太極拳養生內功心法

本書系統介紹了作者經過數十年習練武術總結出來的健身養生功法，包括養生內功心法、動轉基本功等的原理、習練方法、注意事項等。

馬金龍，男，1934年生，北京人。中國武術八段。北京市武術運動協會理事，北京市西城區武術專業委員會名譽會長，北京市老年太極拳協會顧問，中國藝術研究院武術文化委員、特邀研究員。李式太極拳第三代傳人，李式太極拳研究會創始人之一、首任會長。曾任山東省青雲山武術館顧問、山東省萊州市華夏文武學校武學校長、北京市勞動人民文化宮武術隊教練、北京市通縣騰龍武術學校教練。2012年5月被聘請為山東膠州徐學義武學研究院名譽院長。
自幼酷愛武術，先後投師於李式太極高瑞周、臨清彈腿馬玉清、查拳名師常振芳、吳式太極王培生、第三代李式太極任萬良等學藝。博採眾家之長，苦苦修煉60餘年而不輟。多次參加區、市級武術比賽，名列前茅。1981年參加由市體委組織、李佩雲帶隊的在瀋陽舉行的全國民族形式武術觀摩交流大會，獲得李式太極拳第一名，為北京隊奪得一面金牌，次日北京的報紙刊登了這一消息。
現有中外入門弟子161名，分佈在全國各地及瑞士、澳洲等國。再傳弟子一百多名。近年來應邀赴波蘭、日本、澳洲及香港等國家和地區進行表演、講學，傳授中國武術，影響頗深。為了繼承、弘揚和發展太極拳而著書立說，由人民體育出版社出版的著作有：《太極五星捶》《李式五龍拳》《李式太極劍》《李式二十二式》《鐵襠功》等，同時由廣東俏佳人音像錄製了光碟。由北京華視偉業音像錄製了吳式太極拳三十七式、吳式六十四劍、吳式十三刀、李式二十二式。由北京武術院、北京市武術運動協會出版了《李式太極拳三十二式》，此套路被列入《中國傳統武術入門套路》中英文對照(精華版)，定為中外推廣普及教材。《太極五星捶》一書已由中國數字圖書館收藏。2005年由人民體育出版社周荔裳老師推薦給美國國際太極拳雜誌，刊登了兩期，在此表示感謝！

唐來偉，1963年生於北京，武英級運動員，武術七段。1971年進北京市什剎海體育運動學校，隨吳彬教練習武。1974年成為北京第一批武術運動員。1981年至1986年期間，獲得第3屆全運會及全國武術比賽雙刀、槍術、對練亞軍共7次、第三名兩次，男子全能第五名。共獲獎牌30餘枚。為北京隊團體冠軍主力隊員之一。
1986年通過「武英級」標準，先後隨中國武術代表團出訪日本、坦尚尼亞、博茨瓦納、盧安達、英國、西班牙、愛爾蘭、美國及香港等國家和地區。後移居澳洲。現任澳洲墨爾本太極人生武術館館長。

前言
養生、健身是當今社會的時尚，其實由古至今一直都是「時尚」。歷代國之棟樑、書畫家、詩人等等「大家」都是養生健身的「大家」。中國傳統道家思想「天人合一，道法自然，尊道貴德，養生貴生」的精核理念，不僅是中華哲學思維體系之築基、中華社會理性架構之法式，而且也一直在指導著所有修行者在人生旅途中所必然派生的種種困惑中走出來，成為智者，進而長生久視......
武術是在佛家、道家養生的核心理論指導下的軍事武藝、自衛、健身以及競技的方法。華夏民族在尚武崇德、修身修心中不斷地錘煉著與傳承著國之瑰寶。
進入新世紀，我們要以科學技術的實證觀念來印證傳統的中國道家理念的科學性、前瞻性，同時也要用現代科學技術發現傳統民間武術健身存在的問題，這是擺在我們每一個中華武術健身、養生傳承者和武術健身科研工作者面前的新課題。
我自幼酷愛武術運動，曾拜五位名師學練內、外家各種拳器，歷經60多年的學習和自悟，在前人的經驗和腳步裡，提煉出中華武術諸多門派精髓，總結了一套簡單易學的養生、武術健身功法。此功法在20多年前就形成了，始終未系統整理，但自己從未間斷實踐和傳授學生，自己和學生在實踐中受益匪淺。直至最近，在武林好朋友的敦促下，整理成冊。
這套教程要求初學者有較強的基本功，在練好李式太極拳的「入門套路」及吳式太極拳「入門推手練習」的同時，重視內功心法和太極拳的結合。
基本思想：在嚴謹的、科學的態度指導下，在避免出現任何對身體損傷的前提下進行訓練。把導引養生、武術基本功訓練、太極拳、太極推手，系統地、有機地、循序漸進地結合起來，形成一個現代養生健身、太極拳為一體的全民推廣教程。
教程共分四個部分。
其一，靜功―預熱。
通經絡先祛病，舒筋活血避損傷。先從自身整體、由頭到腳按摩入手，結合氣功導引、易筋和武術基本功相結合的原地操作。操練包括按摩、循經擊拍、導引、調息、練氣、樁功、襠功、筋骨的抻拉等。
其二，預熱―啟動。
預熱後，進行武術的動轉基本功訓練，主要針對身體骨骼、韌帶、肌肉進行抻拉的協調訓練，促使血液加速循環達到預熱、放鬆和保護以免損傷的目的，給盤拳練架打下良好的基礎。
其三，健體―盤架。
熱身後，再規規矩矩地去盤拳。我們選擇了李式太極拳三十二式為初學入門套路。因李式太極拳的特點舒展大方，造型美，尤其重視腿的鍛鍊，延緩腿的衰老。有關李式太極拳的歷史和創始人請看附錄。
其四，知彼―推手。
練太極拳必須學推手，因為推手和盤架是太極拳一個整體的兩個部分。推手是太極拳的高級階段，練的是知覺運動，使神經末梢有高度的靈敏性。盤架是體，推手是用，體用兼備達到最好的鍛鍊效果。推手採用了王培生先生吳式太極拳的操練方法，注重養生，適合全民健身，特別是中老年朋友。
撰寫此套教程的起因是在2007年春我和好友吳彬教授一同去澳洲唐來偉開設的墨爾本太極人生武術館講學。吳彬教授針對武術基本功進行傳授。
吳彬是我國著名武術教練，他的嚴格科學的訓練，為我國培養出了一大批武術頂尖級人才，唐來偉是其中之一，還有大家都熟悉的國際影星李連杰。我在澳洲唐來偉武館主要講李式太極拳和吳式十三刀。我每天清晨操練「內功心法」，武館館長唐來偉看了之後說：「這套功法不錯，應該整理成冊後普及推廣，我負責翻譯成英文，中英對照，以便在澳洲推廣。」我欣然接受，並表示願為中澳「武術界」友好交流做點事情，開始逐步編輯整理了此部分內容，並彙集其他功法套路成書。
著名吳式太極拳名家楊禹廷前輩說：「練太極拳是先減後加。」即先減去自己身上的疾病，身體健康了才能練出功夫。拳諺有「練拳不練功，到老一場空」「練拳不踢腿，等於冒失鬼」的說法，所以在練拳之前必須先練內功和基本功，排除干擾和雜念，調整心態，運用「以操帶修」的「內功心法」，使得心態平和，氣血暢通，各肢體關節、韌帶、肌肉預熱放鬆。充分發揮其體能張力，促使身心協調一致。
這本書的初衷，除了系統地闡述「一陰一陽之謂道」的太極拳拳論理念外，還講解了太極拳以柔克剛的動作要領、「靜」與「動」舒緩運動中，調理自身氣血運行的方法、勁與力原理與使用等等，運用圖文、錄影科學地展示了動作技術要領，使得練習者在明理的基礎上，體用兼備的訓練。
在宣傳正確的全民健身運動同時，告訴大家如何練好太極拳，才能起到養生健體作用；要注意哪些事項，才能有益無害；太極拳與養生內功如何系統地、科學地結合訓練，並能創造出醫療、養生、健身的功效。
經多年實踐驗證，對患有頑固性頭痛、關節炎、頸椎病、神經衰弱、便秘、腹瀉、腸胃病、腰疼、乳腺增生、胸悶、腎虛、心腦血管等諸多病症有不同程度的預防、緩解及治療作用。只要長年堅持不懈地操練必有驚喜效果。筆者在長年的學拳、練拳、授拳實踐中，積累了一些正反兩方面的經驗，願將自身點滴經驗奉獻給熱愛太極拳、注意養生健身的朋友們分享。
此書成文得到吳彬教授的贊許，專門提寫序言和為本書題詞；2008年《武魂》雜誌刊載了此書；我師弟劉俊驤的《武術文化與修身》一書中載入了其中的「組合樁功」；八旬弟子畢洪在長年操練、親身體驗的基礎上寫了心得和受益實例(本書附錄)；本書寫作過程中得到周荔裳老師和陳惠良
師兄的幫助和指點；弟子張秀香、丁淇、高煒、田耀華、左平、許靜、張予東、鄒宏、劉萬成、張寶林、余泰易等為本書作示範、打字、攝影、解說和事務性的工作。在此一併表示感謝！
望武林朋友和太極拳愛好者多提寶貴意見。
馬金龍

第一部分　養生內功心法
一、壓腿
1.正壓腿
2.側壓腿
3.獨立悠腿
二、下塌掌、走圈
三、搓摩兩腎
四、紮頭按摩
五、蹲功
六、轉膝
七、轉夾脊
八、僕步壓腿
九、弓步壓腿
十、顛踵
十一、雙掄臂
十二、循經擊拍
十三、循經導引
十四、組合樁功
十五、空胸緊背
十六、舒肝健脾
十七、依水靠水養心功
第二部分　動轉基本功
一、迎面腿
二、十字腿
三、側踢腿
四、裡合腿
五、外擺腿
六、風輪劈掌
七、弓步沖拳
八、進步挑掌
九、馬蹦步
十、斜劈掌
十一、長蛇串竹
十二、虎撲子
十三、鳳凰展翅
十四、龍形
第三部分　盤架健體
李式太極拳32式
第一式太極起勢
第二式抱七星
第三式下勢
第四式二郎擔山
第五式雲手
第六式左分手
第七式右高探馬
第八式右分手
第九式左高探馬
第十式摟膝拗步
第十一式風擺荷葉
第十二式到雲端
第十三式左迎面掌
第十四式右回身捶
第十五式右迎面掌
第十六式左回身捶
第十七式後移單鞭
第十八式左右打擠（左右式）
第十九式左右白鶴展翅
第二十式左右探馬捶
第二十一式左右金雞獨立
第二十二式左右倒攆猴
第二十三式摩雲掌
第二十四式金雞抖翎
第二十五式雙風貫耳
第二十六式臥牛捶
第二十七式左右指腳
第二十八式如封似閉
第二十九式玉女穿梭
第三十式織女紉針
第三十一式裡雲手
第三十二式合太極
第四部分 推手
一、推手原理
二、推手的主要分類
三、單人平圓推手練習
四、單人立圓推手練習
五、單人四正手練習
六、雙人平圓推手練習
七、雙人立圓推手練習
八、雙人四正手練習
九、太極拳的八門五步
十、王宗嶽《十三勢行功歌》
十一、清代武禹襄《太極拳論》
第五部分 馬金龍中外弟子傳承表
附錄一 李瑞東逸事
附錄二 給祖師李瑞東建立紀念碑的全過程
附錄三 練習李式太極拳《養生健身內功心法》心得
附錄四 拍手為何能治病
附錄五 腧穴圖譜