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高血脂,你吃對了嗎?
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商品簡介

作者簡介

目次

書摘/試閱

飲食清淡 + 戒菸戒酒 + 控制體重 + 規律運動 = 全方位控制血脂 高血脂症,不是瘦就不用擔心!
現代人久坐不動、精緻化飲食、精神壓力大,導致高血脂罹患率逐年攀升。
高血脂症初期並無明顯症狀,易被人忽視,但長期下來的後果可能出現心肌梗塞、中風,還有失明、糖尿病、腎衰竭等症狀。嚴重甚至會造成動脈粥樣硬化,使全身重要器官壞死,是健康的隱形殺手。

關於高血脂症,你知道......
高血脂可以預防嗎?
高血脂要看哪科醫師?
少吃肉和蛋類,血脂就不會升高嗎?
膽固醇越低越好嗎?
什麼時候需要藥物治療?
高血脂患者有哪些飲食禁忌?
外食族點餐應注意什麼?
該怎麼吃才能降血脂?


陳偉醫師根據多年的臨床經驗,
推薦具有降血脂功效的11種營養素及68種常見食材,
搭配美味食譜,以及料理功效。
讓你吃得健康、吃得營養、血管通暢無負擔!
北京協和醫院腸外腸內營養科副主任醫師、副教授,負責臨床會診、基礎工作,北京糖尿病防治協會理事長。1995年畢業於青島大學醫學院醫學營養系,同年進入北京協和醫院擔任營養醫師工作,2004年獲協和醫科大學內科碩士學位,2007年獲衛生部副主任醫師資格。現任中國醫師協會營養醫師專業委員會常委,中華醫學會腸外腸內營養學分會中青年委員兼祕書長,北京中西醫結合學分會臨床營養治療專業委員會委員,中華醫學會糖尿病學分會健康管理學組組員。發表學術論文二十餘篇,撰寫科普書籍近二十部,從事臨床疾病的營養治療、大眾健康的宣傳教育工作。

前言
據不完全統計,每9個人中就有1人患高脂血症,也就是我們通常所說的「高血脂」。
高血脂和高血壓、高血糖並稱「三高」,因為發病早期常常沒有明顯症狀,容易被我們忽視。實際上,高血脂並不是獨立的一種疾病―血管裡的脂肪逐漸堆積,會導致動脈粥樣硬化,甚至是高血壓、冠心病、糖尿病等病。也就是說,高血脂實際上是多種心腦血管疾病的根源,如果能降低血脂,就能預防很多慢性病。
高血脂發病率的逐年攀升,多因人們飲食不規律引起。工作壓力大,口味上追求鹹、鮮、辣,久坐不動,使得每年體檢時醫生最常說的就是:血脂偏高,要注意飲食和運動了。
那麼,高血脂的人,怎樣才能吃對不吃錯呢?得了高脂血症是不是就不能吃肉了?高脂血症與營養素有著怎樣的關係?哪些食物對降低血脂有效?哪些食物不能多吃?什麼樣的烹飪方法才能讓高血脂患者既覺得「好吃」又能「吃好」呢……這些關於高血脂的疑惑,都可以在本書中找到答案。
另外,如何防治高血脂引起的嚴重併發症,除了控制飲食,高脂血症患者的運動方式,降血脂的穴位按摩,高血脂患者的用藥指導等,本書也―做出了解答,真正幫您遠離高血脂的困擾,防患於未然。

 

緒論
3分鐘瞭解你的血脂
初識高脂血症
你的體型健康嗎
圖解高血脂的危害
找一找身體的預警信號
高脂血症最愛找上誰
戰勝高血脂,做好三級預防
高血脂調理「六字訣」
避開降血脂的四大陷阱

第一章一網打盡高血脂 飲食調理秘訣
高血脂是吃出來的
多吃能降血脂的食物
看一看,常見食物的脂肪含量
算一算,別吃進太多熱量
怎樣放心吃肉
不用談油色變
外出用餐巧點菜
因人而異的調脂方案

第二章降血脂營養素天然的血管「減肥」藥
膳食纖維
維生素C
維生素E
維生素B2
β-胡蘿蔔素





煙酸

第三章吃掉高血脂降血脂食材食譜
降低血液中的三酸甘油酯水準
青江菜
苦瓜
烏雞
金針菇
花生
核桃仁
松子
鯽魚
白帶魚
促進膽固醇代謝
玉米
燕麥
蕎麥
黑芝麻
黃豆
黑豆
葛根粉
蒟蒻
馬鈴薯
綠豆
萵筍
黃瓜
番茄
海帶
蘋果
山楂
奇異果
香蕉
板栗
杏仁
紫菜
香菇
黑木耳
雞肉
牛肉
鯉魚
對抗脂質氧化沉積
洋蔥
黑米
地瓜
花椰菜
茄子
雞蛋
葡萄
鱔魚
泥鰍
其他途徑有效降血脂
薏仁
銀杏
冬瓜
芹菜
柚子
柳橙
橘子
大棗
枸杞
葵花子
大蒜

第四章 藥膳飲品雙管齊下清除血管垃圾
葛根
荷葉
菊花
決明子
絞股藍
乾山楂
金銀花
紅花
三七
柴胡
綠茶
優格

第五章高脂血症及併發症飲食智慧
高膽固醇血症
高三酸甘油酯血症
混合型高脂血症
低高密度脂蛋白血症
高血脂併發糖尿病
高血脂併發高血壓
高血脂併發肥胖症
高血脂併發脂肪肝
高血脂併發動脈硬化
高血脂併發冠心病
高血脂合併心肌梗塞
高血脂合併心力衰竭

第六章運動療法血液越動越暢快
運動調理的原則
有氧運動最適合高血脂患者
選擇最適合自己的運動方式
6大降脂有氧運動
運動也要量力而行
隨時都能做的降脂運動
降脂小動作
立壁角:適合「懶人」的運動療法
進階:幅度大的降脂運動
二十四式簡化太極拳

附錄
小穴位大功效
高血脂合理用藥指導
 隨書附贈《高血脂68個Q&A》別冊

高血脂是吃出來的
如果日常飲食中食用大量油膩食物,攝入過量的膽固醇,就會使過量的膽固醇進入到血液中沉積下來,久而久之會誘發動脈粥樣硬化性疾病。對於血脂輕度升高人群,如果既沒有心腦血管疾病又沒有高血壓、糖尿病等危險因素,是不需要降脂藥物治療的。只要能堅持合理的飲食,同時配合適當運動,就可以達到輕度降脂的目的。
降低血脂的飲食原則
高脂血症患者的飲食原則既要達到降低血脂的目的,又要使患者獲得足夠的營養供給,才能保證身體健康。合理的飲食計畫包括以下幾個方面:
1控制脂肪的攝入量
減少動物性脂肪,如豬油、肥豬肉、黃油、肥羊、肥牛、肥鴨、肥鵝、雞皮等食物的攝入。這類食物飽和脂肪酸含量過多,促進膽固醇吸收和肝臟膽固醇的合成,使血清膽固醇水準升高,還會使三酸甘油酯升高。
人體中的脂類大部分從食物中來,所以高脂血症患者飲食應有節制,將脂肪攝取量減至每天熱量來源的30%以下,將飽和脂肪攝入量保持在每天熱量的10%以下。
2限制膽固醇的攝入量
高脂血症患者膳食中的膽固醇每天應不超過300毫克,嚴重的高脂血症患者,膳食中的膽固醇每天應不超過200毫克。忌食含膽固醇高的食物,如動物內臟、蛋黃、魚卵、蟹黃、魷魚等食物。食物中的膽固醇會影響體內新陳代謝,使血液中的膽固醇含量增高,使患者病情加重。
3補充優質的大豆蛋白質
為了減少膽固醇和脂肪攝入量,就要減少含膽固醇和脂肪高的肉類食品的攝入量,因而補充優質的大豆蛋白質是非常必要的。豆類食品不含膽固醇,還能有效地阻止腸道吸收食物中的膽固醇,因此以大豆蛋白質代替部分動物性蛋白質對維護心血管健康十分有益。血脂異常症患者平均每日應攝豆干80克、豆腐200克左右。

4飲食要清淡
血脂異常症與飲食的關係最為密切,人體內積聚的脂肪和部分類脂主要來自於飲食。因此,控制飲食對血脂異常症的防治是十分重要的。飲食提倡清淡、粗細糧搭配,少吃動物內臟、動物性脂肪及甜食,每天攝脂總量不超過飲食總熱量的30%;還應合理調劑三餐飲食,如晚餐不宜多食葷腥味厚的食物;少吃甜食,以免造成血液中的三酸甘油酯升高、血液黏稠度增加,促使病變加快。避免食用動物油、油煎、油炸和醃製食品,適當地減少鈉鹽的攝入,每日食鹽的攝入量應在5克以下或醬油10毫升以下。
5多吃含鉀、鈣、鎂豐富的食品
鉀能促進膽固醇的排泄、增加血管彈性,有利尿作用,有利於改善心肌收縮能力。
含鈣豐富的食品如牛奶、酸牛奶、芝麻醬、蝦米、綠色蔬菜等,能降低血清膽固醇和低密度脂蛋白的水準,增加有益的高密度脂蛋白膽固醇,對心血管有保護作用。選用含鎂豐富的食物,如綠葉蔬菜、小米、蕎麥麵、豆類及豆製品,能有效地降低血脂濃度,防止動脈硬化,保護心腦血管系統。但鉀、鈣、鎂的攝入也不可過量,否則不僅發揮不了調節血脂的功效,還會危害人體健康。鉀的日攝入量以2000毫克為宜;鈣的日攝入量以800毫克為宜;鎂的日攝入量以350毫克為宜。
6適當增加膳食纖維的攝入
膳食纖維能減少膽固醇的吸收,增加糞便體積和腸蠕動,促進膽固醇排出,發揮降血脂的作用。但大量食用可引起大便量及次數增多,排氣及腹脹等不良反應,因此高脂血症患者適當增加攝入即可,每天25~35克最為理想。
7適量多吃新鮮蔬菜、水果
番茄、南瓜、山楂、蘋果、奇異果等蔬菜與水果,除含有大量水分外,還含有豐富的維生素C及膳食纖維。維生素C具有降血脂的作用,膳食纖維在腸道內可以阻止膽固醇的吸收,有利於降低血液黏稠度。因此,血脂異常症患者每天要保證攝入500克蔬菜和200克水果。


8適當減少碳水化合物的攝入量
不要吃過多的糖和甜食,因為糖會轉變為三酸甘油酯,加劇高脂血症患者病情。
9合理補充水分
若血液濃縮、黏度增高、流速減慢,會促使血小板在局部沉積,易形成血栓。多飲水有利於沖淡血液、緩解血液黏稠的程度,保持體內血液循環順暢。但要注意適量飲水,一般一天內喝1200~2000毫升比較適中。
10戒酒
酒(主要是白酒)能夠抑制脂蛋白酶。飲酒量增多,極易造成熱能過剩和肥胖。同時,酒精在體內會轉變為乙酸,乙酸使得游離脂肪酸的氧化速度減慢,使得脂肪酸在肝內合成為三酸甘油酯,同時使極低密度脂蛋白的分泌增多,導致血脂升高。
血脂異常症患者之所以需要戒酒,更為重要的原因還在於,三酸甘油酯明顯升高的患者飲酒,會增加急性出血性胰臟炎發生的概率,嚴重威脅患者的生命安全。因此,血脂異常症患者要避免飲酒。
11不喝咖啡,適量飲茶
研究表明,咖啡因有一定的降脂作用,可以預防冠心病的發生。但過量飲咖啡有脫鈣作用,有引發骨質疏鬆的風險,同時會導致心悸,所以要適量飲用。茶葉中含有的兒茶素有增強血管彈性和滲透性的作用,可防止血管硬化,但不宜飲用過多濃茶,否則會刺激心臟,對身體有害。
12堅持良好的飲食習慣
一日三餐規律飲食。用餐的間隔為5~6個小時,尤其要吃好早餐。三餐熱量分配也應合理:一般早、晚餐各占30%,午餐占40%。
放慢進食速度。要做到每吃一口咀嚼15次以上,以利於消化和減肥。
晚飯要少吃一些。一天的進食量要做到均等,熱量較高的食物在午餐時食用;晚飯前吃些水果,可以輕鬆地減少晚飯的進食量。
不要吃夜宵,盡量做到就寢3小時前不要進食。否則,血液中殘留的三酸甘油酯就不能儘快處理掉,遺留在血液中,導致高三酸甘油酯血症。
不要把食物放在身邊,若輕易就能進食,就會很難控制食量,造成肥胖。

飲食習慣與血液黏稠度小測試
(與自己相符的每一項分別計1分)
①經常不吃早餐
②經常吃油炸食品和肥肉
③很少吃蔬菜
④很少吃鮭魚等海魚
⑤經常吃很甜的水果和蛋糕、點心等甜食
⑥常吃夜宵和零食
⑦常喝咖啡、濃茶和果汁
⑧吃飯速度很快
測試結果
0~2分血液流動順暢
3~5分稍微黏稠
6~8分相當黏稠


怎樣放心吃肉
高血脂患者吃肉要巧妙。選擇肉的時候,盡量選脂肪少的瘦肉,夾有脂肪的肉和五花肉都不宜選擇。另外,像臘肉、香腸、鹹肉等最好遠離,吃雞肉時最好把皮剝了。

事先準備
在烹飪之前先將豬肉上的肥肉剔除,或將雞皮切掉。
切成薄片的臘肉,可以採用澆熱水的方式去除油脂。


五花肉放入鍋中氽一下,以去除油脂。
將肥瘦肉塊用開水氽後,放入鍋中冷卻,刮掉表層的油脂。
肥瘦肉片,涮火鍋吃,也能涮去一部分的油脂(不要喝湯)

燉煮
燉肉時一定將漂浮在表面的油脂去掉。
加大蒜,可使食肉者膽固醇下降10%~15%。
加生薑,可大大降低膽固醇,預防心腦血管疾病。


用烤箱烤出來的牛排或肉,可減去20%的油脂。

 
青江菜
降脂又防癌

性味歸經:
性涼,味辛甘,歸肺、肝、脾經。
最佳用量:
每餐約150克。

降脂營養素
膳食纖維
解密降脂功效
青江菜為低脂肪蔬菜,其豐富的膳食纖維,能與食物中的膽固醇及三酸甘油酯結合,減少人體對食物中脂類的吸收,故青江菜可用來降血脂。
這樣對抗併發症
青江菜中含有大量的膳食纖維,能促進腸道蠕動,增加糞便的體積,縮短糞便在腸腔停留的時間,可緩解多種便祕,對高血脂併發便祕有療效。
宜忌人群
 宜:口腔潰瘍、口角濕白、牙齦出血、牙齒鬆動、淤血腹痛、癌症患者宜食
 忌:患有目疾、痧痘、麻疹、疥瘡等疾病患者要少食青江菜
 忌:小兒麻疹後期、疥瘡、狐臭等慢性病患者要少食青江菜
成分表(每100克可食部分)
營養素含量同類食物比較
熱量23大卡低★☆☆
膽固醇—低★☆☆
蛋白質1.8克低★☆☆
脂肪0.5克低★☆☆

降脂怎麼吃
熟青江菜過夜後不能再吃——熟青江菜存放時間過長會造成亞硝酸鹽沉積,常吃可能引發癌症。
食用青江菜時要用大火爆炒,這樣既可保持青江菜的鮮脆口感,又不會破壞其營養成分。
香菇與青江菜搭配食用可抗老防衰,並能縮短食物在胃腸道中停留的時間,促進腸道代謝,減少脂肪堆積,防治便祕。

降脂食療方
香菇青江菜 減少脂類吸收 4人份
材料青江菜450克,鮮香菇100克,植物油15克,鹽2克,醬油5毫升,蔥花、白糖各5克。
做法:
1將青江菜洗淨切段備用;鮮香菇洗淨去蒂。
2炒鍋中放入適量油,燒熱後,用蔥花熗鍋,放入香菇,加入醬油、白糖調味,放入青江菜,迅速翻炒。
3青江菜快熟時,加入鹽調味,翻炒拌勻後,即可裝盤食用。
降脂功效:
青江菜與香菇一同烹炒成菜,能減少脂類的吸收,增強降血脂的功效。

廚房小妙招
將青江菜洗淨切好後,放入沸水中汆一下,瀝乾水分後再烹炒,可使炒出的青江菜脆嫩爽口。

 

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