營養專家寫的孕期飲食滿分寶典：260道孕期、月子期、哺乳期必吃食譜，養胎養顏不養肉，產後速瘦兼養身的最佳食療方

8大TIPS，
260道孕期、月子期、哺乳期必吃食譜，
安胎、調養、瘦身、催乳，
養胎養顏不養肉，產後速瘦兼養身的最佳食療方
懷孕期、月子期、哺乳期，可說是女人生命中的三大轉捩點，這3個階段吃得好，不但能母嬰雙補，還能調理體質，做到養胎、養顏不養肉，改善孕前的諸多不適，並能在產後迅速瘦身。
孕產期的飲食方案不但要營養均衡，還要選對食材和搭配，不但能緩解孕吐，增強孕媽咪的體質，還能兼顧胎兒的健康發育，哺乳期則要注意母乳的營養，並要注意哪些食物不能吃，以免讓寶寶透過母乳攝取到不當物質，這些都讓孕產婦「吃什麼，怎麼吃」的問題變得特別重要。

瘦孕、順產、調養、催乳，
養胎養顏不養肉，
這樣吃就對了！

❤❤掌握8大TIPS，助妳度過完美孕程
孕期所需各種營養的補充時間表、如何緩解孕吐、孕期如何在飲食上預防各種疾病、月子期飲食須知、催乳飲食和不當飲食須知等，掌握這8大關鍵，讓妳從備孕、懷孕到月子期，改善諸多不適，安心度過孕程。
❤❤260道美味食譜，滿足懷孕早中晚期和月子期的營養需求
收錄由營養專家調配的滿分食譜，配合早中晚孕期和月子期、哺乳期的特殊營養需求，菜色豐富多變，能兼顧美味和營養，孕媽咪只要學著煮、照著吃，就能達到養胎養顏不養肉的理想，讓自己和寶寶都更健康。
❤❤食譜解說詳盡，提供教學步驟和圖照，好學易煮
每道食譜都提供詳細的食材比例、步驟解說，部分食譜並附上示範圖照，方便準媽咪或家人們烹調，並附上主要食材的「營養分析」、「相宜＆相剋」和「注意事項」等貼心叮嚀，讓妳吃得飽又吃對營養素。

【本書特色】
１．資料完善，坊間少見從孕期早中晚到月子期、哺乳期的專業調理書
按照時間表，完整規劃孕期早中晚和月子期所需的各項營養，吃得對能讓母親和胎兒都處在健康的環境中成長，減少各項併發症，孕媽咪不用擔心自身和胎兒的營養是否足夠，只要照著書中安排的時程表調配飲食，不但能兼顧生活品質，改善孕吐，達到母嬰雙補、產下健康寶寶的理想，並能使產後的奶水源源不斷，免除脹奶、缺奶的煩惱。
２．８大TIPS，滿足孕媽咪的所有需求，解決孕期各項疑難雜症
針對孕媽咪最想知道的8大關鍵問題，提供完善解說，每個人都可以找到適合自己的調養方案，進而改善體質，讓產後的身體變得更健康，免除產前的不適症狀，媽咪擁有好體力，就是照護寶寶，給寶寶完善生活的最佳保障。
３．食譜高達２６０多道，道道美味，營養兼顧，簡單易做
書中附加２６０多道食譜，全部都由營養保健專家親自調配，按照孕媽咪的孕程需求所設計，味道鮮美，簡單易做，能滋補元氣、改善孕期不適，產後迅速恢復體力等，功效多樣，滿足各種體質的營養需求。部分食譜並附上步驟圖和「營養分析」、「相宜＆相剋」、「注意事項」等貼心叮嚀，方便學習，且選對搭配。

陳志田
‧知名保健營養大師
‧國際烹飪藝術大師
‧五星級飯店金牌大廚

作者出身於中醫世家，父母皆為中醫師，從小對醫療和烹飪有興趣。
畢業後，即在飯店擔任廚師工作，並不斷和多位名廚學習，使廚藝與日精進，加上具有醫療背景，對於內科、外科、婦科、兒科都有研究，擅長把飲食和中藥材結合，烹調出有食療價值的美味藥膳料理，能夠調理孕產婦、嬰幼兒、中老年人等特殊體質的需求，亦能滿足各年齡層現代人對於養生保健的照護。
目前擔任五星級飯店主廚，並著手出版多本食譜和醫療養生書籍，倡導「以自然之道養自然之身」的健康理念。

好幸孕編輯團隊
團隊內有多位對孕產知識有研究的編寫人員，並與醫師、營養師、幼保老師及護理人員的合作，諮詢專業意見後，再把資料編寫成冊，致力於出版懷孕、生產、育兒相關書籍，旨在幫助準媽咪們在孕期、生產、坐月子及育兒等過程，都能擁有滿滿的幸福感，開心沒煩惱。

Part 1 孕產期營養餐，營養飲食面面俱到
孕期所需各種營養的補充時間表
正確飲食緩解孕吐
孕期宜少吃哪些食物？
從飲食上預防孕產期疾病
月子期飲食須知
因人而異的催奶飲食
哺乳期婦女膳食營養指南
哺乳期不宜食用的食物
Part 2 懷孕早期的營養餐，開胃消食吃得巧
檸檬冬瓜／蝦仁翡翠豆腐
薑汁時蔬／ 素炒冬瓜
醋溜大白菜／五色鮮蔬
紅椒炒絲瓜／薑汁拌芥藍
香菇炒青花椰菜／薑汁西洋芹
茭白筍炒豌豆／芥菜豆腐羹
絲瓜炒金針菇／嫩薑炒肉絲
白玉菇炒牛肉／香菇核桃炒肉片
番茄炒肉片／糖醋里脊
粉蒸排骨／綠豆陳皮排骨湯
嫩薑牛肚湯／砂仁豬蹄湯
甜椒炒牛肉絲／鳳梨炒牛肉片
黃瓜雞片／嫩薑炒鴨片
胡蘿蔔炒羊肉／檸香雞翅
醋溜雞片／薑母鴨
砂仁鯽魚湯／清蒸鱸魚
香煎檸檬魚／番茄炒蝦仁
玉米拌蝦仁／檸檬花生黑米粥
紅棗糙米粥／南瓜椰奶湯
紅棗牛奶／麥門冬竹葉粥
陳皮薑絲茶
Part 3　懷孕中期的營養餐，進補營養正當時
竹筍香菇炒白菜／ 核桃炒菠菜
酸甜高麗菜／蒜蓉炒青江菜
白花椰菜炒蛋／金針炒肉絲
三色核桃／腰果菜心炒山藥
番茄炒山藥／香煎蓮藕餅
黑米蒸蓮藕／香菇蒸紅棗
肉末炒茄子／豌豆燜肉
空心菜梗炒肉絲／醬肉四季豆
芥藍炒牛肉／豆腐燒肉
枸杞蒸豬肝／蒜香豬肝
竹筍炒豬肚／青江菜燴豬血
白菜梗炒香腸／荷蘭豆炒豬耳
蓮藕片炒牛肉／山藥煨牛蹄筋
三色雞絲／ 蘆筍炒雞柳
馬鈴薯燉雞塊／ 蘑菇炒雞肉
南瓜炒雞丁／ 燴雞肝
玉米炒雞丁／ 雞肝燴青江菜
腰果炒鴨丁／ 軟溜魚片
檸檬鴨肝／ 冬瓜蛋黃羹
魚片蒸蛋／ 三鮮燴魚片
茄汁魚片／ 豆乾拌小魚乾
豆豉蒸草魚／腰果百合炒魚丁
清蒸白帶魚／ 韭黃炒鱔絲
糖醋蝦球／ 茭白筍煮魚湯
香菇蒸冬瓜／ 蝦仁炒豆腐
蝦皮燜竹筍／ 茄汁墨魚花
三鮮豆腐湯／ 絲瓜牛肉湯
鮮蔬豆腐煲／ 家常羅宋湯
豬血黃魚粥／ 香蔥豬血粥
酸菜蛤蜊湯／ 黨參雙棗湯
Part 4　懷孕晚期的營養餐，飲食均衡最重要
糖醋白菜／ 黃豆芽拌海帶
小白菜炒豆腐／ 彩椒炒蘑菇
櫛瓜炒核桃／ 堅果炒芹菜
芹菜炒香菇／ 腰果炒黃瓜
茭白筍炒彩絲／ 香菇炒肉片
香菇炒藕片／ 五彩蛋絲
豬蹄麵／ 馬鈴薯燒雞腿
蘆筍炒肉絲／ 南瓜牛柳條
洋蔥肉絲炒豆乾／ 豆芽炒肉絲
金針溜豬腰／ 蘑菇炒牛肉絲
白菜炒牛肉片／ 腰果炒蝦仁
甜椒炒牛柳／ 薯片炒牛肉
藕片牛腩湯／ 牛腩燉白蘿蔔
蒜薹炒雞丁／ 腰果炒雞丁
豆芽菜炒雞絲／ 胡蘿蔔絲炒雞肉絲
青花椰菜炒雞片／ 西洋芹炒雞柳
海帶黃豆燜雞翅／ 茄汁燜雞翅
西洋芹炒鴨丁／ 金針豬心湯
豌豆炒鴨丁／ 清蒸鯉魚
家常鯉魚／ 豆豉蒸鯽魚
小白菜炒鯖魚／ 糖醋鯉魚
金針菇炒墨魚／ 松子魚
黃豆鱔魚湯／ 山藥鱔魚湯
XO 醬爆炒魚片／ 紅燒章魚
銀魚炒蘿蔔絲／ 菜心炒魷魚絲
彩椒炒櫻花蝦／ 洋蔥炒櫻花蝦
豌豆炒虱目魚柳丁／ 蘆筍炒蝦仁
青花椰菜炒蝦仁／ 蝦仁蘿蔔絲湯
番薯小米粥／ 陳皮芝麻糊
Part 5　產後月子餐，恢復身體是關鍵
麻油炒菠菜／ 麻油炒豬肝
麻油炒什錦菜／ 麻油炒腰花
紅棗薑茶／ 清蒸鯽魚
益母草紅棗湯／ 四物雞湯
麻油雞／ 桂圓紅棗雞湯
竹筍煲雞湯／ 鯽魚黑豆湯
鯽魚黃芪薑湯／ 清蒸鱸魚
蓮藕豬蹄煲／ 薑絲鱸魚湯
蘿蔔鯽魚湯／ 豬蹄鮮菇粥
豬蹄湯／ 彩椒炒雞片
芥藍炒牛肉／ 花生豬蹄湯
蘆筍炒南瓜條／ 杜仲炒腰花
青木瓜龍骨菇湯／ 木瓜花生煲雞爪
雞湯娃娃菜／ 枸杞蛋包湯
補血紅豆湯／ 紫米山藥粥
紅棗蓮子粥／ 小米蛋粥
四神紅棗糖水／ 紅棗補血粥
酒釀蛋湯／ 紅棗雞蛋糖水
紅棗糯米粥／ 紅棗蛋奶
Part 6　產後營養餐，哺乳媽媽吃得營養周全
清炒馬鈴薯／ 彩椒炒絲瓜
清炒芥藍／ 松子炒香菇
冰糖蓮藕片／ 素炒什錦
百合炒芥藍／ 西洋芹炒青木瓜
黑木耳煎嫩豆腐／ 清炒蘆筍
清炒藕片／ 草菇炒芥藍
清炒荷蘭豆／ 玉米燴豆腐
核桃拌西洋芹／ 枸杞絲瓜炒肉片
黃瓜炒肉片／ 芝麻拌芥藍
香菇炒肉絲／ 肉片燴芥藍
玉米燉豬蹄／ 牛肉燴娃娃菜
芥藍菜炒豬肝／ 豌豆燒牛肉
牡蠣煲排骨／ 菜心炒牛肉絲
金針木耳炒雞片／ 蘿蔔炒雞丁
鳳梨燴雞翅／ 木瓜炒雞丁
牛腩糯米飯／ 當歸黃芪烏骨雞湯
蜜汁雞翅／ 薏仁燉雞湯
山藥烏骨雞湯／ 黃芪雞肉湯
火腿雞肉煲湯／ 鮮蝦絲瓜湯
冬瓜鮮蝦湯／ 番茄豆腐湯
干貝豆腐湯／ 木瓜燉魚頭湯
清燉鯽魚湯／ 栗子鱔魚煲
洋蔥炒墨魚片／ 鯽魚花生木瓜湯
干貝炒絲瓜／ 山藥炒蝦仁
百合炒蝦球／ 蝦仁炒蛋
鮮蝦芙蓉蛋／ 薏仁紅豆粥
桂圓小米甜粥／ 三鮮蒸蛋
棗蓮燉蛋／ 桂圓蛋花湯
豆漿紅棗南瓜羹／ 紅棗桂圓蛋湯
蓮子糯米粥／ 木瓜燉燕窩
雞肝小米粥

孕產期營養餐
營養飲食面面俱到
懷孕期、月子期、哺乳期的婦女不僅要飲食合理，營養全面，而且懷孕期要兼顧胎兒的健康發育，哺乳期要注意母乳的營養均衡，這些都讓孕婦「吃什麼，怎麼吃」的問題變得特別重要。本章將仔細為大家講解孕婦女的飲食宜忌，幫助妳孕育健康寶寶。

正確飲食緩解孕吐
懷孕早期有很多孕婦都有噁心、嘔吐的症狀，嚴重的甚至是吃什麼吐什麼，這是懷孕期間的正常表現，但是也需要特別注意飲食，以免造成營養不良。那麼，該如何減輕這種不適呢？
妊娠嘔吐期的飲食注意事項
孕婦應正確對待妊娠反應，保持樂觀情緒。調節飲食，維持營養，滿足胎兒的營養需求。飲食喜好會改變，不必忌諱，建議可以適量吃偏鹼性食物。懷孕後短暫的興奮一過，血糖會直線下降，反而比以前更加倦怠，不要以咖啡、糖果、奶油蛋糕來滿足口慾。另外，像是食物，如辛辣、口味重、油膩、巧克力、酒、碳酸飲料等也要避免。
輕度妊娠嘔吐的飲食改正
以少量多餐代替三餐，吃得下就吃，多吃含蛋白質和維生素的食物。飯前少飲水，飯後足量飲水，能喝多少就喝多少。也可吃流質、半流質食物。
吃酸味食物可以減輕孕吐
孕婦可適量的吃酸食，因為酸味食物能刺激胃酸分泌，提高消化酶活性，促進胃腸蠕動，增加食慾。還要適當的吃偏鹼性食物，防止酸中毒。檸檬富含維生素C，有健脾助消化功效，孕婦可以自製些蘋果檸檬汁，既可緩解孕吐，又可補充維生素和礦物質。但是，有胃酸過多的人和胃潰瘍患者要少吃。
正確使用維生素B6
維生素B6 能避免孕吐反應的加重，可是要注意，不能因為有孕吐的反應就反覆使用維生素B6，這會使胎兒產生藥物依賴，但是可以適當的吃馬鈴薯。馬鈴薯富含豐富的碳水化合物，同時還含有較多的維生素B6，因此懷孕早期婦女不妨吃些馬鈴薯，有助緩解厭油膩、嘔吐的症狀。
良好的飲食習慣可以減少孕吐
懷孕早期的膳食原則以清淡、少油膩、易消化為主。要少量多餐，每2 ∼ 3 小時進食一次。妊娠噁心、嘔吐多在清晨空腹時較嚴重，為減輕孕吐反應，可吃些較乾的食物，如蘇打餅乾、全麥麵包、雜糧饅頭等。

月子期飲食須知
產後為了自身和寶寶的健康，還是要繼續保持良好的飲食習慣，該忌口還是要忌，也不宜吃得過補。
分娩的辛苦使產婦們熱量消耗很大，身體變得異常虛弱，如果產後不能及時補充足夠的高品質營養，就會影響產婦的身體健康。產婦生產後還要承擔給新生兒哺乳的重任，營養狀況會直接影響到寶寶的發育、成長，因此產婦必須重視產後的營養補充。

適量補充高營養、高蛋白質食物
分娩、哺乳及產後身體恢復的過程都需要熱量，尤其是產後哺乳中的婦女，可適量食用高營養的食物，建議在熱量方面，每天可多攝取500 大卡。
須著重在蛋白質補充，足夠的蛋白質可恢復產婦分娩時疲勞並促進損傷組織的修復，也可以增加產後哺乳時乳汁分泌的質量，建議可在一日三餐中平均攝取蛋白質，吃些牛肉、雞肉、瘦肉、魚肉、豬肝、豬腰、雞蛋等，有利補充足量的蛋白質。
不要盲目進補
有的產婦產後體虛，急著想吃補品來恢復體力，但其實太過猛進的進補對身體反而有害無益。
一般建議產後10 天，待惡露排盡後再開始緩步吃些補品、補湯，以產婦們最常食用的麻油雞湯為例，麻油性屬溫熱，可祛寒、補虛，適合產後調養，是傳統坐月子必吃的食物之一，除了注意在產後10 天再食用較佳，還要認清各人體質，有燥熱體質的產婦，月子期間便不適合食用麻油湯品，免得口乾舌燥、發汗、嘴破、失眠、長痔瘡或便秘，而且吃得太燥熱，也有可能引起出血量變多。
另一方面，麻油屬於油脂類食物，吃多會增加乳汁的脂肪量，因而乳汁會變得比較濃稠，母奶擠和吸出來時比較困難，有可能間接造成乳腺炎，哺乳期婦女食用時也要小心。
飲食須葷素搭配
婦女在產後，生理上會發生很大的變化，而飲食對身體恢復速度和程度有著舉足輕重的作用，可能會影響產婦一生的健康，不可輕視。這時就要注意葷素搭配、營養均衡；既要讓自己的身體攝取足夠的營養，又要避免營養過剩。此時應選擇「溫、熱、平」性的食物，禁食寒、生、冷食物。需要注意的是，產後的一週內忌食牛奶、豆漿、番薯、含糖食品等易引起脹氣的食品。
飲食不宜過分挑剔
年輕媽媽們都很注意保持身材的苗條，當寶寶還在腹中時，因怕寶寶營養不夠就拼命吃，等寶寶出生便開始節食，恨不得馬上恢復懷孕前的身材。其實，這兩種做法都不對，懷孕時為了控制體重和寶寶的大小，並不能隨便多吃，分娩後為了哺乳和自己的身體恢復，也不能少吃。而且，在月子期間對飲食的要求比懷孕期間還要高，每懷孕一次，分娩後的體重就會比原先增加2.5 公斤，這在正常、可接受的範圍內，不可能一下子瘦下來，只吃蔬果或不吃主食反而會使營養失衡，不利於產後身體的恢復和乳汁的分泌，影響寶寶的生長發育。
吃素食的產婦易缺乏鐵質與維生素B12，因為這兩種營養素的來源多是動物性的，建議多補充綜合維生素以均衡營養。即使吃素也不應忌蛋奶類食物，畢竟豆製品、乳製品都是很好的蛋白質來源。
另外，在飲食中可少量添加調味料，例如鹽、醋等，具有開胃作用。其他如辣椒醬、沙茶醬、甜麵醬等具有刺激性、高油、高鹽的調味料，則應避免。

哺乳期婦女膳食營養指南
哺乳期婦女一方面要逐步補回妊娠、分娩時所損耗的營養素，促進各器官、系統功能的恢復；另一方面還要分泌乳汁、哺育嬰兒。如果營養不足將影響母體健康，減少乳汁分泌量、降低乳汁品質，影響嬰兒的生長發育。

多攝取含豐富優質蛋白質及含鐵豐富的食品
動物性食品如魚、禽、蛋、瘦肉等，可提供豐富的優質蛋白質，哺乳期婦女每天應攝取的魚、禽、蛋、瘦肉的總量為100 ∼ 150 克。如果增加動物性食品有困難，可多食用大豆類食品以補充優質蛋白質。為預防或矯正缺鐵性貧血，也應多攝取動物肝臟、動物血、瘦肉等含鐵豐富的食物。此外，哺乳期婦女還應該多吃些海產，這對嬰兒的生長發育有益。
適當增飲奶類，多喝湯水
奶類含鈣量高，易於吸收利用。哺乳期婦女若能每日飲喝奶品500毫升，則可從中得到約600 毫克優質鈣。對那些沒有條件飲奶的哺乳期婦女，建議適當多攝取可連骨食用的小魚、小蝦、大豆及其製品，以及芝麻醬和深綠色蔬菜等含鈣豐富的食物。必要時，可在保健醫生的指導下適當補充鈣劑。
此外，魚類、禽類、畜類等動物性的食品，宜採用煮或煨等烹調方法，哺乳期婦女多飲此類湯水，以便增加乳汁的分泌量。
產褥期食物應多樣化，充足而不過量
產褥期同樣應採取多樣化的平衡膳食，以營養均衡為原則，不挑食、不偏食，三餐正常食用，對於胃口不佳的產婦，可以採用少量多餐的方式維持必須的營養和熱量。
可多吃些含有多種維生素的食物，補充產婦分娩、哺乳及產後身體恢復時流失的營養，並增強腸胃系統的功能避免便祕。建議食用多種蔬菜水果類，例如有空心菜、萵苣、菠菜、莧菜、紅蘿蔔、地瓜葉、高麗菜、青江菜，以及香蕉、蓮霧、蘋果、櫻桃、芭樂、草莓等水果，魚肉蛋奶類平均分配到一日三餐中。

懷孕中期的營養餐
進補營養正當時
進入懷孕中期，多數孕婦已經可以擺脫初期的噁心、嘔吐、沒食慾等害喜反應，胃口會迅速轉好，而胎兒也進入快速發育期，需要大量的營養。相對於懷孕早期而言，在懷孕中期的食量相對增多，變得比較容易餓。這時，既要維持母嬰營養充足，又要防止發胖，因此要適量進食，注意膳食多樣化，全面兼顧媽媽和寶寶各種必需的營養成分，滿足能量需求。

竹筍香菇炒白菜
食材
竹筍 ................... 150 克
香菇 ................... 100 克
白菜 ................... 200 克
薑片、蒜末、蔥段 ................... 各少許
調味料
醬油 ....................3 毫升
鹽、米酒、太白粉、香油、食用油............................ 各適量
作法
1. 食材分別洗淨；白菜切絲；竹筍切薄片；香菇切小塊。
2. 鍋中倒水燒開，加鹽、竹筍、香菇塊拌勻，汆燙2 分鐘後撈出。
3. 熱油鍋，放入薑片、蒜末、蔥段，爆香，放入白菜絲炒勻，淋入米酒，拌炒至熟軟。
4. 倒入汆燙過的其他食材，炒勻，淋入醬油，炒香。
5. 加鹽調味，再倒入太白粉水略微勾芡。
6. 淋上香油，炒勻後盛出即可。

白花椰菜炒蛋
食材
雞蛋 ........................ 2 個
白花椰菜 .......... 300 克
蔥花、蒜末 ..... 各少許
調味料
鹽 ............................ 2 克
米酒、太白粉、食用油 .............. 各適量
作法
1. 白花椰菜洗淨，切小朵；雞蛋打入碗中，加少許鹽，用筷子攪散。
2. 鍋中倒水煮沸，加鹽，倒入白花椰菜，汆燙至熟後，撈出。
3. 起油鍋，將蛋液倒入油鍋中炒至成形，盛出備用。
4. 鍋底留油，放入蒜末爆香，倒入白花椰菜炒勻，淋入米酒炒香，加鹽炒勻調味。
5. 加少許水，倒入雞蛋炒勻，撒入蔥花。
6. 淋入適量太白粉水，炒勻，盛盤即可。