美顏、纖瘦魔力飲！來一杯黃金比例蔬果昔：風味百搭X口感均衡X色彩調配，新手也能每天輕鬆養生

百變蔬果昔美味提案！
養顏、纖瘦、排毒，一杯搞定健康大小事！

蔬菜水果百百種，你知道什麼食材適合製作蔬果昔，什麼最好避開？
蔬果昔中加入什麼美味祕方，讓人一喝就上癮？
葡萄、蘋果、柑橘要去皮去籽嗎？
水果或蔬菜，哪個該先放入攪拌調理機？
甜度、酸度、色澤如何拿捏？比例又該怎麼調配？
看似簡單的一杯蔬果昔，好喝的關鍵都藏在細節裡，
精準掌握調理技巧，既能喝出美味，也能改善健康，營養滿分！

★美味、健康喝得到，第一次製作不失敗！
想甩掉身上的疲累、水腫，達到美顏、排毒、養生功效，每天喝杯蔬果昔是很棒的選擇！所謂蔬果昔，就是將各種新鮮水果搭配蔬菜均衡攪拌而成的稠狀飲品。但不是所有綠色蔬菜和水果都適合，專家建議要循序漸進，第一杯蔬果昔就從美味又好看的果實類開始製作吧！
口感均衡好喝的蔬果昔怎麼搭配，才能免去蔬菜的苦澀，提升水果的酸甜滋味？本書對於各種蔬果昔的材料構成、飲用功能等，以淺簡易懂的方式解說，讓初學者一看就懂，不論功效或美味撇步通通告訴你，輕鬆就能調出色香味美的蔬果昔。

★蔬果昔黃金製作法則，輕鬆好上手！
收錄數十款風味蔬果昔，針對每一款蔬果昔提供「清爽口味╱醇厚口味」兩種調理配方。
製作香醇好喝的蔬果昔法則=主體材料＋調配材料＋水分（調節濃度）＋α（製造獨特口味╱調整甜度），簡單上手不失敗！
在蔬果食材中，加入水、牛奶、蜂蜜、優酪乳、堅果類、芝麻、檸檬汁等，可減輕主體材料的苦澀味，或調整酸、甜、香味，做出不同變化。
教你從瞭解材料的組成、準備道具，到食材的切割、果皮及種籽的處理工法，就連將食材放入攪拌調理機的順序都有學問。
介紹一整年均可享用的蔬果昔食材、不須烹煮即可食用的材料、冷凍後也可使用的材料，可依自己的喜好巧妙搭配。

★冷熱飲皆宜，保留季節風味，色彩調配有撇步！
可別以為蔬果昔只能做成冰涼飲品，幫助去寒取暖的溫熱蔬果昔（湯），像是生薑蔬果湯、南瓜蔬果湯，也別有風味！
甜點類蔬果昔十分誘人，像是咖啡泡芙風味蔬果昔、抹茶小紅豆蔬果昔……不妨試著做看看；玉米片、杏仁果、巧克力醬，可為點心類蔬果昔增添色彩和美味。
教你蔬果昔色彩調配原理及食材保存方法，可依自己喜好的蔬果，創意變化風味，同時留住季節味。

★一杯蔬果昔，告別惱人的健康問題！
蔬果昔不僅是一天活力的來源，也能促進身體機能、幫助養顏美容，並改善各種疑難雜症，不論是抗老逆齡、改善貧血、消除疲勞、整腸健胃、幫助肌膚消腫……都有功效，製作上既不費力又不花大錢，一天之中缺少的蔬果攝取量也能一次補足，讓你元氣滿滿，身心都輕盈！

【本書特色】
1. 針對身體健康、美顏、抗老等需求分類，清楚且實用。每款蔬果昔另提供「製作祕訣」及「事前準備」等貼心提醒，若有取代食材也一併提供參考，製作步驟一目瞭然，可依個人喜好變化風味。
2.書末附有適合製作蔬果昔的各種材料介紹，針對各種蔬果特性，提供調配須知及創造個人風格配色蔬果飲。

松尾美由紀
營養師兼料理研究家，曾參與大企業食品公司的咖啡、餐飲菜餚等食譜研發工作。2005年自立門戶，以飲食管理師身分活躍於書籍出版、雜誌編寫、電視專訪和廣告代言等領域。主要著作有《簡單做！超可愛一口壽司：好吃到翻肚×健康零負擔×造型超多樣》、《全營養嬰兒副食品》、《健康美容養生蔬果汁》等。

譯者╱陳俐伶
輔仁大學應用心理系畢業，後赴日研修大眾傳播（Business Communication專門學校映像創意科）。曾任職廣告、媒體、土地開發等大型企業，也曾被延攬至公部門擔任行銷、企劃、研發、文案、創意、公關等職務。
代表作品：總統府前廣場飆舞、首屆台北燈節、台北電影節、大陸地區時報金犢獎、華文廣告獎、外交部104年國際青年大使交流計畫等大型活動。
早年曾參與日本電通廣告影片、電通廣告社《年度生活大預言》等日文編譯工作。目前為自由文字工作者，著有《馬英九元素》（印刻文學）等。近年因涉獵日本文學、休閒旅遊、親子教育、健康養生等相關題材之閱讀，開始將觸角延伸至日文翻譯工作。

前言　享受飲用蔬果昔的健康每一天
蔬果昔是什麼飲料？
蔬果昔的各種好處
全年都能享用的蔬果材料介紹

蔬果昔好喝的基本關鍵
Step1　了解材料組成
Step2　準備道具
Step3　事前準備
Step4　放入調理機的順序
Step5　攪拌的訣竅
Step6　第一杯先用水果製作
Step7　剛開始，使用沒有特殊味道的蔬菜
Step8　用水分、甜度、點綴配料來增添美味

★對身體好的蔬果昔
Part1　疲勞時飲用的蔬果昔
柑橘蔬果昔
檸檬蔬果昔
紅葡萄蔬果昔╱葡萄柚蔬果昔

Part2　清腸道的蔬果昔
奇異果蔬果昔
黃金奇異果蔬果昔
藍莓蔬果昔
綠花椰菜蔬果昔

Part3　改善貧血的蔬果昔
小松菜蔬果昔
菠菜蔬果昔
小松菜蔬果昔

Part4　去除身體寒氣的溫熱蔬果昔湯
溫熱南瓜蔬果湯╱南瓜蔬果昔
溫熱地瓜蔬果湯╱地瓜蔬果昔
溫熱生薑蔬果湯╱生薑蔬果昔

★讓你變漂亮的蔬果昔
Part5　能養顏美容的蔬果昔
草莓蔬果昔
柳橙蔬果昔
高麗菜蔬果昔
紅椒蔬果昔

Part6　預防老化的蔬果昔
西瓜蔬果昔
番茄蔬果昔
葡萄蔬果昔
胡蘿蔔蔬果昔

Part7　消除水腫的蔬果昔
酪梨蔬果昔
水菜蔬果昔
哈密瓜蔬果昔
香蕉蔬果昔

★甜點類蔬果昔
Part8　冷凍與點心類蔬果昔
冷凍與點心類蔬果昔製作建議
冷凍蘋果蔬果昔╱冷凍鳳梨蔬果昔
冷凍藍莓蔬果昔╱冷凍小番茄蔬果昔
咖啡泡芙風味蔬果昔╱熱帶風味蔬果昔
抹茶小紅豆蔬果昔╱莓果類蔬果昔

讓你創作蔬果昔更有樂趣
蔬果昔推薦材料一覽表
主體材料之1
主體材料之2
調配材料、重點材料、水分

材料索引

飲用蔬果昔到底有什麼好處？

【好處1】
能補充一天350公克的蔬菜攝取量！
成人一天理想的蔬菜攝取量是350公克以上，水果則是200公克。可是要達到這樣的標準卻頗為困難。因此，毎天一杯蔬果昔有助於達到理想的蔬果攝取量。

【好處2】
能充分攝取蔬果的營養素
蔬果昔不是用榨汁機，而是以調理機製作。正因為使用調理機，能完全攝取蔬菜水果中的多元營養素，連果皮也能同時吸收，可說是好處多多！加上材料都是採用「生鮮」蔬果，使得本來容易因加熱而流失的營養素，特別是水溶性維生素等營養成分，都能完全攝取到。

【好處3】
也能攝取酵素
從蔬果昔中能攝取蔬果所含的豐富酵素，而這些酵素對維特我們人體消化吸收和身體機能，都有重要的影響。

【好處4】
可以調整和補給日常缺乏的營養素
本書是針對人體日常需要的營養素，以可以充分攝取且維持身體機能的角度編撰，讓人平常可按照個人身體狀況調理與製作適合自己的蔬果昔。

蔬果昔好喝的基本關鍵

關於調配材料，如能事前掌握相關步驟，製作蔬果昔就會變得更簡單。
本書一開始先以初學者能輕鬆取得且容易入口的材料為主，整理出能抑制苦澀和特殊味道的製作方式，讓蔬果昔更容易入口。現在，就請讀者按部就班，試作出好喝又養生的蔬果昔！

製作好喝蔬果昔的基本法則
step1　了解材料組成
基本上，能使用生鮮材料，就要盡量選用。在這裡，要以四種功用來考量材料組合與調配的方式。為了讓口感均衡，調製時即使採用苦澀或味道特別的材料，我們也會透過調配祕訣，製作讓人可以輕鬆飲用的蔬果昔。

★主體材料
．以蔬菜或水果作為主體口味
本書的題目是要「按照身體困擾來調製蔬果昔」。因此，是以營養素能夠改善各式各樣困擾的材料為主。儘管如此，但主體材料關係到飲料的主要口感，所以對初學者而言，應該盡量選擇顔色鮮麗又無苦澀怪味的材料。本書一開始，建議初學者先不要使用蔬菜類，而是選用容易入口的水果類為主體材料。

★調配材料
．能均衡及調節口味的材料
通常是指能均衡調整甜度、提升營養價值、增加濃度且使口感醇厚的材料作為輔助。當主體材料的口感有稍微苦澀或怪味時，可以加入蘋果、香蕉、鳳梨等水果，使蔬果昔更能入口飲用。

★水分
．形成主體的水分
本書分別使用四種種類：
水（使口感清爽，可保留材料原味）、牛奶或豆漿（生成醇厚口感）、乳酸菌飲料（加入甜度及酸味，可沖淡苦澀怪味，使蔬果昔變得容易入口）等，每一種在駕馭口感上都各有千秋。

★＋α
．增加甜度、口感的關鍵材料
加入「＋α」這類的材料後，更能增加蔬果昔的美味。雖然本書的甜味是以蜂蜜為主，但也可以使用砂糖或糖漿度。這些具甜度的材料能減輕主體材料原有的苦澀，使其更容易入口。而像堅果類、芝麻、檸檬汁等則是用來調整香味與酸度，是增加飲用口感的關鍵材料。

step2　準備道具
製作蔬果昔必須準備「調理機」、便利的橡皮刮刀及冷凍用保鮮袋，以下就如何選用進行說明：

★調理機
蔬果昔製作時不採用「壓搾機」，而是使用「調理機」。機器種類與尺寸有很多種，從適合家庭使用到個人使用，也有從容器取出直接飲用、不斷調製至入口爽脆並保留材料口感等，都可按照個人喜好來調節飲用。手動式「調理機」也是相同的操作方式。

★冷凍保鮮袋
用在保存旺季購入材料或冷凍保存蔬果昔剩餘材料時使用。保鮮袋具有高密閉性，可直接放入冷凍庫保存。為方便日後製作蔬果昔使用，可於事前將材料切成小塊，保存在冷凍保鮮袋裡！

step3　事前準備
為了讓「調理機」能製作出好喝的蔬果昔，事前準備工作非常重要。就請作好準備工作，作出美味的蔬果昔吧！

★切法
基本作法是將厚的果皮及種子去除，再將材料切成2～3公分塊狀。如蘋果就要把果芯和種子切掉後再切塊（約2～3公分塊狀），然後放入「調理機」內攪拌研磨；葉菜類蔬菜須將根部殘渣清除乾淨，切成同樣大小；若是像柑橘類小體積的材料，則可直接撥成瓣狀不用切割。

★葡萄種子的處理方法
先將葡萄清洗乾淨後切成一半，並將果肉內的種子除去，將果皮與果肉一起放入「調理機」內攪拌研磨。如果直接將葡萄放入「調理機」，沒有作這個事前準備，種子就會殘留在蔬果昔中，請務必特別留意。

★柑橘類果皮的處理方法
像葡萄柚等柑橘水果，只要將外側果皮除去即可，內部果實的薄層皮可直接放入「調理機」，因為薄層內皮會被調理機研磨得更細小，不致於讓口舌感覺到苦澀的味道。

★關於葡萄、蘋果的果皮
蘋果果皮與果肉間果膠含有豐富的多酚，葡萄果皮中也含有多酚，擁有獨特的色澤及口味。本書建議將兩種果皮清洗乾淨後再使用。如果對農藥有所顧忌，製作時可以除去果皮或選用無農藥的水果。

step4　材料放入調理機的順序
材料放入「調理機」的順序可以隨便嗎？當然不行！為了避免「調理機」發生空轉的情況，必須將較硬的材料放上面，較軟材料放下面，水分放在最下方，以這種順序為主。葉菜類材料要最後才放進去。

4　葉菜類的材料
如果蓬鬆柔軟的葉菜類材料放在最下面，調理機就容易發生空轉。所以要放在最上方，且務必要最後才放入。
例如：小白菜、小松菜、菠菜、水菜等青菜類

3　較硬（水分少）的材料
先將水分較多與柔軟的材料攪拌研磨後，再將較硬的材料放入，這樣就比較容易處理了。
例如：蘋果、胡蘿蔔、香蕉、酪梨、辣椒等

2　柔軟（水分多）的材料
如果　柔軟材料要與下方水分混攪，則優先放入最為恰當。
例如：番茄、奇異果、鳳梨、葡萄、柑橘類等

1　水分
最先放入水後，再加入牛奶與豆漿。優酪乳因水分少，較不容易攪拌，所以建議使用乳酸菌飮料代替。
例如：水、牛奶、豆漿、乳酸菌飮料等

step 5　攪拌的訣竅
蔬果昔中含有的維生素C等營養成分，會隨著時間而流失或分離，因此建議作好後立刻飲用！

將材料依順序放入調理機後啟動機器。然而隨著調理機種類不同，以及攪拌時間的長短，口感也有所異。因此，有時候需要一邊攪拌，一邊暫停先觀察後再繼續攪拌。

★橡皮刮刀的使用
當調理機空轉時，材料沾黏在攪拌機蓋上，或是材料沒有均衡攪拌時，就要用橡皮刮刀將材料刮下後，再重新啟動機器。

★調節鈕功能很方便〔註：指攪拌機調整旋轉強弱或旋轉時間的功能旋鈕〕
想要讓材料有圓潤口感，或是想要留住材料的粗糙口感，使用便利的調節鈕可輕易達成目的的。例如，暫停數秒讓調節機能將材料分離，或是利用空轉等來調節強弱，製造出自己喜好的口感。

★調理機使用完畢後馬上加水
調理機使用後，表面殘餘的蔬果渣因乾燥不易清除，因此建議使用過調理機後立刻加水浸泡，然後就比較容易沖洗了。

step 6　第一杯先用水果製作
★葡萄柚加鳳梨蔬果昔
酸酸的葡萄柚加上酸甜爽口的鳳梨，兩者都是易取得又易搭配的材料，是大眾喜好的口味之一。

材料（1人份）
主體材料 葡萄柚………1/2個
調配材料 鳳梨…………100公克
水分 水……………1/4杯
＋α 蜂蜜…………2小匙

作法
1.葡萄柚去皮，撥開果肉但保留薄層內皮，將果肉切半。鳳梨去皮與莖芯，切塊（約2～3公分塊狀）。
2.調理機內以水、葡萄柚、鳳梨、蜂蜜的順序放入攪拌。
（1人份130卡路里）

step 7　剛開始，使用沒有特殊味道的蔬菜
★番茄加蘋果蔬果昔
番茄雖然有些甜度，但也含有植物性的腥澀味，先用蘋果酸甜的氣味來抑制，再加入一些蜂蜜，飲用時就比較順口了。

材料（1人份）
主體材料 番茄……………1個
調配材料 蘋果……………1/4個
水分 水………………1/4杯
＋α 檸檬汁…………1/2小匙
＋α 蜂蜜……………1小匙

作法
1.番茄去莖葉，切塊（約2～3公分塊狀）。蘋果保留果皮，清洗乾淨後，去芯與種子，切塊（約2～3公分塊狀）。
2.調理機內依水、檸檬汁、番茄、蘋果、蜂蜜的順序放入攪拌。
（1人份113卡路里）

當熟悉製作使用單一水果的蔬果昔後，便可嘗試混合蔬菜和水果的蔬果昔。第一次選用的蔬菜可以像是番茄或胡蘿蔔這類甜而不澀的蔬菜，顏色也比較鮮麗好看。如要使用青色菜葉，則建議使用較少苦澀味的小松菜。

step 8　用水分、甜度、點綴配料來增添美味
製作蔬果昔並沒有一定的標準。在此我們蒐集了一些蔬果昔的製作竅門，混合調配水分及＋α材料，就可以自由發揮，製作出香甜口感的蔬果昔了。

（之一）
清爽口味 VS. 醇厚口味
按照喜好來變換口味
牛奶　豆漿　乳酸菌飲料

本書提到的水分是指牛奶、豆漿、乳酸菌飲料及水等四種。按照主體材料或調配材料的特色，可調製出清爽或濃厚等不同程度的口感；只要交替使用這四種水分材料，就能輕易調理出不同口味的蔬果昔。對乳製品過敏的人，可使用豆漿或水來製作蔬果昔。

（之二）
甜度調節
因材料調配而能自由自在地發揮口感

蔬菜或水果的苦澀酸味，有時會因製作成蔬果昔，口感變得比原先更強烈。因此，需要一點時間來適應這種情形。如果覺得不容易喝下口，那就增加甜味吧！加一些砂糖、糖漿、蜂蜜來抑制苦澀，蔬果昔就會變得好喝了。

（之三）
加一些點綴配料
讓口味變得更多元

製作蔬果昔時，加入一些芝麻、黃豆粉或杏仁果等營養豐富的材料，不只調配香味和口感，也能提升營養價値。所以建議在剛完成的蔬果昔上撒一些粉末狀材料，以點綴並調配口感。如果要加入杏仁果在調理機內一起攪拌，最好是未調理過且附皮的生杏仁；但如果要裝飾點綴用，較適合使用已敲碎成顆粒狀的杏仁果。

前言　享受飲用蔬果昔的健康每一天

蔬果昔由各種色彩繽紛的水果和蔬菜製成，是新鮮營養的人氣健康飲料。雖然在街上咖啡館或車站飲料專賣店等都能輕易買得到，但如果要自行製作，就會面臨如何均衡調配的問題。
使用蔬菜製作蔬果昔也能好喝嗎？飲料色澤如何處理？甜度如何調節？還有其他各式各樣的問題都會接踵而至。
因此，本書是以讓初學者容易理解，淺顯易懂的方式來解說蔬果昔的構成與功用。

．主體材料（形成主要口味的材料）
．調配材料（提高營養價値及調節口味的材料）
．水分（調節濃度以便容易入口）
．＋α（製造獨特的口味和調整甜度）

初學者只要準備以上四種材料，照著食譜指示，就可以開始製作蔬果昔了。當習慣且順手後，更可以將水、牛奶、乳酸菌飲料等材料拿來交替使用，並添加蜂蜜等糖漿來調節甜度。以時令或現有材料來製作，都能輕鬆愉快地做出不錯的口味。
希望在春夏秋冬四季的每一天早上，蔬果昔飲料都能為你帶來健康的生活。