遠離憂鬱：利用微認知療法來進行「恢復自信大作戰」

「不好」的認知並不壞

想要逃離讓你長年痛苦的「憂鬱」嗎？
就讓優秀的諮商師來擔任參謀

開始吧！恢復自信大作戰！


所謂的微認知療法
◎ 首先，嘗試失敗。累積次數…………魔法四十
◎ 認同各方面的自己……………………聚焦療法
◎ 克服每天的停滯感吧…………………小小目標達成法
◎ 付諸行動吧……………………………七三行動法則
◎ 帶著「頓服劑」上街吧………………療浴法
◎ 慢慢改善「容易不安」的體質吧……找出三十個好

下園壯太 (Shimozono Souta)

1959年出生於日本鹿兒島縣世田市。
1982年畢業於日本防衛隊大學，進入陸軍自衛隊。
1989年因日本國內的留學制度，因而至筑波大學研修心理學。
1999年擔任陸軍自衛隊首批「心理幹部」，從事1000小時以上的諮商工作。
2001年擔任防衛廳心理健康檢討會委員，參與製作建議手冊。
2002年參與日本第一個組織性的自殺者遺族小組，開始展開各項活動。
現在於陸軍自衛隊衛生學校擔任教職，教導衛生科隊員（醫師、護理師 等），授課內容包含心理健康、自殺防治、諮商等。

著作：《自殺危機與諮商》（金剛出版）、《人為何會想輕生？》（文藝社）等

前言

心陷憂鬱真的很痛苦。
在不知不覺中，自己變成了「別人」，不只失去體力與精力，甚至對自己究竟為何而活無感，之前活得那麼有自信的自己彷如謊言一般不真實。
害怕自己是否會被如浪潮般席捲而來的痛苦所吞沒，對於在永無止境痛苦的面紗底下呼吸一事感到疲憊，驅使自己走向一死百了的誘惑。害怕面對無法入眠的夜晚，卻又必須跟可能無藥可治的不安感持續戰鬥。每天生活在搖搖欲墜快要失衡的「脆弱」當中，而周遭的人們又不太能理解這痛苦。
好不容易越過這座痛苦的山嶺，因為希望可以早日復原的焦慮感，以及不想再度陷入憂鬱的不安感，於是閱讀相關書籍、上網查詢憂鬱症的相關知識。在過目許多資訊後，應該有人因此得知認知療法對憂鬱症具有其效果吧！
認知療法具有邏輯性，組織架構也容易理解，因此讓人覺得自己一個人也可以進行認知療法。尤其是在這個時期，急於想要恢復生存自信的你，特別渴望能靠自己的力量來度過這個苦難。對這樣的你而言，認知療法無疑是最強的武器。
然而這個認知療法，實際執行後並非那麼順利。我曾經遇過許多案例，在認知療法的進行不只不順利，反而讓他們遲遲無法改善憂鬱。
然而，我在幫助個案改善憂鬱狀態時所採用的方法，以類別來區分的話，也算是「認知療法」的一種。而我所採取的認知療法，卻能讓個案順利進行下去。
那麼，可以順利進行的認知療法，以及無法順利進行的認知療法，這其中究竟有什麼樣的差異呢？
我目前的身分雖然是心理諮商師，但是之前我是日本自衛隊的軍官。軍官的專業就是訓練人員。就我看來，認知療法無疑就是一種「訓練」。然而多數個案所採取的認知療法，從訓練的專業眼光來看，都是注定以失敗告終的方法。
在本書中我以心理諮商師的身分，透過幫助許多個案處理憂鬱狀態所累積的經驗來說明，首先，我打算用淺顯易懂的方式來解說憂鬱狀態。若無法用他們可以接受的方式來理解憂鬱狀態，就無法冷靜沉著應戰。
接下來，我將會利用我在自衛隊所受的大量軍官訓練經驗，介紹臨床上如何進行「微型認知療法」訓練的訣竅，以及可以順利實行的具體訓練方法。
關於訓練，我只想介紹獲得個案正面評價的項目，基本上也都是個案可以獨自操作的內容。由於可以輕鬆實行，所以我命名為「微型認知療法」。即使在學術理論上看起來富有吸引力且精湛的訓練方法，只要是不符合此個案目前的恢復程度、個性，或過於花錢、費力與費時，或是需要特別的人從旁指導等等的方法，在現實中就缺乏實用性。也就是說，不用不能派上用場的東西。寫在書上的紙上談兵和現實之間有所差異。（話雖如此，本書也是「書」）
我之前曾在幫助改善憂鬱症的團體等場合進行演講，會後得到許多回響，希望我能把演講的內容集結成冊，因而有了此書的出版。這本書是專門為了打算逃離憂鬱狀態的你所寫的「恢復自信大作戰」。由已經習慣作戰的我來擬定全盤的作戰計畫，其他就只需選擇適合自己的方式去實行。在這個人人皆可能陷入憂鬱狀態的時代，對於那些想要追求「真正的自己」而彷徨的人們，想要腳踏實地再度踏出自己人生的人們，如果本書能幫上一點忙，那將會是我的榮幸。
那就讓我們開始進行「恢復自信大作戰」！
（若是想早點知道作戰目標的人，不妨直接從結語開始看起。沒有既定規則的彈性法則，正是這個大作戰的賣點。）
在本書編寫過程中，承蒙日本評論社的永本潤先生之關照。
另外，本書所介紹各事例，全部都是筆者從許多案例中擷取重組而成的，並非直接取自真實案例，在此補述。

下園壯太

前　言

第一章　何謂憂鬱狀態
1. 憂鬱狀態是精疲力竭的狀態　
2. 在憂鬱狀態時宛如「別人」　
3. 只要是人都會有疲倦的時候。宛如上戰場打仗的情況也會發生在現代人身上　
4. 從憂鬱中恢復的特徵

第二章　以往的認知療法都以失敗告終的原因
1. 何謂認知療法　
2. 認知療法的失敗案例（以個案A先生為例）

第三章　開始微型認知療法前的須知事項
1. 憂鬱的「波浪」與訓練的時期　
2. 「不好」的認知並不壞　
3. 沒有「魔法」　
4. 重點在於取得「平衡」、在「動、搖」（搖擺晃動）中度過　
5. 儘可能找個同伴一起進行訓練　
6. 無論如何只能一個人進行訓練的人　
7. 這時期訓練應具備的特性　

第四章　可以採用的微型認知療法
1. 首先，嘗試失敗，累積次數（魔法數字四十）　
2. 認同各方面的自己　
3. 克服每天的停滯感吧！　
4. 付諸行動吧！　
5. 帶著「頓服劑」上街吧！　
6. 慢慢改善「容易不安」的體質吧！　

第五章　給長期處於憂鬱狀態的人
1. 再度開始治療（你討厭醫生嗎？）　
2. 嘗試好好地休息（拉長助跑距離，跨過障礙吧！）　
3. 重新思考長期的恢復計畫　
4. 善用團體力量　

第六章　給協助患者的心理諮商師
1. 首先，傾聽非常重要　
2. 但是，只有同理心的話，會讓人更沮喪　
3. 跟個案說明治療的相關事宜　
4. 不厭其煩地重複相同的事情　
5. 指導個案與醫生互動的方式　
6. 諮商晤談也得平衡　
7. 不要只執著於課題的完成　
8. 面對輕生念頭時的處理方式　
9. 協助個案對身邊或公司的人進行說明　

結語―「並肩作戰」參謀的一言

參考文獻

第一章 何謂憂鬱狀態

首先，我要先說明何謂憂鬱狀態。
雖然文章一開始以闡明憂鬱狀態為開場白，但對於憂鬱狀態的本質，我個人認為是一種「不明就裡」的痛苦。有很多典型（？）憂鬱狀態的患者問道：「醫生說我是『憂鬱』，但『憂鬱』究竟是什麼？又是什麼樣的狀態呢？」
憂鬱就連當事者自己也摸不著頭緒。因為自己都不理解，更無法讓身邊的人理解。由於自己不理解，因此容易自責。
本書將先從了解憂鬱（自己可以接受的方式）開始談起！
1 憂鬱狀態是精疲力竭的狀態
何謂憂鬱狀態
直接從結論說起，所謂的「憂鬱狀態」，是指人在精疲力竭時的狀態。附加說明的話，這也是為了保護精疲力竭的身體，生命緊急應對處理機制的「情感的處理機制」一起發動的狀態。
精神疲勞
一個人若是處於生命隨時受到威脅的激烈戰場中，只要三五天的時間就會身心俱疲，無法做出正常反應。這是美國的史汪東學者等人發表於一九四四年的研究結論。
根據這份報告顯示，確實有百分之九十八的人在戰場上經歷精神與肉體上的耗損後，會出現一些異常的症狀。然而令人驚訝的是，剩餘百分之二的人，即使在這樣的狀態下仍然可以保持原本的自我，毫無改變。而這種人在和平的社會中，是被歸類為具有暴力傾向的危險人物。
也就是說，如果身處於像戰場這樣的狀況下，（正常來說）不管是誰都會因為耗損而變得不像原本的自己，成為一個「別人」。
一旦自己變成別人時，就連自己的身體都無法控制，有時會出現無法遏止的顫抖、手腳麻痺的情況，有的人甚至還會失明。明明應該很睏卻無法入眠，明明應該很餓卻完全不想吃東西。
再者，感受、思考的方式也會改變。
嚴重恐慌，無法從自己的陣營中踏出一步，根本沒怎樣也驚慌失措，或是隨便一點小事就焦躁不安。即使公司同事正在告訴自己重要的資訊，卻無法集中精神聆聽。
雖然這被稱為「戰鬥疲勞」的狀態，但有一點需要特別注意，所謂的「陷入戰鬥疲勞」，未必完全都是肉體過度活動所造成的。
確實，身體上的活動會使「戰鬥疲勞」的狀況惡化。然而，即使沒有肉體上的勞累，仍然會出現戰鬥疲勞的症狀。
就好比接下來所描述的情況。
假設原始人在撥開草叢前進的途中，突然出現一頭熊。人與熊四眼相對，原始人體內瞬間會出現以下反應：
首先，眼睛為了能在黑暗中也能看清楚敵人，瞳孔會放大。
接著為了可以抑制在這場不可避免戰爭中的出血量，微血管會縮小，其結果導致臉色變得蒼白。再者，為了可以讓血液馬上容易凝固，就會變成「濃稠的血液」。
但是，不管接下來是要戰還是要逃，預計都要經歷一場劇烈運動，為此必須將血液輸送到身體的重要肌群。為了將黏稠的血液輸送到已經變細的血管中，心臟就必須更賣力地勉強運作，所以此時可以感受到心臟撲通撲通地強烈跳動。
消化系統（胃或腸）的活動也會暫停下來，將能量送往其他部位，其結果就是感到口渴與胃痛。
肩頸的肌肉為了承受衝擊而變得僵硬，手腳的表面皮膚也為了止滑而出汗。
腦子裡一片空白，只剩下動物的直覺，要在關鍵的一瞬間選擇是要「逃走」或是「戰鬥」。
像這樣的反應，是來自於「情感的處理機制」中的「驚嚇的處理機制」。因為有這個處理機制，原始人才能在與外敵的戰鬥中存活下來。因為要與猛獸賭上生死的戰鬥或成功逃走，而將自身所擁有的力量發揮到最大極限，正可說是身體內部發生了「攸關性命的反應」。
被置於慘烈戰場中的人類，會啟動人體的內部機制，讓「驚嚇的處理機制」開始運作。在戰場上持續飽受恐懼或不安的情況下，即使什麼物理運動也不做，人體內部的這個「攸關性命的反應」將會火力全開全速運作。
然而，原本將引擎開到最大極限運作的處理機制，是要用在面對像是與熊對戰，短短幾分鐘內就要撐過去的生死關頭，也就是短期決戰所用的處理機制。但若所面臨的危險持續延長，而處理機制也持續運作的話，此人的能量將會在瞬間內消耗殆盡，而變得不像自己本來的樣子。
在本書中，我將這種「驚嚇的處理機制」等原因，造成身體內部運作提升到最大極限而產生的疲勞感，稱為「精神疲勞」。
精神疲勞不只會出現在戰場上，也會出現在日常生活中。
例如開車時，可能會在不知不覺中出現肩膀用力、手心出汗以及口乾舌燥的情況。尤其是夜晚駕駛在陌生的道路上，再加上趕時間的壓力等最糟的狀況。此時，「驚嚇的處理機制」就會在身體內部開始發動。當你在陌生的狹窄道路上，連續駕駛三小時後，雖然肉體上沒有進行什麼劇烈的運動，但是身心都會非常疲累。
若一開始沒有進行什麼身體活動的話，精神疲勞的存在往往會被忽略。然而，占現代人死因大多數的高血壓、缺血性心臟疾患等疾病與精神疲勞的狀態有著密不可分的關係。
人在精疲力竭時
軍隊裡有所謂的行軍活動。背負著沉重的行李，進行長距離的行走。當然，這中間會安插休息的時間。然而，究竟要以怎樣的比例來安排休息時間較佳呢？美軍對此進行了研究。
每走一小時休息十分鐘，每走三小時休息三十分鐘，每走五小時休息五十分鐘，這三種方式在時間的分配上完全相同。
然而，結果顯示每走一小時就休息十分鐘，也就是休息時間較頻繁的士兵，其疲勞累積程度較低，以結果來說能夠行走更遠的距離。而一次走了五個小時，即使休息了五十分鐘，大多數的士兵還是無法在這個休息中消除疲勞，恢復體力。
也就是說，人在些許疲勞的狀況下，只要稍做休息就可以恢復。然而，一旦精疲力竭的話，些微的休息也無法恢復。
這件事對原始人而言，具有相當重要的意義。
假設因為某個偶然的契機，原始人剛好精疲力竭。
這意味著面對外敵，自己的防衛力正處於下降的危險狀態，而這樣的狀態還得持續一段時間。那別說是熊了，即使是平時可以輕鬆應付的野豬，如今也都可能落得慘敗的下場。
原始人為了度過這種危機狀態，必須將生命危機處理的「情感的處理機制」一起發動出來。
情感的處理機制
為了保護精疲力竭的原始人，「情感的處理機制」會一起發動。
那麼，這個處理機制究竟是何物呢？
到目前為止，已經說明了憂鬱是一種疲勞的狀態。確實，處於憂鬱狀態的時候，你或許會感覺到疲勞。但是，憂鬱的狀態並非只有如此而已。就如同表1所記載，憂鬱症的確具有各式各樣的症狀。除了疲勞感之外，還會加上這些症狀，而這些都是「情感的處理機制」所帶來的。
接著我將針對這些內容做細部說明。
１ 不安的處理機制
在疲勞的狀態下，容易受到外敵的襲擊。
為了避免被熊襲擊，就需小心注意防範安全，尤其在特別危險的夜間必須保持清醒。越是處於強烈不安的狀況下，晚上越是無法入眠，其原因並非睡不著，而是不能入睡的處理機制正在運作的緣故。
此外，為了隨時提醒自己不能忘記熊這件事，除了集中注意力在某事以外，就像不停在腦海播放背景音樂一樣，必須時時刻刻想起有關熊的事情。也就是持續處於所謂的「在意」狀態，而這也是記憶力較弱的原始人必須具備的重要機能。
再者，還有一項機能就是將任何事都不停地往壞處想。事先在腦中模擬可能發生的最壞狀況，只要感覺到一點點危險，就小心翼翼避開這樣的行為。而不具備這個機能的原始人，心裡想著「應該沒問題吧！」就毫無防備地去喝水，然後遭到熊的襲擊。
在疲勞狀態下，因為需要時時刻刻抵禦外敵保護自己，所以必須將「不安的處理機制」發揮到極限，而且凡事都要小心翼翼。
２ 憤怒的處理機制
一旦陷於疲勞，就有可能被同伴奪取地位。群體生活的人類，在該團體中的地位將會左右生命的維持或生殖的可能性。當食物的總量無法充分供給群體全員成為一種常態時，能得到與優秀異性交配機會的，也只限於團體中地位高者。
精疲力竭的原始人，為了維護自身地位時，就會發動「憤怒的處理機制」，而這個處理機制的目的就是「對於侵犯自己地盤（權利）的入侵者，發出威嚇與攻擊！」
因此，身體會呈現出與「驚嚇的處理機制」幾乎相同的姿勢，隨時準備應戰。對於接近自己的一切都視為外敵，做出威嚇的反應，也就是表現出煩躁不安的樣子。
另一方面，為了做出威嚇與戰鬥的心理準備，此時會被「我是對的、強大的」的極端思考支配。因為若不這麼想（冷靜思考）的話，就很難做出危險的行為。
正在發怒的時候，雖然會想著「我現在不狠狠地說些什麼不可……」但在怒氣稍微平息以後，又會後悔「其實講了也沒用啊……」、「如果剛剛沒有把話說得這麼絕就好了……」而這都是因為思考被「驚嚇的處理機制」駕馭之故。
３ 悲傷的處理機制
假設今天有位原始人在與熊的戰鬥中失去同伴，而自己也身負重傷，此時這位原始人為了要存活下去，可能採取怎樣的合理行為呢？
沒錯，就是隱身於自己最安全的住所裡。
這個節骨眼上要是遇到熊的話，絕對會被打得落花流水，所以在傷口痊癒、再找到新的同伴以前，要暫時銷聲匿跡、安靜地過活。這就是「悲傷的處理機制」存在的理由。
首先為了可以不出家門就過活，需要消除自己的食慾、性慾，以及興趣等。因為這些欲求若過於旺盛的話，就會忍不住想到外頭閒晃。再來，要增加肉體上的疲勞感，使身體處於不會亂動的狀態。因為若是精神飽滿體力充沛的話，就會忍不住想要起來活動。
流眼淚、哭出聲音都是為了要向周圍求助的求救信號。精疲力竭的狀態正是生命的危機。而為了要躲避來自外敵的侵襲，以及尋求他人的幫助，就必須具備「悲傷的處理機制」。
為何憂鬱狀態的原因是「不明就裡」
通常來說，人所感受到的感情只會由單一的處理機制在主導控制。例如當人處在悲傷情緒的時候，就不會同時也存在開心的情緒。一般來說，身心合為一體後，只會感受到一個的感情是屬於正常的狀態（如圖1）。但是，如果是來自精神疲勞所引起的感情一起發動的話，同時並行的複數「情感的處理機制」也將會一起發動出來（如圖2）。
其結果就會是如此：
‧一邊看著電視（明明也沒有特別感到難過），突然間就淚如雨下。
‧明明處於極度悲傷、提不起一絲力氣癱坐在地上的狀況，卻因為雞毛蒜皮的小事，突然就怒氣沖天。
‧明明就沒有精神體力，卻也沒辦法安靜地坐著。但是若要做點什麼事的話，卻又提不起勁（覺得自己什麼都不行）。
‧難受到想要一死了之，但同時又對死亡感到極度恐懼。
就會變成這種矛盾不協調，連自己也不能理解自己現在到底是什麼感覺。
又因無法弄懂究竟是什麼「理由」造成這些情感的形成，使得憂鬱狀態更加不明就裡。
通常，人之所以會產生情感，是因先有相對應事件的發生（如圖1）。
‧因為上司對我講了很過分的話，所以覺得生氣（憤怒）。
‧因為父親過世，所以很悲傷。
‧因為面臨可能被裁員的危機而感到惴惴不安。
造成情感產生的原因經過處理後，這情感會因此消滅。例如上司對我講了很過分的話，使我非常生氣時，如果採取對上司抗議、或是辭職等實際行為的話，憤怒的情緒就能夠平靜下來（話雖如此，不管因應處理是否奏效，後續的情感也都還是會產生……）。即使沒有實際付諸行動，但只要知道原因，也可以讓情緒得到某種程度的緩和，接下來就只要慢慢思考因應對策即可。
但是，因精神疲勞所引起的「情感的處理機制」，光是精神疲勞這件事情本身就已經很難被理解，因此許多人就連自己也無法察覺為何這些情緒會湧上心頭。處於這種狀態的人，自然無法冷靜沉著下來。不如說，在先有情感產生的狀況下，當事人自己都還在找尋造成這情緒的原因（圖2）。
例如某人有可能在三個月後接到訂單的工作，在五位員工當中有可能是自己被指派負責這個項目。對於這份工作覺得自己或許無法勝任而煩惱不已。因為「不安的處理機制」無法法意識這個煩惱是來自精神疲勞。想要尋求自己之所以會不安的原因，結果更加煩惱。因為這並非本質上的煩惱，即使將這個工作項目的問題解決了，一旦發現其他問題，就會再度陷入煩惱當中。
所以，像這類當事者主訴的「煩惱」，就連自己也覺得似乎不太自然，即使對他人傾訴，也無法讓對方理解。其結果就是，當事者認為自己之所以會痛苦，完全是因為自己的能力不佳所導致，因此更加孤獨、更加沮喪。
2 在憂鬱狀態時宛如「別人」
在前面篇幅曾經提過，處於憂鬱狀態時會宛如別人，所謂的「宛如別人」是指會變成不是本來這個人的感受方式、思考方式。原本對這個人來說游刃有餘，馬上可以接手的事情，如今卻做得張皇失措、拘泥形式。原本對這個人來說可以馬上就拋諸腦後的事情，如今卻變得非常在意。原本這個人是二話不說的行動派，如今卻變得畏畏縮縮、裹足不前。平常的精神奕奕、朝氣蓬勃和堅韌的特質都消失了。簡直變成了「別人」。
變成「別人」最嚴重的狀況，就是出現「想死」的心情。
將「人如果連死都不怕的話，還有什麼做不到的？」這句話掛在嘴上的人，很容易自殺未遂。一旦從憂鬱狀態中逃脫出來，再回想那段往事時，就連自己都不能理解自己當時為何會有那種想法。還有許多人甚至對自己自殺的行動，一點記憶也沒有，回過神來的時候，一隻腳已經幾乎要踏進鐵軌上了。真的就是變成了「別人」。
當一個人從消耗能量，到幾乎變成另一個人產生尋死念頭的這個過程之間，我認為可以用三條線（Line）來說明（圖3）。
第一條線稱為「身體症狀的Line」，先是出現吃不下、睡不著等症狀，然後身體開始這裡也痛那裡也痛，整個人就是不太對勁，很多人的體重似乎還會減輕。
第二條線稱為「別人的Line」，感受方式、思考方式出現改變。
從這條線開始，自己會變得越來越無法控制自己。為了能夠稍微從痛苦中轉移注意力，而寄託於各種行為，這也是發生在這個時期的特徵。但因為累積了相當大量的疲勞，所以採取這些行為所帶來的療癒效果，都遠不及副作用所帶來的影響大。例如沉溺於酒精、賭博、異性、食物、購物、宗教或是虐待等行為。
再來就是最後一條線，稱為「尋短念頭（期望自殺）的Line」，此時期會變得對自身安全不在意，甚至採取積極的自傷行為。動不動就會想要借助他人的力量（因為自己什麼都做不到），是必須採取長期休養的一個時期。