5分鐘秒睡的好眠瑜伽：呼吸、調心息，1個姿勢就能香沉入睡！

•你是否常有夜不成眠的問題？
•明明睡滿8小時，早上醒來卻還是精神疲憊？
•人都躺在床上了，腦袋卻轉個不停？

史上最簡單的舒緩系瑜伽（收錄5階段睡眠瑜伽舒緩引導音頻）
呼吸、調心息，1個姿勢就能香沉入睡，
明天的精力，從睡前5分鐘開始！



專為忙碌媽媽、焦慮上班族、奔波外勤族、燒腦斜槓族、高壓科技人、失眠長輩設計，
15組好眠體式＋5階段睡眠瑜伽＋4種紓壓呼吸法＋15個生活心靈種子
睡前在床上做，一個人靜靜伸展，
起床後，擺脫前日疲憊，用最好的自己面對新挑戰。



2017年台灣睡眠醫學會調查顯示，全台有超過200萬的人口受慢性失眠症所苦。
其中，女性的失眠問題高於男性，年長者普遍也有失眠情形。
長期失眠會導致許多問題，包括高血壓、心臟病、中風、憂鬱症等身心疾病。

在專家提出改善失眠問題的眾多方法中，
有硬體環境改善、日常習慣養成、生活飲食調整，
更有重要的放鬆技巧（呼吸、肌肉伸展、冥想）。
而瑜伽便是整合上述效果的最佳運動！

Santosima香是日本知名的瑜伽老師
不僅擁有多年教學經驗，更是世界級瑜伽大師赴日本活動時的御用口譯。
現在的她，每天的生活重心就是孩子與瑜伽……

為什麼會愛上瑜伽？
老師說，因為她曾經是個不知道怎麼休息的人。
每日衝衝衝，結果，身體越來越差……
在那時，她接觸了瑜伽──這個與過往價值觀完全不同的運動，從此顛覆她的生活態度。

Santosima香老師為常有失眠困擾的人、起床後精神仍然不濟的人，
精選設計的「好眠」瑜伽
15組2步驟瑜伽體式、
搭配呼吸、冥想、放鬆、伸展，輔助心靈調適的5階段睡眠瑜伽，
睡前在床上做，就可獲得一夜好眠。
起床後，更能擺脫前日的疲憊，用最好的自己面對新挑戰。

Santosima香
瑜伽講師，阿育吠陀治療師。就讀慶義大學時，曾擔任模特兒、女優，並開始接觸瑜伽。2002年赴美、2005年修畢全美聯盟認定的講師課程，後續前往印度提拉克的阿育吠陀大學研修。2008年回到日本，開始瑜伽的教學工作。

譯者
王華懋
專職日文譯者，譯作包括推理、文學小說及實用書等各種類型。近年譯作有京極堂系列、《大地之子》、《關於莉莉周的一切》、《所羅門的偽證》、《一路》、《海盜女王》等。

part 1 讓每一天的身體煥然一新
缺乏休息，就沒有足夠的能量活動
年齡和季節也會引起疲倦
容易疲倦的人油門只有兩個檔
安排休息時間，自我提醒
衝刺的交感神經與休息的副交感神經
以例行生活讓神經充分休息
我曾經不懂得如何休息
鎮定神經的小祕訣

part 2 調整呼吸
釋放壓力與呼吸
基本的呼吸調整法
呼吸法1╱腹式呼吸法
呼吸法2╱4-7-8呼吸法
呼吸法3╱單鼻呼吸法（哈達呼吸法）

part 3 舒緩今日身體的好眠瑜伽
好眠瑜伽，準備舒服的睡一覺
好眠瑜伽
動物體式
開腿前彎體式
膝到胸體式╱排氣式
穿針式
抬手伸展體式
蝴蝶式
雙腿靠牆倒立式
肩立式
橋式
躺姿扭轉體式
前彎伸展體式
高弓箭式
花環式
小狗伸展式
嬰兒式

part 4 舒緩今日心靈的睡眠瑜伽
20分鐘等於8小時完整睡眠
1╱正念
2╱掃描身體
3╱呼吸
4╱觀想
5╱意願能量

part 5 在心中播下正向的種子
別讓今天的疲勞留到明天，徹底休息的生活方式
清晨種子
1╱離開被窩前的「Hello冥想」
2╱從一杯熱開水開啟一天
3╱在晨光下深呼吸
4╱為植物分享一杯水
5╱中午前活動身體
白日種子
1╱補充元氣的隨身小物
2╱踩踏在自然的大地上
3╱放鬆喘息的一杯茶
4╱慰藉身心的果乾零食
5╱正念冥想切換心情模式
夜晚種子
1╱入夜以後，就讓眼睛休息
2╱簡單的晚餐帶來更多元氣
3╱做自己喜歡的事的時光
4╱讓辛苦整日的雙腳舒緩一下
5╱衷心感謝三件事

結語 練習對每一個當下的自己獻上愛

專欄
放鬆練習
從睡眠改變健康、飲食、減重
從身體深處向外擴散的意願能量
來杯超級飲料──薑黃拿鐵

缺乏休息，
就沒有足夠的能量活動
自古以來，人們便認為自然界的一切現象皆具備兩種性質：早晨白晝╱黃昏夜晚、天╱地、明╱暗、太陽╱月亮、活動╱休息，並以「陽」代表前者活躍的意象，以「陰」代表後者沉靜的意象，這便是「陰陽論」的肇始。陰陽互為一對，維持平衡，只有陰或只有陽，事物都無法成立。
但是，近來資訊發達的社會，讓整體的「陽」變得過於強盛，人們清醒的時間也變長了，讓許多人陷入慢性的能量匱乏。
身體能量一旦匱乏，就會釋放出各種警訊，像是說不出來的不適感、小病痛不斷。只是，多數人在感到疲累的時候，總是先以攝取咖啡因、砂糖、提神飲料等方式來敷衍了事；等到真的生病了，才想到要上醫院治療。你想想，手機或平板電腦沒電了你會知道要充電，但對自己的身體卻是這樣的輕忽？
依賴提神飲料並非不好，但那只是權宜之計。為了更有活力地迎接每一天，我們必須休養身體，積極為自己充電。
你的身體之所以會疲勞，大概有幾種原因，包括醒著的時間太長、活動量太大、運動過度、長距離的移動等等。相對地，精神上的疲勞，多是過度操心、想東想西、太在乎他人的眼光等原因。此外，現代人曝露在外界刺激的時間太長，即使回到家，還是抓著手機、盯著電視，繼續接觸這些會刺激神經的媒體，眼睛完全沒有時間休息，這也會讓精神疲勞。
還有些人得長時間坐辦公桌前，大量用眼。如果一直持續這種狀態，便容易肩頸僵硬，疲勞都累積在腰部。

釋放壓力與呼吸
呼吸可以作為瞭解自己當下情緒的指標。人在生氣、不安的時候，呼吸會變急促，有時甚至幾乎停止。感覺到幸福、平靜、放鬆的時候，呼吸則是平緩而深沉。
呼吸不僅是反映自己的情緒而已。透過改變呼吸，就像下情上達一樣，還可以連帶改變情緒。
呼吸會對生理造成影響，只是進行幾次腹式呼吸，就可以促進末梢神經的血流循環，藉以加強血液將養分和氧氣運送至身體末梢的重要任務。
此外，呼吸還能夠調整自律神經。閉上眼睛，緩慢地進行腹式呼吸，就能促使副交感神經活躍，舒緩緊張情緒，做出理性的判斷。
當我們感覺到壓力，身體就會緊繃，呼吸變淺。這時交感神經旺盛，血壓上升，身體進入備戰模式。但這樣的緊張狀態，會讓血液充滿腎上腺素和皮質醇等壓力荷爾蒙，令交感神經不必要地亢奮，徒然消耗能量。
如果這樣的壓力反應變成生活常態，睡眠品質就會下降，自律神經失調，荷爾蒙也會紊亂，陷入惡性循環。
這時最適合用呼吸改變情緒。當感覺到壓力和疲憊，覺得呼吸變淺時，就做個深呼吸，如此便能抑制過度活躍的交感神經，調整自律神經的平衡。至於一天可做的次數並不受限。
本書介紹了四種呼吸法，分別是適合在平時使用的呼吸調整法、可讓情緒更平靜的腹式呼吸法、短時間就有穩定效果的4-7-8呼吸法、調整理智與情緒平衡的單鼻呼吸法（哈達呼吸法）。
其中的腹式呼吸法是以橫膈膜呼吸為基礎，可以把人引導至副交感神經旺盛、緩和下來的減速狀態。
這些呼吸法都不受時間與地點的限制，只要有個可以平靜獨處幾分鐘的地方就可以進行！

別讓今天的疲勞留到明天，
徹底休息的生活方式
除了養成做好眠瑜伽、睡眠瑜伽的習慣以外，還有件重要的事，就是即使在忙碌的生活中，也要設法減輕疲勞，別把疲憊留到明天。古典《瑜伽經》（Yoga sutra）裡面也記載了許多生活的智慧。我想在這一章介紹我平日就在實行的、讓身體節奏與自然相契合的生活方式，以及阿育吠陀的觀念。
阿育吠陀（Āyurveda）是印度及斯里蘭卡的傳統醫學，由梵文「Ayur」（生命）及「Veda」（真理）組合而成。這是一套透過瑜伽、冥想、精油按摩、呼吸法、香草飲食療法等，用來維持身心健康的預防醫學。
雖然現在的我懂得充分休息，也注重飲食，每天都忙於工作與育兒，過著充實的生活，但是在學生時代，我曾飽受飲食障礙之苦，甚至還有輕微的憂鬱症。就在那時候，我接觸到了瑜伽與阿育吠陀，開始刻意去放慢生活步調。我想在本章向大家介紹它的訣竅。
這些由早至晚的各種生活訣竅，不必全部實行，但建議你逐一嘗試看看，將覺得適合自己的項目融入自己的生活當中吧！

清晨種子 1
離開被窩前的「Hello冥想」
如果睡眠品質不佳，有時得費上好大的勁才能把沉重的身體從床上拔起來，或是賴在床上不想動，神智更是昏沉不清的。這種時候，可以躺在被窩裡用一小段時間，迎接即將到來的今天。
在身體仰躺的狀態，去思考今天早晨身體的感覺，像是身體很溫暖、沒有哪裡痠痛，很舒服。然後把手放在腹部位置，做幾次深呼吸。隨著呼吸的次數，專注在當下，把「Hello」的能量在體內推散開來。
接著也可以想像自己的家人或今天預定要見面的人，將能量傳遞出去。有助於緩和對對方的成見，主動建立起積極正面的關係。也可以透過想像今天要與人見面的地點，對那個空間送出「Hello」能量，如此一來，在實際碰面時，就能緩解緊張感。
這是一種「微笑冥想」，也稱為「晨安冥想」。
打造出迎接一天的積極狀態，微笑著離開被窩，這天便會像悠揚音樂般地舒服。如果早上不必急著下床，不妨躺在床上進行五分鐘的冥想練習。

作者序
Prologue

給自己一段放鬆時光，
健康香甜的睡眠

這是一本最簡單、舒服的瑜伽書。

適合想要開始接觸瑜伽的人、
因為忙碌生活幾乎沒有獨處時間的人，
為了照顧孩子或家人、工作事業、學校課業而努力付出的人。
本書介紹了可以幫你釋放一天的疲倦，在床上就能輕鬆進行的瑜伽。

我其實不是個愛運動的人，
卻因為某種機緣而當上瑜伽老師。
比起運動，我更喜歡賴在暖桌旁邊，捧著書本，嗑著零嘴，和朋友閒話家常。
我是個非常平凡、普通的女人，
身邊有兩個小孩、丈夫以及家人。
我十分慶幸自己可以從事這份工作，即使時間不多，也能專心照顧家人，
為他們準備健康的食物，
希望孩子們遺傳到父母的優點，不要學到我們的缺點，
如果我這個母親能夠保持心情愉快，家裡的氣氛也會和樂融融……
基本上，我每天的生活，都在想這些稀鬆平常的事。

但有時候太忙，心情緊繃，就會變得暴躁易怒。
要是頑皮的老大又來搗亂，
我也會無法控制地想要大吼，
這時若能做做書裡介紹的瑜伽體式，來個深呼吸，就可以讓心平靜下來。
若能在睡前舒緩整天抱著孩子的疲憊身體，人便會輕鬆許多。

如果能有時間去很漂亮時尚的瑜伽教室上課，
當然是很棒的事，但有的人就是生活繁忙，忙到無法撥出時間。

這本書就是要獻給你們的，
希望它可以幫助你們利用睡前的短暫片刻，
有一段撫慰自己的放鬆時光，
並得到健康而香甜的睡眠。

Santosima香