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商品簡介

作者簡介

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目次

書摘/試閱

拖延不是習性問題,而是一種自我保護的方式,
一直強迫自己「好起來」,反而會導致拖延習慣更加頑強不屈。
 
其實,只要正面處理內心的恐懼和焦慮,
拖延的行為自然會蛻變為積極行動!
 
無論你是……
※   遲遲交不出論文或報告
※   工作效率極佳,卻老是錯過繳帳單或其他小事的期限
※   經常錯估通勤需要的時間
※   事情往往要到最後關頭才趕著交差
※   自認是個無藥可救、沒有希望的拖延者
 
本書能讓你明白兩個道理:
1. 你不孤單。
2. 無論拖延情況多嚴重,你都有能力化身為行動派!
 
我們常以為,慣性拖延是一種性格缺陷,結果一方面厭惡自己、責怪自己,另一方面卻不由自主地繼續拖延,無力改變。實際上,沒有人天生就會拖拖拉拉,拖延是我們後天習得的行為模式,當然也能透過某些方法戒除。
 
作者費歐博士根據自身的拖延經驗,結合心理學長才,發展出一套有效對策,成功幫助上千名習慣拖延的人跨越難關。這套策略的宗旨十分簡單:辨認讓自己拖延的因子,就能反過來利用拖延心理,輕鬆提高生產力!
 
瞭解拖延的真正原因,我們就能明白──
不需要逼自己持續工作一整天,假如只工作三十分鐘,品質和效率反而會提升;
不需要延遲休息跟玩樂的時間,這樣只會讓我們覺得人生灰暗,更想拖延;
不需要一直批判、要求自己,因為自我批判恰恰是拖延行為的好朋友。
 
如果你知道自己有拖延的毛病,本書告訴你:
◎  放下拖延的習慣,就能好好享受人生了
◎  拖延帶來的焦慮、恐慌、罪惡感,比做正事還要累!
◎  讓自己徹底休息一回,反而能減少拖延的欲望
◎  運用留白時間表和反轉行事曆,輕而易舉激發做事的動力
 
如果你身邊有會拖延的人,本書告訴你:
◎  拖延者對自己比任何人都要嚴苛,內心總是相當煎熬
◎  越是責備、批判、對拖延者發號施令,他們越有可能拖延
◎  善用三維思考,幫助拖延者釐清該做的事情

尼爾.費歐博士 (Neil A. Fiore, Ph.D.)
在加州柏克萊執業的心理學家,兼任企業管理顧問,曾於加州大學諮商中心服務,並於工業、健康與教育機構擔任顧問。文章可見於《新英格蘭醫學期刊》(The New England Journal of Medicine)、《科學文摘》(Science Digest)等報章雜誌,也時常受邀參與全國許多電台與電視節目,公認為健康心理學、優化表現、壓力管理的專家。
專文推薦:
海苔熊/科普心理學家
張國洋/《大人學》共同創辦人
NeKo嗚喵/人氣書評youtuber
──實用推薦
 
這本書無疑是改善拖延習慣的聖經,能夠讓任何人告別愛拖延的過去,搖身一變成為「生產者」。如果我的客戶想要對抗拖延、擺脫伴隨拖延行為而來的罪惡感,我總是會推薦這本書給他們,連我自己也常參考書中的建議。
──麗莎‧羅斯坦(Lisa Rothstein), 「達文西難題」(The DaVinci Dilemma)網站負責人
 
我有很多客戶深受拖延所苦,這本書對他們的幫助相當大。本書會幫助你釐清拖延的原因,還提供具體的練習跟策略,帶領你克服讓你無法動手做事的瓶頸。非常棒的一本書。
──凱莉‧史寶汀(Carrie Spaulding),三十大關職涯教練(The Thirtysomething Coach)
 
在我寫碩士論文的期間,這本書真的給我很大的幫助,讓我停止自責,而是真正著手把論文寫完。那時候,我看到論文就心煩,卻又沒辦法好好享受生活中其他部分,因為我對於沒寫完論文充滿了罪惡感。本書作者對於人的本性抱持正面的態度,一方面讓我認清我有哪些生活習慣是沒有效益的,但另一方面又告訴我,就算有這些習慣,也不代表我是個差勁的人!……知道自己不是唯一受拖延所苦的人,讓我覺得好多了。──亞馬遜讀者herumlauferin
 
這本書寫的比另一本《拖延心理學》要好的多。條理也蠻清楚……概念很值得借鑒。──豆瓣讀者Sky
 
很有用的建議。拖拉不是一種病,而是一種(並不太成功)的解決方案,我們總是從拖拉中獲得了好處,才會讓它百戒不掉。現在,不是去打敗拖拉,而是自然而然改變自己的想法,從而變成一個高效能人士。──豆瓣讀者迷踪
 
作為一個專注戰勝拖拉28年的同志,看了很多戰勝拖拉系列書籍,但對這本書感覺非常好,全5分。因為書中所列方法和技巧都是經過作者多年實踐後總結歸納的,方法很容易上手,也能很快出成效。──豆瓣讀者「張兵為你讀書」
前言
第一章 為什麼會拖延
第二章 拖延的模式
第三章 如何與自己對話
第四章 痛快玩樂,優質工作
第五章 克服障礙,採取行動
第六章 留白時間表
第七章 進入心流的狀態工作
第八章 微調自己的進展
第九章 生活中的拖延者
無論你是想克服拖延的專業人士、企業家、中階主管、作家或學生,或只是想更有效率地完成困難複雜的計畫,本書都能幫助你達成想要的結果。如果你能夠有條不紊地處理較龐雜的工作,卻總是遺漏生活中各種基本事務,本書能幫助你釐清優先順序、採取行動,完成這些事項;如果你是行程滿檔、無暇喘口氣的專業人士,本書會提供一些策略,一方面改善你的工作品質和效率,另一方面也將你的休閒娛樂正當化,讓你毫無罪惡感地好好休息。
如果你在面臨需要達成良好表現的壓力時,會極度恐慌、遭逢瓶頸,本書將告訴你如何克服剛開始的恐懼,讓你順利踏出第一步,並教你善用有力的自我對話,做出負責任的決定,避免對自己傳達出「我應該」、「我必須」這類模稜兩可的訊息。
典型的拖延者通常能在期限內完成大部分的工作,但在最後關頭趕工往往帶來不必要的焦慮,還會降低成果的品質。每個人都會在生活中的某方面產生拖延行為,也許是計算收支、填寫複雜的法律案件摘要、粉刷客房……只要我們為了更緊急或是更有趣的事,推遲了其他事務,都是一種拖延。每個人都會延宕特定的工作或目標,甚至是徹底逃避。
 
從拖延者進化成生產者
拖延會讓人陷入無法逃脫的惡性循環:不知所措,感到壓力,害怕失敗,更努力嘗試,花更多時間工作,憤恨不平,失去動力,於是拖延。這種惡性循環以被壓力淹沒為始,最後以藉由拖延來逃避告終,只要身處惡性循環之中,你永遠無法解脫。如此一來,你沒有辦法毫無罪惡感地享受休閒娛樂,也就無法透過休息來回復元氣、增加創造力。突然之間,只要你花時間在娛樂上,甚至只是花時間做些你比較喜歡的事情,都讓你覺得自己在逃避應盡的責任。拖延對一個人的思考方式、工作、休閒、自我、成功的機會都造成了負面影響,也成為自我認同的一部分。
不過,你可以培養「從現在開始」的習慣:學習放下對失敗的恐懼、被新工作淹沒的驚慌、低落的自尊心,把注意力聚焦在「現在」能夠做到的事情。本書的技巧與策略,能夠幫助你認同自己是個生產者、像生產者一樣思考、也像生產者一樣採取行動。
 
拖延的新定義
坊間有不少書運用通俗的心理學理論,說明拖延的原因。這些書為你貼上負面的標籤,讓你跟著開始自我批判,還要求你更有紀律、更有組織能力,言下之意是拖延的原因就是你太懶。然而,能夠辨認出問題的根源,不等於能夠提供解決問題的辦法。那些已經拖延多年,遲遲不肯面對生活重大目標的人,本來就很善於自我批判了,他們需要的是正向、務實的技巧,幫助他們跨越瓶頸,往目標邁進。
有些書會提供平淡無奇的建議,像是「把工作分成很多個小步驟」,或是「設定優先順序」。但是,這些你早就知道了。你早就聽說這些竅門,早就具備這些知識,甚至可能曾為這些方法花了大把銀子。然而,這種建議之所以幫不了你,是因為它們都沒有切中要害:如果事情真有這麼簡單,你也辦得到的話,你早就照做了。
人會拖延,不是為了要激怒別人,也不是因為缺乏理智。人會拖延,是因為他們太在意批判、失敗,或是太追求完美,導致拖延成了合理的選擇。
要克服拖延,就必須對人性抱持正面的態度。人性具備動力與好奇心,讓人類走出洞穴,住進公寓,也讓人類放棄安穩地在地上爬行前進,改而冒險直立行走;是人性驅使我們追求馬斯洛口中「有意義的工作、責任感、創意」。假如我們能夠善加運用這種力量,就能消除引發拖延行為的恐懼,為自己打開全新的門扉,通往了不起的成就。
本書提供的建議是奠基於一項事實:在生活中,總有些休閒活動或是某種形式的工作,是你絕對不會延後去做的。拖延習慣並不是你的全部,你不會一整天二十四小時都在拖延。當你把注意力轉向喜歡的事,靈感、動力、好奇心受到激發,這時候的你就不是拖延者,也不是懶惰的人了。借助這些經驗,你就能慢慢擺脫拖延者的身分,重新挖掘出與生俱來的驅動力,完成工作,做出貢獻。
如果早期的經驗讓你把工作連結到痛苦和羞辱,那麼光是面對一項嚇人或是令人不快的工作,都會喚醒你受到批判的記憶,這些批判不僅是來自你現在的上司,更來自父母、過去的上司、從小到大的老師。一想到要著手進行你自認不擅長的工作,你的內心便產生各種不安;你對於特定工作的印象,充滿了痛苦、憤恨、受傷,以及對失敗的恐懼。假如生活中有太多這類工作,對你而言,就好比明明踩住煞車踏板,卻還要繼續開車:你失去了動力,滿心懷疑自己究竟是否有足夠的內在驅力完成工作。此時,你的自我批判就顯得合理至極,你很可能就此認定自己是個長期拖延者,只要面臨特定類型的事務,便註定深受焦慮和自責所苦。
打破拖延習慣、增加生產力的第一步,是重新定義拖延,真正瞭解人為何拖延、如何拖延。拖延不是我們無法完成工作的原因,反而是為了解決各種潛在問題所做的努力,這些問題包括低自尊、完美主義、害怕失敗、優柔寡斷、工作和休閒失衡、無效的目標、對於工作和自我的觀感太負面……等等。
人會不得不採取拖延行為,必定是因為某些需求受到了壓抑。想要徹底矯正拖延,必須先處理這些未受到滿足的需求。本書採用一個新的定義:
 
拖延是一種心理調適機制,當一個人為了開始(或完成)一項任務(或抉擇),產生焦慮感,就有可能以拖延的方式應對。
 
根據這個定義,最容易拖延的人,也最難以承受批判、失敗、開啟一項新計畫的困難、為了一項工作而失去其他機會的可能性。
 
培養「現在就開始」的習慣
「做就對了」、「再加油一點」、「有條理一點」之類的建議,都奠基於拖延的舊定義:「拖延就是最大的問題,只要你不那麼懶,就能夠完成這些事。」充滿好意的父母、老師、作家、親朋好友還會在一旁火上加油:「這個工作真的不容易,你一定要很拼命才行,不要打混摸魚,在完成工作之前,沒時間讓你找朋友玩,也沒時間讓你休假。」他們傳達給你的訊息是:「人生很無趣、很艱難,沒時間做好玩的事;工作很嚇人,但非做不可。」這種對於工作和人生的舊思維,就像伍迪艾倫所說的「人生很艱難,然後人就死了」,也像是清教徒的觀念:「生活不容易……人必須學會紀律。」
本書以較為正向的態度看待人生、工作、人類潛能與拖延,這些觀點較接近馬斯洛的正向心理學,而不是佛洛依德的學派。我們對人性較有信心,因此跳脫一般只談「怎麼做」的書,引導你覺察潛藏內心深處的拖延主因:對於失敗的焦慮、完美主義、自我批判。
由於早年經驗和文化影響,你可能產生潛在的自我疏離現象,自我疏離會使你阻撓自己、抗拒自己,本書把重點放在如何療癒這個現象,打破令你窒礙難行的清教徒工作觀(也就是「生產力等於你這個人的價值」)、佛洛依德學派對於內在驅力的負面觀點(也就是「人的『低我』必須受到社會的壓抑和規範」),讓你重建自身和工作的關係,化解內在衝突,能夠全心投入工作。
這本書會賦予你有效的工具,建立內在的安全感、正向的自我對話,紓解對於不完美的恐懼,讓你有能力承擔風險,更快動手開始。
書中提供一整套策略,換言之,不只是單純告訴你「怎麼做」,還根據拖延行為跟動力的原理,制定一套完整的計畫,教你如何切換成更好的思路,讓你做事更快、更有效率,也教你為何在生活中安排更多沒有罪惡感的休息時間,反而能夠消除拖延的深層原因,降低你對工作的不滿,進而使你更容易動手工作、改善工作品質、激發做事動力。憑藉這套策略,你就能在幾乎沒有壓力的情況下工作,並且不受罪惡感干擾地度過休閒時光。

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