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商品簡介

作者簡介

目次

就算是零基礎、無經驗,
只要依照本書圖文循序漸進,
在家就能輕鬆學瑜伽!

【全圖解,在家就能自學瑜伽】
瑜伽看似深奧,想入門卻一點兒也不難!
本書依照在家自學的需求,
將32組瑜伽動作與呼吸方法完全圖解,
搭配詳細的圖解文字,
讓你窩在家,想動就動!

【六大主題,符合現代人的身心需求】
*第一單元:瑜伽新手入門課
10分鐘,讓身體動一動,身心立即得到調節。
*第二單元:排毒瑜伽
25分鐘,促進體內代謝效率,幫助排出老舊物質。
*第三單元:塑身美體瑜伽
20分鐘,鍛鍊大腿肌、體幹核心肌,還你一身好體態!
*第四單元:矯正骨盆的瑜伽
20分鐘,矯正歪斜的骨骼,柔軟肩、背的肌肉,還能緩和腰痛等不適!
*第五單元:紓壓解憂的瑜伽
20分鐘,藉由伸展與呼吸調節,調整自律神經,幫助身心放鬆,提高專注力。
*第六單元:舒眠瑜伽
15分鐘,練習吐納排解鬱悶與疲勞,睡前暖身助你一夜好眠。
Watamoto YOGA Studio RIE

Watamoto YOGA Studio講師。
親身體會到瑜伽能夠釋放封閉於體內的意識,恢復原本神采奕奕的力量,因而從感動開始,一路在瑜伽領域上精進不已。從解剖學的觀點出發,對於體態姿勢的正確位置瞭若指掌,教學時總是基於理論來詳細指導體位法的修習,課程往往大受好評。以瑜伽為主軸,搭配氣功、魯爾夫治療法、亞歷山大技巧等,同時也鑽研各式各樣的按摩法。
監修的出版品包括《全圖解‧正確學瑜伽:94種標準瑜伽姿勢完全解析!》(養沛文化館)及《適合身體僵硬者修習的瑜伽》(Mynavi出版)。

˙日本瑜伽冥想協會「瑜伽指導教練培訓」(綿本彰)結業
˙瑜伽姿勢修正師資培訓(Matthew Cohen)結業
˙內觀瑜伽指導教練培訓(Sarah Powers)結業
˙陰瑜伽師資培訓(解剖學&經絡/Paul Grilley)結業


中文版審定者簡介
李郁清 專業瑜伽老師

◎師資(證照):
中華民國瑜伽協會.會員.合格教師。
周賢德瑜伽金品教練場合格教師。
BODY LAB PILATES 地板動作合格教練。
AFAA美國有氧體適能協會MAT SCIENCE墊上核心運動合格教練。
社團法人臺灣應用復健協會肌筋膜放鬆技巧

◎工作經歷:
國立臺灣圖書館、康樂美運動健康世界、桑富士健身俱樂部
Anytime Fitness板橋健身房、葛蘭素藥廠、比活力健身俱樂部
土城農會運動推廣班、東京巨蛋運動會館、美商默沙東藥廠
越視健身俱樂部、景興國中、中正國中、南港高工教師社團
台北縣救國團、世界健身中心、貝克漢運動健康世界
YMCA青年會.萬華會所、卡莎米亞運動健康俱樂部
米蘭健康會館、文盈舞蹈教室、活力星球健身會館
美麗再興社區、中山區朱馥里活動中心
雙和健身會館、芳韻舞蹈教室、新巨蛋運動會館
太平洋都會生活俱樂部、中國信託銀行敦南分行
育成高中教師社團、北爾電子公司、君悅飯店綠洲健身中心

本書介紹的瑜伽課程著重於消除日常煩惱,以及促進身心健康,學習者在家裡就能輕易地體驗到修習瑜伽的優點。

本書的瑜伽課程共有六大主題:入門瑜伽、排毒、塑身美體、矯正骨盆、紓壓解憂,以及舒眠。每個課程編排的姿勢都極具代表性,能讓修習者在最大程度上確切感受到做瑜伽的效果。

自宅瑜伽的優勢在於可按個人步調來修習。修習瑜伽時,無須與他人比較,也沒必要為了做出完美體位而心浮氣躁。

所謂瑜伽是透過體位法,來意識當下身體反應及心靈感受,藉此體察到身心在無意識下失調的原因,進一步恢復自我健康。此外,修習時請留意本書提醒的幾項重點,相信你會明確感受到自宅瑜伽的深奧。

修習瑜伽共有兩大原則。

原則一就是「忌一心二用」。雖然有人習慣邊看電視邊進行伸展動作,或是邊聽音樂邊慢跑,但修習瑜伽時,不建議大家這麼做。如果無法專心凝神修習瑜伽,流於機械性地擺出姿勢,便無法進行「內觀」,瑜伽效果也會大打折扣。

修習瑜伽會收攝日常外放的五感,並且凝聚於體內感覺上。東方氣功有此一說:氣會流動到意識集中之處,瑜伽也是如此。藉由像太極拳般的緩慢動作,靜心傾聽體位法刺激到的肌肉究竟產生何種感覺。這樣也可避免修習過程中不小心弄傷身體,並在短時間內達到瑜伽的最大功效。

至於原則二,是讓緩慢柔和的呼吸像漣漪般擴散至全身,以溫柔體恤的一顆心正視自己的身體。

日常生活中,我們往往容易忽略全年無休的體內器官,不僅沒有事先體察病徵,遇到身體無法隨心所欲擺出瑜伽姿勢時,還會不明就理地斥責身體「為什麼辦不到!」甚至強迫自己做出各種動作,導致身體對於心靈封閉,造成不必要的緊繃和僵硬。

修習瑜伽體位法的期間,可以徹底舒緩平日負擔沉重的內臟和肌肉,在片刻之間達到心平氣和的境界。只要持之以恆地修習,原本難以隨心所欲進行活動的身體,也會一天一天變得柔軟。

做完瑜伽課程後,不妨仰躺在床上,細細吟味著生命力滲透到身體每一寸角落的幸福滋味,相信你會在這珍貴的時刻,體悟到瑜伽所帶來的歡愉與醍醐味。

所謂「精進瑜伽」,意指珍愛獨一無二的身體,同時培養審慎面對身體的敏銳度。至於內在的提升,也會反應在你的瑜伽造詣上,你會發現自己的瑜伽動作變得更為優美。

藉由日積月累地修習瑜伽,肯定能挖掘到自己尚未察覺到的魅力,開發出未知的可能性及潛力。

願各位不論是內在或外在,皆能閃耀動人,神采飛揚地度過每一天。

衷心期盼自宅瑜伽能成為你提升自我的契機。

Watamoto YOGA Studio RIE

 

前言
INTRODUCTION 修習自宅瑜伽,就從今天開始吧!
自宅瑜伽的優點
幫助你順利修習自宅瑜伽──本書使用方法
自宅瑜伽的先修課
熱身運動
冷卻運動

PROGRAM 1 瑜伽新手入門課程
1 貓式
2 眼鏡蛇第二式
3 半魚王式
4 束角式

PROGRAM 2 排毒瑜伽
1 新月式
2 單腿鴿子式
3 反轉頭碰膝式
4 聖哲瑪里琪第一式
5 弓式
6 抱膝屈腿式

PROGRAM3  塑身美體瑜伽
1 扭轉幻椅式
2 三角扭轉側伸展式
3 高弓箭步式
4 下犬式
5 側板式
6 貓伸展式

PROGRAM 4 矯正骨盆的瑜伽
1 風吹樹式
2 樹式
3 穿針式
4 牛面式
5 仰臥英雄式
6 快樂嬰兒式


PROGRAM 5 紓壓解憂瑜伽
1 戰士二式
2 三角前彎式
3 花環式(中途姿勢)
4 簡易坐扭轉式
5 魚式


PROGRAM 6 舒眠瑜伽
1 坐角式
2 野兔式
3 橋式
4 犁鋤式
5 鱷魚扭轉式

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