最強睡眠術：權威醫師指導，徹底擊敗睡眠障礙，完全消解身心疲勞，每次清醒都神清氣爽

獻給長期為睡眠障礙所苦
已經很久沒有好好睡上一覺
或是不管睡多久、無論怎麼睡
都擺脫不了疲憊感的你
所量身打造的終極睡眠之書

最近，你睡得好嗎？

明明睡得久、睡得多，為什麼每天早晨一睜開雙眼，卻還是感到心力交瘁充滿疲憊感？還是其實失眠、淺眠、呼吸中止症……等各種睡眠障礙始終困擾著你卻無法擺脫。但其實要想一夜安穩，醒來都是活力充沛並沒有那麼困難！

因為，睡眠的目的根本就不在於「睡覺」這件事本身
而是「徹底消除清醒時所累積的疲勞感」
比起睡眠量的多寡，睡眠品質的好壞才是決定能否消除疲勞的至要關鍵

只要一覺醒來到身體還覺得疲憊，就算前一晚已睡足了10小時，也絕對無法稱之為是有效的睡眠。換言之，睡眠並非「目的」，而是「消除疲勞的方法」才對。為此，只有透過自我睡眠習慣的檢測調整和改善外在環境，掌握到高密度、高品質的睡眠才是唯一的解決之道！

想達成「高品質睡眠」，你該這樣做：
□惟有高品質的睡眠，才能徹底消除疲憊感
□比起固定的入睡時間，更重要的是統一起床時間
□沒有感受到睡意之前就不要上床睡覺
□夏天時，空調要一直開到早上
□冬天睡覺穿襪子保暖其實是NG行為
□挑選寢具，首要的不是形狀或材質，而是符合身形

梶本修身
醫學博士、醫師，專攻大腦、疲勞與睡眠醫學。大阪市立大學研究所醫學研究系疲勞醫學講座特任教授。東京疲勞．睡眠診所院長。出生於1962年，畢業於大阪大學研究所醫學研究系。2003年起擔任與政府及民間企業合作的「疲勞定量化及抗疲勞食物、藥物開發專案」總負責人。負責研發任天堂DS遊戲『アタマスキャン』（腦壓力計頭腦掃描），掀起一陣鑑定「大腦年齡」的風潮。

著有《すべての疲労は脳が原因（暫譯：所有疲勞都是來自於大腦）》、《すべての疲労は脳が原因2＜超実践編＞（暫譯：所有疲勞都是來自於大腦2＜超級實踐篇＞）》（皆為集英社新書）、《仕事がはかどる！超高速脳のつくり方（暫譯：工作一帆風順！打造超高速大腦的方法）》（宝島社）《スッキリ！体と脳の疲れが消える本（暫譯：神清氣爽！教你消除身體與大腦的疲勞）》（PHP文庫）等多本著作。


譯者：林慧雯

曾任出版社日文編輯，現為全職譯者、兼職媽媽與業餘主婦。譯作有：『懷孕．生產大百科』、『平穩死：為自己寫下期望的人生結局』、『讓生活簡單快適的55個靈感』等。

前言

第1章‧為什麼無論怎麼睡都無法消除疲勞呢？

只有「睡眠」才能真正消除疲勞！
若是無法擁有品質優良的睡眠，過勞死的風險便會增加
若是睡眠品質不佳，即使有睡也無法消除疲勞
所有的疲勞都是來自於「自律神經中樞」
自律神經中樞會調整睡眠
自律神經中樞的細胞會因活性氧而受損
即使睡了也無法消除疲勞的原因，就在於自律神經中樞的疲勞
帶來疲勞的疲勞因子FF、以及能消除疲勞的疲勞修復因子FR
想要徹底消除疲勞，就好好睡上一覺吧！
●專欄●即使睡覺了也無法消除疲勞，是一種疾病嗎？

第2章‧出現這些睡眠徵兆的人必續特別留意

睡越長時間、就越能消除疲勞嗎？
剛開始入睡的前3小時最為重要，睡眠時段則無關緊要！
12個無法消除疲勞的「不良睡眠」徵兆
徵兆○1打呼
徵兆○2起床後4個小時內後又開始浮現睡意
徵兆○3提不起勁、情緒容易變低落
徵兆○4注意力渙散、發生許多粗心的錯誤
徵兆○5變得很容易感冒、身體狀態隨時都會瓦解
徵兆○6血壓或血糖值偏高
徵兆○7休假時會睡到中午
徵兆○8經常不小心睡著
徵兆○9一躺上床就立刻睡著
徵兆○10依靠鬧鐘起床
徵兆○11在睡眠中大量流汗、讓睡衣都濕透了
徵兆○12早晨醒來時身體會感到疼痛
●專欄●睡眠不足的損失竟高達3兆日圓!?

第3章‧「利用睡眠消除疲勞」能帶來的9個效果

睡眠的效果○1　細胞獲得修復，成為「不易疲勞」的身體
睡眠的效果○2　提升免疫力，能有效「促進健康與預防疾病」
睡眠的效果○3　發揮統整大腦的功效，「提升記憶力」
睡眠的效果○4　有效整理記憶，「提升做事效率」
睡眠的效果○5　以程序記憶「提升運動能力」
睡眠的效果○6　預防身體生鏽，強化美容．抗老保養的效果
睡眠的效果○7　藉由2種荷爾蒙的效果，讓「減重」更順利
睡眠的效果○8　消除積存已久的壓力
睡眠的效果○9　分泌血清素，連帶保持「心靈上的穩定」
●專欄●所謂的短時間睡眠，真的可以做到嗎！？

第4章‧為了迎接神清氣爽早晨必須培養的良好習慣

比起固定的入眠時間，更重要的是統一起床時間
使用擁有溫和光源的鬧鐘，對自律神經比較好
一早起床後，舒舒服服地沐浴在陽光之下
固定攝取早餐可以改善睡眠周期
對消除疲勞有效的食物，也對睡眠有幫助
激烈運動會妨礙睡眠、溫和運動則有助於睡眠
要睡午覺之前，先喝咖啡再睡會更好
晚餐後使用昏黃的照明燈光
降低咖啡因與香菸的不良影響
在睡覺前吃東西對減重與睡眠都會造成不良影響
對健康有益的運動並不見得對睡眠有幫助！
沐浴時從額頭流下汗水就ＮＧ了！
在睡前1小時營造一段放鬆時光
在睡前飲酒會導致睡眠節奏混亂
除了睡眠以外的時間不要躺在床上
還沒有感受到睡意之前不要上床睡覺
睡不著的時候就直接從床上起身
●專欄●真有所謂的睡眠品質測量指標嗎？

第5章‧＜一早就神清氣爽！＞打造出讓自己深深熟睡的環境

挑選寢具務必符合自己的身形尺寸
寢具的挑選方式　不要以設計或材質來挑選
枕頭的挑選方式○1　選擇可以讓自己在睡覺時維持跟站姿一樣姿勢的枕頭
枕頭的挑選方式○2　會打呼的人要選擇在側睡時能符合身型的枕頭
床墊的挑選方式○1　必須符合自己的身形與體重比例
床墊的挑選方式○2　選擇容易翻身的床墊
善用照明設備就能獲得熟睡
照明的使用方式○1　看得見人影、卻看不清楚是誰的昏暗程度最為理想
照明的使用方式○2　半夜要去好幾趟洗手間的人可利用腳燈照明
利用寢室的空調消除疲勞
調節室溫○1　夏天不可以關掉空調
調節室溫○2　雖然冬季要保持腳部溫暖，但穿襪子就寢卻是NG行為
引導出品質優良睡眠的聲音環境為何？
聲音的效果○1　「粉紅噪音」可以讓自律神經休息
聲音的效果○2　吵雜的聲響會妨礙睡眠
●專欄●　服用安眠藥到底是好還是不好？

第6章‧找出專屬於你自己的優良睡眠

記錄睡眠日誌找出最理想的睡眠
定期檢視睡眠日誌，就能改善睡眠狀況
○1注意是否出現變化
○2檢視睡眠與白天身體狀況的關聯
○3找出自己專屬的睡眠法則
○4製作自己的「睡眠說明書」