營養素食療法：疲勞、水腫、便祕、掉髮、胃酸過多，吃對營養淨化體循環，消除各種日常小症頭

＞＞飽食，卻「營養不良」的時代？＜＜
「吃飽」讓你愉悅，但「吃對營養」才會讓你不生病，
調整飲食、善用自然原型食物，
巧妙攝取不同營養素，逆轉特定的身心不適。

※特別收錄：16道對症營養補充餐※

工作壓力、三餐不定時、睡眠不足、暴飲暴食、肥胖、偏頭痛、習慣性便祕……，是否經常感到身體有一種「快要生病」的感覺呢？但是到醫院檢查，醫生卻說一切正常，各種檢查數值都OK？在這個情況下，很可能是「營養不良」所造成的。

■ 現代飲食營養不均，讓我們發胖、變老又疲勞
現代生活富裕，雖然看似天天吃飽喝足，但實際上，舉凡一般人很常吃的甜食、炸物、手搖飲料、速食，都是對身體沒有什麼營養價值的「空熱量」。這些東西當中雖然含有大量醣類，卻沒有維持人體生理機能正常運作的維生素和礦物質，所以這些食物吃下肚之後，只會變成脂肪和疲勞物質。

■ 營養補充劑無法取代食物，因為「咀嚼」很重要
或許你會覺得「營養不均？那吃營養補充劑就好啦！」事實上，「咀嚼」這個動作，除了能幫助食物細小化並與唾液充分混合，使其中的營養素更容易被身體吸收之外，反覆咀嚼的「節奏運動」可以刺激血清素等人體重要荷爾蒙的分泌，是維持生理機能正常運作的必要行為。因此「吃空熱量食物，再服用營養補充劑」的取巧飲食，久而久之，一定會導致身體異常。

■ 從「真食物」中精準攝取關鍵營養素，改善健康
維護骨骼健康的鈣質、強化胃部機能的蛋白質、幫助能量轉換的維生素B1……，每一種營養素都肩負不同的作用。唯有從真食物中吃對營養，才能讓不同功能的營養素盡忠職守，在對的地方做對的事情，如此，人體這個奇妙的化學工廠，方能正常運作，順暢循環。例如：
----便祕：同時攝取「水溶性」和「非水溶性」纖維；推薦「醃牛蒡燉煮杏鮑菇」。
----肩頸疲勞：多吃貝類、蛤蠣攝取其中的維生素B12，可改善。
----失眠：攸關睡眠的「血清素」和「褪黑激素」其原料是蛋白質；喝熱豆漿能助眠。
----掉髮、皮膚差：「鋅」是提升整體代謝的重要營養素，多吃「牡蠣」可解決問題。
----輪班壓力：多吃魚。魚類內含的EPA和DHA，可以抑制發炎和氧化反應。
----胃酸過多：積極補充維生素B群，例如奶類或肉類。

◎PLUS！專屬女性的營養素指南
女性的生理結構特殊，不同於男性有生理期、生產和更年期等各階段的明顯生理變化。因此「營養素的累積」就顯得更加重要。以下幾個營養素，是女性朋友特別需要留意吸收的：
（1）鐵質：生理期會伴隨著大量的鐵質流失，導致貧血。出現暈眩症狀的貧血已相當嚴重；而當早上經常賴床、睡滿8小時還是很累等，其實是「隱性貧血」的警訊，需及早補充鐵質以免惡化。
（2）鈣質：更年期後，雌激素會銳減導致鈣質流失，而鈣質需要維生素D的幫助，才能被完整吸收。建議女性不要害怕曬太陽或是防曬油塗少一點，好讓維生素D可以自然生成。
（3）維生素D：除了協助鈣質固化外，缺乏維生素D與生理期不規律、排卵障礙、經前症候群等問題也有關聯。因此若是計畫懷孕的人，更要留意維生素D的補充。

本書針對現代人及女性常見的營養與健康問題，提出建議與具體的解決方法。期望幫助每位讀者在這個節奏太快、壓力太大、時間太少的生活模式中，透過真食物的營養素淨化，讓身心能時刻處在一個舒服自在的健康狀態。

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【專業推薦】
江欣樺∣台灣輕斷食第一品牌「營養師輕食」創辦人∕營養師
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【前言】吃對營養，即可擁有幸福人生
大家好，我是細川桃。我帶領「Luvtelli Tokyo&NewYork」團隊，聯合三菱地所有限公司，一起設立「丸之內保健室」專門輔導女性的飲食和健康習慣。「丸之內保健室」旨在提供客戶合宜的生活和飲食指導，並協助測量客戶的體重、骨 骼密度、貧血狀態，詳細調查其生活和飲食習慣；至今約有兩千位女性參加。換 言之，我手中有現代女性最新的身體狀況、生活和飲食習慣等真實數據。
過去，沒有任何團體專門研究健康年輕的女性，並且聆聽她們的煩惱。畢竟這一類的研究資料多半是以病人為主。在我調查現代女性身體和營養的過程之 中，有幾項很深刻的體認：那就是﹁適合女性身體的相關知識﹂實在太稀少了。
一般的健康檢查，主要是以男性為對象去設計，所以針對女性必要的「儲鐵蛋白質（鐵蛋白）」或「甲狀腺荷爾蒙」等項目並沒有列入其中。另外，市面上 流傳的知識也不適合女性的身體，例如「只吃蔬菜」或「計算卡路里」的錯誤飲食法；而這些錯誤資訊竟然還在雜誌或電視上廣為流傳。
不僅如此，現代女性生活繁忙，「不吃早餐」或「只吃晚餐」的壞習慣，又讓問題變本加厲。吃飯的次數不夠，錯誤的資訊又持續影響飲食生活⋯⋯，結果自然不言可喻。最糟糕的是，明明身體缺乏營養，卻還相信「運動身體就會變好」，有些人就這樣傻傻地運動，對身體帶來不小的傷害。
相信大家都知道，我們的身體是由吃下肚的東西所組成。不過，市面上盡是錯誤的飲食資訊，沒有人教我們什麼樣的食物，對身體真正有益。根據我們之前的調查結果，現代人（尤其是女性）的各種身體毛病，舉凡：疲勞、肩痠、畏寒、水腫、肌膚問題、頭痛、便祕、精神不安等，幾乎都是「缺乏營養的飲食」所造成的。換言之，現代人大多數的身體不適，都是「營養不良」的結果。
也正因如此，只要﹁瞭解適合現代人的飲食知識﹂就能確實改變身體狀況。飲食是每天要做的事，和身體健康有直接的關聯。這話可一點也不誇張，一旦瞭 解這些知識後，人生真的會徹底改變！
也許有讀者心想，吃飯的時候誰會一一計較營養問題啊！的確，因此我在這本書中介紹的，都是平易近人又方便實踐的方法。
飲食是一種習慣，改變習慣並不是一件容易的事情，各位也不用急著全部照辦。讀過這本書以後，各位可能會覺得忌口或按照指示很麻煩，但這種麻煩的心情，就是飲食習慣已經慢慢改變的最佳鐵證。總之，先找出一些容易實踐或自己喜歡的方法，保證健康和體態會大有進展，飲食也會變得愉快無比。

◎營養不良，是一切病痛的來源
憑藉飲食控制健康或身材，各位也許認為﹁意志力或努力﹂是必要的對吧！畢竟「限制卡路里」是現代飲食主流，大家會這樣想也無可厚非。可是，瞭解真正的營養知識、吃飯時謹記「身體是靠吃下肚的東西構成的」，這對我們非常有益。正確的飲食習慣，能幫助我們消除「對飲食習慣和健康缺乏自信」的不安。我知道各位讀者十分忙碌，每天都要應付各種挑戰。但是，有了健康和體力，就可以做更多的事情；日常生活的表現，正是靠各種營養素支撐的。
此外，對飲食或食物產生興趣，吃飯就會變成很愉快的事，例如，當你想一夜好眠，就會去喝豆漿；當你想強化骨骼，就會在晚餐後喝優格。吃好吃的東西又能掌握健康，不學這些知識實在太可惜了。
此外，吃下肚的東西都會排出體外，不可能維持太長時間。因此，我們要知道什麼東西對身體有益，這樣才能在無形中挑選對身體有益的東西。我曾經擔任選美訓練營的講師六年有餘，身為「Luvtelli Tokyo&NewYork」的主辦者，我輔導過許多女性，並持續研究健康和美學知識。多虧這些經歷，我有自信能提供各位最新、最實際的健康飲食知識。
依照我們調查，每五位職業婦女中就有一位停經；這個數字非常驚人。事實上，提早停經和生理痛等問題，也和營養不良脫不了關係。另外，現今每六對伴侶中就有一對不孕，我們也發現營養不良是不孕的原因之一。充滿「營養」的身體才是容易受孕的身體，哪怕各位還沒有懷孕的打算，只要希望日後有機會生 產，先把身體調養好總是有利無害。
除此之外，那些追求頂級美貌的女性，擁有滋潤的肌膚、頭髮、苗條緊致的完美身材，也全是營養素的功勞。簡而言之，能否充滿活力度過每一天，也端看 你的營養狀態如何。
儘管前面說這是﹁女性專用﹂的知識，但基本觀念也適用在男性身上。
總之，「飲食知識」的有無，關係到每個人的未來。希望各位閱覽本書後，每天都能過得健康美麗，發揮出最好的表現，迎向平安幸福的人生。

目錄 【前言】吃對營養，即可擁有幸福人生

第一章 營養為健康之本
你，健康嗎？
能承受「生產」和「更年期」的女性不多
營養知識，是健康與美麗的守門員
「要健康，就要運動」的觀念很危險
唯有吃東西，身體才會健康美麗
營養素非常容易流失，必須每日補充
惱人的小症頭，用飲食就能改善
四十歲是健康的分水嶺

第二章 護胃‧強骨‧增肌的飲食關鍵
強健的胃部，源自攝取充足的蛋白質
用飲食鍛鍊胃部，效果最好
「空腹感」是保護胃部健康的關鍵
胃部容易受到「壓力」影響
「多站立」可維持骨骼密度
晚餐吃優格，在睡眠時易於被骨骼吸收
想要骨骼強健，不要塗太多防曬霜
甜食和碳酸飲料，會導致鈣質大量流失
愛上蛋白質
除了蛋白質，肌肉更需要「卡路里」
不攝取卡路里，肌肉量會下降
節食減肥會使肝臟衰弱，增加中性脂肪
不活動肌肉，肌肉量會越來越少
瞭解體脂肪率，掌握健康密碼
一天至少要走八千五百步
「維持肌肉」比「增肌」困難

第三章 日常惱人的小毛病，吃對了就能改善
對症下藥，才能根治便祕
不同類型的便祕，解決方法不同
吃太少，也會便祕
強迫自己流汗排毒，反而對身體不好
讓中性菌成為好菌，是解決便祕的關鍵
吃米飯和醃菜，可改善腸道環境
吃的食物越多元，排便越順暢
睡眠時保持「空腹感」，有助改善便祕
愛吃冰的人，容易貧血
認識「儲鐵蛋白質」
常吃牛肉，可保精神體力充沛
想長命百歲，多攝取「動物蛋白質」
飯後半小時內喝咖啡，會破壞植物性鐵質
愛賴床，可能是貧血作祟
長期貧血，會造成腹脹不適
攝取維生素D，可預防子宮疾病
多吃海帶芽，可保護甲狀腺健康
缺乏維生素B容易疲勞
多吃貝類，可改善肩頸、眼睛疲勞
油性膚質者，多半缺乏維生素B群
胃酸分泌過多時，請補充維生素B群
「空熱量」是造成疲勞的主因
人體無法生成維生素B1，必須從飲食中攝取
吃豬肉配蔥或大蒜，能避免營養流失
吃「早餐」能改變人生
生理時鐘紊亂，身體當然不健康
早餐攝取「蛋白質」，可提高生活品質
早餐多吃魚，消除時差倦怠
晚上少吃絞肉，避免消化不良
養成吃早餐的習慣，自然不怕冷
肌肉量增加，就不怕冷
體溫上升可促進基礎代謝率，健康瘦身
多泡澡，有助排除體內囤積的代謝物
食用柴魚或魩仔魚，能抑制身體發炎
老化是一種「糖化作用」
「倒過來」吃，可延緩老化
食用「午後點心」可預防老化
「大豆製品」能減少糖化反應
少吃宵夜，以免罹患糖尿病
睡不好，不妨多早起曬太陽
睡眠品質好，就能減少氧化作用
決定睡眠好壞的要素在於「光」
喝熱豆漿有助眠效果
留意「隱性咖啡因」以免妨礙睡眠
忽然變胖，可能是睡眠不足
早上多曬太陽，生活自然幸福美滿
嚼口香糖能分泌血清素
睡眠品質好，在睡夢中也會瘦
下午三點吃甜食最不容易變成脂肪
下午四點後吃鹹食，不易水腫
納豆，是最好的食療藥
「牡蠣」是食物，也是營養補充劑
保持肌膚緊緻的方法
看懂數字，瞭解自己的健康狀況
BMI二十，最健康
米飯有美膚功效
肌肉，是最佳的天然束腹
想懷孕？BMI不能低於二十
稍微增重，才能打造凹凸有致的好身材

第四章 避免營養流失的每日飲食法則
越常去超市，越健康
三餐都要攝取蛋白質
吃蘿蔔乾絲可增加鈣質
想抗氧化，多吃色彩鮮艷的食物
善用配料，補足完整營養
蛋白質是必需的營養素
優格和海藻，是最好的零嘴

【特別收錄】十六道補充營養的幸福料理
（1）元氣海苔鰹魚飯
（2）蘿蔔泥佐溫豆腐
（3）暖胃雞翅燉飯
（4）茄汁煮香煎雞丁
（5）檸香蒸雞翅根
（6）醃牛蒡燉煮杏鮑菇
（7）熱炒蒟蒻海帶芽
（8）豆腐豆渣蛋沙拉
（9）鹽炒牛肉小松菜
（10）花蛤巧達清湯
（11）鮭魚鬆蛋餅
（12）雙魚酪梨蓋飯
（13）炙燒檸香鮪魚排
（14）焗烤味噌青花魚
（15）牛蒡香菇味噌湯
（16）蘿蔔乾絲豆腐燉菜

【部分節錄】
◎強健的胃部，源自攝取充足的蛋白質
想要保持最佳健康、容貌、體能的基礎，就在於「胃部」、「骨骼」和「肌肉」的狀態。因此，本章將要詳細介紹如何強化這三大部位的營養素攝取方法。
首先，從最重要的「胃部」說起。胃部是左右你能吸收多少營養素的重要器官，胃部不健康的人，營養吸收的成效自然不佳，尤其鐵質和維生素的吸收率，更容易受到胃部狀態的影響。而強化胃部的材料，正是「蛋白質」。
蛋白質是胺基酸的聚合體，在胃腸內會被分解成胺基酸，之後才會被人體當成營養素吸收。
不只胃部需要胺基酸，舉凡肌肉、頭髮、指甲、血液、膠原蛋白、免疫系統、各種荷爾蒙的材料也是胺基酸；由此可見，胺基酸是組成人體的重要材料。
為此，這裡我要推薦號稱「胺基酸指數一百」的食品。胺基酸是很麻煩的東西，這個東西就跟棒球隊一樣，要全員到齊才能發揮十足的功效，稍有分量不足，就沒辦法發動了。光是欠缺其中一種，就無用武之 地；而這種「全員到齊的狀態」就稱為胺基酸指數一百，舉凡肉類、魚類、大豆、雞蛋、乳製品皆屬此類。換言之，我們熟知的「蛋白質」代表性食品，胺基酸指數皆為滿分。
每天三餐都食用胺基酸指數一百分的食物，就可以保持胃部健康了。此外，知道自己胃部不好的人，也許常有早餐吃不下的情況。而問題是，這樣胃部會越來越虛弱。因此，若是胃部不好的人，即便真的吃不下，喝點少量的優格也好，說不定改善飲食狀況。請不要害怕，好好攝取「蛋白質」，強化你的胃吧！

◎不同類型的便祕，解決方法不同
現在，我們就教導各位不同便祕類型的解決方法。
第一種「解黑色硬便」的人，請多吃﹁非水溶性﹂的食物纖維，例如：蔬菜和菇類。簡單來說，多吃一些號稱「可有效解除便祕」的食物就沒問題了，因為食物纖維能有效刺激腸道。
只要腸道正常蠕動，糞便凝固成形後就會被腸道運往下方，排放起來也特別暢快。非水溶性食物纖維顧名思義，是指不溶於水的食物纖維。除了剛才提到的 菇類和蔬菜，豆類、薯類、麥片、小麥胚芽都有這類食物纖維。
第二種「反覆便祕和拉肚子」，這種大腸過動的人則要攝取海藻和水果。第二種和前一種剛好相反，反而是吃「水溶性」食物纖維比較有效。這些食物纖維乃水溶性，也含有水分，不會刺激腸道。在便祕期間，又會給予糞便水分。因此，充分攝取乾果、海藻沙拉、水果，對第二類型的便祕都很有效。
此外，要請各位特別注意，不要吃太多對自己的便祕症狀無效的食物。也就是說，假如你是第二種大腸過度蠕動的便祕類型者，還吃下蔬菜和麥片，攝取太多刺激腸道蠕動的食物纖維，痙攣就會變得更嚴重。為此，若便祕遲遲無法治好的人，最好懷疑自己屬於哪種類型，是否有對症下藥。
順帶一提，小孩子的便祕幾乎都是第二種，但有的母親擔心小孩便祕，每天早餐都提供食物纖維豐富的麥片，如此反而有可能惡化。
第三種便祕是無視便意引起的，例如：早上繁忙沒發現自己有便意，或是在戶外有便意時也沒有時間好好排便，就這樣一直忍耐到晚上。久而久之，會更難感覺到便意了。
我認為，要根治第三種﹁糞便頑硬，排便時有痛楚﹂的便祕，與其改變飲食，不如改變行動。因此，請養成習慣，每天早上確實安排一段時間如廁，以追求順暢的生活吧！

◎缺乏維生素B容易疲勞
前面曾提到，鐵質不足容易疲勞。除了鐵質不足外，「疲勞」還有另一個原因，那就是維生素B群不足。剛才我們說鐵質是體力的根本，其實維生素B群也會從不同的層面影響身體。因此，請把維生素B群視為啟動能量的關鍵營養素。
因為要將碳水化合物、蛋白質、脂肪轉換成能量，維生素B群是不可或缺的。假設三大營養素是汽油，那維生素B群便是車子的鑰匙了。沒有維生素B群，車子的引擎便無法發動。
既然稱為維生素B「群」，就代表維生素B有分B1、B2、葉酸等八大種類。每一種都有將不同營養素轉化成能量的功能。
其中與疲勞特別有關的，是把醣類轉換成能量的維生素B1。缺乏維生素B1，攝取的醣類就會便成疲勞物質，無法轉換成能量，疲勞感也就會越來越強。
一般人容易缺乏維生素B1，尤其職業婦女的缺乏率更高達百分之九十五。而且許多女性攝取的卡路里，有百分之十五來自缺乏維生素B1 的零嘴和酒類。這些食物無法轉換成能量，只會變成脂肪和疲勞物質，形成越吃越疲勞的惡性循環。因此營養飲料之中，常會搭配維生素B群。
另外，八大維生素B群有相輔相成的作用，欠缺任何一種整體效果都會變差。
換句話說，攝取所有的維生素B群是最有效的。富含維生素B群的食物，主要有貝類、豬肉、胚芽米、糙米等。

◎吃豬肉配蔥或大蒜，能避免營養流失
在攝取維生素B1的時候，有一件事必須知道：維生素B1是水溶性的維生素，吃下肚會很快排出體外，所以每一餐都要食用。此外，還有一個方法能長期保留維生素B1，那就是連同蔥或大蒜一起食用。蔥或大蒜的味道來自蒜頭素，蒜頭素碰上維生素B會形成蒜塞胺，長期滯留於體內。蒜塞胺對恢復疲勞十分有效，營養飲料也是受到這種物質啟發才開發出來的。
以前的人很懂得搭配各種食物，例如：生薑炒豬肉、蔥鴨蕎麥麵、肝炒韭菜等，以上這些都是能攝取到維生素B1，又能充分發揮營養功效的菜色。
吃外食也是一樣的道理，如果去吃烤肉就添加「蔥鹽醬」，去家庭餐廳就點「蒜味牛排」或「生薑豬肉」，麵包的話不要選精製小麥烘焙的普通麵包，要選用胚芽麵包。至於麵條，不要吃烏龍麵，要吃蔥鴨蕎麥麵，然後加一些調味用的蔬菜或香料。只要記得一點：維生素B1是要「搭配醣類一起吃的」，才能發揮營養作用。順帶一提。碳水化合物和維生素B1一起攝取，醣類就會轉換成能量，不用擔心肥胖問題，且又能預防身體老化的「糖化作用」；關於這一部分，我們在之後的章節會再詳述。