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超級自控力打敗拖延的有效方法(簡體書)
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超級自控力打敗拖延的有效方法(簡體書)

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作者簡介
目次
書摘/試閱

商品簡介

真正的自由源于自律,失控的人生只會一片狼藉。道理每個人都懂,但人有及時行樂、趨樂避苦的強大惰性,如果沒有足夠的自控力和意志力,就會在許多問題上懶惰懈怠、拖延逃避。《超級自控力:打敗拖延的有效方法》從拖延的癥狀入手,如剝洋蔥般解析了導致拖延的各種原因以及應對的策略,讓讀者掌握自律自控的有效方法,戰勝拖延的惡習。

作者簡介

倪彩
她是一位寫作者
也是一位心理咨詢師
更是一位溫柔而有力量的陪伴者
幫助你關注自己,肯定自己,活出自己

目次

Chapter1當心!拖延正在毀掉你/ 001
002 對號入座:你有拖延癥嗎
006 害人不淺的“習慣性怪圈”
010 小事拖延也能釀成千古恨
013 知道嗎?越拖延,越頹廢
015 猶豫的人只會活在恐懼里
018 不珍視今天的人沒有明天
021 總也甩不掉的“亞歷山大”
024 夢想是經不起等待的東西
Chapter2是什么在“拖累”你的人生/ 027
028 拖延帶來的“劣質快感”
032 我只是不想對后果負責
036 沒勇氣面對失敗的事實
039 對遠離心理舒適區的阻抗
043 害人不淺的完美主義情結
046 趨樂避苦是人的本性
Chapter3別犯懶了!對抗頑劣的惰性/ 051
052 懶惰比你想得更具殺傷力
056 循序漸進,扔掉舒適度
060 再大的成功也得一步步來
063 多點兒耐性,少點兒浮躁
066 精于專注,讓拖延無處遁形
070 有合理的期望才不會犯懶
074 和懶懶散散的人保持距離
Chapter4人生態度當如是,不找任何借口/ 079
080 借口是個自欺欺人的東西
084 少給自己設置束縛和限制
087 想象中的困難比實際大得多
091 切斷后路,讓自己無路可退
094 只去想如何,不去想如果
097 培養一份負責任的態度
102 第一次就把事情做到位
105 敢于平凡,戰勝完美主義
Chapter5跳出完美主義的陷阱吧/ 109
110 適應不良型的完美主義
113 調整對“完美”的認知
116 害怕犯錯,其實是最大的錯
120 不要過分強調細枝末節
124 接受自己不完美的真相
128 打破禁錮,退出“應該”模式
Chapter6想好就去做,不給拖延留機會/ 133
134 一個行動勝過一打計劃
138 立刻去做,1秒也不拖延
142 放棄萬事俱備再開始的想法
146 以最快的速度處理完任務
150 猶豫的人找不到最好的答案
154 把討厭的事宜貼上A+標簽
Chapter7重視時間,逃出拖延的魔爪/ 159
160 從拖延手里搶回時間吧
164 學會讓時間變得“超值”
168 遵循四象限法則來做事
173 別為不值得的事浪費功夫
177 找到屬于自己的黃金時間
181 把閑散的時間利用起來
185 讓你的deadline提前一點兒
Chapter8忙而有方,告別混亂的狀態/ 189
190 高效率來自合理的計劃
194 為每天的事情列一個清單
198 學會“田忌賽馬”的方法
203 不讓凌亂的小岔拖了后腿
206 為自己設置明確的目標
211 將大目標拆分成若干小目標
Chapter9打造自驅力,終結拖拉惡習/ 215
216 把注意力收回到自己身上
220 自造絕境,提升意志力
224 用正向信念進行自我激勵
228 避免過度合理化效應
231 借助獎懲措施來改善行為
235 多給自己一些積極的暗示
239 后記:再見,拖延癥

書摘/試閱

Chapte1當心!拖延正在毀掉你
生活中90%的時間只是在混日子。大多數人的生活層次只停留在為吃飯而吃,為搭公車而搭,為工作而工作,為回家而回家。他們從一個地方逛到另一個地方,使本來應該盡快做的事情一拖再拖。——伍迪艾倫
第一節 對號入座:你有拖延癥嗎
“拖延”的英文是pocastination,它源于拉丁語,由字根“向前”和“為明天”組合而成。從表面上看,拖延都是把今天該做的事延遲到明天,享受當下的快樂,延遲不可避免的痛
苦。但我們都知道,就算這一刻我們能把痛苦拋到九霄云外,可它終究還是會回來,且會以比之前更有破壞力。
事實上,“拖延”絕不僅僅是推遲某件事這么簡單,它是一種病態的、不良的習慣。每個人都有可能染上拖延癥,它對不同年齡、不同層次、不同領域的人都起到了同樣的負面影
響。拖延的形式和癥狀有很多。
如果你不確定自己是否有拖延癥,那么不妨先做一個簡單的測試。
1.在你的工作清單里有很多任務,你也知道哪些事是重要的,哪些事是次要的,但你還是選擇先做簡單的、不重要的事,而把重要的事情一拖再拖。
2.每次工作之前都要選擇一個“整點”作為開始,比如9:30、10:00等。
3.不喜歡別人占用自己的時間,但其實自己也沒有珍惜這些時間。
4.原本已經決心要工作了,卻還是在開工前泡茶、沖咖啡,還給自己找借口。
5.做某件事的過程中出現了意外或其他想法,就立刻停下手頭的工作。
OK,在上述5條癥狀中,如果你有3條以上都符合,那么你已經和拖延癥掛鉤了!如果要對拖延癥進行詳細分類,大致還可以分為以下幾種。
學習型拖延
學習型拖延比較復雜,它出現的時間和地點不固定,可能是家里,也可能是學校,或是工作場所。比如,想學習英語,買了一堆資料,可真的要開始學了,卻沒了興趣,就想著以后
再學吧!導致這種行為的原因不一,可能是擔心自己學不好,也可能是下意識地逃避。
工作型拖延
工作上的拖延,每個人都有可能會遇到。比如,接到一項工作任務,做到一半就堅持不下去了,草草收場。原因可能是,在做這項任務的時候感覺很難,認為它太耗損精力,而你
又沒有那么多的時間和精力,所以這份沒有完成的任務就一直在你的電腦里存著。每次一看到它,你心里就會覺得很壓抑。
瞎忙型拖延
很多人總抱怨沒時間吃飯,沒時間睡覺,沒時間玩兒,好像每天都有一堆的事情壓著。可實際上,他們忙了半天,并沒有忙出什么名堂。那些重要的、早該完成的事,一直還拖著未做。這種人看起來比誰都忙,可實際上創造的價值不比別人多。
被動型拖延
想與每個人都融洽相處,不愿意得罪任何人,有時為了避免反對意見,在他人面前唯唯諾諾,放棄自己的權利。他們可能害怕給人留下不好的印象,因而答應一些要求,到最后卻影響了自己的行事計劃。他們不想拖延,卻也被動地成了拖延者。
苛求型拖延
對很多事挑剔萬分,總苛求達到最完美的狀態,稍微有點瑕疵就忍受不了,全盤否定,卷土重來,結果,時間過去了一大半,事情才剛剛開個頭。這種拖延類型的人,完全是因為太
較真,太刻意追求完美了。努力做到最好無可厚非,但如果吹毛求疵,就是跟自己過不去了。帶著這種心態,不僅在工作上難以做好,在生活中也會不停地給自己設置障礙。
伍迪艾倫說過一句話:“生活中90%的時間只是在混日子。大多數人的生活層次只停留在為吃飯而吃,為搭公車而搭,為工作而工作,為回家而回家。他們從一個地方逛到另一個地方,使本來應該盡快做的事情一拖再拖。”仔細想想,確實如此。拖延的消極心態,就像瘟疫一樣毒害著我們的靈魂,消磨著我們的意志和進取心,阻礙我們正常潛能的開掘,到頭來終將使我們一事無成,終生后悔。
第二節 害人不淺的“習慣性怪圈”
坦白說,沒有一個人是心甘情愿成為拖延癥患者的,畢竟這不是什么好事,也不會給自己帶來真正的益處。拖延的人在做一件事之初,也是抱著美好的愿景的,可隨著時間的推移,
不知怎么回事,心態就產生了變化,最后還是沒能按預期高效地完成。導致未完成的因素很多,但無論哪一種,都會造成一個惡性循環。這也被稱為“拖延的習慣性怪圈”。
每個人的拖延過程的周期都不同,有的長,有的短,但都是從一個美好的愿望開始,以一個失望的結局告終。很有可能,他在過去的幾個月,甚至幾年中,都一直在這個怪圈里掙扎,卻從未找到出口。我們不妨還原一下這個過程。
Step1:這次肯定能做到
最初的階段,信心滿滿,相信自己可以做到。雖然心里明白,完成這件事不是一朝一夕的事,需要一個長時間的過程,但心里還是相信自己會盡全力。
Step2:是時候開始了
堅定了信心后,并未及時投入行動中。此時,事情開始的最好時機已經過去,只是拖延癥患者還沒有意識到,自己的那個美好愿望已經不復存在了。可他還是會安慰自己說,沒關系,還來得及。這個階段,焦慮的情緒會出現,壓力也會隨之而來,但因為還有一些時間,所以并沒有太過擔憂。
Step3:還能夠完成嗎
又過了一段時間,行動依然沒有開始。這時,美好的愿望徹底消失了,取而代之的是懷疑:我還能完成嗎?一想到自己可能完不成了,就開始緊張害怕,并冒出一連串的想法。
“如果早點開始做就好了……”
這是一種自責,明白自己浪費了太多時間,內心生出了悔意。
“做點其他事情吧……”這是一種逃避,很清楚自己該做什么,但為了逃避這件事,就轉而做其他的事情。或許,那些事情從前都未吸引自己,此時卻很執著地去做,目的就是從中獲得安慰:“至少我不是什么都沒做。”
“我沒辦法做任何事了……”
這是一種消沉的情緒,被拖延的事一直在心里裝著,很希望找點事情轉移注意力,可即便做了,也感受不到樂趣。
“希望沒有人發現……”
這是一種否認,不想讓他人知道自己的糟糕狀況,希望用其他方式來掩蓋。可能,會選擇讓自己看起來很忙,雖然沒有在工作,卻營造出一種假象,其實內心知道,這種忙碌不過是
來掩蓋事情被拖延的真相。
Step4:還有點時間
愧疚感占據了整個心房,可還是抱著有時間完成任務的希望,盼著能有奇跡出現。
Step5:是我不夠好才這樣
此刻,已經絕望了。美好的愿望沒有實現,奇跡也沒有出現,剩下的只有無盡的懷疑:可能是我能力有問題,可能是我不如別人。
Step6:堅持還是放棄
到了這個階段,只有兩個選擇了,要么背水一戰,要么干脆放棄。
選擇放棄,留給自己的是無盡的挫敗感;選擇背水一戰,壓力已經無法承受了,時間也很緊迫,最終的結果就是,用盡全力去完成這件事情,而沒有機會去進行計劃、思考、完善,
把事情做到最好。
兩個選擇,兩種結果,但都跟最初的愿望相距甚遠,留給自己的只有無盡的自責和否定。易卜生曾經說過:“如果你懷疑自己,那么你的立足點就不穩固了。”可見,拖延帶來的惡
果有多可怕。
更糟的是,當這段難挨的日子結束后,雖然有種劫后余生的感覺,并暗自發誓:下一次我一定早點開始做,絕不拖延!殊不知,拖延就像蒲公英,你把它拔掉,以為不會再長出,可
實際上它的根埋藏得很深,很快又長出來了。要對付拖延這件事,必須承認它、理解它,才能夠慢慢地減少它、戰勝它!別忘了,越抗拒,越存在。

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