瀏覽紀錄

TOP
1/1
庫存:9
定  價:NT$299元
優惠價: 79236
可得紅利積點:7 點

庫存:9

商品簡介

作者簡介

目次

書摘/試閱

立刻感受4週健康奇蹟,只要拉開髖關節!
風靡全日本,從6歲~69歲都在做的「劈腿伸展」,
1個動作,就能打開全身健康開關,
1天10分鐘,腰痛、疲勞、畏寒、水腫、便祕……,全部消失!

★【台灣限定獨家贈品】劈腿伸展專用墊★
墊面標示「角度線」,天天持續伸展,每週追蹤測量,成果看得見!
(60cmx45cm,止滑、方便攜帶、隨時掌握每週劈腿伸展進度)

【可以伸展到最多部位、健康效果最多的「1個動作」!】
※骨盆、臀部:讓久站、久坐而歪斜的骨盆回正,改善腰痛。
※髖關節:讓腳能順利跨步、奔跑,走再多路也不累。
※腰部:鍛鍊連結背脊和骨盆的肌肉,預防跌倒。
※小腿:排除累積的老廢物質,消除整天累積下來的水腫。
※大腿後側、前側、內側:一次全部伸展,產生和按摩相同的放鬆效果,改善疲勞。
※血管:藉由伸展改善血液循環,讓血管恢復彈性,預防動脈硬化。
※腸道消化系統:伸展動作刺激腹部內臟器官,按摩腸道、消除惱人便祕。


【人人都可以劈腿伸展!】
    人體的肌肉原本都是柔軟的,因為現代人的生活習慣不是久坐便是久站,長時間重複同樣的動作及缺乏運動,肌肉漸漸變得僵硬。劈腿伸展操特別提出「4週伸展計畫」,包含「暖身伸展」、「劈腿伸展」和「部位強化伸展」,每一個伸展動作都有「基本」版,和專為身體超硬的人所設計的「初級」版。按照伸展計畫表,搭配隨書附的「劈腿伸展專用墊」,從最難伸展的腰部、髖關節、大腿內側開始,只要4週,再僵硬的人都能成功劈腿伸展,發現身體的驚人改變!

【4週循序漸進,不知不覺就劈腿伸展了】
第1週?伸展大腿內側??讓平時很少用到的大腿內收肌群,恢復正常的彈性。
第2週?漸漸打開髖關節??增加髖關節的靈活度,確實分攤膝關節&踝關節的工作。
第3週?放鬆腰部肌肉??鍛鍊連結脊椎和骨盆的肌肉,讓你用正確姿勢走路。
第4週?感受180度劈腿伸展的健康奇蹟??腰痛、疲勞、畏寒、水腫、便祕,全都消失!

【不是舞者、運動員,為什麼要「練劈腿」?】
    一個簡單的劈腿伸展動作,竟然有驚人的健康效果!原因就在於若想「劈腿」,必須打開髖部,而大腿內側、後側、小腿肌肉和連結骨盆與脊椎的肌肉,也必須具備足夠的彈性和伸展度,才能讓雙腳朝左右180度劈開──這個簡單的動作,能動到全身70%以上,與健康有關的肌肉部位。
    這些肌肉平常不僅很少動到,也因現代人久站、久坐的生活型態影響,變得僵硬、失去彈性。這些僵硬的肌肉拉扯脊椎和骨盆,導致骨盆歪斜,引起腰痛;肌肉僵硬也會影響淋巴流通和血液循環,導致身體細胞缺氧、水腫……等。劈腿伸展操能一次活動許多肌肉和部位,只要「1個動作」,立即感受驚人的健康效果,包括:
(1)增加柔軟度:隨著年齡增長,最早衰退的,其實是肌力。一旦肌肉無力、僵硬,反應會隨之變慢,不僅容易跌倒,大腦反應也會跟著遲緩。
(2)通淋巴消水腫:淋巴管通暢後,不只疲勞物質可以順利排出,累積在體內的老廢物質也能順利代謝掉,特別是離心臟最遠、血液循環不佳的小腿,伸展之後消除水腫的效果最明顯。
(3)鍛鍊核心肌群:大腿、臀部的肌肉,對於穩定身體核心來說十分重要,但這些肌肉,一般的伸展很難鍛鍊,因此需要劈腿伸展。
(4)防跌倒保長壽:伸展後的肌肉恢復彈性,伸縮反應自然也會變好。上了年紀之後身體機能下滑,劈腿伸展能避免因肌肉僵硬、反應不及的跌倒,導致後續臥床、中風等連鎖反應。
(5)改善難治腰痛:現代人因久坐、久站、姿勢不良引起普遍的腰痛問題,通常都是因為骨盆不正,劈腿伸展能延展骨盆周遭的肌肉,使其恢復彈性,骨盆回正了,姿勢自然就會回正。
(6)改善慢性疲勞:僵硬的肌肉使得血管或淋巴管受到壓迫,血液的流動變差,疲勞物質因此滯留其中。藉由伸展操讓靜脈或淋巴管的流動順暢,疲勞物質就能排出去。
(7)通腸道消便秘:藉由伸展操讓身體放鬆、打開副交感神經,加速胃腸的蠕動;而劈腿伸展操能按摩及刺激腸道,讓排便順暢,使腸內菌叢生態的平衡變好。
(8)預防動脈硬化:根據研究,身體僵硬的人罹患動脈硬化的機率會比身體柔軟的人高出很多!而劈腿伸展的特色,就是無論身體多硬,都能在四周的伸展動作後大幅改善身體柔軟度。

【從6歲~100歲都能做的劈腿伸展操,神奇效果看得見】
‧【疲勞上班族】改善因久坐、久站、缺乏運動的身體,解決疲勞、水腫、便祕。
‧【退化中年族】代謝變慢後,更需維持身體的代謝率,每天劈腿,強化健康最快速。
‧【老化銀髮族】人生下半場絕不能躺著過,鍛鍊肌肉可防摔倒、強化骨質,80歲也能健步如飛。

【讀者伸展後,健康效果超有感!】
‧內容充實又詳細
可以伸展到很多平常用不到的肌肉,最有感的就是血液循環明顯變好了!(日本亞馬遜網路書店讀者 LISA)
‧一本正統的伸展書
就算是剛開始做伸展的人也可以輕鬆地照著做,文字大又清楚,上了年紀的讀者也能輕鬆看懂步驟。(日本亞馬遜網路書店讀者 MISA)
‧示範動作照片很可愛
動作以及作法說明得很詳細。(日本亞馬遜網路書店讀者 APO)
‧改善腰痛!
開始伸展後的第3週,原本一走就會痛的腰,居然不痛了!(日本亞馬遜網路書店讀者 匿名)
‧超棒的一本書!
以為自己身體很僵硬無法劈腿,沒想到按照書中伸展計畫後,居然確實減輕了腰痛!(日本樂天讀者)

【本書特色】
‧身體超硬也能做:每個伸展動作都有腳骨超硬專屬的「初級」款。動作更簡單、效果更好!
‧標出伸展的肌肉:臀肌群、股直肌、膕旁肌群、豎脊肌……確認每天伸展到不同的部位。
‧全彩大字超好讀:大開本方便翻閱學習,銀髮族也能輕鬆做,更可攤平放地面,方便練習。

NPO法人日本伸展協會
長畑芳仁(Nagahata Yoshihito)
NPO法人日本伸展協會理事長、日本體育協會公認的運動傷害防護師、帝京大學講師、早稻田大學運動科學系兼任講師。
1960年生,大阪府人。早稻田大學教育學系畢業、順天堂大學研究所體育學專攻修畢。在2001年開設「Stretch補習班 戶田公園店」。擔任日本划船代表隊的體能顧問、舞蹈選手權等的私人教練等。著有《痠痛拉筋大事典》(BASEBALL MAGAZINE社)等多本著作。

池田Tugumi(Ikeda Tugumi)
NPO法人日本伸展協會理事。
1972年生,千葉縣人。日本社會體育專門學校畢業。在該校在學期間遇到長畑先生,之後便拜師於其門下。該校畢業後,以講師身份負責資格取得講座理論課程。2005年和長畑先生等人共同創立NPO法人日本伸展協會,就任為理事。以學校等為中心,從事伸展運動的指導、美容沙龍的伸展操課程選單的監修或指導等,致力於伸展運動的推廣。現在,也擔任電視節目的伸展操單元的顧問。

鈴木和孝(Suzuki Kazutaka)
NPO法人日本伸展協會講師、日本體育協會公認的運動傷害防護師、針灸師、Body Motion Lab代表。
1979年生,新潟縣人。日本社會體育專門學校畢業。在該校在學期間拜長畑先生為師,擔任資格講習會的講師,致力於讓一般人也能安全有效地進行伸展運動的推廣之外,還在「Stretch補習班 戶田公園店」、自己開設的千葉縣美濱區的「Body Motion Lab」進行伸展操的指導。

譯者簡介
胡汶廷
淡江大學應用日語系畢。曾任日文教材、醫藥、科技雜誌編輯,喜歡貓,希望所有的毛小孩都有一個溫暖的家。短篇文章曾編選於《邂逅流星雨》、《虛擬戀人》等書。目前是專職日文翻譯,作品包括:《史上最強彈力帶瘦身》、《這樣吃,狗狗不生病!》、《只要5分鐘!百變造型編髮術》、《到便利商店吃健康》、《看圖就能下廚,基本の料理全圖解》、《超驚人!餐餐吃飯讓你瘦!米飯瘦腹力》等書。

目錄 
【前言】「劈腿伸展操」的5大好處

‧簡單劈腿的驚人健康效果
‧改善腰痛
‧有效改善疲勞
‧預防動脈硬化
‧刺激腸道活動
‧經驗分享:劈腿伸展操的驚人健康效果
‧超過50歲的人,劈腿伸展前注意4個重點

【PART1】 4週就能劈腿的14個伸展操
‧4週劈腿伸展操的5個重點
‧4週劈腿伸展操計畫表
暖身伸展操
1大腿前側&根部的伸展
2 屁股的伸展A
3 大腿後側的伸展A
4大腿內側的伸展A
5 動動骨盆的伸展
4週內劈腿伸展計畫
〈第1周-1〉大腿內側&根部的伸展A
〈第1周-2〉臀肌群的伸展
〈第1周-3〉盤腿動骨盤的伸展
〈第2周-1〉大腿後側~內側&身體側邊
〈第2周-2〉大腿前側&內側的伸展
〈第2周-3〉單腳盤腿的側邊骨盤伸展
〈第3周-1〉大腿內側的伸展B
〈第3周-2〉大腿內側&後側的伸展
〈第3周-3〉屁股的伸展B
〈第3周-4〉股關節的伸展
〈第4周-1〉單邊大腿前側的伸展
〈第4周-2〉大腿內側的伸展C
〈第4周-3〉劈腿姿勢的骨盆運動
〈第4周-4〉大腿內側&身體側邊的伸展
‧伸展的種類

【PART2】 針對僵硬部位的伸展操
〈腳的後側1〉小腿肚的伸展
〈腳的後側2〉大腿後側的伸展B
〈腳的後側3〉毛巾伸展大腿後側&小腿肚
〈內收肌群1〉靠牆伸展大腿內側
〈內收肌群2〉單膝跪地的大腿內側伸展
〈內收肌群3〉毛巾伸展大腿內側
〈身體1〉腹部&大腿內側的伸展
〈身體2〉腰部&屁股的伸展
〈身體3〉背部肌肉的伸展
〈髖關節1〉髖關節的內外旋轉伸展
〈髖關節2〉大腿內側&根部的伸展B

最常見的5個劈腿伸展Q&A

 

◎有效改善疲勞
    缺乏運動的現代人,也很容易累積疲勞,先了解疲勞是怎麼產生的,就知道為什麼劈腿伸展操可以改善疲勞。
‧血液循環變好,身體的疲勞也會消失
    藉由肌肉的伸展或收縮,可讓關節活動,維持姿勢。但是身體長時間維持相同姿勢的話,肌肉就會僵硬,動作也會不順暢;僵硬的肌肉和不正確的姿勢,使得血管或淋巴管受到壓迫,血液的流動變差,疲勞物質因此滯留其中。血液的循環變差的話,就很難將氧氣或營養輸送到肢體末梢,漸漸陷入了惡性的循環。
    因此,藉由伸展操來伸展和收縮僵硬的肌肉,讓靜脈或淋巴管的流動變順暢,徹底把疲勞物質排出去,暢通輸送養分的管道,自然能改善疲勞。
    劈腿伸展操的優點之一,是能夠伸展大腿和屁股的肌肉,所以對改善疲勞也很有效。不一定能同時消除肩頸痠痛,但因為能伸展到距離心臟很遠的小腿,這裡特別容易滯留疲勞物質,所以建議大家天天都要做劈腿伸展。
    另外,伸展操一詞容易讓人以為只有「伸展肌肉」而已,不過伸展的同時,也有收縮肌肉的作用,這是因為肌肉伸展的同時,也會有與之拮抗的肌肉。例如讓腳往前移動的大腿前側股直肌,和往後移動的大腿後側膕旁肌群,兩個肌群就是拮抗關係。換句話說,大腿前側的股直肌伸展時,與之拮抗的大腿後側膕旁肌群就會收縮;相反的,膕旁肌群伸展的話,股直肌就會收縮。藉由這個伸縮作用,能得到和按摩相同的效果,幫助改善疲勞。
◎刺激腸道活動
    劈腿伸展操不只伸展腰部四周的筋肉,更能給刺激腹部的內臟器官,有按摩腸道的功效,改善因缺乏運動產生的便祕困擾。
‧刺激腹部的伸展操,讓肚子開始咕嚕咕嚕
    除了能確實伸展到腰部的一圈筋肉之外,還有兩個「整腸」方面的優點。首先是所有伸展操都共通的優點,藉由伸展操讓身體放輕鬆,打開副交感神經,而功能之一,就是能加速胃腸的蠕動。
    第二個優點,則是利用劈腿伸展操讓身體保持正確的姿勢,藉由腹部上下左右的伸展動作按摩腸道,排便會更順暢。
‧改善腸內菌叢生態的平衡
    最近「腸內菌」是大家熱烈討論的主題,棲息在大腸內的腸內細菌,會影響免疫機能,甚至和肌膚是否粗糙也有關。如果能刺激、按摩腸道的話,腸內菌叢生態的平衡也會隨之變好。
    腸內菌叢主要是指棲息在大腸壁上的腸內細菌,大致可分為「 中性菌」、「 壞菌」、「 好菌」這三種;便祕會讓腸內環境變差,壞菌增加,相對之下,好菌就會減少,成為免疫機能低下或肌膚粗糙的原因。伸展腹部周圍的肌肉、間接達到按摩腸道的功效,刺激肚子咕嚕的蠕動,能幫助排便,進而讓腸內菌叢生態平衡變好,也同時能提高免疫機能,肌膚粗糙的問題自然能得到改善。
◎更多健康效果!
(1)消除水腫
劈腿伸展操可以刺激到鼠蹊部,這個部位有很多淋巴管聚集其中,除此之外,也聚集了動脈等重要的血管。如前所述,做伸展操能改善血液循環和淋巴流動,下肢的水腫就會逐漸被改善。
    特別是距離心臟很遠的小腿,非常容易水腫,再加上缺乏運動或是隨著年齡增長,讓腰部周圍和大腿、小腿的肌肉變得僵硬,水腫的狀況就更嚴重了。劈腿伸展操的優點之一,就是讓這些容易水腫的部位重點性地收縮伸展,利用類似按摩的效果,改善血液循環和淋巴流動。
    另外,淋巴管本身沒有自體流動的作用,而是藉由周圍肌肉的作用讓淋巴流動的,所以透過刺激鼠蹊部的肌肉,也就是刺激該部位的淋巴管,能促使淋巴流動,排除老廢物質和多餘的水分。
(2)預防跌倒
    身體的肌肉僵硬,抬腳的高度就會受限,絆倒、跌倒的風險隨之增加。
劈腿伸展操可以伸展到步行時需要的肌肉,保持柔軟的身體,進一步防止跌倒。特別是容易僵硬的大腿四周肌肉,對於人體能否順暢行走,也是不可少的重要部位。
    銀髮族的身體狀況無法和年輕人相比,常聽到原本看似健康的老人家,跌倒後卻臥床不起,甚至引發中風等其他疾病。為了保有健康有力的行走能力,希望無論是哪個年齡,都要做劈腿伸展操。
(3)鍛鍊肌力
    鍛鍊肌肉的訓練,大原則就是讓肌肉從最大伸張到最大收縮。而伸展操可以讓「最大伸張」的極限擴大,給肌肉更高的負荷,對於鍛鍊肌肉、鍛鍊肌力有正面的效果。即使你的目標不是練肌力,也能藉著劈腿伸展操使肌肉放鬆、恢復彈性的特性,讓支撐下半身的肌肉更有力。

〈經驗分享〉天天劈腿伸展,讓我擁有健康人生
 關根時江女士(69 歲)
    我的身體原本十分僵硬,根本沒想到我有天居然能做到劈腿伸展動作。
    認真開始做劈腿伸展操,我記得應該是在四十四歲的時候,從那時候開始每週做一次伸展操,至今已經超過二十五年,我也很驚訝自己居然能持續這麼久。
    開始做伸展操的契機,是朋友約我去體驗劈腿伸展,記得當時只是覺得有趣,另一方面也覺得,這應該對身體健康有幫助吧?不過,現在我可以肯定的告訴大家,伸展操真的對身體很好!我敢這麼說,也是因為感受到自己身體的代謝、循環變好了。當我上美容院時,大家都會驚訝地說「妳的頭髮很健康耶」,的確,和同輩的人相比,我的髮量算是很多的;除此之外,我從來沒有生過什麼大病。
    還有,因為伸展操而持續鍛鍊下半身的肌力,我走起路來精神奕奕,一點也不輸年輕人。雖然明年就要七十歲了,但每天能健康又輕鬆地生活,令人十分開心,也十分感恩。當然,以後我也會持續做伸展操,希望每一天都能健康有活力。

購物須知

為了保護您的權益,「三民網路書店」提供會員七日商品鑑賞期(收到商品為起始日)。

若要辦理退貨,請在商品鑑賞期內寄回,且商品必須是全新狀態與完整包裝(商品、附件、發票、隨貨贈品等)否則恕不接受退貨。