愈睡愈成功：揮別疲憊的生活，從充足睡眠開啟自信人生

別再以為「少睡一點沒關係」！
睡眠不足會妨礙大腦排毒，提高阿茲海默症風險
超時不眠，開車危險程度形同酒駕
人睡好了，一切都好！快來幫助自己好好入睡！

《時代》全球百大最具影響力人物、《富比士》全球最有權勢女性
《赫芬頓郵報》創辦人──雅莉安娜‧赫芬頓
從社會問題、產業、歷史、科學⋯⋯各層面告訴你，睡覺不像你想的那樣。

★隨書贈送超值好禮―席夢思尊榮禮券5,000元(詳見書籍腰帶內側，使用期限2017/4/30)
我們的文化普遍認為睡眠是浪費時間，這種錯誤觀點不僅有害健康與決策，也會破壞職場生活、個人生活，甚至性生活。如美國最火紅新聞網站《赫芬頓郵報》創辦人雅莉安娜‧赫芬頓成就顯赫，卻一度因長期睡眠不足在辦公室暈倒、撞裂顴骨。
赫芬頓此後全心探尋睡眠與工作績效的關聯，獲得驚人發現：人類無法靠意志力縮短睡眠生理需求，「睡足」才能發揮最佳創意、決斷力、記憶與學習力，打破超時工作與低效率的惡性循環。
而她所提倡的觀點，也獲得各界人物支持─
◎ 頂尖企業開始重視睡眠對工作的幫助：
《赫芬頓郵報》、NIKE、Google、Zappos等企業，陸續設立小睡室與午睡艙，讓員工恢復精力。
◎ 政治、宗教領袖大方坦承午睡有益治理政務：
從柴契爾夫人、甘迺迪總統、邱吉爾首相，到教宗方濟各、達賴喇嘛，都曾要求幕僚安排午休時間。
◎ 企業領導者公開表態支持充足睡眠：
微軟執行長納德拉、股神巴菲特、LinkedIn人力資源長瓦多斯、亞馬遜執行長貝佐斯齊聲力挺。
◎ 運動員提升績效的秘密武器：
不僅NBA球星雷霸龍詹姆斯、史蒂夫奈許親身體驗，諸多球隊教練甚至將睡眠效益視為機密。

別再認為睡覺浪費時間了！如今研究證明睡到飽其實好處多多，可以改善身心健康、增強記憶與學習、激活思考與腦力，還能提升經濟效益。

◎本書特色
一、顛覆「不眠不休」才能成功的舊有觀念
現代生活步調緊湊，人們往往隨時保持連線、疲於奔命，睡到自然醒似乎已成奢求，但透過科學發現，睡飽、睡好才能充分發揮大腦功能，幫助我們更妥善達成任務目的。《赫芬頓郵報》創辦人大膽主張：唯有改善睡眠，才能重新掌控自己的生活！

二、內容包羅萬象、詼諧易讀，具喚醒警覺的震撼力
書中從歷史文化、作夢功效，到睡眠不足的後果等各種角度全面探索。赫芬頓揭露科學對睡眠時大腦運作情況的發現、大膽指出安眠藥產業的危險，以及現代人如何扼殺自己的睡眠；同時提出諸多專家建議與秘訣，教大家如何睡得更好，掌握睡眠的神奇效益。

作者簡介
雅莉安娜‧赫芬頓 Arianna Huffington
雅莉安娜‧赫芬頓是《赫芬頓郵報》（Huffington Post）的創辦人，也是Thrive Global的創辦人兼執行長，著有十五本書，包括近作《從容的力量》（Thrive）和《愈睡愈成功》（The Sleep Revolution）甫上市即成為國際暢銷書。
二〇〇五年五月，她推出新聞與部落格網站《赫芬頓郵報》，成為網路上點閱率最高、最多人連結、最常引用的媒體品牌之一，二〇一二年榮獲普立茲的國內新聞報導獎。二〇一六年八月，她推出企業與消費者的健康和生產力平台「Thrive Global」，目的是終結「過勞是成功必要代價」的集體迷思，從而改變我們工作與生活的方式。Thrive Global根據最新的科學研究，提供培訓、研討會、電子課程以及持久的輔導支援，藉以改善大家的健康，為世界各地的公司與個人提高生產力。
赫芬頓曾榮登《時代》全球百大最具影響力人物榜單，以及《富比士》全球最有權勢女性排行榜。希臘出生，十六歲負笈英國求學，從劍橋大學取得經濟學碩士學位。目前擔任優步（Uber）、公共誠信中心（The Center for Public Integrity）等多家企業與機構的董事。

譯者簡介
洪慧芳
國立台灣大學國際企業學系畢業，美國伊利諾大學香檳分校 MBA，曾任職於西門子電訊及花旗銀行，目前為專職譯者，從事書籍、雜誌、電腦與遊戲軟體的翻譯工作。
譯作包括《挺身而進》、《人生是永遠的測試版》、《藍色革命》、《別自個兒用餐》、《開會開到死》、《看得見的領導》、《引爆市場力》等近八十部。

◎名人推薦
王文靜（商周集團執行長）
王浩威（精神科醫師）
何飛鵬（城邦媒體集團首席執行長）
李開復（創新工場董事長與執行長）
洪　蘭（中央大學認知神經科學教授）
徐崇堯（台灣睡眠醫學學會理事長）
張善政（前行政院院長）
曾佩琳（台灣席夢思董事總經理）　
楊建銘（政大睡眠實驗室主持教授）
劉　軒（哈佛心理學教育家）──幸福推薦（依筆畫順序）

我曾因為工作壓力，幾乎每天晚上睡到一半就會爬起來收信、處理公事、再繼續睡，卻不知因此付出多大代價。雅莉安娜在《愈睡愈成功》中以科學研究說明，睡眠充足不僅有益身心健康、提升工作效率、做出更多明智決策，還能更貼近個人內在自我、掌握均衡人生。真希望我能早一些懂得這個道理。
──李開復，創新工場董事長與執行長

許多人把工作、事業成敗視為個人價值的象徵，讓自己精神緊繃夜不成眠，但我很認同作者所提倡的，「成功」的定義應該更寬廣，若我們已盡力而為、無愧於心，便該心安理得好好睡覺，養足精神體力才能在嶄新的一天將事情處理得更妥善。
──張善政，前行政院院長

雅莉安娜就像我從未謀面的老友，因為她提倡的正是我多年信念：睡眠美好，一切更美好。追求成功，常讓我們覺得努力都來不及了，哪有時間睡覺，更遑論睡眠品質。雅莉安娜用自身經歷告訴我們，睡得少，付出的代價才大得可怕。唯有睡得充足而美好，才有源源不絕的活力與靈感，為工作、為生活揮灑。這也是為什麼，我愈來愈認為我所銷售的，不只是持續創新的世界名床，而是長久的幸福。
──曾佩琳，台灣席夢思董事總經理

演講時我常問聽眾：「睡眠重不重要？」大家都回答：「重要。」但若再問，當工作、學業、社交活動與睡眠相牴觸時通常會怎麼做，答案也不例外：「犧牲睡眠！」本書作者以其自身經驗告訴大家犧牲睡眠的影響，提醒大家要重視睡眠，再輔以科學知識，告訴讀者睡眠為何重要？睡眠不足會出什麼問題？如何獲得優質睡眠？《愈睡愈成功》是本有使命感、知識性、又實用的好書，值得推薦。
──楊建銘，政大睡眠實驗室主持教授

自古以來，多少成功人士的傳記透露，他們每天都只睡幾個小時，彷彿睡得少就代表有過人的毅力。網路上的勵志故事也傳頌，說哈佛圖書館的凌晨三、四點，總是燈火通明。當我回顧自己在哈佛的求學經驗時卻發現，那些徹夜不眠的苦讀學生雖然存在，但身邊特別優秀的朋友，尤其是拿獎學金、參加校隊的優等生，往往是最早睡、也睡得最飽的一群人。他們那時就已經相當清楚，睡眠品質愈好，生活效率愈高的真理。
──劉軒，哈佛心理學教育家

赫芬頓證明，睡眠不僅對健康很重要，也可以幫助我們達成目標。有時候，我們需要睡眠才能挺身而進！
─雪柔．桑德伯格，Facebook營運長及《挺身而進》作者

赫芬頓是充實生活的頂尖權威。在這本充滿熱情、研究深入的好書中，她完整揭露人們需要知道的睡眠妙用：從如何獲得充足睡眠，到為什麼睡眠很重要，一應俱全。你一定要讀這本書，讀了以後，就再也不敢剝奪身心迫切需要的夜間補給了。
──蘇珊．坎恩，
安靜革命（Quiet Revolution）共同創辦人及《安靜，就是力量》作者

科學和實際體驗都證明，唯有一夜好眠，才有快樂、健康、活力充沛又充實的生活。但很多人夜裡卻捨不得關燈睡覺，讓腦袋休息。這本書是想要培養睡眠習慣的人很寶貴的資源。
──葛瑞琴．魯賓，《過得還不錯的一年》作者

赫芬頓寫了一本有關睡眠的書，卻讓我看到欲罷不能，熬夜續讀。這是一本難能可貴的好書，內容風趣、每個人都需要。書中解釋為什麼我們總是如此疲累，該如何改變，並從科學、歷史、文化面探索睡眠在生活中扮演的角色，也談到睡眠的功效。
──葛文德，醫生及《凝視死亡》作者


〔推薦序〕學習睡眠，讓自己愈睡愈成功
文／何飛鵬 城邦媒體集團首席執行長

我是個不停地在創作（文字工作）和創業，並全心投入工作的人，我相信「種瓜得瓜，種豆得豆」，即使面對各種艱鉅挑戰，絕不輕言放棄！
隨著歲月流逝，我雖然依舊努力工作、持續運動，但健康與體力實已無法與年輕時相比。期間陸續聽聞許多優秀的年輕朋友、高級主管或企業領導人，因勤奮工作、求好心切，工作壓力所致而承受失眠之苦，導致身心開始出狀況，甚或失去寶貴的生命。我開始體會到，人能靠努力打拚贏得事業，卻不能透過奮鬥不懈贏得健康。
《愈睡愈成功》一書的作者雅莉安娜‧赫芬頓是美國知名媒體《赫芬頓郵報》的創辦人，同樣也是新聞背景出身，特別擅長蒐集資訊、挖掘真相。她於書中敘說了少眠的風險，不僅會危害企業生產力，甚至還會危害公眾安全，造成難以彌補的後果。睡眠不足的員工會精神不濟，睡眠不足的主管更會做出錯誤決策、脾氣暴躁而瓦解團隊向心力、讓單位走向高壓僵化的企業文化，嚴重者更可能將公司領向毀滅之路。
《愈睡愈成功》書中闡述安眠藥與提神飲料產業、壓縮睡眠時間的社會文化背景，以及科學實驗證明睡眠不足對大腦的傷害、提高罹患阿茲海默症機率，到睡眠充足對思考、決策、記憶、學習、身心健康的正面幫助等，從各行各業收羅人類需要充足睡眠的證據，其報導完整的記者精神亦令人敬佩。
或許很多人會問：「誰不想多睡一點，但工作做不完呀！」當我到了一定年紀，開始感受到歲月的壓力後，我的答案是：把時間用在對的地方，發揮思考創意、謀定後動，而非埋頭苦幹、土法煉鋼用時間換取結果。工作者要自問：若只有這麼點時間，我該如何有效達成目標？！
這本書讓我明白，好的睡眠，會讓工作更有效率、更有創意，人生會更積極、更有衝勁，才是最不浪費時間、最不虛耗的人生。讓我們重視睡眠，一起《愈睡愈成功》。

〔推薦序〕睡眠中的大腦工作更辛勞
文／洪蘭 中央大學認知神經科學教授

俗語說「飽漢不知餓漢飢」，不曾睡不著的人不會知道失眠的痛苦。本書作者曾因睡眠不足昏倒送醫，所以知道睡眠的重要性，又因身為《赫芬頓郵報》創辦人，收集了很多有關睡眠的資料，從睡覺是否浪費時間到睡眠跟生活品質、健康和事業的關係，鉅細靡遺詳列出來，唯一沒有的是實驗，不然真是一本完整的論文了。
睡眠是種每個人都在做，卻不懂其原理的行為。過去我們都以為睡覺是大腦在休息，有了核磁共振後，才發現原來是身體在休息，大腦在工作，甚至工作得比平日休息狀態（resting state）時還辛苦。這是因為大腦在睡眠的第四階段時，要補充白天消耗的神經傳導物質，如血清張素、正腎上腺素。實驗發現，如果嬰兒今天睡眠時間比平常多，四十八小時後就會長高一些，因為睡眠時會分泌生長激素。
睡眠的另一個必要性在於作夢，若只准睡覺卻不准作夢，學習會嚴重受損。作夢是去蕪存菁，在REM（快速動眼期，這是作夢的指標之一）時，大腦會把白天發生的事拿出來整理；實驗發現，技能性的學習，如彈鋼琴、打網球，在睡過一覺後會有進步。
書中有提到運動有助於避免失眠，但沒有解釋其生理原因。當運動使心跳達到最高點的七○％時，大腦會分泌與睡眠有關的血清張素，所以運動可以幫助睡眠。同時，人在睡眠時，血腦屏障的細胞壁會鬆開一些，讓大腦在白天工作時所產生的廢物能隨著脊髓液排出去。
睡眠對身和心都非常重要，沒有任何一樣東西值得你用犧牲睡眠去換。我以前念書時，每天晚上十一點半，爸爸總會來強制關燈，叫我去睡。他告訴我：「去睡，把剛剛念的書在心中默想一遍，不懂或背不起來的課文，明天一早起來再看，效果比現在坐在書桌前更好。」從經驗上，爸爸是對的，但道理直到我自己出來教「睡眠」的課時才明白。其實這就是孔子說的「學而不思則罔」，思了才知道哪裡不足，而在睡前省思，能幫助作夢時拿出來整理，睡眠又可幫助記憶，這樣學習效果便好了。
我們花了三分之一的人生在睡覺上，應該知道自己為什麼要做，這本書幾乎說明了所有你想知道的答案，不妨一讀。

推薦序 學習睡眠，讓自己愈睡愈成功　何飛鵬
推薦序 睡眠中的大腦工作更辛勞　洪蘭
推薦序 那些在夜晚該做的事　徐崇堯
推薦序 心安理得好好睡覺　張善政
推薦序 誰是偷眠者？　劉　軒

前言 犧牲睡眠是明智的選擇？
第一篇　醒醒吧！該好好睡覺了
第一章　犧牲睡眠導致更大危機
工時愈長，損失愈大／睡眠不足更易心理崩潰／疲勞駕駛形同酒駕／過勞造成致命醫療疏失／沒睡飽的孩子易過動／疲憊的官員引發錯誤決策
第二章　安眠藥、提神產品的商機與惡果
失眠與安眠藥：過勞界的天作之合／咖啡因：過勞界的重要功臣／「聰明藥
的愚蠢／大學教育：過勞訓練所
第三章　睡眠地位隨時代演變
古代：睡眠是超凡入聖的途徑／前現代和現代早期：分段睡眠理所當然／工業革命：睡眠從尊貴跌落為懶惰／美國：塑造不眠文化的表率／熬夜風氣席捲全球各地／十九世紀：睡眠科學覺醒／戰後：過勞成為炫耀身份的象徵
第四章　科學證實睡眠中的大腦活動
為什麼人們要睡覺？／睡眠的四個階段／愛護大腦，就多睡一點／記性差與熬夜的惡性循環／睡眠是最簡單的身心保健／「感覺累
不見得是「睡不夠
／呵欠理論／意志力無法縮短睡眠需求
第五章　睡眠障礙：需醫師協助的健康問題
睡眠呼吸中止症／失眠／其他睡眠障礙
第六章　作夢：帶來睡眠額外價值的寶庫
佛洛伊德、榮格及夢的心理學／由夢造就的藝術作品／化夢境創意為生產力／作夢時的大腦活動／可主導內容的清醒夢／夢的文化／改變人生的夢境／夢的力量
第二篇　好眠成功之路
第七章　享有好眠的關鍵
睡眠啟蒙從家庭開始／睡多少才夠？／嬰幼兒家長的睡眠需知／讓孩子一覺到天明／上班族家長的奧援／上學時間不應過早／從大學校園扭轉認知／把孩子教好不如讓孩子睡好
第八章　同床共眠需知
夫妻不敢分房的秘密／伴侶打鼾怎麼辦？
第九章　睡眠注意事項
減少光線干擾／避免藍光阻礙入睡／好眠的最適溫度／養成運動習慣／好眠的飲食方式／睡前小酌能助眠？／針灸、草藥和其他自然療法／正念、冥想：靜心助眠／從門外漢到行家的技巧／好眠穿著
第十章　小睡片刻：睡眠不足補償辦法
解決時差的睡眠問題
第十一章　將睡眠革命引入職場
朝彈性化發展／科技問題，科技解決
第十二章　各行各業都需要睡飽
政治人物必須清醒決策／擾眠醫院有礙康復／交通事故其實皆可預防／旅館藉睡眠服務獲利
第十三章　運動界提升績效的秘寶
充分休息立即提升運動表現／延長睡眠反增競爭優勢／頂尖運動員視睡眠為優先要務／運彩賭客不說的訣竅／效法職業選手養成良好習慣／NBA球員的親身體驗
第十四章　善用科技助眠
我的睡眠願望清單

結語 睡眠帶來的不僅是成功
謝辭
附錄
參考文獻

（摘錄1）
前言　犧牲睡眠是明智的選擇？
從小我在雅典的一房公寓長大，家人對睡眠都很重視。我十一歲父母離異後，母親和我及妹妹睡在同一間臥室裡，但我們都知道，其他人還在睡時，盡量別去吵醒。要是妹妹就寢了，我還得念書，我會轉移到廚房，以免燈光吵醒她。家母深信睡眠對我們的健康、快樂、學業都很重要，但即使從小接受這樣良好的訓練，我一離開家──先是負笈千里到劍橋留學，後來在倫敦生活與工作──就接受了外界普遍的文化信念：減少睡眠是追求成就與成功的必要條件。社群恐慌症（FOMO，Fear Of Missing Out的縮寫，意指怕錯失任何訊息）這個字眼還沒發明出來以前，我就已經有這種症頭了（FOMO可能是睡眠不足的千禧世代發明的）。
這種「睡眠能免則免」的心態持續了多年，直到二〇〇七年四月，我因睡眠不足、疲憊不堪、工作倦怠而昏倒，才對我敲了一記警鐘（我曾在《從容的力量》裡提過這件事）。
工作、工作、工作
當時我帶著讀高三的女兒克麗斯蒂娜去幾所大學參觀，我才剛返家。我和女兒有個約定（或者更準確地說，是女兒對我的要求），白天去參觀學校時，我不用黑莓機，但這不表示我就停止工作了（那是滔天大罪！）。所以每晚我們很晚才用餐，回到飯店都累死了。接著，彷彿是角色對調一樣，克麗斯蒂娜乖乖去睡覺，我反而像鬼鬼祟祟的青少年熬夜到深夜。她睡著以後，我就啟動電腦和黑莓機，回覆所有「緊急」的郵件，把一整天的工作擠在該睡的時間裡做完，如此做到凌晨三點，眼睛快睜不開了，才倒頭大睡。睡了三、四小時以後，我又起床開始早上的行程。畢竟，工作比睡覺還要重要，至少對二〇〇七年的我來說是如此。當時我正經營新創公司，那家公司還掛著我的姓氏，顯然我是不可缺少、責無旁貸，所以我必須通宵工作，回覆上百封電子郵件，在部落格上發表長文，白天還要克盡職責，扮演完美母親的角色。這種工作與生活方式似乎很適合我，直到我被那記警鐘敲醒為止。
大學之旅結束後，我沒有直接搭機回家，而是先飛去波特蘭演講（那是我排工作行程時，因太自滿而答應的活動），當晚才回到洛杉磯。深夜回到家以後，我只睡了四小時，又起床接受CNN的訪問。我也不知道我為什麼答應受訪，但是人累到一個程度時，你其實不會注意到自己累了，因為你已經不記得「不累」是什麼感覺。那樣疲累就像喝醉酒一樣，不僅會導致你做出糟糕的決定，你根本不知道你已處於不該做決定的狀態，我其實是以夢遊的狀態過日子。
當然，身為希臘人，我早該知道自滿終究會自食惡果，我後來也吃到苦果了。訪談結束後，我回到辦公室，身體已不堪負荷，整個人昏了過去，恢復意識時已躺在血泊中。這時我才痛苦地領悟到家母多年來的諄諄教誨，她沒受過正規教育，更沒有醫學或科學方面的背景，但她多年前在希臘時就直覺知道：無論受到什麼限制，再怎麼狹隘的公寓，再怎麼緊湊的工作行程，睡眠都是人類的基本需求，必須受到重視。

「美好人生」是什麼？
當時，我不知道自己為什麼會昏倒（我一臉撞上書桌，撞裂了顴骨），醒來後，我看了好幾位醫生，在不同的科別之間轉來轉去，在後診室等候看診之際，我試著找出昏倒的原因，開始思考自己究竟是過著怎樣的生活。我終於有時間自問一些重大的問題，例如許多希臘哲學家的研究核心：所謂的「美好人生」究竟是什麼意思？
經過多次檢查，醫生完全找不出我的身體有什麼毛病，只不過我的生活完全亂了套。其實我罹患的是急性疲憊症，比利時的哲學家帕斯卡‧夏波（Pascal Chabot）稱之為「文明病」3，這一切都是睡眠不足造成的。如果我真的要改變人生的話，就必須從睡眠開始著手。於是，我開始耐心地修復我和睡眠之間岌岌可危的關係，如今我們終於重修舊好了。不過，這段過程就像病患的康復之路，不是一蹴可幾，而是逐夜的累積。
這次教訓讓我學到，在當今的世界裡，最小阻力路徑其實是「睡眠不足」這條路。除非我們有心去改變，刻意把睡眠列為生活的首要之務，否則我們永遠也無法獲得充分的睡眠，因為如今想要一夜好眠遠比以前困難，在工作與家庭的要求下，再加上各種發光螢幕及嗡嗡作響的設備無處不在，我們與外界處於過度相連的狀態，往往從醒來的那一刻到入睡為止都一直在連線。除非我們有所警惕，否則我們可能因為與外界過度相連，而切斷了我們與內在自我的連結。
即便如此，大眾依然抱持同樣的迷思，以為睡四、五個小時的做事績效，和睡七、八個小時一樣好。那迷思不僅影響個人健康，也影響工作效率和決策。換句話說，沒睡飽時，創意不如睡飽那麼多，甚至搜索枯腸也想不出創意方案，可能情緒暴躁或浪費一整天，或是這樣日復一日，年復一年。在某些行業中，睡眠不足甚至攸關生死，例如醫護人員、公路或空中的交通運輸人員。
但即使睡眠的科學進步了，我們仍急需揭開其神秘的面紗。每晚的睡眠可能都在提醒我們，我們不光只是成敗的總和，在奮鬥與匆忙之外，還有一股沉靜的力量等著我們，那股沉靜來自比周遭無盡的雜訊更深層、更悠遠的地方。當我們透過睡眠接觸到那股沉靜的力量時，我們可以從中汲取能量，即使在最緊湊忙碌的日子中也可以做到。雷‧布萊伯利（Ray Bradbury）曾說：「在學習獲取之前，我們應該先學習放手。」每晚乖乖入睡，就是放手的極致。

撰寫本書的初衷
我撰寫這本書，就是為了從各個角度檢視睡眠這個悠遠、必要、神秘的現象，以及探索如何運用睡眠來重新掌控失衡的人生。我希望你讀到工具與技巧那章時，已經從瞭解睡眠的必要，轉變成身體力行，做到知行合一了。在第一、二章，我將提出大量的證據來證實，我們確實面臨睡眠危機。醫學界建議每晚至少睡七個小時，但40％以上的美國人未達這個標準，世界各地的統計數字也差不多，有些國家甚至更糟。我們會看到這對不同產業的影響，從交通運輸業與醫療業、再到政治和執法單位都深受其害。在第三章，我們將探索睡眠的歷史。如今我們才剛開始脫離一個階段，這個階段是從工業革命開始的。在工業革命以前，睡眠是通往神聖境界的獨特門戶，但工業革命以後，大家開始把睡眠視為工作的阻礙，為了追求進步和生產力而犧牲睡眠。
二十世紀的勞工運動，反抗工作侵犯個人生活。後來在睡眠新科學的出現下，我們開始發現睡眠與身心健康的各方面息息相關。但是二十世紀末的科技進步，也導致工作日無限延伸，變得毫無止盡，這就是我們目前所處的狀態。接著，我將探討睡眠的科學以及入睡以後發生什麼事情。一言以蔽之，睡眠時發生了很多事。睡著後，人體不是就此停擺，此時大腦有很多部位正忙著運作，而且那些運作對我們影響很大（若是忽略睡眠，導致大腦無法做那些事，後果更是嚴重）。我們會看到睡眠不足提高了罹患糖尿病、心臟病發、中風、癌症、肥胖、阿茲海默症的風險。之後，我們會探討一些睡眠障礙，從睡眠呼吸中止症和失眠，再談到所謂的「爆炸頭症候群」（exploding head syndrome，沒錯！那是學名）。
在本書的第二篇「好眠成功之路」中，我將探討促進睡眠革命的創新、改革、發明和科技。大家都想獲得更充足的睡眠，市場正在因應這些需求。例如，有些旅館轉型變成睡眠殿堂；學校也開始改變上學時間，以配合青少年的睡眠需求；市面上用來追蹤睡眠的穿戴式裝置暴增；五花八門的智慧型產品開始進入我們的生活（如智慧型床墊、智慧型耳機）。不過，我們能做的不僅於此，解決睡眠危機不僅需要確實改變我們的日夜作息，也需要重新思考生活的輕重緩急及優先要務。畢竟，睡眠是整體活力的核心。睡得好，感覺格外愜意；睡不好，感覺格外煩躁。俗話說「人如其食」，其實「人如其眠」更是不爭的事實。
我相信讀完這本書後，你對睡眠會產生新的重視。不僅如此，你可能還會和睡眠展開一場愛戀關係。我們需要重新掌握這個特殊領域，不只是因為睡飽可以讓我們在工作上表現得更好，在各方面都變得更健康，也因為睡眠可以讓我們接觸到更深層的自我。因為在沉睡中，那些清醒時界定我們身份的一切（舉凡工作、人際關係、希望、恐懼等等）都變得不重要了，那也因此帶出了一個大家很少討論的睡眠效益（或奇蹟）：它讓我們在經歷一晚的歷程後，以全新的觀點、飽足的活力來觀看世界，整個人煥然一新。貫穿我們生活的兩條線，一條在白天把我們拉進世界裡奮鬥，另一條在夜晚把我們抽離世界養精蓄銳，乍看之下這兩條線似乎相左，其實它們相輔相成，相得益彰。
我希望讀完本書後，你會因此受到啟發，全面改善你與睡眠的關係，並加入睡眠革命的行列，逐夜轉變你的生活及這個世界。

（摘錄2）第四章　科學證實睡眠中的大腦活動
愛護大腦，就多睡一點
最近最重要的發現之一是，睡眠基本上就像帶著一批大夜班清潔工，幫你清除白天大腦細胞累積的毒素。羅徹斯特大學轉化神經醫學研究中心的共同主任梅肯‧內德嘉醫生（Maiken Nedergaard）研究過這些淨化功能背後的機制。她說：「那就像洗碗機，我們不會拿髒碗盤來盛裝食物，為什麼能接受大腦在欠缺充足的活力和潛力下運作一整天呢？

內德嘉醫生以老鼠做實驗，發現膠淋巴系統（基本上是大腦的管線疏通系統）在睡眠期間以更高的效率運作，是維護大腦的要角。老鼠睡覺時，大腦細胞其實會縮小，騰出更多的空間讓脊髓和腦液在大腦裡流通，掃除那些和阿茲海默症有關的毒素累積。最初的研究顯示人腦也出現類似的流程，那個發現可進一步推動癡呆症的預防和治療。這個清除廢棄化學物質和毒素的流程，只有在睡眠時才會發生。清醒時，大腦忙著處理身體的許多功能，無法排毒。誠如內德嘉所言：「大腦能自由運用的活力有限，它似乎必須在兩個不同的功能狀態之間選一個：清醒與感知，或是睡眠與淨化。你可以把它想成開家庭派對，你只能在娛樂賓客及清理屋子之間二選一，無法同時做兩件事。」
不給大腦足夠的時間去排除毒素和廢棄的化學物質，後果不只是無法維護大腦而已。牛津功能性磁共振成像中心的克蕾兒‧賽克斯頓（Claire Sexton）指出，長期睡眠不足和大腦縮小有關。她告訴我：「我們發現睡眠品質不佳和腦容量在三到五年間加速縮小有關。問題是，我們不確定睡眠品質不佳是肇因，還是大腦結構改變的效果，或是兩者之間的關係是雙向的。」
「絕對不要浪費可拿來睡覺的任何時間。」
─芝加哥經濟學派的共同創始者 法蘭克‧奈特（Frank Knight）

腦細胞的損失不可逆
有一點是明確的：睡眠幾乎和大腦健康的各方面都密切相關。長期睡眠不足可能導致腦細胞喪失，而且無法逆轉，這也破除了睡眠債可以事後彌補的迷思。賓州大學和北京大學的研究人員在一項聯合研究中發現，睡眠不足使老鼠喪失二五％的LC神經元。LC神經元攸關精神敏捷性、認知功能、注意力時間的長短。該研究的主筆之一西格麗德‧維塞（Sigrid Veasey）表示：「一般來說，我們一直以為短期和長期睡眠不足後，認知功能會完全恢復。但一些針對人類的研究顯示，即使補睡三天以後，注意力的長短和其他幾個認知功能還是無法恢復正常，因此這不免讓人懷疑大腦受到持久的損傷。」最近她補充提到：「沒有人真的認為睡眠不足會導致大腦出現不可逆的傷害。」
二
一四年杜克－新加坡國立大學醫學研究院的研究發現，隨著年紀的增長，睡得愈少，大腦老得愈快。在阿茲海默症患者的大腦中，腦室（亦即容納腦脊髓液的地方）會隨著大腦萎縮而變寬，大腦的溝紋和褶皺變得更明顯，甚至產生間隙。研究人員發現，年紀大的人睡眠不足，會加快腦室變大的速度，降低認知功能，那正是和阿茲海默症發病有關的大腦老化特徵。

（摘錄3）第十章　小睡片刻：睡眠不足補償辦法
常有人問我，你基於某種原因（例如幼兒生病、重感冒、專案截止日期逼近、夜遊等等），而無法獲得專家建議的七、八小時睡眠時，你怎麼做？幸好，這個問題有很好的補救方法：小睡片刻。小睡片刻是享有國家睡眠基金所謂的「愉悅奢華、迷你假期」的最簡便方法。
事實上，即使夜晚已經睡得很好了，小睡片刻依然對人體有益。《邊做夢邊冒險》的作者蘭德爾指出，小睡片刻可以「讓大腦在休息結束後，以更高的效率運作，想出更好的點子，更快想出問題的解答，更迅速地發現型態，更精確地回想資訊。」
長期睡眠不足對健康會產生持久的影響，小睡片刻至少可以在短期內抵銷部分的負面效應。巴黎索邦大學的研究發現，小睡片刻可以減輕壓力，強化免疫系統。該研究的共同作者布萊斯‧法拉特（Brice Faraut）指出：「我們的資料顯示，小睡三十分鐘可以扭轉前一晚睡不好的荷爾蒙影響。這是第一個發現小睡可以讓神經內分泌和免疫系統的生物指標恢復到正常水平的研究。」既然我們無法讓時光倒流，隔天小睡片刻是彌補前一晚睡眠的最好方法。
小睡能減輕壓力、幫助記憶
不過，小睡的效益不僅於此。賓州阿勒格尼學院的研究顯示，小睡四十五分鐘的參試者在完成充滿壓力的任務以後，血壓比沒有小睡的參試者低。希臘的研究也證實了這個結果：睡午覺的參試者血壓低五％，那就足以降低心臟病發的風險。NASA的報告指出：「研究證實，適時地小睡片刻可以有效地提升作業績效及警覺性。」
小睡也可以提升學習力。德國薩爾蘭大學的研究要求參試者學習單字及詞語搭配。之後，他們讓一半的參試者看DVD，讓另一半的參試者去小睡片刻，結果小睡片刻的那群人記住的詞語搭配遠比看DVD的那群人多。該研究指出：「小睡片刻讓他們回想起資訊的能力多了五倍。」
喬治城大學醫學中心的研究顯示，小睡時，與創意有關的右腦是處於高度活躍的狀態，左腦大多是靜止的。事實上，馬友友告訴我，他在演奏會以前總是想辦法小睡一番。「那是讓人按下重新啟動鈕、恢復元氣的方式。我發現介於意識和無意識之間的狀態對演奏最有幫助，那時介於分析和直覺之間的通道最為順暢。」

小睡片刻的時機
小睡的效益也會隨著年齡的增長而倍增。日本研究年紀較大的成年人，發現三十分鐘的小睡，再加上適度的運動，可改善夜間的睡眠品質，減少白天的昏沉感。
那麼，何時小睡最合適呢？專家指出，最適合小睡的生理時間是午後，但是無論何時小睡片刻，都可以獲得小睡的效益。所以你只要覺得精神不濟，趕快找機會補眠一下就對了，別想太多。在忙碌的日子裡，小睡的機會並不多，只要有機會就要趕快把握。換句話說：「Carpe dormio！」（拉丁語的「把握睡眠」！）
上班的時候，尤其到了下午，常出現精神渙散、撐不下去的狀況。我們可能會自問：精神散漫下，如何面對開不完的會議、回不完的電子郵件、愈來愈長的待辦清單？所以，我們囤積了一些食糧（通常是不健康的點心），或是像上癮者那樣，想著去哪裡補充咖啡因或甜點。我們其實還有其他的選項，與其喝第五杯咖啡或吃第三個甜甜圈來提神，不如小睡二三十分鐘。事實上，如果你在咖啡因和午睡之間舉棋不定，科學已經證實午睡比咖啡因更提神。加州大學河濱分校的心理系教授莎拉‧梅尼克（Sara Mednick）比較兩百毫克咖啡因（約一杯咖啡）和午睡對記憶和解題的助益。兩者對知覺學習的影響一樣，但是在回想單字和動作技能的學習方面，午睡的效果優於咖啡因（咖啡因甚至對動作技能的學習有害）。
每當我覺得身體需要小睡片刻時，便躺在辦公室的沙發上，以免占用《赫芬頓郵報》知名的小睡室，我們的同仁對小睡室的需求一向很高。以前我會放下辦公室的窗簾，但有一天我突然想到，不放下窗簾才能向大家傳達清楚的訊息：小睡片刻不僅不丟臉，也是自我充電的最好方法（至少在《赫芬頓郵報》是如此），所以現在窗簾永遠是拉開的。

領袖人物都大方小睡
目前大家對小睡片刻仍有普遍的誤解，覺得那是懶散虛弱的象徵，但是歷史上很多領導者都很清楚小睡片刻可以提升績效，例如，柴契爾夫人曾告訴幕僚，下午兩點半到三點半之間，她在午休，請勿打擾。甘迺迪總統在午餐後也會睡午覺，不讓幕僚干擾他或打電話給他（不過，以我們現在對甘迺迪的瞭解，我們不確定他所謂的「睡午覺」定義有多廣泛）。出差時，甘迺迪會在空軍一號上的大床睡午覺。查理‧羅斯（Charlie Rose）曾說，一天小睡三次時，做電視訪談的效果最好。二〇一五年他到莫斯科訪問普丁，搭車去訪問現場時，他在車上也小睡了一下（並戴眼罩），他說那叫「我的普丁訪談準備」。夜貓子柯林頓白天會以小睡補眠，邱吉爾甚至自創了「強效小睡」（power nap）一詞。他以一貫的過人口才，談論午睡的樂趣：「午餐和晚餐之間，你要想辦法好好睡一番，而且不是隨便瞇一下，你要脫掉衣服上床睡，我都是那樣做。白天睡覺不會導致你做的事情減少，缺乏想像力的人才會有那種誤解。睡一下可以幫你完成更多的工作，你等於一天當兩天用，好吧，至少有一天半的效果。」
教宗方濟各不僅是全球的宗教領袖，也是周遊列國的小睡推廣大使。他說：「我脫掉鞋子、躺在床上休息。」二
一五年七十八歲的教宗訪美時，必須有充分的休息才能因應緊湊的行程（包含多場演講、見面會、彌撒、公開露面等等）。梵蒂岡的官員告訴《赫芬頓郵報》的賈維‧卡林（Jaweed Kaleem），他們每天都會刻意安排空檔，讓教宗小睡片刻，通常是四十分鐘左右。
另一位宗教領袖達賴喇嘛也非常了解小睡片刻及一般睡眠的效用。二
一二年我在倫敦訪問他時，他表示：「對我來說，睡眠非常重要。」他又補充提到：「前幾天我在德里，一位司機載著我到處跑，我問他：『你每天睡幾小時？』他回答：『四小時。』我告訴他：『四小時是不夠的。』我通常熟睡八小時，有時是九小時，例如昨晚就是如此，而且睡得很沉。」希望那位司機聽取了這位開明乘客的建議。