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商品簡介

作者簡介

名人/編輯推薦

目次

書摘/試閱

糖尿病友、高血糖患者、體重控制必備!
限醣、生酮、阿金飲食等最需要!
全台第一本【醣量&熱量】速查圖典
一本在手,有效改善糖尿病‧老化‧肥胖‧失智

想瘦,就從查詢食物醣量開始!
除了醣分及卡路里,也標出鹽分、蛋白質、膳食纖維
隨翻即查,掌握和體重最相關的5個數字

【為什麼需要《醣量&熱量速查圖典》,6大獨家特色搶先看】
★【食物種類最多】收錄超過1000種以上常見食物,並依醣量區分,幫速快速查詢
★【全彩照片圖解】全書由真實食物照片組成,不用憑空猜測分量,有效掌握進食量
★【調味料一覽表】將常用調味料的醣分&鹽分列出,避免用量過多,有效控制使用量
★【餐點可隨意配】不只列出主菜,也包括副菜、湯品、甜點等,可依醣量任意組合每一餐
★【飯、麵可替換】如何活用豆腐、白蘿蔔取代主食,吃飽又吃巧?翻書就知道!
★【收錄外食技巧】聚餐時怎麼吃?哪些酒可以喝?減醣生活最需要的外食技巧大公開!

如果想吃得安心、健康,了解食物的「營養成分」很重要。問題是,卡路里、醣分、鹽分、蛋白質、膳食纖維等,哪一個才是致胖關鍵?因為怕胖,要少吃高熱量的食物?事實上,本書作者也是日本醫學教授的大櫛陽一指出,吃了後會發胖的主因不在「高卡路里的脂肪」,而是「低卡路里的碳水化合物」。由此可知,我們不能只從熱量、烹調方式或食物種類等挑選食物,食物中的「含醣量」才能真正幫助我們挑選出低醣食物。不論你是糖尿病友、體重過重或為了健康想減醣等,只要記住3原則,了解自己每日可攝取的醣分後,就能充分活用本書:

1.患有糖尿病,不宜吃太多醣的人──每日醣分請控制在15g以下
2.想找回健康,決定開始減醣的人──每日醣分請控制在45g以下
3.想維持體重,希望別再變胖的人──每日醣分請控制在130g以下

本書整理市面上常見的各式食材、國人常吃的料理及外食常點的食物等,標出醣分、卡路里、鹽分及蛋白質,若你需要控制飲食,也能透過本書幫助達成目標,有效掌握血糖、血壓、體重等關鍵數字。

【該如何活用本書,達到最大功效?】
本書共分3章,每一章都有其功用,簡單來說,只要記得3步驟,執行減醣生活輕鬆又容易。

‧步驟(1)購買食材前,記得速翻第1章,查詢食材含醣量
第1章依含醣量多寡,列出常用食材,包括肉類、蔬菜、海鮮、加工食品等,營養成分一翻就知道,更貼心的是將食材依醣量分為4大類,不論你的需求是什麼,都能找到最適合自己的食材。

‧步驟(2)用餐前,翻閱第2章查詢主菜、配菜及湯品的醣分
第2章依醣分高低列出常吃的料理,包括蛋包飯、牛排、麻婆豆腐等,可依需求選擇主菜、配菜及湯品,例如正在減醣的人若要喝湯,只要查閱本書就可知道,喝味噌湯比酸辣湯更好,避免誤食高醣食物。

‧步驟(3)聚餐約會時,速翻第3章查詢各式料理醣分
第3章貼心列出速食店、超商或居酒屋的常見外食,如:牛排、漢堡、定食等,可依身體狀況選擇適合的餐點。若想喝飲料,也附有各式飲料的醣量表可供查詢。此外,如果想點酒,翻書也能馬上知道,點紅、白酒絕對比甜甜的雞尾酒更好。

書中收錄超過1000種以上的食材及料理,並提供各種烹調及點餐的訣竅,再也不用對著菜單發呆,也不用擔心醣分會破表,只要翻閱本書就能成功控醣,有效執行減醣生活。活用本書後你將會發現:

(1)雖然有糖尿病,至少知道自己1日的醣分要控制在15g以下。
(2)多吃肉並不是壞事,身體還是需要適度的膽固醇,不可完全不吃
(3)外食點餐再也不用提心吊膽,翻書對照菜單,馬上就可決定要吃什麼。
(4)低脂餐仍可能有主食,改吃低碳水化合物餐(即主食減半或不吃主食)是較好的選擇。
(5)終於能看懂食品外包裝的營養成分,了解碳水化合物減去膳食纖維,就是含醣量。

【本書特色】
1.全台第一本,收錄最多食物的醣分&熱量速查圖典。
2.內容經營養師審定,糖尿病友也能安心使用。
3.食物以全彩照片呈現,並標出分量,方便查閱。

作者簡介
東海大學名譽教授 大櫛陽一
1971年,大阪大學研究所工學研究系結業,後於大阪府立羽曳野病院服務,之後陸續在大阪府立成人病中心、大阪府立母子中心、大阪府立病院等任職,88年開始成為日本東海大學醫學院教授,並於2012年開始成為東海大學名譽教授。
2006年在日本綜合健診醫學會座談會中,以日本全國約70萬人的健康診斷結果為基礎,發表了在日本以來,第一次以男女、年齡來區別的標準範圍。著作包括《靠膽固醇與中性脂肪就不用吃藥了》(祥傳社新書)、《能夠長命百歲的膽固醇革命》(永岡書店)、《錯誤的糖尿病治療》(醫學藝術社)、《斷糖的食譜》(成美堂出版)、《降低高血壓的新‧飲食法》(成美堂出版)等。

譯者簡介

李池宗展
2005年,畢業於高苑科大應外系日文組。
一個生長於炎熱南台灣且眼中只有二次元的阿宅。

各界名人邀請中,名單暫定如下:
‧三峽恩主公醫院院長  吳志雄
‧宜蘭游能俊診所院長  游能俊
‧遠東聯合診所所長  蔡克嵩
‧壢新醫院影像醫學科主任    郭葉璘
‧輕斷食女王.營養師  宋侑璇
‧營養師  吳映蓉
‧中華民國糖尿病衛教學會

‧醣量、熱量,該注意哪一個呢?
由於減醣飲食變得普及,大家逐漸知道攝取大量碳水化合物與愛吃肉相比,前者對健康更不好。話雖如此,還是有不少人擔心烤肉及牛排的高卡路里、高膽固醇,本書正是為了解決這些問題而企劃的。
國際間定義的肥胖是BMI指數(體重(kg) ÷ 身高(m) ÷ 身高(m))超過30以上,而美國成年人的肥胖率為35%,日本成年人卻只有3%,在先進國家中是墊底。雖然日本肥胖學會認為BMI在25以上就是肥胖,其實,稍微超過這個標準的微胖身材,反而更健康長壽。(在台灣若BMI 值超過24以上即過重,但只看BMI值也不準,建議搭配腰臀比、體重等數值一起判斷,避免當個瘦胖子。)
更正確來說,我認為不能只在意卡路里,因為過量攝取碳水化合物,恐怕比吃下高卡路里的脂肪更易變胖。攝取的碳水化合物會成為血液中的葡萄糖,進而刺激身體分泌胰島素(荷爾蒙的一種),受到荷爾蒙的影響,身體會開始將過多的葡萄糖製造脂肪,而胰島素也負責把這些脂肪送往脂肪細胞。此外,膽固醇對身體不好的說法是錯的,膽固醇做為 60 兆個細胞膜、1 千億個腦神經、各種荷爾蒙、維他命 D 及膽汁的原料,是人體的必須成分。
糖尿病是一種常見疾病,不知各位讀者的周遭是否也有不少糖尿病患者?糖尿病同時也會併發:視網膜病變、勃起功能障礙、腎臟病、心肌梗塞等。但是,只要降低碳水化合物的攝取量,約減少一半的每日建議量便能預防糖尿病。如果已是糖尿病患者,只要嚴謹的執行飲食控制及碳水化合物攝取量,有些個案不一定需要服用藥物(這裡指的是第二型糖尿病)。
人體的構造實在非常好,短期不攝取碳水化合物,也能透過脂肪與蛋白質產生所需的量(即葡萄糖新生作用)。事實上,會感覺肚子餓,是因為攝取碳水化合物後原本上升的血糖開始下降所致。若你長期吃高醣飲食,就容易吃太多。
由於脂肪能為身體帶來高能量,若以此為能量來源,大腦也能穩定工作,讓身體更強壯。(各物質在身體內儲存的能量為:葡萄糖(做為肝糖)600 大卡,蛋白質(胺基酸)2 萬 4 千大卡,脂肪(酮體)10 萬大卡。)雖然減糖飲食才剛被大眾所認識不久,但在抗老化、預防白內障,及改善癌症、阿茲海默症、巴金森氏症上都有不錯的效果,就讓我們來了解醣量及熱量間的關係吧!

東海大學名譽教授  大櫛陽一


 

目錄 【前言】
‧醣量?熱量?該選哪一邊呢?
‧本書的使用方法!
‧找出會胖的餐點,該吃哪一道呢?
炒飯VS白飯
燒肉VS蛋糕
炸蝦天婦羅VS可樂餅
牛奶VS運動飲料
‧【構造篇】會致胖的原因是?
生活環境VS遺傳因子
‧找出會瘦的餐點?該吃哪一道?
減醣飲食VS限卡飲食
低碳水化合物&高脂肪VS低脂肪&高碳水化合物
阿金飲食減醣餐VS低脂&低卡餐
‧【構造篇】哪一個才能變瘦?
快步走VS跑步
‧靠斷糖來瘦才能健康!
‧碳水化合物、醣分、醣類間的關係

Part1仔細挑選才能吃得安心!醣量&熱量【食材篇】
‧找出抗老化的料理,該吃哪一道呢?
鹽烤竹莢魚VS碎切竹莢魚
培根肉塊VS3分熟牛排
荷包蛋VS炒蛋
奶油VS乳酪
‧哪一邊會加速老化?【構造篇】
活性氧VS高血糖
驗證抗老化的菜單,該吃哪一道呢?
以生魚為主VS以糙米、蔬菜為主
‧糖尿病友也能安心吃!每100g中,含醣量低於1g的食材
‧加速減肥效果!每100g中,含醣量1g3g的食材
‧吃很多也無妨!每100g中,含醣量3g~5g的食材
‧注意不能吃太多!每100g中,含醣量5g~10g的食材
‧方便使用!調味料的醣分與鹽分一覽表
‧由於醣分高,要避免的食材(1)主食篇

Part2仔細挑選才能吃得安心!醣量&熱量【單點料理篇】
‧找出能長壽的食物,預防老化現在就開始!
蕎麥麵VS蒟蒻麵
海帶芽與小黃瓜佐三杯醋VS薩摩炸魚餅與滷南瓜
蕃薯蒸蛋糕VS葡萄柚果凍
營養飲料VS日本茶(煎茶)
‧哪一道能長壽?【構造篇】
微瘦VS微胖
‧找出能長壽的食物,該吃哪一道呢?
草食系VS肉食系
‧【以種類來決定菜單】糖尿病友也適合的的「無醣菜單」
‧輕鬆控制血糖的「低醣料理」(含醣量5g以下)
‧【以種類來決定菜單】正在減重及快得糖尿病的人也適合的「減重菜單」
‧適合想減重與高血糖患者的減重料理(含醣量15g以下)
‧【減醣tip】對身體好的油脂有哪些?
‧【以種類來決定菜單】輕鬆減醣又能維持體重的菜單
‧寬鬆斷糖!定番料理中的體重維持餐(糖含量四十五公克以下)
‧【專欄】食物替換的原則,首度公開
‧由於醣分高,要避免的料理【主食篇】
‧【專欄】新DASH餐(得舒飲食),幫助減醣。

Part3聰明選擇才能吃得安心!醣量&熱量【外食篇】
‧找出能活腦的餐點,該吃那一道呢?
飯糰VS秋葵納豆(加蛋黃)
水果三明治VS焗烤酪梨
馬鈴薯沙拉VS青花菜鱈魚子沙拉
巧克力VS胡桃
‧【構造篇】哪一邊會活化大腦?
‧【限醣VS限脂】找出能預防失智的餐點
低脂肪餐VS地中海餐
低碳水化合物餐VS低脂肪餐
‧聰明利用便利商店減醣!
在便利商店該吃哪呢?
便利商店的食材這樣選!小菜、麵、三明治、包子
便利商店的食材這樣選!飯糰、麵包、便當
每杯飲料含多少醣?飲料(茶類、果汁、咖啡等)
那一杯的醣量有多高?飲料(乳製品飲料)、酒精類
‧由於醣量豐富,要少吃的食材【點心篇】
‧【外食也能減醣】在居酒屋時,安心吃喝的方法大公開!
在居酒屋該怎麼吃呢?下酒菜‧單點小菜
在串燒店該如何點餐呢?烤雞串‧其他
在日式燒肉店該如何點餐呢?烤肉‧單點小菜
‧【外食也能減醣】在家庭餐廳&定食屋時,安心吃喝的方法大公開!
在家庭餐廳該如何點餐呢?常見的單點料理
在定食外該如何點餐呢?常見的定食
外食也能減醣!安心吃速食的方法大公開!
該如何選速食呢?漢堡‧披薩‧奶昔
‧含醣量高,要避免食用的料理(1)主食篇  拉麵
‧各類食物每100g中的醣分表

 

‧預防糖尿病,從減少主食開始
◎吃太多主食,血糖容易飆升
高碳水化合物飲食會讓血糖值急速上升,成為肥胖及糖尿病的最大主因。因此,減少碳水化合物的攝取量,降低血糖,是預防糖尿病的第一步。建議減少白飯、麵包或麵類等高醣主食的攝取量,醣分多的點心零食及使用小麥粉、太白粉的料理或加工食品等,也要避免。其他如地瓜、南瓜等口感鬆軟的根莖類,也含有許多醣分,也要少吃。

◎大腦的能量來源,並非只有葡萄糖
由於大腦的能量來源是葡萄糖,你是否也認為早上不吃白飯會導致低血糖,讓腦袋不靈光呢?其實並不會。在執行減醣飲食的過程中,大腦與肌肉會以「酮體」當作能量來源,至於紅血球需要的葡萄糖,可由中性脂肪或氨基酸來合成出所需的量(即葡萄糖新生作用)。

◎攝取太多醣分時,血糖會升高
你是否也認為「醣分」是必要的營養呢?其實,它是「只能變成能量的營養成分」,且是唯一「會讓血糖上升的營養成分」。當我們吃下大量碳水化合物後,血液中的葡萄糖會增加,血糖就會上升,並從胰臟分泌出胰島素,胰島素雖然會促使葡萄糖作為肌肉的能量,但是,一旦分泌過多胰島素,過剩的葡萄糖會被肌肉吸收,成為異位脂肪被貯存,是讓胰島素功能變差,導致糖尿病的主因。

◎身體變胖的過程
1.攝取醣分
2.血液中的葡萄糖 增加後,血糖就會上升 
3.從胰臟分泌出胰島素,葡萄糖成為肌肉的能量來源
4.導致變胖,胰島素的功能也變差
5.過剩的葡萄糖變成 異位脂肪,貯存於脂肪細胞、肝臟、肌肉內

◎1天的醣分攝取量(RDA),建議約 130 公克
日本厚生勞動省(類似台灣的衛生福利部)推薦的碳水化合物攝取量約是 260 公克,但這個數值並沒有明確的科學根據。而美國國家科學院從大腦與紅血球消費的卡路里來計算後,其推薦的碳水化合物攝取量(RDA*)是日本的一半,一天約 130公克。但若攝取太多碳水化合物卻沒消耗,也就是缺少運動,就一定會變胖。

‧在外用餐時,這樣點餐最安心
減醣時,最困難的就是選擇餐點了。在一般餐廳或定食屋不知該吃什麼的人, 只要掌握重點,也能吃得安心健康。

1.盡量單點,不吃主食
定食或套餐通常會包含米飯、麵等主食,因此請盡量單點。跟以往相比,最近能單點配菜的餐廳變多了,為了避免大魚大肉,點餐時請別忘了蔬菜。

2.多點小菜及下酒菜
捨棄套餐,盡量選擇前菜、沙拉或下酒菜等單點料理。若想喝酒,可點低醣的葡萄酒、烈性雞尾酒 Highball(高球)或燒酒等。

3.部分配菜的醣分高,要少吃
漢堡、牛排等屬於低醣料理,但配菜常是高醣食物,包括薯條、奶油燉蘿蔔、嫩煎玉米等,含醣量非常高,要避免食用。

4.先吃蔬菜再吃飯、麵
如果真的想吃米飯或麵等主食,建議先吃蔬菜再吃主食,透過膳食纖維,讓身體吸收碳水化合物的速度減緩,避免血糖快速上升。

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