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商品簡介

作者簡介

目次

書摘/試閱

跑者、運動好手、健身族必看!
伸展不只是拉筋暖身,而是一種肌力訓練,
1招精準伸展,勝過長時間的暖身運動!
每天10分鐘,有效增加肌肉柔軟度、提升運動表現,
打造不易受傷的健康身體!

一般人對於伸展的觀念常停留在拉筋或暖身,覺得只要身體有活動即可,事實上,伸展的每一個動作都大有學問,絕非只是隨意拉伸就好,錯誤的伸展比不做還糟糕,甚至會造成肌肉斷裂或關節損傷。真正的伸展,目的在於讓肌肉保持柔軟,進而提高關節的可活動範圍,使我們做出更正確的跑步或運動姿勢。想要柔軟度變好、強化平衡感,甚至不再容易跌倒嗎?從今天起,只要做對伸展就能辦到。

◆關於「伸展」,一定要知道的5大觀念
Q1:伸展時必須拉到極限,才有效?
A1:錯,哇哇大叫的強迫拉筋,只會讓身體受傷。唯有放鬆肌肉,才能確實伸展。
一旦當我們感到「痛」時,自律神經中的交感神經將開始運作,而位於碰撞或伸展部位周遭的運動神經元,也將出現興奮性變化,進而造成肌肉緊張;這是人體的防衛機制反應。另外,透過他人強行為我們做伸展,肌肉也會因為疼痛而下意識地產生抵抗,造成肌肉斷裂等傷害。

Q2:靜態伸展,等於運動前暖身?
A2:錯,運動前暖身,應結合「靜態」與「動態」伸展。
顧名思義,「暖身」是要提高身體的溫度;然而,維持姿勢不動的「靜態伸展」並無法提高身體溫度,反而會使體溫下降、肌肉冷卻,導致出力不易,影響運動表現。因此,真正的暖身,應該先做靜態伸展,告知肌肉準備運動,再搭配跑、跳等動態伸展,提高心跳率和體溫,讓身體做好進入運動前的準備。

Q3:專注於正在伸展的肌肉,有助提升柔軟度?
A3:錯,應該將注意力放在反向肌群,保持正在伸展的肌群放鬆。
由於肌肉本身只有「收縮」能力,並沒有伸展的能力。因此,在伸展時,應該將專注力放在反向肌群上。例如,伸展背肌時,注意力應放在反向的腹肌上。而我們之所以會有這樣錯誤的觀念,是被以「收縮」為主的肌力訓練所混淆;肌力訓練和伸展的本質與目的不同,不能一體通用,套用同一種訓練方法。

Q4:做伸展,能燃燒脂肪?
A4:錯,但伸展能放鬆心情,減輕壓力,間接提高減肥效率。
原則上,做伸展無法提高基礎代謝率,也無法燃燒脂肪。然而,部分靜態伸展的動作,需要維持一段時間的姿勢,能訓練核心肌群,強化身體的支撐力和提高肌力,對於肌肉的使用而言,仍是有其幫助。但最重要的,是伸展可以放鬆肌肉、消除疲勞,進而減輕心理壓力,提高減肥的效率。

Q5:我就是天生筋骨硬,柔軟度差?
A5:錯,沒有人天生身體僵硬。無論幾歲,每周做3次,1天10分鐘的伸展,柔軟度絕對提升。
甫出生時,我們每個人都擁有極富柔軟度的身體。每位剛出生幾個月的新生兒,都能在躺著的狀態下咬到腳趾頭。然而,隨著年齡增長、用進廢退,一旦我們減少肌肉柔軟度的使用機會,或缺乏有意識的伸展鍛鍊,柔軟度自然會越來越差。反之,只要積極訓練並用對方法,肌肉柔就能提升。

◆掌握7大原則,伸展效果快!狠!準!
(1)次數時機:伸展並沒有時間和次數上的限制,唯請避免在體溫低,如早晨時進行。
(2)姿勢正確:請在不造成關節負擔的範圍下,將肌肉伸展至最大,並保持正確姿勢。
(3)善用重力:善用反作用力,避免施力過度。
(4)放鬆心情:請在能放鬆心情的環境下進行,避免緊張壓力。
(5)自然呼吸:進行時務必配合吐氣,切勿憋氣,保持自然呼吸。
(6)訓練左右平衡:肌肉僵硬的一側,應該要多花2倍的時間做伸展。
(7)綜合伸展:善用結合靜態伸展與動態伸展的動態組合,伸展效果更好。

    本書從觀念導正開始,詳述一般民眾和運動好手容易誤解的伸展知識,並透過4組柔軟度測試和12組柔軟度提升的伸展動作,結合理論與實務,給予讀者全方位的「肌肉伸展」新知。

【本書特色】
(1)全彩圖解:圖文並茂,搭配真人動作示範,方便理解、好上手。
(2)循序漸進:從觀念導正開始,至柔軟度測試和柔軟度提升訓練,1本滿足所有伸展觀念的全書。
(3)人人適用:不論是運動好手或沒有運動習慣者,皆可透過「伸展」,達到提升運動表現與保健之用。

作者簡介
坂詰真二
1966年出生於日本新瀉縣。橫濱市立大學文理學院畢業, 擁有NSCA(肌力與體能訓練協會)認證的專業肌力與體能訓練師,同時也是NSCA認證的私人健身教練。曾擔任ピープル股份有限公司(現コナミ健身俱樂部)的主任及教育指導,後進入Sport Programs公司擔任團體和個人選手的體能訓練師。
於1996年創立「SPORT&SCIENCE」,其主要為指導運動員、培養運動指導員、透過媒體提供大眾運動方面指導的機構組織。目前在指導各種運動員的同時,也擔任體育保健專門學校的講師,亦於《Tarzan》雜誌等諸般媒體提供大眾運動方面的指導、內容監修、參與節目錄影等。著有《不能做的肌力訓練》(暫譯)等書。

譯者簡介
謝承翰
日檢一級滿分通過,因為對文字的熱情而一頭栽進翻譯世界,至今已經累積數年以上的口筆譯經驗,翻譯類型多樣。另為貓狗愛好者,夢想是有一個大院子,並養上幾隻性格各有不同的貓狗。
譯有《HANS J. WEGNER:名椅大師‧丹麥設計》(合譯)、《世界第一簡單材料力學》、《漫畫NLP溝通筆記》等書。

前言
精準伸展,是提升運動表現的最後一關
相信拿起本書閱讀的各位,都有伸展的經驗或習慣吧?
伸展,不同於肌力訓練,需要拚命地反覆舉起重物;亦不用像慢跑般訓練耐力、揮汗如雨;伸展是相對輕鬆容易,且不受場地或年齡限制,隨時都可以進行的運動,因此深受廣大民眾的喜愛。
但是,各位做的伸展正確嗎?真的有效嗎?
提升柔軟度,是伸展的主要目標之一。但如果方法錯誤,即使天天伸展,也無法達到柔軟肢體的功效,甚至會受傷。也就是說,即使看似再簡單不過的伸展,「正確與否」也非常重要;若方法錯誤,不僅會造成肌肉和關節損傷,也會導致柔軟度變得更差,適得其反。
然而,不論是職業運動選手或健身教練,當中許多人做伸展的方法也不正確。因為他們都忽視伸展動作的正確性,認為動作簡單,只要依照書本或教練所教授的,照本宣科地做8成像即可;而又以這樣的方式傳授給自己的學生,一傳十、十傳百,使我們大家最後都做了「不正確」的伸展。
為此,這本書的主要目的,是希望可以導正一般大眾和專業人士,關於伸展和柔軟度的錯誤觀念。事實上,相較於肌力訓練和有氧運動,伸展是一種「即刻生效」的訓練方法;此外,也是一種最不容易使肌肉產生疲勞堆積,且受傷風險較低的運動。因此,若各位持續進行做一段時間的伸展之後,仍無法實際感受到肌肉變柔軟等其他功效時,那就表示你做的伸展,是錯誤的。
話雖如此,各位也無須過度擔心或放棄,只要在讀完本書所介紹的伸展理論和實踐方法後,並稍加修正過去的伸展方法,例如:「伸展的時間」、「手部按壓的位置」、「集中意識的部位」等,就能大幅提升身體的柔軟度,效果顯而易見。
另外,我相信不少人或許覺得「伸展很重要嗎?就算身體僵硬,應該也沒關係吧?」若各位抱持著這樣的想法,更需要閱讀本書。

◎「柔軟度的好壞」決定身體的健康
事實上,肌肉柔軟度的好壞,對我們的身體健康而言,至關重要。因此,若各位是身體僵硬的人,更需要花加倍的時間做伸展,積極提升柔軟度。
當我們身體的柔軟度好,不僅能使我們的身體保持輕盈,減少日常生活的碰撞受傷,也可以維持姿態的挺拔;如此,即使年老後,仍舊可以保持年輕時的青春活力。
此外,想要提升運動表現,擁有良好的柔軟度,更是必備的條件之一。柔軟度除了可以使身體反應更靈敏外,速度也會大幅進步。例如,踢足球的人可以將球踢得更高、傳球速度更快;慢跑的人可以將步伐跨得更大、跑得更快更遠;打高爾夫球的人,揮竿的幅度可以更廣、球飛得更遠等,以上都是擁有「良好柔軟度」的優點。
我知道,有些人放棄「提升柔軟度」,是因為他們認為「我天生筋骨就比較僵硬,應該是沒有辦法改變了。」但其實這是個天大的誤解。
沒有人天生筋骨僵硬,只要透過正確的方法做伸展,不論男女老幼,每一個人都可以提升柔軟度。這與性別、年齡、運動細胞好壞等條件無關,你只是不知道用「對」的方法做伸展而已。
我的柔軟度不錯,我做坐姿體前彎時,胸口可以碰到大腿;劈腿時,我也可以做到180度的一字馬。請大家猜我每天花多少時間做伸展呢?答案是:每周3次,每次10分鐘。事實上,若能採取正確方法做伸展,即便每周做伸展2∼3次,每次時間只有短短的10∼15分鐘,身體的柔軟度也會大幅提升,其進步程度一定會讓你大吃一驚。因此,請各位千萬不要放棄,「柔軟度」絕對可以靠後天努力養成。
在這本書中,我盡量避免使用艱澀難懂的專業術語,以及複雜繁瑣的身體構造與機能介紹,改以淺顯易讀、深入淺出的方式,期望可以讓一般大眾快速理解書中的知識和方法,確實地幫助各位「做正確的伸展」以「提升柔軟度」。
我向各位保證,若能掌握本書的伸展重點,不管你是有伸展習慣,卻遲遲未獲得效果的人;或沒有伸展習慣,又全身硬梆梆的人,都可以藉由本書獲得絕佳的柔軟度,提升運動表現、常保青春活力!

目錄 前言
第1章 為什麼長期做伸展操下來,仍感覺沒甚麼效果呢?
--8種千萬做不得的伸展操
‧可不能伸展到極限啊!
‧「體溫」決定了做伸展操的最佳時機
‧若是想伸展背肌,那就該將意識放在腹肌上
‧「在伸展時不可以利用反作用力」是句謊話
‧你是否認為「暖身」就等於「伸展操」呢?
‧甫做完伸展操,柔軟度就會得到提高
‧做再多伸展操,也不會產生燃脂效果
‧徒具其形的伸展操沒有意義
伸展操的真與假? 吃太多會導致柔軟度降低

第2章 在抱怨身體僵硬前,先了解自己的身體吧!
--掌握肌肉與關節者,則可掌握伸展操!
‧對身體僵硬一事置若惘然的想法最為危險!
‧伸展操是對提升柔軟度特別有效的體能訓練
‧真的有人天生筋骨就比較僵硬嗎?
‧絕大多數人的伸展時間都太短了
‧首先透過「柔軟度測試」來掌握現狀吧
【測試項目1】確認腳踝(小腿肚)的柔軟度:下蹲測試
【測試項目2】確認身體軀幹(腰部、臀部)以及大腿(大腿後肌)的柔軟度:單側坐姿體前彎測試
【測試項目3】確認身體軀幹(腹部)的柔軟度:俯臥躬身測試
【測試項目4】確認上身(肩膀周圍)的柔軟度:抬手測試
伸展操的真與假? 渾身肌肉糾結的人,柔軟度就一定很差?

第3章 你需要做伸展操的九大理由
--身體欠缺柔軟度其實是如此可怕的一件事
‧為什麼動沒幾下就深感疲憊呢?
‧有些疲勞感無法僅憑休息而痊癒,它們的真面目是?
‧即便是穿脫衣服都能令人大感吃不消!
‧預防閃到腰、五十肩的建議,以避免事到臨頭欲哭無淚
‧柔軟度決定了你是否能夠維持正確姿勢
‧比起使勁揮桿,正確使用關節更可以讓你打得一手好高爾夫球
‧若是常常絆到腳,就該懷疑是柔軟度降低了!
‧伸展操具有絕佳的舒緩功效
‧小小的水腫,放著不管也可能會致命!?
伸展操的真與假? 肌肉越軟越好?

第4章 以最少的努力獲得最大效果的七大伸展原則
--姿勢、次數、強度如何掌握,才能夠獲得與伸展次數相符的成果呢?
‧這一次效果可就會確實出現了!七大伸展原則
【原則1】若是想要確實地得到功效,首先要能敏銳地感受到體溫!
【原則2】探究目標肌肉的最佳位置吧!
【原則3】別一個人埋頭苦幹了,把重力當成夥伴唄!
【原則4】請注意會妨礙伸展效果的機能衣褲
【原則5】若是能改變呼吸,就能獲得更甚於想像的伸展效果
【原則6】柔軟度自然會有左右差距
【原則7】動態伸展操的真正實力
伸展操的真與假?目前蔚為流行的「雙人伸展操」有何魅力呢?

第5章 十二種幫助身體常保青春的基本伸展操
--即便是身體僵硬的人,只要實踐此方法,一定也會越來越上手的!
‧這就是能夠最為有效提高身體柔軟度的伸展操!
【伸展動作1】肩膀伸展
【伸展動作2】胸部、肩膀、手部伸展
【伸展動作3】背部、手部伸展
【伸展動作4】小腿肚伸展
【伸展動作5】髖關節伸展1
【伸展動作6】髖關節伸展2
【伸展動作7】大腿內肌伸展
【伸展動作8】腰部伸展
【伸展動作9】大腿後肌伸展
【伸展動作10】大腿前肌伸展
【伸展動作11】側腹部伸展
【伸展動作12】腹部伸展
‧靜態&動態伸展操的組合技讓伸展效果更佳!
伸展操的真與假?伸展操與按摩的差別在於?

結語

 

部分節錄
正確的伸展猶如太陽,應溫暖且緩慢地進行
各位是否常在健身房、瑜伽教室或運動場上,看到一些表情痛苦、不斷哀號的人,辛苦地做著伸展呢?有的人甚至因為自己怕痛,尋求他人幫忙,兩人一組做伸展,互相為對方拉筋、暖身,一邊喊著:「啊,好痛啊!」等場景呢?
我們既有的觀念總認為,「越痛表示筋拉得越開」,殊不知,這是一個極為錯誤的觀念。因為過度的伸展會造成肌肉傷害,甚至會降低身體的柔軟度,適得其反。
大家應該都聽過伊索寓言中,有一則《北風與太陽》的故事吧!
北風和太陽為了證明自己的力量是最強的,所以兩人打賭比賽,誰能先將旅人的衣服脫光,就是力量最強的人。於是,北風用盡全身的力氣,用力的吹,想要藉此將旅人的衣服給脫掉,但旅人反而將衣服抓得更緊;而太陽則是不費吹灰之力,僅發出自身炙熱的陽光,旅人就自然而然地脫下衣服了。事實上,「正確且精準的伸展」就猶如北風與太陽的故事,有異曲同工之妙。

◎伸展時,千萬不要用力過度 
伸展時若過度用力,維持出力狀態的肌肉反而不易伸展開來;反之,若是輕輕地以適當的力量做伸展,則肌肉也將於過程中慢慢放鬆,進而讓肌肉順利展開,提升彈性。
不論是日常生活的碰撞或伸展時的疼痛,一旦當我們感到「痛」時,自律神經中的交感神經將開始運作,而位於碰撞或伸展部位周遭的運動神經元,也將出現興奮性變化,因而造成肌肉緊張;這是人體的防衛機制反應。此外,由於「痛」常常也會伴隨著流血,因此當肌肉產生緊張,血流的速度也會受到阻礙,導致血液循環變差。
也就是說,如果伸展時感到疼痛,交感神經與運動神經將進入興奮狀態,進而導致肌肉不易伸展。即便只是伸展到「舒服當中帶點痛」的程度,也會造成上述的負面影響。而透過他人強行為我們做伸展,肌肉也會因為疼痛而下意識地產生抵抗,造成肌肉斷裂等傷害。
除此之外,當肌肉受到拉扯時,我們的身體會反射性地產生緊張收縮,此反應不是經由大腦下達指令,而是一種人體為維持姿勢正確的「姿勢反射」(postural reflex),又可稱之為「牽張反射」(stretch reflex)。這樣的伸張反射,同樣不利於肌肉的伸展。
簡而言之,不論自行或請他人協助伸展,一旦產生「痛」的感覺,肌肉就會自發性地頑強抵抗,導致肌肉難以確實地伸展開來。此道理就像是當凜冽的北風狂吹之際,旅人反而會更加抗拒,將衣服抓得更緊一樣,適得其反。

伸展背肌時,應將專注力放在反向的腹肌
各位是否經常聽到,健身教練在教導學員做肌力訓練時說:「請將意識放在正在使用的肌肉上。」而在指導學員做伸展時,同樣也會說:「請將意識放在正在伸展的肌肉上。」
我們都知道肌力訓練與伸展的目的不同:前者是為了增加肌肉的力量與彈性;後者則是為了放鬆肌肉與提升柔軟度。那為什麼進行這兩項訓練時,都必須將意識集中在正在使用的肌肉上呢?大家是否覺得有些矛盾呢?
事實上,「將意識放在正在使用的肌肉」這句話,只適用於肌力訓練,對伸展而言一點幫助也沒有,甚至會造成負面影響。因為肌肉本身只具有「收縮」能力,並沒有伸展的能力。
我們可以透過握力測試,輕易獲得證實。

◎集中意識於伸展部位上,會阻礙肌肉的延展 
在使用握力器測量握力時,若是一邊觀看影片,或與他人交談(也就是沒有將意識放在正在使用的肌肉),測量數值會降低;反之,若能排除外在的干擾,將視線集中在手部肌肉,或請他人幫忙碰觸前臂(也就是將意識放在所使用的肌肉或是動作上)時,則測量數值將會提高。
也就是說,將意識集中在該肌肉上,確實能讓肌肉易於發揮收縮的功效,亦即幫助肌力提升。因此進行肌力訓練時,將意識放在所使用的肌肉上是正確的。
但是對伸展而言,此作法不完全正確。
我們從上篇的說明已瞭解,「唯有放鬆肌肉,才能確實獲得伸展的效益,提升柔軟度。」因此若想確實伸展肌肉,就必須盡可能讓「肌肉放鬆」,再藉由外在的力量,如自己的反向肌力、他人的力量、自然的重力等,幫助肌肉順利伸展。

「運動前暖身」等於 「伸展」嗎?
誠如前面所述,健身運動的風潮於1980年代席捲全球。當時有氧運動(舞蹈)、重量訓練、伸展運動等,任何有益健康的運動教科書,如雨後春筍般大量出現,並至今在該領域站穩地位。
例如:古柏(Kenneth H. Cooper)所撰寫的《有氧運動》;韋德(Joe Weider)所撰寫的重量訓練的教科書為指南《韋德重訓聖經》;安德森所撰寫的《GO GO 活力伸展》。只要是任職於健身房的教練或對健身有興趣的人,都會閱讀以上幾本書籍。
然而也正因如此,讓大家誤以為伸展只有維持姿勢不動的靜態伸展才是正確的。而過往運動選手賽前暖身的體操、屈伸、拉腿等重複做肌肉拉伸、收縮的動態伸展,則被認為是錯誤的,甚至以訛傳訛,導致一般大眾或某些運動選手,把「靜態伸展」當作「運動前的暖身」。
事實上,如果做了過多的靜態伸展,反而會影響運動表現,致使表現不佳。最佳的暖身,應該是結合動態伸展與靜態伸展的優缺點,並依據不同場合,相互組合搭配,才能將伸展效果發揮至最佳狀態。
 
◎結合動態與靜態的伸展,才是最佳運動暖身 
靜態伸展有助紓緩肌肉的緊張與痠痛,此外,若能花較長的一段時間,確實地伸展身體多個部位,還能放鬆身心,紓緩壓力;而動態伸展則具有促進血液循環、消除疲勞、改善水腫和提升體溫等功效。
基於上述理由,如果「暖身」的目的是為了提升體溫,那麼只做靜態伸展一點幫助也沒有,反而會使體溫下降、肌肉冷卻,導致出力不易,影響運動表現。唯有取捨靜態伸展和動態伸展的優缺點,才能達成暖身的真正意義。
此外,現代忙碌的社會和生活壓力,無論是學生或上班族,大都是長時間坐著不動,或維持相同站姿,此時,心跳數與靜止不動時,大抵相同,也因而負責維持姿勢的肌肉也會處於緊張狀態。
若在此狀態下突然開始做動態伸展,也會因為與靜止不動時的狀態差距過大,而對心臟、肌肉、其他臟器造成極大負擔。因此,先做靜態伸展,再做動態伸展,也有保護身體的意義。

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