大人的跑步課：從挑鞋方法到姿勢調整，跑步技巧大公開

慢跑．樂活．享受人生
維持跑步的習慣很難，但用對方法就很簡單！
本書將跑步所需的知識系統化整理
讓日本專業跑者教你如何跑得輕鬆自在！

跑步能長久持續的訣竅是什麼？如果你向跑者提出這個問題，得到的答案多數是「樂在其中」。可是有些人想開始跑步，卻怎麼也動不起；有些人以前有過跑步經驗，但馬上遭遇挫折。要養成跑步習慣比想像中難。

所以，本書為了幫助大家養成持續跑步的習慣，系統性整理了可以愉快跑步的方法，包括跑步配件的選擇、跑步姿勢的調整、跑步路線的認識、挑戰半馬的計劃規劃等。希望讀者可以透過跑步享受充實人生，活到老跑到老，健康美麗不顯老！

目錄
前言…2
序言
前言－將「苦差事」變成「樂事」…9
跑步是一種生活型態…10
不三天打魚，兩天曬網的計畫…12
瞭解自己的身體…14
計算心率…16
在房間也能做的5分鐘運動…18

第1章 首先，站在起跑線上…21
合腳跑鞋的挑選方式…22
跑步配備令人眼花撩亂…26
保護身體的配件…28
有了這個會更方便的跑步專用商品…30
跑步前，先校準身體中心線…32
調整身體中心線的運動…34
跑步前的準備非常重要！暖身…36
先走走看…38
跨出去的標準…40
跑跑看…42
利用跑步的空檔，調整身體…44
步行和跑步在著地方式上的差異…46
不只跑，也要注意手腕的擺振…48
用可以進行鼻呼吸的速度跑步…50
【專欄】在健身房跑步…52

第2章 緩慢跑－慢慢跑…53

什麼是慢慢跑…54
暖身…56
慢慢跑的著地方式…62
慢慢跑的姿勢…64
開拓路線…66
使跑步輕盈的訓練…68
緩和運動…70
【專欄】脫水率…74

第3章 挑戰各種路線－公園路跑…75
公園路跑是什麼…76
公園路跑的注意事項…78
選擇柔軟的地面…80
無舖裝道路（off road）的上下起伏…82
公園路跑的跑鞋選擇方式…84
緩和運動…86
結束跑步後的樂趣…88
嚴選5大市區人氣路跑公園…90

第4章 體驗大自然－越野跑…93
越野跑是什麼…94
越野跑的種類…96
從公園和低山跑起…98
越野跑的準備工作…100
山林相關規定和禮儀…102
上坡跑法…104
下坡跑法…106
開拓路線…108
越野跑鞋的選擇方式…110
越野裝備的選擇方式…112
【專欄】緊急救護的方式…114

第5章 享受跑步－半馬…115
馬拉松的魅力…116
馬拉松的2大必備要素…118
在無舖裝道路，實施有效率的訓練…120
利用越野跑，打造比賽模式的身體…122
間歇跑和重複跑…124
串聯練習…126
以短距離全力衝刺結束慢跑…128
3個月練習計畫…130
以緩和運動消除疲勞…132
有效促進疲勞回復的入浴法和睡眠法…134
以視線改變跑步姿勢…136
妥善利用重力的手臂擺振方式…138
注意反復循環的穩定和無力狀態…140
改善下半身動作的3步驟…142
調整歪斜的身體…144
揉開硬化的肌肉…146
分開使用不同種類的跑鞋…148
跑鞋的保養與合腳性…150
練習補充水分…152
比賽當天的準備工作…154

附錄..156
結語…158

內文

第1章 首先，站在起跑線上

在這一章節，要學習開始跑步時的必要重點。為了不因為受傷或身體不適等原因放棄跑步，事先瞭解自己的身體非常重要。我們將從確實認識自己的腳部尺寸開始。另外，掌握自己的身體是否已經達到可以跑步的狀態也很重要。先利用運動，來養成適合跑步的身體狀況。

合腳跑鞋的挑選方式

先測量實際尺寸，從合腳的試穿到偏大的尺寸
首先，測量自己的腳。可以自行測量，不過到鞋店有可以測量實際尺寸的工具，所以請店家幫忙正確地測量一次也好。
典型的選購方法之所以NG，是因為「大包小」的這種選擇方式。或許因為孩子的腳還在成長，所以挑選偏大的尺寸，但是已經不會再發育的大人，請先從合腳的尺寸開始試穿。即使是一樣的尺寸標示，大小也會因鞋而異，因此如果太緊就選擇大一點的，太鬆的話就選擇小一點的尺寸，慢慢調整。
不僅長度，也要注意腳的寬度。將腳踩在鞋墊上，確認最寬的地方是否吻合。鞋墊寬度太大，腳就會在鞋子中移動，破壞穩定性。過窄的話，腳則會受到壓迫，長時間穿在腳上會產生疼痛，而且會形成鞋子無法支撐腳部的現象，在日本稱之為棚落，也會影響到穩定性。

穩定後腳跟，讓腳趾自由移動
人的足部後方是後腳跟。前方是腳趾和腳掌。後腳跟是一大塊的骨頭，腳趾則是由很多小骨頭組成。跑步時，穩定後腳跟，讓腳趾自由動作的狀態是最理想的。
貼合後腳跟與鞋子後方時，鞋底要確實包覆腳的寬度，並且腳掌部分的腳趾則要能自由動作。這就是鞋子合不合腳的的標準。過窄、腳趾動不了的鞋子，就是太緊繃的尺寸。
穿上鞋子後，繫緊鞋帶。從正面看過去，左右兩排的鞋洞呈一直線是最理想的。如果從腳掌開始變成「八」字型，表示鞋子太緊。左右兩排的鞋洞的線如果僅靠在正中間，則表示太大。尺寸不合的鞋子，即使功能再好也無用武之地。

以重心轉換的容易度選購
由於日本人是「足袋（註：分趾鞋襪）」的文化，所以普遍認為腳下既輕又薄才好，這樣的觀念根深蒂固。並且，實際上許多頂尖選手，為了從地面上獲得反彈力，也會穿著輕薄款式的鞋子，或者傾向於選擇這樣的鞋。但是，跑鞋最講究的功能是「保護足部」。尤其，即將開始跑步的初學者，尚未擁有充分的肌力，因此更應重視這一點。就算有點重，不過還是選擇厚底、高避震功能的鞋子吧。如果尺寸合腳，即使有點重量也不易感覺到。
還有一點，請選擇容易轉換重心的鞋。鞋底部分，從後腳跟到腳掌有斜度的鞋子較佳。另外，如果腳掌部分高起，著地時重心較易由腳跟往前移動。

網購危機四伏，到鞋店試穿、確認
基於上述要點，實際選購鞋子時，還是要到鞋店試穿，確認舒適度。
試穿後，直接在店內走一走。確認走動時，不會有太緊或太鬆的狀況。有的鞋店還會設置跑步機。並且，也可以試著單腳跳躍。
網路商店無法試穿。不管文字敘述和照片多詳細，沒有實際穿上，感受觸感的話，就無法掌握舒適感。

棉質衣服不適合跑步
跑步配備多到令人眼花撩亂。雖然會煩惱到底要選怎麼樣的產品，但畢竟不是要參賽，所以可以不用那麼神經質。
不過，棉質T恤等，一流汗就會變重。變重後又乾不了，就會形成將重量穿在身上的狀況。這麼一來，即無法享受奔跑的樂趣。另外，不僅不會乾，還會黏在身上、阻礙行動，容易使跑步姿勢變形。腿部提高不起，跑步難度增加，上半身的位置大幅偏移，容易感到疲憊。
如果處於跑步狀態也就算了，但是穿著溼答答的衣服稍微休息一下的話，身體會瞬間冷卻。雖然即使穿著跑步專用的T恤，流汗後也要趁早換掉，不過棉質的衣服會黏在身體上，較慢變乾，更容易使身體冷卻。

專用配備，具有良好的吸汗速乾高機能
跑步配件的材質中，聚脂纖維被大量使用。由於優良的吸汗速乾特性，即使吸附汗水也能快速乾燥，因此不會發生變重或使身體冷卻的問題。由於也不會黏在肌膚上帶來不舒適感，因此可以很舒服地持續跑。
下半身服飾也一樣。能夠快速排汗的聚酯纖維褲子或運動緊身褲等，是目前的主流商品。

注意尺寸
選購跑步裝備時，要注意尺寸。請選擇寬鬆適中，容易活動的尺寸。衣服過於緊身的話，會產生壓迫感，手臂和腳部都會變得難以活動。不過，極端地選擇超大尺寸，也會變得很難跑。

套上五指襪，預防受傷
運動場上受到歡迎的是五指襪。有些足球和棒球選手也都很愛穿。因為，五隻腳趾可以確實抓地，較容易傳遞力量。另外，由於各隻腳趾可以獨立活動，因此腳趾不會被悶住，可以保持清潔。不僅衛生面，還有防止腳趾頭相互摩擦，不會產生水泡的優點。

白方健一
1978年出生於東京。TopGear國際合同公司總教練代表。
本身也立志成為人生跑者，跑過超級馬拉松和越野跑等。為所有跑者規劃符合生活型態的獨家專案。也主辦過賽事和舉辦多場路跑知識講座，並參與各種活動，活躍於媒體上。
Top Gear Running Club
http://topgear-rc.jp/

吉田香織
1981年出生於埼玉縣。高中畢業後，進入積水化學公司。以日本代表的身分，出征過多場馬拉松接力賽。2015年11月在埼玉國際馬拉松中拿下第2名，是日本的最佳成績紀錄。並分別於2006年北海道馬拉松、2010年和2012年的澳洲黃金海岸馬拉松中贏得冠軍。