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魅麗。花火原創小說66折起
脊椎修護攻略
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商品簡介
作者簡介
目次
書摘/試閱

商品簡介

駝背、頸痛、身體歪斜都和脊椎不正有關
讓你挺起胸膛的頸胸腰核心運動
動起來,正回來!

本書通過圖解的方式,講解對脊柱有益的坐臥立行姿勢,日常生活中要注意的脊椎養護細節,並提供了3套頸胸腰核心運動方法,解決經常落枕、頸部或腰部常感到疼痛、肩膀高低不平等症狀,讓你無論什麼時候痛,都能隨時隨地正確改善和快速修護脊椎!

作者簡介

溫建民,主任醫師,博士後導師。全國政協委員、中國中醫科學院望京醫院骨科主任。國家科學技術進步獎評審專家,衛生部有突出貢獻中青年專家。北京康復醫學會脊椎學分會會長。從事骨科醫療、研究、科普工作30餘年,被中華中醫藥學會評為全國首届百名中醫藥科普專家。

北京衛視《養生堂》、中央電視臺《健康之路》等節目特約嘉賓。

推薦語

不知道從什麼時候開始,我常常感覺身體活動得不自如,仰頭也好,回眸也罷,脖頸總是發出“咔咔”的聲響,聽著驚心,仿佛冬日裏的枯樹枝被大雪壓得抬不起頭。每當伏案久了,腰便覺得酸軟,而年少時只需伸個懶腰便可靈活起來的身體,如今卻如同凍僵的蛇,怎麼休息也緩不過來。從小我便習慣單肩背包、背琴,走長長的路去學校;喜歡仕女圖裏美人歪頭托腮的姿態。身隨意動,自己也養成了歪頭托腮的習慣,無論是看書,還是想事情,都要歪個頭托個腮才覺得舒服。這樣做的後果便是現在站立時歪頭扭身,肩膀一邊高一邊低,想直也直不起來了。

我漸漸成了醫院按摩科和我家周邊按摩院的常客,按摩師一邊手上用力按得我“嗷嗷”叫,一邊嘴裏不停地念叨著“頸椎不太好啊……胸椎也不太好啊……哎呀,腰椎也不好啊……年紀輕輕的姑娘怎麼脊椎這麼糟啊……”這情景讓忍受身體疼痛的我更加無地自容。

然而按摩也不是長久之計。剛按完時的確能舒服,但過不多久,就又難受了。就像小河塘的死水,每每治理後清澈流動個幾日,轉眼又淤滯不前。再後來,在某天攬鏡臭美之時,我發現我的鼻梁也不正了——原來,脊椎正則鼻正,脊椎歪則鼻歪。老天!關乎門面的事,豈可掉以輕心?

一個偶然的機會,經朋友介紹,我結識了中國中醫科學院望京醫院的溫建民教授。常年研究脊柱病的溫教授編寫了一本專門針對脊椎病患者的《脊椎修護攻略》,這對我來說,可真是“久旱逢甘霖”!我試著做了做書裏介紹的鍛煉方法,發現動作很簡單,有點類似瑜伽,安靜易行,不需要太大的運動量,效果卻著實不錯,幾次下來,脊柱的不適舒緩了不少,真是神奇!

也難怪,人體本是運轉複雜的神奇機器,與其通過外力修復,不如啟動自身的力量。溫教授有淵博的專業學識和豐富的臨床經驗,書中所講都是他總結出的適合大多數人的有效方法,讓它們引領我們開啟自身的“洪荒之力”,修護我們的脊椎吧!

正所謂:授人以魚不如授人以漁。與其來回奔波於醫院排隊看病,倒不如好好學學這套頸胸腰核心運動,在工作勞累之時做一做,既安全便捷又經濟實惠,豈不快哉!

我們這代人,不是在書桌前成長,就是在辦公桌前成熟,就連休息也是在電腦桌前度過,常年埋頭躬腰,沒有脊椎病,難啊!聽說,現在像我這樣有脊椎病的年輕人已不在少數!

獨樂樂不如眾樂樂,我很高興在本書裏演示溫教授的“頸胸腰核心運動”,和大家共同學習,共同鍛煉。願健康美麗,常伴諸君左右!

 

閔春曉

20161 於北京(演員中國電影表演藝術學會會員 14屆電影表演藝術學會金鳳凰“新人獎”得主)

目次

推薦語

使用說明

 

CHAPTER 1 一分鐘了解你脊椎的狀況

易引發脊椎病的不適症狀

經常落枕

轉脖子時發出“咔咔”聲

總覺得脖子、背脊發涼

保持一個姿勢不動,很快感到僵硬、疼痛、酸脹

脖子總是歪向一側

經常閃到腰

反反覆覆地腰痛

大腿外側皮膚有針刺樣疼痛

臀部、腿部針刺樣地痛

 

脊椎的組成

健康的脊椎

 

常見脊椎病變病徵

頸椎病變

胸椎病變

腰椎病變

 

CHAPTER 2 不好的生活習慣傷害脊椎

肥胖是傷害脊椎的“幕後黑手”

 

錯誤的坐、臥、立、行姿勢影響脊椎

臥的姿勢

起床的姿勢

工作、學習的姿勢

坐着休息的姿勢

站起來的姿勢

站立的姿勢

走路的姿勢

開車的姿勢

洗臉的姿勢

在廚房做飯的姿勢

擦地的姿勢

背包的姿勢

彎腰搬重物的姿勢

從高處拿東西的姿勢

 

保護脊椎的小細節

坐車睡覺,傷害脊椎

高跟鞋對脊椎的殺傷力大

選對鞋子,腰才更健康

天冷時,要格外注意腰部的保暖

劇烈咳嗽、打噴嚏和便秘,會引起腰椎間盤突出

焦慮情緒也會導致腰背酸痛

 

CHAPTER 3 頸胸腰核心運動——讓脆弱的脊椎強健起來

頸部核心運動

畫大圈

東張西望

左右仰頭

開窗望遠

仰頭拉手

 

胸部核心運動

交臂旋身

屈肘轉身

頂天立地

小熊轉身

飛鳥展翅

仙鶴高飛

 

腰部核心運動

俯仰天地

抱球旋轉

彎腰觸足

攬月看星

彎腰行禮

小貓撲蝶

摩運扶足

 

CHAPTER 4 運動前後,別忘了拉伸

平躺拉伸動作

“一字形”全身伸展運動

“朝聖式”肩關節拉伸運動

“蛇姿勢”腰腹伸展運動

“貓姿勢”背部拉伸運動

背部蜷縮運動

 

站立拉伸動作

單手托天

體側拉伸

壓腿

 

附錄:修護脊椎的小幫手

頸枕

頸托

腰圍

背背佳矯正帶

 

頸胸腰核心運動索引

書摘/試閱

CHAPTER 1 一分鐘了解你脊椎的狀況

易引發脊椎病的不適症狀

經常落枕

落枕通常表現為睡前沒有任何不適,睡醒後卻感到頸部、背部酸痛,頸部活動不便。一般來說,落枕是因為睡覺姿勢不正確或枕頭高低不合適而導致的肌肉酸痛,不需要治療,一兩天就可以康復;但如果落枕頻繁,就可能是脊椎出事了。

脊椎有一定的生理曲度,但由於人沒有正確地使用它,比如在電腦前一坐就是幾個小時、低頭玩手機、仰頭看電視、趴着看書等,它的生理曲度會慢慢發生變化,變得僵直,過度前屈,頸椎的靈活性會因此下降,變得極易受傷。頸椎脆弱了,落枕的概率自然就變大了。

轉脖子時發出“咔咔”聲

久坐之後活動身體、轉動脖子發出“咔咔”聲,臨床上稱為頸椎“彈響”。“彈響”可以分為兩種:一種是生理性彈響,另一種是病理性彈響。

生理性彈響

在頸椎關節之間有一種負責潤滑關節的液體,它含有氧氣、氮氣、二氧化碳等氣體,這些氣體極容易形成氣泡。人活動頸部時,氣泡破裂,發出聲響,就是生理性頸椎彈響,是正常的。

病理性彈響

長期保持一個姿勢,可能讓關節發生移位,轉動頸部時它們要回到原來的位置,就會發出聲響。這種彈響是病理性彈響。

除此之外,頸部肌肉過多運動或長時間保持靜止狀態導致損傷,局部出現無菌性炎症,都使得頸椎關節之間的接觸面變得不再光滑,從而發出彈響,也屬病理性彈響。

總覺得脖子、背脊發涼

很多人總是感到脖子、背脊發涼,即使是驕陽似火的夏季也是一樣。造成這種情況的原因有很多,如感冒發熱、缺鐵、低血壓、肩周炎,以及頸椎病。

頸椎病變可能會使頸椎的椎管容積縮小,也就是頸椎管狹窄,致使脊髓神經的空間和供血減少,造成脖子、背脊發涼。還有部分人四肢也會發涼,這是因為負責調節血管舒張的交感神經被病變的脊椎關節壓迫,造成皮膚血管收縮,從而皮膚發涼。

那麼,該怎樣判斷是不是由頸椎病引發的脖子、背脊發涼呢?這要看是否還伴隨有四肢發冷發麻、眩暈、耳鳴、頸背部肌肉酸痛、僵硬等症狀。如果在脖子、背脊發涼的同時還出現其中一兩種情況,就要提高警惕,多多關注脊椎了。

生理性彈響和病理性彈響該如何區分呢?

一般來說,人們轉動脖子發出的彈響結束後,頸部的僵硬、酸痛得到有效緩解,屬生理性彈響;得不到緩解,並伴有頭暈、四肢麻木等症狀則屬病理性彈響。

聽到生理性頸椎彈響不需要緊張,然而任其發展,就有可能轉化成病理性頸椎彈響,變成頸椎病。

保持一個姿勢不動,很快感到僵硬、疼痛、酸脹

如果你出現了這些情況:

不管是站着、坐着,還是低頭、仰頭,甚至是目視前方,只要保持這個姿勢十幾分鐘,脖子、背脊就變得僵硬,有時伴有酸脹或疼痛。

這些不適可能會通過幾分鐘的鍛煉得到緩解,卻很難徹底祛除。

如果發現頸、背部僵硬、疼痛、酸脹的感覺逐漸加重,身體始終處於疲勞狀態。

要注意,這可能是頸椎病的先兆。

長期姿勢不良會對頸椎間盤、頸椎附近的肌肉、韌帶等造成損傷,一開始只是頸部、背肌過度緊張和勞損,慢慢則會發展成頸椎生理曲線改變,韌帶鬆弛,頸椎小關節紊亂,使神經根受到壓迫,從而造成僵硬、酸脹,甚至是疼痛。

當這些情況頻繁出現時,就有必要強迫自己進行鍛煉。要知道,這個時期屬頸椎病初期,通過改變不良姿勢,並輔以一定的脊椎運動,是可以有效緩解並消除這些症狀的。

脖子總是歪向一側

在看電視或對着電腦工作時,有些人的脖子會不自覺歪向一邊,或者一定要手托腮才覺得舒服。如果有,就要多關注一下脊椎的健康了。

理論上講,脖子歪向一側有兩種可能:一種是先天性斜頸,另一種是痙攣性斜頸。我們要關注的是痙攣性斜頸。

痙攣性斜頸,也被稱為神經性斜頸,主要表現為頸部肌肉一側受累,受累肌肉強制性收縮,頭向該側歪斜。

導致痙攣性斜頸的原因有很多:遺傳因素、精神因素、藥物因素、外傷、神經遞質紊亂等,以及頸椎病。

頸椎的退行性病變,可能讓頸椎和周圍組織的平衡失調,造成肌肉一側受累,頭部不自覺歪向患病的一方的狀況。而一旦習慣了將脖子歪向一側,另一側的肌肉就只能被動拉伸,頸椎小關節也只能在過大或過小的範圍內活動,讓已經失衡的軟組織更加疲勞,從而加重頸椎病。

在發現脖子習慣性歪向一側的時候就提高警惕,及早進行頸椎的功能鍛煉,是有希望讓頸椎恢復正常的。

經常閃到腰

一些人覺得閃腰這種“意外”不是病,通常臥床休息一段時間就會康復。的確,從醫學角度來講,閃腰也稱急性腰扭傷,如果偶爾發生,是可以通過休息或康復治療等手段恢復的。但如果經常閃到腰,而且只是做了一些小幅度的動作,比如打噴嚏,都會閃腰,就需要提高警惕了。

頻繁閃腰,證明腰椎部位的軟組織已經受到損傷,而造成這種損傷的重要原因之一就是久坐、久站。

長期保持一種姿勢,腰椎要承受身體的大部分重量,如果姿勢不正確,腰部過於彎曲,久而久之就會破壞腰椎間盤的穩定結構,同時也使腰椎部位的軟組織受到損害。

在這個時候,單純地躺着休息只能暫時緩解不適。所以,除了積極地進行物理治療外,還應該通過針對腰部的運動讓腰椎、腰肌變得強大。

反反覆覆地腰痛

腰痛久治不癒,或反覆發作,可能是出現了腰肌勞損。造成腰肌勞損的原因主要有:急性腰肌扭傷沒有得到及時、有效的治療;長期反復過度運動和使用腰部,比如久坐、久站、反復彎腰搬抬重物,這樣會讓腰肌持續緊張,致使腰部肌肉及其附着點旁的韌帶、骨膜、筋膜產生炎症。

所以要經常變換姿勢,採用正確的坐、臥、立、行姿勢。

怎樣判斷是否為腰肌勞損?

腰肌勞損的疼痛主要集中在腰背部,在久坐、負重時,患者會感到明顯的疼痛,休息一晚後疼痛減輕。嚴重時臥床休息不僅無法緩解疼痛,還會讓疼痛加劇。

大腿外側皮膚有針刺樣疼痛

脊椎有了問題,最先出現症狀的是頸部和腰背部。還有些症狀也代表脊椎有問題,比如,大腿外側皮膚有針刺樣疼痛。

這種疼痛的學名是股外側皮神經炎,又稱為感覺異常性股痛,最大的特點就是大腿外側皮膚像被針刺一般疼痛,嚴重時連碰一下都是錐心之痛。

在臨床實踐中,脊椎增生性骨關節病、強直性脊柱炎、腰椎間盤病變等都可以刺激股外側皮神經,導致炎症的發生,使其出現疼痛。

當然,還有一些原因會引起股外側皮神經炎,比如糖尿病、肥胖、痛風、風濕熱、流感。

總之,要判斷疼痛是否由脊椎病變引發,就要看頸部、腰背部、臀部是否還有僵硬、疼痛。

臀部、腿部針刺樣地痛

如果坐久了會感到臀部和腿部針刺樣疼痛,有時伴有灼燒感,到了夜晚加劇,你可能患上坐骨神經痛。

坐骨神經痛是由於坐骨神經局部及周圍的結構產生病變,從而壓迫或損害到了坐骨神經。它一般屬繼發性疾病,病因明顯,常由久坐、彎腰負重和勞累過度造成的。

在醫學上,坐骨神經痛可以分成兩類,一是根性坐骨神經痛,多數由腰椎間盤突出症引起;二是幹性坐骨神經痛,主要由骶髂關節炎、梨狀肌綜合症引起。

如何判斷是否是坐骨神經痛?

坐骨神經痛帶來的疼痛集中在臀部和大腿後側,或是從腰背部開始疼痛,一直向下放射到膕窩、小腿外側和足背。

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