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  • 2:1倒過來飲食法:減肥不靠意志力,減重名醫只靠改變用餐順序、速度和巧妙喝水,3個月瘦12公斤

  • 系列名:健康樹
  • ISBN13:9789869331920
  • 替代書名:거꾸로 식사법
  • 出版社:采實文化
  • 作者:朴敏洙
  • 譯者:陳品芳
  • 裝訂/頁數:平裝/192頁
  • 規格:21cm*14.8cm*1.4cm (高/寬/厚)
  • 版次:1
  • 出版日:2016/09/01
  • 中國圖書分類:個人衛生
定  價:NT$320元
優惠價: 79253
可得紅利積點:7 點

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商品簡介

作者簡介

目次

減重名醫親身實踐,3個月瘦12公斤、腰圍少6吋
不用節食挨餓、不捨棄甜食、不要計算熱量、不必斷絕米飯,
>>>只要改變用餐順序<<<
先吃水果,再吃一口菜、一口肉、一口飯,
以最省力的方式,調整「易胖的味覺慣性」,輕鬆瘦身

【真人實證】因為倒過來飲食法,我們都變健康了!
●【運動不足、家事壓力很大的40歲女性】:多吃五色蔬果後,心情變得輕鬆。
●【應酬多,容易疲勞的40歲男性】:放慢用餐速度、補充蛋白質後,不再容易疲累。
●【減肥後出現溜溜球效應的20歲女性】:改吃雜糧飯後,成功預防暴飲暴食。
●【易掉
韓國減重名醫 朴敏洙
畢業於首爾大學醫學系、高麗大學保健學碩士、首爾大學醫學博士;曾任首爾大醫院家醫科專任醫師、CG健康照護開發企劃理事。目前擔任首爾ND醫院院長、兒童身心腦成長中心所長、高麗大學保健醫學院客座教授、高麗大學醫學系客座教授、大韓肥胖體型學會理事等要職。於2008年設立身體經營研究所,撰寫多篇增進國民健康暨百歲世代的相關文章,也以此為主題進行系統性的研究。
除了投身於第一線的醫療工作外,也積極參與各大公司與地方性的演講、專欄投稿,致力推廣正確的健康觀念。然而,在年屆不惑之時,因為忙碌的工作與

【前言】改變用餐順序,就能輕鬆瘦身
現代生活豐衣足食、物質不乏,甚至到了食物過剩、供過於求的情形。話雖如此,你確定每天都有吃進「健康的食物」嗎?
人類透過攝取健康的食物,獲得活動所需的能量、維持生理的基礎代謝;反之,若長期攝取有害健康的食物,便會影響生理的代謝功能,輕則造 成肥胖、腸道疾病、糖尿病與高血壓,重則癌症等可怕疾病;其中,肥胖問 題,最為普及與嚴重。
肥胖不僅會影響外貌、體態,其所造成的生理性傷害,更是不可預知。在醫學上,早已將肥胖列為一種病徵,近來各大醫院也陸續增設「減肥門診」,可見肥胖問題之嚴重,不容小覷。相信各位身邊也不乏成天嚷嚷著要減肥,卻始終沒有成功的人吧?為什麼呢?根據筆者多年來擔任減肥門診醫師的經驗,我稱這些人為「習慣性減肥失敗」患者。
所謂的「習慣性減肥失敗」,就如同濫用抗生素產生抗藥性一樣,一旦身體反覆進行﹁減肥﹂行為時,身體就會漸漸習慣減肥,因而導致成效降 低,甚至越減越肥。一般而言,習慣性減肥失敗者,有以下四個特徵:
其一,未擬定明確的減肥計畫。由於沒有具體的目標或方法,以致無法確實執行,成效不彰;而減肥失敗的挫折感,也會打擊信心,使得減肥成功 率隨之降低。
其二,使用錯誤的減肥方法。尤其,被市面上各種號稱速效的減肥方法或產品迷惑,在未能正確掌握自己身體的狀態之下,隨意嘗試來路 不明的減肥偏方,不僅瘦不下來,甚至有害身心健康。
其三,好高騖遠、不切實際的減肥目標。過於嚴苛的減肥目標與方法,不但無法長久進行,還會使我們累積過多的心理壓力。一旦壓力爆發,短暫瘦下來的成果,就會被突如其來的暴飲暴食所摧毀。如此,非但復胖甚至會比減肥前更胖,陷入惡性循環的溜溜球效應。事實上,比起減肥失敗,溜 溜球效應的危險性更大,因為反覆出現忽胖忽瘦的生理刺激,會使身體漸漸 對減肥產生耐受性;這就是為什麼會越減越肥的原因。
最後,則是生活中的各種誘因,尤其是「食物的誘惑」。
 
◎從調整味覺開始,顛覆減肥的定義
減肥,給人最直接的印象,就是無法享受美食,必須天天吃淡而無味的食物,相當痛苦。然而,不知道各位可曾思考過,我們為什麼會喜歡吃東西?或者說為什麼會覺得食物美味呢?
「美味」是一個抽象形容詞,每個人對於食物的感受、偏好,各不相同。以「生魚片」為例,有人覺得它鮮甜可口;有些人則是難以下嚥。對肥胖者而言,它們的食物偏好就是喜愛甜食、高熱量、重口味等食物,以致味覺中毒麻痺,一旦要他們捨棄其「心中的美食」時,自然會感到痛苦萬分。 也就是說,我們之所以會覺得減肥很痛苦,是因為我們的「口味」被養壞了;然而,反向思考,只要「口味」本身健康,減肥其實就不那麼難受、痛苦了。因此「調整味覺」才是根本的減肥瘦身之法。
事實上,味覺中毒的影響比想像中更大。它擁有可怕的力量,會消磨我們的意志,奪取我們攝取健康飲食的權利。然而,大部分人在減肥時,都沒 有領悟「調整味覺」的重要性,以致只能忍受痛苦的減肥方式。
而本書所介紹的「2:1倒過來飲食法」,即是透過改變飲食習慣、分量與次序,以有效達到調整味覺、減肥瘦身的功效。
我本人就是藉由此方法,從七十四公斤瘦到六十二公斤,整整少了十二公斤,更體驗到身心明顯改善的驚人變化,是一段非常愉快的減肥經驗。請 相信我,只要稍微改變平日習慣的吃飯順序,味覺就會徹底改變,且過程中絕對不會感到難受,也絕對不會帶來挫折感。
本書完整地記錄我的個人經驗與專業知識,也明確介紹實踐方法,如何有效地運用在每一個人身上。我敢斷言,各位讀者肯定能比我更輕鬆、更愉快打造完美體態。準備好跟著我一起透過2:1倒過來飲食法,調整味覺,接受全新的驚人改變嗎?現在,是時候與永無止盡的減肥道別了,人生中最後一次的減肥,正式開始!

【內文節錄】
◎胡亂減肥,會產生大量活性氧
減肥,幾乎是每個現代人都曾面對的課題,或許,現在正在閱讀本書的你,也有減肥的困擾吧?但是你知道嗎?任意採用錯誤的減肥法,不但無法成功瘦身,也會讓體內的「活性氧」越來越多,危害健康。
所謂的活性氧,係指使細胞受損的變形氧,它會造成細胞的氧化還原反應,進而受傷。我們透過呼吸氧氣,得以延續生命;而原本處於安定狀態的氧氣,因為「某些原因」失去電子而變得不安定,進而搶奪周遭的電子,使其周圍細胞 同步氧化,以求讓自己恢復原來的穩定狀態;而這個過程會造成健康細胞損壞、老化,甚至生病,這就是「活性氧」對人體的傷害過程。
至於為什麼會產生活性氧呢?其成因很多:例如壓力、過度疲勞、細菌感染、長期暴露在電磁波中或活性氧過高的環境等;其中,錯誤的減肥法, 也是原因之一。例如:過度的節食減肥、單一食物減肥或過度的肌力訓練 等,都會讓我們的身體變成製造活性氧的工廠,破壞健康。這就是為什麼有 些人在減肥過後,會皮膚乾枯、佈滿皺紋,那就是因為使用了不正確的減肥 法,造成體內產生大量的活性氧所致。
因為,當活性氧大量堆積在體內時,細胞就必須負擔使其保持穩定的運作狀態;每日不停的運作,身體自然會感到疲勞、不堪負荷。換言之,錯誤的減肥法,會腐蝕我們的身體。
除此之外,錯誤的減肥法也會破壞身體的平衡,引發不可預期的可怕疾病,適得其反。

◎放慢用餐速度,至少吃十五分鐘
我在治療肥胖患者時,花費最多精神和時間的地方,就是訓練患者調整「吃的速度」,因為「吃太快」,也會強化味覺中毒的嚴重性。
也就是說,就算是吃相同的成癮食物,吃得慢,其中毒危險性較低,吃得快,其中毒危險性較高。為什麼呢?差異在於吸收速度。因為吃得快的人,其吸收速度也會暫時變快,進而使他吃下更多為危險性的食物,提高味覺中毒的風險。
若以尼古丁舉例,就更容易理解。雖然同樣是尼古丁,戒菸貼片裡的尼古丁是用來治療中毒的,香菸裡的尼古丁卻是強化毒癮的角色;前者的尼古 丁吸收得很慢,後者的尼古丁卻會在十幾秒間傳遞到大腦,讓我們的身體中毒。同樣地,食物吃得越快,大腦的食欲中樞就會越快被滿足,這樣的滿足 感就容易演變成中毒。
然而,味覺中毒的人通常都會有強烈欲望,想快點把食物吃掉,這是因為吃得越快就會想吃越多。實際上,食物吃下肚到真正感覺到飽足,至少要十五~二十分鐘的時間;可是味覺中毒者卻往往在比這更短的時間內,用力把自己喜歡的食物塞進肚子。不僅無法滿足大腦的飽食中樞,吃完飯後反而會覺得吃了好像沒吃一樣地空虛,因而在沒有飽足感的情況下,繼續吃。當這樣的狀況不斷反覆出現時,身體就會長期處於食欲沒有被滿足的狀態,以致越吃越快、越吃越多,味覺中毒的情況愈加嚴重。

◎反覆減肥失敗,導致身體的耐受性降低
減肥失敗大致有兩種狀況:一是瘦不下來,二是瘦下來了又馬上復胖。前者是減肥失敗,後者則是溜溜球效應。
過去,減肥失敗並不常見,因為只要下定決心嘗試減肥,能夠減下三~四公斤的人不在少數。然而,現代社會的誘因過多,一旦時間越久,減肥失 敗而受挫的人就越多。我認為,減肥本身已成為一種社會現象擴散,沒有做 好準備就隨意嘗試減肥的人增加,導致成功率降低;不過最重要的還是因為 阻礙減肥的誘因越來越多。
受引誘動搖,而中途放棄的短暫減肥,就像濫用抗生素導致抗藥性一樣,身體對減肥的耐受性會逐漸累積。一旦身體對減肥產生耐受性,溜溜球效應發生的頻率便會增加。那些無法一次成功,像例行公事般減肥的人,大都有這樣的問題。
如果想要減肥成功,就要先釐清現有減肥方式的問題所在。就我的觀察,減肥失敗最大的原因,仍舊在於飲食習慣,而我將容易減肥失敗的飲食習慣,歸類為以下八點:

(1)吃太多、暴飲暴食。
(2)用餐速度過快。
(3)愛吃的東西吃很多,不喜歡吃的東西則完全不吃。
(4)喜愛速食、加工食品。
(5)三餐不正常,經常少吃一餐。
(6)偏好單一食物,飲食不均衡。
(7)食物中缺鈣。
(8)纖維攝取不足。

為此,我所發明的「2:1倒過來飲食法」就是針對現代人以上八大不良的飲食習慣,所提出的合理解決知道。其五大飲食守則與優點,如下:

(1)先吃能提升飽足感的蔬菜,以減少總體進食量。
(2)多攝取低GI食物,以降低血糖波動的幅度,能減少糖尿病的風險。
(3)多攝取富含纖維的食物,提升腸道健康。
(4)先吃要咀嚼很久的蔬菜,自然能放慢用餐吃飯,避免吃太快。
(5)因為是不熟悉的用餐順序,吃飯時更能體會健康的重要性,提高健康飲食的意識。

現在,請一起加入倒過來飲食法的行列吧!藉由此方法,能快速調整你過去吃太快、吃太多、纖維攝取不足的飲食壞習慣,一起戰勝減肥,加油!

◎多吃粗食,不僅能瘦身,還能預防癌症
然而,習慣精製軟棉食物的現代人,要再請他們重新吃較粗硬的食物絕非易事。但,我由衷的建議各位,只要多點耐心慢慢咀嚼這些食物,就會發現那未曾品嘗過的甜美原味。事實上,碳水化合物也具有這樣的功效,例如 粗糙的米食、穀物,多半越咀嚼越甜。其次,能感覺食物粗糙且有韌性的主 因就是膳食纖維,因此,粗食吃的越多,纖維質的攝取自然就會增加。如此,每天必須吃三十克以上的纖維質的守則,也就越容易達成。
雖然咀嚼的東西很重要,但咀嚼這件事本身也相當重要。不僅能促進牙齒和下顎健康,也能適當地刺激腦部,具有預防失智症的效果。但無論再怎麼好的方法,無法確實實踐的話都是沒用的。如果無法一下子就適應粗食,那就用﹁三層食品﹂訓練開始吧!這原本是美國癌症研究所開發的理論,是將能有效預防癌症的食物分為幾個階段;利用這些食品來熟 悉粗食的過程,被我稱為「三層粗食訓練」。而這三層的食品,分別為:
第一層:蔥、馬鈴薯、香草類、小黃瓜、莓類、菇類、海藻類、奇異果、哈密瓜
第二層:綠茶、玄米、全麥麵包、洋蔥、花椰菜、檸檬、柳丁、葡萄 柚、番茄、茄子、青椒
第三層:大蒜、白菜、生薑、花生、紅蘿蔔、芹菜
請每週至少要吃一次各層的食物,而且要不重複的均勻攝取。這個訓練法的優點,在於可以均勻攝取多種食物,且不會讓人感到膩,非常適合初嚐粗食的人。此外,這些都是具有抗癌效果的食物,對健康也十分有益。

◎利用錯視滿足大腦,降低食欲
碗盤,並不只是用來盛裝食物的器皿而已,將其中的食物襯托得更加美味,才是其原本的任務。因此,對於正在減肥的人而言,需要的是能以「少量食物」滿足自己的碗盤。
我我曾經做過一個和碗盤大小相關的有趣實驗。我將實驗對象分成兩組,一組提供適量的食物,另外一組則是提供超過正常分量的兩倍食物。當然,盛裝食物的盤子大小是一樣的。其結果很有趣,食物較多的那一組所吃的分量,比另外一組多了二十五%~六十%不等。也就是說,裝得越多吃得越多,可見碗盤大小的影響力。
從這個結果來看,就可看出只吃半碗飯的減肥法非常不好,但現在下結論還太早,讓我們再來看看另一個實驗結果。
最近,康乃爾大學的研究團隊,在露營地做了一個有趣的實驗。將等量的食物裝在不同大小的盤子中,提供給受試者。結果顯示,用大盤子裝東西 的人,比用小盤子裝東西的人多吃了十六%的食物。研究團隊說這是因為「錯視」所致。
也就是說,裝在大盤子裡的食物看起來相對較少,也就讓人更安心、吃得更多。相反地,裝在小盤子裡的食物,會讓人覺得食物滿出來了,也就會 特別在意吃得太多,還是吃得少。
這項研究結果,可以帶給減肥者一個很大的啟示:如果想吃得少,那就要用小碗吧!

【前言】改變飲食習慣,就能正確減肥

Chapter 1 你吃飯的方式並非最正確
●錯誤的減肥正在鏽蝕你的身體
●肥胖與糖尿病之國,大韓民國
●習慣錯誤吃飯方式的孩子們
●胰島素的危險循環
●你瘦不下來的真正理由
●蜜糖的致命誘惑
●鹽巴一天只要5克就夠了
●味覺中毒是不容小覷的傢伙
●吃馬鈴薯馬上就會餓的原因
●韓國人掉入15分鐘陷阱的飲食習慣
●讓身體生病,虛有其表的食物
●只有這個不吃的挑食 vs 只吃這個的偏食
●搞砸人生的減肥自卑感
●現在是展開最後一次減肥的時間

Chapter 2為什麼要用

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