起床馬上刷牙，一生不生病：最新口腔護理保健術

你都什麼時候刷牙？
吃完早餐後嗎？只要進食後就刷牙？看心情刷？
那如何進行口腔清潔呢？
隨便漱個口？用牙籤稍微去除異物？
錯！這樣絕對是不行的！

每一次用餐後，都務必得刷牙！剛起床的那刻更要馬上刷！
牙齒的健康不僅攸關整個口腔，更與全身健康有密切的關連。
因為嘴巴是疾病的入口！
所以早上起床刷牙、用餐後刷牙，可預防許多疾病的發生。

你一定要知道的真相！
嘴巴裡的細菌會造成蛀牙和牙周病。而除了口腔疾病外，也可能會連帶引發肺炎、心臟病、皮膚病或糖尿病。因此口腔可說是幾乎所有疾病的入口！口腔的整體護理不可不慎！

刷牙其實是口腔大掃除！
40年經驗的牙醫師告訴你，從牙齒、唾液、口腔肌肉、鼻腔、呼吸等多方面
進行的「口腔的基本護理」，讓你遠離口腔疾病，全身更健康！

專業日本口腔協會(JOA)理事長 告訴你，口腔絕對攸關全身的健康！
．口腔內的細菌會在睡眠中增殖10倍以上。
．牙周病和全身的毛病有著密切關係。
．唾液可維持口腔健康、幫助消化、方便吞嚥等。
．用嘴巴呼吸會使喉嚨乾燥 ，造成感染發炎、免疫功能低落。
．口腔健康操可調節吞嚥、咀嚼力、加強舌頭肌肉，以維護口腔健康。
1.俗話說「萬病源於口」。本書教您透過「刷牙」、「口腔肌肉操」，來改善感冒、感染病、糖尿病、打呼等病症。只要透過口腔護理，就能確保全身的健康。
2.由日本口腔協會(JOA)代表理事長研發，具有40年牙科經驗的醫師親身實踐與推薦的健康法。
3.本書是針對口腔整體的健康進行保健，除了牙齒之外，更包括唾液、口部肌肉、鼻腔、呼吸等。並提供可實際促進健康的體操法。
4.適合大人與小孩一同施行的「口腔護理保健術」。由於部分內容論及嬰孩到兒童時期的健康保護，因此特別推薦「育兒族」作為養育的健康指南。

長野志津男
1948年生於日本千葉縣。日本矯正齒科學會、日本小兒齒科學會、日本健康醫療學會合格醫師。
家庭齒科矯正室院長、日本口腔協會(JOA)理事長。
幼年時因母親罹患結核病，而立志行醫。日本齒科大學畢業後，在任職的美容整形外科受到影響，藉著自己的身體驗證從瘦身到口腔以至全身的「健康維護法」，研發出自成一格的運動、健康與營養理論。著作有《維護健康的方法》、《霸凌、虐待解決法》。
譯者簡介 李毓昭
中興大學畢業，曾於日本遊學多年，回國後從事編輯與翻譯工作近二十餘年，譯作百餘本。譯著有《50歲以後，不要吃碳水化合物》、《日嚐清新：鄉居生活的翻轉魅力》、《失智症預防：中年養成不失智的生活習慣》、《田野食趣：跟著畫家上山下海去野炊》等書。

台灣專業醫師大力推薦
．台北醫學大學口腔醫學院院長／台北醫學大學附設醫院兒童牙科專任主治醫師　蔡恒惠
．台北市聯合醫院口腔醫學部部主任／國立陽明大學牙醫學院兼任助理教授　李雅玲
．胃藥第一品牌「吉胃福適」創辦人／自然派藥師　王康裕
推薦序1

口腔疾病與全身疾病有密切關係

由於醫療科技的進步，讓我們面對疾病時有比以往更好的技術、材料、藥物等來抵抗與治癒。也因為如此，有些民眾會過於仰賴醫療而較少對自身健康有自我管理的作為。
但是隨著資訊時代與高齡社會的來臨，愈來愈多民眾開始理解預防疾病（如不要生病、不要吃藥、不要裝人工的……）的概念，也開始體會人老時的生活品質（如吃得好、睡得好、動得好……）的重要性。
我國四大死因的前三名（惡性腫瘤、心血管疾病、腦血管疾病）與生活習慣有密切的關係。而第四名的肺炎則起因於口腔細菌問題的比率很高。民眾知道預防的重要性，但戒掉不良習慣或維持良好習慣皆不是件容易的事。
雖然現在有很多健康教育的書籍與電視節目，但也因過於龐大的訊息與各界爭論，讓民眾不知所措。
日本是全球第一個走向超高齡社會的國家，日本政府對民眾的教育就是要延長健康壽命縮短生病臥床的年數。為了達成此目標，日本強調了「適當運動、均衡營養、健康口腔」三項的重要性，才能提升人民健康、降低醫療成本、減輕民眾負擔，以便達到富國強民的概念。
前兩項應該可歸類為良好生活習慣的主要內容，也許有些人覺得運動與營養，自己可以控制，但真正要達到促進健康，還是要有相關專業人員來指導，提供最適合個人的方法。但為何把口腔也放進來了？
「健康口腔」的含義，不只是沒有蛀牙、沒有牙周病（外觀可察覺），是口腔的主要功能「咀嚼」（外觀較無法察覺：漂亮的牙齒不一定是可以咬的很好）為健康。
更何況已有報告提出口腔疾病（口腔細菌與發炎）與全身疾病（心血管疾病、糖尿病等生活習慣病）有很高的相關性，但目前台灣民眾對於口腔疾病的預防沒有受到很好的教育與指導，也沒有專業人員（國外稱為口腔衛生師）為民眾做個人的定期保養與預防指導，因此要做到沒有蛀牙、沒有牙周病都是件不容易的事，更何況要擁有一口能咀嚼任何食物之無缺牙且正常咬合的牙齒，更是給了牙醫界一大挑戰。
雖然任何保健論點可能都會與相關領域專家的想法不同或者隨著時代而有所改變，但此書涵蓋了口腔保健的多項面向，可以提供一般民眾閱讀參考，也能獲得口腔功能的相關知識。

台北醫學大學口腔醫學院院長
台北醫學大學附設醫院兒童牙科專任主治醫師
蔡恒惠

推薦序2

照顧自己的全身健康，從口做起！

突然接到出版社的信，邀請我為這本口腔護理的翻譯書寫推薦文，當下覺得有點意外。等到看了新書簡介，才知道編輯的用心，因為我的研究領域即是在探討口腔健康與全身性疾病的相關性。而等我看完整本書稿之後，也深深佩服作者在許多口腔保健細節上的努力，我彷彿看到一位執業多年的牙醫師，苦口婆心地呼籲大家要重視每個經常被忽略、而又不難達成的口腔保健習慣，希望大眾都能夠藉由改變日常的刷牙習慣等，來避免許多疾病的發生。
口腔環境中含有許多各種的細菌，一旦未將牙齒清潔好，牙周病等慢性發炎反應的炎性因子，會藉由血液等傳遞到腦部及全身。而根據我們研究團隊二○一三年發表在美國腦中風雜誌（Stroke）中的論文：「牙周病會增加缺血性腦中風的罹患率」。而相對地，若有定期洗牙，則能達到一定的預防效果！其餘在急性心肌梗塞等的研究上，也有類似的結果。所以證明：「口腔健康的確與許多全身性疾病息息相關。」因此要維護自己的全身健康，就不能忽視口腔保健。
另外，書中還特別介紹了口腔健康操。對一般人而言，大概覺得不需要也很陌生，但對一些身體機能逐漸退化中的老人，這類型的口腔健康操及口外按摩，都是我們牙醫師們所努力推廣的，而且也的確有臨床上的幫助。尤其是對老人家而言，牙齒及口腔肌肉等的健康，直接關係到咀嚼與吞嚥的功能。能夠充分自主地進食，才能夠有足夠的營養。甚至也有研究顯示:「這能延緩老化與失智的進行」。
作者同時也是一位牙齒矯正科的醫師，所以文中也提到了許多關於幼兒口腔照顧的方法，鉅細靡遺地教導父母親如何去照顧幼兒的牙齒及評估是否需要矯正的時機。
日本從多年以前就大力推行了牙齒保健的「8020」運動，即是希望長者在80歲時，口內依舊至少有20顆健康的牙齒。直到現在，雖然尚無法達成日本政府的目標，但是卻是往目標值逐步地接近當中，也因此大幅地提升了他們國人對口腔健康的重視與維護。反觀國內，兒童齲齒率遠遠高於WHO的目標值；且根據心口司（衛生福利部心理及口腔健康司）二○○九年的國民健康訪問調查資料統計：「65歲以上的老人，全口無牙比例平均仍高達15.2％」。所以，對於口腔健康的維護，我們仍有很大的努力空間，而對於自己的健康照護，當然也得從口做起！

臺北市立聯合醫院口腔醫學部部主任
國立陽明大學牙醫學院兼任助理教授
國立陽明大學公共衛生研究所博士
李雅玲

推薦序3

貫徹口腔保健，享受一生不生病的幸福感

最近為了配合幹細胞移植，抽血做了免疫功能的測試，居然被判定不及格，太沒有面子了，心想這幾年一直忙著推廣閱讀養生的飲食作息，身體狀況良好，怎麼可能血液測試不及格，剛好接到《起床馬上刷牙，一生不生病：最新口腔護理保健術》這本書的推薦邀約，詳讀之後才恍然大悟，原來是近半年來牙齒的多災多難在作怪，難怪76歲的我，最近有一點不太樂齡的感覺。
自從一月初植牙脫落後，左上角的牙齒空缺，一直以臨時假牙做暫時善後及觀察，等待忙碌的主治醫師做最後決定，活動臨時假牙最大的缺點在於，與牙肉的空間太大，食物的殘渣容易滲入，不易清洗，正如本書28頁的開場白：「口腔保持清潔，就能降低死亡率」所要表達的意涵。這一陣子，口腔不夠清潔，當然體況不佳，容易衰老。活動臨時假牙的另一個缺點是造成口腔咬合不正，正如書中的48頁所言：「咬合會影響全身」，目前我已經出現下列現象：
1.發音不清楚
2.表情不自然
3.肩膀痠痛
4.口臭
5.牙齒磨損、斷裂
真正了解口腔的細菌生叢狀況，應感謝《油漱療法的奇蹟【修訂版】》這本書141頁中的圖表「一天中口腔的細菌量」，由此可見早上7點的細菌量最多。在此之前，我習慣早起先溫水漱口，早餐過後才刷牙，現在乖乖的如本書主題：「早上起床就刷牙（我是以自製小蘇打融合椰子油刷牙）」。養成這個習慣後的成果是牙齦再也不會流血。
「人體什麼部位最髒？不是大腸，是口腔！」，這成為我上課時常說的口頭襌。而目前粉絲最多是透過椰子油油漱受惠的學員。
念到本書81頁的「嬰兒吸吮母乳時的口腔變化」及88頁的「不是突然斷奶，而是慢慢進入離乳期」，這兩個章節時，藉機請教去年十一月剛生完我孫女兒的媳婦，她說內容跟她的體驗完全一致，身材苗條的媳婦特別強調餵母乳的另一個好處：「不會產後發胖」，這句話應該是懷孕期間及生完小孩後的媽媽最喜歡聽的吧！
本書117頁的口腔伸展操是本書的重頭戲，我以前以口腔誇張式的椰子油油漱，藉機做口腔伸展操、上電視節目時獲得阿嬌美女（『台灣尚青』前主持人）的模仿及贊同，詳讀本章節後，發現這些伸展動作，才是完整的口腔伸展操，值得讀者去嘗試，成為養生的重要作息。
撰寫本序文時，正好活動假牙掉落，人在宜蘭度假，臨時買粘著劑將之貼在牙床上，口腔內一直怪怪的不知如何表達，只有藉著本序文發洩，誠懇地希望讀者好好的細讀本書，貫徹口腔保健，享受一生不生病的幸福感，最後獻給大家一個可以取代牙膏的配方！
如果你們像我一樣不喜牙膏的人工添加物，可以試試看喔！

胃藥第一品牌「吉胃福適」創辦人
自然派藥師
王康裕

改善健康的第一步就是「早上起床即刻刷牙」，只要確實施行這個方法就足以改變人生與健康！
「你都在什麼時候刷牙？」
聽到我這麼問，可能有許多人會回答：「吃完早餐以後。」等同於一天當中最早刷牙的時間是「吃過早餐之後」，其次可能是吃完午餐和晚餐之後。
我是牙科醫師，從事口腔治療已經超過30年了。如果有人問我每一天的什麼時候刷第一次牙，我會回答：「早上一起床就刷。」
原因在於每天起床就刷牙可預防許多疾病，甚至足以保護生命。
「沒這麼誇張吧……」
也許有人會這麼認為，但確實有許多病因是從嘴巴進入體內的。
只要瞭解這個事實，我想應該會有很多人立刻養成這個習慣｜「一起床就拿起牙刷」。但很遺憾地，至今大部分的人依然誤以為刷牙的最佳時機是在「早餐以後」。
甚至有人會說：「我早上起床後都會先漱口，然後吃早餐，接著吃完再慢慢刷牙。」
可是這樣是不行的！只是漱漱口，並無法防止疾病從口腔侵入。
現在大家都會為了維持健康、活動身體而定期做運動，同時注意飲食均衡、留意食品安全或衛生，並實行各式各樣的養生法。這麼做並沒有什麼不對。
但這些事情都不是維持健康的首要任務啊！
為了保護健康，刷牙是不可或缺的，而「起床就刷牙」這一點尤其重要。希望讀者都能夠認識到這一點，而開始踏出健康的第一步。

大部分的疾病是從口腔萌生
從細胞層面來看，人的身體一直都處於逐漸新陳代謝的情況。雖然變化的速度依人體各部位而異，但是每隔幾天或幾個月就會全部換新。而要製造新的細胞，就必須每日攝取「食物」、「水」和「空氣」。如此一來，當然可以斷言，這三者的品質會影響每一個人的健康。
當食物、水和空氣有問題時，身體自然會在攝取後受到傷害。接下來，吸收的不良成分會隨著稱為「血管」的管道輸送到全身。縱使收到品質不良的材料，細胞為了製造新細胞，還是會照用不誤。因此不論食物、水和空氣的品質好壞，都會像這樣反映到全身。
口腔是攝取食物、水和空氣，藉以維持身體運轉的入口。
人類能夠用嘴巴呼吸是因為在有了語言之後，嘴巴與氣管得以連接。因此只要幼兒學會說話，就有可能用嘴巴呼吸。但幾乎所有的疾病都是來自這個原因。
換句話說，嘴巴也是疾病的入口。如果能夠保護這個部位，就能夠在極初期階段終止各種疾病的發生。
「難道牙科也能治感冒？」
也許有人會如此懷疑，但答案是否定的。牙科不是治療感冒，而是讓人不會感冒，也避免生病。這一點相當重要！
例如，口腔是「營養」的入口，也是負責發育、咀嚼、吞嚥的地方，但它並不是呼吸器官。正常的呼吸絕對是用鼻子進行，而若要說用嘴巴呼吸是疾病的起源其實也不為過。若在成長過程中沒有注意到這一點，不僅可能帶來感冒，也有可能在日後引發重大疾病。

健康要靠習慣來維護
「維護健康」本來是非常容易的事情，只要理解本書試圖傳達的訊息，亦即「早上一起床就立刻刷牙」，並且即知即行，也許一輩子都不會生病。換言之，唯一需要做的就是改變習慣，讓身體不生病就行了。
可是改變習慣或癖好這件事說起來簡單，做起來卻很不容易。正因為如此，維持健康才會那麼困難。而令人遺憾的是，人往往會想要敷衍了事，或是抱持偷懶一次也無妨的心態。　但為了健康，我們一定要好好養成這個良好的習慣，並將它落實於每天的生活之中！
「習慣」看起來簡單，但實際上卻很困難。但請務必記得這就是維護健康的關鍵所在，所以努力去培養吧！

健康不是醫師負責的領域
說到維護健康，有些人就會立刻想到醫學和醫療，可是「健康」本來就不是醫師要負責的領域。健康是我們生活的本身，醫學和醫療只是在健康受損或生病時使用的治療或修復方式。
除此之外，醫學和醫療並不是「只要如此治療就會復原」這種有必然性的科學，而是「如此治療可能會治好，也可能治不好」這種蓋然性（機率）的科學，並不是絕對的。
那麼，健康要由誰來負責呢？
當然是，由自身負責！
如果是無法照管自己的小孩子，就必須由父母親負責。
健康不是來自於醫學或醫療，而是要靠自己培養。
「自己的身體，只有自己最清楚。」常有人這麼說，但其實本來就應該這樣。
「晚上好好睡一覺，就可以消除身體的疲勞。」我們常常可以從醫師口中或一般的健康資訊得知這一點，自然也會認為那是理所當然的常識。可是，如果鼻子有問題，或是習慣用嘴巴呼吸，那麼就算睡眠再怎麼充足，也無法消除疲勞。睡眠品質遠比睡多久重要。而提高睡眠品質就等於維護健康！
同樣的例子不勝枚舉。譬如，我們也經常聽到醫師說：「吃飯要細嚼慢嚥。」、「每一口食物至少要嚼30下。」
對於有健康口腔的人來說，聽醫師的話當然不會錯。但如果因為蛀牙、牙齒咬合不正等因素，而導致咬合功能低落，無法順利咀嚼，就得不到咀嚼的效果。也就失去了醫師所叮嚀的用意。
換句話說，唯有以正確的方式維護健康，在條件充分的情況下，醫師的建言或健康資訊才可以照單全收。

沒有機會學習如何維護健康
所有維護健康的方式都可以統稱為「健康維護法」，但在現代社會中，每個人都有不同的生活方式，彼此之間的差異也是不能忽視的事實。因此，不管是哪一種健康法，都不一定完全適用每個人。
有些人或許曾透過某種形式來學習醫療知識或健康常識，但大部分的人要不是無處學習，就是缺乏學習機會。
在大家庭中長大的人，可能會從長輩那裡得知與健康有關或代代相傳的智慧，只是這些知識都不見得正確。
無論是什麼樣的年代，社會都會出現劇烈的變化，即使是時代尖端的領域，也遲早會被「變化的海嘯」所淹沒，成為「新浪潮」的祭品。也因此我們經常會發現，過去口耳相傳的「對健康有益的事物」不是毫無幫助，就是反而會有副作用。
大部分的健康訊息只要花點心思去查證，就可以知道是否可信，例如自己蒐集相關資料，或是請教醫師。
筆者希望讀者至少能稍微了解身體的結構、系統或運轉過程，尤其是有小孩的父母。
也許有些人會找藉口，說什麼「我又不是專家，怎麼會知道」。但這種話，其實就是一種推卸責任的方式，只是說出的人沒有察覺而已。
如果有心要維護健康，就不能以「我不知道」一句話矇混過去。
即使是接受治療，也應該在醫師建議最先進的優越技術或藥材時，請醫師說明有沒有風險。再開始進一步做出選擇。

誤信健康資訊而選錯方法的人
無論做什麼事情，訂立明確的目標固然重要，但是選擇正確的方法才是關鍵之所在。就算有明確的目標，也具有堅強的意志力，卻選錯方法，也是徒勞無功。知識攝取的來源是相當重要的關鍵。
有些人雖然抱著「我要更加健康」、「我想要長壽」之類的明確目標，卻沒有選擇正確的做法。譬如採取自然飲食法，有不少人得到的結果與目標大相逕庭。
而一味地採信某種方法的優點，可能就會因只注意到優點，而忽略其背後潛藏的副作用，導致生活產生更多問題。我們每天都可以從電視、雜誌和網路上看到大量與健康有關的資訊，尤其是電視節目，簡直就是多到泛濫的程度。但這些節目所傳達的健康資訊，真的是對的嗎？
有些節目存有電視台的私心，因此內容會刻意誇大，藉著煽起觀眾的不安心理來增加趣味，順便提高收視率。雖然不是所有的節目都是這樣，但請讀者切勿忘記，以健康為題材的電視節目在製作時，依循的原則是「吸引觀眾」和「有收視率」。
因此，在取得健康資訊時，請一定要去了解該資訊的根據。若是純粹的經驗談，是完全不足為信的。而縱使有提到實驗數據來佐證，但實驗方法的正確性也是值得懷疑的，因此請別輕易完全相信節目所傳達的健康知識，減少自己被他人牽著鼻子走的機會。

終結思想孤島化
不僅是手機的規格，日本可能連有關健康的思考都在走向孤島化。雖然不見得一切都要沿循世界標準，但是讀者也要知道日本奇特的地方。
日本人注重細節，卻不擅長關照全局。這也就是所謂的「見樹不見林」。
既然有能力察覺小地方的變化，不妨下工夫更進一步去注意整體，也就是「見樹亦見林」。如果說某一種疾病是「樹」，那麼所有的身心健康就是「林」。只要看得到整體，就會比較容易察覺自己或小孩子的身體變化。
筆者要在本書傳達一種維護健康的新觀念，也就是：「早上起床刷牙，是維護健康的第一步」，這也許與讀者至今所知道的健康法截然不同。
但請記得現今的常識可能會是以後的無稽之談，因為醫學或科學一直都在日新月異。希望本書內容能讓讀者大感吃驚。如果您願意相信，就請務必要身體力行。
本書若能成為讀者大幅改變現今生活或觀念的契機，將是筆者無上的喜悅。
筆者也深深期盼，這裡所介紹的「健康新觀念」能在不久的將來成為眾所皆知的常識，以及所有人維護健康的原點。

長野志津男

推薦序1 口腔疾病與全身疾病有密切關係／蔡恒惠
推薦序2 照顧自己的全身健康，從口做起！／李雅玲
推薦序3 貫徹口腔保健，享受一生不生病的幸福感／王康裕
前言

第 1 章、早上一起床就刷牙！
口腔保持清潔，就能降低死亡率
刷牙是口腔大掃除
口腔內的細菌在睡眠中會增殖10倍以上
飯後刷牙只需要清除食物殘渣！
刷牙能預防感冒、避免感冒加重
預防空氣污染的成分──黃沙和PM2.5
自我管理不周的疾病
牙周病和全身的毛病有關
口腔和鼻腔是健康的入口

第 2 章、口鼻的基礎知識與對健康影響
進食的首要關鍵(1)－－咀嚼
咬合會影響全身
進食的首要關鍵(2)－－進食、吞嚥的機制和流程
老年人當心「吸入性肺炎」
唾液所扮演的角色
唾液的作用
唾液分泌變差的原因與自我護理
用嘴巴呼吸會引起諸多疾病

第 3 章、口腔護理對一生健康的影響
口腔的改變無法從外表看出
父母要知道幼兒的敏感期
齒列的成長其實很緩慢
了解兒童齒列矯正的意義
兒童最重要的觀察期是3～6歲
喝奶到離乳的過程很重要
不是突然斷奶，而是慢慢進入離乳期
嬰兒的過敏
進食期必須學會的動作
離乳期階段的餵食法

第 4 章、學習口腔護理保健康
口腔護理的目的
基本的器質性口腔護理
善用次氯酸水
「漱鼻」是直接清洗上咽喉
鍛鍊嘴巴周圍的肌肉，可促進口腔健康
口腔肌能自我檢查表
實行(1) 口腔伸展操
‧準備體操
‧伸展操1 撫平顎肌或下唇底下的凹洞
‧伸展操2伸展舌尖
‧伸展操3 伸展舌繫帶
‧伸展操4 伸展上唇
‧伸展操5 口角往側邊伸展
實行(2) 口腔肌肉操
‧肌肉操1 加強舌頭的肌肉
‧肌肉操2 加強舌頭側邊的肌肉
‧肌肉操3 加強舌頭後面的肌肉
‧肌肉操4 使下巴（咀嚼肌）更有力
實行(3) 口腔均衡操
‧均衡操1 調節嘴巴周圍的肌肉
‧均衡操2 調節吞嚥的動作
‧均衡操3 調節左右咀嚼肌
口腔護理可改善肥胖
阻塞性睡眠呼吸中止症候群（OSAS）
兒童打鼾是一種疾病！

第 5章、口腔護理由父母教起
密切觀察和檢查自己小孩的口腔
維護健康要從「一早起床就刷牙」這件事做起