享用141道天然食材的好料理，這樣吃就對了

鹽分超標？熱量過剩？到底怎麼吃才健康？
低卡、低鹽、低油，養生樂活餐
為健康精打細算，享受安心美味！


健康長壽一直是人們追求的美好願望，
人的壽命長短很大程度上取決於日常膳食。
既保持食材的原始鮮味和營養，
又對人體健康大有裨益，
那就是—天然食材的烹調！
解決當下的食安風暴，
精選出百款的養生料理，
主張原味的極簡「食」尚，
平時做好保健，讓你跟醫生說bye bye！

★ 想長壽，該吃哪些食材？
五穀雜糧富含蛋白質，是人體能量的重要來源，
蔬菜含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，
海鮮含有人體必需的氨基酸和優良蛋白質，
那西藍花、香菇、蛤蜊等含有哪些營養？
全面解析5大類別百餘種食材的營養功效，
是否吃對食物一查便知！
★ 何謂餐桌上的長壽密碼？
西藍花+墨魚=滋陰補腎
蘆筍+雞肉=降低血壓……
各種養生搭檔為你一一羅列！
一道料理中，食材用量多少，攝取多少熱量？
放多少鹽，用哪種油，如何調味最鮮美？
為長壽加分的竅門通通告訴你！
★ 怎樣用養生食材烹飪出可口美味？
誰說健康飲食一定與美味無緣？
低鹽烹飪，原汁原味，腸胃自然零負擔！
牛奶、乳酪、優格等食材本身就是絕佳的調味料，
涼拌、熱炒、湯羹等各式料理應有盡有，花樣百變。

樂媽咪名廚團隊
專業的主廚料理以及營養配方設計，
並融入台灣飲食的習慣，
打造出適合大眾的美味。

Chapter 1　怎麼吃能活100 歲？
走近食材，
挖掘100 歲的營養素寶庫................... 008
飲食巧搭配，
快樂活到100 歲.................................. 012
關注熱量，
活出更輕盈的100 歲.......................... 016
自製手工食材，享受獨特風味........... 018
烹飪少油鹽，
吃出更有活力的100 歲...................... 020
養成良好的飲食習慣，
輕輕鬆鬆活到100 歲.......................... 022

Chapter 2　穀物、豆類及豆製品
小米...................................... 026
胡蘿蔔絲蒸小米飯........ 026
小米南瓜粥....................... 027
糙米...................................... 028
酸菜糙米炒飯.................. 028
小麥...................................... 029
山藥小麥粥....................... 029
燕麥...................................... 030
玉米燕麥粥....................... 030
燕麥芋頭豆漿.................. 031
高粱...................................... 032
雜豆高粱粥....................... 032
高粱小米豆漿.................. 033
玉米...................................... 034
馬蹄玉米炒核桃............. 034
紅豆玉米飯....................... 035
毛豆...................................... 036
毛豆炒蝦仁雞肉............. 036
蠶豆...................................... 037
蒜香蠶豆炒飯.................. 037
豌豆...................................... 038
豌豆炒玉米粒.................. 038
納豆...................................... 039
納豆味噌蘿蔔絲............. 039
黃豆...................................... 040
黃豆小米粥....................... 040
茄汁黃豆............................ 041
黃豆芽................................. 042
涼拌黃豆芽....................... 042
豆芽炒豆腐....................... 043
豆腐...................................... 044
豆腐油菜香菇湯............. 044
香煎豆腐蘿蔔泥............. 045
番茄拌豆腐....................... 045
油豆腐................................. 046
綠花椰菜煮油豆腐........ 046
油豆腐煮菌菇.................. 047

Chapter 3　蔬菜與菌菇
南瓜......................................... 50
南瓜鑲肉............................... 50
南瓜豬肉沙拉..................... 51
南瓜紅豆芹菜湯................ 51
苦瓜......................................... 52
苦瓜豬肉蛋餅..................... 52
豬肉味噌炒苦瓜................ 53
黃瓜......................................... 54
醋拌黃瓜肉片..................... 54
茄子......................................... 55
油醋風味涼拌茄子........... 55
番茄......................................... 56
番茄優酪乳沙拉................ 56
番茄炒生菜.......................... 57
雜糧濃菜湯.......................... 57
地瓜......................................... 58
香烤地瓜蘋果..................... 58
芋頭......................................... 59
芋頭煮豬肉.......................... 59
白蘿蔔.................................... 60
海帶蘿蔔湯.......................... 60
鮭魚蘿蔔米酒湯................ 61
胡蘿蔔.................................... 62
胡蘿蔔奶油濃湯................ 62
胡蘿蔔肉醬飯..................... 63
胡蘿蔔拌海苔..................... 63
黃甜椒胡蘿蔔湯................ 64
橄欖油煮胡蘿蔔................ 65
胡蘿蔔碎炒雞蛋................ 65
山藥......................................... 66
藍莓山藥泥.......................... 66
鮭魚檸汁漬山藥................ 67
山藥蘿蔔沙拉..................... 67
蓮藕......................................... 68
豬肉蓮藕豆漿湯................ 68
蘆筍......................................... 69
蘆筍炒雞肉.......................... 69
秋葵......................................... 70
秋葵牛肉卷.......................... 70
醬漬秋葵............................... 71
秋葵海帶湯.......................... 71
綠花椰菜............................... 72
焗烤雙色花菜..................... 72
涼拌綠花椰菜..................... 73
綠花椰菜炒墨魚................ 73
高麗菜.................................... 74
千層高麗菜.......................... 74
大白菜.................................... 75
大白菜涮肉沙拉................ 75
油菜......................................... 76
油菜牛奶燉雞肉................ 76
油菜蝦米炒飯..................... 77
海帶拌油菜.......................... 77
菠菜......................................... 78
菠菜咖喱湯.......................... 78
花生醬拌菠菜..................... 79
蒜香菠菜炒菌菇................ 79
芥菜......................................... 80
芥菜溫泉蛋.......................... 80
生菜......................................... 81
魚糕煮生菜.......................... 81
甜椒......................................... 82
油醋三色椒.......................... 82
蒟蒻......................................... 83
蒟蒻燴時蔬.......................... 83
香菇......................................... 84
香菇炒油豆腐..................... 84
香菇蒸鵪鶉蛋..................... 85
金針菇.................................... 86
白酒蒸金針菇..................... 86
黑木耳.................................... 87
蒜泥黑木耳.......................... 87


Chapter 4　畜肉、禽蛋及乳製品
豬肉...................................... 090
南瓜豬肉煎餅.................. 090
芹菜炒豬肉....................... 091
豬肉蘆筍卷....................... 091
肉丸火鍋............................ 092
豬肉咖喱湯....................... 093
洋蔥薑燒豬排.................. 093
豬肉豆腐味噌湯............. 094
排骨煮大白菜.................. 095
牛肉...................................... 096
半熟牛排............................ 096
焗烤玉米牛肉.................. 097
雞肉...................................... 098
甜辣地瓜雞肉.................. 098
雞肉優酪乳咖喱湯........ 099
風味雞肉炒蘿蔔............. 099
雜菜雞肉鍋....................... 100
胡蘿蔔拌雞肉絲............. 101
蘿蔔燉雞翅....................... 101
雞蛋...................................... 102
青椒番茄炒蛋.................. 102
番茄木耳生菜蛋湯........ 103
牛奶...................................... 104
牛奶燉豬肉....................... 104
乳酪...................................... 105
青蔥焗烤............................ 105
優酪乳................................. 106
馬鈴薯優酪乳沙拉........ 106
南瓜優酪乳沙拉............. 107

Chapter ５　藻類與水產
海帶...................................... 110
海帶拌薰鮭魚.................. 110
紫菜...................................... 111
紫菜香菇湯....................... 111
桂魚...................................... 112
烤桂魚小青椒.................. 112
鰻魚...................................... 113
鰻魚蛋花............................ 113
鱈魚...................................... 114
檸檬清蒸鱈魚.................. 114
綠花椰菜鱈魚豆漿湯... 115
秋刀魚................................. 116
生薑煮秋刀魚.................. 116
紅燒秋刀魚....................... 117
鮪魚...................................... 118
鮪魚義大利麵.................. 118
沙丁魚................................. 119
番茄烤沙丁魚.................. 119
鮭魚...................................... 120
鮭魚炒蘑菇....................... 120
鮭魚拌飯............................ 121
燒漬鮭魚............................ 121
鯛魚...................................... 122
鯛魚彩蔬沙拉.................. 122
鯛魚豆腐湯....................... 123
比目魚................................. 124
雜菌燴比目魚.................. 124
彩蔬比目魚....................... 125
金線鰱................................. 126
茄汁金線鰱....................... 126
香菇杏仁金線鰱............. 127
蝦........................................... 128
蝦仁腐皮包....................... 128
紅酒茄汁蝦....................... 129
墨魚...................................... 130
香蒜墨魚義大利麵........ 130
水晶墨魚卷....................... 131
章魚...................................... 132
章魚番茄沙拉.................. 132
蛤蜊...................................... 133
蛤蜊西班牙海鮮飯........ 133
蜆仔...................................... 134
豆腐蜆肉............................ 134
綠花椰菜拌蜆仔............. 135
扇貝...................................... 136
咖喱蝦炒扇貝.................. 136
奶油扇貝............................ 137
生蠔...................................... 138
香烤生蠔............................ 138
生蠔牛奶湯....................... 139
Chapter 6　水果與堅果
蘋果...................................... 142
培根蘋果卷....................... 142
胡蘿蔔蘋果炒飯............. 143
蘋果豬排............................ 143
雪梨...................................... 144
百合雪梨粥....................... 144
紅酒雪梨............................ 145
香蕉...................................... 146
香蕉雞蛋餅....................... 146
乳酪香蕉羹....................... 147
草莓...................................... 148
草莓蘋果煎餅.................. 148
草莓馬鈴薯泥.................. 149
藍莓...................................... 150
柳橙芒果藍莓奶昔........ 150
奇異果................................. 151
奇異果秋葵豆飲............. 151
酪梨...................................... 152
酪梨沙拉............................ 152
酪梨香蕉奶昔.................. 153
花生...................................... 154
烏醋花生黑木耳............. 154
花生拌菠菜....................... 155
核桃...................................... 156
核桃蒸蛋羹....................... 156
芝麻麥芽糖蒸核桃........ 157
板栗...................................... 158
板栗燉白菜....................... 158