3分鐘解決身體的問題：超有效「內臟伸展操」，輕鬆打造不會累的身體！

身體出問題，是因為你的內臟歪掉了！
3分鐘內臟伸展操，讓內臟歸位，
腰痠背痛、肩頸僵硬、頭痛、小腹凸出、
疲倦、暈眩、耳鳴、便秘、生理痛……統統解決！

M．A　29歲／女性
我以前很容易身體冰冷和頭痛……
嘗試橫膈膜伸展操之後
基礎體溫提升到36度，不但生理痛減輕了，連體重都少了4公斤！

S．E　63歲／女性
老是覺得膝蓋容易疼痛，還嚴重駝背……
嘗試髖關節伸展操之後
膝蓋不再痛，背變挺立，不但走路速度變快，還被朋友稱讚「變年輕了」！

K．H　46歲／男性
發生車禍後，雖然醫生說我已經痊癒了，但手臂、手腕和肩膀卻還是疼痛不已……
嘗試肩胛骨伸展操之後
所有疼痛竟然不藥而癒，實在太感激了！

S　40多歲／女性
我有嚴重頭痛，連醫生也檢查不出原因……
嘗試扭扭體操之後
才試了一次，頭痛問題竟然就徹底消除！

常常感到這裡痛、那裡痛，甚至坐著不動也會累，去看醫生明明沒問題，卻還是覺得身體狀況很糟？這都是因為你的姿勢錯誤，使得內臟受到壓迫造成的！只要讓內臟回歸正確的位置，恢復新陳代謝的順暢，就能大幅提昇免疫力，身體自然就再也不會累也不會痛了。
日本最難預約的整體師片平悅子根據25年來治療超過5萬人的臨床經驗，獨創「3分鐘內臟伸展操」，針對身體的不同部位和各種症狀，分成可以擴張肺部的「橫膈膜伸展操」、讓腸道和子宮恢復健康的「髖關節伸展操」以及讓心臟放鬆的「肩胛骨伸展操」，再搭配可以矯正身體歪斜的「扭扭體操」和抗老化的「下肢伸展操」，無需道具，沒有困難動作，在辦公室也可以輕鬆完成，每次3分鐘，一「拉」見效！

日本知名整體師，「PERFECT整體」創辦人。她擁有按摩、針灸、推拿、指壓等專業執照，1986年起在仙台市開設治療院，備受好評，預約掛號往往需要等候一個月以上，目前治療過的病患已超過5萬人。
2010年開始積極參與整體師的培育訓練，並於2014年成立「日本PERFECT整體普及協會」，嚴格挑選講師在日本各地推廣整體觀念。
另著有《驚人坐推力！》、《你不是胖，而是不通》等書。

日本PERFECT整體普及協會官網：herumes-jpsa.com

前言
短短三分鐘的習慣，就能打造不會累的身體

 

本書能幫助因駝背等不正姿勢而受限的內臟痛快伸展、恢復健康。
不論任何人、任何時間都能輕鬆做到內臟伸展操，而且效果顯著。只需短短三分鐘，就能輕鬆達成，從小朋友乃至於銀髮族皆能樂在其中，持之以恆。
這個方法特別推薦給經常在辦公桌工作、常盯著電視、電腦、智慧型手機，還有常久坐的人，請大家務必趁工作或家事空檔試試看。

◆ 不僅能打造不會累的身體，也能改善肌肉僵硬痠痛或體型變化

若要追根究底，「伸展內臟」到底是什麼意思？所謂的「伸展」（stretch），一般意指拉扯原本緊繃的肌肉，讓肌肉回歸正確位置。話雖如此，我們可不能直接抓住內臟拉扯或伸展吧。
本書所介紹的「內臟伸展操」是藉由伸展特定肌肉、調整骨骼，藉此將平日生活中遭受壓迫的內臟調回正確位置。內臟若能回歸正確位置、恢復原本運作，血液循環就會變好，治癒能力自然也會提高，如此一來就能打造不會累的身體。
實踐內臟伸展操後不但姿勢會變好，還能增強肌力，肌肉僵硬或痠痛等各種問題也會逐漸獲得改善，還能預防駝背、小腹突出等體型變化。大家不覺得這完全是「百利而無一害」嗎？

◆ 坐著就能做到！任何人都能做到，效果超群！

不論是多棒的健康方法，要是很難做到，就會淪為紙上談兵。有很多人為了身體健康而想做伸展操或運動，但是總有「沒時間」、「好麻煩」、「以後再做吧……」的念頭，也因為這樣，到最後一事無成。
但是內臟伸展操不同。這種方法相當有效，是根據我二十五年來，從五萬人以上的整體臨床經驗所研發而來，無需特別空出伸展操的時間，工作或做家事時就能輕鬆做到。只要大家實踐過，或許就會恍然大悟地覺得：「原來如此！」
內臟伸展操的最大特徵在於短時間內，坐在椅子上就能做到。每種伸展操的時間都只需三分鐘，其中有些伸展操甚至不會被周遭的人察覺，還能在辦公室或電車裡做。
很多人對於伸展操都會有「躺著做」的強烈印象吧？讓我們比較一下「躺著做的伸展操」與「坐著做的伸展操」。

躺著做的伸展操
　
優點：能運用身體的重量，效果很好。
　
缺點：需要躺下的空間；做上一輪很耗時間；只要覺得麻煩，就無法持之以恆；有時還會覺得很難。

坐著做的伸展操
　
優點：不挑地方，短時間就能做到；動作單純，任何人都做得到；能輕鬆
養成習慣。
　
缺點：一天必須做上好幾次。

「很難騰出做伸展操的時間」、「就算試著開始也難以持續……」就算是這種人，如果選擇坐著做的內臟伸展操，應該就能輕鬆地持之以恆吧。

◆ 伸展部位只有三處，能毫不勉強地持之以恆！

本書將「內臟伸展操」分成三大主題逐一介紹，主要重點如下：

1. 讓「橫隔膜」完全活動，肺部隨之舒展。
2. 活動「髖關節」，腸道和子宮隨之恢復健康。
3. 讓「肩胛骨」恢復自由，心臟隨之放鬆。

當然，這種伸展操的效果不僅止於內臟，伸展橫隔膜能改善背痛、駝背等；伸展髖關節對於改善腰痛、生理痛，還有臀部下垂都很有效；伸展肩胛骨則有助於改善肩膀僵硬、手麻、暈眩等。除此之外，在做這些伸展操之前，如果能先做第六章介紹的「扭扭體操」，內臟伸展操的效果必將更為提升。扭扭體操是一種很簡單的體操，請務必嘗試看看。
你只需要每天持續做內臟伸展操，就能解決身體歪斜或身體的疼痛問題、增強肌力，重拾正確姿勢。當內臟獲得刺激活化後，就能打造不易累的身體了。
大家現在可以不相信，但請以受騙的心情嘗試看看。唯有實踐的人才能重拾活力、美麗再現，每天過著神采奕奕的生活吧。本書如果能成為「永遠都想神采奕奕」的人的福音，本人深感榮幸。

橫隔膜是讓肺部活動、幫助呼吸的重要存在

 

如先前說明，橫隔膜肩負著讓肺部活動、幫助呼吸的重要使命。
讓我們再次確認橫隔膜的運作機制。
首先，吸氣時橫隔膜收縮下降，肺部膨脹讓空氣流入。相反地，吐氣時橫隔膜放鬆上升，空氣會從肺部被擠出來。
這就是一般所謂的「腹式呼吸」。

大家有沒有聽過「深呼吸有益健康」？
這是因為深呼吸能吸入大量空氣，從而吸收大量氧氣。
吸收大量氧氣供給身體，細胞就會活化。細胞一旦活化，身體就會朝氣蓬勃，最後就能打造不會累的身體。
如此一來，像是在做激烈運動時，疲憊感很快就會消失，運動也不會再是件麻煩事。如果能多多運動身體，體力應該也會越來越好，對精神層面而言也是好事一樁吧。

橫隔膜正如上述所說，對於打造一副不會累的身體，扮演了重要角色。

但是，如果長時間維持拱背姿勢，橫隔膜會怎麼樣呢？
橫隔膜會受到壓迫，處於蜷縮狀態。
這種情況若成為常態，橫隔膜就無法發揮原有功能，肺部也難以充分吸入空氣。
那麼，肺部無法吸入空氣時會怎麼樣呢？
氧氣難以充分運行到體內各處，身體將會變成稍微活動就覺得疲累的狀態。
那麼一來，人就會懶得活動身體，肌力也會退化，有時候甚至不想出門。
在此情況下，你也不明白為什麼會這麼累，精神層面或許也會隨之沮喪不已，這是一種惡性循環。

例如，只要一貧血，爬樓梯時就會上氣不接下氣吧。
如果不是貧血，健康檢查也查不出什麼毛病，只是稍微走快一點就氣喘吁吁，很可能就是橫隔膜無法活動，導致肺部無法大量吸收氧氣所造成的。
橫隔膜未發揮功能時，還會出現其他各種症狀，讓我們繼續詳細地看下去。

橫隔膜不動，就會發生這種事！

 

橫隔膜周遭有哪些器官呢？
大家看看一○○頁的圖應該就能瞭解，橫隔膜上方有心臟與肺部吧？橫隔膜的下方則佈滿了各種器官。如果說維持生命所需的器官，都被塞在這裡也不為過。

當這些器官舒服地處於正確位置時，就能充分發揮各自功能。
但是，如果持續拱背生活，橫隔膜始終遭受擠壓會怎麼樣？理所當然，會發生大家所想像的情況。
由於體內的器官密集，只要橫隔膜擠壓到任一器官，周遭器官也會連帶互相壓迫。結果，就會陷入如骨牌效應一般的狀態。
遭受擠壓的內臟無法再發揮原有功能，各種症狀就會隨之出現。
具體而言，會發生什麼事呢？讓我來介紹一下主要事例。

橫隔膜不動，對上方器官造成的影響
【案例１】位於胸部中央的「縱隔」被往下拉扯
→心膜（包覆心臟的膜）緊繃
→容易出現心律不整

【案例２】包覆肺部的「胸膜」被往下拉扯
→肺部緊繃
→無法深呼吸
→變成淺呼吸、肩膀呼吸
→光是爬樓梯就會氣喘吁吁

橫隔膜不動，對下方器官造成的影響
【案例１】肝臟被往下壓
→右側腎臟被往下壓
→右側腰大肌遭受擠壓而緊繃
→小腸被往左壓
→子宮被往左壓
→大腸遭受壓迫
→出現便秘問題

【案例２】脾臟被往下壓
→胰臟被往下壓
→左側腰大肌遭受擠壓而緊繃
→出現腰痛、腰閃傷等問題

【案例３】小腸下降，被往右壓
→連接小腸與大腸的閥門「迴盲瓣」遭受壓迫
→迴盲瓣維持敞開
→出現拉肚子的狀況

像這樣諸如「心律不整」、「上氣不接下氣」、「便秘」、「腰痛、腰閃傷」、「拉肚子」等，乍見似乎沒有任何關連的症狀，卻全都與橫隔膜的動作有關連，很不可思議吧？

當然，身體不舒服時，最重要的還是請醫師診療。
但是如果醫師檢查不出個所以然，卻出現心律不整的情況、不是貧血卻常氣喘吁吁、想不出什麼相關原因卻持續便秘或拉肚子時，就很可能是橫隔膜不動所造成的。
此時，請嘗試看看接下來要說明的「橫隔膜的內臟伸展操」。

＊橫膈膜的內臟伸展操1：垂直水平、手肘直角法
1. 坐在椅子上。
2. 手臂水平伸直，手肘彎成直角，手掌向後。
3. 讓上半身前傾約十度。
4. 保持此姿勢，緩緩做深呼吸三次。
5. 後方肋骨位置不動，以橫隔膜後側得以伸展的狀態，慢慢挺起上半身。

＊橫膈膜的內臟伸展操2：四十五度前屈法
1. 與桌子距離約三十公分，坐在椅子上。
2. 撐起骨盆，手臂水平伸直，手肘彎成直角。
3. 以該姿勢，順勢讓上半身前傾四十五度，手掌撐住桌面。
4. 保持該姿勢，緩緩深呼吸三次。此時，請意識到肋骨後側的擴張。
5. 後方肋骨位置不動，以橫隔膜後側得以伸展的狀態，慢慢挺起上半身。

目錄

前言
短短三分鐘的習慣，就能打造不會累的身體　
隨時隨地、任何人都能輕鬆做到的內臟伸展操
我們都靠內臟伸展操，獲得「不會累的身體」！　
本書結構圖　

第一章　為什麼我們會覺得累？
坐著不動卻感到累的原因　
孩童的身體也會累？！　
為什麼只有同個部位的肌肉會緊繃？　
打造不會累的身體有三大要點　
　將骨盆調回正確位置的方法 ①：正確站姿　
　將骨盆調回正確位置的方法 ②：正確坐姿　
內臟伸展操實踐講座：養成用自己的腦袋獨立思考的習慣　
身體改善後的意外效果：只要擁有強烈意念，身體也會隨之變化　

第二章　讓內臟變得活躍，就能擁有不會累的身體
是誰在妨礙內臟運作？　
只要讓內臟回歸正確位置，身體疼痛也能隨之消除！　
內臟各自發揮什麼樣的功能呢？　
三種伸展操讓內臟活躍運作　
做內臟伸展操時的要點　
內臟伸展操實踐講座：思考平日的姿勢　
身體改善後的意外效果：要逐漸改變的不是「結果」，而是「原因」　

第三章　【內臟伸展操1】伸展橫隔膜，擴張肺部
你平常有好好使用橫隔膜嗎？　
橫隔膜在身體的哪個部位呢？　
橫隔膜是讓肺部活動、幫助呼吸的重要存在　
橫隔膜不動，就會發生這種事！　
超簡單！任何人都做得到的橫隔膜內臟伸展操　
橫隔膜的內臟伸展操 ①：手臂水平、手肘直角法　
橫隔膜的內臟伸展操 ②：四十五度前屈法　
內臟伸展操實踐講座：試著傾聽內臟的對話　
身體改善後的意外效果：體寒與生理週期的關係　

第四章　【內臟伸展操2】舒緩髖關節，讓腸道和子宮恢復健康
小腹突出或腰部突出的原因在於髖關節　
支撐髖關節的髂腰肌一旦不動，身體會變成什麼樣子？　
超簡單！任何人都做得到的髖關節內臟伸展操　
髖關節內臟伸展操：行禮伸展操　
內臟伸展操實踐講座：持之以恆，必有成效　
身體改善後的意外效果：你的臀部是不是發黑了呢？　

第五章　【內臟伸展操3】活動肩胛骨，讓心臟放鬆
最初發出慘叫的就是肩胛骨！　
肩胛骨在身體的哪個部位呢？　
讓肩胛骨以「天使之翼」之姿自由活動的條件　
肩胛骨一旦不動，會出現什麼問題？　
肩胛骨一旦不動，對內臟造成的影響　
駝背時，背部到底發生了什麼事？　
超簡單！任何人都做得到的肩胛骨內臟伸展操　
肩胛骨的內臟伸展操 ①：卍字伸展操　
肩胛骨的內臟伸展操 ②：擴胸伸展操　
內臟伸展操實踐講座：有效利用獨處時間　
身體改善後的意外效果：針對交通事故留下的後遺症也值得一試！　

第六章　搭配矯正身體歪斜的「扭扭體操」
進一步提升「內臟伸展操」威力的方法　
體內的體液暢通，就能消除身體歪斜　
注意腦脊髓液的產出和循環系統　
扭扭體操的目的是活動薦骨　
薦骨在身體的哪個部位呢？　
雖然名為體操，卻沒必要做什麼大動作　
一起嘗試看看「坐姿．扭扭體操」吧！　
坐姿．扭扭體操：踮腳尖、抬下巴、雨刷動作　
內臟伸展操實踐講座：扭扭體操潛藏的力量　
身體改善後的意外效果：腦脊髓液的循環也會對這些方面產生影響　

第七章　利用空檔就能做的抗老化「下肢伸展操」
永保青春的秘訣　
想讓老化停止，請關注下半身的肌肉　
大腿肌肉退化會怎麼樣？　
內收肌與骨盆底肌的密切關係　
坐著就能做到，內收肌的簡單伸展操　
內收肌的簡單伸展操：壓膝　
小腿肚是讓血液循環變好的重要關鍵　
活動腳趾就能連帶活動到小腿肚肌肉　
小腿肚的簡單伸展操：坐姿踮腳、腳趾彈指、阿基里斯腱向上伸展操　

結語