氣功健走

內容簡介
對直身體，運用核心能量，讓源源不絕的「氣」引導你向前邁進！
著名跑/走教練丹尼．爵爾運用中國的太極拳原理，
首創「氣功健走訓練計畫」，
打造不痛苦、不受傷，輕鬆有效提升運動品質的健走新方法。

氣功健走（ChiWalking）源自太極拳功法，強調運用身體的核心能量走路，講求體內「氣」的循環通暢。學習氣功健走並不需要先學會太極拳，只要遵循書中詳述的基本原則與專注要點勤於練習，藉由對直身體來運用核心肌群，使身體的緊繃感降到最低，大幅提升體內流動的「氣」，讓「氣」順暢無礙地流通，便會像打通任督二脈那樣，從此能夠優雅平衡地運動。
作者丹尼‧爵爾與凱薩琳‧爵爾多年來深耕氣功運動領域，範圍涵蓋健走、慢跑與馬拉松，透過本書，你將學會運用全身的力量運動，而非僅憑雙腿強制牽動身體，你將能夠在身心平衡的狀態下從事長時間的健走，還可以避免運動傷害、保持青春、延年益壽。不管你追求的是減重或健康，氣功健走都是最輕鬆易學且立竿見影的運動，所揭示的不只是一種運動方式，而是一種正面積極的生活態度。

作者簡介
丹尼‧爵爾（Danny Dreyer）
著名跑步教練，也是前美國排名超馬選手，在全球設立工作坊並提供各種跑步比賽與活動相關課程，與凱薩琳‧爵爾共同著有《氣功馬拉松》、《氣功跑步》與《氣功健走》等書及DVD。

凱薩琳‧爵爾（Katherine Dreyer）
在健康、個人成長與健身領域深耕長達30年，與丹尼‧爵爾合作經營氣功跑步、氣功健走以及氣功生活（ChiLiving）計畫。歡迎造訪ChiLiving.com。

譯者簡介
廖亭雲
目前就讀國立台灣大學翻譯碩士學位學程，希望成為專業自由譯者。譯作有《愛上英國鄉村》、《氣功馬拉松》、《氣功跑步DVD》、《氣功健走》、《氣功健走DVD》。

前言
氣的正向循環
我永遠不會忘記30幾年前在愛爾蘭的經歷。在一個適逢早春時節的美麗鄉間，我透過愉快的健走來伸展筋骨──畢竟前一天我才被迫蜷縮在飛越大西洋的航班裡長達14.5個小時，因此早已迫不及待、精力充沛地想到戶外走走。當時我住在科羅拉多州的波爾德（Boulder），正希望盡量少開不必要的車，所以選擇利用健走讓自己慢下來，為生活拓展更多空間，我那時也正好處在「工作空檔」，因此把握住機會徹底探索了附近的鄉村地帶，聽說我母親那一邊的家族祖先就曾居住在此。
那天當我開始健走之後，發現前方約180公尺處有位較年長的男士，看起來也像在健走，年輕氣盛又急著想證明自己的我便想試著追上他，也趁機和「當地人」打個照面，當然我必須加快走路的速度，但我有信心在短時間內迎頭趕上。
結果……還是算了吧。
儘管我試著努力追上那位男士，卻很快發現他離我越來越遠，就算他至少大了我20歲，仍然因為距離漸遠而消失在我的視線中。這件蠢事持續了大約10分鐘後，我決定放棄挑戰，同時感到顏面盡失。
與當地人打照面的計畫告吹，我也不該再對自己的健走能力感到自滿了。
接下來的幾天，我發現愛爾蘭人把健走視為再自然不過的事，他們每個人的身材都勻稱得不像話，雙頰散發出玫瑰色光澤，臉上則滿溢著對生活的熱情，這也是愛爾蘭人最著名的特色。我這才發現，健走是愛爾蘭人與生俱來的能力，也是他們保持健康、快樂的主因──當然還有他們的音樂、故事和麥芽啤酒。這趟愛爾蘭之旅確立了健走在我生活中的神聖地位，因為我發現了健走激發活力的長遠價值。
最近待在紐約時，我從行人身上感覺到一股夥伴之間的友好情誼。他們全都在走路，但我想這並非為了保持健康，而是因為在曼哈頓，步行是最方便的移動方式。我也觀察到一個看來不尋常的現象──那就是身材健美的人數比例極高。相較於我開設健走課程的舊金山灣區，紐約居民不太在乎自己的健走量，他們只是單純地認為走路是生活中的一部分，因為必須走而走，但最後大部分的人都在無形中使身材變得更好，而這就是健走的本質。
我的鄰居馬喬里今年86歲，每天都會進行儀式般的健走，不論晴雨，一天兩次，一次30～45分鐘。以她的年紀而言，馬喬里的身材好得沒話說，她現在仍獨自住在屋齡55年的老房子裡，會開車載朋友去看醫生，還在公立圖書館當志工、每週日上教堂，甚至在我們出遠門時幫忙照顧貓咪。馬喬里告訴我，健走促使她過著健康活力的生活，她對於每天能起床外出健走更是心懷感激。馬喬里確實了解健走神奇的好處，對她而言，健走和上教堂一樣重要──當然一樣重要──畢竟健走啟發了她的心智、活化了她的身體，更豐富了她的靈魂。
我們的第一本書《氣功跑步》，希望讓想跑步的人了解跑步的確有可能既不痛苦也不會受傷──畢竟很多人對跑步有這樣的迷思。
而本書則回到我們最先愛上的運動「健走」，此外，第8章會分享我們最喜歡的戶外活動「登山」。撰寫這本書的過程中，凱薩琳和我都了解到，原來健走對我們的生活竟有如此巨大的影響。凱薩琳這輩子走了不少路，從青少年時期就帶著愛犬花上難以計數的時間探索康乃狄克州，而我則在攀登科羅拉多洛磯山脈探索自我的過程中，度過了生命中最美好的時光，我的人生大多都在那裡度過，而凱薩琳搬來之後，也會在每個週末到科羅拉多高原探險。
（雖然這本書是由我和凱薩琳共同撰寫，但當你看到「我」出現，就表示這是我個人的想法；如果是凱薩琳的想法，書中會特別註明；而當你看到「我們」，則表示這是我們共同的意見。）
健走是一件很美好的事，也是許多人生活中的一部分，在許多歐洲國家，晚餐後散步是很常見的習慣，但不論你是否因為需要而開始健走，不管目的是享受步行或是增進健康，健走都是世界上最容易入門的運動形式──就是如此。健走能在短時間內讓身材變好，對短期與長期健康狀態也會有劇烈影響。
對於想要開始執行健身計畫的人而言，健走不僅入門輕鬆、不會造成痛苦、過程有趣，還能提供巨大且長遠的幫助。
氣功健走可以融入任何一種健走計畫，為你對健康和整體身心狀況的控管帶來無限的可能性。



謝辭
誠摯感謝幫助我們完成本書的所有人。
首先，十分感謝我們的鄰居兼摯友莎拉、大衛以及雪梨‧利普西克，在各方面都給予我們許多支持，尤其是照顧我們的女兒喬妮，甚至將她視為家裡的一份子，我們兩家之間的相互支持與情誼實在彌足珍貴。
安妮是努力、溫柔、積極又善良的行政主管，在各方面都對我們有諸多幫助……我們在此深深感謝你。
徐師傅，我們會一輩子謹記，您如此耐心、不藏私地教導我們關於氣的一切，並開導我們如何將氣帶入自己的生活之中，也帶入他人的生活中，如果沒有您的付出，這本書也不會問世。
真心感謝氣功跑步大師凱西‧格斯雷特，與氣功健走教練克里斯‧格里芬，很榮幸能與你們合作。
另外也非常感謝所有氣功跑步與氣功健走的認證教練，感謝你們對健康運動付出的一切努力，幫助許多人運用身體的中心運動。
經紀人波妮‧索洛從一開始就對我們充滿信心，感謝你如此信任我們。我們還要感謝一長串西蒙與舒斯特公司的員工：克里斯‧洛雷達，謝謝你對我們的支持與信任；朵莉斯‧庫柏，你的鼓勵帶給我們許多能量，讓我們順利完成這本書，而你的編輯真是精準到位；莉莎‧希安布拉，由衷感謝你為氣功系列套書做的宣傳；萳西‧英格利斯，謝謝你為本書進行微調。此外，也感謝所有設計與製作部門的人員，成就了這本如此美麗的書。
同時要感謝我們的家庭醫師瑪姬‧湯馬斯，盡責照顧我們的生理、心理、情緒以及精神層面。瑪姬，你是我們生命中的明燈，讓我們得以專注又健康地投入工作。提姆和珍‧海茲曼，感謝你們一直引導我們走向真理。
親愛的貝蒂‧史密斯博士是第一位正式的「氣功跑步大使」，你美好的光采照亮了我們的生活。奧茲‧公唐，你的支持對我們意義非凡，你的多年經驗對我們十分有幫助，確保氣功健走計畫往正確的方向發展。吉姆‧唐是丹尼最要好的朋友，也是喬妮的初戀，還需要多說什麼嗎？我們愛你。
誠摯感謝我們第一本書《氣功跑步》的讀者，謝謝你們的各種回饋與鼓勵，以及廣為宣傳，是你們帶給我們這本書的靈感。
感謝我們的父母與兄弟姊妹，總是帶給我們不可思議的啟發，並且無條件支持我們，深深感謝你們所作的一切以及源源不絕的協助。最後也最重要的，獻給喬妮。我們能夠成為你的父母並看著你成長，實在太幸運了，任何言語都無法表達我們對你的愛。

目次
謝 辭
前 言：氣的正向循環
順應生命之力
如何使用本書
第1章：以健康為目標，以運動為方法
當東方遇見西方：將健走的益處發揮到極致
氣功健走中的「氣」
聰明健走：全新的常態
第2章：覺知五步驟
對直身心
運用核心
建立平衡
做出選擇
邁步向前
第3章：氣功功法
專注
身體感知
彈性
呼吸
堅持
第4章：氣功健走技巧
漸進原則：太極拳原則及自然法則
訓練工具與裝備
運用覺知五步驟學習氣功健走技巧
第5章：氣功健走選單
心肺健走
有氧健走
山坡健走
鬆筋健走
上身健走
集氣健走
接地健走
活力健走
專注健走
平靜健走
健走冥想
競走
第6章：有覺知的轉換
健走前的轉換階段
鬆筋操
健走後的轉換階段
伸展操
健走之間的準備階段：練習並改善氣功健走姿態
第7章：量身訂做氣功健走計畫
健康一輩子
向願景直線前進
設定目標、運用核心力量
每週訓練的平衡規劃
氣功健走對照表任君選擇
聰明計畫向前邁進
第8章：健行登山：歡迎加入越野健走
為健行做準備
服裝選擇
針對登山的氣功健走技巧
克服山間上下坡
補充能量
補充水份
負重
炎熱與寒冷的健行環境
第9章：室內健走與專注的跑步機訓練
三項跑步機訓練
其他室內訓練
第10章：建立飲食平衡
健康飲食實施步驟
活動、營養與減重
第11章：選擇權就在你手中
鞋中魔法

內文選摘
第1章：以健康為目標，以運動為方法
當愛德華‧韋斯頓（Edward Payson Weston）跨過終點線，群眾熱情地大聲歡呼，人們聚集在道路兩旁，只為一睹韋斯頓的英姿並為他喝采。韋斯頓是19至20世紀著名的運動員，這位長距離健走好手風靡全歐美，在他聲名大噪的時期，健走成了一項十分流行的運動，而體育館也時常因為舉辦健走活動與比賽而人滿為患。
韋斯頓也是當時熱門的醫學研究對象，他在67歲時接受了30位醫生的檢查，結果顯示韋斯頓的肌肉、肺部、肺活量、眼部以及心理警覺，都和他32歲時的狀態相同，韋斯頓甚至在60、70幾歲時還打破多項自己在年輕時創下的紀錄。
事實上，韋斯頓已經在不知不覺中進入了氣的正向循環，也就是氣功健走的終極目標。在練習氣功健走的過程中，當你的技術更加純熟，生活也經過周詳規劃，你的健康狀態與能量便會隨之提升。
如今許多人都忽略了健走其實是一種健康的戶外活動與運動，我們被光鮮亮麗的雜誌、酷炫的運動裝備以及新鮮的健身風潮蒙蔽雙眼，忘記原本就深藏於體內的能力，其實只要踏出家門到戶外走一走，就能善用這種能力。氣功健走可以協助你探索健走的各種可能性，將健走潛藏的效果發揮到極致，透過氣功健走，你將可以擁有健美的體態、強化生命之力、提升體內能量並且度過精彩的一生。
如果要說我有多熱愛健走，可以說我透過健走找到了不折不扣的青春之泉，這聽起來可能太過誇張，但確實是我的真心話。我甚至可以引用難以計數的研究證明走路對健康的諸多好處，健走對於促進身心健康絕對有奇蹟般的效果。

當東方遇見西方：將健走的效益發揮到極致
健走可說是全球最受歡迎的運動之一，單單以美國而言，就有將近8千萬人認為自己有健走習慣，而其中半數是為了「健身」而走。許多研究一再證明，健走可有效降低得到癌症、心臟病、中風、糖尿病或其他重大疾病的機率，健走習慣也有助於延長壽命，並使整體生活品質優於沒有運動習慣的情況。
在我研究健走的過程中，有段文字令我印象十分深刻：「研究顯示，若50、60幾歲的成人有固定的運動習慣，未來8年內的死亡率會低於沒有運動習慣的同齡人35%。尤其是因為糖尿病、高血壓或吸菸而導致心臟病高風險的成人，死亡率更會降低45%。」（出自密西根大學醫學院與安娜堡照護中心研究員所進行的研究，發表於期刊《運動與訓練中的醫學及科學》（Medicine and Science in Sports and Exercise）2004年11月號），健走為生活帶來的正面影響真的十分驚人！其中的差異堪稱生死之別。
然而，目前幾乎沒有可以學習正確健走的地方，大多數人似乎都覺得走路就像呼吸一樣自然，我們應該天生就會用正確的方式走路。事實上，一來大部分成人的呼吸方式其實都不太正確（我們會在第3章說明正確的呼吸方式）；二來大部分人的走路方式會導致不良運動習慣，不僅限制了能量的流動，甚至可能造成體能每況愈下。
此外，和呼吸非常不同的是，幼童必須非常費力和專注才能學會走路，而他們也學得很好，想一想當我們看到小孩跨出人生第一步時，心中充滿的喜悅，彷彿孩子找到了癌症解藥。不過你知道嗎？走路或許真的可以治療癌症！（有研究顯示健走可降低罹患特定癌症的機率。）當然，學步中的幼童剛開始可能會踉蹌、跌倒，看起來有點像科學怪人在走路，但小孩已經具備了以完美姿態走路的要件，換言之，幼童在模仿年長孩童走出「自我風格」之前，都是用正確方法走路。最早從4、5歲開始，小孩會改變姿勢和走路習慣，也就是開始模仿大人的動作，然而，大人已經養成了一些很糟糕的習慣：癱坐在椅子上、在桌前弓著身子、翹二郎腿、站立時挺直膝蓋、髖部往前推，這些動作都會導致骨骼和關節以不自然的方式運動。
我們無法自然以正確的方式走路，背後有許多原因，因為我們承受了各種壓力和緊繃感，使身體變得歪斜、不平衡又僵硬。人體中最常處在緊繃狀態卻不自知的部位正是骨盆和髖部，也就是走路時最需要運用的部位，髖部呈現僵硬狀態會導致脊椎歪斜、腿部過度使力，最後導致受傷與長期疲勞。大多數人的走路方式經常引發背痛、膝蓋痛、足部問題、脛骨裂傷、坐骨神經痛以及各種常見疾病，我在路上觀察到的大部分行人，完全都是依靠腿部力量走路，骨盆沒有任何運動，這種行走方式會過度使用髖部，使得脊椎在走路時無法活動。隨著年紀增長，這些人會因為使用過度而必須接受髖關節置換手術，脊椎也因為缺乏運動而開始萎縮或變得支離破碎。另一方面，我觀察到許多女性走路時沒有運用足夠的核心力量，反而是骨盆側邊運動過度，這在晚年會引發各種類似上述的下背痛和髖部問題，不過只要在早期建立良好的走路習慣，就能避免以上兩種情況發生。
舉例來說，氣功健走的其中一項基本原則是上半身在前。你可以試著觀察4歲以下的兒童，他們走路時都是上半身在前，接著觀察14歲以上的行人，幾乎所有人都是髖部在前，並運用腿部將身體向前拉動。無論你相不相信，人的腿部其實沒有拉動身體的功能，而是必須仰賴身體中心的力量，也就是運用核心帶動腿部，核心肌群是由深層肌肉組成，在人體運動時可以穩定骨盆。我們一直以來都以為走路要用雙腿──錯了，大錯特錯！走路時應該要運用全身，我們運動時的能量源自皮拉提斯所稱的核心，太極拳則稱之為丹田。
你知道〈山谷裡的農夫〉（The Farmer in the Dell）這首童謠嗎？歌詞是農夫帶著妻子，妻子帶著小孩，小孩又帶著保母，描述的正是農場內最有效率的運作方式，甚至一路延伸到老鼠帶著乳酪。換個角度來看，我們現在的走路方式，就像以徹底違背自然法則的方法行事，由乳酪帶著老鼠，老鼠帶著貓，貓帶著狗……如此延續下去，最後結束在妻子帶著農夫，那農夫跑去哪兒了？
氣功健走的童謠聽起來大概會像這樣：

大腦引導身體呈一直線，
身體呈一直線帶動前傾，
前傾帶動脊椎，
脊椎帶動骨盆，
骨盆帶動腿部，
嘿吼、嘿呦，身體向前動。

然而，大部分的人都不是用上述的方式走路，而是過度使用腿部，將身體又推又拉地向前移動，身體中心則呈現軟弱無力的鬆垮狀態，髖部緊繃、沒有彈性，頸部和下背部則因為扭轉、沒有對直而感到疼痛──哎唷！用這種方式走過一生簡直太沒道理了！現在我要點出一些事實，雖然殘酷，但絕對中肯。現代人走路大多都有這些壞習慣，大部分人的走路效率只有50%或更少，身體沒有對直、核心肌群又缺乏力量，導致身體不平衡、效率低落，甚至經常引發疼痛或不適。
我的許多客戶對於參加健走賽事很有興趣，因為這項目標挑戰性十足，但健走8～16公里或是半馬到全馬的距離可就有點嚇人了，這些客戶很快便發現隨著健走距離加長，自己走路的方式會引發不適、疼痛甚至導致受傷，他們已經達到原本走路習慣的極限，而正是這種習慣阻礙了進步、限制了發展。
練習氣功健走五步驟時，第一個步驟是對直身體，也就是矯正姿勢，光是做好這個步驟，就能解決上述大部分的問題。你將要學習的健走習慣可以促進體內能量流動，舒展緊繃的關節，並且使身體更自由地運動，而這股自由的感覺可以幫助你勇敢做夢、達成目標，無論你的目標是減重、完成健走馬拉松或只是想保持心情愉快。

氣功健走中的「氣」
為了打造出真正有益於全身健康的健走方式，你必須先從大腦著手。氣功健走也可以稱作「聰明健走」，因為練習氣功健走時，必須由大腦指揮身體，同時身體要回應大腦。
氣功健走的最終目的，就是將走路變成每日修行之後，精通這項運動。而在修行過程中，你將學會提升運動效率的技巧，以及如何引導並轉化體內能量。有意識的運動加上能量在體內自由流動，可以幫助你一輩子保持健康與活力，並且讓健走成為一套完整的身心健康計畫。
氣功跑步的原則來自太極拳，而太極拳則是透過研究大自然與動物的運動方式所產生的中國傳統武術，經由太極拳大師一代又一代傳承下來，我的師傅徐谷鳴是全球知名的太極拳大師，他的所學正是從中國一脈相承而來。太極拳源自對人體的深刻理解，足以發掘人體中適應、改變與學習的潛能，從最根本的內涵看來，太極拳就是一門研究能量、氣或生命之力的學問，透過練習太極拳，我們可以運用特定的運動方式，培養並引導體內的能量，其中有些方式十分簡單，卻效果十足。對直脊椎、運用核心肌群並放鬆其他部位，你就能運用取之不盡的能量泉源，例如當你發現自己在長時間的交響音樂會中開始打瞌睡，只需要坐直，前一刻所感受到的疲勞便會瞬間消失，使你充滿活力、頭腦清醒，剛好趕上演出最精彩的部分。
要讓氣在體內順利流動，你必須先開啟可以自由流通的管道，任何歪斜的骨骼結構或關節的緊繃感，都會阻礙能量流動，就像花園澆水帶因為捲曲造成水流阻塞一樣。這時就是五步驟登場的時刻。首先你必須讓姿勢呈現一直線、運用核心力量，再使身體維持平衡，如此一來，氣就能從頭到腳順暢流動。最後，你將可以主動引導並運用這股能量推進向前。
此外，當身體確實對直，你也同時與自然之力連成一線，重力將助你一臂之力，你的身體則成為大自然的導管，使存在於其中的氣可以流通於體內。只要在身體中創造適合流通的環境，氣便會自然流動。

第4章：氣功健走技巧
簡單地說，氣功健走的精妙之處就是學會在行走時加上些微的前傾，這個動作的目的是運用重力牽引，因為前傾時重力會將你向前拉，提供你推進的動力，這股強大的力量隨時都可以為你所用。
太極拳是一種引導習武者順應大自然之力運動的武術，運用太極拳面對對手的攻擊也是相同道理，不以拳治拳，而是順著對手攻擊的力量移動，藉此緩和對手出拳的衝擊力。當你用正確的方式走路，身體應該會有控制的往前傾倒，提供向前走的動力，身體要與重力合作而非抗衡。
若想順應重力的牽引運動，就必須使身體保持成一直線但放鬆，如此一來，重力在牽引時身體才不會處在僵硬的狀態，導致運動過程不順暢，以這種方法運動時，雙腿的主要功能是在步伐之間支撐身體重量。
練習氣功健走技巧的過程中，請注意以下重點：
? 專注維持良好姿勢，無論在健走或是站立。
? 健走時要確實抬腳。
? 健走的步伐要小於習慣的步伐。
? 扭轉脊椎並轉動骨盆。
? 在身後延伸步伐，而不是往前跨出一大步（向後延伸步伐的動作是由轉動的骨盆帶動）。
? 放鬆雙臂與雙腿，讓四肢更容易擺動（四肢放鬆可以減少或避免對向前動作造成阻力）。
? 健走過程中身體稍微前傾，往前移動時腳部著地於身體重心的正下方。

運用覺知五步驟學習氣功健走技巧
五步驟是非常實用的工具，在任何情況下都能幫助你有始有終地達成目標，因此現在我們要運用這個工具學習氣功健走技巧。覺知五步驟的應用方法如下，前三個步驟的目的是調整姿勢，第四和第五個步驟則是在健走開始後發揮作用。
1. 首先你需要對直身體，肩膀、髖骨、和腳踝對齊呈垂直線。
2. 接著學習如何運用核心，骨盆維持水平、上半身在前。
3. 我們會說明在健走過程中，如何於全身建立平衡。
4. 針對自己即將專注練習的專注要點做出選擇。
5. 一步步練習氣功健走專注要點之後，便可以運用更加康的健走方式邁步向前。

經過一連串的說明之後，不如現在開始實際練習吧！
對直身體並運用核心：建立最佳姿勢
無論學生之前的運動經驗有多少，我在教學時一定都從維持良好的健走姿勢開始，姿勢的好壞會直接影響健走的品質，有良好的姿勢支撐身體，健走時才能顯得優雅又有效率。你很快就會體驗到，透過維持直線姿勢、運用核心肌群，並在行走時保持平衡，每次健走結束後，從頭到腳都會如同重生般充滿活力。
在身體對直又放鬆的狀態下，氣更容易流動於其中。
接下來的練習中，我們會用「中柱」這個詞彙指稱你的姿勢，所謂中柱就是穿過身體的垂直中軸線，在你行走或站立時負責支撐體重，在姿勢良好的狀態下，身體是由骨骼、韌帶和肌腱進行支撐，而不是由肌肉負擔這項工作。當我看到長期站姿不良的人，會發現他們的頸部肌肉緊繃（因為要撐起頭部）、下背部肌肉緊繃（因為腹部力量不足）、加上小腿肌過度發達（因為支撐不平衡的上半身）；而當我看到維持良好直線姿勢的人，通常會發現他們從頭到腳的肌肉都十分放鬆，因為在姿勢平衡的狀態下，他們的體重是由骨骼結構負責支撐。總之，良好姿勢對身體（以及體態）的好處絕對不是三言兩語可以道盡。
以下四個步驟可以幫助你建立正確的姿勢，而你的任務就是想像有一條直線穿過肩膀、髖骨以及腳踝，我把這個動作稱為「連結要點」。
第1步：對直雙腳
首先要對直的部位是雙腳，往下看並確認雙腳與髖部同寬且平行，接著放軟雙膝、避免挺直。（避免受傷的小訣竅：如果你在站立時和許多人一樣習慣雙腳朝外，每踏出一步就會拉扯一次內半月板肌腱，最後導致膝蓋疼痛，若想修正這個問題，只需將整隻腿朝身體中心線向內轉動，直到足部朝向正前方。如果這個動作讓你感到腿部緊繃，只要先將腿轉動至仍然舒適的程度即可，接著每週增加一點轉動的幅度，漸漸讓腿更向內旋。）對直雙腳有助於舒緩緊繃的梨狀肌（位在臀大肌下方），不過不需要太過擔心，你並不是唯一有上述問題的人，大多數人的骨盆部位都容易緊繃。
第2步：對直上半身
下一步驟是對直你的上半身，將一手放在肚臍上，另一手則放在鎖骨下方，接著用上方的手向上提，下方的手則向下拉，這個動作可以拉直脊椎上半部並且敞開胸口，讓呼吸更為順暢。（若想了解完整的說明，請參考第3章的「呼吸」。）將下顎放在抬起的食指上，這麼做可以對直頸部與其他身體部位，同時也有助於消除健走或站立時的頸部疼痛。
第3步：維持骨盆水平
運用下腹部提起骨盆，這個動作必須運用核心肌群，可以幫助你在步行或站立時維持一直線的姿勢。
骨盆呈現水平時，要運用下腹肌將恥骨稍微向上提，腹肌群最下方的部位稱作「錐形肌」，直接連結到恥骨，一定要避免用臀大肌維持骨盆的水平，否則會限制腿部擺動，也會使腹肌無法延展。你需要運用身體感知正確提起骨盆，我把這個動作稱為「垂直捲腹」，因為做動作時就像站著做捲腹。（如果你無法感受到下腹肌，只要把手放在肚臍下方並且咳嗽，就能感受到下腹肌用力。）
我的太極拳師傅徐谷鳴曾說過，人的骨盆就像盛著水的碗，向前傾的同時，水（你的氣）就會全部灑出，因此只要維持骨盆水平，就可以將氣收集進身體中心（丹田）。
如果你的脊椎下半部過於彎曲，可能會導致下背痛的頻率增加，而骨盆維持水平對於受下背痛所苦的人而言，是非常有效的練習，強健的腹部可使下背部持平，同時緩解對腰椎間盤的壓迫。如果你無法立即提起骨盆，別擔心，只要做到能力所及的程度即可，不過要全天提醒自己繼續強化下腹肌，你的下背部將會非常感謝你。
提醒自己維持直線姿勢和骨盆水平的好方法，就是想像身體要做出字母C的形狀：脊椎呈直線、下顎朝下、骨盆朝前上提。C代表的是核心力量（Core strength）、維持中心（Centeredness）以及具備氣的容器（Container of Chi），這些都源自骨盆維持水平的動作，如果沒有正確維持骨盆水平，身體的C形就會倒反，導致你的氣一灑而出。
第4步：傾斜半身
骨盆呈現水平之後，下一步就是讓半身傾斜，首先想像你上半身，也就是從腿部連結骨盆處以上一直到頭頂，是完整的一體，就像一尊半身像。接著，讓你的半身向前傾約0.6公分，如果你是第一次嘗試這樣傾斜上半身，可能會覺得自己好像正在往前倒，但事實並非如此。如果你平常的站姿和大多數人一樣，肩膀位在髖部後方，前傾之後你的身體其實會更接近垂直線，並且達到「真正的平衡」，我稱之為「真正的平衡」是因為此時你的身體中心線會位在雙腳正上方。如果你的動作正確，應該會感覺到腹肌出力，這是因為你正在運用腹部力量維持姿勢，與你之前的習慣完全不同，請經常練習這個步驟，如此一來你就能鍛鍊出強健的腹肌群、健康的下背部，以及處於完美平衡的姿勢──剛好位在雙腳正上方。
另一種感受維持直線姿勢的方法，就是從頭頂向上推，彷彿試圖要「頂起天空」一樣。站立時絕對不要挺直膝蓋，這個動作會阻礙氣在腿部的流動，也會對膝蓋造成無法挽救的傷害，膝蓋應該隨時保持微彎，而你的體重則應該平均分布在腳跟和蹠骨。完成以上步驟之後，你的身體會呈現正確的姿勢，也就是我先前所說的「中柱」。
上述這些對直原則和其他領域的姿勢對直重點完全一樣，例如費登奎斯教育、亞歷山大技巧、皮拉提斯、瑜伽、太極拳以及舞蹈課程等。你可能會覺得讓身體維持這種姿勢非常費力，不過總有一天你會確實感受到姿勢呈一直線，而當你感受到正確姿勢的同時，就會發現其中的美妙，身體會像是拉直的水管一般，使原本堵塞的水流又再度開始流動。

第5章：氣功健走選單
你是否曾經希望可以迅速轉換自己當下的感受？像是在一夜難眠之後，卻必須一進辦公室就參與重要會議；或是在度過瘋狂又混亂的一天後，一點也不想載著一整車滿心期待的小孩去參加課外足球賽。
該如何在你需要時獲得能量，但不必使用任何興奮劑呢？
當你最需要放鬆時，該怎麼做才能達到目的？
一旦熟悉基本的氣功健走技巧，你就能踏入全新的領域、享受截然不同的健走樂趣。這一章會完整介紹各種健走類型，而這些健走練習的目的是提升人類體驗的所有四個層面：生理、情緒、心理與精神。
「氣功健走選單」包含12種不同的健走類型，你可以根據自己在生活中所需要的能量從中擇一，不論你想要調節身體、放鬆肌肉、緩和心跳或整理思路，都有合適的健走類型可以幫助你達到目的，接下來你將有機會認識健走的大千世界，在這裡你可以成為自己身體的主人，而非身體的奴隸。
我建議你先讀一遍健走選單，挑出最符合自身需求的健走類型，接著嘗試看看，實際體驗這類健走對你的效果，最好能重複練習每一種健走類型數次，讓自己熟悉各種健走方式。如果你需要影音教材輔助，請造訪www.chiwalking.com。
開始說明每一種健走類型的之前，會有一段概述介紹這類健走的目的、目標心率範圍（以最大心率MHR的百分比表示）、步頻範圍（以每分鐘的步數spm計算）以及健走的建議時間長度。
由於每個人的身體狀況不同，我們建議你在開始執行任何健身計畫前，先諮詢專業醫療人員。
如何計算最大心跳率
如想計算自己約略的最大心跳率，只需要用220減去年齡即可，所以假設你今年50歲，最大心跳率就會是每分鐘220 – 50 = 170下（bpm），這個數字大約是你的安全心跳數上限，換言之，你絕對不會想看見自己的心率飆高到這個數值。而計算有氧心率範圍的方法，就是將最大心率（MHR）分別乘以0.55和0.7，因此計算結果會是170 x 0.55 = 94以及170 x 0.7 = 119，如果你今年50歲，有氧心率範圍會落在94到119 bpm之間。
如果你不怎麼擅長數學，也不太想仔細計算這些數值，你可以採用另一種方法：當你能夠邊健走邊唱歌，表示走路速度過慢，沒有達到有氧運動的標準，而當你能夠邊健走邊順暢地聊天，則表示你可能正好在有氧範圍內，然而如果你因為快喘不過氣，無法順利談話或說出較長的句子，就表示你已經達到上限。當你進行任何形式的有氧健走，心率都應該落在所謂的有氧區間。
如何測量心率：每分鐘心跳數（bpm）
測量心率的單位是每分鐘心跳數（bpm），以下方法都可以用於測量脈搏，而第一種方法不需要特別的技術、也最省錢。
1. 將2隻手指放在頸部側邊，也就是喉結的旁邊，數出你在15秒內的脈搏跳動次數，接著乘以4計算出每分鐘心跳數。
2. 戴上心率監測器，你可以在氣功健走網站或是運動用品店購買，這種精巧的裝置每3秒會顯示一次心率數值，並且持續告知你心臟當下的狀態。
如何測量每分鐘步數（spm）
測量這項數據其實很容易，只需要計算右腿在1分鐘內的跨步次數即可，算出的數字就是你的每分鐘步數或spm。另一個更簡單的方法是運用節拍器，先以平常的步伐走路，再將節拍器調整至完全符合腳步的頻率即可。

以下的健走類型全部皆包含在「氣功健走對照表」內：
1. 心肺健走
? 目的：鍛鍊心肺能力
? 目標心率範圍：70～80% MHR（最大心跳數）
? 步頻：70～80 spm，以快速/輕鬆的配速交替進行
? 時間長度：30～45分鐘
健走效果為何？
這類健走是專為提升心肺能力而設計，因此我們建議你在進行這類健走或是其他心肺訓練之前，先詢問醫師的意見。
輪流加快和減慢心率，可以有效的鍛鍊心臟肌肉，就像透過手臂重量訓練打造強健的雙臂肌肉。鍛鍊手臂肌肉的過程中，你可能會先從5磅的重量開始練習，舉起10次為一組，每次練習完成5組，接著在幾週之後，你會漸漸增加重複練習的組數，直到5磅的重量變得易如反掌。接下來你會把重量增加至10磅，並回到原本的10次為一組，每次練習完成5組，然後再以新的重量重複與之前相同的加強訓練過程，長期下來你會逐漸鍛鍊出更強壯的肌肉，而這種緩慢的漸進過程也表示較為容易實行。
進行這類健走時，你需要先以60～65 spm的步頻暖身10分鐘，再開始間歇練習，所謂的間歇練習指的是在短時間內，以快速健走提升心率達到有氧能力的上限，接著再以短暫的緩和健走，讓心率回到有氧區間的下限，透過這種方式提升和降低心跳數，可以使心臟肌肉更加強韌，也更有效率的輸送血液。
健走方式
練習開始時，先進行10分鐘輕鬆的暖身健走，步頻大約落在60 spm，感覺到全身放鬆、肌肉完成暖身後，就可以開始進行間歇練習。以非常急促的配速快走1分鐘，再以和緩的配速（60 spm）慢走1分鐘，重複交替1分鐘快走和1分鐘慢走約10～15分鐘之後，再減速回到輕鬆的配速，完成本次健走的最後10分鐘。
每次以健走作為心肺訓練時，心率應該落在最大心跳數的60～80%，以先前50歲的例子而言，心肺區間會落在102～145 bpm，依你的調節能力而有所變動。由於上述數值屬於偏高的心率，你只需要短時間維持這個配速，當你的體能狀況漸漸提升，身體就能在練習過程中安全承受更高的心跳數。
這種健走類型是以間歇練習的方式進行，過程中你的心臟會經歷鍛鍊與休息模式的交替循環，這正是訓練強健「肌肉」最合適的方法。
「鍛鍊」模式
進行心肺訓練的時間，你需要以急促的配速健走，也就是偏高的步頻，至少要達到70 spm，如果你有節拍器，請把節奏設定為70～80 bpm，並在「鍛鍊」模式時以節拍器的聲響為標準（健走用小型節拍器可透過氣功健走網站購買，請見附錄）。為了在「鍛鍊」模式加快步頻，你必須更用力擺動雙臂，同時要保持較短的步幅，好讓雙腿快速輪替並提升心跳數，雙臂呈90度角、快速向後擺動手肘（70～80 spm），此時上半身應保持微微前傾，且位在雙腳正上方。透過這些間歇練習讓心臟變得更健壯後，就可以將步頻加快至接近範圍上限。
「休息」模式
進入休息模式之後，放低雙臂並且讓身體從維持前傾回到放鬆狀態，步頻也要放慢至舒適的配速（60～65 spm），但避免放慢到閒逛的速度。休息模式的重點就在於放慢步頻，直到以舒適且可恢復體力的配速行走，大多數人在此時都會自然的讓步頻放慢到約60 spm，「休息」模式並不需要使用節拍器，只要運用你的「感覺」即可，也就是讓呼吸和緩，直到你可以輕鬆對話。
練習頻率與份量
這類健走應一週練習一次，最好安排在同一天。你需要計算自己每週練習鍛鍊模式的次數，並且記錄在日誌中、持續追蹤這些數據，以觀察自己的進步幅度。如果你不想一次次計算間歇練習的次數，只要記錄進行快/慢間歇練習的總分鐘數再除以2即可，計算結果就是間歇練習的次數。如果你覺得身體狀態許可，可以每週增加間歇練習的次數。
判斷適合自己的練習次數，最好的方法就是運用身體感知自己在間歇練習後半段的狀態，如果你開始感到疲勞而無法維持急促的步頻，今天的練習就該到此為止。記錄自己完成的間歇次數，並且在下週至少完成相同的次數，接著當你確實在下週完成相同次數的練習後，問自己如果在計畫中多加一次間歇練習，身體會有什麼感覺，若身體沒有太大的負面反應，表示你已精準備好多做一次練習，但如果你覺得可能太過費力，不妨多等一週的時間再嘗試看看。
千萬不要在身體感到不適時增加間歇練習的次數，受傷完全是可以避免的，切記，我們的目的是變得更健康。
如果你的練習方法正確，這類健走會讓你感到適度的疲勞但活力十足，你會確實感受到健身的效果。

2. 有氧健走
? 目的：改善有氧能力以及代謝脂肪
? 目標心率範圍：55～70% MHR（最大心跳數）
? 步頻：60～70 spm，中等配速
? 時間長度：60分鐘以上
健走效果為何？
有氧健走非常適合和朋友一起進行，在聊天的同時還能維持心肺以及腿部的良好狀態。有氧健走也是氣功健走中最受歡迎的類型，因為能有效燃燒脂肪與卡路里，有氧健走就是這種有趣又健康的活動。
難道沒有什麼特殊條件嗎？你猜的沒錯，有氧健走帶來的所有驚人效果，唯有在健走開始30分鐘之後才會真正顯現，這表示你運動的時間越長，燃燒脂肪的效率就越好，基於相同的原因，有氧健走通常會是所有健走中時間最長的類型。如果你還不習慣健走30分鐘以上，可以先試著走完30分鐘就停止，再以每週或雙週的頻率漸漸延長健走時間，此外，當你想嘗試延長任何一類健走的練習時間，請以分鐘為延長單位，而不是里程數，例如每週增加5分鐘就已經算是長足的進步，很快你就能毫不猶豫地走上整整1小時。
請切記這項健走練習的目的並非鍛鍊腿部力量，也不是直接加強心肺能力，真正的目標是改善身體的氧傳送系統，促使肺部更有效率的運作，並且滿足肌肉在運動過程中的需氧量。因此，我們建議你以輕鬆、舒適的配速進行有氧健走，如果你在練習過程中行走速度過快，肌肉中肝醣的燃燒速度也會過快，導致你在運動後感到飢餓以及有想吃碳水化合物的欲望，如此身體才能補充從肌肉流失的肝醣。
然而，如果你以舒適的配速健走，將心率控制在有氧區間內，身體便會偵測到其中的差異，燃燒肝醣的速率也會慢下許多。大約在健走開始30分鐘後，身體會開始燃燒脂肪細胞（而不是主要燃燒肝醣）以製造能量，儘管在燃燒脂肪的過程中會需要消耗肝醣，但所佔比例並不高。
在有氧健走時維持舒適的配速十分重要，因為健走的速度越快，燃燒肝醣的量就越大，導致消耗脂肪的比例降低。因此，如果你希望運動時每分鐘燃燒的脂肪達到最大值，就要根據自己的調節能力，在最大心率的55～70%範圍內進行有氧健走，並且持續30分鐘或以上。若健走時間達到1小時，身體燃燒的脂肪與肝醣比例是50%與50%，健走2小時後數據會變成70%脂肪/30%肝醣，3小時後則是十分驚人的80%脂肪/20%肝醣，了解了吧？有時候慢慢來收穫更多。
? 暖身：10分鐘
? 步頻：60～65 spm
? 慢速、長距離
? 重點在於持久，但不需要彼此競爭
? 長時間維持步頻
? 正好維持在可聊天的費力程度
? 心率應落在最大心跳數的55～70%
? 雙臂半彎
? 練習至可持續1小時
如何進行？
練習場地沒有特別限制，只要你能夠維持穩定的配速，且不會經常停下腳步即可。雙臂需要保持半彎，步頻則維持在60～65 spm，步伐應該會十分愜意，不快也不慢，試著將步頻保持在60～70 spm之間。心率控制在有氧區間內，也就是最大心跳數的55～70%。
練習份量
有氧健走是最有趣也最有效的健走類型，如果你才剛開始投入健走計畫，先從健走30分鐘開始練習，再漸漸增加練習時間直到你可以健走1小時，具備健走1小時的能力後，你的目標就再也沒有極限，不過務必要以安全的頻率增加練習量：每週增加的練習時間不得超過總練習時間的10%。