普拉提教程：初學到高手（簡體書）

不管你是剛剛接觸普拉提，還是一名瑜伽粉，這本書都將提供你亟需的幫助。世界普拉提大師瑞爾艾薩考維茨的弟子韓俊老師親自編寫，適合中國普拉提初學者的之作，更能幫助瑜伽練習者糾正各種謬誤，精準完成動作的同時保護自己不受傷害。作者根據多年教學積累，給普拉提和瑜伽愛好者*貼心的指點。全解每個普拉提動作。詳細解說到身體每部分，就如同私人教練在身邊一般，不用思考跟著做就行，精準又易操作。設計不同難度級別的練習方案。“做不到時這樣做”“提高難度這樣做”……練習者完全可以根據自己的水平，自由選擇適合自己的動作進行練習。還有動作組合，入門、初級、中級、高級、日常級別任意選，想練哪套練哪套。更有肌肉圖、骨骼圖，幫助你更加了解自己的身體，動作做得更精準。

韓俊

結緣普拉提余年，先后接受瑞爾艾薩考維茨、海倫·塔登特、喬納森·沃拉等世界普拉提教練的指導。她通過普拉提來矯正瑜伽練習中遇到的各種問題。其倡導的健康新理念，為普拉提和瑜伽在中國大陸的推廣起到了積極作用。

這是韓俊老師的第本普拉提書，第本《躺瘦：普拉提招》一經上市便受到業類好評，更是有普拉提教練三番五次打電話到出版社來催書。韓俊老師的第本《普拉提教程：初學到高手》是作者多年教學積累，為中國普拉提愛好者編寫的經典教程。本書從稿件完成到出版歷時近年，次圖片拍攝都趕上了雨雪天氣，在影棚溫度連度都沒有的情況下，模特（也是位普拉提教練）和韓俊老師付出了更多的辛苦，只為讓每個動作都做到標準，讓每一個微笑都感染讀者。圖書在出版前，韓俊老師又多次審校，提出修改意見，只為將一本經典的普拉提教程奉上。翻開本書，的動作分析為練習者提供更貼切的動作變體，以保證練習者在自身條件允許的情況下有效并正確完成動作。就如同韓俊老師站在你身邊為你量身指導。翻開本書，感受普拉提力量與流線之美，感受到敏捷、剛毅、振奮、健壯與充滿活力。

－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－

普拉提是非常有效的減肥方法，多加鍛煉可以讓你的腹部、臀部、大腿的贅肉消失不見。
——世界流行女歌手麥當娜

我喜歡普拉提，它幫助我拉伸筋骨，促進血液循環，塑造形體並使我身心放鬆。
——英國歌手、時尚設計師維多利亞·貝克漢姆

雖然當初我是為了《黑客帝國》才去練普拉提的，但直到現在我還能堅持每週5次的運動量。
——加拿大籍好萊塢明星凱莉·安妮·莫斯

你的核心困惑是普拉提墊上運動與瑜伽體位的區別
瑜伽傳說有8000年的歷史，作為古印度哲學體系的一部分，由8個部分組成，體位只是瑜伽的1/8。普拉提自1926年在紐約正式亮相至今，不足百年，而身體活動形式是其主導部分。兩者之間有根本性的不同。
健身人群對其的核心困惑應該是：同樣赤足於墊上、同樣徒手，通過不同體位使身體得到鍛煉的普拉提墊上運動同瑜伽體位之間又有什麼不同。我們從以下方面來看一下兩者之間的區別。
瑜伽好比民族舞，普拉提好比芭蕾舞，看哪一樣更適合你
這個區別可以說是從兩者的練習風格來界定的，普拉提墊上運動的練習設計從人體解剖學出發，並以此設置出自己獨特的練習原則與規則。其動作要求嚴謹，邏輯性強。其練習風格酷似與其根脈相連的芭蕾舞。
而瑜伽體位的練習風格則酷似民族舞，更加通俗、感性，源於人與自然的交流，強調自然的感覺與環境地域風格的人文融合。
瑜伽源於自然及深厚的人文背景
從瑜伽體位的名稱就可以看到瑜伽跨越時空的發展進程。從自然萬物到神明和傳奇英雄，瑜伽體位無所不包，練習者在模仿的過程中，強化著身體，也讓真理之光自然持續地流過專注的精神。
普拉提的練習方法基於約瑟夫·普拉提對解剖學的了解以及與拉班（Laban）、維格曼（Wigman）等大師級舞者的合作探討。
雖然約瑟夫·普拉提創建這項運動有利於獲得健康及體力，但他本人認為在這項運動中極重要的一點是：“控制學”不僅僅是一項健身養生的系列練習方法，更是一種全面、長期的生活方式與方法（It is important to mention that regarded his method. Which's called contrology, as a way of life and a path to total health rather than merely a series of exercises）。
這種說法雖然更貼近瑜伽，但瑜伽以哲學之本引出體位之技，而約瑟夫·普拉提則是以體位之技漸悟哲學，出發點已然不同。所以，在普拉提的傳世過程中，人們對於普拉提對人體功能運作的認同遠大於對其人文思想的認同。不得不說這也是兩者間極大的區別。
普拉提基於現代解剖學，更易被接受
“收根鎖，有利於生命能量上行”和“收緊盆膈肌，使核心肌群自深層收緊，有利於身體的穩定和動作的表現”這兩句話指的是同一個動作和目的。但毫無疑問，現代人更易理解和接受的是第二種，也就是普拉提的表達方法，因為這樣表達出的內容基於現代解剖學，只要有心就可以看得見、找得到，只要探詢身邊的醫生就可以得到理論依據和讚同。所以更容易為人接受。
瑜伽利心態，普拉提利體態
瑜伽練習後最明顯的效果是心情變好，壓力緩解；普拉提練習後則可以明顯感受到腹部收緊，腰背挺拔。這種區別與兩種不同的練習方式所導致的肌肉鍛煉形式不同有很大的關係。
骨盆捲動
目標肌肉：腹肌（尤其是腹橫肌）。
你能行：嘗試重複練習3~5次。
功效：改善脊椎連接與柔韌性，優化身體曲線，增加骨盆穩定性。
秘訣：抬起身體時想像脊柱像一條打開的軟尺，你要從尾骨一端把它向上捲起來。放落身體時想像在整理名貴的珠鍊，讓椎骨如同一顆顆優雅的明珠，一節節打開、舒展、排列整齊地舒緩放落。
注意：如果練習中感覺腰部有任何不適，應減緩動作或返回到起始動作。對於腹肌肌力較弱的練習者，不要急於依賴臀及大腿後的膕繩肌抬起身體。女性生理期暫停這一練習。在入門階段，動作開始時請始終放鬆臀及大腿後側肌肉，才能找到腹橫肌收緊的感覺。
1.基本仰臥位，骨盆脊椎中立，感覺脊柱的延伸感，膝關節屈曲呈90°，全腳掌著地，雙手掌心向下自然放體側。
2.呼氣時，收緊腹肌，感覺腰腹輕柔壓向地面，從尾骨開始，椎骨像被優雅拿起的珠鍊被一顆顆拉離了地面。
3.動作完成時，膝、髖、肩構成一條斜直線。
4.動作返回時，呼氣，從胸椎開始將脊椎逐節輕緩地滾落回地面，椎骨如同一顆顆優雅的明珠，一節節打開、舒展、排列整齊地舒緩放落。
做不到時這樣做
1.基本仰臥位，骨盆脊椎中立，感覺脊柱的延伸感，膝關節屈曲呈90°，全腳掌著地，雙手掌心向下自然放體側。
2.吸氣，注意力移向腹肌，準備開始動作。呼氣，收緊腹橫肌，感覺腰腹輕柔地壓向地面，尾骨被拉離了地面，如果可以，骶骨也相繼提升抬起。
3.吸氣並保持這一姿勢，感覺下巴稍收向兩鎖骨間。呼氣，感覺如同撫平捲起的書頁，將骶骨、尾骨舒展地順序放回地面，回到骨盆脊椎中立位。
提高難度這樣做
完成第72頁動作，吸氣並保持，感覺下巴稍收向兩鎖骨間，同時雙臂自體側貼地環繞至雙耳旁。
胸部抬起
目標肌肉：腹肌
你能行：嘗試重複練習3~5次。
功效：加強腹肌力量，強化軀幹屈曲能力，塑造上腹線條。
秘訣：將軀幹想像成一把橫放勺子，當我們下壓勺子的一端（腹肌收縮），另一端（頭頸胸）會翹起。
注意：頸椎不良且無任何運動習慣者，暫時不要做這個練習。使用雙手時，是托放頭部，一定不能向前拉或推動頭顱。
1.基本仰臥位，雙手十指交叉，掌心託於腦後枕骨下，兩拇指向下作用於頸後兩側。吸氣，拉伸頸部。
2.呼氣，抬起頭和胸，至肩胛骨下角剛剛離開墊子。吸氣，暫停，感覺頭部的重量被雙手托住。
做不到時這樣做
1.基本仰臥位，吸氣時，雙臂抬起至與地面垂直，雙手掌心相對。
2.呼氣時，雙臂自體前下落至與地面平行，順勢抬起頭和胸。
難度再降低這樣做
1.基本仰臥位，骨盆脊椎中立，膝關節屈曲呈90°，全腳掌著地，雙手掌心向下自然放體側。
2.吸氣，稍屈肘，同時輕輕拉伸頸部，感覺頭頂引領脊柱向身後的牆壁延展，每節椎骨間形成一定空間。
3.呼氣，雙肘及雙小臂、雙手用力下壓，感覺上腹部收緊下沉。固定住骨盆，順勢抬起頭和胸，至肩胛骨下角剛剛離開墊子。
4.吸氣，暫停。呼氣，將脊椎逐節輕緩地滾落回至墊子上。
……