鈴式戰肌：史上最強壺鈴大全

前言

作者介紹

注意事項

第一章 靜態伸展運動及熱身運動

胸肌

肩膊

髖屈肌

Sit and Reach

肌四頭肌

膕繩肌伸展

臀部肌肉

大腿內側

小腿後肌

蹲腿（Squat）

原地跑（High Knees）

Jumping Jack

Burpee

「茶杯」

早晨（Good Morning）

箭步蹲

Prisoner Stretch

踢腿伸展大腿肌肉

熱身流程範例

第二章 初級壺鈴訓練

Halo

Arm Circle

Figure 8

肩上推舉

卧推舉

划船

蹲腿（Squat）

箭步蹲（Lunge）

硬拉（Deadlift）

腹部訓練

訓練流程範例

第三章 中級壺鈴訓練

Swing

Rack Position

Clean

Push Press

Jerk

High Row

Snatch

Snatch降落壺鈴的卸力方法：

Corkscrew

Windmill

Turkish Get Up

訓練流程範例

第四章 高級壺鈴訓練

Bottom Up Clean

Bottom Up Press

Bottom Up Clean and Press

Bottom Up Snatch

Waiter's Clean

Waiter's Press

Waiter's Walk

Waiter's Clean and Press

Waiter's Snatch

180° Overhead Swing（雙手）

180° Overhead Swing（單手）

180° Overhead Swing（踏步）

Walking Swing（雙手）

Walking Swing（單手）

Roll（基礎練習）

Sit Up and Press

訓練流程範例

第五章 花式壺鈴動作

將壺鈴拋起

Forward Flip

Backward Flip

Helicopter Flip

Sideway Swing

Sideway Spin

以腳挑起壺鈴

Clean without Grip

Overhead Pass

Giant Swing

Underbody flip

Reverse Snatch

前言

健身器材中，最受歡迎的莫過於跑步機、啞鈴及槓鈴，但香港人始終對壺鈴（英文叫Kettlebell，不是“Kittle-bell”或“Kettle-ball”）認識不多。一來壺鈴看起來很危險、容易令手腕受傷，二來在香港的健身室較少設有壺鈴。

壺鈴的訓練方法獨特，對減肥修身十分有效。使用啞鈴或槓鈴時，通常每個動作只著重訓練某一個肌肉組群，但壺鈴的動作則講求整體協調，全身一起發力，能夠同時鍛鍊力量、心肺功能、手腳協調和柔軟度；而且恆常鍛鍊壺鈴，還可得到像運動員般的身型——身體富有線條而結實，而不會令肌肉過分粗壯，保持健美身型而不失瀟灑。

這書可以說是一本參考書。動作按難度分為低、中、高級，讀者可按個人程度選擇動作練習；每個動作以「多圖少字」形式介紹，有些複雜的動作更附有「注意事項」或「常犯錯誤」，令讀者能夠更容易了解當中要訣。掌握動作技巧後，可依照每章最後的「訓練流程範例」自行練習。

這書並不是甚麼「秘笈」或「天書」，看完並不代表你已懂得使用壺鈴。將這書看一遍，切切實實拿起壺鈴進行訓練，才是真正的開始。經過練習和思考，之後再次閱讀這書，將會更明白書中內容的含意。

王浩暉 Fred Wong

注意事項

1. 使用跑步機或滑雪機時，或許你可以一邊做一邊看電視／聊電話／看雜誌；但練習壺鈴需要集中精神，任何時候都應注意動作、節奏、呼吸等。

2. 最好在健身室或遊樂場的橡膠軟墊上練習，如技巧出錯或體力不繼，亦可立刻將壺鈴扔到地上，避免受傷。

3. 除非在緊急情況，否則不應故意將壺鈴擲到地上。大力扔掉壺鈴並不「有型」，亦不是力的表現，這只顯示你是一個不懂得愛惜健身器材的人。在完成一組動作後，輕輕將壺鈴放回地上，安全又大方。

4. 留意環境安全，確保正前方沒有人、玻璃、鏡子或易碎物品。如家居空間較小，或家裡有寵物或小朋友，最好到戶外練習。

5. 最好穿著鞋底較硬的平底鞋。避免穿著跑鞋或氣墊鞋，否則會影響發力。

6. 訓練時使用短促呼吸方法，即近似拳擊的方法，有助保持身體穩定、保護腰背和增強耐力。

7. 避免將壺鈴大力撞擊手臂。

8. 訓練壺鈴時，手掌跟壺鈴的把手磨擦，容易產生硬皮（Callus），影響訓練。建議練習後多加護理手掌皮膚，如使用潤膚膏或磨掉手掌硬皮。