關節使用手冊：人體關節的使用與保養【圖解版】

本書簡介
3分鐘關節運動操，幫你改善各種生活困擾！
打造一輩子都能暢快走、跳、跑、玩的身體

★ 圖解式的關節保健完全手冊
專業的物理治療師，以淺白的文字搭配作者手繪的關節、人物插圖，帶你瞭解全身的大小關節。
．喜歡低頭閱讀、打牌之日常低頭族→必看「頸椎」
．家事一把罩的家庭主婦(夫)→必看「肩關節」
．愛滑手機之智慧型低頭族→必看「腕關節」
．屁股坐不停的上班族/通勤族→必看「腰椎」
．愛運動的超級男女→必看「膝關節」
．愛美、偏愛高跟鞋的女性→必看「踝關節」
你是上述類型的其中一種嗎？
關節是人體最容易疲累的部分，只要長期不恰當的使用，身體都會發出警訊！
本書由專業的物理治療師打造，為你的健康把關，全身性的關節運動，帶領你擺脫擾人的痠痛

養好關節，必須知道的事情
．關節是老人家才要在乎的事
→錯！缺乏運動、愛滑手機的你，關節老化的速度更快。
．不用理關節，它自己就會好了
→錯！關節是消耗部位，症狀不養好只會越來越嚴重。
．關節不好，影響的範圍很小
→錯！連帶血液循環、新陳代謝都受影響，身體全面拉警報！

如果你有以下「症頭」，不要猶豫，拿起這本書就對了！
．轉個頭宛如登天般困難
．上下樓梯超痛苦，膝蓋好僵硬
．逛街、旅行雙腳痛得不得了
．手腳無力，怎麼做都不順
．久坐後就無法站立
．明明沒做什麼，卻動不動腰痠痛背
．肩膀舉不起來，穿脫衣服好困擾

本書特色
1.兼具專業與實用的關節完全手冊，從頭到腳幫助您搞定全身關節。
2.除專業的醫學知識外，更以活潑、可愛的插圖，告訴你頸部、肩關節、腕關節、腰椎、膝關節、踝關節各個部位的作用。
3.淺白的文字搭配真人示範圖解，教你如何改正身體各種不適的症狀，全方位的關節運動超簡單！

台北市醫學人文學會理事長　施以諾博士
真心推薦

推薦序
右手能醫，左手能繪
在我們「臺北市醫學人文學會」的眾多理監事中，陳淵琪物理治療師的表現幾乎是最耀眼的一位。除了她本身的物理治療專業之外，她「上台能演講、下台能寫書」，更難得的是，陳物理治療師畫得一手好插圖，擅於用插圖來向一般社會大眾生動地傳遞深奧的醫學常識，這一點，讓我由衷佩服。
陳物理治療師又要出書了！這本《關節使用手冊：人體關節的使用與保養【圖解版】》生動有趣、深入淺出，又是一本圖文並茂的好書。特別是現代人常使用3C產品，且社會上高齡化的現象越來越明顯，無論是低頭族或銀髮族比率都急速攀升，使得關節保養的議題更應受國人所重視。
這並非是一本生硬的醫療保健書，它非常的實用、生活化，包括「如何穿好高跟鞋？」、「如何防治因辦公姿勢所造成的傷害？」⋯⋯等非常時尚且親民的議題，本書都有很實用的探討與圖說，使得原本有些難懂的保健知識，即便光讀文字難以明白，看圖也能輕易理解。
我所認識的陳淵琪物理治療師是一位「右手能醫，左手能繪」的才女，這本書正是結合了她的醫療專業與業餘繪圖興趣所誕生的一本好書。
在此鄭重推薦她的新書《關節使用手冊：人體關節的使用與保養【圖解版】》，這是一本跨越年齡層的健康叢書，甚願這本書能成為每個家庭都有一本的暢銷書！促進社會大眾的關節健康與保健。

輔仁大學醫學院職能治療學系專任副教授
臺北市醫學人文學會理事長
施以諾博士

前言

保養要趁早，關節自然能軟Ｑ
之前有個健康食品的電視廣告，講述一位奶奶想要去太魯閣玩，結果關節不好無法實現心願，我心中有些感觸，如果奶奶懂得及早保養她自己的膝關節，就不會沒辦法完成這個小小心願了。
其實很多病友都是這樣，常常來的時候我詢問完症狀、病史、工作型態後，病友就會跟我說：「老師，是不是我以前經常搬重的關係？」、「老師，是不是我滑手機的關係？」⋯⋯
其實大家心中幾乎都有答案，只是當做動作的時候，大腦會忽略身體的小小不適，並把所有能量集中在你所專注的事情上，例如：打麻將、用line聊天⋯⋯這也就是為什麼通常要等到放下手邊事物的時候，才會發現疼痛的原因。如果沒有調整及保健自己的關節及身體的意識，身體很快就會出現狀況。請記得人和電腦一樣，需要經常釋放空間才會運作得更好。
現在由於智慧型手機、平板電腦的普及，有關節、肌肉疾患的患者如雨後春筍般湧入復健部，而且年齡層也越來越低，令人不禁擔憂十年後這些年輕人的身體狀況。其實保養身體很簡單，只要先了解構造、知道動作原理，保持正確的概念做動作，自然就不容易受傷，關節自然能軟Ｑ靈活。
說了這麼多，其實就是想傳達「預防勝於治療」的概念，而這本書也希望能跟大家分享預防的概念與技巧、提醒要常關心自己的肉體，進而能擁有不痠痛的身體，才能完成更多心中的夢想。
感謝三軍總醫院復健醫學部的陳良城主任及李宗穎醫師在過程中給我很多支持與鼓勵；感謝朱美滿老師教給我們全人的治療觀念，謝謝您帶給物理治療的不同視野；更感謝三總物理治療同仁的協助與陪伴；感謝病友們豐富及啟發我的生命。感謝過程中後勤補給的父母、家人及師長、朋友。
再次祝福大家都能擁有美好、健康、平安的生活。

三軍總醫院復健醫學部
物理治療師　陳淵琪

推薦序　右手能醫，左手能繪
自序　保養要趁早，關節自然能軟Q

Part1 當低頭族，不用太早拉脖子
你是不是也跟喵爺爺一樣呢？
讓我們一起了解頸部的構造
解析頸部
仔細檢查一下你的頸椎吧
頸椎保健有一套，照做就能保養好
坐姿的調整
日常保健活動
頸部肌力訓練

Part2 使用不過度，舉手不用愁
你是不是也跟喵奶奶一樣呢？
肩關節構造大揭密
肩關節的基本動作
找出危害肩關節的兇手吧！
寵愛肩關節，避免重覆和長時間動作
保持良好的上背姿勢
牽拉伸展肩關節
按摩放鬆軟組織
強化肩部肌群

Part3 減少滑手機，腕關節沒負擔
你是不是也跟喵弟弟一樣呢？
解析精密的腕關節
腕關節檢查DIY
雙手揮一揮，表現更靈活
肩肘穩定、腕輕鬆
拉筋翻轉好靈活
訓練力量更安全

Part4 動作做正確，腰痛不上身
你是不是也跟喵爸爸一樣呢？
深入了解腰部的構造
核心肌群
坐骨神經
傷害腰部的隱形殺手
保持好腰力
動如脫兔
情義相挺
釋放腰部壓力
練就好腰力
腰部保健的三要素

Part5 膝關節很重要，能彎能走都靠它
你是不是也跟喵媽媽一樣呢？
膝關節的秘密
膝關節為什麼會受傷？
活化膝關節，跟著皮老師動一動
增進周邊循環
保持周邊肌肉彈性
增加肌肉力量
維持良好穩定度

Part6 踝關節照顧好，走路沒煩惱
你是不是也跟小喵一樣呢？
踝關節像堆積木
你的踝關節是否容易受傷？
解析踝關節
愛護雙足自己來！
步態訓練
足踝部肌肉強化練習
按摩放鬆軟組織
選雙適合自己的好鞋

結語