糖尿病美味家常菜

給家中長輩最好的禮物
沒病養身保健、有病勝過吃藥

藥物治標、食療治本
不要讓爸爸媽媽變成藥罐子
帶他們上醫院，不如帶他們享受美食、擁抱美好人生！

糖尿病患者最權威最有效最爽快的專門食譜書
不用挨餓 不需忌口
開啟自在人生 不吃藥不打針的飲食療法
糖尿病或者想要控制血糖的人都能大口享受美食！

當生活品質越來越高，糖尿病的患者卻也隨之增加了，年齡層也有下降的趨勢，越來越多人為這項疾病所苦…為了預防胰島素分泌及作用不足，所以採取營養均衡的飲食；避免醣類攝取過量，來改善高血糖的狀態﹔為了要和糖尿病和平共處，犧牲了享受美食的樂趣…

獻給所有和美食說了再見的糖尿病患者們，開開心心吃一頓美味料理的願望一點也不遙遠！

由日本料理研究家村上祥子親自設計，特別為糖尿病患者們量身打造了簡單、低醣、低熱量的美味家常菜！作者身體力行、最值得推薦的不挨餓飲食療法，即使生活忙碌也能持之以恆！

將一天的攝取熱量設定為不低於基礎代謝量的1600卡，稍微節制主食、搭配多種配菜，享受美味菜餚的同時，血糖值也能保持穩定，再也不需要偷偷摸摸地吃東西了～

◆餐餐輕鬆做，87道主食+19道配菜 =365天天吃不膩的隨意搭配
詳細為每一道食譜標上熱量和鹽分，設定三餐菜單不用煩惱；多樣化的料理選擇，更讓吃飯變成一種樂趣，每天都能隨心所欲的自由變化！

◆配合現代人的忙碌步調、預做料理存放冰箱變成一種潮流
書中所有的料理都能事先利用空閒時間製作，就算冰起來、放到隔天微波加熱還是一樣美味！事先把未來一週的三餐預先準備起來，下班、放學回家只要熱一下飯菜，就能馬上享用到熱騰騰的一餐了！

◆誰說糖尿病不能吃甜食？就算是油炸食品也沒問題！
為了讓飲食療法能夠長期持續下去，聰明地加入適量的甜點，像是媲美葡式蛋塔的可口起司塔、滑順冰涼的牛奶凍及香甜濃郁的卡士達布丁等，讓每天的飲食變成一種享受吧！

運用小技巧降低油炸食品熱量， 炸豬排就用烤箱製作、熬煮濃湯的大豆變身健康的可樂餅，只要在烹調方式上多下點功夫，油炸食品也能吃得很開心～

現在就利用糖尿病專門料理研究家村上祥子的飲食療法，開始好好享用每一餐吧！

村上祥子（Murakami Sachiko）

料理研究家、管理營養師。
出生於福岡縣，於東京及福岡開設料理教室，除著作、演講、上電視之外，同時也進行商品開發等工作，活躍於廣泛的領域中。長年以來設計了預防及改善糖尿病及生活習慣病之食譜，並且提供了營養指導，獲得極高的評價。著作包括有：《兩小時完成！！一星期份的預做料理》（ＰＨＰ研究所）、《村上祥子的糖尿病治療均衡美食食譜》（永岡書店）、《微波爐輕鬆出菜！糖尿病食譜》（新星出版社）等多本著作。

序
如何和糖尿病融洽地相處

糖尿病是血糖值始終處於高數值狀態的一種疾病。
透過飲食治療而妥善地控制血糖值，已經成為糖尿病治療的基本方式。
以下就先介紹，如何讓飲食治療能夠毫不勉強地長久持續下去的重點，以及菜單的思考概念。

糖尿病是何種疾病？ 

高血糖的狀態始終持續，引起併發症

糖尿病是指高血糖（血液中的葡萄糖濃度高的一種狀態）慢性地持續的一種疾病。葡萄糖透過飲食攝取的糖類而進到身體裡面。透過胰臟分泌的胰島素作用，而促進糖分進到細胞裡，成為腦部及身體運作的熱量來源。但是因為某些緣由，導致胰島素減少、無法發揮作用之後，糖分就無法充分地被使用，於是就演變成高血糖的狀態。
糖尿病的病發，除遺傳之外，另外還包括了過量飲食、運動不足等生活習慣，以及年齡增長等原因。倘若出現以下的症狀卻置之不理，將可能引發動脈硬化、神經障礙等攸關性命的併發症。

【糖尿病的發生機制與主要自覺症狀】
糖尿病的症狀
＊尿量增加
＊口渴
＊身體倦怠，容易疲累
＊很會吃卻吃不胖
＊眼睛矇霧、模糊不清
＊很容易肚子餓

置之不理的話……
＊對於感染之抵抗力變弱，同時引發動脈硬化、神經障礙之類的併發症。

該採取何種治療才好呢？

基本上是以飲食治療來控制血糖值
糖尿病很難完全根治，它被稱為「必須終生與之相處的疾病」。但是如果能妥善地控制血糖值，一樣可以過著和健康的人沒有兩樣的生活。而它的基本方式就是飲食治療。首先，為了預防胰島素的分泌及作用不足，所以要採取營養均衡的飲食。然後就是避免糖分攝取過量，如此一來就能改善高血糖的狀態。
在飲食治療的時候，同時加入運動，養成健康的生活習慣，效果將更值得期待。假使這樣還是不能改善，另外還有藥物治療。無論如何，不要勉強，持之以恆地治療下去，這才是重要的關鍵。

【如何和糖尿病融洽地相處】
首先就是飲食治療
運動
藥物

讓飲食療法持之以恆的訣竅

飽嘗美味又滿足的分量
做為糖尿病的飲食治療，一般的方式是飲食限制。但是卻因此只能吃少少的分量，而且為了抑制熱量，料理也沒有什麼風味，所以成效不彰。感覺「好痛苦」、而且又需要「忍耐」的飲食，想要持續下去，相當困難，甚至還會發生因為反彈而躲起來偷吃東西的情況。
「就算是生病，我也想吃很多好吃的東西！」──會有這種想法，其實是很自然的事情。因此本書就提供很多的菜單，顛覆傳統「病人食品」印象的飲食，不但分量十足又美味，而每天只要簡單烹調就行了。請掌握這裡所介紹的重點來製作，養成快樂用餐的飲食習慣。

目錄
自序 2

序章　如何和糖尿病融洽地相處
糖尿病是何種疾病？ 8
該採取何種治療才好呢？ 9
讓飲食療法持之以恆的訣竅 10
菜單的思考方式 12
聰明地使用微波爐 18
方便的烹調器具 20

COLUMN
＊調味料之選擇方式及使用方式 22

第一章　主食食譜
主食的基本事項 24
米飯 25
麵包 28
麵類 30

COLUMN
＊一道式料理的思考概念 32

第二章　主菜食譜
主菜的基本事項 34
■家庭常備便利好食材（一）洋葱冰塊 38
■家庭常備便利好食材（二）炒麵包粉 41

●主菜（肉類）食譜
炸豬排 42
非油炸炸豬排［變化款］　44
蔬菜炸豬排［變化款］　44
薑燒豬肉　45
叉燒肉　46
炒飯［變化款］　47
漢堡肉　48
麻婆豆腐　50
麻婆茄子　51
乾炸鬆軟雞塊　52
豐富生菜雞肉沙拉［變化款］　53
雞湯［變化款］　53
雞肉鹽麴炒長葱　54
筑前煮　55
蕃茄燉雞　56
甜菜湯［變化款］　57

P4
義式雞肉燴飯［變化款］　57
棒棒雞　58
生春捲［變化款］　59
茼蒿雞肉味噌湯［變化款］　59
馬鈴薯燉肉　60
蛋包馬鈴薯燉肉［變化款］　61
馬鈴薯燉肉沙拉［變化款］　61
牛肉濃湯　62
蔬菜牛肉湯　64
韓式燒肉　65
義式煎牛肉　66
豪華牛肉沙拉［變化款］　67

●主菜（魚類）食譜
法式黃油烤鯛魚　68
烤竹筴魚乾　70
醋拌高麗菜竹筴魚［變化款］　71
照燒旗魚　72
蕃茄煨煮旗魚　73
炸鮭魚　74
洋葱冰煎燒蒸扇貝　75
咖哩蝦　76
豆瓣蝦仁　77
龍田炸鯖魚　78
南蠻漬［變化款］　79
紅燒比目魚　80
味噌煮鯖魚　81
酒蒸蛤蜊 82
甜煮烏賊　83
醃漬鮪魚　84
山藥泥醃漬鮪魚　［變化款］85
醋拌蘿蔔絲鮪魚［變化款］　85
醋拌生魚片　86
鹽烤沙丁魚　87
炸魚丸　88
炸魚丸拌飯［變化款］　89

●主菜（蛋類）食譜

炒滑蛋　90
日式高湯蛋捲　91
日式蛋捲　92
蕃茄韭菜日式蛋捲　［變化款］　93
熟的魩仔魚乾日式葱蛋捲　［變化款］　93
水煮蛋　94
南瓜蛋沙拉　［變化款］　95
葉菜春捲　［變化款］　95
茶碗蒸　96
蛋豆腐　97
親子丼的料　98
親子粥　［變化款］　99

P5
●主菜（豆類）食譜
濃湯大豆　100
大豆可樂餅［變化款］　102
韓式煎餅［變化款］　102
滷凍豆腐　103
山苦瓜炒豆腐　104
豆腐　105
豆腐排　106
焗烤豆腐　107
芝麻醬拌厚片油豆腐　108
甜滷油豆腐　109
什錦豆腐　110
納豆　111

●主菜（豐富蔬菜）食譜
甜滷海鮮根菜　112
海鮮拌飯［變化款］　113
牛肉可樂餅　114
豐盛馬鈴薯沙拉　115
豆腐食蔬燉雞肉　116
食蔬燉豬肉　117
豐盛蔬菜煎餃　118
湯煎餃　［變化款］　119
熱煎餃沙拉　［變化款］　119
豐盛葉菜雞肉咖哩　120
亞洲風義大利麵［變化款］　121
豐盛食蔬豬絞肉排　122
熟肉醬［變化款］　123

■家庭常備便利好食材（三）預做沙拉醬　124
COLUMN
＊製作便當的重點　126

第三章　副菜食譜
副菜的基本事項 128

中式菇類　132
滷嫩筍　132
涼拌小黃瓜　133
辣味蒟蒻　133
芥末鹿尾菜　134
巴黎風胡蘿蔔　134
小黃瓜切塊　135
蕃茄切片　135
水煮蘆筍　136
水煮菠菜　136
微波茄子　137
微波高麗菜　137
微波白蘿蔔　138

P6
水煮青江菜　138
微波青花椰菜　139
山形拌料　140
泡發海菜　140
沙拉蔬菜　141
香辛料切片　141

■家庭常備便利好食材（四）米糠醬菜　142

湯品的基本事項　144
推薦的食材組合　145

COLUMN
＊食用豐富蔬菜的效果 146

第四章　點心、飲料食譜
點心的基本事項 148

●點心食譜
起司塔　149
水果＆優格　149
紅豆湯圓　150
香蕉糕　150
牛奶凍　151
草莓冰淇淋＆洋葱冰　151
卡士達布丁　152
洋葱冰和蘋果果凍　152
英式乳脂鬆糕　153

飲料的基本事項 154
乳製品　155
酒類　155

材料索引　156

Point 1滿足！
主食抑制醣類
配菜則是分量十足

本書將米飯、麵包、麵類之類的主食，每餐設定為一百五十大卡（kcal）（?第一章）。以白飯來說，大約是九十公克（g）。這個分量和一般的主食比較起來，略略偏少，但是透過節制主食，而能夠為配菜帶來十足的分量。
配菜的熱量概略標準是每餐總計四百五十大卡（主菜三百五十大卡、副菜一百大卡）（以中餐、晚餐而言）。無論是炸豬排、叉燒肉，或者是餃子，全都可以吃到令人感到滿足的豐富分量，另外還可以和其他的配菜組合搭配。尤其是相對於肉類、魚類、蛋類、大豆製品，組合搭配加倍分量的蔬菜，將可以得到均衡的營養。

白米飯151大卡（90克）
蝦子咖哩218大卡
蝦子咖哩（?76頁）一盤是369大卡。藉由減少米飯的方式，而可以再增加另一道230大卡左右的配菜。

叉燒肉314大卡
叉燒肉（?46頁）一人份，這個分量是314大卡！這樣的分量應該就能很滿足了，不會有「吃不夠」的感覺。

Point 2美味！
在食材及調味料的使用方式下功夫，即使控制了熱量，一樣很美味！

在配菜的部分，避免使用脂肪及糖分偏高的食材及調味料，便可以達到抑制熱量的目的。但是這些東西如果完全不用，菜就不好吃了。
因此，以油炸食品為例，相對於完全用油炸來帶出美味的方式，可以改用原本油脂就比較少的食材，以減少熱量。另外再下點功夫，加入洋葱冰（?38～40頁），便可以在不提高熱量的情況下而提升美味。
不使用砂糖、味醂，改用無糖甜味劑來取代，以抑制糖分的攝取。無糖甜味劑使用比砂糖及味醂來得少的分量（三分之一左右），便可以產生相同的甜味，所以不但可以抑制熱量，同時也能增添甜味，而甜味也是讓料理更加美味的重點之一。

讓料理增添美味的「洋葱冰」。洋葱冰裡面含有的成分，不但美味，而且還可以期待達到緩和高血糖的效果，最適合用來預防及改善糖尿病。

Point 3簡單！
週末先做起來放，平常的烹調就省事多了

想要聰明地管理飲食生活，基本原則就是在家下廚及用餐，別依賴外食。至於每天持之以恆地自己下廚用餐的訣竅之一，就在於省去烹調上的步驟。因此，本書提出的方法就是在週末的時候，先將一整個星期份的配菜（主菜、副菜）備妥，然後冷藏保存，平常則將備妥的配菜，直接、或者是變化一下，一整個星期都可以吃。即使是在天天忙碌的日子裡，這種方法也很容易持續下去，輕鬆到跌破你的眼鏡！它能讓烹調及用餐變得輕鬆快樂，持續越久就越能真切地感受到身體變得越來越健康。請一定要嘗試看看。