天然蔬果健康養生法

天然蔬果是健康特效藥
150道元氣蔬果餐‧掌握不生病的關鍵
紅色蔬果 養顏抗老
黃色蔬果 明目護心
綠色蔬果 強肝排毒
白色蔬果 防癌強身
紫色蔬果 增智健腦

吃對蔬果，創造彩色人生！
多吃蔬果，健康美、窈窕瘦、健康跟著走！

神奇蔬果植化素—防癌、抗老、提升免疫力
5色蔬果，小食物大功效
從頭到腳，由內而外，守護健康！


本書特色
 ◎達人教戰手冊，全面掌握蔬果大小事
蔬果分量怎麼抓？新鮮蔬果如何挑？理想進食順序應為何？正確洗滌方式怎麼做？達人分享完整實用資訊，一次解答所有疑惑。
◎150道美味蔬果料理，吃出健康元氣
營養師推薦隨手可得的天然蔬果食材，精密計算營養成分，設計美味的超人氣料理，輕鬆煮，這樣吃，讓您健康滿分活力旺！
◎蔬果功效徹底解析，保健強身超簡單
專家詳盡解說5色蔬果的食療保健功效，讓您瞭解如何用天然、省錢的方法調理體質，不用高價保健食品，輕鬆擁有健康。

多吃5色蔬果，健康跟著走
書田診所家醫科主任 何一成醫師
蔬果攝取量不足是許多現代人具有的問題，大魚大肉的飲食習慣，長期下來將導致各式文明病、慢性病纏身，也是現今癌症罹患率居高不下的原因之一，
是現代人不可不重視的問題。

蔬果營養豐富，有益健康
新鮮蔬果含有豐富的膳食纖維和各類營養素，依照每日飲食指南，每天吃3碟蔬菜和2份水果，是維持健康的基本方法。
建議以蔬果為進食基礎，搭配適量的澱粉和蛋白質食物，不僅可確保攝取足夠的蔬果，更能避免攝取過多熱量，幫助維持標準體重，有益健康。
本書說明各種蔬果的實用資訊，讓讀者能全面掌握蔬果大小事，解答大眾對蔬果的常見疑惑。將蔬果分為紅、黃、綠、白、紫5色，分別介紹各色蔬果的食療保健功效，並附上營養均衡又美味的食譜，讓您瞭解如何用天然、簡單的
方法，輕鬆擁有健康。
近年來養生風潮正盛，以「食療」的方式來保養身體、預防疾病，既安全又較無副作用，除了養成固定運動習慣和維持正常生活作息，再輔以高纖、低油、低脂的飲食方式，相信健康就能掌握在自己手中。

書田診所家醫科主任 何一成 醫師
現職：
書田診所家醫科主任
學歷：
國立陽明大學傳統醫藥研究所碩士
國立陽明大學醫學系
中華民國醫師高等考試及格
經歷：
衛福部台北醫院家醫科主任
台北榮總醫師
省立桃園醫院家醫科醫師
世界抗衰老醫學會會員
代表著作：
《吃對食物降血糖》、《糖尿病就要這樣吃》、《高血壓就要這樣吃》
《降膽固醇就要這樣》、《不生病就要這樣吃》、《糖尿病疑惑10大名醫解答》
《8週改善糖尿病食療事典》、《8週降低高血壓食療事典》
《8週降低膽固醇食療事典》《降低高血壓保健食譜》

作者序 吃對蔬菜水果常保健康
長庚科技大學保健營養系助理教授 蕭千祐營養師
現代人因為工作忙碌和飲食習慣的改變，卻時常忽略「飲食均衡」的重要
性。而蔬果量攝取不足，是國人大腸癌罹患率居高不下的原因之一。
市售食物的種類豐富多樣，為了爭取時間，有時候吃碗滷肉飯或肉羹麵就當
做一餐，雖然有足夠的飽足感，但營養不均衡，尤其蔬果的攝取量嚴重不足。
新鮮蔬果營養豐富，是每天不可或缺的食材，不同蔬果所富含的營養素各不
同，而「每日蔬果579」的概念，是近年來政府積極推廣的健康飲食觀念。

5色蔬果食療效果大不同
藉由食用天然新鮮的蔬果補充人體所需的營養，想對症吃「蔬果」，首先必
須知道蔬果各有哪些保健功效。
紅色蔬果可以養顏、排毒、抗衰老，更能抗氧化；黃色蔬果能抗老、提升免疫力，並能保護心血管；綠色蔬果有舒肝、強肝之效，是人體很好的排毒劑；白色蔬果則能預防3高，有益於身體健康；紫色蔬果可促進血液循環，擁有健康好氣色。
因為蔬果中富含水溶性維生素，建議以低油、低鹽或涼拌的烹調方式食用蔬
果，可吃出食物的原味，如果可以用美學的方式擺盤，更可以促進食慾，以吸
收更完整的營養成分。
要擁有健康的身體，營養攝取均衡是必要條件之一，每天適量食用各類蔬果，可以增強免疫力、幫助排毒、降低癌症發生率等，參考本書，為自己打下
健康的基礎。

【推薦序】多吃5色蔬果，健康跟著走 何一成 醫師
【作者序】多吃蔬菜水果常保健康 蕭千祐 營養師
Part 1 蔬果食療保健問答
Q1 為什麼要多吃蔬菜水果？
Q2 每天吃多少蔬菜水果才夠呢？
Q3 外食族怎麼吃，蔬果量才夠？
Q4 不同年齡層的人該怎麼吃蔬果？
Q5 水果要飯前還飯後吃？
Q6 如何聰明挑選蔬果？
Q7 如何正確洗滌蔬果？
Q8 蔬果怎麼處理最好？
Q9 蔬果有哪些食用禁忌？
Q10 慢性病患者如何正確吃蔬果？

Part 2 150道5色蔬果健康食譜
紅色蔬果的神奇妙用
【紅色蔬果圖鑑】
●梅醋蜜番茄 ●泰式番茄炒肉末
●紫菜番茄瘦肉湯 Q 怎麼切番茄不會流汁又快速？
●香炒三彩甜椒 ●海鮮燉飯 ●檸香甜菜根汁 ●梅香涼拌甜菜根
●什錦燕麥粥 ●清炒紅鳳菜 ●櫻桃蝦仁沙拉 ●黑森林櫻桃果醬
●蘋果黃瓜土司卷 ●萵苣蘋果汁
●高纖蘋果飯 Q 蘋果加熱吃好嗎？
●蔓越莓拌蓮藕 ●蔓越莓鮪魚沙拉 ●西瓜脆衣炒毛豆 ●蜂蜜雙瓜汁
●莓果葡萄柚冰沙 ●柚香鮮蔬拌雞肉 ●莓果紅茶 ●蜂蜜紅莓檸檬汁
●水果優格沙拉 Q 草莓怎麼洗才乾淨？

黃色蔬果的神奇妙用
【黃色蔬果圖鑑】
●高纖番薯粥 ●小白菜番薯湯
●花生番薯湯 Q 番薯怎麼切，口感更鬆軟？
●番茄金針粥 ●金針蛤蜊湯 ●塔香玉米蛋餅 ●清爽玉米豌豆莢
●玉米排骨湯 Q 如何煮出清澈的排骨湯？
●南瓜炒肉片 ●香烤黑糖南瓜 ●馬鈴薯佐紫蘇醬 ●奶香薯泥
●紅蘿蔔海帶湯 ●炒紅蘿蔔絲 ●薑味糯米粥 ●薑汁羊肉湯
●香濃木瓜豆漿 ●青木瓜甜湯
●冰鎮梅香青木瓜 Q 如何去除青木瓜的苦味？ ●芒果涼拌鮮貝
●芒果優酪乳 ●鳳梨炒飯 ●鳳梨香炒鵝肉 ●橘香鮮蝦春捲
●橘醋涼拌嫩豆腐 ●哈密瓜鮮果沙拉 ●丁香肉桂醋醃哈密瓜 ●水蜜桃彩蔬沙拉
●蜜桃奶酪 ●柿香火腿蛋沙拉 ●柿香鮮蔬卷 ●百香涼拌黃瓜蘿蔔
●百香果蔬果汁 ●黃金橙果沙拉 ●橙香雞柳

綠色蔬果的神奇妙用
【綠色蔬果圖鑑】
●牛肉蔬菜卷 ●素炒什錦
●蘆筍炒干貝 Q 怎樣汆燙蘆筍才能保持顏色鮮綠？ ●腰果炒西芹
●香芹黃豆清湯 ●青椒牛肉炒飯 ●焗烤青椒 ●菠菜豬肝粥
●薑味菠菜 ●黃瓜肉片 ●蔥香黃瓜冷湯 ●百花鑲竹笙
●杏鮑菇炒綠花椰 ●蒟蒻拌芥蘭 ●芥蘭牛肉
●蠔油芥蘭 Q 如何炒出鮮綠可口的芥藍菜？
●清炒絲瓜百合 ●薑燒絲瓜豆腐 ●薑炒番薯葉 ●番薯葉豆腐羹
●醋拌秋葵山藥 ●海帶秋葵薏仁粥 ●韭菜芝麻卷 ●韭菜炒魷魚
●鮮果潤餅 ●酪梨牛奶 ●香瓜鳳梨汁 ●什錦鮮果貝果
●香瓜炒雞肉 Q 雞胸肉怎麼烹調口感較軟嫩？
●養生奇異果炒飯 ●奇異果三明治 ●蜂蜜水果沙拉 ●番石榴奇異果汁

白色蔬果的神奇妙用
【白色蔬果圖鑑】
●山藥涼麵 ●百合炒山藥 ●蘿蔔絲炒豬肉 ●白蘿蔔燉肉
●蘿蔔小排湯 Q 白蘿蔔怎麼處理才不會苦？
●蕪菁炒玉米 ●蕪菁煎蛋 ●綠咖哩椰汁苦瓜 ●白玉苦瓜沙拉
●蘑菇洋蔥炒蛋 ●洋蔥燻雞小披薩 ●蓮藕炒三色 ●冰糖雪耳蓮藕
●高麗菜炒木耳 ●豆腐高麗菜卷 ●牛蒡沙拉 ●紫芋燉牛蒡
●涼拌鮮筍沙拉 Q 竹筍怎麼煮才清甜脆嫩？ ●竹筍蝦米扒豆腐
●草菇豆腐鮮筍湯 ●百香雲耳 ●雲耳醋拌海藻 ●香蕉糯米粥
●香蕉橙奶 ●香蕉蛋糕 Q 香蕉熱量高，減肥時別吃？
●黑糖桂圓養生飯 ●桂圓花生湯 ●雪耳燉蓮霧 ●蓮霧鮮橙汁
●荔枝雞丁 ●香蔥鮮蝦荔枝盅 ●百合蒸蜜梨 ●水梨蘋果汁
●甘蔗雙豆湯 ●蔗香紅蘿蔔湯

紫色蔬果的神奇妙用
【紫色蔬果圖鑑】
●蒜香咖哩茄子 ●京醬茄子
●桔香紫蘇茄 Q 茄子怎麼處理才易鮮甜入味？ ●紫菜蛋卷
●紫菜玉米湯 ●紫芋燒雞腿 ●香蔥芋頭
●香芋荷葉飯 Q 芋頭怎麼去皮？
●彩虹沙拉 ●酒香甘藍蘋果絲 ●藍莓鬆餅 ●藍莓奶酪
●葡汁蔬果沙拉 ●葡萄果醬 ●鮮蔬桑果沙拉 ●桑葚鳳梨汁
●蜜李優酪乳 ●蜜李蒸布丁
 

◎為什麼要多吃蔬菜水果？
蔬果營養豐富，廣泛攝取有益健康
新鮮蔬果營養豐富，富含各種維生素、礦物質和膳食纖維，脂肪、膽固醇和熱量的含量較低且容易取得，尤其當季盛產的蔬果，是很實惠的食材選擇。
蔬果是天然保健良藥
經研究發現，蔬菜和水果中的「植物生化素」（Phytochemicals，簡稱植化素），能保護人體不受自由基的傷害，並具抗氧化功效，可以降低癌症發生率，並促進身體健康及預防慢性疾病。
植化素是一種天然化合物，無法由人體自行製造，只能從食物中攝取，如番茄中的茄紅素、紅蘿蔔中的胡蘿蔔素、黃豆中的大豆異黃酮素、大蒜中的蒜精、綠花椰菜中的吲哚、藍莓中的花青素等。

植化素功效
●茄紅素：抗氧化、減少心血管疾病發生率
●胡蘿蔔素：抗氧化、保護視力
●大豆異黃酮素：改善更年期不適、預防心血管疾病
●蒜精：抗氧化、殺菌、預防中風、降膽固醇
●吲哚：預防癌症
●花青素：抗氧化、增強免疫

「每天吃很多蔬菜和水果，就能攝取足夠營養」的說法並不完全正確，每天要攝取足量蔬果，但並非越多越好，除了「分量」要充足，「種類」也要多元。由於各種蔬果的營養成分不同，其營養成分及對人體的保健功效也不盡相同。

◎外食族怎麼吃，蔬果量才夠？
掌握5項飲食原則，維持均衡營養
並非人人都能做到「天天5蔬果」，尤其是外食通常飯多、肉多、蔬果少，加上無法定時進食，這種飲食習慣對身體健康非常不利。
外食族就要這樣吃
除了執行「天天5蔬果」，再配合以下4項飲食原則，即使外食也能攝取足夠的蔬果，維持均衡營養。

1 飲食多元化
均衡且廣泛攝取全穀根莖類、奶類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類及油脂類等6大類食物，以滿足人體對各種營養素和熱量的需要量。
2 掌握「3低1高」原則
採取低油、低鹽、低糖、高纖維的烹調原則，多選擇以清蒸、水煮、涼拌、清燉方式烹調的菜餚，避免吃油煎、油炒、油炸食物，以免攝取過多的脂肪。此外，加工、醃製或煙燻食物，如香腸、火腿、鹹魚、榨菜應盡量少吃。
3 隨時調整進食量
把握「早餐吃得飽、午餐吃得好、晚餐吃得少」的原則，3餐中每餐的攝取量隨時調整，假設當天晚上有聚餐，午餐可以選擇少量、低熱量的食物，並注意水果攝取量是否足夠，如果白天的水果攝取量不夠，應該在晚餐時補充。
4 以蔬果代替精緻點心
肚子餓或嘴饞時，很多人會選擇吃零食或糕點，這時建議用1顆蘋果或番石榴，或1盒生菜沙拉（配和風醬）代替，不僅可以降低熱量攝取，還可以補充蔬果的攝取量。
多吃當季盛產蔬果更健康！
正值盛產季的蔬果，才是最新鮮可口的，購買進口水果時也應遵守此原則。例如夏季出產的榴槤和櫻桃，如果在非產季販售，可能已經過急速冷凍，在甜度與鮮度上自然略遜一籌。
夜市販售的切片水果，沒有放在冰箱中卻不會變色、腐敗，表示添加防腐劑，不建議購買。

◎紅色蔬果的神奇妙用
養顏、排毒、抗衰老，更能抗氧化
蔬果超級植化素
●茄紅素 ●β-胡蘿蔔素 ●花青素 ●前花青素 ●兒茶素
●檸檬黃素 ●木犀草素 ●辣椒紅素 ●楊梅素 ●槲皮素
●木酚素 ●柚素
保健功效
●降低血脂 ●預防動脈硬化 ●紓解疲勞 ●延緩老化 ●養顏美容
●預防感冒 ●降低罹癌率 ●改善缺鐵性貧血
這樣吃最健康
●茄紅素搭配優質油，抗氧化功能更強
番茄含有豐富的茄紅素，茄紅素是一種不飽和脂溶性的類胡蘿蔔素，建議用油烹煮，其抗氧化成分更容易被人體所吸收。例如煮番茄肉醬義大利麵時，會用橄欖油爆香辛香料，並加入番茄慢煮成汁，兩者分別含有的茄紅素和不飽和脂肪，是預防心臟病很好的搭配組合。

●挑選成熟紅色蔬果，營養豐富
愛美的女性多吃紅色蔬果，可幫助美容、減肥，不僅熱量低，更有促進消化排腸毒的功效，尤其是越成熟、顏色越紅的蔬果，各種營養成分越充足。
營養師的叮嚀
蔬菜和水果無法互相代替，蔬果中除了含有豐富的維生素、礦物質等營養成分，還含有植物營養素；不同顏色的蔬果，營養價值各異，因此不能互相代替。此外，需特別注意的是，水果比蔬菜含有較多碳水化合物，水果吃過量，可能攝取過多的熱量而導致肥胖。
不同的蔬果各有不同的保存方式：紅色蔬果中的紅番茄，最好放在冰箱中的抽屜中，且不宜久存，以免冷藏過久出現變黑、變味的現象；紅西瓜最好現買現吃；蘋果較耐儲放，不過仍不建議放置過久，且最好在室溫下存放1天再放入冰箱。

梅醋蜜番茄
1人份
Point：護心強身＋滋腸補胃
烹調難度：★☆☆☆☆
熱量 172.5大卡
醣類 41克
蛋白質 2.7克
脂肪 0.6克
膳食纖維 3.6克

材料：番茄2顆
調味料：蜂蜜2大匙
作法：
1 番茄洗淨，去蒂切塊。
2 將作法1盛盤，再均勻淋上蜂蜜即可
食療功效：番茄能清潔腸道，蜂蜜則具有潤腸通便的效果，將兩者搭配食用，能促進消化，有效改善便祕症狀。

紫菜番茄瘦肉湯
3人份
Point：通便利腸＋生津潤燥
烹調難度：★★☆☆☆
熱量 174.0大卡
蛋白質 24.2克
醣類 12.5克
脂肪 3.0克
膳食纖維 2.4克

材料：番茄、豬肉各100克，乾紫菜10克，高湯1000c.c.
調味料：鹽、香油各適量
作法：
1 番茄洗淨，去蒂切片；豬肉汆燙後切片；乾紫菜泡水洗淨。
2 取鍋加高湯煮滾，加入豬肉、番茄略煮，再加入紫菜。
3 最後加鹽調味，淋上香油即可。
食療功效：番茄含有番茄紅素和胡蘿蔔素，能預防各種癌症，煮過後再食用，營養成分更容易被人體吸收，可降低罹患癌症和心血管疾病的機率。
貼心提醒：食用紫菜後不宜馬上喝茶（含鞣酸），或吃酸澀的水果（含植物酸），因為紫菜中鐵含量豐富（每100克含鐵90.4毫克），這兩種食物會阻礙身體吸收鐵。
Q 怎麼切番茄不會流汁又快速？
切番茄時，很容易因為番茄流出的湯汁把將砧板弄得髒兮兮，清理時比較麻煩。為了避免這種情況，順著番茄頂部一條條的溝紋下刀，就可以減少湯汁流出的量，省下清理的時間。

萵苣蘋果汁
1人份
Point：抗氧化＋預防癌症
烹調難度：★☆☆☆☆
熱量 111.8大卡
醣類 27.9克
蛋白質 1.1克
脂肪 0.5克
膳食纖維 2.5克

材料：蘋果1/2顆，檸檬1顆，美生菜（結球萵苣）100克
調味料：蜂蜜1大匙
作法：
1 蘋果洗淨，去皮和籽、切塊，檸檬連皮去籽切片，美生菜洗淨。
2 按順序將檸檬、美生菜、蘋果放入果汁機內，打勻後倒入杯中。
3 加入蜂蜜拌勻即可。
食療功效：蘋果含果膠、維生素C和酚類化合物，能強化免疫力、排除廢物；檸檬含可抗癌的維生素C和烯類化合物；萵苣中的胡蘿蔔素能抵禦上皮細胞的癌化。

柚香鮮蔬拌雞肉
2人份
Point：促進代謝＋幫助分解蛋白質
烹調難度：★★☆☆☆
熱量 234.8大卡
醣類 17.7克
蛋白質 15.1克
脂肪 11.5克
膳食纖維 1.6克

材料：葡萄柚果肉15克，雞肉60克，蘿蔓30克，紅、黃甜椒各20克，奇異果果肉10克
調味料：葡萄柚汁3大匙，橄欖油、糖各2小匙
作法：
1 雞肉放入滾水中燙熟，撈起放涼，撕成絲。
2 蘿蔓撕小片，紅、黃甜椒切丁，葡萄柚和奇異果果肉切丁。
3 所有調味料拌勻成醬汁。
4 將材料混勻盛盤，淋上醬汁即可。
食療功效：葡萄柚中的檸檬酸，有助於雞肉的消化，也能使身體代謝更順暢。這道料理維生素C含量高，具提高免疫力、抗癌功效。

◎黃色蔬果的神奇妙用
可抗老、提升免疫力及保護心血管
這樣吃最健康
黃色蔬果中所含的β-胡蘿蔔素，屬於脂溶性物質，在加熱過程中不易被破壞，即使經過長時間高溫烹煮，仍能維持鮮豔的原色，且烹煮時加一些油，較有助於人體吸收。因此，這類富含β-胡蘿蔔素的蔬果，熟吃比生吃要好，而以少量油烹調則比水煮更有益人體吸收。
蔬果超級植化素
●葉黃素 ●β-胡蘿蔔素 ●異黃酮素 ●檸檬黃素 ●檸檬苦素 ●柚素
●皂素 ●玉米黃素 ●楊梅素 ●槲皮素 ●木酚素

保健功效
●補血、造血 ●降低膽固醇 ●預防心血管疾病 ●清潔腸胃
●防止便祕 ●幫助消化 ●增進食慾 ●消除疲勞
●促進新陳代謝 ●加強血液循環 ●增強免疫功能 ●潤膚減肥
營養師的叮嚀
芒果常吃能降低膽固醇，預防心血管疾病。不過，芒果容易導致過敏，使人出現紅疹，應視個人體質狀況適量食用，尤其是有過敏體質的人需慎食芒果。須特別注意，若出現過敏症狀，最好盡快到皮膚科就診。
吃了鳳梨會有嘴破、舌頭感覺澀澀的情形，是因為鳳梨中含有鳳梨酵素和生物鹼，容易對口腔黏膜造成刺激，而果肉中的針狀結晶，也會造成口舌刺痛發麻。若先將鳳梨煮過，破壞酵素後再食用，能有效避免嘴破。
長芽的馬鈴薯有毒，不能食用。因為馬鈴薯含有一種「龍葵素」配醣生物鹼，有一定的毒性，尤其是發芽或青皮的馬鈴薯中，龍葵素的含量很高。因此，馬鈴薯除了在食用時削皮，並盡量將芽眼清除乾淨，將去皮的馬鈴薯切小塊，放入冷水中浸泡，也能減少龍葵素的含量。

小白菜番薯湯
4人份
Point：利尿降壓＋改善便祕
烹調難度：★★☆☆☆
熱量 274.3大卡
醣類 61.5克
蛋白質 4克
脂肪 0克
膳食纖維 8.4克

材料：番薯、小白菜各200克，玉米鬚100克，水適量
調味料：鹽1/2小匙
作法：
1 番薯洗淨，去皮切塊。
2 取鍋加水煮滾，加入玉米鬚煮20分鐘。
3 再加番薯煮熟後，挑除玉米鬚。
4 加鹽和小白菜略煮即可。
食療功效：番薯含有多種維生素、礦物質，可治熱病口渴、解酒毒；膳食纖維可促進腸道蠕動，幫助排除有害物質。

塔香玉米蛋餅
2人份
Point：保持細胞完整＋預防痛風
烹調難度：★★☆☆☆
熱量 418.7大卡
醣類 8.7克
蛋白質 22.7克
脂肪 32.6克
膳食纖維 1.6克

材料：玉米粒20克，九層塔15克，蛋3顆，枸杞5克
調味料：橄欖油2大匙，鹽1/2小匙
作法：
1 九層塔洗淨，切末。
2 蛋打入碗中，加鹽拌勻，再加九層塔、玉米粒和枸杞拌勻。
3 熱油鍋，倒入蛋汁，以小火煎至兩面呈金黃色即可。
食療功效：玉米中的菸鹼酸和維生素B6，能避免細胞被破壞、染色體基因破裂。適量攝取這兩種營養素，能降低血液中尿酸的含量，對於預防痛風有益。

南瓜炒肉片
2人份
Point：保護視力＋美顏抗老
烹調難度：★★☆☆☆
熱量 325大卡
醣類 28.4克
蛋白質 14.8克
脂肪 1.5克
膳食纖維 3.4克

材料：南瓜200克，豬肉50克，薑3片，水1/2杯
調味料：苦茶油1大匙，鹽1/2小匙，醬油1小匙
作法：
1 南瓜去籽，切塊；豬肉切片，以醬油醃10分鐘。
2 熱鍋加油，爆香薑片，放鹽和豬肉片略炒1分鐘，再加南瓜塊炒2分鐘。
3 將水倒入鍋中，蓋上鍋蓋，以小火燜煮10分鐘至南瓜熟軟。
食療功效：南瓜富含玉米黃質、葉黃素、β-胡蘿蔔素等多種維生素，和鈣、磷、鐵、鉀，可維護視力和皮膚健康。

馬鈴薯佐紫蘇醬
2人份
Point：代謝脂肪＋穩定血糖
烹調難度：1
熱量 134.7大卡
醣類 27.0克
蛋白質 4.8克
脂肪 0.9克
膳食纖維 4.0克

材料：馬鈴薯125克，紅蘿蔔、小黃瓜各60克
調味料：蘋果醋、紫蘇醬各2小匙
作法：
1 馬鈴薯和紅蘿蔔去皮、切條；小黃瓜切條，泡水3分鐘，撈出瀝乾。
2 蘋果醋和紫蘇醬調勻，做成沾醬。
3 所有材料盛盤，食用時沾作法2即可。
食療功效：馬鈴薯富含維生素B群和優質纖維素，可減少脂肪的攝取，幫助代謝多餘脂肪，同時有利調整虛弱體質，改善手腳冰冷、臉色蒼白等問題，還能滋潤皮膚、延緩衰老。

奶香薯泥
2人份
Point：增強記憶＋清腸通便
烹調難度：2
熱量 504.3大卡
醣類 68.1克
蛋白質 12.1克
脂肪 20.4克
膳食纖維 6.3克

材料：馬鈴薯2個，低卡植物性奶油4大匙，牛奶30c.c.，豌豆苗5克，生菜絲適量
調味料：胡椒粉適量
作法：
1 馬鈴薯洗淨去皮，放入電鍋蒸熟。
2 馬鈴薯去皮壓成泥，加牛奶與奶油拌勻，再加入胡椒粉調勻。
3 生菜絲鋪底，放上作法2的馬鈴薯泥和豌豆苗即可。
食療功效：馬鈴薯因為澱粉含量高可當主食，也可作為蔬菜食用。中醫認為，馬鈴薯有和胃、調中、健脾和益氣的功效，有益於改善腸胃潰瘍，並能預防高血壓、動脈硬化和大腦細胞老化。