超健康對症健走法：走路治百病改善效果驚人！

比散步有效，比慢跑更安全的運動！
運動科學專家親自傳授
改善身體不適，治療不同症狀的健走法
每天走，四週就能擊退三高、預防失智、遠離心臟病！
水腫、失眠、腰痛、憂鬱、疲勞，通通OUT，
讓你輕鬆走出健康、走出好身材！

本書簡介
◎希望基金會董事長──紀政 好評推薦◎
針對病症健走，效果最好！搭配「時間」與「強度」，
高血壓、糖尿病、痛風、失眠、腰痛……完全改善！
★健走有撇步，姿勢對了，運動效率大加分！
健走有助於健康與體力的維持，但姿勢錯誤，不只會導致腰痛，也有可能引起肩膀、頸部、膝蓋疼痛，甚至造成身體不適的反效果。現在馬上來檢查你的健走姿勢！一旦發現錯誤，務必立即進行修正。
◎上半身的正確姿勢：健走時，上半身挺直，並且微微挺胸，而不是挺腰。
◎基本的手臂擺動方式：手輕輕握拳，手肘彎曲呈直角，手臂往斜前方及斜後方擺動。
◎腳的正確姿勢：重心由腳跟→腳心→腳尖→腳趾的順序慢慢移動。
★對症健走，預防及改善令人介意的症狀與疾病！
如果希望健走可以發揮功效，請依照你的需求，選擇適當的「強度」與「時間」，才能讓你的健走更有效率，又有效果！
◎預防心臟病→充滿活力地大步健走，盡量走30分鐘以上。
◎改善失眠→晚上慢慢走30分鐘，直到身體變暖和，會更好入睡。
◎預防失智→緩步走30分鐘，讓腦部血流順暢，有效預防腦血管性失智症。
★症狀不同，適合的「健走時間」也隨之不同！
根據想要改善的症狀，每個人適合的健走時間也會有所不同。
◎預防骨質疏鬆→下午1點到晚上8點健走，可提高人體造骨機能。
◎控制血脂→餐後1小時健走，可減少多餘的脂肪。
◎消除憂鬱→早上6點～9點邊曬太陽邊健走，可加速血清素分泌，改善情緒。
★四週對症健走計畫，打造健康的身體！
如果可以持續健走運動，大約4個星期就能看到成效，請依自己比較在意的症狀，選擇適合的健走計畫並徹底實踐，你會發現身心健康，就是對自己最好的投資！
◎高血壓下降了：
第一週→用比平常慢的速度走15分鐘
第二週→用比平常慢的速度走20～30分鐘
第三週→用比平常慢的速度，悠閒地走20分鐘
第四週→以心臟和呼吸都感到最舒服的速度，步行約30分鐘
◎逆轉糖尿病：
第一週→用比平常稍快的速度，在每次用餐後走5～10分鐘
第二週→用比平常稍快的速度，在每次用餐後走5～10分鐘
第三週→用呼吸不感覺吃力的速度，快步走20～30分鐘
第四週→用呼吸不感覺吃力的速度，快步走30～60分鐘

本書特色
●完整圖解健走姿勢，一目了然真簡單
透過自我檢測，詳細解說正確的健走姿勢，幫你真正走對動對。
●對症健走好處多，由內而外找回健康
選對健走時間及強度，促進血液循環、強化心肺，身體自然好起來。
●四週對症健走計畫，喚起身體的自癒力
根據病症的特性，提供不同的健走方法及伸展操，照著做，效果加倍。
●五大腿部運動，健走更輕鬆不費力
抬腿、快速踏步等動作，訓練腳力及柔軟度，讓你走起來更加舒服。
●收錄健走注意事項，讓你安心開懷走
留意身體發出的警訊，及早因應，做好最完善的健走照護與準備。

目錄

第1章 錯誤的健走與正確的健走
等一下！這樣的姿勢會造成身體不適
這樣的姿勢才正確！檢視健走時身體的擺動方式
健走不是萬能藥！
想要一輩子持續健走運動，就必須維持一定的基本體力
專欄① 近郊健走

第2章 配合生理時鐘，健走成效更佳
身體的節奏機制取決於「時鐘基因」
配合「生理時鐘」打造健康的身體
清晨健走，重新設定「生理時鐘」
下午健走，讓人「精力充沛」
晚上健走，讓人「身體暖和」
專欄② 河邊沿岸健走

第3章 透過「強度」和「時間」的配合，
預防及改善令人介意的症狀與疾病！
健走的效果取決於「強度」和「時間」的組合
透過「速度」了解健走的「強度」
透過「脈膊」了解健走的「強度」
透過「呼吸」了解健走的「強度」
「強度」和「時間」的組合隨著目的不同而改變
短時間快走對預防跌倒十分有效
原地踏步可以預防骨質疏鬆症
增加好的膽固醇，預防並改善血脂異常
稍微增加健走強度，可以預防心臟病
肌肉訓練後健走，可以預防代謝症候群
預防或改善高血壓，緩步慢走效果最佳
早上以一定的速度健走，可以預防或改善自律神經失調
「工作告於段落，馬上健走」是消除疲勞的關鍵
鍛鍊腹肌和背肌的健走，預防並改善腰痛
透過睡前的輕鬆健走，改善失眠
藉由健走習慣預防認知功能下降
專欄③ 森林健走

第4章 四週對症健走計畫
中途不間斷連續走四週的必要事項
代謝症候群患者的四週健走計畫
高血壓患者的四週健走計畫
血脂異常患者的四週健走計畫
骨質疏鬆症患者的四週健走計畫
改善痛風的四週健走計畫
消除緊張不安、憂鬱的四週健走計畫
改善失眠的四週健走計畫
預防失智症的四週健走計畫
改善腰痛的四週健走計畫
專欄④ 市區健走

第5章 健走的潛在危險性
脫水症狀和中暑有時也會導致死亡
運動中也要注意失溫症狀
不要忽視身體發出的警訊
冬季清晨健走，猝死風險高
不可疏忽的運動後護理步驟
專欄⑤ 觀光區健走

附錄︱享受健走樂趣的裝備及配件
後記︱思考「走路這件事」

湯浅 景元
中京大學運動科學部教授、中京大學研究所體育學研究科教授。
1947年出生於名古屋市，中京大學體育學系畢業，東京教育大學研究所體育學研究科修畢後，於東京醫科大學學習。醫學博士、體育學碩士。
現兼任名古屋市教育運動振興事業團評論員、豐田市運動推進審議會委員等。做為中京大學溜冰社團社長，也擔任隸屬於該社團的淺田真央選手們等花式溜冰選手的培訓。除了在大學擔任教職以外，也積極根據自己對一流運動員的動作所做的研究、心得等為基礎，指導任何人都能身體力行的健康方法。藉由教書、演講、上電視等方式，努力推動健康運動之重要性的普及。