正念：此刻是一枝花（簡體書）

正念減壓之父喬·卡巴金

用簡明優美的文字闡明正念冥想的精髓和方法

幫助你在喧囂忙亂的世界裡，找回平靜、專注、清明、幸福。

你的日常生活是否充滿了忙碌、壓力、衝突、計劃、思慮，由此引發了焦慮、抑鬱、憤怒、失眠、身體疼痛等各種情緒和生理問題？

你是否總是在思考過去的錯誤、應付眼前的事情、計劃未來的藍圖，卻忽略了對生活本身、對此時此刻的體驗？

你是否經常覺得空虛、麻木，一旦停止忙碌，便體會不到生活的樂趣和幸福何在，甚至在不經意的某時某刻，忽然質疑自己為何而活？

正念減壓創始人喬·卡巴金博士告訴你：

這樣如夢遊一般的生活方式，與你為之努力的目標——健康、幸福、滿足都背道而馳。

如果你沒有全身心參與當下，那麼不僅會錯失生命中最寶貴的東西，而且會意識不到自身成長和蛻變中的豐富性和深邃性。

更關鍵的是，若忽視當下，那麼在深藏於心的恐懼和不安全感的驅使下，你無意識下作出的舉動和行為將會不可避免地帶來其他問題。

如果對之置若罔聞，這些問題往往會逐漸累積，最終會使你的感覺凝滯遲鈍。

天長日久，你會對自身能力失去信心，從而無法將精力放在能帶來更大滿足、幸福和健康的事情上。

如果你想停止這一惡性循環，那麼請從此刻開始，在卡巴金博士簡明優美文字的指引下，開始正念的生活方式。它提供了一個簡單有效的途徑，幫助你脫離喧囂忙亂生活的困境，保持專注和接納，從而掌控與自我、家人、工作乃至更廣闊世界的關係，掌控自己的人生方向和生命質量，找回平靜和幸福。

喬·卡巴金博士在臨床實驗15年後，精心撰寫本書，闡明正念冥想的精髓和方法，向一般大眾介紹如何在日常生活中運用正念來實現自我療愈，深入淺出，真摯感人。

你可以從正念練習中獲得的益處：

減輕壓力和焦慮

改善抑鬱狀態

減輕生理疼痛

提升睡眠質量

塑造積極心態

提升專注能力

促進自我調整

改進自我管理

提升創新能力

提升情緒管理能力與情商

促進積極有效的溝通

建立與自我、家人、同事及他人的健康關係

喬·卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn，PhD）

正念減壓療法創始人，美國麻省大學榮譽退休醫學教授，麻省大學醫學院醫學、保健和社會正念中心的創立執行主任，麻省大學醫學院減壓門診的創立主任，該減壓診所在世界享有盛譽。

卡巴金博士於1971年獲得麻省理工學院的分子生物學博士學位，師從諾貝爾獎得主薩爾瓦多·盧瑞亞。

卡巴金博士為美國正在興起的正念運動做出了卓越貢獻。他將正念引入醫學、心理學、教育等領域，也將正念應用到學校、企業、法院、監獄和職業運動團隊等主流公共機構，訓練了眾多CEO、法官、奧林匹克運動員、國會工作人員使用正念。至今，正念減壓課程已成為美國醫療體系內歷史最悠久、規模最龐大的減壓課程。截至2004年，美國、加拿大、英國等西方國家境內已有超過240家的醫學中心、醫院或診所開設正念減壓課程，教導病人正念。

他在職業生涯中獲獎無數，曾獲頒行為與認知治療協會的傑出榮譽獎以及布萊威爾整合醫學組織的“整合醫學先驅獎”等。

卡巴金博士在世界各地教授正念和正念減壓，並為大眾撰寫了包括《正念：此刻是一枝花》《穿越抑鬱的正念之道》《多舛的生命》在內的多部暢銷書。迄今為止，他的著作已經被譯為30多種語言。

正念是一個匯東西方文化為一體，有深刻哲學、美學、倫理學底蘊的神奇概念，細細體味，背後有物理之大真，有人情之大善，更有天地之大美。生命的每一刻其實都是大片，可惜大多數觀眾都不在場。這裡，且讓我們一起凝神屏息，靜待蓮花徐徐開放的那一瞬吧。

——肖知興，領教工坊創始人

在科學界，正念已經成為了心理學、神經科學、健康和教育領域的熱門話題。大量的研究文獻表明，正念冥想有助於治療慢性疼痛、焦慮、皮膚病、抑鬱症復發、失眠、物質濫用、酒精依賴、飲食障礙、心臟疾病和癌症等心身疾病。

——動機在杭州陳海賢

此書以簡單、優美的語言，讓您收穫療愈與覺醒。

——首都師範大學教育學院副教授劉興華

卡巴金的書勾勒出“正念”的佛教技巧：一種無評判地全然活在當下的方法。

——《出版家周刊》

引言

你能想到嗎？歸根結底，無論你身處何方，你就在那裡。無論你最終做了什麼，你最終做的就是什麼。無論你此時在想什麼，你此刻想的就是什麼。無論何事發生在你身上，它已然發生。關鍵在於，你如何應對。換句話說，“此刻該當如何？”

無論你喜不喜歡，我們真正需要認真應對的唯有當下。然而我們對待人生的態度都太過隨意，就好像在這個瞬間忘了我們當下在此處—我們已經到達的地方，忘了我們身在當下。在每一刻中，我們都發現自己身處此處當下的交匯點。但是當遺忘的陰雲使我們不知自己身在何處時，就在這一刻，我們迷失了。 “當下應該如何”就成了一個現實問題。

此處我說的迷失，指的是我們暫時迷失自我，不能發掘自己的全部潛能。相反，我們會機械地視物、思考和做事。在這些時刻，我們迷失了自我心中最深層的東西，而正是這些深層的東西使得我們能夠創造、學習和成長。一不小心，這些遮蔽時刻的陰雲就會不斷蔓延，直至籠罩我們人生中的大部分時刻。

無論我們所在何處何時，要想真正感受我們的所在，我們就必須停下來，停留時間足夠長，以便讓當下進入我們的意識，以便切實感受當下，全面審視它，用意識捕捉它，並藉以更好地認識它、理解它。只有那時我們才能接受我們生命中當下的真相，從中獲益，然後繼續前進。然而現實正相反，我們似乎總對過去唸念不忘，對已經發生的事情念念不忘，或者沉浸在對還不曾到來的未來的幻想中。我們找尋另一種所在，希望身處那裡時一切都會更好，我們會更快樂，希望一切更如我們所願，或者希望事情會一如往常。多數時候，即使我們對這種內在緊張狀態有所意識，我們感受到的也充其量不過是冰山一角。而且，就連我們究竟在做什麼，如何應對人生，我們的行為或者更玄一點—我們的思想對我們所見及不見的事物、對我們所做和未做的事情有著怎樣的影響，我們也只是了解了一星半點而已。

比如，我們往往會在無意識中認為自己的所思所想—我們在某個特定時間中產生的觀點和想法，就是“外在”世界和我們的“內在”世界的真實反映。然而大多數時候，事實並非如此。

我們為這種錯誤的未加驗證的臆斷、為幾乎是有意忽略當下的豐富性而付出了高昂代價。這種負面影響在悄無聲息中不斷累積，影響著我們的生活，而我們對此要么無知無覺，要么束手無策。我們也許永遠無法完全把握我們的現狀，充分發揮我們的潛能。相反，我們會沉浸在自己的個人臆想中，以為自己已經了解自己，知道自己身處何處、所往何處，知道何事正在發生，而實際上卻深陷在個人想法、夢幻和各種衝動中。這些想法、夢幻和衝動大多關乎過去和未來，關乎我們的慾望和偏好，關乎我們的所懼和不喜，所有這些不斷旋轉，使我們迷失了方向，迷失在此處當下。

你手頭的這本書講的是如何從這種幻夢中清醒，這種幻夢往往會演變成夢魘，甚至不知道自己正身處幻夢中。這就是佛教中所謂的“不覺”，或曰“不悟”。知道自己的不覺，就是所謂的“開悟”。要想從這種幻夢中覺醒，你要做的是冥想，是系統地培養清明心境和對當下的覺醒意識。這種覺醒與我們所稱的“智慧”相伴相生，而所謂智慧，就是更深刻地洞見因和果，洞見萬事萬物間的相互聯繫，這樣我們才不會深陷在自己創造的虛妄現實中。要想擺脫這種虛妄，我們需要專注於當下。當下才是我們賴以生存、成長、感受及蛻變的唯一時刻。我們需要更清醒地認識並警惕過去和未來的拖拽，避免陷入它們編織的虛幻夢境，而忘了我們的真實生活。

說到冥想，重要的是你要知道它並不像我們的主流文化所定義的那樣神秘怪誕。它並不是要我們變成行事怪僻之人，不是要我們成為疏懶單調之人，也不是要我們變成自戀狂，更不是要我們變成以自我為中心者、白日夢者、宗教狂熱分子、神秘主義者。冥想只關乎做你自己，有一定的自我意識。它關乎意識到無論你喜歡與否，你正在路上，正在人生的路上。冥想幫助我們明白，我們的人生之路是有方向的，明白我們的人生之路是不斷延展的，一刻一刻延展開的，明白現在當下發生的事情對接下來要發生的事情是有影響的。

如果此時發生的事情確實影響到了下一刻發生的事情，那麼時常環顧四周，確保自己能更好地把握當下正在發生的事，以便更能感受到當下正在發生的事情，以便能測定你的內心以及外在的方位，以便清楚地了解自己此刻的前進道路以及方向，這難道不是很明智的做法嗎？如果真的這樣去做，也許你會處在更有利的位置，能為自己規劃一條更能反映自己真實內心的道路—靈魂之路、心靈之路，真正屬於你自己的路。否則的話，你當下的這種無意識就會影響下一刻。然後，一天天、一月月、一年年就這樣在不知不覺中被虛擲了、荒廢了。

要在這種混沌愚妄的狀態中活到終老，那實在輕鬆不過。或者，你也可以活在撥雲見日的澄明中，從混沌中覺醒，意識到這些年來我們關於人生該如何度過，什麼才重要，而進行的全部思考充其量不過是由於恐懼或無知才產生的未經檢驗的一知半解而已，它們只是我們自身在有生之年的想法，它們根本就不是人生的真相，也並不是人生應有的樣子。

別人不可能代替我們來喚醒我們的心靈，雖然我們的家人和朋友有時確實千方百計想要讓我們覺醒，幫助我們看清事實或脫離蒙昧無知，然而覺醒這種事情終究只能靠自己。歸根結底，無論你身在何處，這就是你的所在。正在展開的是你的人生而不是別人的。

雖然追隨者希望釋迦牟尼能點化他們，使他們能更容易地找到自己的前進方向，但一生致力於教人開悟的釋迦牟尼，卻在漫漫人生的最後時刻這樣點化他的信徒：“自光明。”

在我之前的《多舛的生命》中，我力圖使正念之路更能被美國主流社會所接受，盡量不讓人將其誤解為佛教或神秘主義。正念首先關注的是專注和自覺，而這於人類來說是共通的。但是在我們的社會中，我們往往將這種能力視之為與生俱來或理所當然，我們往往並不認為我們需要係統地對之加以培養從而利用它們使我們更睿智，更了解自我。冥想是這樣一種過程：我們可以藉由它深化我們的專注力，深化自我意識，使它們變得更純粹，並使它們在我們的人生中發揮更大的現實作用。

《多舛的生命》可以說是專為那些身心受創、不堪重負的人繪製的一幅心靈導航地圖，這本書旨在鞭策讀者專注那些經常被我們忽略的事物，從而意識到也許確實有必要將正念融入我們的人生。

我並非說正念是什麼放之四海而皆準的靈丹妙藥，可以解決任何人生問題。我的本意也絕非如此。我並沒聽說有什麼萬靈仙丹，並且，坦白來講，我也沒有尋找這種仙藥的打算。充盈的人生有多種可能，通往理解和智慧的道路又何止千萬條。我們每個人的需求各不相同，值得我們終生去追尋的事物也千變萬化。我們每個人都要自己去規劃自己的道路，這張藍圖應適合我們的本我。

當然，冥想是需要你做好準備的。在人生中時機適宜的時候，在你願意仔細傾聽自己的聲音、聆聽自己的內心、專注自己的呼吸的時候，進入到冥想中去吧—只管感受它們、體驗它們，無須達到某種境界，也無須改變或改善什麼。然而這並非易事。

因為無法忘懷在馬薩諸塞州立大學醫療中心我們的減壓診所中，我們稱之為病人的那些人，所以我開始寫《多舛的生命》這本書。許多人報告說，在他們不再竭力想要解決那些使他們走進診所的嚴重問題、全身心地投入到為期8週的正念強化訓練中、開啟心扉仔細聆聽時，他們的身心發生了巨大轉變。正是有感於這種巨變，所以有了《多舛的生命》這本書。

因為充當的是一幅心靈導航圖，所以《多舛的生命》必須提供足夠的細節，這樣有這方面迫切需求的人才能夠詳細地規劃自己的心靈之路，它不但要面向那些遭受各種重壓的人，而且還必須滿足那些身患嚴重疾病、長期遭受痛苦的人的迫切需求。出於這些原因，該書裡面不但包含了進行冥想的各種方法，而且包含了很多壓力和疾病、健康和治療方面的信息。

這本書則不同。它旨在為讀者提供與正念冥想的本質以及進行冥想有關的簡明信息，面向的群體既可能是飽受壓力、痛苦不堪、疾病纏身之人，也可能是平常普通之人。本書尤其是為那些不願接受系統性正念訓練的人以及那些不願被人指手畫腳但又對正念及相關內容非常好奇，因而想要自己去收集信息，進而對之有所了解的人而寫的。

同時，本書針對的讀者還有那些已經在練習冥想並希望能在人生中更深刻地實現清醒和頓悟的人。本書章節簡短，關注的焦點放在正念的精神上，而正念的精神既體現在我們的認真練習中，也體現在我們努力將之擴展到日常生活方方面面的過程中。正念之美鑽是個多面體，本書的每一章節都只是對其中一面的簡單描繪。鑽石各面微光流轉，各個章節於是融會貫通。如鑽石的各個切面一樣，其中有些章節也許有相似之處，但又各不相同，獨一無二。

這本對正念進行探索的書面向的是所有那些有志追求大澄明和大智慧的人。要想踏上這個探索之旅，你需要樂於深刻地審視當下，無論其中蘊含著什麼；你需要一種寬厚豁達的精神，需要善待自己，需要以開放的心態面對一切可能。

本書的第一部分探討的是從事或深化正念修習應遵循的基本原則和背景情況。該部分激勵讀者嘗試用各種不同方法將正念引入自己的生活。第二部分探討的是與正式的冥想修習相關的基本知識。正式的練習指的是在特定的時間段裡，有意識地停下其他一切活動，用某些特定方法專注地進行正念和專注力的培養。第三部分探討的是正念的各種運用及其前景。這三個部分中，有些章節結尾處附有清晰可行的建議，這些建議既針對正式的正念修習，也適用於非正式的正念修習，我將之標註為“試一試”。

致謝我衷心地感謝邁拉·卡巴金（Myla Kabat-Zinn）、薩拉·多林（Sarah Doering）、拉里·盧森堡（Larry Rosenberg）、約翰·米勒（John Miller）、丹尼爾·里瓦依·阿爾瓦瑞斯（Danielle Levi Alvares）、蘭迪·保爾森（Randy Paulsen）、馬丁·迪斯金（Martin Diskin）、丹尼斯·漢弗萊（Dennis Humphrey）和費里斯·厄班諾斯基（Ferris Urbanowski），他們認真閱讀我的初稿，提出了寶貴意見，並給了我極大的鼓勵。

目錄

推薦序

引言

致謝

第一章此刻，繁花盛開/ 1

何謂正念/ 2

簡單但是不容易/ 5

停一停/ 7

當下即是/ 9

掌握剎那/ 11

留意自己的呼吸/ 12

修習，修習，再修習/ 14

練習，不是彩排/ 15

不必刻意去練習/ 16

覺醒/ 18

使之簡單/ 20

你無法遏制波濤，但你可以學會衝浪/ 21

任何人都可以修習冥想嗎/ 23

無為之譽/ 25

無為之悖論/ 27

行動中的無為/ 28

無為之為/ 29

耐心/ 31

順其自然/ 35

不作評判/ 37

信任/ 40

慷慨大方/ 42

至強則弱/ 45

自願簡單/ 47

定力/ 50

觀照/ 52

禪修培養完人/ 56

練習即道/ 60

冥想：多思則罔/ 64

到內心去/ 66

第二章修習的核心/ 69

坐禪/ 70

就座/ 72

莊嚴/ 73

坐姿/ 75

手印/ 78

結束冥想/ 81

練習多久/ 84

沒有正確之道/ 88

何謂吾道/ 91

山之禪/ 93

湖之禪/ 98

行禪/ 101

立禪/ 104

臥禪/ 105

每天至少靜躺在地上一次/ 109

不練習就是練習/ 111

愛心之禪/ 113

第三章沐浴正念之光/ 119

火邊靜坐/ 120

和諧之美/ 122

黎明即醒/ 125

直接接觸/ 129

你還有什麼要告訴我的嗎/ 131

做自己的主人/ 133

身在心在/ 136

上樓/ 141

聽著鮑比·麥克菲林的歌清洗爐灶/ 143

我在地球上的真正使命是什麼/ 145

安拉羅格山/ 149

彼此相連/ 151

不傷害—Ahimsa / 154

因緣/ 157

整體性和個別性/ 161

每一個和這一個/ 164

山雀/ 165

這是什麼/ 166

自我化/ 168

生氣/ 172

貓食的教訓/ 174

做父母也是一種修習/ 177

再談做父母/ 184

修習中易犯的錯誤/ 187

正念是精神性的嗎/ 189

後記/ 195