有氧快走，血管變強壯：超過25萬人見證奇蹟，用強健腰肌的有氧快走改善高血壓、糖尿病、心臟病，效果驚人！

跑步會讓血管缺氧！
快走的血管含氧量最高，能夠清澈血液、強壯血管，
進而改善高血壓、糖尿病、心臟病！
有氧快走還能強健腰肌，讓你老後不臥床，80歲仍健步如飛。
希望基金會董事長–紀政 推薦「每日一萬步」
40歲以後，血管狀況和腰肌力決定你的健康！

為了健康，除了維持健康的心肺功能之外，保持健康的腳和腰也很重要。
因為走快一點，會對血管產生適度的負荷，可以讓血管變強壯！
醫學研究證實「快步走路」可以讓人健康長壽，而且可以預防心臟血管相關的疾病。並且能改善高血壓、降低膽固醇值、預防糖尿病。
用正確姿勢快步走路，不會給關節帶來負擔，而且能訓練身體的核心肌肉群，加強支撐身體骨幹的肌肉和矯正骨盆，讓自己的下半身有力氣，就能夠提升走路的速度，讓血管變強壯，預防血管老化！
如果保持快走的習慣，就算年老了也不會得失智症，還能改善腰痛、膝蓋痛、肩膀痠痛的症狀！快步走路簡單又易執行，非常適合無法進行激烈運動的人，低強度的快走將會改變你的人生，疾病遠離你。

★有氧快走的血管含氧量勝過「跑步」和「散步」
◎輕鬆的散步只能幫助消化；跑步是無氧運動，只能訓練肌力，心臟和血管容易受到損傷。
◎按照讓你不喘、有點累的速度，1天15～30分鐘，就會讓血管變強壯！。

★錯誤姿勢會導致骨盆歪斜、腰部、關節疼痛
◎正確姿勢：圖解說明正確姿勢能夠強化核心肌肉群，讓走路變快，提升運動能力。改善駝背、矯正骨盆歪斜。
◎錯誤姿勢：在學校學到的「立正」和「向前看齊」容易養成挺胸挺腰的習慣；「稍息」容易養成駝背或變成重心放在單腳上。

★根據年齡調整快步速度，強化血管更有效！
目前推行的運動３３３指出，運動心跳率要達到130下。但是本書作者更精確指出，我們必須以最適合自己的速度快走，才能讓血管保持有氧的狀態。過強的運動反而會傷害血管健康。
◎黃金速度：最適當的有氧快走速度，是達到適當的心跳脈搏數的速度＝（220－年齡）×0.6～0.7。以40歲為例，（220-40）×0.6～0.7＝108～126，快走速度是心脈搏在108～126下之間最適當。

★一整天行走5000～1萬步（約1～2小時），選擇7.5～30分鐘快走，改善各種症狀
◎預防失智症一天走5000步，7.5分鐘快走。
◎預防動脈硬化和骨質疏鬆 一天走7000步，15分鐘快走。
◎血壓和血糖下降了一天走8000步，20分鐘快走。
◎甩掉高血脂、高膽固醇、肥胖一天走一萬步，30分鐘快走。

特別收錄：強化腰腹肌力的拉筋法、柱子體操→效果：腰痠、肩膀僵硬都痊癒了！

本書特色：
【特色1】「血管變強壯」：不花錢、不吃藥，只要學會正確的走路姿勢，就能維持自己的健康！

【特色2】25萬病患一致推崇的20年老醫師，以及東大醫學院副教授專業剖析血管的老化成因與健康法則。並教你如何測量自己的血管年齡。

【特色3】學到正確姿勢就可以快步走路：正確的走路姿勢可以訓練身體核心肌肉群和矯正骨盆，不用飆汗或健身器材就能甩掉脂肪，強壯下半身。

【特色4】快步走路改變人生：快步走路能預防失智，改善糖尿病、脂質異常症有效，改善腰痛、膝蓋痛、肩頸痠痛。

木津直昭（KIZU TADAAKI）
KIZU CHIROPRACTIC院長，脊骨神經健康科學士（澳洲），脊骨神經認定的專業醫師，墊上皮拉提斯醫師（BESJ）。1992年在東京日本橋開診所，之後二十幾年間，看了約25萬個病患以上，也常出現在報章雜誌和電視上，把健康資訊帶給大家。

稻島司（INAJIMA TSUKASA）
東京大學醫學院附屬醫院副教授，地區醫療合作‧循環系統內科。醫師、醫學博士。內科認定醫師、循環系統專業醫師、認定產業醫師、認定健康運動醫師。專業為心導管治療等循環系統內科專業診療，也擔任預防及改善生活習慣病的門診。此外，也參與了大學醫院裡很少有人做的地區醫療合作，以專任醫師的身分，和地區醫療單位及照護福祉機構進行合作。

譯者簡介：
林佳翰
東海大學哲學系畢業（輔系日文），日本筑波大學教育學系碩士。現為自由譯者、日文教師。留日七年期間開始接觸口譯和筆譯，從此愛上文字轉換的樂趣。譯作有《神奇洋蔥冰塊の自癒料理奇蹟：每天2顆洋蔥冰塊入菜，自癒效果連醫生都稱讚！》、《清水洗臉，一生美肌》、《只要10小時，完全搞懂英語介系詞》、《神奇的慢活療癒人生》。

 

稻島司（東京大學醫學院附屬醫院副教授）
美國醫師學會出版的醫學雜誌於2011年，發表了一篇非常有趣的調查結果報告：「走越快的人越長壽」。
這是以3萬4485位65歲以上的男女為對象做得調查，結果顯示走越快的人越長壽，即使把性別和有沒有疾病等因素列入考慮項目，也是得到一樣的結果。
英國醫師學會出版的醫學雜誌也於2009年發表了一個報告，指出走路速度很慢的人和走路速度很快的人比起來，因心臟和血管等疾病而死亡的情況高出2.9倍。
相信大家也都知道為了想要健康長壽，就要運動。
而且在為了維持健康所做的運動習慣當中，特別是「快步走路」被證實可以長壽，而且可以預防心臟血管相關的疾病。
還有其他關於健康及走路速度的調查結果如下：
●改善高血壓
●改善膽固醇值
●預防糖尿病
●抑制心臟疾病
走快一點的話，會對血管產生適度的負荷，可以讓血管變強壯。
「讓血管變強壯」的意思是，維持血管收縮擴張的能力，還有讓血管不會變狹窄、阻塞或破裂。
俗話說「人會和血管一起老化」，不管是誰的血管，都會隨著年紀增長而老化。
可是只要做能對血管造成適度負荷的運動，就可以延緩血管老化，保持血管年輕。
重點是「適度的負荷」。
進行激烈運動的話，會對血管和心臟造成太大的負荷，反而會傷到血管，本來是為了健康開始運動，結果卻加速血管老化。
此外，如果走路用錯誤方法，讓關節施力不當，或是快走導致身體歪斜，就會傷到腰或膝蓋，而造成腰痛或膝蓋痛，也有可能痛到身體動不了。
身體很痛就無法運動，導致運動不足的話，血管和關節都會漸漸老化；血管和關節老化的話，就又更不能運動，不知不覺陷入疾病的惡性循環。
那麼，為了給予血管適度的負荷，又不想帶給關節過度負擔，要怎麼做才好呢？
那就是用正確姿勢快步走路。
用正確姿勢快步走路的話，就不會給關節帶來負擔，可以預防血管老化。
這本書裡將介紹快步走路的好處和方法。
為了健康長壽，在日常生活裡實踐用正確姿勢快步走路的習慣吧。

前言 …… 3

第1章　想要長壽的話，就不要慢慢走！
1-1可怕疾病突然襲擊積極工作的中老年人…… 16
1-2不運動者的死亡率是運動者的3.4倍 …… 20
1-3慢慢走的人罹患心臟疾病的機率約高3倍 …… 23
1-4住在鄉鎮的人比住在都市的人更容易罹患腦中風 …… 29
1-5增加脈搏數的運動會讓血管變強壯…… 32
1-6靠脈搏數及年齡決定最適合的運動強度 …… 36
1-7無氧運動會對心臟和血管造成傷害 …… 39
1-8不給骨頭刺激的話，骨頭就吸收不到營養 …… 43
1-9持續一天走8000步，花20分鐘快步走路！ …… 48

第2章　人會和血管一起老化
2-1高血壓是血管老化的警訊 …… 54
2-2高血壓是沉默的殺手 …… 58
2-3放任高血壓不管的話，會引起各種疾病！ …… 62
2-4血管不只是條讓血液流動的管子！ …… 66
2-5動脈硬化當中最可怕的就是動脈粥樣硬化 …… 70
2-6因動脈硬化引發的疾病有這麼多！ …… 76
2-7多項危險因子並存，心臟病發作的危險性攀升！ …… 867
2-8知道血管老化程度的自我檢測方法 …… 93
2-9如何測量血管年齡呢？ …… 96
2-10真的有清澈血液和濃稠血液嗎？ …… 99
2-11快步走路讓血管變強壯 …… 103

第3章　強化身體核心肌肉群讓血管變強壯！
3-1骨盆歪斜的話就走不快 …… 108
3-2骨盆歪斜是諸多身體不適的原因 …… 112
3-3骨盆歪斜的話，裙子會旋轉！ …… 116
3-4用正確姿勢走路的話，可以讓骨盆回正 …… 119
3-5重力和身體的關聯 …… 123
3-6讓意識身體核心肌肉群活動吧 …… 128
3-7對身體造成負擔的姿勢、不會對身體造成負擔的姿勢 …… 132
3-8鍛鍊身體核心肌肉群就可以讓血管變強壯 …… 138
3-9身體核心肌肉群掌控健康的關鍵 …… 141

第4章　學到正確姿勢就能夠快步走路
4-1在學校被要求的「立正」是不正確的站法 …… 146
4-2訓練身體核心肌肉群的坐姿 …… 152
4-3正確走路可以鍛鍊全身肌肉 …… 156
4-4正確的走路方式、錯誤的走路方式 …… 161
4-5走路時頭擺動太大的話，會傷到關節 …… 167
4-6自己確認正確的姿勢 …… 172
4-7做出正確姿勢的KIZU式的方法1 …… 175
4-8做出正確姿勢的KIZU式的方法2 …… 178
4-9開始實踐讓血管變強壯的走路方式吧！ …… 181
4-10自己確認血管變強壯的走路方式的重點 …… 185
4-11絕對不能勉強！ …… 190

第5章　快步走路改變人生！
5-1走路能力高的年長者不會痴呆 …… 194
5-2快步走路也對改善糖尿病、脂質異常症有效 …… 198
5-3改善腰痛、膝蓋痛、肩頸痠痛 …… 202
5-4提高瘦腿效果 …… 206
5-5看起來變年輕 …… 209
5-6在日常生活裡實踐用正確姿勢快步走路吧！…… 212
5-7結語 …… 217

 

1-5增加脈搏數的運動會讓血管變強壯
一直以來，很多人喜歡慢跑和健走，從年輕人到中老年人都有。大家可能會認為，如果只是單純給血管適度負荷就可以讓血管變強壯的話，比起走路，慢跑應該比較有效果吧。
可是，這也不能說是完全正確。前面也說過，當運動強度很高，也就是做激烈運動的話，血管會被勒緊，血壓上升，變成高血壓的狀態。肌肉在做運動時需要大量的氧氣。
所謂需要大量氧氣就是需要大量搬運氧氣的血液，血流需要流動很快，當然血壓就會上升。把激烈運動時的血管和血液狀態，用水管和從水管噴出的水作比喻的話，應該比較清楚。
把水管想成是血管，把水想成是血液，水的速度就是血流速度。把水管的出口壓住，給它負荷，這樣從水管噴出的水就會飛到很遠的地方，也會加速水飛出去的速度。做激烈運動時，血管就像是水管的出口被壓住般，血流速度變快，因此，會因血液摩擦等因素而傷到血管。
適度給予血管負荷會讓血管變強壯，不過負荷太大的話，就變成高血壓狀態，反而傷到血管。血管內側有一層內皮細胞，這在強化血管上占了很重要的功能，血壓太高的話，最先會傷到的就是這層內皮細胞。
內皮細胞會因為摩擦等物理壓力而受傷。這個內皮細胞有很多功能，例如讓血管不易形成血栓，發出血管收縮的指令等，這之後會加以敘述。血管暴露在血壓升高的狀況下，首先內皮細胞的這個重要功能就會亂掉。
受傷的內皮細胞就會發出錯誤指令，例如在不該收縮血管時，卻發出讓血管瞬間緊縮的指令。然後就會導致高血壓的狀態。那麼，為了讓血管變強壯，要做什麼樣的運動比較好呢？大概的標準如下：五十歲左右的人，要做一分鐘脈博數達到一百一十至一百二十下左右的有氧運動。
這對血管而言是最適當的負荷，快步走路的話，就會達到這樣的狀態。要確認有沒有超過負荷，就是看在運動時有沒有辦法說話，要能說話才是剛剛好的。平常沒在運動的人突然開始慢跑，脈搏數會上升，當然沒辦法說話。
此外，有骨盆歪斜等筋骨問題的人開始慢跑時，有很多人會出現腳痛或腰痛的現象。如果是為了健康，想讓血管變強壯的話，我認為不要慢跑，用正確姿勢快步走路比較好。

1-6 靠脈搏數及年齡決定最適合的運動強度
最適當的運動強度依年齡不同而有所不同。為了知道具體的運動強度，最好的方法是接受ＣＰＸ（心肺運動負荷測驗）檢查。不過實際接受檢查也是一大工程，那有沒有更簡單的方法可以測量最適當負荷的運動強度呢？
老實說是有的，那就是脈搏數。
脈搏有分最大脈搏數和目標脈搏數。最大脈搏數是指在運動時最大的脈博數，有運動的人和沒有運動的人這個數字是不一樣的，在這本書裡，是以平常沒在運動的人為基準。
另一方面，目標脈搏數是讓血管變強壯最適合的運動強度為測量標準所設定的脈博數。用以下算式，就可以算出最大脈搏數和目標脈搏數。
最大脈搏數＝220－年齡
目標脈搏數＝最大脈搏數×0.6～0.7
例如五十歲的人，最大脈搏數是二百二十減五十等於一百七十，目標脈搏數是一百七十乘以零點六至零點七，等於一百零二至一百一十九下。也就是說，快步走路走到脈博數達到一百一十下，是最適當的負荷。如果超過一百二十下，就是有點太過激烈了。剛開始不要勉強自己，習慣以後，也可以在走路途中走走坡道，讓負荷稍微增加。
最近，有好幾家廠商販售可測量脈博數的手錶型計步器，而且價錢都不貴，這些計步器的魅力就是可以簡單量測平均脈博數、移動距離、時間、消耗的卡路里等。如果不透過工具，想要簡單測量脈搏數的話，可以量自己的脈搏量十五秒，然後乘以四倍就好了。
養成測量脈搏數的習慣後，會發現以前爬坡時脈搏數升到一百二十下，一個月後只會升到一百一十下，三個月後就完全不會喘，可以輕鬆走路了，這時應該可以感受到身體的輕盈。這就是血管被鍛鍊後的證據。
脈搏數的變化可以知道自己身體和血管的狀態，可以當作是刻意持續快步走路最大的動力。

1-7無氧運動會對心臟和血管造成傷害
以心跳數為標準是想知道做的運動是否是有氧運動。有氧運動是指在運動時，有效率地供給氧氣給細胞，如果是氧氣來不及供給的話，就是無氧運動。為了讓血管變強壯，一定要做有氧運動。
無氧運動不只會對心臟和血管造成傷害，還會堆積乳酸，就醫學上而言，產生乳酸就表示運動強度太強，會對內臟造成傷害，因此可把心跳數太高視為已變成無氧運動的標準。
無氧運動雖然可以訓練肌力，不過燃燒脂肪的效果很差，對心臟和血管而言更是風險很高、過度負荷的運動。
不過，是不是有很多人把有氧運動和無氧運動當作是完全不同的運動呢？那是不對的想法，有氧運動和無氧運動彼此互相關聯，超過一個程度，有氧運動會變成無氧運動。
至於從哪個點開始變成無氧運動呢？
這標準會依年齡而不同，即使是做同樣強度的運動，對有些人而言是有氧運動，可是對某些人而言是無氧運動，例如只要是跑得很喘，喘到無法說話的狀態，就變成無氧運動了。
有個檢查項目可以檢測在哪個程度開始從有氧運動變成無氧運動，稱為ＣＰＸ（心肺運動負荷測驗）檢查，可以同時量測運動中的心臟功能和肺功能。ＣＰＸ檢查不只能夠知道無氧閥值和乳酸閥值等數值，還可以知道有沒有罹患心臟疾病及嚴重程度。
醫師對罹患心臟疾病、高血壓、糖尿病等需要運動療法的病患進行無氧閥值和乳酸閥值等調查，然後指導他們做負荷運動，例如教他們做百分之六十負荷的運動。
ＣＰＸ檢查要在醫院裡進行，也可以在一些健身房裡完成。
此外，即使不去醫療機構，也有一個方法可以測量，就是給予運動負荷時，用自己的感覺預測出最有效的有氧運動強度。這稱作「柏格自覺吃力度量表」（Borg Rating of Perceived Exertion），把自己在安靜時和運動時感覺到的狀態，和心跳數、氧氣攝取量、換氣量、乳酸濃度等身體狀態做聯結。「柏格自覺吃力度量表」設定如下：
●非常輕鬆　7
●很輕鬆　9
●輕鬆　11
●有點累　13
●累　15
●很累　17
●非常累　19
「柏格自覺吃力度量表」的數字乘以十會得到大概的心跳數（個位數四捨五入），比如說坐著看書時的自覺症狀是「非常輕鬆」的話，「柏格自覺吃力度量表」的數字是七，心跳數就大概為七十。做最有效的有氧運動是在做運動時，「柏格自覺吃力度量表」為十一至十三。

1-8 不給骨頭刺激的話，骨頭就吸收不到營養
做適當負荷的運動，不只可以讓血管變強壯，對訓練骨骼和肌肉及關節也很有效果，訓練好後就可以快步走路。形成關節的骨頭變形或磨損的話，會罹患伴隨痛楚的疾病，稱作變形性關節炎，這是因體重對關節造成了負荷，發生在膝蓋就稱為變形性膝關節炎，發生在股關節就稱為變形性股關節炎。根據厚生勞動省的調查結果顯示，變形性膝關節炎的病患累計約為一千萬人，快成為變形性關節炎的人也預計約有三千萬人。
變形性膝關節炎的原因是因為年紀增長，或膝蓋長期累積很大的負擔。骨頭及軟骨和身體內其他內臟一樣，自然會變脆弱。除了老化因素之外，得到變形性膝關節炎的原因有很多，對膝蓋和骨頭造成負擔的因素越多，症狀就越嚴重。以下的人容易得到這種疾病：
●運動不足的人
●營養不均衡的人
●肥胖的人
●O型腿的人
●體力勞動的人
●激烈運動的人
究竟要怎麼做才能讓骨骼和關節強壯呢？骨頭是由鈣質等礦物質和蛋白質所構成的，所以要注意多攝取這些營養，不過，也不是只要攝取足夠營養就好。如果沒有做運動給骨頭和關節適當的刺激和負荷的話，骨頭和關節就不會變強壯；不運動給予刺激的話，骨頭和關節就沒辦法吸收到必須的營養。
例如大家都說膠原蛋白對改善關節痛很有幫助。可是，膠原蛋白是種就算靠飲食或吃營養補給品，或是塗在肌膚上都沒什麼意義的東西，怎麼說呢？因為攝取進來的膠原蛋白，在腸胃裡被分解變成胺基酸和醣後才會被身體吸收，身體並不會直接吸收膠原蛋白。
葡萄糖胺和軟骨素也被認為對關節好，不過其結構可說是和膠原蛋白一樣。 2010年的《ＢＭＪ》曾發表一篇報告，瑞士伯恩大學以三千八百零三個人為對象做臨床實驗，不管是葡萄糖胺和軟骨素，還是這兩項的結合，和安慰劑（偽藥）比起來，在減輕關節痛和保持關節間隙正常上都沒有效果。
此外，關於骨頭也是一樣，2005年的《ＢＭＪ》上發表了紐約大學的調查結果，這是以三千三百一十四位七十歲以上的女性為調查對象，給她們吃鈣質和維他命Ｄ，並對她們追蹤調查，結果發現並沒有減少骨折的效果。吃進有鈣質和維他命Ｄ的東西很重要，不過吃鈣片和維他命Ｄ的營養補給品是沒有效果的。
為了要讓關節的狀態變好，與其攝取膠原蛋白和葡萄糖胺，不如用正確姿勢快步走路還比較有效果。用正確姿勢走路的話，會給予骨頭和關節正常的刺激，必須的營養成分也才能被輸送到需要的部位。
只要採取正確的姿勢和做適當的運動，就可以維持關節的良好狀態。橫濱市立大學的腰野富久名譽教授做的手術就可以證實這點。在因變形性膝關節炎而變形的膝蓋關節裡，裝入金屬製的器具，關節的頭回到正確角度後，半月板就恢復了。半月板是存在於人類膝關節間，成為一個緩衝，幫助膝蓋順利運動的軟骨組織。
這個病例裡，病患並沒有攝取膠原蛋白，而是靠平常的飲食生活做治療，骨頭回到正確位置的話，半月板就復活了。「磨損的軟骨不會再恢復」好像變成一個常識，不過給予關節適當負荷的話，關節會回到正確位置，自癒能力功能復活，就會再生。既然膝蓋關節可以再生，那麼和膝蓋關節有一樣功能的椎間盤及其他的軟骨也有再生能力。給予正確刺激的話，人類是有復活能力的。

1-9持續一天走八千步，花二十分鐘快步走路！
厚生勞動省於2006年發表了《為了創造健康的運動指南》，把預防代謝症候群等慢性疾病的身體活動強度分為以下幾種：
低強度：從待在家裡的狀態變成稍微走一下路。
中強度：快步走路。
高強度：做慢跑等累一點的運動或做運動。
在這個指南裡，為了促進健康，最推薦的是中強度的「快步走路」。東京健康長壽醫療中心研究所（青柳幸利醫學博士）做了大規模調查，也得出一樣的結果。
這個調查是以住在群馬縣中之條町的五千位六十五歲以上的居民為對象，排除重度失智症和臥床不起的年長者，結果清楚顯示出身體活動的強度和其影響，還有快步走路令人驚奇的效果。
這個研究顯示在維持健康、增進健康、預防疾病上，最適合的是中強度的運動（快步走路），並把快步走路定義為：
●對走路的人而言稍微快一點的腳步
●稍微出汗的程度
●可以邊說話邊走路的速度
這個東京健康長壽醫療中心研究所的研究中，有一部分使用活動測量器追蹤年長者的狀態。所謂的活動測量器是一個小型的測量器，從早上起床後到睡覺前都帶在身上，可以量測一整天走路的步數、活動時間、消耗的卡路里等各種數據，可把它想像成是計步器的進化版。
這個追蹤調查的結果顯示，「走路」和「罹患慢性疾病」之間有密切的關聯。這個研究推薦以下運動量來預防疾病：
●預防失智症⋯⋯⋯一天走五千步，七點五分鐘快步走路
●預防動脈硬化和骨質疏鬆⋯⋯⋯一天走七千步，十五分鐘快步走路
●預防高血壓和糖尿病⋯⋯⋯一天走八千步，二十分鐘快步走路
●預防代謝症候群⋯⋯⋯一天走一萬步，三十分鐘快步走路
例如想要預防高血壓的話，一天走八千步，並且在裡面加入二十分鐘快步走路的行程，一般的標準大概是快步走路十分鐘的話，大約是走了一千至一千二百步。