彩虹蔬果健康飲食法

本書特色 
74種精選明星蔬果＋60道美味低卡輕食＋10大族群對症食用法
吃好每天5蔬果，疾病遠離你
天然食物是最好的藥，吃出健康

‧一天5蔬果，分量怎麼抓？
‧怎麼配合時令季節吃蔬果？
‧室溫下的西瓜比冰過的營養嗎？
‧慢性病患者食用蔬果的注意事項？
‧哪些蔬果含有毒性？
‧蔬果保存、挑選有何祕訣？

內容簡介 
5色蔬果超級植化素，吃出神奇食療力
燃脂‧美容‧防癌‧抗老‧排毒
吃對天然蔬果真食物，5大保健功效一次滿足，健康跟著走，養生超簡單！
◎74種明星蔬果營養師嚴選
營養專家詳細介紹蔬果食用方式、注意事項、食療功效，全方位蔬果保健知識，吃對食物健康100分！

◎60道美味高纖蔬果輕料理
以營養、美味及實用為原則，精心設計60道高酵素蔬果食譜，搭配專業營養分析，家庭必備蔬果調理入門食譜，自己做安心吃。

◎10大族群彩虹蔬果對症健康食用法
愛美女性、上班族、更年期婦女、兒童、減肥族、外食族、老年人等10大族群，提供最合適的蔬果攝取建議及養生方案，細說最健康樂活的蔬果食用法。

推薦序 天天5蔬果疾病遠離你

為身體找對食物
□□「天天5蔬果，疾病遠離我」的觀念，經常出現在各類報章雜誌的保健訊息中，相信各位應不陌生。
□□食用蔬果好處良多，不僅可以協助大腦機能、保護心血管、延緩老化，還有降低癌症發生機率等功效，不勝枚舉。
□□整體來講，蔬果是對身體絕對有益的食物，但在攝取之前，其挑選、保存、烹調，甚至與其他食材的搭配，都深深影響著它們所能發揮的功效。
□□本書以有系統的方式，詳細介紹各種蔬果的特質及營養成分，並以營養師的專業觀點，教導讀者如何善用各種蔬果的特質，依據個人的體質、適合的季節，以及合宜的食材，以最健康的方式，搭配出一道道健康的蔬果料理。
□□像糖尿病患者就可選擇適量適合的蔬果，來減緩飯後血糖上升的速度；高血壓者若選對蔬果，也能達到調節血壓的功能。
□□本書還對蔬果做了很紮實的研究基本功，特別挑選了74種蔬果，將它們分門別類，詳細說明每一種蔬果的烹調及料理方式、保存與選擇方式、與其他食物搭配的注意事項，以及在分量上的健康攝取建議等。

吃得好更要吃得巧
□□除了以上基本的分析，本書還提供了許多珍貴的生活資訊，例如：菠菜含有會提高尿道結石發生機率的草酸，建議先以大量沸水汆燙，減少草酸含量；腐爛的薑或發芽的馬鈴薯也有毒，會嚴重影響健康。
□□在蔬果處理方式上，提到應先將蔬果清洗後，再剝皮切塊，以免滲入農藥；在烹調法方面，則是提到以快炒的方式，能保存最多的營養素，炊蒸為次之，煮和汆燙損耗最大……等，這些貼心說明，都是彌足珍貴的生活資訊，值得讀者細細閱讀。

健康蔬果料理吃出食療力
□□除了以蔬果為觀點，每個人還應選擇最適合自己體質的蔬果。本書不只是詳細介紹各個單一蔬果的資訊，還提供減肥族、愛美族、懷孕婦女、外食族、更年期婦女、防癌養生族、外食族、銀髮族等十大族群的蔬果攝取方針，引導讀者如何吃得好，也吃得巧。
□□最徹底的是，本書還提供了具創意、易入手的食譜，教您如何將蔬果的功效，發揮到極致。
□□蔬果對健康的功效，是全面受到肯定的，本書以最專業的觀點，最清楚淺顯的呈現方式，告訴您如何以最實用的方式，將蔬果功效發揮到極致，堪稱為蔬果養生書的實用佳作。

作者序 吃對天然蔬食樂活養生

國人攝取蔬果普遍不足
□□根據衛生署進行多次的營養調查發現，國人普遍有蔬果攝取不足的問題；約高達八成的人，沒有攝取到足夠的蔬果。
□□國際知名的醫學雜誌《刺胳針》（The Lancet）刊登了一篇綜合26個國家的相關研究報告，這篇報導指出，成人每天至少應攝取600克的蔬菜水果，也就是相當於5份的蔬果，才能有效對抗疾病的侵襲。美國癌症基金會甚至提出，一般成人甚至要吃到7～9份以上的蔬果，才能夠達到抗癌的效果。
□□再以美國為例，根據美國食品暨藥物管理局（Food and DrugAdministration, FDA）的建議，一個人每天要吃30公克的纖維才足夠，但一般美國人平均每天攝取的纖維，只有14公克，連建議量的一半都不到，所以，美國人的大腸癌罹患率普遍較高，就是這個緣故。
□□大家應該了解，其實，新鮮的蔬果就是最好的纖維來源，不僅容易取得、價格便宜，這樣實惠又有效的方式，國人皆應善加利用才對。

依據體質吃對蔬果
□□有關攝取蔬果，還有另一種迷思存在。那就是，許多人以為只要多吃蔬果就會健康，在沒有考慮自己體質的情況下，貿然攝取了大量蔬果，結果反而造成身體無法調適，出現了負面效應。
□□這是為什麼呢？舉例來說，一些原本體質偏虛寒的的人，不加思索，吃了太多性質寒涼的蔬果，反而變得更容易手腳冰冷、精神不濟；一些體質燥熱的人，不明就裡，吃了太多老薑，甚而跟當歸、羊肉等溫熱性食材搭配，也容易造成口乾舌燥、頻長痘痘變得愈發嚴重。
□□還有某些過敏體質的人，吃太多容易引發過敏的芒果，或吃了油菜等光敏性蔬菜，也會誘發過敏症狀，這都是未加深入了解蔬果性質，所造成的負面效應，不可不慎。
□□了解各種蔬果的性質，慎選蔬果是非常重要的一項功課。缺乏蔬果的營養素會影響身體的健康，但攝取蔬果絕對不是盲目的照單全收，仔細了解各類蔬果的性質，再選擇適合自己的攝取種類，才會愈吃愈健康。

蔬果營養配對□健康加分
□□很多蔬果會影響藥物的代謝，在選擇上要特別謹慎注意，例如：葡萄柚會影響藥物的代謝，就不能跟藥物同步食用。排除了負面作用後，也要特別了解蔬果的加乘效果，每一種蔬果都有與其他食物的最佳搭配方式，做出了正確的搭配，將能使您邁向健康的腳步愈來愈快。
□□值得注意的是，任何病症都有其對應的飲食搭配方式，現代資訊發達，網路資訊漫天飛，在接收這些資訊時，應特別謹慎分辨。尤其，現在網路上未經證實的言論愈來愈多，就有可能讓一般大眾接收到錯誤的訊息，甚至做出傷害身體健康的行徑。
□□本書內容包含了詳盡的蔬果營養成分分析、食用方式分析，再加上專業的「營養師小叮嚀」單元，及精美食譜，希望能幫助讀者快速找到對應病症的蔬果，並善加利用蔬果的好處，也了解到各類蔬果的正確吃法，為您自己和家人打下健康的基礎。