百日瑜伽：韓國瑜伽教母打造魔鬼身材的百日教程（簡體書）

年逾40，擁有18歲童顏、20歲魔鬼身材，擁有產后把2尺8水桶腰變成1尺6小蠻腰的作者崔靜雅，用獨家秘訣指導你進行外科手術式塑身美體。
1-20天，增強身體柔韌性；
21-45天，恢復上身的彈性；
46-70天，收獲S形曲線；
71-90天，再現凹凸有致的身材；
91-100天，塑造堅挺的胸部和錐子臉。

貌似18歲少女的崔靜雅教授，實則年過40，且是一個高中生的母親。作為突破傳統瑜伽理念的教授，她備受大眾關注。孕后的她，通過練習瑜伽，將2尺8寸的水桶腰變成1尺6寸的小蠻腰，進而成為媒體話題人物。現在，她將自己迅速瘦身的秘訣整理成《百日瑜伽》，目的就是讓任何女人都能找到滿意的自己。
崔靜雅畢業于韓國梨花女子大學社會體育專業碩士學院，現任韓國綜合藝術專科學校體育健康管理學部專職教授，并在《東亞體育》開設“六色健康瑜伽”專欄。她還兼任MBC體育臺解說委員、國民生活體育協會咨詢委員、國際瑜伽協會涉外理事、韓國運動康復協會理事、韓國女性體育指導聯盟會理事等職務。

只需按照本書練習100天，就能讓你收獲：
錐子的臉形、堅挺的胸部、平滑的小腹、纖細的腰肢、圓潤的臀部、筆直的雙腿、S形曲線和凸凹有致的身材。

Contents（目錄）

為什么需要100天-1
“百日瑜伽”有如此效果-3
正確、有效地練習“百日瑜伽”的方法-4
PART1 塑造柔韌的身體
下身伸展運動
1天_腿部、膝蓋、腳趾放松-8；2天_腳背、腳底、腳踝放松-10；
3天_膝蓋下壓后送-12；4天_舉腿提拉及側舉腿-14；
5天_鍛煉髖關節及恢復胯部勻稱的動作-16；
6天_脊椎全屈姿勢-18；7天_仰臥抬腿及側抬腿-20；
8天_雙手合十動作應用-22；
9天_闊步姿勢-24；10天_四肢配合動作-26；
Try More！_為下身肥胖人群準備的特殊瑜伽-28；
上身伸展運動 Contents（目錄）

為什么需要100天-1
“百日瑜伽”有如此效果-3
正確、有效地練習“百日瑜伽”的方法-4
PART1 塑造柔韌的身體
下身伸展運動
1天_腿部、膝蓋、腳趾放松-8；2天_腳背、腳底、腳踝放松-10；
3天_膝蓋下壓后送-12；4天_舉腿提拉及側舉腿-14；
5天_鍛煉髖關節及恢復胯部勻稱的動作-16；
6天_脊椎全屈姿勢-18；7天_仰臥抬腿及側抬腿-20；
8天_雙手合十動作應用-22；
9天_闊步姿勢-24；10天_四肢配合動作-26；
Try More！_為下身肥胖人群準備的特殊瑜伽-28；
上身伸展運動
11天_梳理手指及放松手腕-30；12天_跪坐背后雙掌合十-32；
13天_肘部向內放松肌肉-34；14天_翻肘-36；
15天_雙臂伸展翻轉-38；16天_側肩后轉-39；
17天_背后十指交叉-40；18天_夾臂拉伸肩關節-42；
19天_頸部運動-44；20天_上下伸腰-46；
Try More！_為上身比下身胖的人群準備的特殊瑜伽-47；
PART2 塑造有彈性的上身
緩解脊椎疲勞
21天_脊椎伸展運動-50；22天_嬰兒姿勢-52；
23天_脊椎擺動姿勢-53；24天_臥式壓胯-54；
25天_提胯伸腰-56；26天_緩解腰部及肋下肌肉疲勞-58；
27天_坐姿轉腰-60；28天_蝙蝠式扭轉上身全屈式-62；
29天_眼鏡蛇式變形及脊椎扭轉-64；30天_站立式上身傾斜-65；
Try More！_為脊椎脆弱人群準備的特殊瑜伽-66
減掉腹部贅肉
31天_腹部呼吸-68；32天_臥式控腿-69；
33天_臥式抬腿畫圈-70；34天_臥姿鱷魚式-72；
35天_仰臥起坐I-74；36天_仰臥起坐II-75；
37天_V字形靜止-76；38天_全屈用拳刺激丹田-77；
39天_貓式-78；40天_貓式應用-79；41天_爬行式全屈-80；
42天_全屈式應用-81；43天_牛頭式轉腹-82；
44天_三角式應用-84；45天_緩解腹部疲勞-85
PART3 塑造S形曲線
減掉腰部贅肉
46天_托下顎俯臥交換抬腿-88；47天_劈腿俯臥轉體-89；
48天_背后十指交叉兩頭起-90；49天_俯臥式對角線抬起-91；
50天_雙臂上伸兩頭起-92；51天_俯臥式轉腰拍臀-93；
52天_仰臥式扭膝擺腿-94；53天_眼鏡蛇式應用-95；
54天_駱駝式應用-96；55天_坐式轉腰-98；
56天_貓式轉腰-100；57天_半弓式及弓式-102；
58天_橋形式-103；59天_上下身扭轉-104；
60天_站立式轉胯-106
減掉肋下贅肉
61天_坐姿鱷魚式-108；62天_盤腿拉伸肋下-110；
63天_肋下收縮運動-112；64天_鴿式-113；
65天_橋式扭膝-114；66天_仰臥式側傾-116；
67天_叉腿仰臥轉上身-118；68天_俯臥轉胯-120；
69天_側臥踢腿-122；70天_側臥抬上身-124

PART4 塑造曲線身姿
塑造美腿
71天_單腿站立-128；72天_單腿傾斜-130；73天_靜止弓步式-132；
74天_大腿夾球做凱格爾健肌法-134；75天_蝙蝠式-136；76天_牛頭式-138；77天_全身伸展運動-139；78天_三角式蹺腳站立-140；
79天_側臥擺腿運動-142；80天_倒立式-144；Try More！_O形腿變直的特殊瑜伽-146；Try More！_X形腿變直的特殊瑜伽-147
塑造美臀
81天_貓式托下顎抬腿-148；82天_爬行式對角線抬腿-149；
83天_爬行式后蹬踢抬腿-150；84天_半橋式-151；
85天_仰臥提臀抬單腿-152；86天_鱷魚式爬行-154；87天_蚱蜢式-156；88天_燕式雙手抱腿-157；89天_站立合掌后仰式-158；
90天_用球做凱格爾健肌法并左右扭轉-159

PART5 塑造曼妙身姿
塑造堅挺乳房
91天_合掌互推-162；92天_魚式-163；93天_伸展駝背-164；
94天_俯臥撐-166；95天_眼鏡蛇式應用-168；
Try More！_為乳房過大人群準備的特殊瑜伽-169；
為乳房下垂或平胸人群準備的特殊瑜伽-170
塑造小臉
96天_前后屈頸-172；97天_左右轉頸對角線注視-173；
98天_鼓腮轉頸-174；99天_向上推臉按摩面部肌肉-175；
100天_練習美麗微笑-176

序言
誰都可以
100天塑造
健康
完美身姿


“100天內，如果按照本書認真地練習，身體還沒有變化的話，可以來找我。”即使不是家庭購物頻道的主持人我也敢說這樣的話，是因為我對這套已如生命般的瑜伽有著深深的信任。
我第一次接觸瑜伽，是在小學四年級。瑜伽這項運動，很早以前便傳入我國。在我家，爺爺、爸爸、媽媽、兄弟姐妹、還有比較近的親戚們中，從小就被視為“天才”的高智商人雖然很多，但我卻成為例外，不僅學習成績很差，而且無限散漫。所以，我有時間在韓醫外公那里學習瑜伽。不曾想，隨著我的身體柔韌性變好、注意力集中之后，學習成績也得到顯著提高（和優等生無緣的我，中學三年級時居然得了“班級第一，全校第二”。至今我還保留著那張成績單）。除此之外，我雖然長著一張中學生的臉，身體卻已經非常豐滿了。所以，學生時代就不斷有人問我：“你怎么會有那樣的蜂腰？”
讓我癡迷瑜伽的第二契機，是大四的時候。有一次，我去參加聯誼會時，對坐在面前的男孩一見鐘情。他就是我理想中的白馬王子。我知道，那時候男孩子心目中的女神，幾乎都是“纖腰如握，曲線曼妙”的女孩子。
從那時起，我為了吸引他再次練習瑜伽。經過3個月的飲食調節、認真練習瑜伽，使我的腰圍變成1尺6寸。我現在的先生，就是我那時通過汗灑瑜伽練習場而俘獲的“那個男孩”。
但是結婚后，作為衣食無憂的妻子，我的身體和心理得到無限的放松，身體漸漸發福。到了懷孕最后階段，我的體重又增加了20公斤。我對此熟視無睹，抱著“生完孩子體重自然會降下去”的想法，依然大吃特吃。
我如此毫無節制，是因為我和所有孕婦一樣，懷著“什么都可以虧，就是不能虧了孩子”的想法。誰料想，我生完孩子，體重下降10公斤后便戛然而止，還因過度肥胖出現小便失禁的現象，甚至到了咳嗽一下內褲就會濕一片的程度。
那時候，我明顯感覺到，曾經視我為心肝寶貝的丈夫，似乎對我很厭惡，故意找各種借口，回避與我一起外出。我不敢照鏡子，不敢直視自己已經變形走樣的身體。曾經開朗的我，開始變得很“宅”。
我甚至認為，自己的女孩時代徹底結束。我把自己在二十幾歲就變成慘不忍睹的胖子，全部歸咎于生孩子。因此，別說百般呵護孩子，就連孩子正常的飲食，我都懶得去管。
在正常人看來，我患上了嚴重的“產后憂郁癥”。事實上，我只是對自己違章建筑般的身材感到絕望而已，并不是什么憂郁癥。并且，我清醒地意識到，再這樣繼續下去的話，我和孩子之間，必定會死掉一個。這絕對不是我想看到的結果。
為了避免慘劇上演，我決定再次練習瑜伽，并確立了“100天后恢復孕前身材”的目標。第一天，我不間斷地練習瑜伽，第二天比第一天再多練一點，第三天比第二天更努力一些……
在飲食方面，我盡可能的不吃方便食品，對三餐以外的零食加以節制。100天后，我真的實現了自己的目標。
即便如此，我并沒有滿足于現狀，接著樹立了第二個目標——恢復到少女身材。
于是，我堅持不懈地練瑜伽，實行飲食療法。200多天過后，我的腰圍不僅奇跡般地恢復到1尺6寸，小便失禁的現象也徹底消失，“抑郁癥”不治而愈。這就是我的第三次瑜伽挑戰記，讓我再次見證了瑜伽的魔力。
“教授，練瑜伽真的會減肥嗎？是真的嗎？”“是不是因為您是專家，所以練起來比一般人更簡單更有效？”“我已經有兩個孩子了，還能達到和您一樣的腰圍嗎？”
這些是我聽得最多的問題。每當有人問我，我都這樣回答：“練瑜伽只能使您更健康、更快樂，此外，還能贈送您曼妙的身材！”
大概在我準備碩士答辯論文并認真研究瑜伽的時候，國內開始興起瑜伽熱，并且在眨眼間，似乎不練瑜伽就好像與青春決裂似的。全民練瑜伽，使其蔚然成風，讓我偶爾都會產生瑜伽是不是已經淪為減肥手段的疑問。
據說，有一種瑜伽必須在38℃~40℃的高溫下練習。這樣做的理由是，瑜伽起源于印度，印度的平均溫度就是38℃~40℃。要想獲得瑜伽的真正效果，練習環境必須與印度相似。此外，對于喜歡蒸桑拿的韓國人來說，讓人爽快出汗的瑜伽在減肥方面，似乎也是有效果的。但是，在高溫下練瑜伽，對于習慣了四季分明的韓國人，是否科學有效，還是存有疑問的。
瑜伽絕對不是劇烈的運動。任何運動，都是應該結合自身的條件循序漸進的，堅持不懈地練習才會產生效果。如果像印度人一樣把瑜伽視為生命，生搬硬套地練習，可能會引起脫水或腰肌勞損等不良癥狀，那就得不償失了。
本書中，從不知瑜伽為何物的人都能做的簡單動作，到復雜多變的高難度動作，都進行了詳細的介紹。細心的讀者會發現，本書會出現其他瑜伽書介紹過的動作，會出現略有變化的動作，當然還會出現您從未見過的動作。
我從數以千計的瑜伽動作中，通過研究和實踐，選擇了自己認為行之有效的動作。其中我還研發了很多動作。西方女子分娩后就洗冷水浴，這對她們來說習以為常，對我們來說卻無法想。任何一種運動或者習慣，必須與自身的身體條件及所在環境科學匹配、完美融合，否則，盲目地搬照和模仿只能適得其反。
瑜伽本身就是為了維護人體健康而產生的一種運動。練習瑜伽，會促使血液循環順暢，治療便秘，預防脊椎側彎癥、高血壓等各種職業病。所以，本書從頭至尾，一直將瑜伽的特點與練習瑜伽的目的相結合，有針對性地設計動作和姿勢。
通過練習瑜伽，徹底治愈了我的小便失禁和產后“抑郁癥”。現在，因腰腹部贅肉難以控制而苦悶的人比比皆是。隨著肚子上的“游泳圈”不斷擴大，即便我們對穿衣打扮不在乎，但是，因腹部和內臟脂肪堆積誘發的各種疾病，我們還是無法做到視而不見的。腰圍的長度和壽命的長度成反比，即便腰圍減少1厘米，也許都能讓我們的壽命延長幾年。因此，在本書中，我對減掉腰腹部贅肉的動作傾注了很多心血。
另外，練習瑜伽可以凝神平心。練瑜伽并且冥想時，會產生叫做Serotonin和Didorphin的荷爾蒙，因此，練習瑜伽可以治療憂郁癥是有科學依據的。另外，為了健康，為了預防疾病而堅持不懈地練瑜伽的同時，還能減肥、塑造身體曲線，可謂一舉多得。因此，把類似“我真的行嗎”這類想法，干凈利落地丟掉，立即從最簡單的動作開始，從自身最沒有自信的部位認真練習。只要你想，只要你堅持，一定會獲得意想不到的驚喜。
相對于其他部位而言，腰腹部比較肥胖的人，在第31~45天的動作更要多加練習。你想要得到理想的效果，那么你第一天練第一天的瑜伽動作，第二天練第一天和第二天的瑜伽動作，第三天練第一天、第二天和第三天的瑜伽動作，以此類推，直至練完一個部分的完整動作。但是，凡事不能過度，欲速則不達。練習瑜伽，必須控制在不過量、不厭煩的限度。我確信，只要科學、適度地練習這套瑜伽，無論男女老少，都會變得健康、年輕，精力充沛，活力四射。
如果你想擁有健康的身心，曼妙的身材，那么就專心、熱誠地用100天的業余時間，進行一次神秘的瑜伽之旅吧！
希望通過《百日瑜伽》這本書，使天下愛美之人都能擁有健康的生活及幸福的人生。
崔靜雅
2010年7月