跟著大叔練身體：1週動3次、免戒酒照聚餐，讓年輕人也想知道的身材養成術

歐巴變大叔是自然法則，大叔變歐巴則需要一點努力……
如果你也覺得自己真的該運動了，或是想給爸爸、老公一點期許，
不妨看看六十歲醫師大叔，追求中年健康體態的無私分享。

打破青花魚銷售紀錄，蟬聯韓國健身類圖書榜首六個月，猛男醫生金元坤的親身體驗與專業建議：
「標準」的中年體型絕不是挺著一顆大肚腩、四肢纖細的樣子。
40～50歲的中年人與20幾歲的年輕人運動方式不一樣。
邁入中年，更需要肌肉維持健康。
不盲目追求速成健身，重點在培養習慣。
想要一本不是你說我動的運動書，理解原理、放心跟著運動更重要。
1週動3次、免戒酒照聚餐，讓年輕人也想知道的身材養成術，就讓中年大叔告訴你！
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不要再以沒時間當藉口，人家韓國最忙的醫生都做到了！
首爾大學醫院金元坤醫生親自傳授，如何擁有健康的中年生活以及健美的體態。眾所公認的「猛男醫生」不私心大公開，以他首爾大學醫院教授的專業背景，教大家最正確的觀念與知識，只要跟著做，中年也能把身材練得有型有款。
▲先搞懂自己是什麼「型」，才知道適合怎麼「動」
知道與生俱來的體型，才能選擇適合的運動方式、掌握運動能力，好的開始註定不再半途而廢。
▲從有氧運動打好基礎，再用肌力運動維持體態
走路就是最簡單的入門運動，再用肌力運動培養肌肉，健康邁入熟齡生活，輕鬆維持體態。
▲不需美國時間、不用練就一身肌肉，掌握重點就夠
一週動三次、每次一小時、確實掌握重點十塊肌，再忙也能擁有精實體格。
▲用「千鳥式飲食法」破解節食痛苦，維持體重沒難度
計算熱量太不人性化，光靠節食又難持久，醫生分享免挨餓、照樣聚餐的飲食概念。
▲運動不是人生目的，是讓自己活得更加自信的手段
因為曾經有過「運動成癮」症，所以知道中年大叔該怎麼動更安心、更能活出自信。

華人醫美瘦身權威醫師／邱正宏
聯合新聞網資深體育記者／李亦伸 熱情推薦

韓國網路熱門關鍵字「醫學界奇葩」
猛男醫生金元坤
1954年生，首爾大學醫學院畢業，現為首爾大學醫院胸腔外科教授與下肢靜脈瘤門診醫生，出版過八本醫學書籍。2012年以自己凍齡身材拍攝的《身材與魂》寫真集引起熱烈討論，又在短短一年內通過四種外語（中、日、法、西）的高級檢定考試。2013年被南韓財經誌《Money Week》評選為「引領南韓的二十五大創造人才」的其中一人。他是許多人口中的「超人」醫生，私底下更是一位「浪漫樂觀的男人」，現在仍努力不懈積極挑戰自己的人生極限。

●序1／韓國人公認最忙的醫生所透漏的特級秘密
●序2／六十歲大叔向宇宙下的訂單

1章／身體不會說謊
1.只要肯運動，弱雞也能變壯丁
2.「健康慢跑傳教士」費克斯很短命？
3.沒有「超負荷」就沒有好身材
4.上了年紀，HQ比IQ重要

2章／運動前得先懂的事
1.只要是運動就一定好？
2.掌握身體的第一步，體脂肪量
3.與生俱來的體型，聽過「胚葉型」嗎？
4.掌握自己的運動能力
5.先搞懂醫學屬性，才能選擇「藥方」運動

3章／健康運動的入門款：有氧運動
1.走路 vs 跑步
2.一睜開眼就想跑
3.韓國的有氧運動史
4.發明有氧運動的庫柏（Kenneth H. Cooper）改變了全世界
5.心跳次數理論的虛與實
6.比性愛美妙的「跑者的愉悅感」

4章／強化體態的進階款：肌力運動
1.想健康老去，就要鍛鍊肌肉
2.不多不少，鍛鍊十種肌肉就好
3.男人的魅力象徵，腹肌
4.練就六塊肌的密技是？
Plus 強化腹肌的肌力運動法
5.健身房生存法則──搞懂健身器材
6.沒有美國時間運動？一星期三次就夠！
Plus 金元坤教授的肌力運動Q & A
7.運動前的伸展操，真的要需要？
Plus 在家可以做的簡單肌力運動
8.現代健美之父──尤金山道
5章／會動也要會吃：熱量與營養素
1.我的減肥秘訣是「約法三章」
2.條條大路通熱量
3.熱量，學過就忘掉它
4.用「千鳥式飲食法」破解飢餓反應
5.減少15%～20%就行
6.營養素三國志──碳水化合物、蛋白質、脂肪
7.減肥這條崎嶇的道路上沒有「皇帝」
8.愛喝酒的人比較愛運動

6章／不夠比過多更好
1.跟吸毒一樣嚴重的運動成癮
2.運動過後肌肉會痠痛的真相
3.運動補劑，讓你「力氣像湧泉」的誘惑
4.Before and After的照片可信嗎？
5.成熟的美學

●後記1／認識他之後，我的人生變得更豐富
●後記2／引頸期待他的下一個挑戰
●後記3／醫生是教練還是選手？

序1／韓國人公認最忙的醫生所透露的特級秘密

人生目標清單與猛男寫真
　「教授，您這樣會不會太自討苦吃啦？」這句話是2011 年春天，在我對眾人誇下海口說要在一年之內練出猛男身材並且拍照片給大家欣賞，還要通過四種外語（中文、日語、法語、西語）的高級能力測驗後，一起工作的護士對我說的話。當下我只是笑笑隨口附和：「是啊，好像有點自不量力哦？」坦白說那時候我自己也有點茫茫然，沒有信心是否真的可以實現諾言。

需要一個能對自己交代的承諾
　其實這種幾近輕率與莫名其妙的自我挑戰，之前已經有過前科了。猶記得在2008 年的公司（首爾大學醫院胸腔外科）年終尾牙上，我在所有同仁面前曾煞有其事地宣布：
「明年我要拍裸上身的猛男照片，到時一定傳給大家欣賞。」
　看似一時興起脫口而出的話，事實上這個計畫在心裡面已經想很久了。自從我邁入五十歲大關後，覺得有必要為生活帶來一些刺激，所以才會在酒意的推波助瀾之下，在那麼多人面前誇下海口。我也知道，這類宣言對聽的人來說或許是沒半點意義的。畢竟世界上有那麼多符合邏輯的重要約定，但也不見得人人會去遵守，像這種完全事不關己的承諾，就是隨便聽聽，左耳進右耳出。
在眾人面前放話，對我來說是一種激勵自己的方法，因為我是那種話既說出口，拚死也要做到的人。以前我就曾經好幾次利用這個方法，達成一些不是份內義務的目標，而且屢試不爽。
　翌年2009 年，自己覺得身材已經練到了某種程度，便興匆匆地去找胸腔外科一位喜歡攝影出名的實習醫生幫我拍照，之前他從沒幫人家拍過類似的寫真照片，大概也是因為不好意思拒絕老師的請求，便一口答應下來，說會去看書、上網找資料充實自己的攝影專業。
　終於到了拍攝當日，這一天模特兒和攝影師都是菜鳥。我們跑去醫院前面那條大學路上，跟一家照相館借場地拍照。終於，在千辛萬苦之後順利完成了拍攝工作，我挑了幾張最滿意的照片，依照當初許下的承諾，利用網路傳給了系上與胸腔外科的同仁。可想而知，各方反應佳評如潮。
　我從中挑了一張最滿意的照片，拿去放大錶框後掛在醫院的研究室裡頭，做自我欣賞用，每次抬頭看到照片，總是覺得有說不出的高興。
　直到有一天，在《健身朝鮮》任職的裴芝英記者偶然看到我掛在研究室裡的照片，記者的敏銳直覺告訴她，社會大眾應該對我的健身經歷非常有興趣，她便以這樣的題材寫了一篇名為〈五十歲也要當猛男〉的文章，我就是在文章公諸於世後，才開始有了「猛男醫生」的稱號。
　光陰似箭歲月如梭，過了三年後我又對自己下了戰帖，這次的難度又更高了，因為我希望整體的身形可以再瘦一點，但是腹肌必須更明顯，皮膚也要曬得黝黑些，讓身材可以更上鏡頭。我打算更慎重其事，除了委託專業人士幫忙拍照，也計畫把照片做成小開本的寫真集。等所有計畫都安排妥當後，我就忙著在護士間放話：「要把自己打造成肌肉男，讓二、三十歲的女性看了心花怒放，小鹿亂撞。」
　現實生活是異常忙碌的。平日我在大學路上的首爾大學醫院與繹三洞的江南中心兩地奔波，忙手術與門診病人，除了公事也有一大堆私事要辦，要用一年的時間鍛鍊出凍齡身材與通過四種外語高級檢定考試，無疑的，這些目標看起來似乎有些不太實際。
　後來我了解到，不管是運動還是學習外語，都不能見好就收，只學到某個程度就打住，最重要的是能一直持續下去，是要花一輩子的時間去努力與經營的。基於種種理由激發了決心，覺得出給自己的難題是正確的，這樣在挑戰的旅途上，才能不斷地刺激與激勵自己。

挑戰四種外語
　其實，第二次公開挑戰猛男身材跟學習外語有相當密切的關連。我的外語挑戰記錄最早可追溯到2003 年，那時因為韓國正開始實施週休二日制，突然間多出了週末的時間，於是被我拿來學日文。過了兩年後，心想既然中文是由漢字組成的，學起來應該很容易上手，於是又開始學中文。到了2006 年，又因為本身愛喝酒的緣故，衝著想要看懂葡萄酒上的標籤內容，索性報名了法文課，等法文的基礎學得差不多，我也快被發音折磨得不成人形之際，偶然發現法文補習班對面是西班牙語補習班，憑藉著「西語的發音可能比法文容易」的想法，又跑去報名西語課，這時也已經2007 年了。
　就這樣，我的人生多了一個同時學習四種外語的特殊經歷。2010 年我把學習外語的心得與點滴，寫成了《五十歲挑戰四國語言》一書。
　當書本一問世，我開始陷入苦惱：「該怎麼讓學習外語持之以恆呢？」大約又過了半年，也就是2010 年10 月的某天，當時我每個星期都會在補習班上三天半的「掃瞄中國語」課程，有一次在課堂上跟補習班同學閒聊，聊到了中國語水平能力測驗HSK，坦白說一開始我完全不感興趣，想說我都這麼大把年紀了，還跟人家考什麼試。
　不過，接下來幾天考中國語水平能力測驗的想法卻一直盤旋在我腦海裡揮之不去，因為學了那麼久的中文，我已經開始感到枯燥無味，心裡正打算申請更多樣化的中文主題課程，好擺脫一成不變的學習方式，這時心中產生了這樣的想法：「要是有個通過考試的目標，或許對提高學習效率能有幫助。」
　念頭一轉，突然產生了一種奇妙的心理，覺得準備考試的過程也是一種愉快的回憶，就算沒有通過考試也沒關係。考試畢竟對我來說沒有迫切性，所以準備考試的過程也算是一種享受。
　左思右想後決定報名考試，緊接著就開始緊鑼密鼓地去準備了，當時的目標是通過2011 年3 月舉行的HSK 的六級最高級考試。
　達成目標的原動力，人生目標清單在中文檢定考試的前一個月，我收到時事月刊《新東亞》的邀請，希望我寫一篇主題名為「我的人生目標清單」的文章。由於之前就曾經跟《新東亞》合作過幾篇文章，彼此有些交情，所以也就不好意思拒絕。
　只是文章的主題有點麻煩，雖然我看過傑克‧ 尼克遜與摩根‧弗里曼主演的電影《一路玩到掛》（2007 年），也還記得那是一部很溫馨很有趣的電影，但說真的，我私下從來就沒有認真思考過自己的人生目標清單，這樣該拿什麼寫文章呢？後來靈機一動，「要不然就趁這個機會，把想要達成的人生目標列出來公諸於世，算是自己對自己的約定，這樣不是很有意義嗎？」接下來，我便洋洋灑灑地把自己的目標清單寫下來。

序2／六十歲大叔向宇宙下的訂單

摘自《新東亞》2011 年四月號別冊附錄〈名醫的人生目標清單〉
第一，（一年之內）希望現在所學的四種外語：中文、日語、法語、西語可以通過高級檢定考試。
第二，（在同一期限內）製作私人半裸寫真集：有了這個目標，就會更努力鍛鍊自己的身材。如果可以，希望我的寫真集可以為同輩的人帶來刺激。不過，寫真集只會低調送給我身邊的親朋好友，設定為非賣品，畢竟有我的露點照。
第三，希望可以在小酒館裡當一個星期的酒保：長久以來酒一直是我的好麻吉。我支持溫斯頓‧邱吉爾主張的「我欠酒多，酒欠我少」理論，很久以前我就懷有在小酒館裡當酒保的夢想。當然就這個職業來說，畢竟不是我的專業，所以沒有信心做得好，不過我仍堅信，有一朝我一定可以用其他形式來實現這個夢想，哪怕為期不長。我要用過去精心蒐集的袖珍酒裝飾小酒館的牆面，身上還要圍著蘇格蘭式的圍裙，工作的時候盡情跟客人談笑風生，一幻想到這樣的場景就讓我感到雀躍。我是個什麼話題都可以聊的人，荒謬如一千零一夜，或是高談闊論人生的哲學通通不設限。
第四，我要跟世界上最美麗的少女一起去旅行：這個項目其實是我從電影裡得到的靈感。電影裡，摩根‧弗里曼看到傑克‧尼克遜寫的「跟世界上最美麗的少女接吻」這一項後，笑著問他：「你有什麼本事找到這樣的少女？」傑克‧ 尼克遜告訴他的老朋友，他打算在舞蹈會上求婚。
然而這個像是痴人說夢的計畫，在電影的中半部就實現了。他跟久別的漂亮孫女重逢，願望就在他親吻孫女的時候畫下了美麗的句點。
我比他更加野心勃勃，因為我想要的是跟世界上最美麗的少女一起旅行。幻想著跟孫女在海邊，海浪的聲音伴隨她銀鈴般的笑聲，她揀起貝殼，然後緩緩朝著我走來，這一幕任誰經歷了，肯定都會有一種「此生已別無所求」的感覺。當然，若能跟世界上最英俊帥氣的孫子旅行，樂趣應該也是不減的。
　總之，我列的人生目標清單果真起了作用，帶領我通往新的挑戰，在我遇到難關時，總能在背後推我一把。有整整一年的時間，每天晚上我花兩個小時的時間在補習班跟年輕的學子們一起準備考試，同時還要抽出時間鍛鍊身材。
　準備考試的時候，要攝取充足的營養才能讓大腦靈活運作，可是因為我在運動健身，有時候卻得限制某種營養的攝取，每次遇到這種矛盾的情形，我總是感到困惑，問自己：「幹嘛要立下這些目標？」
　總之我只管做我的努力，幸好運氣似乎也有跟上來的徵兆。立下心願說要考的四國外語檢定考試，順利通過了第一次的考試，半裸猛男寫真也拍得很成功，我花了不到一年的時間就達成了所有目標。
　現在回頭想想，了解到其實生活中有很多事，原來都是在神不知鬼不覺的情況下偶然促成的，想要把偶然轉換成必然，除了需要本身的挑戰意志， 也得看有沒有拿出相呼應的努力。對於有些人，雖然有想要做的事情，卻老是以年紀當藉口打退堂鼓，在此我要建議各位，馬上寫出自己的「人生目標清單」，那是你跟自己的約定，一定要信守承諾，因為那是把所有的不可能化作可能的第一步。