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從走路開始,全馬破4的路跑全攻略:日本國民馬拉松教練金哲彥,教你跑得更穩更快更省力,還能減重,練成不易復胖的好身材!
  • 從走路開始,全馬破4的路跑全攻略:日本國民馬拉松教練金哲彥,教你跑得更穩更快更省力,還能減重,練成不易復胖的好身材!

  • 系列名:運動館
  • ISBN13:9789573274605
  • 出版社:遠流
  • 作者:金哲彥
  • 譯者:葉東哲
  • 裝訂/頁數:平裝/256頁
  • 規格:21cm*14.8cm*2cm (高/寬/厚)
  • 版次:1
  • 出版日:2014/08/01
  • 中國圖書分類:體育;運動
定  價:NT$280元
優惠價: 79221
可得紅利積點:6 點

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商品簡介

作者簡介

名人/編輯推薦

目次

書摘/試閱

◆從初階到進階跑者都適用的日本馬拉松長銷書!
◆馬克媽媽說:透過愛跑步的高木直子圖文書,金教練教會了我幾個重要的跑步技巧,直到現在都很受用。現在終於讓我盼到金教練的跑步書,看在我眼裡這本書根本在發光!

〔各界跑者熱烈推薦〕
王麗雅(伊林黑珍珠名模).宅女小紅(知名部落客作家).馬克媽媽(作家.跑者).郭豐州(《郭老師的跑步課》暢銷作家).張嘉哲(倫敦奧運馬拉松國手).溫家成(新北市馬拉松協會理事長).歐陽靖(作家.馬拉松跑者)〔依姓氏筆劃順序排列〕

為什麼市民跑者想要全馬破4,從走路開始就做得到?
所謂「跑力」不只是「腳力」,而是需要「體幹力」。
體幹中以腹肌、臀肌、腸腰肌……為主的核心肌群,支撐跑步落地的衝擊,再把它轉化為前進的推力。而「走路」是鍛鍊「核心」與改善「跑步姿勢」最簡單的入門方法。

.平日只要走30分鐘(2~3公里),假日挪空走2小時,鍛鍊基礎體力。
.從走路開始改善彎腰駝背的姿勢,找到省力不易受傷、最適合自己的跑步方法。
.做金哲彥教練體幹力「喚醒體操」與優質「伸展操」,訓練教果更佳。

漸漸的,你身體的毛細血管變得發達,血液循環變好。再透過金哲彥教練建議的各項練習,幫助你塑造成容易燃燒脂肪的身體!不僅基礎體力變好、如風般跑起來,還能自然減下體脂肪,身材愈來愈緊實!

從「裝備」、「走姿+跑姿」、「路跑賽當天的規劃」、「比賽中的疼痛管理」、「WS、配速跑、間歇跑等8大練習」、「養護與按摩身體」、「減重」、「飲食營養」等角度出發,金哲彥教練要你不累、不痛、不彷徨,加上「三個月全馬破4訓練菜單」,就算你是忙於工作與上課的市民跑者,也能駕馭馬拉松,充分享受路跑的樂趣!

【各界跑者熱烈推薦】(依姓氏筆劃排列)
馬克媽媽:透過愛跑步的高木直子圖文書,金教練教會了我幾個重要的跑步技巧,直到現在都很受用。現在終於讓我盼到金教練的跑步書,看在我眼裡這本書根本在發光!
郭豐州:對於跑步,金教練和我有著諸多共同的觀點,例如我們都建議市民跑者從走路開始練習起,建立正確的跑步基礎,又例如對鍛鍊核心肌群都非常重視,有了足夠的核心肌力,跑步時才不會左右搖擺,能保持重心不下墜。
歐陽靖:這本書幾乎將所有馬拉松的必備知識整理完成了,熟讀後不但能避免運動傷害、更能增加練習成效!

*只要寄回封面前摺口截角,就有機會抽中EPSON高階運動錶,錯過可惜!
*歡迎來參加《從走路開始,全馬破4的路跑全攻略》新書分享會(憑金哲彥新書入場)
2014年8月24日PM2:00~4:00 主講人:張嘉哲(華山文創園區.遠流別境拱廳)
2014年8月30日PM2:00~4:00 主講人:郭豐州(華山文創園區.遠流別境拱廳)

金哲彥
1964年,出生於福岡縣。就讀早稻田大學期間曾於箱根驛傳有傑出表現,連續四年擔任爬山的第五區選手,獲得兩次區間賞,1984、85連續兩年幫助早稻田大學拿到箱根驛傳第一名。畢業後繼續爭戰各大馬拉松賽,全馬最佳成績2小時12分35秒。金哲彥教練目前擔任NPO法人Nippon Runners理事長,日本田徑競技聯盟女子馬拉松強化部長,以及東京經濟大學田徑隊顧問教練等職務。金哲彥也是日本各大馬拉松賽與箱根驛傳的轉播解說員,忙著指導後輩,致力於馬拉松的普及活動。

譯者簡介:
關於譯者 葉東哲
日本東北大學經濟學博士,現任東吳大學日本語文學系兼任助理教授,研究之餘熱愛跑步,譯有《跑步教我的王者風範》。全馬最佳成績為3:17:04,2009年於長野馬拉松創下。

【來自各界跑友的推薦】(依姓氏筆劃順序排列)

◆看在我眼裡這本書根本在發光!──馬克媽媽(作家.跑者)

幾年前開始跑馬拉松後,透過愛跑步的日本圖文作家高木直子小姐關係,認識了金教練,在高木小姐的圖文中,他教會了我幾個重要的跑步技巧,直到現在都很受用,內心也常默默期盼著:「什麼時候金教練也能當我的教練啊~」太好了!現在終於讓我盼到金教練的跑步書,人人都有金教練這位金牌教練了!幽默、易懂的教學方式讓原本難意會的跑步肢體運用變得簡單、好掌握,從走路開始到有關於馬拉松我們想知道的、有疑問的,金教練在書裡一口氣全解惑了,看在我眼裡這本書根本在發光,一旁還搭配著高音女聲樂:「如獲至寶?~」
揮汗推薦給只是想跑步、已經在跑步、全馬要跑進四小時的你。


◆了解自己的條件與能力,按照自己的練習條件去自己排課表練習──郭豐州(《郭老師的跑步課》暢銷作家)

對於跑步,金教練和我有著諸多共同的觀點,例如我們都建議市民跑者從走路開始練習起,建立正確的跑步基礎,又例如對鍛鍊核心肌群都非常重視,認為跑步時軀幹的肌力決定了跑步的姿勢、有了足夠的核心肌力,跑步時才不會左右搖擺,能保持重心不下墜。許多跑步者跑姿沉重,就是肇因於核心肌群不足,跑步時無法長時間挺腰前進,上身軀幹也無法保持適度的前傾,下腳時無法保持在身體的正下方之故,這些都有賴於核心肌群的鍛鍊才能改善。
儘管金教練有訓練出世界級的選手的實績,但是在高階的訓練領域裡,其實是很個人化的,不同的選手有不同的訓練方式與內容,這部分很難表達得很清楚,一般市民跑者也不宜按照高階選手的課表練習,因為彼此的條件有重大差異,照著練沒有應有的效果也容易受傷。一般業餘跑者要進步,只有吸收更多的跑步知識,更了解自己的條件與能力,按照自己的練習條件去自己排課表練習。這本書的功能就是讓一般跑者能充實跑步知識,適合給想跑馬拉松的人閱讀。


◆熟讀後不但能避免運動傷害、更能增加練習成效!──歐陽靖(作家.馬拉松跑者)

在四小時內完成馬拉松絕對不是一件簡單的事,但要達成它卻也沒那麼遙不可及,而關鍵就在於正確的運動觀念、與循序漸進地努力鍛鍊。這本書幾乎將所有馬拉松的必備知識整理完成了,熟讀後不但能避免運動傷害、更能增加練習成效!跑馬拉松是身、心、靈的提升,也是改變自我的挑戰;一步一步來,你將會看到自己的改變。

前言  全程馬拉松的意義
四小時內跑完全馬

第1章 裝備
先從選好的鞋子和衣服開始

第2章 正確、有效率的跑步方法
沒有多餘動作,有效率的跑步法/善用體幹/不好的跑步姿勢/從走路確立跑步方法

第3章 比賽管理
比賽當天要怎麼規劃?/有氧運動和無氧運動/配速的重要性/最重要的是剛開始10%的起跑/不累積乳酸/小小的衝速,大大的打擊/口渴前要補充水分/肚子餓的時候

第4章 比賽中疼痛管理
側腹部疼痛時/腰部疼痛時/膝蓋疼痛時/腳踝附近疼痛時/預防起水泡

第5章 練習
從生活習慣裡培養基礎體力/先從走路開始/慢跑/LSD/短距離全速衝刺(Wind Sprint)/配速跑/越野跑/長距離練習/速度遊戲(Fartlek)/間歇跑/如何去擬練習計畫

第6章 護養身體的重要性
不要過度練習/所謂的「調整」是什麼?/「完全休養」和「積極休養」/慢性疼痛/保養的方法1:冰敷/保養的方法2:伸展/保養的方法3:按摩

第7章 減重
體重輕,跑得才快/減肥,最少需要三十分鐘左右的練習/燃燒脂肪的訣竅/這種練習會有反效果

第8章 營養
身體是由吃進去的東西所構成的/飲食治療身體/肝醣超補法的觀念

後記

第2章 正確、有效率的跑步方法
選手的跑姿,真的很美。那不是單純的肉體之美,而是有效率地驅動複雜的身體時所呈現的終極功能之美。市民跑者不要只模仿選手的表面動作,重要的是去找尋適合自己的姿勢。這樣應該自然就能學會漂亮的跑步方法。

*任何運動體幹都很重要
最近,「體幹」廣泛的在各種運動裡被受注視。另外有人會稱它叫核心(body core)。體幹以身體的主軸為中心,不只是在跑步上,對其他運動也一樣有它的重要性。
比如說,我們來分析看看棒球裡的「投球」的動作。
要投球時,首先會先伸長背肌,挺直身體。身體如果彎曲的話,沒辦法順利的做下一個動作。
接下來,輕輕抬起腳往前踏出。然後利用連接腰到軀幹的迴轉軸,去擺動肩膀, 把力道傳到手臂和手上。最後,透過手腕使力從手指把球丟出。
一連的動作中,軀體的迴轉軸也就是體幹,會產生極大的力道。
像在柔道、拳擊等格鬥技裡,體幹弱的選手是無法變成一流的選手。或是像游泳、自行車等需要endurance(持久力)的運動也是一樣。從巧妙利用體幹的觀點來看,這些運動和跑步的共通點其實是非常有趣的。
游泳時用手臂划水,不只用手腕而是要動到肩胛骨和背部的肌肉才是正確的游法。騎自行車時,不是用股四頭肌(大腿前側的肌肉)踩踏板,而是握著把手扭動上半身,從骨盤把力量傳到下半身去轉動,這樣才是正確的騎車方法。
和跑步不同的環境下所做的運動,在運用體幹的方法上共通點還滿多的。

*著地的瞬間要善用體幹
那麼,跑步中體幹正確的使用方法是甚麼?
跑步時用到體幹肌肉的時機是──著地的瞬間。回想一下跑步時著地的衝擊是體重的三倍以上。靠腿的肌肉去支撐這麼大的衝擊是很難的。只靠支撐沉重的上半身的雙腿去緩和衝擊,讓身體著地是不簡單的事。
這時候,以腹肌、臀肌、腸腰肌為主的肌肉群,也就是用「體幹」的大肌肉去支撐衝擊,再把它轉化為推力。
保持上半身挺直,兩腳步行前進時,腹肌有固定身體重心的功能。沒有腹肌的力量,身體容易晃動。跑步時也一樣,如果不善用腹肌的話,跑步時身體會蛇行。
臀肌在著地時除了支撐身體以外,也會產生著地後讓身體前進的推力。腸腰肌則是利用骨盤,把腿往前伸的時候會用到。這些都是跑步時不可缺少的肌肉。
透過巧妙的運用骨盤附近的體幹肌肉群,不只可以發揮理想的跑步機能,還能用符合人體工學的漂亮跑姿跑步。

*善用體幹的秘訣
善用體幹去跑步是很重要的事。但是對從來沒有注意到體幹的跑者而言,要實際上去善用體幹跑步不是一件容易的事。在這裡介紹在日常生活中可以隨意做到的秘訣,讓大家了解「如何去意識到身體各個部位」。
要善用體幹,首先必須先改善站立姿勢。駝背這種不好的姿勢,只會運動到大腿前側和腰部的肌肉,並不能活用到體幹。
實際做看看就可以發現,挺直背部,稍微把注意力集中在腹肌和臀部,全身會感覺到負擔減輕了。但是如果駝背,大腿的前側和腰部就會感覺到負擔。
接下來,受到和跑步著地一樣的衝擊時,要訓練能意識到體幹。
要用身體抓住這感覺,可以在原地先輕鬆的跳幾下看看。著地時,不能讓腰部往下沉。要把整個身體當作是一個彈簧,有韻律地去跳,這必須保持良好的姿勢,利用腹部和臀部的肌肉才行。
要在日常生活裡培養這種感覺,比如說在下樓梯時,當著地時產生小小的衝擊時,嘗試去把注意力集中到臀部和腹肌。
最後,我推薦「輕輕的敞開胸口」這動作。
所謂「輕輕的敞開胸口」是在善用體幹時不可缺少的。這也是保持良好姿勢的秘訣。
如果過度在意「要保持好姿勢」,往往容易造成聳肩和上半身僵硬。這時候如果能靠攏兩邊肩胛骨輕輕地「敞開胸口」的話,肩膀不會刻意抬高,身體也不會僵硬。
在跑步以外的時間如果能注意到以上三點的話,相信你慢慢地能理解善用體幹的動作了。


*善用體幹的補強運動
介紹了善用體幹的三個秘訣,再來介紹訓練體幹的運動,它可以讓你在跑步時輕易做到善用體幹。這是我想出來的簡單補強運動,我稱作是「喚醒體操」。
在跑步前做這「喚醒體操」的話,就算自己不去特別注意,也會開啟體幹肌肉裡的「啟動」模式。這樣做,步伐會變得輕盈到連自己都很難相信。「喚醒體操」參考了世界頂級選手的「跑前暖身操」,相信不只是對破記錄為目標的跑者,以健康為目標的市民跑者也一定可以派上用場。
這個體操由八個補強運動構成,它的特色在任何人都可以隨時隨地不需要任何器材就做得到。
請參考動作示範,這個體操包含(1)用腳後跟踮腳上上下下運動身體,強化小腿的肌肉、(2)透過深蹲加強大腿前側的肌肉、(3)透過臀部深蹲,加強大腿後側的肌肉、(4)扭身運動、(5)原地踏步、(6)交互抬高左右兩臂,活絡肩胛骨一帶的運動、 (7)腰部上抬活絡腸腰肌的運動、(8)下腹部腹肌的加強運動。以上八項,每一項運動大約以15~30次為基準。

*走路是最好的訓練
走路是培養跑步基礎的最好練習。不管是哪種體型的人,或是對自己的體力沒有自信的人,都可以做到走路的練習。是人人都可以做的運動。
跑步是激烈的運動。在各種意義上,平常沒有運動的人突然開始跑步是很危險的事。在要正式開始跑步之前,建議你先安排時間走路比較好。如此,一邊提高基礎體力的情況下,自然的可以進入到跑步的練習裡。
和跑步比較起來走路的動作是緩慢的。一邊走路一邊可以確認身體的動作,可以當作是培養正確跑步姿勢的一個預習。 
當然在走路時,使用體幹是很重要的事。也可以培養跑步時活用體幹的感覺。
從心肺功能的觀點來看,走路是很棒的事。只要我們不是競走選手,走路不可能像跑步一樣快。也就是說,走路是完全的有氧運動(待第3章說明)。透過走路,慢慢的增強血液循環,讓毛細血管變得發達。
所以認真的去走路,一定可以增加跑步的實力。

*走路使用軀幹的訣竅
基本上,走路的動作和跑步的動作之間,沒甚麼很大的差別。跑步時還不太會用體幹的人,可以一邊走路一邊去掌握善用體幹的訣竅。
走路時使用體幹的重點,大致有三點。
就是擺動手臂、骨盤、著地。
跑步或走路都會擺動手臂。要擺動手臂時,試圖把兩邊的肩胛骨往中間擠,往後擺動手臂(如書中示範)。這肩胛骨的動作會牽動上半身和下半身,自然的會動到骨盤。
骨盤被牽動之後,不是用腳跟把腿往前伸出,而是感覺到使用腰骨上的關節去走。腿雖然是長在臀部下方,但從骨盤去動的話,腿才會用得更久。
隨著腿往前伸出,上半身往前移動,下一步會是著地的動作。當腳踩到地的時候,盡量讓腳放到身體的正下方。著地的瞬間,用力使用腹肌和臀部的肌肉。
邊確認這幾個重點,持續正確的走路時,你能感覺得出體幹的每個肌肉都在被牽動。這種感覺會幫助跑步時更能活用體幹。也會影響到著地和身體移動的順暢動作。

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