拉伸柔體健康法（簡體書）

Scene 1 輕輕松松的伸展運動
用輕松的伸展運動打造夢想中的柔軟body
Point①　不要勉強自己，慢慢來
做伸展運動時不要太拼命！
Point②　牢記伸展的部位
與其相關聯的部位也不要忽視
Point③　想像自己擁有柔軟的body
強健身體也要活用腦力
伸展運動前后的準備和放松動作非常重要
羅爾芬（Rolfing.）按摩健身法
COLUMN1 伸展運動在什么情形下進行比較好呢？

Scene2 效果神奇！你的身體將從今天發生改變
多重效果的伸展運動課程
利用“輕松的伸展運動”伸展全身的肌肉
不同時間段的伸展運動，讓每一天過得更舒適
早晨，讓還沉睡著的身體徹底醒來
中午，讓工作中的空檔成為簡單的放松時刻
晚上，利用剛洗完澡的時間，來消除一天的疲勞與緊張
用伸展運動來緩解困擾身體的疼痛
針對腰痛的伸展課程
針對膝蓋痛的伸展課程
針對手腕疼痛的伸展課程
針對骨盆周圍疼痛的伸展課程
COLUMN2 歪斜的骨盆怎樣調整到正確位置？
讓因工作而疲勞的身體獲得能量
針對浮腫問題的伸展課程
針對肩膀酸痛的伸展課程
針對頭痛的伸展課程
針對眼睛疲勞的伸展課程
COLUMN3 消除眼睛疲勞的訣竅
解除女性身體上的煩惱
針對身體冰冷的伸展課程
針對生理痛的伸展課程
針對便秘的伸展課程
調整身體的平衡，讓身體由內而外煥發美麗
調整上半身的曲線
調整下半身的曲線
調整上半身到下半身的曲線
改善姿勢的伸展課程
COLUMN4 你的膝蓋沒問題吧？女性最常發生“膝蓋過度伸展”
用單一體位就能輕松進行的各種伸展運動
站位進行的伸展課程
坐位進行的伸展課程
仰臥位進行的伸展課程
利用墻壁進行的伸展課程
COLUMN5 伸展運動要堅持每天做才有效果嗎？

Scene3 完全圖解自如地伸展身體
準備動作
搖晃骨盆
屈曲、伸展膝蓋
屈曲、伸展整個脊椎
屈曲、伸展頭頸部
放松手臂
放松小腿
COLUMN6 簡單的呼吸就能放松身心？
腰~膝蓋的伸展運動
大腿內側（坐位前屈）
大腿內側（站位前屈）
大腿內側（仰臥位）
大腿內側（坐位）
大腿內側（分腿前屈）
大腿前面
大腿根部
臀部（扭轉練習）
臀部（仰臥位）
臀部（盤腿坐位）
COLUMN7 從腳掌到眉骨都有筋膜連結
膝蓋下方~腳的伸展運動
小腿肚
小腿（仰臥位）
小腿（站位）
阿基里斯腱
腳掌
腳趾間
腰部背部腹部周圍的伸展運動
腰部背部
脊椎周圍
脅肋部
從背部到肩膀
從脅肋部到腹部
COLUMN8 通過骨盆肩膀腿來了解自己的身體
頸部肩膀手臂的伸展運動
頭部后方
從頭部到肩膀
肩部關節
雙臂（坐位）
雙臂（站位）
下臂
COLUMN9 用舒緩的“伸展”動作告別肩膀酸痛
身體的連結
手臂的連結（旋轉手臂）
手臂的連結（推按—伸展）
手臂到上半身的連結
腿部到上半身的連結①
腿部到上半身的連結②
腿部到手臂的連結
用呼吸感知身體的律動

用輕松的伸展運動，打造夢想中的柔軟body
可能很多人都曾經在學校的運動測試里做過“直立前屈”。這是一種鍛煉大腿腿肌（大腿內側肌肉）的伸展運動。但對于身體僵硬的人來說，要讓手掌觸到地板，的確是非常困難的。一定也有人偷偷想過，如果自己也能做到前屈并雙手觸地就好了。
那么，在這里我們就讓您立刻實現這個夢想，讓您也能輕松做出“直立前屈“的動作。
①向前彎腰，直至腹部與腿部相貼，雙手手心平貼地面。
②手心觸及地面后，坐骨慢慢遠離后腳跟，向天花板方向伸展。
感覺如何？盡管膝蓋還是彎曲的，但是“手心觸到地了！”還是有些成就感的吧？
不僅是伸展運動，任何一項運動或訓練，只要有過這種“做到了”的疑似體驗，就會使人產生成就感，這對于提升技術非常重要。從“做到了”到“享受過程”，從“享受過程”到“堅持下去”。
如果動作難以完成卻要勉強做下來，那么無論是多么有毅力的人也會產生厭倦，如此一來就很難堅持下去。 伸展運動并非做上個一兩天就能產生顯著的效果。盡管不要求每天練習，但是如果沒有一定的持續性，就不能造就柔軟的身體。
因此，身體僵硬的人不要過于勉強自己，從“做到了”開始，一步步“享受過程”，最終“堅持下去”，這正是“輕松的伸展運動”最大的優點。

不要勉強自己，慢慢來
不知大家有沒有曾經瘋狂減肥后又復胖的經歷呢？其實，伸展運動就和減肥一樣，
過于用力地拉伸，盡管會使肌肉獲得一時的伸展，但經過一段時間后，就會像“復胖”一樣又回到原來的狀態。　
包裹住肌肉的筋膜如同塑料袋，如果抓住兩端用力拉，袋子很容易破損，但是如果慢慢用力，塑料袋不但不會破，反而會一點點拉長。
因此，就像拉塑料袋一樣，在做伸展運動練習時，也要一點點地拉伸筋膜和肌肉。您或許會想，“這樣做真的有效嗎？”但是如果以長遠的眼光來看，這樣做才是真正有要想拉不破塑料袋，就要慢慢用力，伸展肌肉同樣如此。
那么，這種對伸展運動有效的慢慢用力的方法，究竟應該如何把握呢？　
當然，這要根據每個人的身體硬度而定。只要感覺“身體就要痛了”，這就是適當的力度。
慢慢地伸展肌肉，一定會體會到這種“啊，再做下去就會痛了”的感覺。當這種感覺出現時，請停止動作。這是非常重要的一點。
“沒有痛感”、“不辛苦”的伸展運動才是最有效的，請不要忘記這一點！

在工作間歇或者邊看電視邊做也OK
關于伸展運動的時間，也是根據每個人的情況而定，不要勉強。
有的人一心想著通過伸展運動讓身體變柔軟，每天都要花上一兩個小時來練習。當然這樣做也不錯，只是每天忙忙碌碌，能擠出這么多的時間嗎？
辦公室午休時間，或者做家務的間歇，充分利用這些零碎時間就可以了。與家人或朋友聊天啦、看電視啦，這些時間也可以用來練習。
練習伸展運動需要愉快的心情，在放松的狀態下輕松地進行。可以說，比起過于較真的人，以輕松愉快的心情去練習的人，更能使身體得到充分伸展。

想像自己擁有柔軟的body
強健身體，也要活用腦力，靠大腦的想像力就能改變身體。
伸展運動是鍛煉身體的一種運動方式。但是如果在健身的同時活用腦力，就會產生更好的效果。
人體的肌肉受神經系統指揮，神經系統命令肌肉“伸展”，肌肉就會伸展，命令肌肉“收縮”，肌肉就會收縮。
因此，我們可以采用一種方法來操控神經系統，從而就可以讓伸展運動更加有效果，這個方法就是“想像”。一開始無須刻意，可以隨意地在頭腦中想像身體內部及肌肉的影像，接著“想像”一下，借助伸展運動身體漸漸變得柔軟。光是這么做，就會產生完全不同的效果。
進一步而言，頭腦中的“想像”如果能有更明確、具體的影像，效果會更好。
可以用動物或食物等容易想像的東西來比擬。例如，“像在草原上騰躍的印度豹”那樣柔韌的身體、“像披薩上融化的起司”那樣特別柔軟的身體。這種想象的方法對于不太會想像的人，是非常有效果的。
如果這樣還是無法很好地想像，也可以試著通過“語言”來做直接的想像，表達自己的身體狀況。例如，“很柔軟”、“柔韌”、“軟綿綿”等。

羅爾芬（Rolfing）按摩健身法
目前為止講述的都是 “輕松的伸展運動”的特征和概念，其實，這全都是以“羅爾芬（Rolfing）按摩健身法””——這個身體按摩法作為基礎。
那么，究竟什么是“羅爾芬（Rolfing）按摩健身法”呢？
羅爾芬（Rolfing）按摩健身法是阿爾達羅爾夫博士（Dr. Ida P. Rolf）于1950年創立的調和人體與重力關系，姿勢訓練與肌肉按摩相結合的健身法。
從肌肉、骨頭，到包裹全身、影響身體姿態平衡的筋膜，通過雙手按摩技巧，使其組織結構趨于正常。同時也可以通過撥動筋膜，來糾正人體的姿勢，改善機能。
羅爾芬（Rolfing）按摩健身法的基本方式是借助治療師個人的手技和經驗所進行的一種健身法。通常又被稱為“基本10系列”，即一次進行10個步驟的按摩健身訓練。
我們也采用了這種基本思路和方法，并將瑜伽、普拉提斯和伸展運動等幾項動作組合在一起。
本書所介紹的“輕松的伸展運動”，可以說是羅爾芬（Rolfing）按摩健身法與伸展運動的合體。加入“準備動作”和“身體的連結”等，可以一邊在按摩的同時體會筋膜的連結及身體的構造，一邊進行伸展運動。