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  • 就一招,痠痛立消簡文仁自療法

  • 系列名:健康人生
  • ISBN13:9789862418727
  • 出版社:天下雜誌(康健)
  • 作者:簡文仁
  • 裝訂/頁數:平裝/192頁
  • 附件:DVD*1
  • 規格:20cm*16.5cm*1.2cm (高/寬/厚)
  • 版次:1
  • 出版日:2014/05/07
  • 中國圖書分類:身體活動
定  價:NT$320元
優惠價: 9288
可得紅利積點:8 點

無庫存,下單後進貨(採購期約4~10個工作天)

商品簡介

作者簡介

名人/編輯推薦

目次

書摘/試閱

痠痛總是好不了?
與其求人,不如求己;與其從外治標,不如從內治本
從肌肉深層解決陳年老痛;跟著簡文仁,找到救自己的有效一招!

根據統計,有高達85%的人在一生中都曾經出現過痠痛困擾!

一般觀念認為,痠痛是上了年紀、操勞過度,或者是老化造成的,年過五、六十歲以後才有比較多痠痛。臨床上卻發現,現代人在體能方面很少操勞過度,但痠痛卻愈來愈普遍,而且愈來愈年輕化!

痠痛拖著拖著,往往就變成「慢性痠痛」,很多人遍求名醫還是治不好,有人一痛就是一、二十年,甚至痛到想自殺。為什麼坊間的痠痛書沒辦法解決你的疑惑?究竟為什麼痠痛那麼難治好?因為,其實你沒找到害你痠痛的根本原因。

打破市面上只有初階式的治標,全國最知名、媒體最喜愛的物理治療師簡文仁老師
教你從肌肉深層開始治本解決陳年老痛。
改變「痠痛一定要看醫生」的觀念,
試著給身體發揮自癒能力的機會,長期痠痛一定好得了!

● 4階段:
放鬆>按摩>伸展>強化,簡文仁首度公開個人自療法,教你從淺入深治痠痛!

●36招:
根據不同部位、痠痛症狀,提供好記、易做的治痠痛妙招!並附上痛點示意+動作拆解,一看就懂!

●33分鐘DVD:
隨書附贈,簡文仁老師親自示範動作,馬上就能跟著做!

●20則提問:
整理簡老師三十多年診間病例,診間常見痠痛病例一一解答!



簡文仁

國泰醫院復健科物理治療師,也是亞洲物理治療聯盟理事長,專長中風復健、骨科物理治療、老年體適能、健康養生、物理治療。
簡文仁親切和氣、口吻輕鬆幽默,往往能用簡單的譬喻與示範,把複雜難懂的醫學原理解釋清楚,而且又身體力行、自創口訣琅琅上口的「簡氏如意操」,照著做就能有效舒緩痠痛,深受患者、媒體及一般民眾喜愛。
2011年簡文仁在天下雜誌健康書系出版《簡文仁運動治痠痛》一書,在國泰醫院復健科及簡文仁演講場合均深受歡迎,持續長銷。

曾慧雯 (採訪撰文)

康健雜誌資深記者
曾獲吳舜文新聞獎,著有《經絡養生除病痛》

「如果要我圈選出一位物理治療師的典範,這一票一定非簡文仁老師莫屬。不僅學有專精、知識淵博,更有菩薩心腸,喜於分享他的所長。」
--希望基金會董事長 紀政

「這本書指出痠痛5大原因、4大治療方法、36招治痠痛的招式,並有DVD,是一部相當實用,可以助人遠離痠痛的好書。」
--社團法人國家生技醫療產業策進會會長 陳維昭

「我今年88歲了,簡老師教我做運動一年多,不只遠離痠痛,更讓我體能變好、行動自在、對自己更有信心。真是一級棒!」
--味王公司董事長 穎川建忠

「感謝簡老師在節目中教過我們舒緩痠痛的四大原則:頭有枕、肘有撐、背有靠、腳有踏,我牢記在心受益良多。希望您在閱讀新書後,遠離痠痛得到更多健康。」
--東森財經台財星大道主持人 張雅芳

【推薦序】自爆我的痠痛,「改過自新」回報簡老師
如果要我圈選出一位物理治療師界的典範,這一票一定非簡文仁老師莫屬。
簡老師的高人氣是其來有因。物理治療師專業的他,不僅學有專精、知識淵博,更有菩薩心腸,喜於分享他的所長;因此每逢佳節時令,他總會為全民百姓的健康設計出一套簡單易學配上易記的口訣,讓人人樂於吃,也樂於動。電視節目上多了,粉絲自然也多了。親切、樂趣又討喜的個性使得他的魅力難擋。

真是好消息,簡老師又有善行了,為了幫助我們消痠解痛,他的新書《就一招,痠痛立消 簡文仁自療法》問世了。

翻閱內容,忽然自己曾經有的,或一時偷懶求方便等所發生的痠痛,都湧出來齊聲謔笑:「哈哈,真活該!」話說並分享一些「曾經」:2000年亞太聾人運動會在台北舉行,身為「中華民國聽障者運動協會」名譽理事長的我,參與的程度既深且廣,甚至連籌備國際性的賽會,各種運動項目競賽規則中翻英的重責大任,都由我自告奮勇挑擔,花了兩個工作天,完成後才感覺肩頸疼痛不已,原來是因為桌高椅低,所以必須聳肩提臂所致;這不就是簡老師所說的「姿勢不對」的明證嗎?

除了走路,開車是我不可或缺的交通工具。識我者皆知,我的雙肩背包永遠是奇重無比,置放於後座是我習慣成自然的動作,所以開車時轉身拿後座背包而傷了肩或扭了腰,雖非司空見慣,卻是三不五時發生,這不就是「用力不當」的實證嗎?

一點都不誇大,我可以坐10小時以上的長途飛機,而不上廁所,因為喜選「靠窗位」的我,上機前一定如廁清光,上機後滴水不喝,如此可以避免干擾鄰座,這不就是簡老師所形容的典型「久滯不動」嗎?

「嘮嘮不休」地分享了一些應該是簡老師心目中的壞榜樣,「改過自新」是自我的惕勵,而誠摯地推薦此書,是為修「功德」增一例。

紀政(希望基金會 董事長)

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運動的效果比儀器有效,比藥物持久

的確,幾乎每一個人都可能有過痠痛的困擾,只是部位、程度、時間、原因或許不同而已。

我個人一向都有良好而規律的運動習慣,原本少有筋骨痠痛的情形,不過,最近卻也因為肩頸以及手臂痠痛而不得不到台大醫院復健部接受包括拉脖子、按摩等的物理治療,探討痠痛的原因,應該就是長時間上網姿勢不對所致,也正是簡文仁先生所提五大原因中的第一個原因,當然其他原因的成分也多少各有一些。

現代人的日常生活,離不開電腦、手機,到復健部才發現跟我同病相憐的還真不少。

誠如簡文仁先生所說,各種物理治療只是治標,根本治療最重要的還是去除發病的原因,其次就是要能夠主動的施行適當的運動,運動的效果往往比儀器更有效,比藥物更持久。

簡文仁先生畢業於台大醫學院物理治療學系,現任國泰綜合醫院臨床物理治療師,曾先後擔任中華民國物理治療師公會全聯會理事長,以及中華民國物理治療學會理事長等職。

此外簡先生因為擔任台大醫學院物理治療學系系友會會長,非常關心母校發展,在我擔任台大醫學院景福基金會董事長以及台大校友會總會理事長的這段期間有較多的互動。簡先生常常在一些較冗長的會議之中,即興教導大家做些簡單的運動,不但讓大家可以放鬆身體,也為會場塑造良好氣氛。

除了臨床專業之外,簡文仁先生潛心健康教育,熱心公益,經常可以看到他在電視上教導民眾如何透過簡單的運動遠離痠痛、保持健康,他所發展的十二生肖操就是大家熟知的例子。

如今,他將多年的研究心得,以及實際的經驗,整理出版新書《就一招,痠痛立消 簡文仁自療法》指出痠痛的5大原因,以及4大治療方法,36招治痠痛的簡單招式,圖文並茂,並有DVD,是一部相當實用,可以助人遠離痠痛的好書。

陳維昭(前台灣大學校長、現社團法人國家生技醫療產業策進會會長)

跟著簡老師動起來,健康多更多
主持「同學會」節目三年多,認識了很多良師益友,其中功夫最高強的當屬簡文仁老師,如果再看他的專長,您就會知道他簡直是精通十八般武藝,若生在古代肯定是位武林高手。第一次見到簡老師就被他嚇了一大跳,因為錄節目時簡老師不是從座位走到前面講解,而是輕鬆一躍,跳過至少一公尺寬的來賓桌面,讓在場的每個人都驚訝不已,嘖嘖稱奇,當下大家開始七嘴八舌猜測軟Q身段的簡老師倒底幾歲了。答案揭曉後,又是個不可思議!

簡老師笑口常開、活力十足且超有創意,怕我們記不住一些擺脫痠痛的動作,自創很多運動口訣,簡單易學好記,常逗得大家哈哈大笑。但我有時候第二天常會鐵腿,或許這是對我的小小懲罰,因為太少運動了。每次下節目老師常被團團圍住,問一堆痠痛的問題,簡老師解惑還幫我們按按壓壓,也突顯出痠痛毛病不再是老年人的專利了。

最近公布的癌時鐘又快轉了,令人怵目驚心,而痠痛或許就是身體健康危險訊號之一,例如前不久才發生一名44歲中年男子,左上背痛了半年,以為只是肌肉發炎,沒想到陪朋友看診意外診斷出罹患肺。所以痠痛絕不能掉以輕心!簡老師在這本新書裡面,就特別提醒大家哪幾種類型的痠痛要趕快去看醫生,千萬拖不得。

新的一年開始,我從健康回到財經領域,套一句股市投資名言「好的老師帶你上天堂」,跟對好老師幫你輕鬆賺到錢,而健康就是財富,我要感謝簡老師在節目中教過我們舒緩痠痛的四大原則:頭有枕、肘有撐、背有靠、腳有踏。這12字箴言我牢記在心受益良多,很巧的是老師在書中也傳達了這重要觀念。雅芳很榮幸替簡老師寫序,更希望您在閱讀老師新書後,遠離痠痛得到更多健康。

張雅芳(東森財經台財星大道主持人)

 

 

為什麼我要寫這本書?

我每次受邀去演講時,都會問台下的聽眾:「有痠痛的人請舉手。」總是一票人舉手,後來我乾脆改問「沒有痠痛的舉手」,這樣反而看得比較清楚。根據我的觀察,幾乎每個人都有過痠痛困擾,有時候會有少數一兩個人沒舉手,我都開玩笑說,大概是因為太痠痛了、手舉不起來。

有些痠痛一開始不嚴重,因此很多人不去理會,嫌復健治療麻煩、或是想說應該自己會好,沒料到,拖著拖著就變成慢性痠痛了。還有一些人不是不去治痠痛,而是中西醫、民俗療法、偏方,能試的都嘗試過了,偏偏痠痛就是好不了,有的人甚至痛到想自殺、得了憂鬱症,例如在我的特約門診中,就有病人痛了十幾二十年,來看診時總是愁眉苦臉,擔心如果再醫不好,是不是一輩子都要這樣下去了?

很多人會很灰心地問我:「為什麼痠痛老是治不好?」我都安慰他們說,痠痛會好,只是要靠自己。長期痠痛的病人除了看中西醫、接受針灸拔罐,像是拉腰、拉脖子、低周波、干擾波等各種物理治療方式也全都用過,痠痛還是醫不好。其實,這些方法並不是沒效,而是它們都只能「治標」,如果最根本的原因沒處理好,痠痛當然還是會一直來糾纏你。

什麼是根本原因?痠痛通常指的都是肌肉、骨骼的問題,然而有時候痠痛的原因並不單純。

疾病有自然的過程,如果偏離了自然的過程,就要提高警覺了。例如某個程度的痠痛應該兩星期內就會好,假如超過兩星期還沒好,我們就要有警覺性、重新思考判斷這究竟是不是單純的痠痛。因此,當我們感到痠痛時,應該先排除內臟、神經等本身健康上的問題,例如有的人腰痠背痛很久、看復健科都沒效,進一步檢查才發現是骨盆腔病變所引起;我也碰過有病人一直抱怨肩膀痛,其實是心臟病,也有些人是因為罹癌才疼痛,這類案例並不少見。

如果在排除器官病變之後,依然感覺這裡痠、那裡痛,就要去檢討是什麼原因造成的。我整理出導致痠痛的「五不」,也就是姿勢不對、用力不當、肌力不足、久滯不動、勞勞不休等五個痠痛原因,請你每項都自我檢討看看,找出引發痠痛的真正原因,再加以處理、改善,就能過得舒服又健康。

這本書,除了幫你找出痠痛的真正原因之外,也希望大家能改變「痠痛一定要看醫生」的觀念,試著給身體發揮自癒能力的機會。有一句話說:「上帝治病,醫生收錢。」意思就是說,有些病其實是靠人體自癒的,而不是醫生醫好的。

回到一開始的問題:痠痛真的會好嗎?我的答案是,會好,雖然演變成慢性痠痛後的確比較不容易好,但如果能找出痠痛原因、認真改善,還是會好的,大家要有信心。根治痠痛,就從擺脫「五不」、改變生活型態做起

推薦序
 自爆我的痠痛,「改過自新」回報簡老師 / 紀政
 運動的效果比儀器有效,比藥物持久/ 陳維昭
跟著簡老師動起來,健康多更多 / 張雅芳

序 為什麼我要寫這本書?
◎part1 痠痛五大原因
(1)姿勢不對/站沒站相、坐沒坐相害你痠痛
(2)用力不當/開罐頭、轉身拿東西就閃到腰?
(3)肌力不足/節食減肥不運動,小心「肌少症」
(4)久滯不動/上班族久坐,導致痠、痛、麻
(5)勞勞不休/重複動作沒休息累積成職業傷害

◎part2 治療四大方法
(1)放鬆/你真的會放鬆嗎?
(2)按摩/當心!哪些部位不能按?
(3)伸展/身體10大部位伸展示範
(4)強化/強化肌力也要強化健康

◎part3 簡單一招,痠痛全消
■頭→頸
1.頭痛:十指梳頭
2.頸痛:二指捏頸
3.落枕:含羞草療法,轉偏仰

■肩→肘→腕→指
4.五十肩:花開花謝
5.三角肌下滑囊炎:強力搭便車
6.網球肘:五百操 
7.高爾夫球肘:翻雲手
8.腕隧道症候群:掌中戲
9.媽媽手:躲起大拇指
10.扳機指:反扳指節

■背→腰→臀
11.脊上肌肌腱炎:合十推掌  
12.斜方肌緊繃痠痛:肩肘向前縮下巴  
13.膏肓痛:猛男拱背  
14.椎間盤凸出:屈身抱膝
15.閃到腰:側睡如弓
16.薦腸關節痛:鱷魚爬式
17.坐骨神經痛:坐姿弓箭步
18.犁狀肌症候群:二郎腿伸展
19.髂骨痛:大字跨越
20.深層肌勞損:4字形伸展

■髖→大腿→膝→小腿→踝→足
21.髖關節痛:弓腳膝壓床
22.脛髂束過緊:臥佛腿後垂
23.臏骨軟化症:直膝動臏骨
24.臏骨外翻:腳合掌、想起身
25.膝蓋退化:伸膝蹺腳上下搖
26.十字韌帶斷裂:扶膝站起
27.小腿抽筋:箭步壓腳跟
28.腳踝扭傷:雙腳併攏蹲下
29.跟腱太緊:前腳掌登階鬆筋
30.足底筋膜炎:腳底滾網球
31.拇趾外翻:腳趾張揚

■脊椎、全身
32.僵直性脊椎炎:三貼四貼
33.骨質疏鬆:天天多鈣多陽光
34.脊椎側彎:飛天女神
35.腰椎骨刺:挺胸摩腰
36.全身痠痛:閉眼調息放輕鬆

◎part4 診間最常被問的20大疑問
Q1:痠痛該看骨科、神經科還是復健科?
Q2:哪種痠痛是危險訊號?
Q3:痠痛一定要做物理治療嗎?
Q4:孕婦接受物理治療,會不會對胎兒造成影響?
Q5:自己買復健儀器在家使用好嗎?
Q6:受痠痛所苦,我該動手術嗎?
Q7:關節動過手術後該怎麼保養?
Q8:該不該吃健康食品保養關節?
Q9:關節不好,是否該戴護具?
Q10:關節就像氣象台,怎麼回事?
Q11:痠痛時去按摩、SPA好不好?
Q12:受傷、痠痛,該冷敷還是熱敷?
Q13:可以吃止痛藥對抗痠痛嗎?
Q14:使用痠痛貼布、藥膏好嗎?
Q15:肌內效貼布好用嗎?
Q16:痠痛時可以採取民俗療法嗎?
Q17:脊骨神經醫師和物理治療師有什麼不同?
Q18:痠、痛、麻,都是脊椎的問題嗎?
Q19:為什麼手腳會麻麻的?
Q20:骨質疏鬆怎麼辦?

姿勢不對

造成痠痛的頭一個原因就是「姿勢不對」。俗話說「習慣成自然」,好習慣一生受惠,壞習慣則是一生受罪,不好的姿勢一旦成為壞習慣就難改了。我們常說「坐沒坐相」、「站沒站相」,指的就是坐姿歪七扭八、整個人癱在椅子上,或站三七步、彎腰駝背,這些都是不好的姿勢;一般而言,凡是比較優雅、比較挺拔的姿勢,就是好姿勢。

人體有一條中線,身體應該是左右對稱且抗地心引力的,所以我們應該維持左右平衡、端正挺拔的姿勢,這麼一來可以少點壓迫、少點壓力,也少點扭曲,對身體組織的負擔與傷害也會比較小。如果你的身體是歪的、或同個姿勢固定太久,某些部位就會被拉扯、被壓迫,血液循環也會比較差,時間久了就容易引起痠痛。

好的姿勢應該是這樣:
■ 坐姿:
上班族長時間坐著,但是坐姿常常都不正確,痠痛當然緊跟而來。最能讓人放鬆的坐姿,不是縮在沙發上,而是挺直身軀、四平八穩地坐著。

四個原則是: 頭有枕、肘有撐、背有靠、腳有踏。當你坐著辦公時,如果你的椅背比較高、能靠頭的話,脖子比較能放鬆;手肘能擱在椅子扶手或是桌面上、有個支撐,就能減輕肩膀的負擔;椅子和背部之間放一塊靠墊,有助於背肌舒緩放鬆;雙腳有個地方可以踏著、不要懸著或蹺二郎腿,大腿肌肉也比較不會受壓迫。當你四平八穩地坐著,就會發現自己的坐姿變得優雅挺拔了,全身也有足夠的支撐,較能夠放鬆自在,自然不容易痠痛。

■ 站姿:
俗話說:「行如風,立如松,坐如鐘,臥如弓。」人要站得抬頭挺胸、端正挺拔,就像筆直的松樹一樣。很多人站不久、容易累,就是因為平常站姿不正確,太習慣把身體的重量都放到脊椎上,脊椎周圍的肌肉欠缺訓練、肌力太差,沒辦法幫脊椎分攤重量,久了也容易椎間盤凸出。這就是為什麼腰痠背痛的人穿背架、穿護腰就會比較不痛,因為藉由外力把你的脊椎架起來以後,肌就比較輕鬆、不需要用力了。

如果我們的站姿挺拔,既可訓練脊椎周圍的耐久肌,讓肌肉來幫忙脊椎撐起體重,強化肌力,也可以減少體重對腰椎的壓迫,避免腰痠背痛,就不會才站一下子就覺得累。

■ 睡姿:
有人說弓著身子側睡是最好的姿勢,但我覺得睡覺沒什麼標準姿勢,「睡得著」最重要。

在各種睡姿當中,比較不建議的是趴睡,因為趴睡會讓胸部受到壓迫,趴睡時頭部要轉向某一側,脖子和肩膀都會扭曲,所以趴睡對身體的負擔比較大。睡覺就是要放鬆,睡姿應該要給全身各部位足夠的支撐,以減少扭曲與壓迫,才能夠自然、放鬆、見周公。

■要如何養成好習慣、好姿勢?
我隨時都會提醒自己要「長高兩公分」,養成「把身體拉拔起來」的好習慣,身體挺直了,姿勢就正確了。或許有些人覺得,要保持挺拔的姿勢很費力,但那是因為你的身體還不習慣、肌力也還不足,一旦肌力訓練出來,反而不容易累。

如果你習慣坐著的時候整個人縮成一團,或是陷到沙發裡,一開始可能會覺得很舒服,可是等到看完電視、看完iPad,想要挺直身體、或想要站起來時,往往會感到渾身痠痛、挺不起腰,這就是因為不正確的姿勢維持久了,身體扭曲、受力大,體重全都加在脊椎上,會腰痠背痛是理所當然的。

另外,長期使用單邊身體,例如講電話時習慣用單邊肩膀夾著話筒,電腦螢幕固定擺在桌子的某一側、要偏頭才能看,或是包包總是背同一邊等,都會導致肌力不對稱並引發痠痛。我建議螢幕最好每半年換一邊,包包兩邊輪流背,讓身體均衡一下。

人除了慣用手以外,也有慣用眼、慣用腳,若長期依賴某一側的肢體,肌力會受到影響,偶爾換換邊,可以提高身體的靈活度與對稱性。
以上摘自《就一招,痠痛立消》

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放鬆/你真的會放鬆嗎?

人經常在不知不覺中,肌肉就緊繃了,緊繃久了血液循環不好,就容易引起痠痛。想想看,如果要你把手臂一直舉高,或是長時間提著重物,手一定很痠,這時候要怎麼解除痠痛?只要「放下」就好了!這時候,打針吃藥都沒什麼用,你只要放下、放鬆,手馬上就舒服多了。

放鬆是舒緩痠痛最基本的方法,但偏偏很多人不知道該怎麼放鬆。我每次叫人要放鬆,對方常會辯解:「我沒有用力啊!」但我看見他的肩膀明明就聳得高高的。真正的放鬆應該是,如果有人抓住你的手舉高,他可以感受到你手臂的重量;他一放手,你的手臂因為完全放鬆,應該會立刻落下
的。然而我在做這個實驗時,經常碰到我的手放開了、對方的手臂卻還舉在那邊的情況,完全沒有放鬆。

該怎麼練習放鬆?放鬆的前提是,剛開始最好在很安全、安心的地方,躺在床上練習,也會比較容易察覺到哪些部位有放鬆。最簡單的放鬆方法就是「癱屍法」,瑜伽體位法裡就有一招是這個,只要全身放鬆、攤平躺著就行了。

不過,有些人就連躺著都不能放鬆,例如有些人躺了很久卻仍咬著牙關、握著拳,不知道要怎樣才能鬆下來。這時候,可以先讓肌肉用力緊繃之後再徹底放鬆(hold-relax),利用這種「強力收縮再放掉」的方式,你就比較容易去感覺到肌肉從繃緊到放鬆的對比。

感受到何謂「放鬆」之後,你就可以再躺著試試看,慢慢感覺自己的頭部、脖子、肩膀、手臂、手肘、手腕、手指按部就班逐一放鬆,這時要集中注意力,自己一邊想,一邊提醒自己哪些部位有沒有放鬆。

等你已經比較熟練放鬆的要領,就可以試著練習坐著放鬆。平時不妨利用一兩分鐘的空檔閉眼調息、深呼吸,盡量把自己的氣息調得很勻很長,慢慢吸氣,慢慢吐氣,並且在吐氣時小小聲發出「嗚」的聲音。

練習時眼睛微微閉,如果眼睛沒閉起來,外界訊息會不斷進來干擾;上下排牙齒微微分開,因為當牙齒碰在一起、咬牙切齒時,臉部的咀嚼肌會緊繃,所以要放鬆自己的上下顎。

放鬆四大原則:頭有枕,肘有撐、背有靠、腳有踏
除了練習呼吸與放鬆之外,不妨也善用一些小道具,有助於舒緩痠痛的部位。四大原則就是:頭有枕,肘有撐、背有靠、腳有踏。

■頭有枕:人的頭部其實很重,俗語說:「一顆頭顱九斤重。」約5~6公斤,頸部的負擔其實很大,坐著時有個頭枕讓頭可以靠著,脖子就比較能放鬆。

如果頸部痠痛,坐著的時候可以讓頭靠著牆,搭車、搭飛機時打瞌睡頭容易歪一邊,過一會兒脖子就很痠,最好自備小頭枕、頸圈來幫忙頸椎固定、分擔頭部重量。躺著睡覺時,也應該使用枕頭比較好。

■肘有撐:如果你的肩膀痠痛,手臂還晃來晃去,這樣一定很不舒服,不妨將手擱在椅子扶手、枕頭、口袋、衣襟等幫助放鬆。例如挑有扶手的椅子坐,將手肘擱在扶手上,或是拿一個抱枕、枕頭支撐手臂,都能減輕肩膀關節的負荷。走動時,則可以把手放在口袋或是衣襟裡,類似骨折患者用三角巾吊著手臂固定的概念,如此一來就能減少手臂的晃動,痠痛自然比較能夠舒緩。

■背有靠:腰痠背痛時,不妨試著坐得更靠近椅背一點,然候在腰後面墊一個靠枕;平躺的時候,由於雙腿伸直會讓腰部比較不易放鬆,所以建議在膝蓋下放個枕頭,讓小腿、大腿有支撐物,可以讓骨盆後傾、有助放鬆;側躺的時候,則可以在背後放個枕頭靠一下,或讓上方的腿擱著,也能幫助放鬆。

■腳有踏:腳下有支撐物踏著的話,腿部比較能放鬆。舉凡坐高腳椅、翹二郎腿,腳懸空的時候不易放鬆,會覺得腿痠發麻;腳能踏在支撐物或是地板上時,膝蓋的負擔就會減輕。

有人走了一整天的路,回到家腳很痠,我很鼓勵大家把枕頭、棉被疊得高高地,讓腳擱在上面休息;抬腿放鬆很好,但別直接舉起腳靠牆,因為足跟不穩會滑掉,為了怕腳滑掉,你反而要出力去控制,無法真正放鬆。除了身體的放鬆以外,「心」也要放鬆「九字訣」可以幫助你入定放輕鬆:心放空、身放鬆、氣暢通。

■心放空:心裡如果想東想西,身體就很容易不自覺緊繃,所以盡量不要煩惱、不要亂想。不想事情其實是滿難的,所以這時候你就要把注意力放到呼吸上,專注地吸氣、吐氣,這樣就比較容易達到「心放空」的境界。

■身放鬆:就像我之前所說的,善用各種支撐物,或讓身體保持優雅平衡,使全身肌肉都能放鬆。

■氣暢通:配合調息,盡量緩慢地吸氣、吐氣,讓呼吸道暢通無礙,同時注意空氣品質與流通,也有助於身心安定放輕鬆。

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診間常見痠痛問題

30年來,簡文仁看過不計其數的痠痛患者,協助許多人藉由「自療法」擺脫長年痠痛困擾。他整理出在診間最常被患者詢問的5個問題,和讀者分享。

Q1:哪種痠痛是危險訊號?
有些人稍微痠痛就跑去看醫生,也有些人覺得痠痛忍忍就好了,但有些痠痛其實是健康的危險訊號,千萬別掉以輕心。
以下這幾種類型的痛要趕快去看醫生:
1.夜間疼痛,例如睡到半夜會特別痛,甚至痛醒。
2.持續性的痛。
3.激烈的疼痛。
4.疼痛且伴有其他異狀,例如發燒、紅腫、無力。
某些痛其實不是拉傷或扭傷,而是嚴重疾病的警訊,例如癌症等。我碰過有個病人一直說肩膀很痛、治療很久都好不了,我發覺病情可能不單純,就建議他去檢查一下心臟有沒有問題,結果發現這位病人其實是心臟病造成左肩疼痛,血管已經堵塞很久了。他在裝了心臟支架打通血管後,肩膀就不再疼痛。
雖然機率很低,但心臟病確實可能會引起肩膀及後背疼痛。如果劇烈疼痛,或是痛很久、一直好不了,就要懷疑是不是其他疾病所引起,不能輕忽。

Q2:受痠痛所苦,我該動手術嗎?
要不要開刀?把這個問題拿去問醫生,通常外科醫師的態度是「能開的就開」,而內科醫師則是「能不開就不開」。在開刀與不開刀中間,還是有一片很大的灰色重疊地帶,可開,也可不開,這時候就要看病人自己的判斷了。
以下幾個情況,我會建議考慮開刀:
1.痛得很厲害,疼痛已經影響到工作及生活品質。
2.疼痛部位已經開始沒力了,甚至肌肉萎縮。
3.採取保守療法已經半年,卻都不見效果。
4.大小便開始失禁或控制不好(腰椎、脊椎的病變有時候會影響到大小便控制)。
5.很明顯出現結構性的變化,例如椎間盤已經突出得很厲害、滑脫已超過二分之一,或是骨折、長瘤等。

除了這五項情況之外,我的建議是痠痛、疼痛不一定要開刀,採取保守療法即可。
當面臨要不要開刀的抉擇時,你要先想清楚:
開刀到底是要開什麼?這點要跟醫生好好商量,因為如果你沒有明顯的結構性變化,要開什麼?
開哪裡?開了又要幹嘛?醫生也必須給予充分、足夠的訊息,才能幫助患者做決定。

通常在開完刀之後會有兩種後悔,一種是後悔沒早點開,覺得如果早開刀就好了,之前的疼痛都多捱了;另一種則是後悔開刀,覺得早知道就不要開,因為開完刀以後疼痛仍然沒消除,甚至出現併發症。不過,也有人剛開完刀狀況還不錯,沒想到過一段時間之後又開始痛了。最後這種不算開刀失敗,因為開完刀後還是要好好保養,並不是開完刀就一勞永逸,也沒人敢保證開完刀就會完全好。

請根據以上五點,謹慎評估自己的狀況,能不開就不要開,然而若是必須開刀的時候也不要害怕,和醫生充分溝通,將風險降到最低。

Q3:該不該吃健康食品保養關節?
很多病人都會問我,關節不好,是不是要多吃膠質?我的答案還是「均衡飲食、多元化營養」,因為就算是好東西,一旦吃過量都會變不好,與其大量吃某種食物,我倒覺得少量、多元比較好。
除了膠質以外,也有滿多人在吃葡萄糖胺。有研究發現,關節磨損的初期沒必要吃葡萄糖胺保養,但是等到很嚴重了再吃也沒什麼用,所以大概要在傷害中期吃,可以提供一點原料給身體修復磨損的軟骨時使用。不過效果看個人,有的人吃了有效,有的人卻沒效。

我認為,健康食品可以吃,但不需要吃到它建議的量,因為我們平常吃飯吃菜,從天然的食物裡就會吃到營養了,健康食品只是「補充」而已,吃多了容易過量。

另外,更現實的一點就是,大多數健康食品都不便宜。我每次去演講時都會提到,如果你的經濟狀況不錯,或者這是人家送你的,但吃無妨,但如果你刻意去買、尤其又買很大量,天天照三餐吃,這樣就不好了。

我的建議是,如果要買健康食品,不要一次買太多,先吃一些試看看,有效才再繼續吃。

Q4:關節不好,是否該戴護具?
我最常被問到的問題就是該怎麼保養膝蓋和腰部?保養就是保護與滋養,為了減少折磨與傷害,我贊成使用護具。
如果你的動作已經超過負荷能力,就會造成傷害,例如你的膝蓋本來就已經不太好了,如果再去跑步、爬樓梯,就是傷害。我並不是說跑步或爬樓梯傷膝蓋不好,而是你的膝蓋已經比較脆弱了,這些動作都可能會超過你的負擔範圍,這種情形才叫做不好;反之,如果能應付自如,當然無妨。

如果身上有傷,卻不得不搬重物、走遠路或爬樓梯,這時就要使用護具來達到保護的作用。不過配戴護具的時間不宜太長,最好一兩個小時就脫下來休息,否則血液循環會不好。如果你沒有要走很遠的路,單純只是坐在辦公室裡,或是晚上要睡覺的時候,就不必戴護具。

Q5:關節就像氣象台,怎麼回事?
一變天關節就痠痛,雖然很多人都說是風濕痛,但這其實叫做「創傷後關節炎」。至於風濕則是一種自體免疫疾病,和變天無關。

「創傷後關節炎」,顧名思義就是受傷後沒有完全痊癒,或是已經好了卻沒有強化肌肉,這個部位就會變得比較脆弱、容易再度受傷;受傷後,肌纖維容易沾粘或纖維化增生,例如受傷部位有時候會變得比較大,舊傷處會凸一塊出來,這就是纖維化組織增生,也會引起痠痛。如果不停反覆受傷,就可能會演變為慢性疼痛症候群,疼痛更不易好。

究竟是氣壓、濕度還是溫度變化讓舊疾復發?我個人的臨床經驗是,曾經受過傷的部位,適應環境變化的能力較差,只要氣候出現比較大的變化,就容易再度引起痠痛。

也許很多人想問:陳年舊傷還能治療嗎?我的答案是可以,而且也應該要繼續治療。不過,可能就要採取「有限度的破壞」,接著再建設,例如把沾粘剝離、把增生刮除後,關節組織就有機會在正確的情況下重新癒合、生長、修復。

如果不敢用先破壞再建設的治療法,也可以用按摩、伸展取代,但按摩力道必須重一點,伸展動作也要大一點,達到有限度的破壞。但要注意是「有限度」,不是愈痛愈好,也不要嚴重傷害到身體。
以上摘自《就一招,痠痛立消》

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