睡覺，學問大：改善睡眠品質的睡覺書

健康從睡眠開始，睡眠決定健康。
瞭解睡眠，認識睡眠，掌握一些防治失眠的方法，我們就能提高睡眠品質，輕鬆愉快地睡個好覺。睡得香，睡得甜，睡得穩，睡得熟。
人的一生，三分之一的時間在睡眠中度過。
能睡個好覺的人，必然是個有福氣的人。
想擁有健康嗎？睡好覺吧！想獲得聰明嗎？睡好覺吧！想變得美麗嗎？睡好覺吧！

本書特色

睡得好，一切都好
本書介紹了有關睡眠的基本知識，重點講解了提高睡眠品質、防治失眠的一些有效方法。
本書文字通俗易懂，簡單實用，是為關注睡眠健康的人、飽受失眠困擾的人量身打造的一本睡眠寶典。

安安

生活類圖書創作人，常年關注公眾健康，結合日常生活實際提出了很多有操作意義的生活方式，出版過若干本生活類圖書，因其細節豐富、緊貼生活實際，市場反響較好，深受讀者好評。

【前言】

人的一生，有三分之一的時間在睡眠中度過的。健康的睡眠有助於消除疲勞、恢復體力、防禦疾病，還能促進發育、提高智力、延長壽命。健康的睡眠是美好生活的重要組成部分。

然而，隨著生活節奏的加快，越來越多的人睡眠品質下降，開始出現失眠的狀況。據一項統計顯示，世界上每十人中就有一人失眠，每三人中有一人偶爾失眠過，50歲以上的人有百分之八十睡眠不香或睡眠很少，甚至連兒童也會失眠。一項調查顯示，百分之四十的成年人每天晚上12點以後才上床休息，百分之四十一的成年人每天睡眠時間不足七小時，而成年人每天平均需要6～8小時的睡眠。
引起失眠的原因很多，例如，生存和發展壓力過大並長期得不到緩解，從而導致失眠；人與人之間的競爭和各種矛盾造成心理紊亂，從而導致失眠；經常工作時間太長或玩得太累，會引起身體上的不適，從而導致失眠；一些生理上的疾病，會影響休息，從而導致失眠；一些意外的災禍或驚喜，會影響情緒，從而導致失眠……

失眠的人並不是不想睡覺，而是難以入睡。如有的人會通宵不眠，在床上輾轉反覆；有的人則夜間睡眠減少；有的人則早醒，常常凌晨2～3點起床活動；有的則睡眠倒置，白天睡眠，夜間不能入睡等。長期的失眠會帶來一系列的機體損害和精神焦慮，如頭暈目眩、心悸氣短、體倦乏力、不思飲食、終日警惕、膽怯恐懼、噁心口苦、腰酸腿軟、急躁易怒、胸肋脹滿、注意力不集中、健忘、工作與學習效率下降等。
睡眠影響著我們的生活、工作和學習，決定著我們的健康。我們要重視睡眠問題，從飲食、運動等多方面有效改善我們的睡眠品質。

從養生的角度來看，飲食與睡眠有很大的關係。要想睡得好，就需要注意飲食的內容、方式和習慣，如睡前喝一杯菊花茶或酸棗仁粥都有助於睡眠。但同時，飲食不當也可導致失眠，如睡前喝酒也許可使我們很快入睡，但酒精的作用將使我們一直處於淺睡期而不能進入深睡期；有些產氣的食物會使我們的肚子脹滿了氣，令我們不舒服，也不利於睡眠；辛辣的食物會造成有些人胃部不適而干擾睡眠。
運動是治療失眠既有效又實惠的方法，它對提升睡眠品質有相當大的幫助。這是因為機體活動後的輕度疲勞需要靠睡眠得以恢復和補償，而且運動鍛鍊也可以直接對失眠的一些病因進行治療。實驗證明，長期的體育鍛鍊能有效治療焦慮、抑鬱等不良情緒，從而提高睡眠品質。

本書介紹了有關睡眠的基本知識，重點講解了提高睡眠品質、防治失眠的一些有效方法。 本書文字通俗易懂，簡單實用，是為關注睡眠健康的人、飽受失眠困擾的人，量身打造的一本睡眠寶典。瞭解睡眠，認識睡眠，掌握一些防治失眠的方法，我們就能提高睡眠品質，輕鬆愉快地睡個好覺。

前 言
第一章 睡眠的基本知識
睡眠是人的一種需要。在人的一生中，大約有三分之一的時間是在睡眠中度過的。睡眠可以讓我們得以休息並恢復精神。然而，生活中並不是每個人都能順利地入睡，失眠給很多人帶來了肉體和精神上的痛苦，嚴重影響了生活品質。我們要掌握一些基本的睡眠知識，這樣才能更好地瞭解和把握自己的睡眠。
睡眠是怎麼一回事
睡眠分為哪幾種類型
睡眠是一種生理需要
慢相睡眠和快相睡眠
人不睡覺行嗎
健康的睡眠有哪些作用
睡眠障礙及其危害
嗜睡也是一種病
重視睡眠中的磨牙現象
不可小視打鼾
干擾睡眠的不寧腿綜合症
影響睡眠的「倒班綜合症」
怎樣判斷睡眠品質的好壞
睡眠過多有害健康
睡眠不足會縮短壽命
失眠是怎麼回事
失眠和健忘有什麼關係
失眠會加重哪些皮膚病
受驚嚇容易引起失眠
睡眠時間與性格的關係
不同的年齡睡眠時間不同
人為什麼會做夢
夢是一種正常的生理現象
做夢時為什麼眼球會動
做夢對健康有什麼影響
做夢影響睡眠品質嗎
無夢睡眠並非好現象
有些夢會給身心帶來益處
常做噩夢可能是疾病的徵兆
夢魘是怎麼回事
關於夢的幾個常見疑問
記住夢的幾個小技巧
早上賴床影響健康
適當的午睡有益健康
講究睡眠的科學性
改變不良的睡眠習慣

第二章 舒適的環境有助睡眠
環境是影響生活的一個重要因素，它直接影響著人們的情緒和睡眠品質。只有在舒適的環境裏，人們才能很快地進入夢鄉，獲取優質的睡眠。因此，給自己創造一個舒適的睡眠環境是至關重要的。
床的擺放有講究
選擇合適的床上用品
好床墊可以提高睡眠品質
選個好枕頭
睡席夢思床有講究
夏日當心「涼席病」
正確使用電熱毯
注重臥室室內的「小氣候」
臥室色彩的配置
臥室內放置花卉的宜忌

第三章 合理的飲食有助於睡眠
常言說：「吃得好，睡得香。」要想睡個好覺，飲食不可忽視。有些食物本身含有的營養成分有助於睡眠，而有些食物則會讓人夜不能寐。所以，根據食物不同的營養作用、性味、功效，制定適宜的飲食方案，做到飲食有節，合理搭配，才能睡個好覺。
睡眠與飲食有關
哪些食物有助於睡眠
常吃蘿蔔和薑有好處
催眠的食療小方法
助眠的果蔬有哪些
有些湯有助於睡眠
有些飲品有助於睡眠
有些茶有助於睡眠
睡前不要飲酒
晚餐不當會影響睡眠
克服不良飲食習慣有助睡眠
飲食助眠的一些注意事項

第四章 適當的運動有助於睡眠
運動是起居調攝的一項基本內容，對改善睡眠和促進失眠患者的順利康復大有好處。有研究表明，經常參加運動者比那些很少參加運動者入睡快，睡得深，睡眠時間長，白天也很少有疲勞感。失眠者可根據自己的工作、身體條件，選擇適宜於自己的鍛鍊項目，並長期堅持。運動好，睡眠才好。
適度的運動能促進睡眠
選擇適宜的運動項目
設定合適的運動量
什麼時候鍛鍊最好
散步是很好的保健運動
慢慢跑跑
騎騎自行車
做做俯臥撐
跳跳繩
甩甩手
打打太極拳
放放風箏
做做家務事
睡前做做按摩保健操
運動的注意事項

第五章 不同群體的睡眠障礙
人的一生從出生到老，睡眠是絕對必需的，但睡眠的時間、結構和內容，卻隨著年齡的增長、身分的不同、職業的性質而有著相當複雜的變化。不同類型的人群，有著不同的睡眠障礙。每個群體的睡眠障礙都有其共性，並有其調治的方法。
兒童也會失眠嗎
兒童睡前不要吃東西
別讓孩子蒙頭睡覺
兒童堅持午睡好
孩子磨牙的原因及防治
兒童睡眠的注意事項
如何面對青春期睡眠障礙
大學生如何解決睡眠障礙
中青年人的睡眠問題
為什麼女性比較容易失眠
女性裸睡有利於睡眠
睡覺不宜戴胸罩
女性不要帶妝睡覺
不要佩戴飾物入睡
經行嗜睡是怎麼回事
孕婦為什麼容易失眠
孕婦的最佳睡姿
孕婦如何改善睡眠品質
更年期婦女如何擁有好的睡眠
男性睡眠不足可引起不育
男性提高睡眠品質的方法
不要把手機放在枕邊
面對面睡覺不科學
夫妻同床共枕不利於健康
接吻有助於睡眠
通過性愛來助眠
老年人為什麼容易失眠
老年人睡得少不正常
老年人打盹是健康的標誌
老年人宜採取「臥如弓」的睡姿
老年人午睡需特別注意
老年人應注意哪些心理衛生
老年人睡眠禁忌要牢記
老年人睡眠注意事項
夜晚娛樂容易造成失眠
上班族要從坐姿改善睡眠
出差族也可以睡個好覺
旅遊也要睡好覺
經常熬夜的人如何自我保健

第六章 治療失眠的奇方妙招
失眠是痛苦的。對於飽受失眠之苦的人來說，掌握一些治療失眠的方法是很有必要的。在選用治療失眠的方法時，要根據自己失眠的原因、程度以及自己的身體狀況等而定——適合自己的才是最好的。
情緒對失眠的影響
導致失眠的心理原因
認知療法
放鬆療法
行為治療
疏導療法
暗示療法
催眠療法
精神分析法
格式塔療法
生物回饋療法
森田療法
幽默療法
貼敷療法
沐浴療法
蒸汽浴
海水浴
日光浴
溫泉浴
熱水浴
森林浴
沙浴
刷浴
足浴
用醋泡腳
健身球療法
瑜伽療法
舞蹈療法
音樂療法
書畫療法
花卉療法
芳香療法
光照療法
睡姿療法
藥枕療法
梳頭有助於睡眠
注意用腦衛生

第一章 睡眠的基本知識
睡眠是人的一種需要。在人的一生中，大約有三分之一的時間是在睡眠中度過的。睡眠可以讓我們得以休息並恢復精神。然而，生活中並不是每個人都能順利地入睡，失眠給很多人帶來了肉體和精神上的痛苦，嚴重影響了生活品質。我們要掌握一些基本的睡眠知識，這樣才能更好地瞭解和把握自己的睡眠。

1.睡眠是怎麼一回事
人的大腦由於白天長時間工作勞動，慢慢地由興奮轉向抑制，抑制從局部逐漸向周圍擴散，達到一定範圍，人就產生了想睡覺的意願。
人的身體周而復始地進行著能量獲得和能量釋放。白天，人處於活動狀態，主要是能量的釋放；夜晚，人處於睡眠狀態，主要是能量的獲得。所以，睡眠是人的一種生理需要。睡眠是大腦運動的休整期，是身體能量的聚積期。合理的睡眠，是健康身體的一個重要的保證。
睡眠的確切定義隨著時代的變遷而有所不同。最初，法國學者認為，睡眠是由於身體內部的需要，使感覺活動和運動性活動暫時停止，給予適當刺激就能使其立即覺醒的狀態。後來，人們認識了腦電活動，認為睡眠是由於腦的功能活動而引起的動物生理性活動低下，給予適當刺激可使之達到完全清醒的狀態。而經過近些年的研究，現代醫學大致認為，睡眠是一種主動過程，是恢復精力所必需的休息，有專門的中樞管理睡眠與覺醒，睡時人腦只是換了一種工作方式，使能量得到貯存，有利於精神和體力的恢復。適當的睡眠是最好的休息，既是維護健康和體力的基礎，也是取得高度生產能力的保證。
二十世紀初，借助腦電圖的分析，人們發現睡眠時腦電活動呈現特殊慢波。1952年，又有人發現，睡眠過程中經常發生短時間的、快速的眼球運動，並伴有快速低幅的腦電波。這一重要發現，導致了睡眠研究的蓬勃發展。現在已經證明，睡眠是大腦的主動活動過程，而不是被動的覺醒狀態的取消，腦內有許多神經結構和遞質會參與睡眠的發生和發展。

2.睡眠分為哪幾種類型
每個人的睡眠習慣都是不一樣的。根據入睡和起床時間，大致可以將睡眠人群分為以下幾種類型：
1.早睡晚起型
早睡晚起型是指夜裏10點上床，早上7點以後起床的類型。這種類型的人，由於睡眠時間長，因此入睡較遲，熟睡時間相對較短，整夜睡眠比較淺。這種類型的人白天的精神較好，傍晚或晚飯後則開始變差。
2.早睡早起型
早睡早起型是指夜裏10點上床，早上5點左右起床的類型。這種類型的睡眠，比較符合我國傳統，一直被視為一種健康的睡眠模式。這種類型的人，在中午前精神特別好，下午稍差，中午若能適當午睡，則可改變這種狀況，使全天精力充沛。
3.晚睡晚起型
晚睡晚起型是指通常在夜裏12點以後上床，早上9點左右起床的類型。這種類型的人，多數有睡眠不足的感覺，整個上午頭腦不清醒，精力不充沛，下午會稍好些。
4.晚睡早起型
晚睡早起型是指通常在深夜12點以後上床，早上6點左右即起床的類型。這種類型的人，一般容易入睡，睡得也很熟，但早上睡眠變淺。這種類型的人，白天的精力不如晚上，大多在夜間從事自己喜歡的工作或活動。
睡眠的類型，主要是長期的生活及工作安排培養起來的，它不存在明顯的好壞差別，主要因人而異，只要能保持充分的精力進行生活和工作就可。但是，如果一個人每天都精神不振，那麼他的睡眠類型可能就有問題了。經過一段時間的調整，一個人是可以改變現在有問題的睡眠類型的。

3.睡眠是一種生理需要
在自然界的萬事萬物中，運動和靜止是一個統一的整體，在不斷的變化中，達到新的平衡是它的一個顯著特點。作為萬物之靈的人類，其自身的許多方面也同樣體現了自然界的這一法則。例如，生命物質的積累與消耗、能量的獲得與釋放等新陳代謝現象，貫穿於人的一生，而正是由於這些現象，人才能完成由出生到死亡的整個生命過程。
人的生存需要各種形式的能量，如活動需要機械能，維持正常體溫需要熱能，神經傳導需要電能等。這些能量都是通過新陳代謝的作用而獲得的。貯存能量和消耗能量是人體生命活動中兩個同時進行的過程，只不過兩者在數量上時大時小。白天，人處於活動狀態時，能量的消耗是主要的。夜晚，人處於睡眠狀態時，人體的各種生理活動減弱，能量消耗大為減少，此時體內的能量貯存大於消耗，積累的能量為第二天的活動做好了準備。因此，睡眠是人的一種生理需要。

4.慢相睡眠和快相睡眠
人的睡眠是由慢相睡眠和快相睡眠相互交替出現而組成的。在正常成年人一個夜間約八小時的睡眠時間內，這兩種睡眠相大約要循環交替3～4次。
那麼，什麼是慢相睡眠和快相睡眠呢？
1.慢相睡眠
慢相睡眠，又稱「正相睡眠」或「慢波睡眠」，簡寫為NREM。科學家們在人們入睡時，利用腦電圖、心電圖、眼震顫圖和肌電圖等精密儀器進行測驗，發現隨著人們由清醒到思睡到進入睡眠，進而睡眠逐漸加深，這些儀器即顯示出各種不同的變化。腦電圖中正常的ａ波隨著睡眠的逐漸加深而逐漸減少，直到最後完全消失，並且出現了每秒4～6次的慢波和每秒0.5～3次高波幅的梭形慢波。處於這種睡眠階段，全身肌肉鬆弛，沒有眼球運動，內臟副交感神經活動佔優勢，心率、呼吸均減慢，血壓降低，基礎代謝率低，腦部溫度較醒覺時稍低，大腦總的血流量較醒覺時減少。
2.快相睡眠
快相睡眠，又叫「異相睡眠」或「快波睡眠」，簡寫為REM。人們睡覺經過上述慢波睡眠時期以後，即轉入到快相睡眠時期。這時從眼震顫圖和腦電圖上，可以看出雙眼球有每分鐘50～60次的快速擺動，腦電波由慢波轉為快波。處於這種階段，會出現混合頻率去同步化的低波幅腦電波。眼球快速運動，面部及四肢肌肉有很多次發作性的小抽動，有時會出現嘴唇的吸吮動作，喉部發出短促聲音，手足徐動，內臟活動高度不穩定，呼吸不規則，心率經常變動，胃酸分泌增多，男性有時陰莖勃起，腦的各部分血流量都比醒覺時明顯增加，以間腦和腦幹最為明顯，大腦以海馬及前聯合區一帶也增加較多，腦耗氧量也比醒覺時明顯增加。
應該說明的是，睡眠分期是為了研究方便而根據腦電波和生理表現人為劃定的，實際上各個睡眠階段很難劃出明確的界限，往往是逐漸變化、重疊交錯、各有所側重的。

5.人不睡覺行嗎
在正常情況下，人們白天都進行工作、勞動，到了晚上很自然地就會有睏意。睡眠是人類生活當中的主要組成部分。
如果剝奪了一個人的睡眠，不讓他像正常人那樣有規律地睡覺，對健康會有什麼影響呢？這樣做行嗎？我們不妨先來看一個實驗：
有一個叫彼得‧特李普的美國人，自告奮勇地參加了一項二百個小時不睡覺的實驗。在前三天，一切正常，到了第四天他出現了精神崩潰狀態，表現為對本來並不滑稽的事情也捧腹大笑，不能自控；一些不值得悲哀的消息，聽了之後竟莫名其妙地嚎啕大哭；本來自己沒有戴帽子，卻不斷地埋怨自己頭上的帽子壓得太重。到了第五天，這位受試者歇斯德里地大喊大叫，一下子說別人的上衣像正在爬行的蠕蟲，一下子又說自己從著了火的房裏跑出來。二百個小時後，他受到類似精神病一樣的折磨，幾乎瘋了。到了201小時13分鐘時，受試者再也無法堅持，被人架到床上。他睡了9小時11分鐘後，便一切正常了。
從這個實驗可以看出，人不睡覺是不行的。人白天大腦工作量極大，有大量的營養物質需要在睡眠時間向大腦調撥。在睡眠時間內，大腦對這一天所有接受並記憶的資訊進行重新整理，遺忘沒有用的資訊，重複有用的資訊。若是不讓一個人睡覺，大腦的疲勞就難以恢復，同時還會對大腦產生不良的影響。

6.健康的睡眠有哪些作用
睡眠與我們的生活息息相關，健康的睡眠有以下作用：
1.消除疲勞
睡眠是消除疲勞的主要方式。在睡眠期間，胃腸道功能及其有關臟器，合成並製造人體的能量物質，以供活動時用。另外，由於體溫、心率、血壓下降，呼吸及部分內分泌減少，使基礎代謝率降低，從而使體力得以恢復。
2.增強免疫力
在傳染病流行期間，除了注射疫苗、隔離、注意公共衛生和個人衛生外，保證充足的睡眠，避免免疫力下降，也是一個預防措施。有慢性感染性疾病的人，如果要想使這些疾病得到控制，不致復發或急性發作，也應經常保證充足的睡眠。
3.促進生長發育
睡眠與兒童生長發育密切相關。嬰幼兒在出生後相當長的時間內，大腦繼續發育，這個過程離不開睡眠。而且兒童的生長在睡眠狀態下速度增快，因為睡眠期血漿生長激素可以連續數小時維持在較高水準。所以，平日應保證兒童充足的睡眠，以保證其生長發育。
4.保護人的心理健康
睡眠對於保護人的心理健康與維護人的正常心理活動是很重要的。因為短時間的睡眠不佳，就會使注意力渙散，而長時間睡眠不足者則會出現不合理地思考等異常情況。
5.可以防癌
醫學家認為，癌細胞是在分裂中產生的。而人體細胞分裂最多最頻繁的情況，就發生在睡眠時。一旦睡眠規律發生紊亂，可直接導致肌體對細胞分裂的控制能力減弱。再加上外部環境因素的作用，細胞便增大了發生癌性突變的可能。為此，夜生活和夜工作不可過於頻繁，要調節休息和睡眠，這是防癌的首要方法。
6.有利於皮膚美容
在睡眠過程中，皮膚毛細血管循環增多，其分泌和清除作用加強，加快了皮膚的再生。所以，睡眠有益於皮膚美容。

7.睡眠障礙及其危害
據一項調查顯示：百分之二十三的成年人，因工作緊張而導致睡眠障礙；百分之三十的學生，因考試熬夜而有睡眠障礙；百分之七十的已婚女子，由於生育、更年期等生理原因導致睡眠障礙；百分之九十的中老年人，都有著不同程度的睡眠障礙。
睡眠障礙是指睡眠量的異常及睡眠質的異常，或在睡眠時發生某些臨床症狀，如睡眠減少或睡眠過多、夢遊症等。
睡眠障礙的主要表現包括兩種類型：
1.睡眠量的不正常
睡眠量的不正常，有兩種情況。一種是睡眠量過度增多，如因各種腦病、代謝異常、內分泌障礙引起的嗜睡狀態或昏睡，以及因腦病變所引起的發作性睡病。這種睡病表現為經常出現短時間不可抗拒性的睡眠發作，往往伴有摔倒、睡眠癱瘓和入睡前幻覺等症狀。另一種是睡眠量不足，整夜睡眠時間少於五小時，表現為入睡困難、淺睡、易醒或早醒等。
2.睡眠中的發作性異常
睡眠中的發作性異常，是指在睡眠中出現了一些異常行為，如夜驚（睡眠中突然驚醒，兩眼直視，表情緊張恐懼，呼吸急促，心率增快，伴有大聲喊叫、騷動不安）、夜遊（從睡眠中突然起床，在未清醒的情況下，在床上爬動或下地走動，面無表情，動作笨拙，走路不穩，喃喃自語，偶爾可見較複雜的動作）、夢魘（做噩夢）、磨牙、不自主地發笑等。這些發作性異常行為不是出現在整夜睡眠中，而是多發生在一定的睡眠時期。例如，夢遊和夜驚多發生在慢相睡眠的後期；夢囈則多見於慢相睡眠的中期，甚至是前期；磨牙、不自主地發笑等多見於慢相睡眠的前期；夢魘多在快相睡眠期出現。
睡眠障礙會使人頭昏、乏力、無精打采、食欲不振、免疫力下降，如不及時控制，則會陷入惡性循環，最終導致失眠、神經衰弱。長期失眠會令人出現面色灰黃、皺紋增多等早衰現象。
失眠是睡眠障礙最常見的現象。睡眠障礙會使有些失眠者的免疫力受到很大程度的損害，最終容易引發高血壓、潰瘍病等嚴重健康問題。失眠降低了生命品質，增加了發生精神疾病和抑鬱症的危險，增加了意外和損傷，也大大增加了車禍發生的機率。失眠也會降低工作能力和工作效率。
總之，睡眠障礙會給人的健康和正常的生活帶來很多負面影響，不容忽視。具體而言，主要有以下幾個方面：
1.使注意力不集中
有的人由於失眠、睡眠呼吸障礙、發作性睡病等睡眠障礙而導致睡眠品質下降。晚上睡不好，白天打瞌睡，儘管有人提醒，也總是睡意矇矓，提不起精神，而導致注意力不能集中。長此以往，勢必會影響工作效率。
2.使認識能力下降
由於睡眠障礙的影響，人體得不到高品質的睡眠，這會影響人的思維判斷能力，造成認知能力下降，造成對一個問題的理解、分析綜合、邏輯推理方面能力的下降。如果不能及時糾正，由此會導致工作失誤。
3.引起內分泌功能紊亂
正常情況下，在睡眠中生長激素分泌增加；在天黑時腦垂體中分泌褪黑素增多，皮質醇分泌減少。不良睡眠會使得激素分泌異常，出現多種不適感。長時間分泌紊亂，軀體不適感會加重，且很可能發生某些內分泌疾病。
4.使記憶力減退
睡眠障礙會使人睡眠結構紊亂，得不到足夠的深睡眠，精力不能在夜間睡眠中得到恢復，時間久了，人的記憶力就會減退。孩子在學習中會記不住學習的內容，對以往學習的內容也容易遺忘，成人在工作中則會丟三落四。