神奇的慢活療癒人生：小林弘幸的健康手帳

最高の人生，從放慢腳步開始！
小林弘幸的健康手帳
持續緊繃的生活，是否已經讓你的身體出了問題？
其實，健康真的很簡單！
只要運用副交感神經替自己踩煞車，你就能輕鬆享受健康人生。
健康，源於生活，一點微小的改變，將創造魔法般的奇蹟人生！

只要稍微注意調整一下生活方式......
真正的健康，就在本書之中！
日本順天堂大學醫學部 小林弘幸教授的「健康真諦」。
★銷售突破50萬冊！《なぜ、「これ」は健康にいいのか》暢銷書作者最新大作！
日本健康類電視節目《全民家庭醫學》（朝日電視台）、《世界最想上的課》（日本電視台）最大人氣嘉賓。
「放慢腳步生活」，這也是「幸福快樂過完更長久人生的祕訣」。－－小林弘幸

最高の健康法
極致的健康療法，卻只需要一點點生活習慣的改變......

★只是仰望天空，為何身體就能獲得改善？
★怎樣的喝水方式才對健康真正有益？
★「Don’t Believe Anybody !」，人際交往與健康法之間有何關聯？
★什麼是造成人們犯錯的「五大因素」？
真正的健康，不在於身體是否有病，而是關於你血液、以及自律神經的協調運作，所以，真正的健康法，是包羅萬象的，他能幫你在工作中提高效率、讓你的人際關係獲得改善、調整你的情緒、指導你正確的時間管理，當然，最重要的，是幫助你找到真正輕鬆快樂的慢活人生！

小林弘幸（Hiroyuki Kobayashi）

順天堂大學醫學部教授，日本體育協會官方認可運動醫師。
1960年生於埼玉縣，1987年畢業於順天堂大學醫學部，1992年於順天堂大學醫學研究所（小兒外科）博士課程修畢後，先後任職於倫敦大學附屬英國皇家兒童醫院外科、愛爾蘭都柏林聖三一大學附設醫學研究中心、愛爾蘭國立醫院外科，之後歷經順天堂大學小兒外科講師．副教授，現為醫學部教授。從事外科．移植外科、免疫、內臟、神經、水、運動飲料的研究長達20年以上，深深體會到交感神經和副交感神經平衡的重要性。
如今身為自律神經研究領域的權威，替多位頂尖運動員和藝人調節身體，指導他們創造更好的成績。
著有《自律神經健康人50招：慢活，就能遠離疾病》、《便活：自律神經名醫帶你提升排便力，自然瘦下7公斤》，也活躍於《全民家庭醫學》（朝日電視台）、《世界最想上的課》（日本電視台）等眾多媒體中。

譯者簡介
林佳翰

東海大學哲學系畢業（輔系日文），日本筑波大學教育學系碩士。現為自由譯者、日文教師。留日七年期間開始接觸口譯和筆譯，從此愛上文字轉換的樂趣。譯有《清水洗臉，一生美肌》（商周出版）。

前言　為什麼放慢腳步生活會對健康有益呢？

如果有人問我：「什麼是究極的健康法呢？」我一定會毫不遲疑地回答：「放慢腳步生活。」因為我認為，「放慢腳步生活」這句話就包含了「所有的健康因素」。
但是，生活在現代社會的我們總是很忙，不只是忙到沒有時間、或總有忙不完的事而已，就連精神方面也沒辦法安定下來，總想著「真擔心那件事」、「這還真是令人煩惱啊」、「那件事讓人很不放心」……等。
你的日常生活也是這樣嗎？
工作很忙。
擔心身體有狀況。
有煩惱，心情總是無法平靜。
被時間追著跑，無法輕鬆慢活。
碰到人生瓶頸，意志消沉。
生活在現代社會人們，大都抱著「有點不安、忙碌、疲累、煩惱」等情緒在生活。你或許也認命地覺得「每天很忙碌是理所當然的」、「無法消除不安和壓力是沒辦法的事」吧。
不過，這種「現實生活上與精神上無法平靜的日常生活」實際上正是傷害健康的一大因素；和「放慢腳步生活」恰恰相反，「不安且忙碌的日常生活」會確實地侵蝕著你的身體。

支配我們身體的，是「自律神經」，這點我們在後面會有更詳細的說明，不過簡單來說，自律神經是擔任讓心臟和腸胃運作、造血、管理血管收縮等所有「無法依照自由意志運作的部分」之系統，一旦自律神經失調的話，身體的狀況就會變差，最終導致生病。
遺憾的是，大多數人所過著的「忙碌且無法平靜的日常生活」，是一種會讓自律神經失調的生活型態，這種生活方式，會造成心臟和腸胃的功能變差、血液的品質下降、血流也會變得不順暢，結果，就是容易引起心臟和腦部的疾病、心血管疾病，以及腸胃問題等。
身心都忙碌的生活有害健康嗎？
「放慢腳步生活」對健康是很重要的嗎？
這是我想先請大家優先思考的問題，也是我在本書一開始寫上「放慢腳步生活，可以走得更遠」的意義。
如果你現在手裡正拿著這本書，打算「站著看看就好，不要買」的話，我希望你最少要記住這句話再回家。
因為這是非常重要的訊息。
並不是「沒有生病＝健康」
接下來讓我們從一些醫學的角度上來說明「放慢腳步生活」的重要性。
你確實知道「真正的健康狀態」是什麼嗎？
老實說這很重要。

如果有人問你：「你現在健康嗎？」你會怎麼回答呢？
如果是正在感冒的人可能會回答：「有點感冒……」
如果沒生什麼病的人可能會回答：「是的，我很健康。」
這樣的回答似乎很稀鬆平常，因為幾乎所有的人都認為「沒有生病＝健康」。但真的是如此嗎？
身為一個醫生，我認為「真正的健康」不只如此，所謂「真正的健康」是比「沒有生病」的層次還來得高。
那麼，「真正的健康」到底是什麼狀態呢？大家應該都很好奇吧。
我認為，「真正的健康」是「優質的血液可以充分被運送到身體每個細胞」這樣的境界。
請仔細想想，所謂的「生病」不是本來就可以解釋成「血液的品質和流動變差」嗎？具體的症狀雖然會依不同的疾病而有所不同，但不管是癌症、心臟疾病、腦部疾病、高血壓、糖尿病等，這些疾病都有一個共通點──「血液的品質和流動變差」。
所以，「血液的品質和流動變差」才是「不健康」的典型模式。
而「血液循環不良」不只和疾病相關，也與日常生活的許多負面情況有著關連性。
例如人際關係。
大家應該都有對工作或人際關係感到非常生氣的經驗吧。請你回想一下當時的情形，當你非常非常生氣的時候，那樣的狀態，說起來「只是生氣」，並不是「生病」──通常不會有人認為「生氣＝生病」吧？
但我就不會把這樣的狀態叫做「健康」。
這一點是很重要的。

怎麼說呢？因為在你生氣的時候，你的自律神經就會嚴重失調，而自律神經失調的話，血液就會變濃稠，流動就會變得不順暢；身體一旦記住生氣的感覺，血液的品質就會惡化，這在醫學上已有證實。
同時，因為生氣，就會產生一種緊張感，血管收縮，血流會變得不順暢。這就和水管突然變細，水的流動瞬間變差一樣。
所以，光只是「生氣」這個行為，就會造成血液品質下降、血管收縮、血流不暢等，現在你知道這是多麼「不健康」的行為了吧！這種不健康的行為逐漸累積的話，早晚會生病，那是必然的結果。
除此之外，不只是「生氣」，「不安」和「緊張」也有著同樣的影響。
我們的身體如果記住不安的感覺，自律神經就會失調，身體便會陷入緊張狀態，出現心跳加速、血管收縮、血流不順等各種症狀。
所謂的不安，並不只是心情的問題，還會以我們看得到的形式影響我們的身體。如同日本俗諺所說「百病由心而起（病は気から）」，如果有生氣、不安和緊張等心理狀況的變化，身體就會對這些「變化」敏感而產生反應，進而使得身體越來越接近生病的狀態。
反過來說，人在安心的狀態下，血管會適度擴張，血液循環就會變得順暢。
究言之，放慢腳步生活，便能達到最接近健康的狀態，就是這麼一回事。
從醫學觀點而論，放慢腳步生活能幫助自律神經穩定平衡，而自律神經正常的話，血液就會流動順暢，血流如果順暢，不僅不容易生病，血液也可以充分地被運送到腦部，進而提高專注力，並使人能做出較好的判斷。
再者，時常處於冷靜的平常心狀態，情緒就比較不容易失控，也不容易引起人際關係上的問題。
真的是好處多多啊。

為了不要生病，且讓人際關係變好、使做事的效率提高，「真正的健康狀態」就是其中的關鍵；而為了達到這樣的狀態，請一定要記得：「放慢腳步生活」。
自律神經掌握所有的關鍵
放慢腳步生活的話，自律神經就可協調平衡。
自律神經協調平衡的話，就不容易生病，工作效率也會提高，人際關係亦會變好。
了解了這樣的關係後，再來我就要針對自律神經做詳細解說。為什麼呢？因為自律神經正是掌握所有關鍵的重要人體系統。
之前已經講過，所謂的自律神經是指「在身體裡面，自動（自律）運作的神經」。心臟和腸胃、血管的運作、流汗等這些身體自主進行的運作，都和自律神經有關。
例如，在大家面前報告時，我們多少會緊張，心裡會噗通噗通的狂跳。但這並不是因為我們想著：「讓心臟噗通噗通的跳吧！」才造成的，而是心跳自己就加速了。
原來，當我們的身體處於緊張或不安時，自律神經就會有所反應，血管會收縮，心跳會加速，這就是「心臟噗通噗通跳」的原形──是「自律神經」搞的鬼。
自律神經又分為「交感神經」和「副交感神經」，簡單來說，交感神經就好比車子的油門，副交感神經則是煞車。
剛才舉的「在大家面前報告會緊張」的例子，就是交感神經（油門）作用活絡的狀態。運動、熱烈的討論、生氣、哭泣、情緒激動時也都是如此，這些全是交感神經（油門）較活絡的狀態。
另一方面，喝茶放鬆、晚上想睡或正在睡覺時，就是副交感神經（煞車）較活絡的時候了。

積極活動or緊張不安的狀態 → 交感神經作用活絡
放鬆or睡覺 → 副交感神經作用活絡
簡單的說，可以做以上的區分。
透過以上解說，你能了解交感神經和副交感神經的不同了嗎？
為了製造優質的血液，一定要整頓好腸內環境
在理解了自律神經（交感神經和副交感神經）後，接下來我想要談「血液和血管」。
前面亦曾說過，「真正的健康」是「優質的血液可以充分被運送到身體每個細胞」的狀態，而進一步分析這句話便可以知道，要達到上述狀態，就必須先吻合「在體內製造優質血液」以及「血流順暢」這兩個必要條件。也就是我們接下來要談的「血液和血管」這個主題。
你知道血液的品質是從何決定的嗎？
答案是「腸子」，血液的品質是由腸道決定的。腸內環境好、腸道活動正常的話，就可以製造出優質的血液。
腸子的功能，除了「負責食物營養素的吸收」外，同時也肩負著另一項重責大任：「決定血液的品質」。
也因此，不少美容書籍都說：「整頓好腸內環境人就會變漂亮！」從很多角度來看，這是對的。在消除便祕、把老廢物質排出的同時，血液會變乾淨，而身體所需的必要營養成分就會被運送到身體的各個角落，最後就會讓肌膚變得有光澤。
所以說，不管對健康或對美容而言，腸子都是很重要的器官。
而控制腸道運作的也是自律神經，當中，又以副交感神經的影響較大。
當副交感神經較活絡時，包含腸子等內臟各器官才會積極運作。
舉例來說，當人們激烈運動時（也就是交感神經較活絡時），應該沒有人會覺得這時「內臟正在努力運作」吧；反過來說，當飯後和睡前等身心都較為放鬆時（也就是副交感神經較活絡時），才是內臟開始積極運作的時候。

副交感神經作用活絡 → 腸道積極運作
↓
腸道積極運作 → 血液品質提升
這個相對關係請務必牢記。
對血管而言，最要命的就是「太細」
談完了「整頓腸內環境，製造優質血液」的話題，接下來讓我們把話題往下推展，談談「把優質血液充分運送到身體的每個細胞」這個部分。
不管製造出來的血液品質有多好，只要無法運送到身體各個細胞的話，就不能稱做「真正的健康」。
不用說大家也知道，運送血液到細胞的是血管，而血管是藉由重複收縮和舒張，將血液運送到身體各處。
那麼，怎樣才叫做「好的血管」呢？
簡單的說，就是「不要變得太細的血管」。這是最重要的。
想像一下水管就很容易裡解了，當我們緊緊握住水管的一處，水的通道就會變細，於是水當然就很難流過；血管也是一樣，如果變成這樣的狀態，血液自然就無法被充分運送到每個細胞了。
而控制血管收縮和舒張的也是自律神經。我之所以會說「自律神經掌握所有的關鍵」就是因為如此。
血管具有在交感神經活絡時收縮，副交感神經活絡時舒張的特性。
說到這裡，大家應該都已經懂了吧。如果副交感神經一直持續較弱的話，血管就不會舒張，血液便只能在狹窄的範圍內勉強流動；如此一來，血壓當然會上升，血液也無法順利被運送到每個細胞了。

不僅如此！
如果血液只能在狹窄的範圍內強迫性流動的話，便會傷害到血管內壁，使其引發炎症，因而讓罹患血栓的風險提高。
當副交感神經活性明顯下降時，就會像這樣引起各式各樣的疾病。
四十歲、五十歲，絕對要「放慢腳步過生活」！
「真正的健康」是「優質的血液可以充分被運送到身體每個細胞」，不僅要能製造優質的血液，而為了要把血液運送到身體各個角落，副交感神經也很重要。
我希望各位能確實理解這件事。
還有，接下來要講的事也同樣重要，特別是四十幾歲和五十幾歲的人，真心希望你們能繼續認真讀下去。
事實上根據我們的研究，近年來有個新發現，就是到了四十幾歲、五十幾歲時，副交感神經活性會急速下降。
這聽起來很悲哀，但卻是不爭的事實。
我們到了這個年紀，即使沒做什麼不利於健康的事，但血液品質自然就會下降，血流也變得不順暢，無法避免地便遭受到這種雙重打擊。
而且四十幾歲、五十幾歲的人，也正是肩負重任的世代，不管在家庭或是職場中都倍受壓力；換句話說，他們也是每天都生活在「副交感神經活性容易較弱的環境」中的一個世代。
考慮到這個情形，就能理解「過了五十歲便容易得到各種疾病」是一個必然的結果。看看周遭的人，你是不是也覺得五十多歲上下的人，生病的比例非常多呢。
所以，我才想在本書中提出「為了得到真正的健康，所應養成的習慣」（為了放慢腳步生活的方法）。
換句話說，就是「讓副交感神經活性上升（不要下降）的健康習慣」。
因為是和副交感神經有關的話題，所以內容會遍及各個領域。其中，和睡眠、飲食及運動等「和健康相關的話題」是一定會講到的，另外還會包含工作方法、人際關係、度假方式等「有點偏離健康的話題」。
因為自律神經會牽涉到生活的各種層面。
但是，無論是什麼層面，目標都是一致的。總之就是為了要養成讓副交感神經活性上升（不要下降）的生活習慣。

讓本書成為一個契機，請你務必再次重新審視你的生活習慣。
第一章的主題為「隨時留意『放慢腳步』，身體就會獲得改善」，介紹日常生活中那些「只要稍微留意一下即可的事情」。沒有必要大幅改變現在的生活，因為只要稍微改變一下想法，自律神經就真的可以戲劇性地獲得調整。
正因為很單純又很簡單，所以現在馬上就可以開始。
誠心的希望各位在讀完後，能真的從中學會去「稍微留意一下某些行為」。
第二章將講述關於「放慢腳步過生活，健康習慣Plus」。當中內容的程度比第一章更高些，增加了「只要養成這些習慣，便能進一步調整好自律神經」的內容。
第三章則直搗「人際關係」。
你大部份的不安和煩惱是不是都和人際關係有關呢？
我所推薦的「放慢腳步生活」這句話中，也包含了「消除不安，能夠安心」這樣的意思，所以絕對不能不提到人際關係的問題。
在這章裡，將告訴你至今都沒人提過的「醫生推薦的溝通術」，請各位務必參考看看。
最後的第四章是關於「時間的管理」。
從醫學角度來看，真正有效率的時間運用方式是什麼呢？第四章的目的就是要傳達其真髓。

如果因為「放慢腳步生活」而讓工作效率降低的話，就完全沒有任何意義了。我在本書中將會告訴你，放慢腳步和工作效率降低，其實是恰恰相反的事。
實踐「放慢腳步生活」的話，會怎樣提高生產效率呢？
要怎麼做才能調節自律神經，發揮高成效呢？
我會毫不保留地介紹這些。
最後還有一點需要注意。
從第一章到第四章總共會介紹二十七個項目，但並不是說「這些全部都要實踐」。一個也好，兩個也好，先從一些自己可以做得到的項目開始做起吧！就讓我們以「真正的健康」為目標逐步邁進就好。
此外，由於市面上也充斥著各式各樣的健康法，大家不妨活用本書，透過它，去理解各種說法：「為什麼那個方法有效呢？」、「是怎樣對身體起作用的呢？」，從中了解其中真正的含意。
希望各位閱讀完本書後，能得到「放慢腳步生活」的祕訣。
這也是「幸福快樂過完更長久人生的祕訣」。

日本順天堂大學醫學部教授　小林弘幸

前言　為什麼放慢腳步生活會對健康有益呢？
第1章　隨時留意「放慢腳步」，身體就會獲得改善
改變早上的「一個」習慣，一整天就會改變！
三餐的目的，是為了「有規律的刺激腸道」
不給身體帶來負擔的飲食調整
只是仰望天空，身體就能瞬間改善
「1：2呼吸法」，輕鬆喚醒副交感神經
大驚奇！忙碌與慢活的奇妙關係
「睡眠對健康很重要」的真正原因
「有計劃」的「輕鬆假期」
第2章　放慢腳步過生活，健康習慣Plus
早晨做健檢，充分掌握身體資訊
人為什麼不想去醫院呢？
日常生活裡需要的是「調節運動」
改變一切的「笑臉魔法」
嚼口香糖，調節自律神經的奇特妙方
喝水，這樣才正確！
「只整理一個地方」，每天十五分鐘的神奇改變
極致健康法：「切斷惡性循環，製造良性循環」 第3章　慢活，創造優質的人際關係
Don’t Believe Anybody
神奇溝通術的祕密：調節對方的自律神經
「好像快要生氣」時，我該怎麼辦？
被罵時，打開「檢驗的開關」
把煩惱變「有形」，輕鬆避免不安情緒
計劃性的宣洩不滿
第4章　正確管理時間，改善「人生品質」！
把握戰鬥力最強的「黃金時間」
把不安留在白天，用積極心態擁抱夜晚
一週間的時間利用法：有效彌補體力和工作量的落差
別急，「找東西」應該先這麼做！
人們犯錯的「五大因素」
後記：為了獲得真正的健康

第1章　隨時留意「放慢腳步」，身體就會獲得改善

重要的是「稍微改變一下想法」。
沒有必要大幅度改變生活，
或是硬要實踐一些困難的健康法。
這裡說的方法很簡單、很容易，現在馬上就能學會。
知道了這些「小小的祕訣」，
現在馬上就讓你的身體恢復到良好狀態吧。
改變早上的「一個」習慣，一整天就會改變！
為了「放慢腳步生活」，首先要注意的是早晨的生活方式。
你平常都怎麼度過早上的呢？
應該有很多人的早上除了忙還是忙，總是在手忙腳亂的情況下度過吧。有人說，「早晨的一分鐘相當於中午的三十分鐘」，可見早上是多麼地忙碌。
但是對自律神經而言，最應該避免的生活習慣就是「慌慌張張地度過早上」。因為一起床就手忙腳亂，忙東忙西的話，交感神經就會開始活躍，副交感神經馬上就不運作了。
身體在我們睡覺時，副交感神經較為活絡，身體是以這樣的狀態迎接早晨的。好不容易經過一夜好眠，副交感神經的活性得到提升，但一到早晨就開始手忙腳亂的話，副交感神經的活性就會瞬間下降。
老實說，這是個很嚴重的問題。
早晨本來就是從「副交感神經活絡」轉換為「交感神經活絡」的時間點，就算什麼都不做，副交感神經活性也會慢慢下降，交感神經會上升。
因此，這時候就必須特別注意。
為了放慢腳步生活，「自律神經的轉換」不應太過急遽地進行，最重要的是，「讓副交感神經活絡的狀態慢慢轉變為交感神經活絡的狀態」。
聽起來好像很難，不過這裡其實僅需注意一件事：只要悠閒地、慢慢地行動就好。
慢慢起床、慢慢洗臉，吃早餐、刷牙、上廁所、換衣服，不管做什麼都慢慢做，然後，邊喝咖啡，邊慢慢地看三十分鐘的報紙。

這種「近似拖拖拉拉的緩慢意識」就是讓自律神經順利切換的祕訣。
如果你總覺得「早上就是忙，沒什麼時間」，那也不用所有的動作都放慢速度做，但最少希望你能導入一個「緩慢行動」：只有刷牙慢慢刷，只有換衣服慢慢換，或是在家裡的走廊上慢慢走，什麼都可以，反正請把「放慢腳步」帶進忙碌的早晨吧。
這種「近似拖拖拉拉的緩慢意識」能讓身體恢復，使副交感神經活性上升。
當然，最理想狀況是有「悠閒緩慢的三十分鐘早晨」。不過假使做不到，只要能改變為「緩慢意識」，即使一點點也好，自律神經就會獲得調節。請一定要試試看。
失敗的「早晨」，帶來失敗的一天
人們常說「早晨的生活方式將會決定一整天的狀況」，這在醫學上來看也是如此。
我們的身體在早上的時候，會從副交感神經活絡轉換為交感神經活絡，而後的一整天，幾乎都會持續處於這樣的狀態，直到晚上，副交感神經才會再慢慢活絡起來。雖然每天可能會有些許不同的變化，不過大致上整個流程是這樣的。
也就是說，早上的時間手忙腳亂的話，副交感神經會瞬間被抑制，如此一來，那一整天下來，副交感神經就可能都沒什麼機會恢復了。
而持續興奮、緊張的狀態，會讓那一整天的血流不順，當然也會變得注意力不集中、焦躁不安、判斷力遲鈍。
為了避免度過這樣失敗的一天，「早晨的生活方式」就顯得很重要。
放慢腳步、優雅地度過早晨，讓「副交感神經活絡」的狀態慢慢地、慢慢地（真的非常緩慢地）轉換成「交感神經活絡」的狀態。
而象徵這個行為的正是「悠閒緩慢的三十分鐘早晨」（或是「早晨的緩慢意識」）。
早上的生活方式真的很重要，請務必實踐「緩慢的早晨」，跟「忙碌的早晨」說再見吧。
三餐的目的，是為了「有規律的刺激腸道」
和度過早晨的方式有關，接下來，來談談關於早餐的事。
早餐，從很多角度來看都很重要，不過在本書中，將把重點放在「開啟腸子的開關」這個部分。
先前已經說過，早晨是從副交感神經活絡轉換為交感神經活絡的時間點；此外，也曾在前言中講述過，內臟（腸子）是在副交感神經活絡時才會積極運作。
如此說來，是不是表示，當我們睡覺時因為副交感神經較為活絡，所以腸子就會努力工作呢？其實不一定是這樣唷！

理由很簡單，因為睡覺時沒有「刺激」。
腸子是個很有趣的內臟器官，只要稍微給予刺激，它就會有所反應。即使在動手術時，只要輕輕敲腸子，它也會開始蠕動。
也就是說，腸子必需要有適度的刺激。在受到適度的刺激後，腸子就會開始積極工作，製造出優質的血液，再把血液運送到全身。這是其整體的運作機制。
早餐，正是一個刺激。
早餐，扮演著啟動腸子開關的角色。
所以早餐一定要吃。
飲食的基本原則是「適量規律」
就如同人們常說的那樣，早餐確實有「補充一整天能量」的功能。
不過，只要不是在上午就需要大量體力勞動的人，早餐其實沒有必要吃太多。
以我自己來說，雖然我從一早開始就要動好幾個手術，但我的早餐並不會因此吃得特別多。早上起床後，喝一杯水，頂多吃個香蕉、優格和一片吐司而已，然後就是實踐「悠閒緩慢的三十分鐘早晨」，慢慢喝杯咖啡。
只吃這樣，營養也很夠了。
反正，早上最重要的目標只是「吃東西」。
請特別留意這點。
現在已經有好好吃早餐的人，維持現狀就可以了；如果是沒吃早餐但吃很多午餐的人，那麼希望你能稍微改變，養成吃早餐的習慣，就算只吃一根香蕉也可以，吃點早餐，然後午餐不要吃那麼多。
為了要讓優質的血液可以運送到每個細胞，或是為了調節自律神經的平衡，飲食的基本原則是「適量規律」。吃早餐、午餐、晚餐這三餐，雖然也有「吸收營養」的目的，但把它想成是「為了有規律的刺激腸子」會更好。
在現今人們的飲食生活中，大部分的人可能會營養不均，但絕不會有營養不足的問題；大家真正的飲食問題，是在於「沒有採取可調整腸內環境的飲食方法」。
所以，為了開啟腸子的開關，早餐、午餐、晚餐都要有規律地吃。

而替「飲食規律」打頭陣的就是早餐。
量少也沒關係，但一定要吃點什麼東西。
晚餐要在「睡前三小時」前吃完
談完了早餐，接下來稍微說一下晚餐吧。
你吃完晚餐後，會隔多久才睡覺呢？
生活不規律的人，常常都會半夜吃東西，而一吃完就馬上睡覺吧。
其實不用我說大家也知道，「吃完，立刻就睡」對健康很不好。
翻開市面上販售的許多健康書籍，裡頭也都寫了不少這樣做的壞處，例如，吃下去的東西會沒辦法消化，會變胖，或是會對腸胃造成負擔等。
這些壞處就醫學觀點來看都是正確的。晚餐與睡覺的時間之間，至少應間隔三個小時，讓肚子淨空比較好。
至於其理由，接下來要從自律神經的觀點來論述。
如果想過著副交感神經較為活絡的生活，最重要的就是「睡眠」。這個話題之後還會提到，不過在這裡先提出一點，那就是「吃完飯馬上睡覺」會讓睡眠品質下降，所以是個很不好的生活習慣。
為了要有「理想的睡眠」，進食後的三小時間隔是絕對必要的

…………
不給身體帶來負擔的飲食調整
和飲食有關的，還有一項。
在此節，將特別解說兩個飲食要點，這是四、五十歲的人應該要特別注意的。
重點之一，是一定要維持「六分飽」的習慣。雖然大家常說八分飽比較好，但要知道，比那再少一點的六分飽才是剛剛好的。
再囉嗦一次，「真正的健康」是「優質的血液可以充分被運送到身體每個細胞」，也就是說，如果沒有良好的血液，什麼都不用談了。
而之前也提過，決定血液品質的是「腸子」。
年輕的時候或許還比較無所謂，但到了一定年紀後，就一定要遵守這個鐵則：「飲食絕不能給腸子帶來負擔」。
和自己的身體打交道了幾十年，應該都有過感覺吃得太飽，「腸胃蠕動不順」，或是「胃不舒服想吐」的感覺。
這種感覺就是身體發出的危險訊號。
事實上，在比八分飽還少一點的六分飽狀態，才是腸子最能順利運作的狀態。
而對於四、五十歲的人來說，先前也提過，到了這個年紀，影響腸子蠕動的副交感神經功能會迅速下降。而另一個更不幸的消息是：腸內壞菌也是在這個年紀增加的。
腸內住著好菌和壞菌，好菌多而壞菌少情況下，腸子會正常且積極工作。
但到了四、五十歲時，原本副交感神經活性就已經較低，再加上壞菌增加，對腸子而言真的是雙重打擊。此時，若再吃進大量食物的話，腸子的功能就會顯著降低。這個道裡就連外行人也是一看就懂了吧。
所以，吃飯要吃六分飽。
不要忘記這點。
在居酒屋喝完酒後，大家常會想「去吃碗拉麵填飽肚子吧！」年輕時這樣做還沒關係，但過了四十歲以後，「別吃拉麵，空腹回家」才是正確的做法。

推算一日用餐內容
關於飲食的重點之二，就是「推算一日用餐內容」。
對於那些能夠遵守一天三餐、固定每餐只吃六分飽的人來說，他的飲食是比較不會有問題的。
可是對於四、五十歲的人來說，他們往往沒辦法有效安排自己的飲食，特別是有時也不是特別想吃，但總會有些「因為應酬得去吃燒烤」、「一定要吃整份套餐」的情形。
在那樣的場合當中，如果可以說「我只吃沙拉就好……」或「我想吃六分飽就好……」，那飲食多少還能獲得控制，但實際上往往不可能這麼說。
所以，面對這種情形，就必須使用「推算一日用餐內容」的方法。
在「晚上有聚餐」、「要去吃燒烤」的這些日子裡，早餐和午餐就只吃香蕉、優格和沙拉就好，把空間留給晚餐。
不用說大家也知道，晚餐吃最多的這種的吃法，對身體很不好；但是，在無法避免的狀況下，就要先把腸胃空出來，調整好狀態才行。
對自律神經而言，規律性很重要，所以也不建議在晚餐之前什麼都不吃，到了吃飯時間還是要吃飯，只是調整吃的量和內容就好。這點請不要忘記。
此外，還需要注意一點。
這種飲食調節的方式，僅限於一天內的飲食調整，這樣才會有效。
如果前一天晚上吃了燒烤，隔天就不吃早餐，午餐也只吃一點的話，其意義又不同了──那代表會傷害到腸胃，造成身體無法接受食物的狀態。
為了避免這種情況發生，事先規劃好飲食的調整就變得很重要，重點是要在「當天」做出調整。
我也是超喜歡吃燒烤的，每個月大約有一天會瘋狂吃肉，會吃下一公斤左右的肉；除此之外，聚餐的機會也很多，不管我再怎麼注意，晚餐的比例就是比較重。在那樣的日子裡，我會從早餐開始調整，而在聚餐時，若白飯或主食是可以剩下來的話，我會刻意剩下一半。

進行不給腸子帶來負擔的飲食調整後，身體狀況會確實變好，體重也不會一直增加，而且對工作的專注力也會有所提升。
「六分飽」和「推算一日用餐內容」，請你一定要實踐看看，只要一天，你的身體狀況就會出現改變。
只是仰望天空，身體就能瞬間改善
接下來要介紹的是「有意識的仰望天空」。
把「仰望天空」列為健康法的其中一項，大家或許會感到一頭霧水吧。一定會有人質疑「這和健康有什麼關係嗎？」但我必須說，絕對不能小看這個動作！
事實上，抬頭看天空，或是感受季節、天氣、大自然等行為，都會大大影響我們的身體。
請你回想一下，當你早上要去公司上班，出門前的那個瞬間，如果當時正在下雨，你一定會覺得「啊，下雨了，真討厭」吧。
不過對於像天氣好壞，風吹得舒不舒服，路邊開的花是什麼顏色、味道等，這些自然出現在日常生活中的東西，通常很少人會去特別注意。
但是，如果我們能在那個瞬間，能感受一下大自然，覺得「今天連一片雲都沒有啊」、「風吹來好舒服呀」、「已經是油菜花的季節了呢」......，那麼在這個瞬間，副交感神經就會快速活絡，自律神經便能獲得調節。
只要這麼做，就能讓血液循環更加順暢，使人能在良好的狀態下展開一整天的活動──這點已經得到實驗的證實。
在踏出家門的瞬間，抬頭仰望天空，感受一下大自然。
這是很細微的事，不過這些小事，真的能讓身體的狀況改變，而且只要花五秒鐘的時間。請務必一試。

按下自身的「Reset」鍵
人在集中精神於某些事物時，就不大看得到周遭事物。例如工作時，精神高度集中的話，「就不會那麼在意周圍的雜音」，你一定也有這樣的經驗吧。
當然這樣的注意力集中是好的。
但是，這樣的專注力無法持續很久，人真的能集中注意力的時間頂多也只有一個半小時，超過一個小時後，再怎麼努力，專注力就是會下降。
這時，就要出去外面一下（或是到窗邊），抬頭看看天空。
「啊，今天天空好藍啊」、「風變得好冷啊」，只要這樣感受一下，自律神經就能恢復。
這種刻意放鬆，以利身體重新啟動的動作非常重要。
如果沒有將高度專注的狀態轉換，而繼續集中精神的話，那交感神經會持續維持活絡，副交感神經活性卻會漸漸下降，結果會造成血管收縮、血流不順，大腦所需的葡萄糖也就沒有辦法被運送至大腦了；之後，思考能力當然就會降低，且變得焦躁不安。在這樣的狀態下繼續工作的話，不僅對身體不好，也非常沒有效率。
所以在這種時候，一定要自己切換一下開關，抬頭看看天空吧。
瞬間改變選手狀態的「魔法之語」
…………

「1：2呼吸法」，輕鬆喚醒副交感神經
平常我們總是不斷地在呼吸，但我們幾乎很少「有意識的呼吸」。
其實，只要稍微刻意呼吸一下，就能對調節自律神經帶來很大的幫助。
在此，我要推薦「1：2呼吸法」。
做法很簡單：五秒吸氣，十秒吐氣。就這樣而已。用吸氣時間的兩倍時間慢慢吐氣，這就是「1：2呼吸法」。
關於呼吸，大家或許常聽到如「腹式呼吸很重要」、「從鼻子吸氣，從嘴巴吐氣」等方法，不過，第一步，還是請大家先從「1：2呼吸法」開始慢慢做起就可以了。
這樣的呼吸持續兩三分鐘的話，自律神經的數據就會完全不同。
在我上通告的電視節目裡，今田耕司先生也試過這種呼吸法，結果瞬間副交感神經的活性就獲得提升，血流順暢度也上升了。而在其他研究裡，也證明了「1：2呼吸法」的確可以調節自律神經的平衡。
在擔心某些事的時候、緊張的時候、生氣的時候、長時間工作而造成注意力低落等時候，刻意做做「1：2呼吸法」吧。
只要這麼做，就可以讓副交感神經的活性提升，血流變順暢，心情和身體都會比較安定。
非常簡單，請馬上實踐看看。

嘆氣絕不是壞事
既然提到呼吸，在此也特別講一下和其有所相關的「嘆氣」。
只要有討厭的事情發生，或是有擔心的事情時，大家都會「嗐～」地嘆氣。
常有人說「嘆氣的話幸福會溜走」，所以大家對嘆氣的印象都不太好。
不過，從醫學角度來看，嘆氣並不是不好的；相反地，我反而在很多場合都告訴大家：「請盡量嘆氣吧！」
當我們在擔心的時候，交感神經會活絡，身體會陷入一種緊張狀態，血管收縮、血流也變得不順暢。這時候，如果我們「嗐～」地嘆一口氣，這就好像是高爾夫球裡的Recovery shot一樣，讓我們有了救球的機會。
嘆氣有著和「1：2呼吸法」類似的效果，能喚醒副交感神經，調節自律神經的平衡。
因為嘆氣和「1：2呼吸法」有其共通點──「刻意吐氣」。
平常的呼吸，大都只會注意到「吸氣」這部分，比較容易忽略「吐氣」。不過「1：2呼吸法」和「嘆氣」，都確實可以有意識的強化吐氣這個部分。
這點非常重要。
如果可以確實吐氣的話，接下來就可以確實吸氣，接著呼吸就會變深，也會變得比較緩慢。呼吸緩慢的話，副交感神經就會活絡，全身便能放鬆，血流也會變得順暢，如此，葡萄糖就可以被充分供給到腦部，思慮和情緒也會穩定下來。
嘆氣能夠製造出這樣的契機，所以盡量嘆氣吧！那絕不是壞事。
不過雖然這麼說，既然同樣是呼吸，在嘆氣的時候，最好也能想到：「對了，這時候也來做個『1：2呼吸法』吧！」如果能夠如此，整體的狀態將能調整得更好。
工作告一段落，進入休息時間時，請記得做一下「1：2呼吸法」，就算只做兩三分鐘也好，自律神經的協調將會獲得飛躍式的改善。

大驚奇！忙碌與慢活的奇妙關係
在這世上，忙碌的人總是特別多。
我也是每天都很忙碌，所以沒資格說別人。不過這個「忙碌」，正是打亂自律神經的主要原因，要特別小心。
尤其是四、五十歲的人，和年輕時比起來，他們的副交感神經活性下降，身體、專注力也顯著降低；另一方面，工作的質和量卻不斷增加。
所以，首先應該要想辦法把這個落差補起來，否則體力降低，工作的質和量卻增加的話，想必會很吃力。
大部分的人都會想「忙碌也是沒辦法的事」、「因為有責任在身，不得不做」，卻沒去想任何解決的辦法，只靠意志力撐過去。
這樣身體遲早會垮掉。
到了一定的年齡後，工作的質和量都不斷增加，一定要趕快找到一個合理的方式，以彌補這之間的落差。
忙碌時更該「放慢腳步」
那麼，這個落差要怎麼樣才能彌補呢？
下面就出現了一個非常有趣的狀況！
一個理所當然的答案是：「把效率提高就好。」但這樣回答的話，你一定又會問：「那你教我要怎樣才能把效率提高啊！」
而讓我以醫生的身分（也是自律神經專家的身分）回答，我就會告訴你：「盡可能慢慢地做。」
在忙碌時，卻說「慢慢做」？再怎麼想都會覺得是相反的兩件事。
不過，真正工作能力強的人，他們在工作時大多都是慢慢做；而嘴上老是掛著「好忙、好忙」在流汗奔走的人，他們反而沒什麼工作效率。
從醫學角度來看也是，在忙碌時，慌慌張張是最笨的行為。
要做的事本來就已經堆積如山了，如果再慌慌張張的話，交感神經會更活絡，血流不順，葡萄糖就沒辦法被供應給大腦，判斷力因此下降，情緒無法控制，造成人際關係惡化，進而無法提高效率。
這真的是惡性循環。
想要有效率地完成大量的工作，請記得最重要的一點：「忙碌時更該放慢腳步」。
就先從這一點開始做起吧。
英國名醫教會我的事，「放慢腳步」的極致精髓
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