調節免疫的飲食解決方案(修訂版)（簡體書）

于康，北京協和醫院臨床營養科，主任醫師、教授

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河北電視臺《讀書》欄目特約專家

《中華臨床營養雜志》副主編

衛生部營養標準委員會委員

中華預防醫學會腸外腸內營養學分會委員

中華預防醫學會健康評估與控制專業委員會委員

中國醫師協會健康管理及健康保險專業委員會常務委員

多年來從事臨床營養支持、治療與學術研究工作，擅長營養風險篩查、營養評定以及糖尿病、腎臟病、痛風癥，外科手術，妊娠糖尿病等各類疾病的營養治療和腸內營養支持

先后獲得日本外科代謝和營養學會青年研究獎、中國營養學會腸外及腸內營養研究成果獎、北京協和醫院優秀論文獎、中國協和醫科大學優秀教師獎、中國疾病預防控制中心全民健身活動優秀工作者獎、北京市東城區健康促進工作者獎等。

《臨床營養解決方案系列科普叢書:調節免疫的飲食解決方案(修訂版)》是由中國協和醫科大學出版社出版。

第一篇 走進免疫的世界
何謂“免疫”？／1
什么是“免疫力”？／1
“免疫部隊”／1
“免疫戰士”／1
B細胞與抗體／2
T細胞與淋巴因子／2
巨噬細胞與單核因子／2
人體防御的第一道防線／3
人體防御的第二道防線／3
什么是中樞免疫器官？／4
什么是外周免疫器官？／4
脾臟的免疫功能／5
肝臟的免疫功能／5
什么是MALT？／6
免疫力能遺傳嗎？／6
情緒能影響免疫力嗎？／6
母乳喂養對嬰兒免疫力的良好影響／7
免疫系統疾病有哪些？／8
什么是“流感”？／8
提高免疫力要講“證據”／9
提高免疫力絕非朝夕之功／10
第二篇 營養·能量·飲食·免疫
認識“營養”／11
營養主要來自于每天的飲食／11
膳食與“合理”的免疫力／11
營養免疫學／12
人體生命活動所必需的營養素／12
哪些營養素與免疫力有關／13
能量——伴您終生／13
“三大產能營養素”／13
能量的單位——千克，焦耳／14
嚴格遵守“能量平衡”／14
正確評估每日飲食攝入的能量／15
第三篇 平衡膳食巧安排
從“吃飽”到“吃好”／18
平衡膳食／20
平衡膳食寶塔／21
為什么主張食物多樣化？／22
為什么不可偏廢主食？／22
為什么要注意葷素搭配？／22
長期吃素對免疫力有影響嗎？／23
正確認識“保健食品”／24
維持免疫力的“健康大餐3+3”／25
增強抵抗力，飲食上要做好20
件事／28
第四篇 營養素與免疫力
蛋白質——維護免疫力的物質
基礎／30
氨基酸——構成蛋白質的基石／31
科學看待“蛋白粉”／32
脂肪——是“心臟和體形
殺手”嗎？／32
脂肪都藏在哪里？／33
認識碳水化合物／33
碳水化合物的功效／34
膽固醇——你是一把雙刃劍／34
維生素：維護生命的要素／36
維生素能提高免疫力嗎？／37
維生素A——第一個被發現的
維生素／38
維生素A——夜視力和角膜的
保護神／38
維生素D——強身壯骨有功效／39
維生素D和老年健康／39
補充維生素D——謹防矯枉過正／39
維生素E——強效抗氧化劑／39
維生素E對提高免疫力有幫助嗎／40
維生素c——維護免疫力的
生力軍／40
維生素C與免疫／41
維生素C與感冒／42
每日需要多少維生素C／42
如何通過食物補充維生素C／43
維生素C在烹調中會被破壞／43
維生素C是否“多多益善”／44
維生素B1——抗神經炎因子／44
維生素B2與“爛嘴角”／45
葉酸與貧血的關系／45
如何補充維生素？／46
維生素藥片能替代蔬菜和水果嗎？／46
什么是礦物質，有什么主要功能？／47
鈣——人體內含量最多的礦物質／48
微量元素的食物來源／48
微量元素與免疫／48
鐵——人體含量最多的必需微量
元素／49
鋅——“生命的火花”／50
鉻的作用——“葡萄糖耐量因子”／51
硒——保護心肌有奇效／51
水——生命之源／52
膳食纖維——人體的“清道夫”／53
十大營養缺乏信號及其對策／54
第五篇 豐富多彩的食物
“功高蓋世”的谷類／57
“植物肉”的功能／57
合理選擇惹人喜愛的肉類／58
水產品——益處多多／59
蛋類——是福還是禍？／59
一袋奶與一個民族／60
新鮮果蔬有“三寶”／60
小調味品里的大學問／62
為什么不提倡多飲酒／63
大蒜為什么被稱為“天然廣譜
抗生素”／63
常飲綠茶對免疫力有何好處／64
洋蔥對機體免疫力有什么益處／64
為什么不宜常吃快餐／64
影響免疫力的五大飲食問題
及對策／65
十大健康食品排行榜／67
十大垃圾食品排行榜／69
什么是腸內營養，為什么“在腸
功能允許時，首選腸內營養”／70
腸內營養制劑／71
自制勻漿奶／71
保證飲食衛生／72
第六篇 一周健康食譜
1000～1100千卡系列／73
1200～1300千卡系列／86
1400～1500千卡系列／100
1600～1700千卡系列／113
1800～1900千卡系列／126
2000～2100千卡系列／139
附錄
附錄1 常見食物蛋白質含量表／152
附錄2 常見食物脂肪含量表／154
附錄3 常見食物碳水化合物含量表／156
附錄4 中國居民膳食能量推薦攝入量／158
附錄5 中國居民膳食蛋白質適宜攝入量／159
附錄6 中國居民膳食脂肪適宜攝入量／160
附錄7 中國居民膳食鈣適宜攝入量／160
附錄8 中國居民膳食磷適宜
攝入量／160
附錄9 中國居民膳食鉀適宜攝入量／161
附錄10 中國居民膳食鈉適宜攝入量／161
附錄11 常見食物的酸堿性表／161

研究早已明確，每日50～60克蛋白質對大多數成年人而言足以滿足機體需要，只有嬰幼兒，兒童，妊娠期及哺乳期婦女，創傷修復期的病人才需要更多的蛋白質。但在實際生活中，有許多人在并無蛋白質缺乏的情況下，盲目進補蛋白粉，希望借此“提高免疫力”等等。實際上，高蛋白質攝人會給人體健康帶來很多不利影響，例如長期的高蛋白攝入會增加腎臟負擔；攝人過多的蛋白質還可促進鈣從骨質中溶解，增加鈣的丟失。研究表明，蛋白質攝入量每增加1克，就會導致1.75毫克的鈣從尿中丟失。長此以往，骨質疏松的發生風險大為增加。脂肪——是“心臟和體形殺手”嗎？
提起脂肪，致力于保持優美體形的女士們和擔心心血管病變的朋友們都會“談油色變”，認為脂肪是“心臟和體形殺手”。其實，脂肪也是人體所必需的營養素之一。
脂肪包括脂和油，在常溫下呈固態的叫脂，呈液態的叫油，后者在食物中最常見。還有一些與油脂結構類似的化合物叫類脂，包括磷脂、糖脂、膽固醇、脂蛋白等，受食物脂肪含量的影響較小。
脂肪是人體非常重要的營養物質，它是產生能量最高的營養素。
脂肪還是構成人體器官和組織的重要部分。脂肪作為熱的不良導體，皮下脂肪能夠防止體熱散失還能阻止外熱傳到體內，有助于維持體溫的恒定，并且保護和固定內臟器官不受損傷。脂肪還是脂溶性維生素的良好溶劑，可促進它們的吸收。脂肪攝取不足可能導致脂溶性維生素的缺乏。還有，脂肪為人們帶來餐桌的美味，產生特殊的香味促進您的食欲。因此，脂肪在食譜中必不可少。
在結構上，脂肪由甘油和脂肪酸構成，根據脂肪酸結構的不同可以分為三類：
飽和脂肪酸
單不飽和脂肪酸
多不飽和脂肪酸
營養學家又把人體所必需但是體內不能自行合成，而必須從食物中攝取的脂肪酸稱為必需脂肪酸，如亞油酸。必需脂肪酸有促進膽固醇代謝的作用，能夠防止脂質在肝臟和動脈管壁的沉積，預防心血管疾病。
脂肪都藏在哪里？
很多患者都認為只有烹調用油才是膳食脂肪的惟一來源，因此炒菜少用油就算是限制脂肪了。
其實日常食用的很多食物中都含有脂肪。根據它們存在的方式，可以粗略分為看得見和看不見的脂肪。
“看得見的脂肪”：指從人們感官上就知道含脂肪多的食品，如動物油、花生油、豆油、橄欖油以及動物外皮如雞皮、鴨皮等食物，很容易就可避免過多攝入。