孕產期營養飲食百科大全（簡體書）

中國優生科學協會，經衛生部核準，民政部批準登記的全國性專業團體，其宗旨是團結一切熱心于遺傳與優生、母嬰保健以及優育、優教科學事業的專家、學者、專業人員和有識之士，進行學術交流，普及科學知識，提高出生人口素質，減少出生缺陷，推動母嬰保健和優生優育科學事業的發展。
中國優生科學協會會長：林佳楣（衛生部婦幼司原司長）；中國優生科學協會秘書長：夏雪紅（衛生部婦幼司巡視員）；中國優生科學協會婦產科專家：許怡民（首都醫科大學附屬復興醫院婦產科主任醫師，主攻專業為婦產科遺傳、預防出生缺陷的產前診斷及篩查工作）、戴淑鳳（北京大學第一附屬醫院婦產科教授，中國優生科學協會理事，主攻專業為圍產、新生兒科）、邢福祺（第一軍醫大學附屬南方醫院婦產科、南方生殖醫學中心主任醫師、教授、博士后導師，主攻專業試管嬰兒等輔助生殖技術）。

《孕產期營養飲食百科大全》由權威專家團隊貼心指導，最實用的孕期飲食營養指導，幫助新手父母合理膳食，教準媽媽在孕期如何安全飲食，科學孕育出健康聰明的小寶寶。

營養常識篇
營養：生命的動力源泉
三大產能營養素
最經濟的能量來源：碳水化合物
能量的主要儲存形式：脂類
生命的物質基礎：蛋白質
量微作用大的礦物質
骨骼的構成元素：鈣
氧的攜帶者：鐵
生長發育的催化劑：鋅
促進智力發育：碘
生命活動不可或缺的維生素
抗干眼醇：維生素A
鈣化醇：維生素D
生育醇：維生素E
B族維生素
抗氧化的生力軍：維生素C
僅次于氧的重要營養素：水
水的重要作用
最佳食物來源
食物：營養的最佳來源
谷類和薯類食物
谷類食物的非凡作用
谷類食物的合理食用蔬菜
蔬菜的非凡作用
蔬菜的合理食用水果
水果的非凡作用
吃水果的最佳時間
肉類、蛋類食物
肉類的非凡作用
肉類營養大比拼
蛋類食物的非凡作用
水產品
水產品的非凡作用
經濟又營養的水產品
乳類食物
乳類食物的非凡作用
酸味奶≠酸奶
食用油脂和調料
食用油脂的選擇
調味品的不同種類

孕前營養篇
生命從精卵結合開始
生命的接力棒：卵子
生命的接力棒：精子
精卵結合的必備條件
卵巢排出正常的卵子
有正常活動的精子
同房時間正確
同房頻率適中
精子能與卵子相遇
孕前營養影響成功受孕
孕前營養重點
葉酸：預防神經管畸形
蛋白質：制造精子、卵子
維生素：提高生育能力
鐵：影響月經周期
鋅：影響男性生殖能力
能量：為受孕提供動力
孕前飲食要點
營養關鍵在平衡
了解自己的營養狀況
體重超標如何飲食
體重過輕如何飲食
消化不良女性的飲食原則
敏感體質女性的飲食原則
素食女性的飲食原則
多吃防輻射的食物
孕前功能性食譜
蛋白質美食
維生素美食
微量元素美食
壯陽食療方
孕前飲食禁忌
忌蛋白質攝入過量
忌過量服用維生素E
忌過量食用高糖食物
忌吃火腿腸和烤肉
忌用“濃湯寶”
忌吃粉嫩的肉類制品
忌經常在外面就餐
優生不僅與營養有關
遺傳是優生的基礎
什么是遺傳
遺傳的信使：染色體
遺傳特征的控制者：基因
遺傳決定寶寶的性別
胎兒的性別能干預嗎
遺傳決定寶寶的相貌
遺傳決定寶寶的血型
飲食習慣也會遺傳
什么是遺傳病
遺傳病的主要類型
患遺傳病能生育嗎
遺傳病可以預防嗎
哪些夫婦需要做遺傳咨詢
近親結婚不利于優生
取長補短，優者配優
選擇最佳生育年齡
健康是優生的保證
孕前需要治愈的疾病
男性的健康也很重要
孕前做好防疫接種
做一次全面的孕前檢查
運動有利于成功受孕
停止避孕3個月后再懷孕
流產、早產后不要急于再孕
剖宮產后2年后再懷孕
X光照射后不宜立即懷孕
孕前應戒煙、戒酒
不飼養小動物
孕前不宜穿緊身褲
男性不要洗桑拿浴
孕期營養篇
孕早期營養飲食
胎寶寶的生長發育
孕1月
孕2月
孕3月
準媽媽的身體變化
孕1月
孕2月
孕3月
孕早期營養重點
胎兒期營養狀況影響寶寶一生的健康
繼續補充葉酸
準媽媽不能缺碘
蛋白質攝入要充足
適量補充維生素D
需要服用營養補充劑嗎
怎樣選擇營養補充劑
孕早期飲食建議
每日飲食都應做到平衡多樣
每日各類食物推薦量
每天都應吃1個雞蛋
奶類在孕期不可缺少
鮮奶和奶粉哪種更好
每天都應吃些豆類食物
烹調用油要多樣化
為什么懷孕偏愛吃酸
遠離過敏食物
遠離刺激性食物
魚類：最佳健腦食品
有利于大腦發育的果類
有利于大腦發育的蔬菜
準媽媽應多吃糙米
準媽媽應多喝酸奶
喝水也要講究方法
吃對水果更健康
堅果類食物不可少
準媽媽宜吃葵花子
孕早期常見營養問題
早孕反應強烈應補鋅
早孕反應的飲食調理
孕早期功能性食譜
富含葉酸的營養美食
補碘美食推薦
增進食欲的開胃美食
美食輕松止孕吐
美食幫你防輻射
孕早期美味湯羹
孕早期保健計劃
孕期檢查好處多
進行第1次產檢
妊娠劇吐要立即住院
暫時和性愛說“再見”
腹痛和出血要警惕
自然流產的原因
出現先兆流產怎么辦
常用的保胎方法有哪些
激素保胎應慎重
患了感冒怎么辦
感染病毒了怎么辦
遠離霉菌，快樂懷孕
妊娠期間應慎重用藥
避免不良生活追求
安排好家中的寵物
注意日常生活細節
盡量遠離公共場所
家庭環境應整潔、安全
避免大氣污染的危害
避免噪聲對胎兒的危害
不要接受放射或CT檢查
調離不適宜的工作崗位
不要長時間用手機
不要長時間看電視
孕中期營養飲食
胎寶寶的生長發育
孕4月
孕5月
孕6月
孕7月
準媽媽的身體變化
孕4月
孕5月
孕6月
孕7月
孕中期營養重點
適當增加能量的攝入
保證優質蛋白質的攝入
準媽媽要適量攝入糖
準媽媽要適量攝入脂肪
保證DHA的充足攝入
孕中期要特別注意補鐵
繼續補充鈣和維生素D
孕中期也要注意補鋅
孕中期應適量補錳
應適量補充維生素A
孕中期飲食建議
每日各類食物推薦量
增加奶類的攝入量
自己制作奶制品
不愛喝奶可以喝豆漿
多吃新鮮蔬菜
早餐谷類食物不可少
適當進食一些薯類食物
每周吃兩次雞肉
最好選擇鐵強化醬油
準媽媽宜吃柑橘類水果
喝骨頭湯補鈣不科學
進食動物肝臟要適量
孕中期常見營養問題
注意預防妊娠糖尿病
妊娠糖尿病的主要癥狀
血糖未超標也可能患糖尿病
妊娠合并糖尿病應該怎么吃
孕期篩查血糖升高說明什么
正常孕婦怎樣控制血糖
糖尿病孕婦怎樣控制血糖
妊娠高血壓綜合征飲食原則
芹菜可防治妊娠高血壓
多吃纖維素緩解便秘
孕中期功能性食譜
美食幫你補充蛋白質
美食幫你補充B族維生素
美食幫你補充維生素C
美食幫你補充鈣
美食幫你防貧血
美食幫你減色斑
美食幫你排毒素
孕中期美味湯羹
孕中期保健計劃
每4周做一次產檢
35歲以上應進行產前篩查
有些情況應該做產前診斷
產前診斷≠產前篩查
染色體異常能繼續妊娠嗎
不要害怕B超檢查
預防妊娠高血壓綜合征
了解和預防靜脈曲張
陰道出血小心胎盤早剝
羊水過多或過少都不好
小方法緩解腰酸背痛
積極預防和應對下肢浮腫
要重視腳的保護
重拾性愛甜蜜
注意身體清潔
密切關注胎位的變化
孕晚期營養飲食
胎寶寶的生長發育
孕8月
孕9月
孕10月
準媽媽的身體變化
孕8月
孕9月
孕10月
孕晚期營養重點
鐵的需求量達到高峰
增加蛋白質攝入量
對鈣的需求量明顯增加
孕晚期要適量補銅
補充點兒核黃素
注意補充維生素K
分娩時應及時補充能量
孕晚期飲食建議
懷孕8個月飲食要點
懷孕9個月飲食要點
懷孕10個月飲食要點
每日各類食物推薦量
主食應該粗細搭配
玉米：全身都是寶
一日三餐都應有蔬菜
防止蔬菜營養的流失
幫助消除水腫的蔬菜水果
準媽媽宜吃黃豆芽
準媽媽宜多吃蘿卜
準媽媽宜吃蘋果
準媽媽宜吃杧果
準媽媽宜吃梨
準媽媽可適量食用獼猴桃
準媽媽可適量食用柚子
控制烹調油的用量
孕晚期常見營養問題
準媽媽“燒心”怎么辦
別讓體重增長得太快
太胖應減少能量攝入
運動有利于控制體重
蜂蜜可改善睡眠
孕晚期功能性食譜
美食吃出聰明胎寶寶
美食幫你抗水腫
孕晚期美味湯羹
孕晚期保健計劃
堅持定期產檢
皮膚瘙癢是病嗎
出現尿頻尿急怎么辦
出現手指麻木怎么辦
假性宮縮別緊張
每日作息要有規律
美美地睡個好覺
別做危險動作
孕晚期不宜同房
不宜長途旅行
危急時必須立即去醫院
選擇合適的住院時機
自然分娩好處多
自然分娩四要素
剖宮產手術指征
分娩開始的信號
自然分娩的過程
剖宮產的過程
無痛分娩真的不痛嗎
丈夫陪產有利于分娩
孕期飲食禁忌
忌常吃精制的食物
準媽媽忌吃螃蟹、甲魚
準媽媽忌吃木耳菜
準媽媽不宜多吃黑木耳、山楂
準媽媽忌吃杏及杏仁
準媽媽忌喝米酒
準媽媽不宜多食罐頭食品
準媽媽不宜進食人參和桂圓
準媽媽不宜多吃菠菜
準媽媽不宜多吃方便食品
準媽媽不宜多吃羊肉串、涮羊肉
準媽媽不宜多吃味精
忌吃發芽的馬鈴薯
忌濫服魚肝油
忌用飲料代替白開水
忌大量喝咖啡
忌大量飲茶
忌主動或被動吸煙
忌孕期飲酒
忌過量食用辛辣食物
忌多吃油炸食物
忌生吃豆類食物
黃芪燉雞不宜多吃
產后營養篇
產后營養需求
保證優質蛋白質的攝入
保證鈣和鐵的攝入
保證維生素的攝入
保證水分的攝入
哺乳媽媽營養需求
優質蛋白質
鈣
鐵
產后飲食建議
產后1周飲食要點
哺乳媽媽膳食原則
食物多樣，不偏食
多吃蔬菜、水果
注意烹調方法
多攝取水分
不要刻意節食
按體質進補更科學
陰血虧虛如何選擇食物
陰虛火旺如何選擇食物
陽氣虛弱如何選擇食物
月子里常用的滋補品
雞蛋
紅糖
芝麻
小米
糯米粥
母雞燉湯
豬蹄燉湯
適合產后吃的蔬菜
蓮藕
黃花菜
黃豆芽
海帶
萵筍
適合產后吃的水果
香蕉
橘子
山楂
紅棗
桂圓
產后多吃鯉魚有好處
產后可以服用人參嗎
有些食物應盡量避免
寒涼生冷食物
辛辣溫燥食品
油炸食物、脂肪高的食物
香煙和煙草
刺激性飲品
過量味精
母雞
產后不宜吃得太咸
產后常見營養問題
營養過偏、過剩
產婦需要吃保健品嗎
產后貧血怎樣補養
糖尿病產婦應注意哪些問題
產后功能性食譜
產后增乳驗方
小驗方
飲食療法
產后增乳食譜
豬蹄酸菜煲
老雞煲湯
烏雞白鳳湯
雞蛋黃花湯
鮮果酒釀荷包蛋
鯉魚催乳粥
豬骨蓮藕催乳湯
木瓜燉魚尾
三色上湯絲
通草燒青蝦
山珍燜嘎魚
玉筍燒前蹄
北菇燒小排
芙蓉鯽魚
花生雞爪湯
奶湯肚絲
花生大棗燒豬蹄
牛仔圓清湯
順產營養美食
雞汁銀耳扒豆苗
芥菜煮魚肚
蠣黃扒白菜
茭白豬蹄煲
五仁紅糖小米粥
百合蓮子粉
枝竹小肚湯
香蔥胡蘿卜
剖宮產營養美食
剖宮產術后注意事項
促進恢復的營養美食
產后康復強體食譜
當歸母雞湯
烏雞鮮藕湯
爆炒豬肝花
核桃鴨子
五圓雞
產后貧血食療方
當歸生姜羊肉湯
枸杞豬骨湯
歸參鱔魚湯
二膠粳米粥
羊肝棗米粥
歸芪蒸雞
歸參乳鴿
瘦肉阿膠湯
產后排惡露食譜
什么是惡露
什么是惡露異常
幫助排出惡露的中醫食療方
產后中暑食療方
產后中暑的急救方法
如何預防產后中暑
產后中暑食療方
產后出汗食療方
小驗方
飲食調理
產后身痛食療方
小驗方
飲食調理
產后頭痛食療方
小驗方
飲食調理
產后尿潴留食療方
什么是產后尿潴留
為什么會發生產后尿潴留
如何預防和治療
中醫小驗方
中醫食療方
產后腹瀉食療方
小驗方
飲食調理
產后便秘食療方
產后為什么容易便秘
產后便秘是可以預防的
中醫小驗方
中醫食療方
產后乳腺炎食療方
為什么會發生產后乳腺炎
正確哺乳，預防產后乳腺炎
中醫小驗方
中醫食療方
產后乳沖食療方
人參芡實粥
黃芪五味煎
梔子石榴粥
產后血暈食療方
獨參湯
糯米蔥粥
歸七山楂飲
黃芪粥
五味子大棗人參湯
蓮子粉粥
產后出血食療方
人參黃芪粥
桃仁粳米粥
當歸肉桂粥
茜草豬蹄湯
人參大棗紅糖湯
三七燉雞蛋
參芪雞
補虛正氣粥
白術豬肚粥
山梔敗醬粥
桂圓紅棗粥
產后水腫食療方
龍眼肉粥
龍眼生姜大棗湯
大豆湯
產后脫發食療方
產后為什么容易脫發
如何預防或減少產后脫發
產后脫發食療方
食品安全篇
吃，安全比營養更重要
小心食物中的反式脂肪酸
什么是反式脂肪酸
反式脂肪酸是有害的
學會發現反式脂肪酸
濫用抗生素問題非常嚴重
精挑細選遠離有害物質
小心食品添加劑
食品添加劑大多對健康無益
避免攝入太多的食品添加劑
養成注意食品安全的習慣
我國現行的食品質量標準
什么是無公害食品
什么是綠色食品
如何識別綠色食品認證標志
查看標志是否過期
注意是否存在一標多用的情況
什么是有機食品
如何識別有機食品認證標志
什么是QS標志
如何識別食品標簽
查看標簽內容是否齊全
查看標簽是否完整
查看進口食品的標簽是否有中文標識
什么是食品的衛生指標

營養常識篇
營養：生命的動力源泉
三大產能營養素
能量是生命中一切生化過程和生理功能的基礎，由三大生能營養素碳水化合物、蛋白質和脂類供給。
最經濟的能量來源：碳水化合物
碳水化合物是人體最重要、最經濟的能量營養素，與蛋白質和脂肪共同構成人體的能量來源。按照中國人的膳食習慣，成人所需總能量的60%～80%來自碳水化合物。
碳水化合物還可與脂肪酸或蛋白質結合成糖脂、糖蛋白和蛋白多糖，參與細胞的多種生理活動，是構成機體重要物質的組成成分。
1.碳水化合物的分類
碳水化合物按其結構可分為糖、寡糖和多糖。
碳水化合物分類表
分類亞組組成
糖單糖葡萄糖，半乳糖，果糖
雙糖蔗糖，乳糖，麥芽糖，海藻糖
糖醇山梨醇，甘露糖醇
寡糖異麥芽低聚寡糖麥芽糖精
其他寡糖棉子糖，水蘇糖，低聚果糖
多糖淀粉直鏈淀粉，支鏈淀粉，變性淀粉
非淀粉多糖纖維素，半纖維素，果膠
單糖是碳水化合物的最簡單形式，在進入人體消化道后不必經過消化液的作用即可被消化道吸收，如葡萄糖、果糖、半乳糖、甘露糖等。
葡萄糖又名右旋糖，在血液、腦脊液、淋巴液、水果、蜂蜜以及多種植物液中都以游離形式存在。
糖醇
糖醇是單糖的重要衍生物，常見的有山梨醇、甘露醇、木糖醇、麥芽糖醇等。
山梨醇存在于許多植物的果實中，親水性強，所以臨床上常用20％或25％的山梨醇溶液作脫水劑，使周圍組織及腦實質脫水，從而降低顱內壓，消除水腫。
木糖醇存在于多種水果、蔬菜中，其代謝不受胰島素調節，故木糖醇常作為甜味劑用于糖尿病人的專用食品及許多藥品中。
麥芽糖醇可作為功能性甜味劑用于心血管病、糖尿病等患者的保健食品中；因其不能被口腔中的微生物利用，故有防齲齒作用。
果糖又名左旋糖，蘋果及番茄中含量較多。果糖是天然碳水化合物中甜度最高的糖。
蔗糖俗稱白糖、砂糖或紅糖，幾乎普遍存在于植物界的葉、花、根、莖、種子及果實中，在甘蔗、甜菜中含量最豐富。
乳糖只存在于各種哺乳動物的乳汁中，人體消化液中乳糖酶可將乳糖水解為相應的單糖。
麥芽糖大量存在于發芽的谷粒中，特別是麥芽中，是淀粉和糖原的結構成分。
低聚果糖主要存在于水果、蔬菜中，如洋蔥、大蒜、香蕉等。低聚果糖難以被人體消化吸收，是一種水溶性膳食纖維有，有利于雙歧桿菌的增殖。
大豆低聚糖是存在于大豆中的可溶性糖的總稱，也有利于腸道雙歧桿菌的增殖。
淀粉是人類的主要食物，存在于糧谷類、根莖類等植物中，由葡萄糖聚合而成。
80％～90％的非淀粉多糖由植物細胞壁成分組成，包括纖維素、半纖維素、果膠等，即以前概念中的膳食纖維。纖維素不能被人體消化吸收，但它可刺激和促進胃腸道的蠕動，有利用于其他食物的消化吸收及糞便的排泄，間接有益于人體健康。
2.碳水化合物的重要作用
碳水化合物主要以糖原的形式儲存在肝臟和肌肉中，是生命細胞結構的主要成分及主要供能物質，有調節細胞活動的重要功能。
（1）供給和儲存能量
膳食碳水化合物是人類獲取能量的最經濟和最主要的來源。每克葡萄糖在體內氧化可以產生16.7千焦耳（4千卡）的能量。維持人體健康所需要的能量有55％～65％是由碳水化合物提供的。糖原是肌肉和肝臟碳水化合物的儲存形式，肝臟約儲存機體內1/3的糖原。一旦機體需要，肝臟中的糖原即分解為葡萄糖以提供能量。碳水化合物在體內釋放能量較快，供能也快，是神經系統和心肌的主要能源，也是肌肉活動時的主要燃料，對維持神經系統和心臟的正常供能，增強耐力，提高工作效率都有重要意義。
（2）構成組織及重要生命物質
碳水化合物是構成機體組織的重要物質，參與細胞的組成和多種活動。每個細胞都有碳水化合物，其含量約為2％～10％。核糖核酸和脫氧核糖核酸這兩種重要生命物質均含有D-核糖；一些具有重要生理功能的物質，如抗體、酶和激素的組成也需要碳水化合物參與。
（3）節約蛋白質
機體需要的能量主要由碳水化合物提供，當膳食中碳水化合物供應不足時，機體為了滿足自身對葡萄糖的需要，則動用蛋白質以產生葡萄糖，供給能量；而當攝入足夠量的碳水化合物時則不需要動用蛋白質來供能，這就是碳水化合物的節約蛋白質作用。
（4）抗生酮作用
脂肪酸被分解所產生的乙酰基需要與一種叫草酰乙酸的物質結合，才能最終被徹底氧化和分解，產生能量。當膳食中碳水化合物供應不足時，草酰乙酸供應相應減少，體內脂肪或食物脂肪就會被動員并加速分解為脂肪酸來供應能量。這一代謝過程中，由于草酰乙酸不足，脂肪酸不能徹底氧化而產生過多的酮體，酮體不能及時被氧化而在體內蓄積，以致產生酮血癥和酮尿癥。膳食中充足的碳水化合物可以防止上述現象的發生，因此稱為碳水化合物的抗生酮作用。
（5）解毒作用
葡萄糖醛酸是體內一種重要的結合解毒劑，在肝臟中能與許多有害物質，如細菌毒素、酒精、砷等結合，以消除或減輕這些物質的毒性或生物活性，從而起到解毒作用。
（6）增強腸道功能
非淀粉多糖類，如纖維素和果膠、抗性淀粉、功能性低聚糖等抗消化的碳水化合物，雖不能在小腸消化吸收，但可刺激腸道蠕動，增加了結腸內的發酵，發酵產生的短鏈脂肪酸和腸道菌群增殖有助于正常消化和增加排便量。
3.最佳食物來源
膳食中淀粉的主要來源是糧谷類和薯類食物。糧谷類一般含碳水化合物60%～80%，薯類中含量為15%～20%，豆類中為40%～60%。單糖和雙糖的來源主要是蔗糖、糖果、甜食、糕點、甜味水果、含糖飲料和蜂蜜等。
常見食物碳水化合物含量（克/100克）
食物名稱含量食物名稱含量食物名稱含量食物名稱含量
粉條83.6粳米（標二）77.7秈米（標一）77.3掛面（標準粉）74.4
小米73.5小麥粉（標粉）71.5莜麥67.8玉米66.7
方便面60.9小豆55.7綠豆55.6木耳35.7
鮮棗28.6甘薯23.1香蕉20.8黃豆18.6
柿17.1馬鈴薯16.5蘋果12.3辣椒11.0
桃10.9橙10.5葡萄9.9酸奶9.3
西瓜7.9杏7.8梨7.3花生仁5.5
南瓜4.5蘿卜4.0鯽魚、豆腐3.8茄子3.6
番茄3.5牛乳3.4芹菜3.3帶魚、白菜3.1
鮮貝2.5豬肉、黃瓜2.4冬瓜1.9雞蛋1.5
引自《中國食物成分表（2002）》
谷物、全麥面、豆類、水果及蔬菜類都是富含纖維的天然食物。蔬菜中含纖維素較多的有韭菜、芹菜、茭白、南瓜、苦瓜、紅豆、空心菜、黃豆、綠豆等。植物成熟度越高其纖維含量也就越多，谷類加工越精細則所含膳食纖維就越少。
4.膳食參考攝入量
在日常膳食條件下，碳水化合物的攝入以碳水化合物的供給量所產生的能量占當日總能量的百分數值來表示。在以谷物為主食的地區，約占其總能量的60%～70%。
如果碳水化合物長期攝入不足，身體為維持正常的生理活動，只能將從膳食中吸收的為數不多的蛋白質轉化為能量，從而引起蛋白質缺乏，特別是必需氨基酸的缺乏。
當每日攝食的總能量超過人體需要，同時碳水化合物過量攝入時，多余能量將轉化為脂肪，逐漸發展成肥胖癥。
能量的主要儲存形式：脂類
脂類包括脂肪和類脂，是人體必需營養素之一，與蛋白質、碳水化合物并稱為“三大產能營養素”。
脂肪也稱甘油三酯，是由一分子甘油和三分子脂肪酸結合而成。通常所說的脂肪包括脂和油，常溫情況下呈固體狀態的稱“脂”；呈液體狀態的稱“油”。
類脂包括磷脂和固醇類，磷脂按其組成結構可分為磷酸甘油脂（其中包括卵磷脂）和神經鞘脂；固醇類是一些類固醇激素的前體，如膽固醇。
1.脂類的重要作用
脂類在供給人體能量方面起著重要作用，同時也是構成人體細胞的重要成分，如細胞膜、神經髓鞘膜都必須有脂類參與構成。
（1）供給能量
在合理膳食的情況下總能量的25％～35％由脂肪提供。1克脂肪在體內氧化可產能37.56千焦耳，相當于9千卡的能量。
（2）構成身體成分
正常人按體重計算含脂類約14％～19％，胖人約含32％，過胖人可高達60％左右，絕大部分是以脂肪的形式儲存于脂肪組織內。
類脂，特別是磷脂和膽固醇，是所有生物膜的重要組成成分。生物膜按重量計，一般含蛋白質約20％，磷脂50％～70％，膽固醇20％～30％。所有生物膜的結構和功能與所含脂類成分有密切關系，膜上許多酶蛋白均與脂類結合而存在并發揮作用。
（3）供給必需脂肪酸
必需脂肪酸與細胞的結構和功能密切相關，必需脂肪酸缺乏可引起生長遲緩、生殖障礙、皮膚受損（出現皮疹）等；另外，還可引起肝臟、腎臟、神經和視覺等多種疾病。
（4）其他作用
脂肪還可提供脂溶性維生素并促進脂溶性維生素的吸收，保護臟器和維持體溫，節約蛋白質，增加膳食的美味和增加飽腹感。脂肪還具有內分泌作用，構成并參與某些內分泌激素。
2.脂肪酸的分類
脂肪酸通常按其鏈上所含碳原子數目來分類。碳原子數在2～5個之間的為短鏈脂肪酸；在6～12個之間的為中鏈脂肪酸；14個以上的為長鏈脂肪酸。人體血液和組織中的脂肪酸大多數是各種長鏈脂肪酸。
脂肪酸從結構形式上可分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，如果一長鏈脂肪酸分子中有雙鍵、三鍵的結構時，稱之為“不飽和脂肪酸”。不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸：如果長鏈脂肪酸分子中只有一個雙鍵或三鍵的結構，就稱為單不飽和脂肪酸；兩個以上就稱為多不飽和脂肪酸。
有些脂肪酸是人體不能自身合成而必須從外界獲取的，如亞油酸和α亞麻酸，稱“必需脂肪酸”。亞油酸是維持人體健康所必需的，它的衍生物花生四烯酸（AA）是人體中含量最多、分布最廣、最活躍的長鏈多不飽和脂肪酸，尤其在大腦和神經組織中，其含量一般占多不飽和脂肪酸總量的40%～50%，在神經末梢高達70%，主要功能有：促進大腦發育，誘導細胞生長。
α亞麻酸也屬必需脂肪酸，其可衍生為二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。二十二碳六烯酸（DHA）大量存在于人腦細胞中，占大腦脂肪酸的總量25%～33%，占細胞膜脂肪的1/2，它與膽堿、磷脂等構成大腦皮層神經細胞膜，是儲存和處理信息的重要物質結構，對腦細胞的分裂、神經傳導等有著極為重要的作用。DHA在提高人類生命質量，尤其是在提高人類智商方面具有重要作用。它還是視網膜光受體中最豐富的多不飽和脂肪酸，是維持視紫紅質正常功能所必需的，對增強視力有良好作用。
3.最佳食物來源
（1）食用油脂
食用油脂含約100％的脂肪，含飽和脂肪酸較少（約10%～20%）、不飽和脂肪酸較多（80%～90%），而且多數含多不飽和脂肪酸較多。也有少數含單不飽和脂肪酸較多，如茶油和橄欖油中油酸含量達79%～83%，紅花油含亞油酸75%，葵花子油、豆油、玉米油中的亞油酸含量也達50%以上。但一般食用油中亞麻酸的含量很少，菜子油含9%，豆油含7%。
常用食用油脂中主要脂肪酸的組成（食物中脂肪總量的百分數）
食用油脂飽和脂肪數不飽和脂肪酸
油酸亞油酸亞麻酸其他脂肪數
橄欖油10837
菜子油132016942*
花生油1941380.41
葵花子油1419635
豆油16225273
棉子油2425440.43
芝麻油1538460.31
玉米油1527560.61
豬油434493
牛油6229217
羊油5733323
黃油563241.34
注：*主要為芥酸
引自《中國食物成分表（2002）》
從上表中可以看出，常見食用油中牛油含飽和脂肪酸比例最高，達62%，其次是羊油（57%）和黃油（56%）。橄欖油含油酸比例最高，達83%，其次是豬油（44%）和芝麻油（38%）；葵花子油含亞油酸比例最高，達63%，其次是玉米油（56%）、芝麻油（52%）；菜子油含亞麻酸比
綜合來看，大豆油含豐富的亞麻酸和亞油酸，是比較理想而平衡的必需脂肪酸來源。
例最高，達9%，其次是豆油（7%）和葵花子油（5%）。
（2）動物性食物和堅果類食物
除食用油脂外，動物性食物和堅果類食物也含有豐富的脂肪。動物性食物以畜肉類含脂肪最豐富，且多為飽和脂肪酸。禽肉一般含脂肪量較低，多數10％以下，但北京烤鴨和肉雞例外，其含量分別為38.4％和35.4％。魚類脂肪含量基本在10％以下，多數在5％左右，但其脂肪含不飽和脂肪酸較多。蛋類中蛋黃含脂肪量高，約為30％，但全蛋僅為10％左右，其組成以單不飽和脂肪酸為多。
除動物性食物外，植物性食物中以堅果類（如花生、核桃、瓜子、榛子、葵花子等）含脂肪量較高，最高可達50％以上，其脂肪組成多以亞油酸為主，所以是多不飽和脂肪酸的重要來源。
部分食物脂肪含量（克/每100克）
食物名稱含量食物名稱含量食物名稱含量
豬肉（肥）90.4豬肉（脖子）60.5豬肉（肋條肉）59.0
核桃58.8松子（炒）58.5葵花子（炒）52.8
南瓜子仁48.1花生（炒）48.0西瓜子仁45.9
鴨（北京填鴨）41.3豬肉（肥瘦）37.0豬肉（奶脯）35.3
豬肉（后臀尖）30.8雞蛋黃28.2豬肉（后蹄膀）28.0
山羊肉（凍）24.5豬蹄爪尖20.0鴨19.7
豬大腸18.7鴨蛋18.0羊肉（肥瘦）14.1
牛肉（肥瘦）13.4雞13.0雞蛋11.1
大馬哈魚8.6豬肉（里脊）7.9鳊魚6.3
豬肉（瘦）6.2草魚5.2海鰻5.0
帶魚4.9鯉魚4.1牛肝、羊肉（瘦）3.9
豬肝3.5鲅魚3.1大黃魚2.5
4.膳食參考攝入量
2000年中國營養學會在制訂《中國居民膳食營養素參考攝入量》時，結合我國膳食結構的實際，提出成人脂肪適宜攝入量，見下表：
中國成人膳食脂肪適宜攝入量（AI）
（脂肪占總能量的百分比：%）
年齡（歲）脂肪飽和脂肪酸單不飽和脂肪酸多不飽和脂肪酸n-6∶n-3膽固醇
成人20~30＜1010104~6∶1＜300
必需脂肪酸對人體健康雖然有很多益處，但攝入過多對細胞和組織也會有一定損傷，還有抑制免疫功能的作用。因此，必需脂肪酸的攝入要適量，并不是越多越好。
缺乏脂肪會引發皮膚病，如濕疹、脂溶性維生素缺乏、生長遲緩。脂肪過多可導致消化緩慢，消化不良，脂肪儲存過多會導致肥胖，增加發生心血管疾病及糖尿病的潛在危險。
生命的物質基礎：蛋白質
蛋白質是由碳、氫、氧、氮等化學元素按照一定模式組成的復雜高分子化合物，在動植物界廣泛存在。蛋白質在人體內不僅參與構成各種組織、器官和體液，而且是保證生命運行的各類重要生命活性物質的核心成分，如各式各樣的酶、激素、免疫物質及運載微量營養素的載體等。
1.蛋白質的重要作用
（1）維持組織更新
蛋白質是構成機體組織、器官的重要成分，人體各組織、器官無一不含蛋白質：肌肉組織和心、肝、腎等器官均含有大量蛋白質；骨骼、牙齒、乃至手指、腳趾也含有大量蛋白質；細胞中蛋白質約占細胞內物質的80％。從某種意義上說，身體的生長發育就是蛋白質的不斷積累。
（2）調節生理功能
生命活動之所以能夠有條不紊地進行，有賴于多種生理活性物質的調節，蛋白質是構成多種重要生理活性物質的成分，參與調節生理功能。如核蛋白構成細胞核并影響細胞功能；酶蛋白具有促進食物消化、吸收和利用的作用；免疫球蛋白具有維持機體免疫功能的作用；收縮蛋白，如肌球蛋白具有調節肌肉收縮的功能；血液中的脂蛋白、運鐵蛋白、視黃醇結合蛋白具有運送營養素的作用；血紅蛋白具有攜帶、運送氧的功能；白蛋白具有調節滲透壓、維持體液平衡的功能；由蛋白質或蛋白質衍生物構成的某些激素，如垂體激素、甲狀腺素、胰島紊及腎上腺素等等都是機體的重要調節物質。
（3）供給能量
蛋白質是人體能量來源之一。機體所需能源物質供能不足，如長期不能進食或消耗量過大時，體內的糖原和儲存脂肪已大量消耗之后，將依靠組織蛋白質分解產生氨基酸來獲得能量，以維持必要的生理功能。
可耐受最高攝入量（UL）
平均每日可以攝入該營養系的最高量，當攝入量超過時，損害健康的危險性也隨之增加。
2.蛋白質的構成
氨基酸是組成蛋白質的基本單位。人體通過食物獲得蛋白質，在消化道中蛋白質被胃蛋白酶分解為肽，再經過胰蛋白酶、腸肽酶等作用，分解為游離的氨基酸。
組成蛋白質的氨基酸有20多種，其中只有一部分可以在體內合成，其余的則不能合成或合成速度不夠快。不能合成或合成速度不夠快的氨基酸必須由食物供給，稱為“必需氨基酸”。迄今，已知人體的必需氨基酸有8種：異亮氨酸，亮氨酸，賴氨酸，蛋氨酸，苯丙氨酸，蘇氨酸，色氨酸，纈氨酸。
3.蛋白質的分類
根據食物蛋白質的氨基酸組成，可將蛋白質分為完全蛋白質、半完全蛋白質和不完全蛋白質三類。
完全蛋白質也稱優質蛋白質，所含必需氨基酸種類齊全、數量充足、比例適當，能促進生長發育，如乳類中的酪蛋白、乳白蛋白，蛋類中的卵白蛋白、卵磷蛋白，肉類中的白蛋白、肌蛋白，大豆中的大豆蛋白，小麥中的麥谷蛋白，玉米中的谷蛋白等。
半完全蛋白質所含必需氨基酸種類齊全，但有的氨基酸數量不足，比例不適當，可以維持機體健康，但不能促進生長發育，如小麥中的麥膠蛋白等。
不完全蛋白質所含必需氨基酸種類不全，既不能維持機體健康，也不能促進生長發育，如玉米中的玉米膠蛋白，動物結締組織和肉皮中的膠質蛋白，豌豆中的豆球蛋白等。
新鮮肉含蛋白質15％～22％，營養價值優于植物蛋白質，是完全蛋白質的重要來源。豆類含有豐富的蛋白質，特別是大豆含蛋白質高達36％~40％，氨基酸組成也比較合理，在體內的利用率較高，是植物性蛋白質中非常好的食物來源。谷類蛋白質含量不算高（含蛋白質10％左右），但由于是我國居民的主食，所以仍然是膳食蛋白質的主要來源。
4.最佳食物來源
蛋白質的食物來源可分為植物性食物來源和動物性食物來源兩大類。一般來說動物性蛋白質的營養價值優于植物性蛋白質（食物蛋白質的營養價值取決于所含氨基酸的種類和數量）。
一些日常食物中蛋白質的含量
（以可食部計算）
食物名稱蛋白質含量
（%）食物名稱蛋白質含量
（%）食物名稱蛋白質含量
（%）
糧食類
小麥富強粉10.3 掛面10.3 豬肉（肥瘦）13.2
蕎麥9.3 餅干9 小米9
面包8.3 玉米面8.1 稻米7.4
切面7.3 糯米7.3 饅頭7
花卷6.4 米飯2.6
豆 類
腐竹（干）44.6 大豆35綠豆21.6
蠶豆21.6 豆腐卷17.9 素雞16.5
豆腐干16.2 豆腐8.1 內酯豆腐5
豆漿1.8
畜肉類
牛肉干45.6 豬蹄22.6 豬肉（瘦）20.3
豬肉（肥）2.4 牛肉（肥瘦）19.9 豬肝（新鮮）19.7
兔肉19.7 羊肉（肥瘦）19 羊肝17.9
狗肉16.8 豬小排16.7 牛肚14.5
豬肉（肥瘦）13.2 豬血12.2 羊血6.8
禽 類
火雞腿20 鵝（整只）19.9 鴨（整只）19.7
雞胸脯肉19.4 雞（整只）19.3 雞翅17.4
雞肝16.6 雞腿16
海鮮類
海參（干）50.2 對蝦18.6 基圍蝦18.2
魷魚（鮮）17.4 海蟹13.8 鮑魚12.6
扇貝（鮮）11.2 海參（水發）6 海蜇皮3.7
續表
食物名稱蛋白質含量
（%）食物名稱蛋白質含量
（%）食物名稱蛋白質含量
（%）
魚 類
鲅魚21.2 比目魚20.8 鰻魚18.6
鯧魚18.5 泥鰍17.9 鰱魚17.8
帶魚17.7 黃花魚17.7 鯉魚17.6
草魚16.6
蛋 類
雞蛋13.3 鴨蛋12.6
奶 類
奶酪25.7 牛奶3 酸奶2.5
堅果類
西瓜子（炒）32.7 葵花子（炒）22.6 花生（炒）21.7
大杏仁19.9 白芝麻18.4 腰果17.3
核桃14.9
注：數據引自《中國食物成分表2002》（中國疾病預防控制中心營養與食品安全所編制，北京大學醫學出版社出版），想查詢更多食物的蛋白質含量請參閱此書。
5.膳食參考攝入量
人體對蛋白質的需要與年齡、性別、活動量（或勞動強度）、所處環境等因素有關。中國營養學會建議成年男性輕體力活動者每日應該攝入蛋白質75克，成年女性輕體力活動者每日應該攝入蛋白質60克；中體力活動者，成年男性為80克，成年女性為70克；重體力活動者，成年男性為90克，成年女性為80克。
蛋白質不能超量攝入，如果蛋白質攝入過量，容易破壞體內營養的攝入均衡，造成維生素等多種物質的攝入不足，對受孕不利。
量微作用大的礦物質
礦物質又稱礦物質，是人體內無機物的總稱。礦物質是生命正常運轉不可缺少而人體又無法自己產生、合成的一類營養素，必須從食物中獲取或經非腸道進入人體。
根據元素在人體內的含量，可將人體內的礦物質劃分為常量元素（宏量元素）和微量元素兩種。含量占人體體重十萬分之一以上且其絕對值大于5克的有鈣、磷、鎂、鉀、鈉、氯、硫等7種，人體對這些元素每日的需要量都在100毫克以上，稱為常量元素（宏量元素）；含量占人體體重十萬分之一以下，每日需要量在100毫克以下的稱為微量元素。目前已知有14種微量元素為人體所必需，即鐵、鋅、銅、碘、錳、鉬、鈷、硒、鉻、鎳、錫、硅、氟、釩。
骨骼的構成元素：鈣
鈣是構成人體的重要成分，正常人體內含有1000克～1200克的鈣，其中99.3％集中于骨、齒組織，其余的1％則分散于全身各處。
1.鈣的重要作用
鈣是構成骨骼和牙齒的重要成分，約占其構成的99%。鈣在神經傳導、肌肉收縮、血液凝固、心臟跳動等生理反應中扮演著舉足輕重的角色，可維持神經、肌肉興奮性，完成神經沖動的傳導，參與心肌、骨骼肌及平滑肌的收縮及舒張活動，維持細胞膜的通透性，并有鎮靜、安神作用。鈣離子被稱為凝血因子之一，可啟動和激活血液凝固過程。此外，鈣對多種酶有激活作用。
鈣攝入不足會出現肌肉痙攣或顫抖、失眠或神經質、關節痛或關節炎、齲齒、高血壓等問題。
2.最佳食物來源
在可供選擇的日常膳食中，乳類含鈣量高，易吸收，發酵乳更有利于吸收，是膳食鈣的良好來源。另外，豆類、堅果類、可連骨吃的小魚小蝦及一些綠色蔬菜類也是鈣的較好來源。硬水中含有較多的鈣，也不失為一種鈣的來源。
常見食物（每100克）中的鈣含量（毫克）
食物名稱含量食物名稱含量食物名稱含量
蝦皮991黑豆224棗80
干酪799青豆200豌豆（干）67
苜蓿713大豆191 大白菜45
海帶（干）348蚌肉190標準粉31
薺菜294莧菜178大米13
花生仁284豆腐164雞肉9
紫菜264蛋黃112羊肉（瘦）9
木耳247油菜108豬肉（瘦）9
雪里蕻230牛奶104豬肉（瘦）6
引自《中國食物成分表（2002）》
各種類型水（每升）所含鈣量（毫克）（毫摩爾）
食物名稱含 量食物名稱含 量
水的種類鈣含量水的種類鈣含量
高礦化的不含氣水580（14.5）很硬的自來水＞140（3.5）
硬自來水60～140（1.5～3.5）含小蘇打的水（碳酸氫鹽）250（6.25）
軟自來水＜60（1.5）含硫酸鈣的水200（5）
含低礦物質的淡水10（0.25）
引自《中國居民膳食營養素參考攝入量》2000年
3.膳食參考攝入量
中國營養學會建議成年男性鈣的適宜攝入量為800毫克/日，可耐受最高攝入量（UL）為2000毫克/日。
4.影響鈣吸收的因素
鈣的吸收分為主動吸收和被動吸收兩種途徑，因攝入量多少與需要量的多少而有所不同。當機體對鈣的需要量多或攝入量較少時，腸道對鈣的主動吸收機制最活躍。當鈣攝入量較多時，則大部分由被動的離子擴散方式吸收。影響鈣吸收的因素很多，主要包括機體與膳食兩個方面。
（1）鈣的吸收與機體的需要程度密切相關
生命周期的各個階段鈣的吸收情況不同，并隨年齡增加而漸減。嬰兒時期因需要量大，吸收率可高達60％，幼兒期約為40％。
（2）膳食習慣影響鈣的吸收
膳食中維生素D的存在與量的多少對鈣的吸收有明顯影響。乳糖與鈣形成可溶性低分子物質，以及糖被腸道菌分解發酵產酸，腸道pH降低，均有利于鈣吸收。適量的蛋白質和一些氨基酸，如賴氨酸、精氨酸、色氨酸等，可與鈣結合成可溶性絡合物，有利于鈣的吸收。
食物中堿性磷酸鹽可與鈣形成不溶解的鈣鹽而影響鈣吸收，因此，低磷膳食（人體內鈣磷比例應為2∶1）可提高鈣的吸收率。然而，現實生活中，人們過多地攝入碳酸飲料、咖啡、比薩餅、炸薯條等大量含磷的食物，使鈣磷比例高達1∶10～20，導致大量鈣流失。 膳食中鈣的攝入量多，吸收量相應也多，但吸收量與攝入量并不成正比，攝入量增加時，吸收率相對降低。
谷類中的植酸會在腸道中形成植酸鈣而影響鈣的吸收。某些蔬菜如菠菜、莧菜、竹筍中的草酸與鈣形成草酸鈣亦可影響鈣吸收。膳食纖維中的糖醛酸殘基與鈣整合而干擾鈣吸收。一些藥物如青霉素和新霉素能增加鈣吸收，而一些堿性藥物如抗酸藥、肝素等可干擾鈣吸收。
5.鈣過量的危害
鈣攝入量增多，與腎結石患病率增加有直接關系，而且易患奶堿綜合征。奶堿綜合征的典型癥候群包括高血鈣癥、堿中毒和腎功能障礙。但癥狀表現可有很大差異，其嚴重程度決定于鈣和堿攝入量的多少和持續時間。急性發作者呈現為高血鈣和堿中毒的毒血癥，在鈣和堿攝入后發展很快（2~30天之內），臨床特征是易興奮、頭疼、眩暈、惡心和嘔吐，虛弱、肌痛和冷漠，進而神經系統癥狀加重（記憶喪失、嗜睡和昏迷）。
高鈣攝入可明顯抑制鐵的吸收，并存在劑量—反應關系，只要增加過量的鈣就會對膳食鐵的吸收產生很大的抑制作用。
高鈣膳食對鋅的吸收率和鋅平衡也有影響，鈣與鋅相互有拮抗作用。有報告提出，膳食的鈣／鎂克分子比大于3.5（毫克比大于5）會導致鎂缺乏。高鈣還可減少膳食中磷的吸收。
氧的攜帶者：鐵
人體含鐵約4～5克，以兩種形式存在，一種是功能性鐵，是鐵的主要存在形式，這些鐵發揮著鐵的功能作用，參與氧的轉運和利用；另一種為儲存鐵，以鐵蛋白和含鐵血黃素形式存在于血液、肝、脾與骨髓中，約占體內總鐵量的25％～30％。
1.鐵的重要作用
鐵在細胞能量代謝中有著舉足輕重的作用，參與還原氧化過程，還能與氧結合并將氧輸送至人體每一個細胞以完成能量代謝。鐵參與紅細胞血紅蛋白的構成，這部分鐵約占全身總鐵量的67%；其余的鐵是構成肌紅蛋白、細胞色素C和多種酶的主要成分。
鐵在中樞神經系統生理活動中有著重要的作用，即在神經細胞生長、增殖、分化及髓鞘化等過程中發揮作用。
鐵還有催化胡蘿卜素轉化為維生素A、促進嘌呤與膠原的合成、促進抗體的產生、幫助脂類從血液中轉運以及藥物在肝臟的解毒等功能。
由于鐵攝入量不足或利用不良而出現的鐵缺乏，最常見的是缺鐵性貧血、生長發育遲滯、對環境反應淡漠、學習障礙、易患疾病和病程遷延。鐵缺乏的危害是全身性的，它在機體免疫功能、脫氧核糖核酸（DNA）修復、細胞復制以及器官生長發育等過程中損害氧的利用和多種酶的功能，從而影響細胞和器官的成熟和功能完善。
2.最佳食物來源
膳食中良好的食物來源是動物的肝臟和血，其中禽類的肝臟和血含鐵量達40毫克/100克以上；豆類、綠葉蔬菜、紅糖、禽蛋類鐵含量也較高，可以利用。但蛋黃含有干擾因素，吸收率僅有3%；乳類如牛乳中含鐵低，但母乳中的鐵吸收率高達70%。
EDTA鐵鈉強化食品
EDTA鐵鈉可添加于多種食品中，目前在我國推廣應用的是添加到食用醬油中。每千克醬油中添加EDTA鐵鈉的量為175～210毫克。若按成人每日攝入15毫升計，攝入（元素）鐵量約4毫克，以平均吸收率10%計算，每人每日約可吸收0.4毫克的鐵。為滿足幼兒對鐵的需求，幼兒食用醬油的量應隨年齡而不同，家長可按照推薦的攝入量自行測算后選用，但要注意食物中添加EDTA鐵鈉強化醬油的量應有限制，每日量不宜超過10毫升EDTA鐵鈉強化醬油（含鐵約2.67毫克，推算可吸收量約為0.27毫克）。
部分日常食物每100克可食部分含（元素）鐵量（毫克）
名稱含量名稱含量名稱含量名稱含量
珍珠白蘑189.8香杏片口蘑137.5黑木耳97.4松蘑86.0
紫菜54.9鴨血30.5河蚌26.6雞血25.0
鴨肝23.1香豆腐干23.0黑芝麻22.7豬肝22.6
口蘑19.4扁豆19.2藕粉17.9腐竹16.5
豆腐皮13.9莜麥面13.6芝麻醬9.8豆腐絲9.1
河蝦8.8豬血8.7黃豆8.2黃花菜8.1
羊肝7.5芹菜、炒花生仁6.9蝦皮6.7牛肝6.6
油菜5.9莧菜5.4豌豆尖5.1蒜苔4.2
瘦羊肉3.9豬前肘3.5菠菜2.9瘦牛肉2.8
雞蛋2.3面粉2.7～3.5大米0.4～2.8
引自《中國食物成分表（2002）》
3.膳食參考攝入量
中國營養學會建議成年男性鐵的適宜攝入量為15毫克/日，成年女性鐵的適宜攝入量為20毫克/日，可耐受最高攝入量（UL）為50毫克/日。
4.影響鐵吸收的因素
肉類等食物中的鐵約一半左右是血紅素鐵，血紅素鐵的吸收率較非血紅素鐵高，因為非血紅素鐵在吸收前必須與結合的有機物，如蛋白質、氨基酸和有機酸等分離，而且必須在轉化為亞鐵后方可被吸收，因而有很多因素可影響非血紅素鐵的吸收。
肉、禽、魚類食物中鐵的吸收率較高，除與其中含有—半左右（約40％）的血紅素鐵有關外，也與動物肉中含有肉因子或肉魚禽因子有關。此種因子能促進非血紅素鐵的吸收。
鈣含量豐富可部分減少植酸、草酸對鐵吸收的影響，有利于鐵的吸收。但大量的鈣不利于鐵的吸收，原因尚不明確。
維生素B2有利于鐵的吸收、轉運與儲存。當維生素B2缺乏時，鐵吸收、轉運與肝、脾儲鐵均受阻。在幼兒貧血調查研究中，也發現貧血與維生素B2缺乏有關。
維生素C具酸性和還原性，能將三價鐵還原為二價鐵，并與鐵螯合形成可溶性小分子結合物，有利于鐵吸收。口服較大劑量維生素C時，可顯著增加非血紅素鐵的吸收。在鐵缺乏時，維生素C對鐵吸收率的提高作用更為明顯。其他如枸櫞酸、乳酸、丙酮酸、琥珀酸等具有弱的螯合性質的有機酸，也都可提高鐵的吸收。
研究表明，膳食中脂類的含量適當對鐵吸收有利，過高或過低均降低鐵的吸收。
各種碳水化合物對鐵的吸收與存留也有影響，作用最大的是乳糖，其次為蔗糖、葡萄糖，以淀粉代替乳糖或葡萄糖，會明顯降低鐵的吸收率。
鋅與鐵之間有較強的競爭作用，當一種過多時就可干擾另一種的吸收。
維生素A與β胡蘿卜素在腸道內可能與鐵結合，保持較高的溶解度，防止諸如植酸、多酚類對鐵吸收的不利作用。業已發現缺鐵性貧血與維生素A缺乏往往同時存在，給維生素A缺乏者補充維生素A，即使鐵的攝入量不變，鐵的營養狀況亦有所改善。
由于膳食纖維能結合陽離子的鐵、鈣等，攝入過多時可干擾鐵的吸收，也有人認為可能是草酸作用的結果。
肝臟是鐵儲存的主要部位，鐵過量常累及肝臟，導致肝纖維化甚至肝硬化和肝細胞瘤。有研究認為，鐵過量與動脈粥樣硬化的形成有關。鐵過多可誘導脂質過氧化反應增強，導致機體氧化和抗氧化系統失衡，直接損傷DNA，誘發突變，與肝、結腸、直腸、肺、食管、膀胱等多種器官的腫瘤有關。
糧谷類及蔬菜中的植酸鹽、草酸鹽能與鐵形成不溶性鹽，影響鐵的吸收。植酸鹽幾乎存在于所有谷類的糠麩、種子，堅果的纖維和木質素中，蔬菜水果中也都含有。
幾乎所有植物中都含有酚類化合物，其中的某些種類能抑制非血紅素鐵的吸收，在茶、咖啡以及菠菜中均含有此酚類物質，明顯抑制鐵的吸收。
蛋類中存在一種卵黃高磷蛋白，可干擾鐵的吸收，使蛋類鐵吸收率降低。
機體狀況可左右鐵的吸收，食物通過腸道的時間太短、胃酸缺乏或過多服用抗酸藥時，影響鐵離子釋放而降低鐵的吸收。血紅素鐵與非血紅素鐵吸收都受體內鐵儲存量的影響，當鐵儲存量多時吸收率降低；儲存量減少時需要量增加，吸收率亦增加。胃腸吸收不良綜合征也影響鐵的吸收，缺鐵性貧血時鐵吸收率增高。
生長發育的催化劑：鋅
鋅是人體必需的微量元素，廣泛分布在人體所有的組織和器官中，以肝、腎、肌肉、視網膜、前列腺為高。從生成新皮膚到激發免疫系統的活力，鋅時時刻刻都在辛勤地制造著人體所需的細胞，維護著我們的健康。
1.鋅的重要作用
鋅是體內多種酶的組成成分和激活劑，目前已知有200多種含鋅酶。失去鋅，酶的活性也將隨時丟失，補充鋅可以恢復活性。鋅參與調節細胞的分化和基因表達，促進細胞分裂、生長和再生；可維持細胞膜的生物結構和功能。鋅可控制免疫調節因子的分泌和產生，調節機體的免疫功能。
鋅對維持腦下垂體、性腺、胰腺以及維持視網膜的正常功能有重要作用。現已證實，鋅在胰島素釋放中起調節作用，參與前列腺素的主動分泌過程，同時在生理條件下前列腺素合成的抑制劑也依賴鋅的調節功能；此外，鋅還在激素的產生、儲存和分泌中起作用。缺鋅對激素的最顯著的影響是對睪酮和腎上腺皮質類固醇生成和分泌的調節。
鋅缺乏常見的癥狀是生長緩慢、皮膚傷口使命不良、味覺障礙、胃腸道疾患和免疫功能減退等。
2.最佳食物來源
不論是動物性還是植物性食物都含有鋅，但含量差別很大，吸收利用率也不相同。一般來說，貝殼類海產品、紅色肉類、動物內臟類都是鋅的極好來源；干果類、谷類胚芽和麥麩也富含鋅。干酪、蝦、燕麥、花生醬、花生、玉米等為良好來源。
精細的糧食加工過程可導致鋅的大量丟失，如小麥加工成精面粉大約80％鋅被去掉；豆類制成罐頭比新鮮大豆鋅含量損失60％左右。
部分日常食物每100克可食部分含鋅量（毫克）
名稱含量名稱含量名稱含量
烏魚蛋71.20沙雞10.60口蘑、白蘑9.04
海蠣肉47.05凍山羊肉10.42牛前腱肉7.61
小麥胚粉23.40螺螄10.27南瓜子（炒）7.12
小核桃（熟） 12.59牡蠣肉10.02鴨肝6.91
鮮扇貝11.69臘羊肉9.95瘦羊肉6.06
鮮赤貝11.58火雞腿9.26豬肝5.78
引自《中國食物成分表（2002）》
3.膳食參考攝入量
中國營養學會建議成年男性鐵的適宜攝入量為15.5毫克/日，可耐受最高攝入量（UL）為45毫克/日。
鋅在正常攝入量和有害劑量之間有一個較寬的范圍，加之人體有效的體內平衡機制，一般來說不易發生鋅中毒。但長期大量（100毫克/日）補充鋅制劑可發生慢性影響，比如貧血、免疫功能下降等。若每天補充25毫克的鋅制劑，持續較長的時間，可引起銅缺乏。
4.影響鋅吸收的因素
植物性食物中含有的植酸、鞣酸和纖維素等均不利于鋅的吸收，而動物性食物中鋅的生物利用率較高。維生素D可促進鋅的吸收。我國居民的膳食以植物性食物為主，含植酸和纖維較多，鋅的生物利用率一般為15％～20％。
促進智力發育：碘
碘是人體的必需微量營養素之一。碘缺乏不僅會引起甲狀腺腫和少數克汀病發生，還可引起智力低下。
1.碘的重要作用
碘在體內主要參與甲狀腺激素的合成，其生理作用也是通過甲狀腺激素的作用表現出來的。
（1）參與維持與調節體溫
保持正常的新陳代謝和生命活動。膳食缺碘使甲狀腺輸出甲狀腺激素受限，從而引起基礎代謝率下降。反之，甲狀腺功能亢進的人，機體的能量轉換率和熱的釋放量相對提高。
（2）維持細胞的分化與生長
所有的哺乳類動物都必須有甲狀腺素，即需要碘維持其細胞的分化與生長。發育期身高（長）、體重、肌肉、骨骼的增長和性發育都必須有甲狀腺激素的參與，此時期碘缺乏可致生長發育受阻，侏儒癥的一個最主要病因就是缺碘。
（3）促進生物氧化和代謝
已有的研究表明，甲狀腺激素促進DNA及蛋白質合成、維生素的吸收和利用，并有活化許多重要的酶的作用，包括細胞色素酶系、琥珀酸氧化酶系等100多種，對生物氧化和代謝都有促進作用。
（4）促進智力發育
在腦發育階段，神經元的遷移及分化，神經突起的分化和發育，尤其神經元聯系的建立，髓鞘的形成和發育都需要甲狀腺激素的參與。胚胎期及出生后早期缺碘或甲狀腺激素不足，均會影響神經細胞的增殖分化、髓鞘和觸突的發育及功能。缺碘對大腦神經的損害是不可逆的，胚胎期及嬰兒期缺碘在改善缺碘狀態后，只能防止缺碘對大腦的進一步損害及防止碘缺乏病的發生，而不能明顯改善智力發育。
2.最佳食物來源
人類所需的碘主要來自食物（80%～90%），其次為飲水和食鹽。海水含有豐富的碘，因此，海產品中碘的含量較高，如海帶、紫菜、海魚、蚶干、蛤干、淡菜、海參、海蜇、龍蝦等，但海鹽含碘量并不高，而且越是精制鹽含碘越少，通常低于5微克/千克。陸地食物中蛋、奶含碘量較高（40～90微克/千克），其次為肉類，淡水魚的含碘量低于肉類。在購買碘強化食品時應詳細閱讀其成分表，注意其中的含碘量，所食用食物及飲料中碘的累計量不應超過可耐受最高攝入量。