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大學生瑜伽教程(簡體書)
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目次

書摘/試閱

《高等教育"十二五"部委級規劃教材:大學生瑜伽教程》是高等教育“十二五”部委級規劃教材系列叢書之一,主要內容包括瑜伽典籍、神話傳說與傳播;瑜伽的作用與醫療價值;瑜伽的流派與修煉的階段;練習瑜伽的注意事項與熱身等。
《高等教育"十二五"部委級規劃教材:大學生瑜伽教程》由東華大學出版社出版。
理論篇
第一章概述
第一節瑜伽的概念和起源
第二節瑜伽的發展
第二章瑜伽典籍、神話傳說與傳播
第一節瑜伽典籍簡述
第二節瑜伽神話傳說
第三節瑜伽在中國的傳播
第三章瑜伽的作用與醫療價值
第一節瑜伽的作用
第二節瑜伽的醫療價值
第四章瑜伽的流派與修煉的階段
第一節瑜伽的流派
第二節瑜伽修煉的階段
第五章瑜伽的飲食觀與生理觀
第一節瑜伽的飲食觀
第二節瑜伽的生理觀
實踐篇
第六章瑜伽的場地與設備
第一節瑜伽的場地
第二節瑜伽的設備
第七章練習瑜伽的注意事項與熱身
第一節練習瑜伽的注意事項
第二節熱身練習
第八章瑜伽手印與基本坐姿
第一節瑜伽手印
第二節基本坐姿
第九章瑜伽的呼吸與冥想
第一節呼吸法
第二節調息法
第三節瑜伽冥想
第十章瑜伽的契合法、收束法與休息術
第一節瑜伽契合法和收束法
第二節瑜伽休息術
第十一章瑜伽體位法
第一節基礎練習
第二節提高練習
第十二章組合練習與雙人瑜伽
第一節組合練習
第二節雙人瑜伽
教學篇
第十三章瑜伽在學校體育中的特點與應用研究
第一節瑜伽在學校體育中的特點
第二節瑜伽在學校體育中的應用研究
第十四章瑜伽教學的原則與方法
第一一節瑜伽教學的原則
第二節瑜伽教學的方法
第十五章瑜伽教學的組織與實施
第一節瑜伽課程的類型
第二節瑜伽課程的編排
第十六章瑜伽健身知識問答
參考文獻


(3)控制情緒。呼吸方式可以反映出一個人的情緒狀態。當一個人情緒憤怒、焦慮、緊張時,呼吸會變得快速而短淺;如果情緒抑郁、沮喪時,就會呼吸紊亂呼吸、雜亂無章。改變呼吸節奏可以調節交感神經系統和副交感神經的平衡。研究表明,深呼吸可以放松身體,穩定情感,調控情緒。
瑜伽有多種練習呼吸的方法,其中僅左右鼻孔交替的呼吸法就有96種之多,但我們并不需要都學習,把最基本的腹式呼吸反復練習,熟練掌握就好。因此,在進行調息之前,我們務必要先學會瑜伽的三種呼吸:腹式呼吸、胸式呼吸和完全式呼吸。
一、腹武呼吸
技法:仰臥或挺直背坐著,一只手放胸部,另一只手放腹部,放松身體。吸氣時,通過鼻子把空氣直接吸向腹部。此時,手會感受到隨著吸氣的加深,腹部逐漸向上隆起抬高。同時腹部不斷擴張,橫膈膜會向下降,直到不能再繼續吸氣為止。呼氣,腹部向脊柱方向內收,橫膈膜上升,把所有的氣體通過鼻腔排出體外。腹式呼吸時胸部要保持平穩,隨著空氣的吸入和排出只有腹部會產生起伏變化。
二、胸式呼吸
技法:仰臥或挺直背坐著,一只手放胸部,另一只手放腹部,放松身體。深深吸氣,但腹部不要擴張,把空氣直接吸入胸部區域。在胸式呼吸中,胸部區域擴張,保持腹部的平坦。可以用手感受到,當吸氣越深時,肋骨向外和向上擴張范圍會越大,直到胸部氣體吸人達到最大量為止。深深呼氣,肋骨向下并向內收,排出體內所有氣體。
三、完全式呼吸
技法:輕輕吸氣,首先吸向腹部區域,讓空氣充滿腹部。然后開始充滿胸部區域的下半部分,最后充滿胸部的上半部分。盡量將胸部吸滿空氣而擴張到最大限度,此時雙肩可能略微升起,胸部也將擴大。當吸氣吸到雙肺的最大容量后按相反的順序呼氣:首先呼出胸部內氣體,然后呼出腹部內氣體。最后收縮腹部肌肉的方法結束呼氣。完全式呼吸應是暢順而輕柔的,呼氣不要匆忙或使勁,而應該穩定、漸進地完成。完全式呼吸是把腹式呼吸和胸式呼吸兩種類型的呼吸結合起來完成的,這是一種自然的呼吸方法。
在瑜伽修煉的過程中,呼吸是學生最難以掌握的部分。大部分學生認為我們天生就會呼吸,因此并不重視對呼吸的專門性練習。我們H常的呼吸方式就是胸式呼吸,胸式呼吸比較短淺。與胸式呼吸相比,腹式呼吸更深沉,能吸入更多氧氣,對身體和精神產生更大益處。更何況,一般人的呼吸都是下意識的,但在瑜伽里,強調呼吸是有意識地去控制它。所以,不同的呼吸方式、有無意識控制呼吸對身心的影響皆有著天淵之別。

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