孕媽媽優生營養必讀（簡體書）

劉婷，護理本科畢業，副主任護師，從事臨床護理工作近30年。理論知識扎實，臨床經驗豐富。曾先后擔任心血管內科護士長、普外科護士長、婦產科護士長。尤其擅長孕產婦和嬰幼兒的保健與護理，發表孕前、孕期、產后及嬰幼兒保健與護理論文多篇。在《臨床護理協崗實踐指南》（人民衛生出版社出版）中任編委。多次被評為優秀護士長、“三八”紅旗手、崗位標兵。

《健康孕育必讀系列:孕媽媽優生營養必讀》編輯推薦：科學權威，全面實用，閱讀輕松。每對年輕準爸媽必知的營養常識，從孕前營養儲備，到孕期不同階段的營養需求，為準媽媽奉上權威的優生營養、健康飲食指導。權威孕育專家精心打造的優生營養寶典，一部包含優生營養、飲食指南的健康孕育全書。
《健康孕育必讀系列:孕媽媽優生營養必讀》具有以下特點：
全新全面：全新的優生營養理念，全面的孕期飲食健康手冊；
科學實用：專家團隊結合科學與實踐打造的營養百科；
貼近讀者：圖文并茂，閱讀輕松，專為年輕準爸媽們量身訂制的優生營養讀本。

第一篇孕期金牌營養素
蛋白質
胎寶寶成長發育的基礎028
脂肪
胎寶寶大腦發育所必需的營養029
葉酸
預防神經管畸形和唇腭裂030
維生素A
促進胎寶寶視力發育031
維生素B1
幫助胎寶寶維持正常代謝032
維生素B2
促進生長因子033
維生素B6
促進蛋白質代謝034
維生素B12
預防貧血035
維生素C
預防胎寶寶發育不良036
維生素D
防止鈣流失037
維生素E
保胎安胎038
維生素K
加快血凝作用039
DHA
大腦營養素040
卵磷脂
益智營養素041
鈣促進胎寶寶骨骼成長042
鐵人體造血元素043
鋅預防胎寶寶畸形044
碘健全寶寶的心智045
糖類
人體第一能量046
膳食纖維
必不可少的營養素047
水生命之源048
第二篇精選孕期明星食材
香蕉
緩解疲勞的水果050
蘋果
益智的健康之果052
橙子
增添活力的水果054
檸檬
真正的益母果056
番茄
菜中之果058
西瓜
夏季瓜果之王060
白蘿卜
廉價“小人參”062
冬瓜
利尿消腫專家064
芹菜
降壓降糖良蔬066
南瓜
孕期排毒美食068
絲瓜
解毒消暑又安胎070
紫菜
富含腦黃金的海洋蔬菜072
香菇
山珍之王074
玉米
粗糧中的“營養皇后”076
小米
滋補安胎的上品078
甘薯
預防便秘的首選080
芝麻
孕期補益佳品082
綠豆
保護腎臟的衛士084
大豆
優質的植物蛋白086
花生
健腦佳品088
核桃
益智佳果090
紅棗
天然維生素丸092
栗子
干果之王094
鯽魚
最常見的滋補品096
鱸魚
益體安康的佳品098
蝦補鈣能手100
海參
養胎利產的美食102
牛肉
動物蛋白質中的驕子104
兔肉
葷中之素106
雞肉
優質滋補品108
雞蛋
理想的營養庫110
牛奶
液體黃金112
第三篇孕前營養早儲備
孕前需了解的營養飲食常識116
孕前營養對優生的重要性116
了解自身，做好營養準備116
夫妻飲食調養一樣重要117
飲食調節身體酸堿平衡117
準媽媽營養不良的危害117
孕前怎樣才能做到合理飲食117
孕前3個月的營養飲食指導118
改變不良飲食習慣118
孕前不宜喝酒118
遠離香煙的危害118
少喝咖啡119
避免過量辛辣119
過于偏愛肉食不易受孕119
孕前2個月的營養飲食指導120
適當多吃水果與蔬菜120
選購食物應建立安全防線120
孕前1個月的營養飲食指導121
不愛吃肉怎么辦121
孕1月
營養指導124
胎寶寶的營養需求124
準媽媽營養情況自測124
補充營養的最佳食物124
第1周
準媽媽和胎寶寶的變化125
準媽媽125
胎寶寶125
心情驛站125
第四篇不知不覺孕1月，營養飲食攻略
不愛吃魚也無防121
不愛喝牛奶巧應對122
不愛吃蔬菜的調理方法122
第1周
營養常識，一網打盡126
孕早期吃零食的原則126
有選擇地吃些零食126
吃對食物，解煙、酒127
益于培育優質精子的飲食好習慣127
一日飲食建議127
第1周
美食推薦128
香拌脆藕128
生姜羊肉粥129
豆仁飯129
第2周
準媽媽和胎寶寶的變化130
準媽媽130
胎寶寶130
心情驛站130
第2周
營養常識，一網打盡131
遵循少食多餐的原則131
不可忽視糖類的補給131
一日飲食建議131
第2周
美食推薦132
奶汁白菜132
醬肉四季豆133
二米飯133
第3周
準媽媽和胎寶寶的變化134
準媽媽134
胎寶寶134
心情驛站134
第3周
營養常識，一網打盡135
規律三餐，保健康135
胎寶寶吸取營養的途徑135
一日飲食建議135
第3周
美食推薦136
補腦魚頭湯136
彩椒牛肉絲137
雞湯豆腐小白菜137
第4周
準媽媽和胎寶寶的變化138
準媽媽138
胎寶寶138
心情驛站138
第4周
營養常識，一網打盡139
孕期告別這些食物139
飲食習慣影響胎寶寶139
一日飲食建議139
第4周
美食推薦140
魷魚炒茼蒿140
蒜香茄子141
黃豆芝麻粥141
酸菜魚142
溫拌面142
孕2月
營養指導144
胎寶寶的營養需求144
準媽媽營養情況自測144
補充營養的最佳食物144
第5周
準媽媽和胎寶寶的變化145
準媽媽145
胎寶寶145
心情驛站145
第5周
營養常識，一網打盡146
“五色”飲食助健康146
孕吐期間，飲食宜清淡147
妊娠反應的飲食調理147
如何改善準媽媽的食欲148
一日飲食建議148
第5周
美食推薦149
土豆燉雞149
黑木耳炒黃花菜150
鹽水豬肚150
第6周
準媽媽和胎寶寶的變化151
準媽媽151
胎寶寶151
心情驛站151
第五篇悄然來臨孕2月，營養飲食攻略
第6周
營養常識，一網打盡152
堅果為孕期加油152
孕早期適當吃酸利于養生153
一日飲食建議153
第6周
美食推薦154
糖醋蓮藕154
姜汁牛肉飯155
清炒山藥155
第7周
準媽媽和胎寶寶的變化156
準媽媽156
胎寶寶156
心情驛站156
第7周
營養常識，一網打盡157
健康吃魚，營養加倍157
素食準媽媽，如何配營養158
一日飲食建議158
第7周
美食推薦159
鮮貝蒸豆腐159
蟹黃包子160
紅豆飯160
玉蘭五花盤161
麻醬萵苣161
第8周
準媽媽和胎寶寶的變化162
準媽媽162
胎寶寶162
心情驛站162
第8周
營養常識，一網打盡163
多吃防止腹瀉的食物163
多吃防止便秘的食物163
遠離蜜餞類食品164
一日飲食建議164
第8周
美食推薦165
肉末炒毛豆165
蝦仁餛飩166
涼拌素火腿166
孕3月
營養指導168
胎寶寶的營養需求168
準媽媽營養情況自測168
補充營養的最佳食物168
第9周
準媽媽和胎寶寶的變化169
準媽媽169
胎寶寶169
心情驛站169
第9周
營養常識，一網打盡170
夏季飲食要留心170
不要再吃方便面170
孕期要少食用罐頭食品171
一日飲食建議171
第六篇諸多不適孕3月，營養飲食攻略
第9周
美食推薦172
五谷皮蛋瘦肉粥172
韭菜炒蝦仁173
榨菜蒸牛肉173
第10周
準媽媽和胎寶寶的變化174
準媽媽174
胎寶寶174
心情驛站174
第10周
營養常識，一網打盡175
喝湯多吃“渣”，營養更健康175
準媽媽應多喝石榴汁175
食用土豆需注意176
少吃桂圓防上火176
一日飲食建議176
第10周
美食推薦177
涼拌土豆絲177
牛腩番茄湯178
燴雞肝178
第11周
準媽媽和胎寶寶的變化179
準媽媽179
胎寶寶179
心情驛站179
第11周
營養常識，一網打盡180
準媽媽胃燒灼痛怎么辦180
服用中藥需謹慎180
孕期不可盲目進補181
一日飲食建議181
第11周
美食推薦182
苦瓜炒蛋182
豆腐餡餅183
香蕉土豆泥183
第12周
準媽媽和胎寶寶的變化184
準媽媽184
胎寶寶184
心情驛站184
第12周
營養常識，一網打盡185
準媽媽吃火鍋的技巧185
準媽媽不宜多吃薯片185
孕期應少吃的調味品186
一日飲食建議186
第12周
美食推薦187
熗炒紫甘藍187
蜂蜜檸檬茶188
小窩頭188
孕4月
營養指導190
胎寶寶的營養需求190
準媽媽營養情況自測190
補充營養的最佳食物190
第13周
準媽媽和胎寶寶的變化191
準媽媽191
胎寶寶191
心情驛站191
第13周
營養常識，一網打盡192
牛奶、酸奶，交替來喝192
吃掉妊娠水腫193
秋季到了，多吃柚子193
餓了，就大口吃194
一日飲食建議194
第13周
美食推薦195
猴頭菇扒菜心195
桂花糯米糖藕196
肉末炒豌豆196
第14周
準媽媽和胎寶寶的變化197
準媽媽197
胎寶寶197
心情驛站197
第14周
營養常識，一網打盡198
不是所有的魚，都適合準媽媽198
吃對美食，妊娠無“斑”198
飲食還可防治妊娠紋199
一日飲食建議199
第七篇胃口變好孕4月，營養飲食攻略
第14周
美食推薦200
香菇盒子200
糖醋白菜201
三合面發糕201
第15周
準媽媽和胎寶寶的變化202
準媽媽202
胎寶寶202
心情驛站202
第15周
營養常識，一網打盡203
忌食高脂肪高熱量食品203
懂得滋味的胎寶寶203
當個不挑食的準媽媽204
一日飲食建議204
第15周
美食推薦205
蜜燒甘薯205
雞肝豆苗湯206
家常燜魚206
第16周
準媽媽和胎寶寶的變化207
準媽媽207
胎寶寶207
心情驛站207
第16周
營養常識，一網打盡208
在外就餐注意合理搭配208
雙胞胎準媽媽飲食寶典208
準爸媽皮膚粗糙的飲食方案209
準爸媽發質不好的飲食方案209
準爸媽個子矮的飲食方案209
準爸媽有眼疾的飲食方案209
瘦弱準媽媽要重視補充營養210
一日飲食建議210
第16周
美食推薦211
雞湯煮干絲211
紅白蝦米丁212
三鮮豆腐212
孕5月
營養指導214
胎寶寶的營養需求214
準媽媽營養情況自測214
補充營養的最佳食物214
第17周
準媽媽和胎寶寶的變化215
準媽媽215
胎寶寶215
心情驛站215
第17周
營養常識，一網打盡216
胎寶寶補腦寶典216
晚餐不要吃得太多217
一日飲食建議217
第八篇安安穩穩孕5月，營養飲食攻略
第17周
美食推薦218
牡蠣粥218
黃花蛋219
燜鴨肝219
第18周
準媽媽和胎寶寶的變化220
準媽媽220
胎寶寶220
心情驛站220
第18周
營養常識，一網打盡221
孕期甜食需適量221
每天吃夠8種食物221
飯后忌懶于活動222
一日飲食建議222
第18周
美食推薦223
腰果熘蝦仁223
蘆筍雞柳224
甘薯小窩頭224
第19周
準媽媽和胎寶寶的變化225
準媽媽225
胎寶寶225
心情驛站225
第19周
營養常識，一網打盡226
補鈣效率，這樣來提高226
服用補鐵劑有技巧227
一日飲食建議227
第19周
美食推薦228
干炸小黃魚228
甘薯紅棗米飯229
田園小炒229
第20周
準媽媽和胎寶寶的變化230
準媽媽230
胎寶寶230
心情驛站230
第20周
營養常識，一網打盡231
營養補劑，不能替代飲食231
海帶，美味又營養231
食用黃瓜防增重232
麥片粥為準媽媽添能量232
一日飲食建議232
第20周
美食推薦233
西芹百合233
土豆燒牛肉234
菠菜鴨血湯234
孕6月
營養指導236
胎寶寶的營養需求236
準媽媽營養情況自測236
補充營養的最佳食物236
第21周
準媽媽和胎寶寶的變化237
準媽媽237
胎寶寶237
心情驛站237
第21周
營養常識，一網打盡238
遠離食物過敏238
睡前飲上一杯蜂蜜水238
如何有效減少食物中的熱量239
腎功能差的準媽媽如何飲食239
妊娠糖尿病的飲食對策240
一日飲食建議240
第九篇快速成長孕6月，營養飲食攻略
第21周
美食推薦241
獼猴桃西米粥241
蕓豆燒馬蹄241
蝦米嫩豇豆242
冬菇扒茼蒿242
第22周
準媽媽和胎寶寶的變化243
準媽媽243
胎寶寶243
心情驛站243
第22周
營養常識，一網打盡244
心臟病準媽媽的飲食調理244
營養過剩的弊端245
攝入足夠的膽堿246
一日飲食建議246
第22周
美食推薦247
椰味雞247
花生燉牛肉248
糯米紅豆燉蓮藕248
第23周
準媽媽和胎寶寶的變化249
準媽媽249
胎寶寶249
心情驛站249
第23周
營養常識，一網打盡250
苦味食物益健康250
孕期不宜吃生魚片250
孕期吃些黃花菜251
一日飲食建議251
第23周
美食推薦252
香腸炒油菜252
雞絲燴菠菜253
蘸醬菜253
第24周
準媽媽和胎寶寶的變化254
準媽媽254
胎寶寶254
心情驛站254
第24周
營養常識，一網打盡255
果蔬汁，喝出美麗健康來255
全麥食品，時尚健康256
一日飲食建議256
第24周
美食推薦257
香椿拌豆腐257
冬菇干貝排骨湯258
紅棗黑豆燉鯉魚258
孕7月
營養指導260
胎寶寶的營養需求260
準媽媽營養情況自測260
補充營養的最佳食物260
第25周
準媽媽和胎寶寶的變化261
準媽媽261
胎寶寶261
心情驛站261
第25周
營養常識，一網打盡262
飲食調理孕期睡眠262
多食用富含α-亞麻酸的食物263
一日飲食建議263
第十篇有滋有味孕7月，營養飲食攻略
第25周
美食推薦264
果味豬排264
胡蘿卜燒牛腩265
香菇炒菜花265
第26周
準媽媽和胎寶寶的變化266
準媽媽266
胎寶寶266
心情驛站266
第26周
營養常識，一網打盡267
準媽媽的工作餐該怎么吃267
不可缺少的酶和輔酶267
孕中期，如何“便”輕松268
一日飲食建議268
第26周
美食推薦269
黑木耳炒萵苣絲269
炒腰花270
豆苗燒蹄筋270
香酥柳葉魚271
香芹炒鱔絲271
第27周
準媽媽和胎寶寶的變化272
準媽媽272
胎寶寶272
心情驛站272
第27周
營養常識，一網打盡273
貪戀高鈣，增負擔273
安胎魚類和蔬菜，防早產273
牛磺酸有助孕育聰明寶寶274
一日飲食建議274
第27周
美食推薦275
黃豆芽蘑菇湯275
蔬菜沙拉276
拌雙耳276
第28周
準媽媽和胎寶寶的變化277
準媽媽277
胎寶寶277
心情驛站277
第28周
營養常識，一網打盡278
忌過多服用魚肝油和鈣片278
不可迷戀阿膠278
烹調中減少鹽分的方法279
一日飲食建議279
第28周
美食推薦280
茭白炒雞蛋280
豆奶麥茶281
豆苗扒銀耳281
絲瓜瘦肉湯282
炒木樨肉282
孕8月
營養指導284
胎寶寶的營養需求284
準媽媽營養情況自測284
補充營養的最佳食物284
第29周
準媽媽和胎寶寶的變化285
準媽媽285
胎寶寶285
心情驛站285
第29周
營養常識，一網打盡286
孕晚期飲食原則286
準媽媽應少吃冷飲287
一日飲食建議287
第十一篇堅持運動孕8月，營養飲食攻略
第29周
美食推薦288
蘿卜干燉帶魚288
馬蹄菜花蝦羹289
孜然排骨289
第30周
準媽媽和胎寶寶的變化290
準媽媽290
胎寶寶290
心情驛站290
第30周
營養常識，一網打盡291
孕晚期，注重補硒291
不要大量吃夜宵291
準媽媽忌飲糯米甜酒292
餐后不要緊接著吃水果292
一日飲食建議292
第30周
美食推薦293
美味魚吐司293
茄汁煎雞腿294
酸辣湯294
沙茶煎肉295
胡蘿卜醬295
第31周
準媽媽和胎寶寶的變化296
準媽媽296
胎寶寶296
心情驛站296
第31周
營養常識，一網打盡297
孕晚期，每日食物定量297
孕晚期，每天攝取30種以上的食物297
進食富含花青素的食物297
水果佳肴，真美妙298
準媽媽可常吃帶餡面食298
一日飲食建議298
第31周
美食推薦299
青椒炒腰片299
荷蘭豆炒牛里脊300
紅燒鴨300
第32周
準媽媽和胎寶寶的變化301
準媽媽301
胎寶寶301
心情驛站301
第32周
營養常識，一網打盡302
微波爐烹調，營養損失小302
鐵鍋炒菜，好處多302
豆漿，你的健康之飲303
一日飲食建議303
第32周
美食推薦304
芋頭燒牛肉304
脆皮香蕉305
黑木耳炒茭白305
咸豆漿306
干貝海帶冬瓜湯306
孕9月
營養指導308
胎寶寶的營養需求308
準媽媽營養情況自測308
補充營養的最佳食物308
第33周
準媽媽和胎寶寶的變化309
準媽媽309
胎寶寶309
心情驛站309
第33周
營養常識，一網打盡310
孕晚期，精選食物保營養310
孕晚期，肥胖準媽媽健康飲食311
一日飲食建議311
第十二篇小心翼翼孕9月，營養飲食攻略
第33周
美食推薦312
山藥蛋黃粥312
鮮奶花蛤湯313
栗子燉羊肉313
第34周
準媽媽和胎寶寶的變化314
準媽媽314
胎寶寶314
心情驛站314
第34周
營養常識，一網打盡315
少吃感光食物315
健康零食分享315
零食時間巧把握316
一日飲食建議316
第34周
美食推薦317
鮮奶玉米筍317
土豆燒五花肉318
芹菜炒香菇318
第35周
準媽媽和胎寶寶的變化319
準媽媽319
胎寶寶319
心情驛站319
第35周
營養常識，一網打盡320
食物，幫你遠離產前抑郁320
大骨湯，熬出好營養321
一日飲食建議321
第35周
美食推薦322
香蕉雞蛋卷322
茄泥肉丸323
豬肝拌黃瓜323
第36周
準媽媽和胎寶寶的變化324
準媽媽324
胎寶寶324
心情驛站324
第36周
營養常識，一網打盡325
孕晚期補銅很重要325
孕晚期，多胎妊娠需營養325
貝類，不飽和脂肪酸的營養源326
吃點心減緩惡心326
一日飲食建議326
第36周
美食推薦327
小米蒸排骨327
水晶獼猴桃328
脆皮冬瓜328
孕10月
營養指導330
胎寶寶的營養需求330
準媽媽營養情況自測330
補充營養的最佳食物330
第37周
準媽媽和胎寶寶的變化331
準媽媽331
胎寶寶331
心情驛站331
第37周
營養常識，一網打盡332
準媽媽不能混吃的食物332
孕晚期，少吃多餐緩解胃灼熱333
一日飲食建議333
第十三篇功德圓滿孕10月，營養飲食攻略
第37周
美食推薦334
黑木耳銀芽炒肉絲334
清蒸冬瓜熟雞335
魚香蝦球335
黑木耳鮮魷336
糖醋銀魚豆芽336
第38周
準媽媽和胎寶寶的變化337
準媽媽337
胎寶寶337
心情驛站337
第38周
營養常識，一網打盡338
臨產前飲食原則338
產前攝取充足的營養338
產前飲食兩大要點338
火龍果，吉祥健康果339
一日飲食建議339
第38周
美食推薦340
柿椒炒玉米340
三鮮燴魚唇341
干貝炒蛋341
第39周
準媽媽和胎寶寶的變化342
準媽媽342
胎寶寶342
心情驛站342
第39周
營養常識，一網打盡343
蛋類，可提高產后泌乳量343
圓白菜需注意清洗344
一日飲食建議344
第39周
美食推薦345
蝦仁炒豆腐345
葡式咖喱雞346
山藥扁豆糕346
第40周
準媽媽和胎寶寶的變化347
準媽媽347
胎寶寶347
心情驛站347
第40周
營養常識，一網打盡348
助產食物，不能少348
食用洋蔥控制產前不安與失眠348
為分娩提供能量349
一日飲食建議349
第40周
美食推薦350
小米面茶350
菠菜炒豬肝351
銀魚莧菜羹351
蝦子海參352
桂圓姜棗飲352
產后1～6周
媽媽與新生兒變化354
產后新媽媽的身體狀況354
了解剛剛出世的新生兒354
新媽媽心情驛站354
產后1～6周
營養常識，一網打盡355
順產新媽媽的飲食要點355
剖宮產新媽媽的飲食要點355
開胃為主的產后第1周356
補血為要的產后第2周356
開始催奶的分娩半月后356
新媽媽忌喝高脂肪的濃湯357
新媽媽宜喝小米粥357
新媽媽宜吃雞蛋357
一日飲食建議357
第十四篇健健康康“坐月子”，營養飲食攻略
“坐月子”美食推薦358
百合小米粥358
蝦仁釀豆腐359
什錦蔬菜粥359

蛋白質的功效
蛋白質是胎寶寶生長發育的基本原料，幫助寶寶建造胎盤，有促進生長發育和修補組織的作用。
胎寶寶期各種器官和功能的發育、體格增長等生命活動，都是以體內組織蛋白質的合成與積累為基礎的，蛋白質對腦的發育尤為重要。
缺乏蛋白質會怎樣
準媽媽如果對含有重要氨基酸的蛋白質攝取不足，就不能適應子宮、胎盤、乳腺組織的變化，也會增加妊娠期貧血、營養不良性水腫、妊娠高血壓綜合征的發病率。尤其是在懷孕后期，會因血漿蛋白降低而引起水腫，并且會嚴重影響胎寶寶身體和大腦的發育。
蛋白質—胎寶寶成長發育的基礎
蛋白質是構成人體的重要成分之一。蛋白質直接構成體內各種重要生命物質，如：各種酶發揮催化作用、激素發揮生理調節作用、血紅蛋白發揮運載作用以及抗體發揮免疫作用等。
此外，蛋白質還具有調節水鹽代謝和酸堿平衡的功能，也具有解毒、運輸營養物質的作用。
蛋白質的食物來源
一般來說，動物性蛋白質中必需氨基酸的構成比例最接近人體蛋白質，因此是優質蛋白質。如魚類、肉類、奶酪、蛋、豆類、牛奶、豆制品等都是蛋白質的最好來源。
豆制品不但味道鮮美，且有利于胎寶寶的大腦發育。其中，最易被人體吸收的是蛋類和奶類的蛋白質。
蛋白質的建議攝入量
孕早、中期每天需補充的蛋白質比孕前多15克，約75克。孕晚期蛋白質供給量要在原有基礎上每天增加25克，約85克。并要包括足夠的動物蛋白質。
孕前3個月的營養飲食指導
改變不良飲食習慣
對現代女性而言，瘦就是美，所以為了追求美，很多女性都會出現諸多的不良飲食習慣，殊不知不良的飲食習慣對生育寶寶存在致命的影響。
女性如果為了愛美而過度減體重，可能影響受孕能力。由于盲目減體重引起的營養不良也會影響卵子的質量，間接地影響孕育健康、聰明的寶寶。
孕前不宜喝酒
夫妻一方經常飲酒、酗酒，不僅影響精子或卵子的發育，而且影響將來受精卵的順利著床和胚胎發育，極易引發流產。
同時，留存在體內的酒精可以通過胎盤進入胎寶寶血液，造成胎寶寶宮內發育不良。因此，為了您能夠孕育一個健康而聰明的寶寶，準備懷孕的夫妻雙方，務必在計劃懷孕前的6個月停止飲酒。