瘦身排毒特效食譜

體內環保好享瘦

天然飲食排毒 高纖 清腸 消脂
●營養師推薦166道美味享瘦料理
●16種強效排毒特選食材
●體內淨化、掃毒瘦身祕訣大公開
●營養保健功效完全解析

○你累了嗎？總是覺得疲勞？
○代謝慢？老是瘦不下來？
○你有便祕、失眠、過敏問題？
○身體虛，經常容易感冒？

體內有毒，大病小病跟著來
小心！身體發出的警訊
做好體內環保，無毒一身輕！

本書特色

◎ 166道排毒瘦身食譜
166道輕食美味食譜，教您運用天然食材，吃對食物，淨化腸道快速排毒，吃出窈窕曲線。
◎ 有效排毒瘦身的飲食祕訣
正確飲食習慣能促進體內環保，健康食療調整體質，有效排出體內毒素，促進新陳代謝，同時達到瘦身不復胖。
◎ 16種強效排毒食材排行榜
16大類天然食材，完整分析食療效果、營養成分、排毒瘦身功效，及營養師貼心叮嚀，教你吃對食物，健康滿分。

享瘦無負擔的暢快人生
北醫大附設醫院健康管理中心主任 王森德

講求效率與品質的二十一世紀，營造出緊湊、競爭與高壓力的大環境，讓現代人沒時間也無意願多運動，加上飲食西化，速成與高油脂的食物便成為現今人們最方便取得，也相當另類「紓壓」的方式。在長期處於吃多又不動的情況下，便養出了肥胖的身材。
本書告訴讀者多種輕鬆方便的健康減重排毒法，書內介紹16大類有助於促進消化的高纖低卡天然食材。而針對外食族常吃進大量油脂的飲食習慣，也特別介紹了如何遠離高熱量飲食的技巧。更提供了上百道消脂的輕飲食，從飲料到主菜，從小菜到正餐，重點是高纖少油，卻又有充足的營養，幫助淨化體內毒素。
擁有標準勻稱的身形，不僅對有形的健康有助益，對無形的健康（身體心像）也有較正向的評價。而能掌握自己健康的人，才能真正掌握自己的人生。

減脂排毒，健康美麗一身輕
長庚科技大學養生保健講師＆營養師 蕭千祐

國外的研究指出，挺著「鮪魚肚」的肥胖男性得高血壓的風險，是正常體態男性的8倍，得心血管疾病的機率是一般人的5倍，而得到糖尿病的機率是一般人的7倍，因此肥胖已成為你我不得不正視的健康殺手了。
當人體攝取過多養分時，肝臟無法負荷，就會將這些熱量轉化為脂肪，然後把這些脂肪堆積在臟器周圍；此外，脂肪還會在血液中蓄積，因此高血脂症也是中廣男性好發的病症之一。
不論是男性和女性，都要重視體重日漸增加的問題，因為它潛藏的問題，絕對超過你的想像。想要排毒瘦身，必然要從飲食、運動和生活型態三管齊下，不過想要達到目標，最重要的關鍵還是要持之以恆。

【推薦序】享瘦無負擔的暢快人生 王森德醫師
【推薦序】減脂排毒，健康美麗一身輕 蕭千祐營養師
Part 1 你一定要知道的瘦身排毒問&答
Q1 外食族如何吃才不會發胖
Q2 如何增加纖維量，又吃的飽？
Q3 吃素或吃水果可以減肥嗎？
Q4 用植物油炒菜最健康嗎？
Q5 哪些營養素可幫助瘦身排毒？
Q6 生活中的毒素是從哪裡來的？
Q7 如何實行排毒瘦身計劃？
Part 2 瘦身排毒166道特效食譜
瘦身排毒食材1 葉菜類蔬菜（萵苣、菠菜、高麗菜、番薯葉、韭菜、白菜）
●碧綠水晶球 ●涼拌萵苣 ●田園生菜沙拉 ●菠菜炒雞蛋
●菠菜燴海參 ●菠菜涼拌蟹肉絲 ●菠菜鮮果汁 ●大蒜炒高麗菜
●紅麴高麗菜 ●燙番薯葉 ●番薯葉豆腐羹 ●韭菜拌核桃
●韭菜蝦仁餅 ●大白菜湯 ●醬燒白菜 ●什錦蔬菜湯
●高纖蔬果汁

瘦身排毒食材2 海菜類（髮菜、海帶、紫菜、寒天）
●髮菜米粉湯 ●涼拌酸辣海帶 ●海帶燉竹筍 ●豆腐海帶湯
●黑芝麻海帶湯 ●紫菜芝麻飯 ●紫菜手卷 ●涼拌寒天
●梅子醋涷

瘦身排毒食材3 綠豆、紅豆
●雙豆海帶粥 ●綠豆百合湯 ●紅豆薏仁飯

瘦身排毒食材4 根莖類（山藥、番薯、馬鈴薯、牛蒡、蓮藕、洋蔥）
●涼拌山藥絲 ●山藥麵線 ●山藥洋芋湯 ●番薯麥片粥
●番薯蒟蒻麵 ●番薯銀耳湯 ●番薯山藥優格 ●焗烤馬鈴薯鑲番茄
●馬鈴薯茶 ●牛蒡蘿蔔湯 ●涼拌蓮藕 ●醋溜洋蔥芹菜
●涼拌洋蔥絲 ●洋蔥拌鮪魚 ●洋蔥炒蛋 ●洋蔥金針粄條
●洋蔥炒蘆筍 ●鳳梨蒸洋蔥鮪魚片

瘦身排毒食材5 芽菜、豆菜（苜蓿芽、豆芽、四季豆、豌豆、菜豆）
●什錦潤餅 ●豆芽海瓜子湯 ●豆芽番茄湯 ●三色四季豆
●三絲涼拌四季豆 ●鮮燴豌豆 ●涼拌菜豆

瘦身排毒食材6 菇蕈類（木耳、金針菇、香菇、蘑菇）
●咖哩什錦菇 ●什錦黑木耳 ●木耳炒豆包 ●木耳紫米饅頭
●木耳芝麻排毒茶 ●酸辣金針菇 ●金針菇炒蘆筍 ●金針菇黃豆米粉
●小白菜炒香菇 ●香菇燴青江菜 ●蘑菇炒雙椒 ●蘑菇蔥燒馬鈴薯
●蘑菇菠菜湯 ●三菇炒麵 ●雙菇沙拉

瘦身排毒食材7 水果類（西瓜、蘋果、草莓、鳳梨、桃子、香蕉、櫻桃、橘子、木瓜）
●西瓜翠衣蓮藕汁 ●蘋果豌豆沙拉 ●蘋果哈密瓜優格 ●蘋果優酪乳
●蘋果醋冰蜜茶 ●蜂蜜草莓汁 ●草莓杏仁凍 ●鳳梨雞肉
●鳳梨葡萄茶 ●蜜桃蛋餅 ●香蕉蜂蜜穀片 ●櫻桃泡泡
●橘子奶酪 ●木瓜排骨湯 ●水果馬鈴薯泥 ●水果手卷
●什錦水果塔

瘦身排毒食材8 瓜類（黃瓜、苦瓜、絲瓜、冬瓜、南瓜）
●黃瓜肉丁 ●高纖黃瓜飯 ●小黃瓜飯卷 ●苦瓜瘦肉湯
●苦瓜炒鳳梨 ●苦瓜茶飲 ●香烤絲瓜 ●蛤蜊絲瓜湯
●冬瓜鑲髮菜 ●清蒸冬瓜 ●南瓜排骨湯 ●南瓜粄條湯
●南瓜豆腐餅 ●窈窕瓜果汁

瘦身排毒食材9 五穀雜糧（薏仁、燕麥、糯米、芝麻、蕎麥、小米、糙米）
●薏仁芋頭粥 ●薏仁草莓優格 ●薏仁糙米茶 ●綠豆燕麥粥
●茭白筍燕麥粥 ●紫米燕麥飲 ●燕麥奶茶 ●糯米海苔卷
●枸杞糯米粥 ●養生雜糧飯 ●健康雜糧粥 ●芝麻糊
●南瓜蕎麥麵 ●蘋果小米粥 ●紅豆糙米粥

瘦身排毒食材10 花椰菜
●雙花咖哩 ●味噌拌綠花椰 ●綠花椰炒肉片 ●涼拌花椰菜
●花椰菜蕎麥麵 ●三彩蔬菜湯 ●花椰菜海鮮湯

瘦身排毒食材11 番茄
●蜜汁番茄 ●奇異果番茄沙拉 ●蔬菜番茄沙拉 ●番茄瘦肉湯
●番茄米苔目 ●番茄胡蘿蔔橙汁 ●番茄鳳梨汁

瘦身排毒食材12蘿蔔
●蘿蔔排骨湯 ●熱炒蘿蔔絲 ●蘿蔔竹筍湯 ●胡蘿蔔豌豆炒花枝
●胡蘿蔔涼拌生菜 ●胡蘿蔔粥 ●胡蘿蔔汁

瘦身排毒食材13 黃豆類
●豆乾炒芹菜 ●黃豆南瓜粥 ●黃豆纖姿茶 ●涼拌百頁豆腐
●海帶芽涼拌豆腐 ●青蒜燒豆腐 ●豆腐煎餅 ●番茄豆腐洋蔥沙拉
●豆腐酸辣湯 ●香蕉豆奶 ●菜心豆漿湯

瘦身排毒食材14 蒟蒻
●黃豆蒟蒻排毒粥 ●芹菜涼拌蒟蒻 ●蒟蒻涼麵

瘦身排毒食材15 海鮮、魚類（蝦子、鮭魚、鮪魚、魚勿仔魚、海蜇）
●蝦仁櫻桃沙拉 ●蝦仁炒蘆筍 ●辣炒蝦仁 ●鳳梨鮭魚條
●鮪魚三明治 ●魩仔魚蛋花湯 ●涼拌海蜇皮 ●芹菜炒海鮮
●輕食海鮮盅

瘦身排毒食材16 茶、牛奶、乳酸飲品
●茶香糖醋蝦 ●洛神玫瑰茶 ●果香紅茶 ●養樂多番茄汁
●芒果蘆薈優酪乳 ●酪梨牛奶 ●草莓牛奶優酪乳
Part 3 體內淨化 排毒一身輕

你一定要知道的瘦身排毒問＆答

◎ 外食族如何吃才不會發胖？
以「營養」為重點，選擇低熱量與低脂肪的食材
外食的首要考量－營養
首先，當你在選擇外食時，你的考量是什麼？營養？衛生？經濟？還是美味？不管你考慮的是什麼，還是請你把﹁營養﹂這一項優先考慮進去。它關係著你的健康，也關係著你是不是可以保持最佳狀況，面對每日的挑戰。

建議外食族以自助餐廳作為主要的選擇對象，因為你有自己選擇食物的權利，也可以少吃一點油炸肉類，多選一些青菜及黃豆製品，如果食物中鹽、油、味精放太多，應先在開水裡過一下再吃。外食族所要把持的原則即是食物選擇多元化、盡量多變化，如此一來，絕對可以吃得營養又健康。

小吃攤的點菜方式
如果你的午餐經常在麵攤或小吃攤解決，那麼不妨採用下列表格的點菜方法，幫助你輕鬆點菜，讓你在小吃攤飲食也可以輕鬆保持窈窕。只要稍加留意所點的菜色，選擇低熱量與低脂肪的食材，同時叮囑老闆不要添加醬料，就能輕鬆享有美味，又不會擔心多餘的脂肪。

吃不胖的主菜＆小菜選擇
外食主菜 外食小菜
不加肉燥醬的乾麵 不加淋醬的燙青菜
陽春湯麵 青菜豆腐湯
加肉燥醬的乾粄條 水煮油豆腐
素蒸餃 不淋上麻油的滷海帶與豆乾
水餃 涼拌海帶絲
榨菜肉絲麵 涼拌小黃瓜

◎ 如何增加纖維量，又吃得飽？
6種高纖飲食，讓你瘦身排毒，又能享用美食
提到高纖食物，有人會認為都是蔬菜水果，擔心這樣吃既不美
味，又容易餓。其實高纖飲食可以吃得營養又飽足，同時還能瘦身兼
排毒，只要按照以下高纖食物的建議方案，你也可以擁有好身材。

1 胚芽米替代白米飯
將午餐與晚餐的白米飯改成胚芽米飯，食用五穀飯更健康。糙米飯的纖維量多、體積大，較容易有飽足感。
2 全麥麵包替代白吐司
將早餐常吃的白吐司換成雜糧麵包或全麥吐司，一大早就從高纖食物開始，能讓你擁有充滿活力的一天。
3 蔬菜湯替代大魚大肉
不妨將蔬菜製作成的高纖湯品替代較油膩的肉類，蔬菜湯能增加飽足感，搭配高纖維五穀麵包，就是非常豐富的主餐。

4 五穀粥做為三餐
五穀粥因為加入多種食材，營養成分滿點，不僅可以減肥，還可以使身體健康，幫助美容。
5 高纖蔬果替代零食
肚子餓的時候選擇香蕉、蘋果或紅蘿蔔等高纖維的食物，既可補充能量又能提供飽足感。
6 涼拌蔬菜做為午餐
涼拌蔬菜加上一碗熱湯，也可以成為你的中餐。多嚼幾下，放慢速度，就可以有效控制想吃東西的慾望。

◎ 吃素或吃水果可以減肥嗎？
過油的素食及糖分過高的水果，反而容易讓人發胖
一般正規的節食，需有嚴格程序，長期而漸進的執行，才能達到熱量消耗、分解脂肪的目的，同時維持身體健康。但一般人大多以為只要不吃東西或少吃一餐，即可減少熱量攝取，成功減重。
當人體在挨餓的時候，所吸收的熱量不足以應付身體活動所需，身體會很巧妙的將新陳代謝速度降低，以保住能量維持生命。一旦恢復進食，身體便開始加快吸收以補不足，如此一來反而更易囤積熱量，形成脂肪。

素食者易缺少的營養素
素食者易缺少的營養素 補充營養飲食對策
維生素B群 蛋奶素者補充牛奶及奶製品，全素者可由全麥、糙米、海藻、大豆，以及各種發酵的豆類製品中獲得
維生素D 每天至少曬15分鐘太陽
鈣 蛋奶素者每天喝1到2杯牛奶，全素者每天一碗黑芝麻糊、每天至少吃一次深綠色葉菜，每餐都要有一種豆類製品
鐵 菠菜、莧菜、紅鳳菜、青江菜含鐵量較高，可多補充。最好搭配富含維生素C的食物一起吃
鋅 多吃未精製的五穀雜糧、南瓜子、小麥胚芽、燕麥片等
DHA 多吃海帶、海藻

素食為增加飽足感，常加入過多油脂
在素食烹調中，為增加飽足感，經常加入過多油脂，就連飯後常見的紅豆糕、地瓜丸、芝麻球等甜點，也都是熱量很高的食物，若不注意，素食者反而更容易吃下更多脂肪，造成肥胖。
真正的健康素食，應以新鮮的全穀類、豆類及蔬果為主，且烹調中少油炸、少加鹽及糖，盡量以清蒸、水煮、涼拌或生菜沙拉的方式保持食物原味，才能有效減重。

不可輕忽水果的糖分
水果含有果糖，且是容易消化的單醣和雙醣，尤其現代水果栽培技術更上層樓，甜度越來越高，熱量也越來越可觀，如果吃了太多甜度高的水果，一樣會累積過多熱量，引起肥胖。而且同樣分量的水果雖然較米飯熱量低，但水果的香甜口感令人愛不釋口，往往在不知不覺中食用過量，因此完全以水果代替主食來減肥是不正確的。

減肥祕訣—熱量攝取與消耗的平衡
相同的道理，澱粉也是怕胖者的拒絕往來戶，但是澱粉類（米飯、麵食類）等碳水化合物，進入人體後，在各種酵素的催化作用下分解成葡萄糖，被小腸吸收後進入血液，再運送到各組織器官，進一步分解後供給能量，是身體首要能量來源，若攝取不足，將影響身體正常運作。
當肉類或蛋白質攝取不足時，人體內的蛋白質、碳水化合物、脂肪也會失衡，造成免疫力下降、記憶力減退，貧血、消化不良就會接踵而來。因此，想如願減肥成功，並不是在於吃什麼食物或不吃什麼食物，而是取決於熱能的總攝取量與消耗量之間的平衡關係！

◎ 多吃蔬果，毒素＆肥胖遠離你
排毒減脂的蔬果飲食餐，可以改善體質、淨化身體

蔬菜：3種體內環保作用
現代人大多嚴重偏食，吃蔬果的機率比吃肉少了許多，不僅造成肥胖的體態，對健康也造成了傷害。因此從現在開始進行排毒減脂的蔬果飲食生活，從內部而言可以改善體質、淨化身體，排除堆積體內已久的毒素；外在可以改變身形，消除肥胖的贅肉、難看的小腹。
我們可以常吃蔬菜來進行體內掃毒的工作，而蔬菜的排毒作用可分為3種方式，首先理解這3種蔬菜排毒法，接著再學習如何有效利用這些食材，就能更有效率地把毒素排出體外。

1 提高人體解毒的能力
番茄、花椰菜等蔬菜，含有礦物質鋅以及硒，這兩種礦物質能提高人體內的解毒力，鋅是人體抗氧化酵素的重要成分，它有抗氧化及活化免疫細胞的功能。硒則是一種抗氧化酵素麩胱甘肽的成分，可以修復細胞、抗氧化及活化免疫細胞。

2 把致癌物排出體外
可將體內毒素代謝出體外的代表性營養素，可說是膳食纖維了。蔬菜中通常都含有較豐富的膳食纖維，而又以牛蒡、蓮藕、竹筍等為含量高的代表食材。大部分的膳食纖維是低脂又低熱量的，想要取代每日高脂肪的飲食方式，可以多攝取一些膳食纖維。

3 包覆毒素，消除小腹
洋蔥、菠菜中具有一種營養物質﹁槲黃素﹂，韭菜中有﹁硫化丙烯﹂此物質，這兩種營養成分可以把體內毒素包覆起來，協助身體排出體外。槲黃素還具有抗氧化的作用，能幫助對抗老化，而硫化丙烯則能促進消化的進行，可改善因便祕引起的小腹肥胖症狀。

水果：3種排毒瘦身酵素
新鮮美味的水果中含有3大酵素，包括了消化酵素、代謝酵素，以及食物酵素。酵素是由蛋白質構成的，參與了幾乎所有的身體活動，目前已知的酵素就多達數千種。利用酵素含量豐富的水果，就可以有效把堆積在體內的毒素清掃而空。煮熟的食物容易使酵素流失、接觸空氣太久也會氧化，所以吃水果時，最好削好皮後就馬上吃。

1 消化酵素：促進消化作用
消化酵素可用來分解、消化我們吃進肚裡的食物，是人體吸收營養物質的重要角色，消化酵素也是促進消化作用的所有酵素總稱。它能將大分子的碳水化合物、蛋白質、脂肪分解成小分子的單醣﹙葡萄糖﹚、脂肪酸及胺基酸，變成小分子後才能被人體吸收。

2 代謝酵素：排出體內毒素
代謝酵素能將體內的毒素代謝到汗水、尿液中，使毒素排出體外，代謝酵素還能將被人體吸收的營養物質送到細胞中，活化新陳代謝能力，並且提高人體治癒疾病的自然恢復能力。

3 食物酵素：幫助降血脂
食物酵素存在於生鮮食物如水果、蔬菜、生肉中，而發酵食品如納豆、醃漬品也含有食物酵素，食物酵素在食物被完全分解後才進入血液中，因此具有降血脂的作用。

瘦身排毒特效食譜
葉菜類蔬菜

瘦身排毒有效成分
● 膳食纖維
● 維生素A
● 維生素C
● 維生素E
● 鐵、鉀
● β胡蘿蔔素
● 葉酸
● 植物固醇

保健功效
◆ 減重消脂
◆ 降低血壓
◆ 抗氧化
◆ 防癌抗癌
◆ 改善便祕
◆ 抗衰老
◆ 幫助消化
◆ 促進新陳代謝

營養師推薦：瘦身排毒明星食材排行榜第1名
豐富的膳食纖維能增加飽足感，幫助排毒瘦身
◆ 適用者：一般大眾、高血壓患者、糖尿病患、高血脂病患
◆ 不適用者：消化系統不佳者（不宜吃太粗老的葉菜類）

◆瘦身排毒的原因在這裡
● 非水溶性膳食纖維排除腸道毒物
膳食纖維可分為非水溶性膳食纖維及水溶性膳食纖維，其中的水溶性膳食纖維已被正式列為六大營養素之外的﹁第七大營養素﹂；非水溶性膳食纖維則能幫助腸道內有害的物質排出，促進腸內益生菌的生長，也有軟便及促進腸胃蠕動的功用。

● 水溶性膳食纖維可產生飽足感，控制食量
水溶性纖維包括果膠、樹膠、藻類、多醣類，能夠吸附一些會引起膽固醇的物質，對於高血脂症及糖尿病有預防的效果。此外，由於水溶性纖維的體積較大，吃下去會有飽足感，對於想要控制食量的減肥者而言，是很天然的瘦身食材。

● 維生素A、C、E強化人體的抗氧化能力
綠色蔬菜大多包含維生素A、C、E，這些都是可幫助人體對抗自由基的營養成分。其中的類黃酮和類胡蘿蔔素，更是強力的天然抗氧化物。諸如花椰菜的槲
皮素、芹菜的芹菜鹼，均可發揮抗氧化的作用。

◆營養師的叮嚀
● 葉菜類存放前忌用水洗。水洗後，葉菜莖、葉的細胞呼吸和滲透壓都已發生變化，可能造成莖、葉細胞死亡或潰爛，有損其營養。
● 如採用高溫快煮原則、減少加水、起鍋前加鹽，就能減少綠色蔬菜中水溶性營養素如維生素C的流失，便能讓人體吸收到更完整的蔬菜營養。
● 建議一星期採購2～3次新鮮葉菜。採買時可依照耐放程度搭配不同的種類，愈不耐放的菜愈要盡快食用，如番薯葉、空心菜、小白菜等，在1～2天內食用為宜；菠菜、青江菜、萵苣約可存放5～7天。