核心飲食（簡體書）

《核心飲食：31位醫學專家與營養師巔峰飲食觀念最新巨作》取材國內外醫學界近千篇最新研究報告，并提供美國飲食協會的飲食新觀念，由31位醫學專家與營養師共同執筆，針對各類疾病的數據研究，歸納出肉食者、素食者與疾病的關聯，提供讀者明確性的統計量與概念，并針對疾病的預防提供妥善的飲食計劃。
本書在總論中介紹了飲食指南新觀念，與美國飲食協會對素食的最新聲明；另外，特別邀請兒科、婦產科、保健科、青少年與老年健康專家，為有特殊營養需求的特定人群撰文；本書也針對常見的二十幾種健康問題，作了疾病與素食的專論，同時提供素食者的營養素攝取建議。

大量的醫學研究數據證明：
◆減少肉類的攝入，能增加三年多的壽命
◆美國兒科醫學會指出，純植物性飲食可促進嬰兒正常生長
◆植物性飲食對任何一位孕婦，都是健康的選擇
31位醫師及營養學專家指出：
◆素食者患癌癥的概率，比葷食者低20%~25%
◆素食者缺血性心臟病的患病率，比葷食者低24%
◆素食可以預防中風，而且攝取越多效果越佳
健康飲食指南應該人手一冊：
◆素食可以降低糖尿病的患病率，使患者減少甚至不再使用藥物
◆膽固醇存在所有動物性食物中，植物來源的食物則沒有膽固醇
◆素食男女比葷食者，平均體重少了5.9千克、4.7千克
我們并不知道的飲食習慣和疾病的關系：
◆肉類會增加41%罹患痛風的危險，植物性飲食則可減少27%的風險
◆長期肉食者，患癡呆癥的概率比素食者高出3倍
◆對于人體而言，許多植物性食物比牛奶有更好的鈣質吸收率

養生核心在飲食
Part 1　新式飲食指南為健康把關
CHAPTER 1　均衡攝取新五大類食物
CHAPTER 2　最具權威公信力的飲食研究報告
Part 2　守護家人從核心飲食開始
CHAPTER 3 寶寶自然成長無負擔
CHAPTER 4 孕媽媽為孩子做的第一件事
CHAPTER 5 青少年飲食新指標
CHAPTER 6 老掉牙也能享受健康
CHAPTER7 運動選手的制勝秘訣
Part 3　改變飲食習慣讓你遠離病痛
CHAPTER 8 用刀叉戰勝癌癥
CHAPTER 9 釋放心血管壓力
CHAPTER 10 絕對防治腦中風
CHAPTER 11 糖尿病從根救起
CHAPTER 12 零膽固醇的美食
CHAPTER 13 瘦身密技─有蔬最美
CHAPTER 14 代謝癥候群的克星
CHAPTER 15 過敏與氣喘的救星
CHAPTER 16 天然養肝第一方
CHAPTER 17 不一樣的好';胃';道
CHAPTER 18 重新找回好新';腸';
CHAPTER 19 宿便 EASY GO！
CHAPTER 20 強腎固本，無石一身輕
CHAPTER 21 舉手之勞遠離痛風
CHAPTER 22 讓頭痛靠邊站
CHAPTER 23 預防失智憂郁有妙法
CHAPTER 24 神經保健的第一堂課
CHAPTER 25 骨骼保健，牛奶別';鈣';了！
CHAPTER 26 告別關節炎
CHAPTER 27 別鬧了！頑固肌痛
CHAPTER 28 與月經重修舊好
CHAPTER 29 健康美麗的更年期
CHAPTER 30 中醫看素食養生
Part 4　聰明攝取人體必需營養素
CHAPTER 31 維生要';素';-B
CHAPTER 32 永保安康';鐵';定要
CHAPTER 33 鈣質健康基本盤
CHAPTER 34 必需脂肪酸少不了
CHAPTER 35 優質蛋白換口味
CHAPTER 36 這樣吃就對了！
Part 5　山珍海味不愿面對的真相
CHAPTER 37 食肉與養肉的慘痛代價
CHAPTER 38 奶與蛋的迷思
CHAPTER 39 白色恐怖 ─ 吃魚與白肉的真相
CHAPTER 40 暖化，吃出來的！

養生核心在飲食
養生核心在飲食，飲食核心在素食。
病苦折磨因何來？--健康核心在飲食
長久以來，癌癥和心血管疾病一直是文明世界的兩大健康殺手。研究發現，不論紅肉或白肉，在烹調後都會產生雜環胺化合物的致癌物，而且加熱程度越大或時間越長，產量越多；流行病學的調查結果也證實，包括大腸直腸癌、乳癌、前列腺癌、肺癌、卵巢癌、淋巴癌等在內的多種癌癥，都與動物性食品的食用量呈正相關，意即食用越多，罹癌越多！
值得一提的是，科學家已發現一種名為Neu5Gc的抗原，人類和植物都無法自行制造，相反的，所有動物肉，包括家禽和魚類都含有Neu5Gc，尤其紅肉和牛奶最多，人類透過攝食紅肉或乳制品，此抗原將累積在體內，進一步誘發抗原抗體的慢性發炎反應，結果可促進癌細胞的進展，此一突破性的發現，為肉食致癌的機制提供有力的分子基礎。
克里夫蘭醫院的卡爾德威爾·埃塞爾斯廷醫師（Dr. Caldwell B. Esselstyn），是美國十大外科名醫之一。他對醫療的最大貢獻，始于20年前的研究，因為有感于冠狀動脈心臟病患病率節節攀升，治愈率卻乏善可陳，于是率先使用純植物飲食，結果證明重度心血管疾病患者，采用植物為主的飲食後（這種飲食也是沒有心臟病國家的典型飲食），不僅可以遏止此疾病，還可以治愈它，而且20年的經驗中，不曾有任何人出現蛋白質缺乏的情形。
埃塞爾斯廷醫師的方法，幫助心臟病患者獲得新生。因為長久以來，醫界治療此病有一特殊方法，叫做血管成形術，其實算不上治療疾病，因為這只是一種權宜的修補術，而且悲哀的是，不論支架、成形術或繞道手術的益處，都會隨時間消減，而且過程有風險亦極其昂貴。相反的，當你僅是改為植物性飲食，并正確地執行，就不會再發病，更令人興奮的是益處不會消減，而是繼續改善。
事實上，在人類進化的研究中顯示，我們的祖先都是天生的素食者。人類的身體結構并不適于肉食。哥倫比亞大學韓汀博士 （Dr. G．S．Huntingen）在一篇比較解剖學的論文中就證明了此論點。他指出肉食動物的小腸和大腸都短，而且大腸特別地直而平滑。相反地，素食動物的小腸長，大腸也長，這是因為肉的纖維含量少，蛋白質含量高，腸子不必慢慢地吸收養分，因此肉食動物的腸子較素食動物的小腸短。
人類和其他天生素食的動物一樣，大腸和小腸都是長的。我們的腸子約有8.5米長。小腸來回重疊，腸壁有皺褶又不平滑。由于它較肉食動物的小腸更長，所以我們吃下的肉會在腸中滯留、腐敗并產生毒素。
盡管肉食致病的證據已堆積如山，有些人卻因營養疑慮遲遲沒有改為素食，然而一位美國醫師米勒博士（Dr. Miller），他行醫40余年，創辦了醫院，院內所有員工和病人均實行素食。他說：';老鼠是素食和肉食都可以維持生命的動物，如果將兩只老鼠分開，讓一只吃肉，另一只吃素，發現兩只老鼠生長和發育的情形是大致相同的，不過素食的老鼠壽命較長，對疾病的抵抗力也較強。此外，兩只老鼠患病後，也是素食老鼠恢復得快。';
他又說：';受近代科學之賜，醫藥已經大有進步，但是藥物只能治病，食物才能維持健康。他指出，植物的營養比動物更為直接。人們吃動物，但是動物的營養卻得自植物。大部分動物壽命都不長，人類有的疾病，動物也幾乎都有，所以人的病可能都是吃了患病動物的肉而傳入人體。';著名的素食醫生克羅博士（Dr．J．H．Kellogg）也說：';我們吃素時不需擔心食物是因什么病而死，這讓人吃起來多愉快啊！';
大部分的人以為肉品衛生安全可靠，但是每天有那么多的牛、豬、雞、鴨等被屠宰出售，根本沒辦法一一確實檢查。要檢查出一塊肉是否帶有癌細胞，就已經極為困難了，更何況是逐一檢查每只動物。目前，肉品工廠都是采取頭有問題就砍頭，腳有病就剁腳的方式，只是把有病的部分去掉，剩下的部位照常出售。
結果居民常在無意間，無可奈何地被迫吃入許多有礙健康的食物。例如，在某項居民頭發中含汞量的調查，發現吃大型海魚的人頭發含汞量是不吃魚的6倍；而葷食者又比素食者頭發含汞量高出8倍。頭發含汞量多少，跟發型、有沒有燙染一點兒關系都沒有，影響最大的竟然是個人的飲食習慣。毛義方教授也進行食品檢測，結果發現含環境荷爾蒙的食物以雞、豬最濃，因此專家建議多吃蔬果少吃肉。
那么人們為什么不直接從植物獲取營養呢？很多人有一種觀念，認為';動物性蛋白優于植物性蛋白';。關于動物蛋白質的迷思，有';營養學界愛因斯坦';美譽的康奈爾大學營養學榮譽教授柯林·坎貝爾博士（Dr. T. Colin Campbell），對此下了中肯的批注：';長期以來，動物蛋白質被認為是優質蛋白質，或擁有更高的生物價。這種觀點已經誤導我們數10年之久，甚至已近100年......;這一論點對我們的危害，幾乎比其他任何發現都多。';
坎貝爾博士曾主導醫學史上最廣泛而深入的研究之一--';中國營養研究';（The China Study），證實植物性蛋白質是最健康的蛋白質，飲食中動物性蛋白攝取量只要超過總熱量的15%，就能啟動癌癥！
也常有人誤以為肉食者會比素食者更強壯，但在耶魯大學費希爾教授（Professor Irving Fisher）的一項實驗中顯示：32名素食者及15名肉食者中，吃素的人比吃肉的人更有耐力。他要參加試驗的人盡可能將手臂平舉，實驗結果十分明顯：15位肉食者中，只有2位可以舉臂15-30分鐘；不過在32位素食者中，卻全部都可舉臂15-30分鐘，有15位超過了半小時，9位超過1小時，4位超過2小時，有1位還超過了3小時。
近年來，有越來越多的科學實證指出，植物性飲食比動物性食物帶來更多的健康利益，因為植物性飲食含有人體必需的所有營養素，且相對于動物性飲食，有以下幾項特點：1.不含膽固醇，是高血脂癥、癌癥或心血管疾病患者的最佳選擇；2.有豐富維生素；3.含膳食纖維，可保健腸道、預防便秘；4.有抗老、防癌的植物化合物，如大豆異黃酮、茄紅素、兒茶素、胡蘿卜素、蒜精、多酚類等，是許多保健食品的主要原料。
其實，全世界最大的營養專家所組成的美國營養學會（American Dietetic Association），已從許多科學實證中提出極具權威與公正性的見解：';妥善規劃的素食，能滿足生活周期中任何時期與各年齡層的營養需求，包括懷孕以及哺乳的婦女、嬰兒、兒童、青少年、成人、老年人和運動員等。而且有益身體健康，能防治癌癥、心臟病、糖尿病、高血壓、高血脂、肥胖癥、骨質疏松、腎臟疾病、失智癥、大腸憩室癥、膽結石、痛風和風濕性關節炎等慢性疾病。';
環境破壞為哪樁？--生態核心在飲食
為了吃肉而飼養動物會帶來一些後果：雨林的破壞、全球溫度上升、水質污染、水源枯竭、土地沙漠化、能源嚴重浪費，以及世界性的饑荒。
亞馬遜雨林遭開墾的土地，80%用于畜牧及種植動物飼料。光是1960年開始，為了替牛只開辟牧場，中美洲就有25%的雨林被燒光。平均每消費一個漢堡，就有6平方米的雨林要被夷為平地。根據聯合國糧食與農業組織估計，畜牧業消耗全球50%的用水量，還會大量產生甲烷、氧化亞氮等強大的溫室氣體，成為全球暖化的元兇。
聯合國多篇報告指出：我們生產的抗生素，有50%是用于畜牧業的動物，而生產的殺蟲劑，有37%是用來加強牧草的產量；這些因畜牧業需要而使用的抗生素、殺蟲劑、荷爾蒙及大量的動物排泄物對水資源的污染，已使畜牧業成為土壤貧瘠及水源污染的禍首。在美國，土表損耗原因中有85%與畜牧業有關。另外，畜牧業也是高排碳和高能耗的產業，生產牛肉要用掉的石化能源，是生產等值熱量蔬菜谷物的16倍。所以專家推估，如果全人類都是肉食者，石油儲量將于13年內被用盡；但如果全人類都是素食者，能源危機將是260年後的問題。
因此耗費土地、水、能源和人力來生產肉類，不僅沒有效率，而且嚴重破壞地球資源。難怪專家估計：';若以生態成本計算，一個牛肉漢堡的代價，其實是200美元！';
若能把飼養動物的土地，轉而種植為人食用的農作物，將可更有效地利用全世界的資源。根據美國羅德爾協會（US-based Rodale Institute）進行最持久的有機農耕研究發現，在地球上35億英畝的可耕地上施作有機耕種，不僅可大幅減少石化燃料用量，還能吸收40%的二氧化碳排放量。荷蘭環境評估委員會的研究報告也指出：在2050年之前，人類為遏止氣候變遷必需花費的成本高達40兆美元。若全球都改為有機純蔬飲食，則可減少80%的花費！
世界饑荒如何解？--救命核心在飲食
地球上有超過10億人正遭受饑餓和營養不良之苦，每年有4,000萬人死于饑荒，每天更有25,000名兒童餓死。盡管如此，世界上卻有1/3以上的谷物不拿來供應給人吃，而是用來喂養牲畜。在美國，牲畜就吃掉了所有生產谷物的70%。如果我們把谷物給人吃而不是喂牲畜，就不再有任何人挨餓了。
如果燕麥是供人食用，而不是用來喂養動物，則1英畝土地種植燕麥，可以產生8倍于產肉所得到的蛋白質和25倍的熱量。由于16千克的谷物只能生產1千克的牛肉，若改牛肉為素食，以蛋白質觀點而言，全球可以多養活30倍的現有人口！
下面的兩個實際例子更可讓讀者對于肉食是浪費糧食的事實印象更深刻：在美國，如果1年少消耗10%的肉類，就可以釋放出1,200萬噸谷類給人類食用，這個食物量可以喂飽6,000萬人；如果美國人平均每周只要吃一次素食，每年就可以拯救1,600萬挨餓的人。
動物苦難何時休？--愛心核心在飲食
你可曾注意到一件事？每天美國有超過10萬只的牛遭到屠宰！每年全世界有超過4,200億只動物被宰殺作為人類食物！
在西方國家，大部分的動物被飼養在';工廠式牧場';里，其設計是以最少的費用生產最多量的動物。在那里，動物擠在一起，環境十分惡劣，它們被當做一部部填入飼料就能生產肉的機器。我們大部分人都不曾、也不愿親身目睹這種慘景。難怪有人說：';走一趟屠宰場就能使你終身吃素。';盡管我們大部分的人不會主動殺生，但是卻因為社會的認同而養成了經常吃肉的習慣，而不真正了解我們對吃下肚的動物做了些什么。
另有一項針對肉品市場和屠宰場的調查寫道：';豬在意識清醒、未經人道致昏的狀況下被割斷喉嚨放血，或者在屠宰豬之前，用鐵鏈將豬活活倒吊至半空中，再割喉放血，或者在被屠宰前用棍棒敲擊豬只......;。';多數人的第二個母親--奶牛，年僅15個月即一再被迫懷孕，植入胚胎強行人工授精。全年無休的擠乳，常導致乳腺慢性發炎，還有骨質疏松癥、骨折、產乳熱等病。原可活約20年的奶牛，歷經痛苦的3-4年，無法產乳後，終成為漢堡等肉品。剛出生數天的小牛，即被強行帶離母親身旁，拴頸囚禁在鐵欄內，并喂以流質（缺鐵及纖維）食物迫使貧血，數天或數月內送上刑場，只因人們喜歡吃嫩白可口的小牛肉。
肉食并非人類的天性，也不是唯一的飲食選擇，更不是我們生存或健康的必要條件，面對這種文化造成、已知有害的飲食習慣，諾貝爾和平獎得主史懷哲醫師曾說：';有思考能力的人，一定會反對所有的殘酷行徑，無論這項行徑是否深植傳統，只要我們有選擇的機會，就應該避免造成其他動物受苦。';
吃素可以讓你在這星球上';無債一身輕';。因為你只取用需要的部分，減少過度殺生，而且誠如英國披頭士合唱團成員保羅·麥卡特尼所言：';如果屠宰場有玻璃墻的話，大家就會開始吃素了。知道我們沒有造成動物受苦，可以讓自己好過些，也會讓動物好過些。';
結語：養生核心在飲食，飲食核心在素食
世界頂尖的醫學期刊《柳葉刀》（The Lancet）明白指出：';21世紀人類健康的最大威脅就是全球暖化導致的氣候變遷。';2009年世界觀察研究所（World Watch Institute）報告評估：';畜牧業產出的溫室氣體已占全球溫室氣體總量逾半。';因此，世界銀行首席經濟學家、現任倫敦政經學院史登教授強調：';生產肉對全球資源帶來龐大壓力；若要戰勝氣候變遷，人們必須改吃素才行。';
另外，美國參議院營養問題特別委員會，曾聯合美國國立癌癥研究所、國立營養研究所、英國皇家醫學和北歐二國聯合醫學調查會議等專家，繼';煙害';之後又獲得一致的結論：';先進國家的飲食方式（肉食）有錯誤！成人病與慢性病，根本無法靠醫藥或手術來治療，只能仰賴飲食的改善來加以治療與復原。';因此，除了香煙以外，大概再沒有比吃肉更有害人體健康的了。
所以說：';養生核心在飲食，飲食核心在素食！';
......;