翹臀美腿靠自己

抬腿就能瘦！

真的就是這麼簡單、這麼神奇！

★S曲線操的4大神奇功效★
輕鬆擁有翹臀美腿
不好看的屁股都起因於骨盆的位置不正確，藉由不費力的抬腳動作，就能恢復骨盆正確位置，改變下半身的曲線。

打造性感豐俏的全身比例
完美身材需要不斷維持，透過簡單幾個體操動作，加上指壓、食療、茶飲的共同調理，讓你天天都是S美人。

完全擊退惱人的婦科病
骨盆矯正不只能雕塑臀型，對生理期不順、生理痛等婦科疾病也有意想不到的治療效果。

雕塑產後勻稱曲線
專為骨盆矯正所設計的S曲線操，輕輕鬆鬆就能幫你將懷孕時被撐大的骨盆恢復原來的大小。

瘦不下來的大屁股，只是你沒用對方法，
打破「下半身很難瘦」的錯誤迷思，
只要會抬腿，從此告別大象腿和歐巴桑臀不再是夢想！

最適合不會瑜伽、不想揮汗如雨跳有氧的你，
讓「S曲線操」還你一個緊實的翹臀，擁有最誘人曲線的苗窕下半身。

女人不管年紀多大，都無法放棄對美好身材的追求。幸運的是，想要減重，任何時候都不嫌晚，而且一點也不難，只要掌握「骨盆正確位置」就可以一勞永逸了。不論你是久坐辦公室導致臀部扁塌、下垂，還是生完孩子臀部變得又寬又大，現在都可以透過「S曲線操」輕鬆抬腿瘦下來。「S曲線操」的主要訴求是：動作簡單、效果立見！而且不只能讓你下半身一定瘦，對時常困擾女性的許多婦科疾病，也有改善調養的絕佳功效，讓你內外兼顧，擁有曼妙身材的同時，也換來寶貴的健康。

申貞愛

畢業於慶山大學韓醫系。現任青邱慶熙韓醫院院長，同時也是韓國知名減重顧問，從事中醫減肥長達十餘年，為金素妍、尹恩惠、全智賢、韓彩英、李孝利、蘇幼珍、玉珠賢、玄英等韓國一線明星的御用減肥師。曾參與SBS「百歲健康特輯」等電視節目，是韓國各大主流媒體爭相採訪的健康諮詢委員。

著有《打造少女偶像團體的美腿》、《史上第一本！從懷孕開始就養瘦》等書，提供正確、有效的減重常識，幫助女性解決肥胖問題、維持健康的美麗。

譯者簡介
林慧君

文化大學韓文系畢業，首爾大學消費者財務設計碩士。翻譯過韓劇、童書、電腦作業書籍、各類文件以及各類會議口譯。因為喜歡韓文，所以一直接觸韓國各類產業，特別是對韓國美妝產業有深入的研究。

先瞭解骨盆，才能擁有極致身材
申貞愛

我身為醫生，比一般人更瞭解我們的身體，每當看到因為不瞭解自己的身體而忽略健康的人，都覺得非常惋惜。其中骨盆就是經常被忽略的部位之一，許多女性都忽略骨盆的健康狀態，這非常危險。骨盆是會影響身體的重要部位，若因某些原因造成骨盆不正，維持人體骨骼之間的平衡也會隨之瓦解，因為骨盆是構成人體骨骼的軸心，也就是重量的中心。

若只是骨骼變形，算是不幸中的大幸，但如果骨盆不正，周圍肌肉和韌帶會處於緊繃狀態，必須從體內流出的東西無法順暢流出，必須排出的東西無法順利排出，淋巴和血液循環無法正常運行，老廢物質和毒素無法排出體外，身體就像堆滿垃圾的荒地，或是積存多年死水的池塘，池中瀰漫著惡臭，魚兒無法在裡面生存。身體充滿老廢物質和毒素將會導致循環無法正常運行，五臟六腑也無法發揮正常功能，食物無法轉變成能量，轉而累積成脂肪。尤其是骨盆中的生殖器官如果發生問題，會一輩子被婦科疾病所困擾。總結一句話，如果骨盆不正，便無法維持健康和曼妙的身材。

想擁有曼妙的身材，就必須愛惜骨盆，用心照顧。我透過直接問診的經驗，發現如果骨盆不正，不管多努力減肥、多重視健康管理，也無法擁有美麗的身材。為了擁有S曲線的身材，很多女性遍訪名醫，情況大多是不管怎麼減肥，卻一直成效不彰。仔細分析他們失敗的原因會驚訝地發現，罪魁禍首就是歪斜的骨盆。

從現在開始「特別管理」你的骨盆吧！我特別為無法正確照顧骨盆的女性寫了這本書，書中會詳細介紹什麼是骨盆，為什麼骨盆這麼重要，為什麼會造成骨盆不正，又該如何預防和治療。希望對不知道骨盆重要性，或不知道如何照顧骨盆的女性有所幫助。

骨盆是對重量有敏感反應的部位，尤其是在生理期、懷孕、生產時，女性的骨盆更容易變形。如果珍惜自己的身體，就請用關愛和細心照料對待自己的骨盆吧！骨盆是健康和S曲線身材的根本，擁有正常的骨盆功能，夢想中的身材就不再是明星模特兒的專利。現在就和自己約定，好好照顧骨盆，展現健康苗條的極致身材吧！

【前言】瞭解骨盆，才能擁有極致身材
第1章 下半身減重的關鍵在骨盆
豐俏的臀部是完美S曲線的第一步
骨盆85度角的祕密
甩不掉贅肉，真正原因在骨盆
S曲線操
我的翹臀筆記 創造誘人的X線條
第2章 S曲線操：翹臀美腿靠自己
豐俏臀型的關鍵
我的翹臀筆記 臀型自我檢測表
外擴型S曲線操
鴨屁股S曲線操
下垂型S曲線操
馬鞍臀S曲線操
不對稱型S曲線操
瘦身關鍵看過來！ 腹部肥胖和老化原因也在於骨盆
第3章 S曲線操：打造性感豐俏的全身比例
S曲線操的鍛鍊重點
每天必做的運動療法
骨盆矯正運動療法
強化上半身運動療法
腳踝和膝蓋運動療法
腳底弓足運動療法
強化下半身運動療法
步行運動療法
穴道療法
漢方療法
飲食療法
瘦身關鍵看過來！ 骨盆的律動很重要
第4章 S曲線操：完全擊退惱人的婦科病
骨盆不正會導致各種婦科病
白帶炎自我療法
可有效舒緩白帶炎症狀的穴位按摩
生理痛自我療法
可有效舒緩生理痛的穴位療法
可有效舒緩白帶炎症狀的S曲線操
骨盆痛自我療法
可有效改善骨盆痛的S曲線操
便秘自我療法
可有效改善便祕的S曲線操
性功能障礙自我療法
可有效改善性功能障礙的S曲線操
產後風自我療法
可有效改善產後風的S曲線操
尿失禁自我療法
可有效改善尿失禁的S曲線操
瘦身關鍵看過來！ 骨盆位置正確，自然分娩更容易
第5章 S曲線操：雕塑產後勻稱曲線
產後是創造曼妙身材的黃金時期
產後調理是維持中年健康的關鍵
產後瘦身黃金期
矯正骨盆才能真的瘦下來
產後骨盆S曲線操
瘦身關鍵看過來！ 產後矯正骨盆，仰臥起坐效果最好

第1章
下半身減重的關鍵在骨盆

甩不掉贅肉，真正的原因在骨盆
骨盆不正，即使努力減肥也不見成效，因為骨盆不正所產生的贅肉，和多吃少運動產生的贅肉，本質上是不同的。多吃少運動的贅肉只要增加運動量、減少飲食量，就有辦法消除；但骨盆不正所產生的贅肉必須從身體上解決最根本的原因。

【骨盆位置不正確會降低代謝功能】
骨盆位置不正確，連帶會使得身體骨骼位置產生偏斜，這時為了支撐骨盆，周圍的肌肉和韌帶會變得很緊繃。如此一來，不僅影響老廢物質的排出，連淋巴和血液循環都無法順暢運行，攝取的飲食無法轉變成為能量使用，最後堆積在體內。

人體的代謝功能與減肥成效有非常密切的關係，代謝功能低落容易形成脂肪，產生堆積，更加不易消除。如果已經變成這種「受詛咒的身體」，即使減少飲食量、增加運動量，也無法解決身體肥胖的問題。必須解決造成代謝功能低落的根本原因，恢復身體整體平衡之後，配合飲食和運動療法，才能快速消除身上的贅肉。

【骨盆位置決定身材好不好看】
當然，如果下定決心，即使流血流淚也不放棄減肥，總有一天會達成減肥目標。但花了很多時間，即使會損害健康，終於消除贅肉，身材看起來卻不美。因為千辛萬苦方式減肥後，隨著體重降低，腿卻顯得彎曲，這是因為骨盆位置不正確所造成的。

骨盆是骨骼的中心，骨盆不正，雙腿骨骼容易彎曲。當厚實的脂肪包覆在雙腿上時，看不太出雙腿的模樣，但當這些脂肪消失時，雙腿彎曲的模樣就會明顯呈現。骨盆不正的人，身材不可能是優美的S曲線，即使減肥，也不可能找回優美的S曲線。因此，想要消除大腿內側贅肉的人，必須先確認骨盆位置，如果一味地減肥，雙腿反而看起來更令人心煩。

【消除大腿內側贅肉後，彎曲的腿部線條原形畢露】
小腿神經截斷術也是如此。不久前遇到一位女性病患，她接受小腿神經截斷術，去除小腿上的肌肉，但手術後腿部線條看起來變得更彎曲，讓她寧願恢復手術前的狀態。

手術之前沒有確認骨盆位置和腿部曲線，就貿然接受去除小腿肌肉的手術，就會發生上述情形。像這樣骨盆不正，加上腿部線條歪斜的情況下，接受手術，身體重量的中心會從骨盆中心移到外側。當小腿外側的肌肉比內側肌肉發達時，走起路來腿部模樣會變得愈來愈彎曲。

如果想擁有像女藝人一樣苗條優美的身材，必須先確認骨盆位置是否正確。倘若無法調整不正確的骨盆位置和歪斜的骨骼，即使一輩子努力減肥，也無法獲得理想的身材。

第2章
S曲線操：翹臀美腿靠自己

豐俏臀型的關鍵
臀型的完美與否會影響身材曲線，而豐俏、美麗臀型的祕訣就在於「骨盆」。如果臀型寬胖，不妨先從調整骨盆位置著手吧，不僅可雕塑臀型，還能創造優美的身材曲線。

即使努力減肥，也甩不掉身上的贅肉？就算甩掉身上的贅肉，身材曲線卻沒有跟著變美？不要再對無辜的身材發脾氣了，先注意你的骨盆位置是否正確吧，阻擋追求S曲線夢想的絆腳石，也許就是骨盆喔！
 
【完美的臀型】
何種臀型最完美？有兩種方式可以自我檢測。首先，從接觸地面的腳底一直量到臀部最凸出的部位，所測出的數值必須接近「身高x 0.5」，也就是要接近身高的一半，才是理想的臀型。

另一個檢測方法是站在鏡子前，背面的模樣是臀部往上翹，大腿內側界線明顯；正面則是腰椎和腿部開始的部位呈現筆直；側面臀部翹起的高度和胸部的高度差不多。如此就可以稱為完美的臀型。

【被贅肉附身的五種缺陷臀型】
缺陷臀型的種類有「外擴型」、「鴨屁股」、「下垂型」、「馬鞍臀」及「不對稱型」。

● 外擴型
外擴型的臀部缺少立體感，贅肉朝四方擴散，又被稱為「歐巴桑臀型」，容易出現在產後女性或久坐辦公室的OL身上。生完孩子或久坐的女性，骨盆會變得虛弱而朝左右外擴，臀型也會跟著朝兩側外擴，變得寬平。外擴臀型起因於骨盆耐力減弱，因此矯正的重點是鍛鍊骨盆周圍肌肉的力量，同時縮小骨盆。

● 鴨屁股
鴨屁股顧名思義就是像鴨子一樣臀部往後凸出，從正面和背面看起來很苗條，但從側面看時，腰部往內凹，臀部往後凸出。主要原因是愛穿高跟鞋或經常跪坐等不正確的姿勢，造成身體重心往前移，骨盆也隨著往前移，只有臀部往後凸出。這是因為骨盆和脊椎失去平衡所致，想調整往前傾斜的骨盆，必須強化骨盆和脊椎的關節與肌肉，舒緩僵硬部位，以調整骨盆和脊椎的正確位置。

● 下垂型
下垂的臀部是因為失去彈力，但真正的原因不是身體老化，而是骨盆位置不正確。長時間蹲坐或長期彎腰坐著，身體的重心會往後移動，骨盆也會隨著往後移，導致臀部周圍肌肉鬆弛。這時必須強化骨盆周圍的肌肉，同時刺激骨盆內部肌肉，將已呈弓形的脊椎恢復回正常的樣子。

● 馬鞍臀
臀部肥胖的人，臀部下方經常會出現另一個小臀部，這是因為髖關節過度向內迴轉，身體重心向前移，骨盆也隨著往前傾斜，使得原本應該位於後側的大腿肌肉被擠到外側，導致大腿兩旁的肌肉向外凸出。這時首要任務是調整往內彎曲的髖關節及骨盆位置，經過矯正，不僅臀型會變美，連腿型也會變得筆直，可說是一舉兩得。

● 不對稱型
平常站的時候，習慣將身體重心放在同一隻腳，或習慣用同一隻手提行李、用同一邊肩膀揹書包等，都容易造成兩邊臀部大小和位置不一。這時骨盆、髖關節和脊椎會朝承載重量的方向傾斜，臀部肌肉呈不均衡發展。務必要自我確認骨盆、髖關節和脊椎傾斜的狀態並積極矯正。

不管身材是肥胖或纖細，只要臀型不好看，身材也不會漂亮。如果夢想擁有S曲線的身材，矯正會影響臀型的骨盆狀態是唯一方法，只有這樣，才能找回遺失的完美臀型。

第5章
S曲線操：雕塑產後勻稱曲線

產後瘦身黃金期
根據醫院的診療經驗，很多初次懷孕的新手媽媽都以為生完孩子後，身上的贅肉會自然消除，因此在懷孕期間毫無顧忌地攝取飲食。等到孩子出生後，體重依然沒有減少，才感到煩惱不已。特別是懷孕期間的體重比懷孕前增加12公斤以上的孕婦，更難減輕體重。

【體重增加不要超過12公斤】
一般來說，新生兒的體重是3公斤，胎盤和羊水加起來是1.5公斤。懷孕時增加的體重中，胎兒平均是4.5公斤，而乳房增加0.5公斤、子宮增加0.5～1公斤、身體的血液和細胞增加2～3公斤，總和是3～4.5公斤，和胎兒的體重加總起來是7.5～9公斤。此外，包覆子宮的腹部為了隔絕冷風、24小時提供胎兒充分營養，以及為了產後哺育母乳，需要2～3公斤的脂肪。

產後會直接減輕的體重有胎兒、胎盤和羊水，合計5公斤左右，而其他懷孕時增加的體重則會留在產婦身上。在這種情況下，當然是懷孕期間體重增加較少的孕婦更容易減重。懷孕時體重增加12公斤以上的孕婦，減肥成果較不易實現。

根據研究報告指出，懷孕期間體重增加12公斤以上的孕婦，產後肥胖的比率是其他孕婦的5.4倍。懷孕期間增加的體重最好在12公斤以下，因為過多的體重對胎兒都是多餘的養分。

【如何執行產後減肥】
進行產後減肥時要注意一點：不能按照之前的減肥方式，一心只想著達到減肥目標。因為生完孩子後，女性的腹中還殘留瘀血，身上的氣血也幾乎全部消耗，如果在這樣的身體狀態下減少食量、過度運動，身體反而會更浮腫，並引發產後風等疾病。最好等到身體氣力恢復到一定程度後，再進行減肥計畫。

● 開始減肥的時間
產後瘦身最好等產後2～3週左右，讓身體得到充分休息和調養，再依據身體狀態開始進行腹式呼吸，以及躺著慢慢運動手腳，進行減肥運動。根據傳統的產後調理方式，產婦在產後至少1個月的時間不能出門，現在產後調理的條件已經好轉，只要身體狀態不錯，盡可能即早開始運動，將有利於健康和體重管理。

● 食療法
為了補充身體氣力，需要攝取均衡的營養，以含有豐富蛋白質和礦物質的低熱量食品為主，不僅對預防產後肥胖非常有效，同時有益於哺育母乳。

避免過鹹和刺激性的飲食可以降低產後肥胖，像是熬煮海帶湯時，與其用高熱量的大骨湯當湯底，不如改用清淡的鯷魚湯或海帶湯，味道清淡即可。哺育母乳對產後減肥非常有幫助，但有些產婦為了餵母乳，一天吃5～6頓白飯和海帶湯，這些過剩的熱量也會使體重上升。

此外，不要吃太多水果，尤其是含有高糖分或高熱量的水果都會導致肥胖。空腹時可將水果當作點心充飢，但比起香蕉或柿子等高熱量的水果，最好選擇熱量較低的橘子或番茄等。

● 哺育母乳
哺育母乳一天可以消耗600卡的熱量，根據研究報告指出，餵母乳的產婦比餵奶粉的產婦，在產後6個月內可以多減掉3公斤，一年內可多減掉3.5公斤，可見哺育母乳對子宮收縮也很有幫助。

● 矯正骨盆
懷孕會造成骨盆變形，引起體液循環、新陳代謝（脂肪代謝）等障礙，是導致產後肥胖的重要因素。骨盆一旦傾斜，即使減重成功，身材看起來也不覺得苗條。如果想要恢復懷孕前曼妙苗條的身材，務必矯正傾斜的骨盆。

進行產後減肥計畫時，最好在產後3個月內執行。產後3個月內，大腦還無法認知產前的體重就是現在的體重，相對來說比較容易減輕體重，最好在這時期進行減肥，較不易引起溜溜球效應（yo-yo effect）。