瑜伽天后LuLu28天生理瑜伽（簡體書）

《瑜伽天後LuLu28天生理瑜伽》是知名瑜伽老師LuLu，根據瑜伽調理內分泌原理，為女性特制的瑜伽影音書。《瑜伽天後LuLu28天生理瑜伽》LuLu老師告訴你：女性身體和面子上的一切變化，都是體內的激素在起作用。在女性每個28天，只要利用好不同時期激素變化的特征，就能事半功倍地把皮膚變好、調理好月經、打造不復胖的易瘦體質！
火爆臺灣地區，身材完美的瑜伽天後LuLu老師，自己也曾經歷過極端激烈減肥、卻不斷反彈，直到把身體弄垮的慘痛經歷。而如今已生完孩子的LuLu老師，不僅擁有輕盈的身體、窈窕的曲線、水嫩的肌膚，整個人還越來越年輕亮麗了。其中的秘訣就是，巧妙地利用了女性所特有的黃金調養法——28天生理周期瑜伽。這本《瑜伽天後LuLu28天生理瑜伽》正是LuLu根據自己的心得經驗，聯手專業婦產科醫師，首創的第一本全面針對女性28天生理周期而設計的瑜伽書，里面每個階段的瑜伽動作、步驟都經過精心研究設計，讓你由內到外發生神奇的改變：解決痛經煩惱，調理好體質，并在最短時間內擁有意想不到的瘦身、美膚、豐胸效果！
《瑜伽天後LuLu28天生理瑜伽》用美美的圖片和詳盡的動作講解，根據28天生理周期里4個階段的特點，做了最優化的設計安排：1.在難捱的生理期，幫助你解決痛經、全身冰冷、腰酸背痛等月經難題；2.在減肥豐胸效果最好的卵泡期，幫助你雕塑身體局部線條，打造易瘦體質；3.在關鍵的排卵期，幫助你消水腫、排毒美肌；4.在慘淡的經前期，幫助你去除惱人的頭痛、痘痘、便秘、油脂旺盛等煩惱。LuLu老師特別指出的是，本書有兩大特點與市面上其他瑜伽書不一樣，一是選取了最自然、簡單、有效的瑜伽動作，即使是從未學過瑜伽、連走路都笨手笨腳的“僵硬女”，也可以一次輕松上手，而且通過練習，還能有效改變僵硬狀況；二是《瑜伽天後LuLu28天生理瑜伽》附贈的DVD教學，不僅是LuLu老師親身教學，更是完全按照28天生理周期的順序拍攝的，女性只要完全跟著LuLu老師的動作指導，每天練習15分鐘，只用28天，就能變美、變瘦、變健康！

LuLu，知名瑜伽名師，TVBS《女人我最大》最受歡迎的美女瑜伽教師。修習瑜伽多年，曾隨美國知名瑜伽大師Rodney Yee接受Iyengar系統訓練課程，并擁有三項國際性瑜伽教師執照，美國YogaFit Teacher Trainning Systems合格瑜伽教師，美國治療瑜伽（The rapeutic Yoga）合格瑜伽教師及Ashtanga系統瑜伽大師合格培訓教師。
臺北藝術大學舞蹈系、臺北藝術大學劇場藝術研究所畢業。現任嗎哪瑜伽經營者兼老師，著有《瑜伽天後LULU瘦身美學》《瑜伽天後LULU’S脊美瑜伽》《露露胖公主變身記》和《LULU’S好孕瑜伽》等多部暢銷圖書。

《瑜伽天後LuLu28天生理瑜伽》編輯推薦：月經調養好，一切沒煩惱！暢銷風暴再次席卷，臺灣百萬瑜伽愛好者推崇！瑜伽天後LuLu特制28天生理瑜伽，附贈超詳細教學DVD！60年代出生的LuLu老師，如何一直保持美麗？好身材，好皮膚，好體質，全部可以後天養成！只要28天，變美、變瘦、變健康！痛經、月經紊亂、流量過多、腰酸背痛、手腳冰冷……經期煩惱bye bye！生理瑜伽不但能緩解經期煩惱，還能從根本調理激素分泌，讓你調理出好體質，徹底告別經期煩惱！200%的女人都想瘦，28天瘦一輩子！激烈減肥法：短期減肥→復胖→短期減肥→又復胖，極易反彈！生理瑜伽減肥法：生理期規律→新陳代謝好→易瘦體質，28天瘦一輩子！利用雌激素黃金期，神奇豐胸美胸！在雌激素豐富的豐胸期做瑜伽，胸部可以隨時再次發育，Cup升級還能美化胸部線條！

自序：女生都該好好愛自己
常有人形容一個女生情緒化就說是“大姨媽來了”，雖說是玩笑話，卻也說出了女人在生理期間情緒的波動，但，誰說生理期我們就該一副晚娘面孔？
每個女孩在蛻變成為女人時，都會經過所謂的初潮期。當生理期來的那一天，不管是心理還是生理上都會產生不同的變化，常常感覺到煩躁不安、胸部或腹部腫脹、全身浮腫、腰酸背痛，還容易產生暈眩、貧血，產生大大小小的各種癥狀，讓女生感到不適與不便，當然也十分影響心情。
但我們要如何克服這些困難，每個月每一天都當快樂美女呢？
在我二十幾歲正當青春年少時，曾經歷過一段月事失調、體重直線上升的慘痛期，當時的我深受其苦。幸好練習瑜伽及調整生活習慣救了我。據我本人的親身經歷，以及對周圍女生的了解，女生在生理期間不適的狀況還有很多，包括影響課業、工作壓力變大、睡眠及飲食狀況不好……事實上，正因為如此，在這段期間我們才更應該好好愛護及調理自己，把握每次生理期間的調整！
在這本書里，我會教給大家，如何好好抓住每月的排經過程，利用練習瑜伽的方法進行調理。這種調理如同給體內“洗滌”一樣，不僅可以將體內的廢物排出，促進新陳代謝，改善體質，還能讓暗沉的皮膚變得亮麗。這時再配合補充營養素、放松休息、運動伸展，以及注意生活上的小細節，就能讓心情一直保持愉快與輕松，還能收獲窈窕的身材和美麗的皮膚。
最關鍵的是，一定要時時記得告訴自己，每個女生都是上天細心雕琢的寶貝，好好地疼愛自己，月月調理好身體，就能天天美麗又健康。

月經調理好，一切沒煩惱 ◎蔣富雄 8
女生都該好好愛自己 ◎自序 10
Chapter 1 月來月美麗 13
Chapter 2 瑜伽之鑰——呼吸 17
瑜伽呼吸的不同之處 18
1.一般人常用的胸式呼吸 18
2.深沉的呼吸方法——瑜伽呼吸法 19
為什么只用鼻子呼吸 19
瑜伽呼吸練習法 20
1.改善失眠和便秘問題——腹式呼吸法 20
2.更為深層的暖身呼吸法——肋骨呼吸法 21
3.解救身體冰冷——火呼吸法 22

Chapter 3 身體姿勢調整——認識你的身體姿勢 25
脊椎 26
拯救脊椎——你最該注意的姿勢 27
頭部、頸部與肩膀 29
骨盆 30
膝關節 31

Chapter 4 生理周期 33
Part 1 女生關鍵的月經期——生理期 34
生理期瑜伽 36
生理期瑜伽1——手臂延展式一 36 ◎舒緩肩頸酸痛
生理期瑜伽2——手臂延展式二 36 ◎舒緩背部酸痛
生理期瑜伽3——蝴蝶式 37 ◎預防生理痛
生理期瑜伽4——背後祈禱式 38 ◎舒緩肩頸酸痛
生理期瑜伽5——坐姿前彎式 39 ◎舒緩肩頸酸痛
生理期瑜伽6——雙腿延展式一 39 ◎改善雙腿水腫
生理期瑜伽7——雙腿延展式二/ 40 ◎促進月經順利排出
生理期瑜伽8——完全休息式一 41 ◎舒緩生理痛
生理期瑜伽9——嬰孩式 42 ◎舒緩生理痛
生理期瑜伽10——完全休息式二/ 42 ◎舒緩生理痛
生理期不適瑜伽 43
生理期不適瑜伽1——青蛙式 43 ◎舒緩下腹及子宮緊張
生理期不適瑜伽2——站立前彎休息式一 44 ◎舒緩生理期頭痛
生理期不適瑜伽3——站立前彎休息式二 45 ◎舒緩生理期腿部肌肉酸痛
生理期不適瑜伽4——三角大樹前彎式 46 ◎舒緩腹部緊張肌肉
生理期不適瑜伽5——坐姿側拉筋式 47 ◎舒緩腰腹酸痛
生理期不適瑜伽6——嬰孩式 48 ◎舒緩生理痛及背部酸痛
生理期不適瑜伽7——完全休息式三 49 ◎舒緩子宮沉重感
生理期不適瑜伽8——雙手延伸式 50 ◎減輕腹部沉重感
生理期不適瑜伽9——坐姿三角前彎式一 51 ◎改善月經流量過多
生理期不適瑜伽10——三角大樹延伸式 52 ◎舒緩腹部脹痛
生理期不適瑜伽11——大樹延伸式 54 ◎舒緩腰腹緊張肌肉
生理期不適瑜伽12——完全休息式二 54 ◎舒緩骨盆腔肌群
生理期LuLu美麗秘方 55
1.生理期的最佳飲食 55
2.生理期的禁忌飲食 55
3.生理期的最佳補品——姜絲豬肝湯 56
4.減輕痛經的自我按摩法 58

Part 2 最佳瘦身豐胸期——卵泡期（調養健身周） 60
調養期瑜伽（月經之後第一周） 62
調養期瑜伽1——坐姿前彎式 62 ◎消除背部及雙腿酸痛
調養期瑜伽2——站立前彎式 63 ◎舒緩緊繃肌肉
調養期瑜伽3——大敬拜式 64 ◎舒緩子宮及卵巢
調養期瑜伽4——鋤式 66 ◎改善睡眠質量
健身期瑜伽 （月經之後第二周）/ 68
健身期瑜伽1——貓式變化式 69 ◎加強腰腹臀的力量及全身緊實度
健身期瑜伽2——平板式 71 ◎美化延展全身線條
健身期瑜伽3——大敬拜變化式 73 ◎延展腿後肌群美化線條
健身期瑜伽4——大能勇士前彎式 75 ◎加強代謝，美化全身線條
健身期瑜伽5——大能勇士變化式 77 ◎訓練大腿內側及腰部肌肉
健身期瑜伽6——三角大樹前彎扭轉式 79◎加強肝臟代謝美化線條
健身期瑜伽7——大樹式 81 ◎加強身體平衡及肌力
健身期瑜伽8——跪姿後仰式/ 83 ◎擴張胸大肌加強腰腹力氣
健身期瑜伽9——斜面式 85 ◎緊實臀大肌及雙腳肌肉群
健身期瑜伽10——前沖式 86 ◎緊實全身肌肉及加強代謝
健身期瑜伽11——倒立預備式 88 ◎緊實背闊肌及加強上部位能量
健身期瑜伽12——大樹變化式 89 ◎加強身體平衡感，緊實全身肌肉群
健身期瑜伽13——肩立式變化 91 ◎加強腰腹臀力氣及上部位能量
卵泡期LuLu美麗秘方 94
1.美麗瘦身時刻表——減肥高峰期 (卵泡期) 94
2.芳香美人療法：卵泡期瘦身精油 95

Part 3 排毒美肌期——排卵期(黃體前期） 96
排卵期瑜伽 98
排卵期瑜伽1——橋式 98 ◎加強子宮的彈性
排卵期瑜伽2——肩立式 100 ◎預防子宮下垂
排卵期瑜伽3——剪刀腳/ 102 ◎加強生殖器官的功能
排卵期瑜伽4——鐘擺腳 103 ◎加強下腹能量，消除贅肉
排卵期瑜伽5——仰望式 104 ◎加強排卵功能
排卵期瑜伽6——蝗蟲式 106 ◎加強卵巢功能
排卵期瑜伽7——弓式 108 ◎加強子宮及卵巢功能
排卵期LuLu美麗秘方 111
1.美麗瘦身時刻表——減肥平快期 （黃體前期） 111
2.芳香美人療法：黃體前期瘦身精油 112
3.芳香茶飲 112

Part 4 經前期（黃體後期） 114
經前期瑜伽 116
經前期瑜伽1——大敬拜式/ 116 ◎舒緩經前腹部脹痛
經前期瑜伽2——半橋式一 118 ◎消除經前肌肉緊張
經前期瑜伽3——半橋式二 119 ◎消除經前下肢腫脹
經前期瑜伽4——貓式延展式/ 120 ◎消除經前焦慮緊張情緒
經前期瑜伽5——鋤式 121 ◎改善經前失眠癥
經前期瑜伽6——完全休息式一 123 ◎穩定經前焦慮情緒
經前期瑜伽7——完全休息式二 124 ◎消除經前背部及腿部酸痛
經前期瑜伽8——前彎休息式一 125 ◎消除經前背部酸痛及緊張
經前期瑜伽9——前彎休息式二 126 ◎消除經前下背部酸痛及雙腿疼痛
經前期LuLu美麗秘方 127
1.美麗瘦身時刻表：減肥慢行期 (黃體後期) 127
2.芳香美人療法：黃體後期瘦身精油 127

Chapter 5 困擾你的生理問題 129
生理期前一周的健康守則 131

月來月美麗
女性的生理周期如同月亮的圓缺，通過激素的變化，我們的卵巢在每個月身體處于最佳狀態時排出等待受精的卵子，子宮也準備好來接收受精的卵子準備懷孕，在這個周期里我們的身體充滿活力、心情開朗，整個人處于一個月之中的最佳狀態，就如同月亮的滿月一般。
而當卵子受孕（或者反之，沒有受孕），身體會進入下一個生理階段，容易感覺疲憊且情緒低落，如同月亮的新月一般，開始有黑暗籠罩，甚至感覺到劇烈的疼痛，所以這個時候身體需要更多的關愛及照顧。
女性的生殖器官非常敏感，而女性80%的疾病往往源于這些敏感的器官，我們應該學習用正面的態度來面對這些生理問題，更深入地了解自己的身體，就如同我常常對學生說的：“聽你身體的話，與你身體的頻率共存。”
生理周期變化源自我們的腦下垂體，腦下垂體是內分泌系統的總中樞，負責人體內各種內分泌，維持著人體內分泌的“恒定作用”。正常腦下垂體形同一顆小紅豆，重量約0.6g，它可以分泌生長激素、促甲狀腺激素、促腎上腺皮質激素、泌乳素、卵泡刺激素、促黃體生成激素，通過這些激素的作用，可以影響我們全身生長、代謝、甲狀腺功能、腎上腺功能、哺乳、性功能等之協調以及生理作用。
一般正常女性的月經周期為25~31天，平均是28天，每一周期隨著激素的變化，又可分為四個具體階段：經前期、生理期、卵泡期、黃體期。
女性的月經周期是上帝賜給我們的禮物，但大多數的女性會有諸多的癥狀出現在月事前後，情緒的影響和不舒服感往往造成生活上的不便，有些女性無法與自己的月事和平共處，甚至感到煩惱憂郁。事實上，生理周期與我們的睡眠、食欲、身體曲線、皮膚狀況等健康問題皆息息相關，這個時期也是我們保養身體的最佳時機。本書中，我將帶領大家，根據上述四個時期來探討如何保養、運動、瘦身及健康養生。所有的女生，請從這一刻起愛上你的身體，利用好月經周期養成健康易瘦美人吧！
最佳瘦身豐胸期——卵泡期（調養健身周）
? 時間界定
月經之後的第一周為調養期，第二周為健身期。
從月經的第一天起至排卵期前這段時間稱為卵泡期，這期間由于腦下垂體性腺刺激素的作用， 卵巢內的一些濾泡漸漸成長， 并分泌很多雌激素來刺激子宮內膜增厚（預備接收卵子準備懷孕）， 其中的一個濾泡最後終于成熟而排卵， 其他沒成熟的濾泡則自動萎縮。卵泡期維持12~20天， 平均17天。
? 身體的感覺
這個時期應該是身體最舒服的時候，因為體內的雌激素平衡，心情與身體都在平衡的狀態，皮膚也會比較光滑滋潤，正是瘦身及豐胸的最佳時刻哦！
? 如何吃出美麗
由于這個時期是身體最舒服的時期，所以容易因為太開心而吃了許多高熱量的垃圾食物，也因為剛結束生理期，身體會想要攝取一些養分，如果一不小心，可是會攝取過量而導致肥胖的，所以在飲食上要特別注意，少吃高熱量、高脂肪食物，可以攝取一些有助于代謝的食物，蔬果及富含纖維質的食物，如蘋果、木瓜、菠菜、冬瓜，都是不錯的選擇哦！
? 瑜伽如何幫助你變美
這個時期是最佳瘦身期，因為在雌激素的作用下，脂肪容易代謝與轉換，如果用對方法加上適量的運動，減重的效果可是會事半功倍哦！
另外此時影響胸部豐滿的卵巢動情激素也在大量地分泌，如果此時可以配合豐胸的動作及按摩，會有很大的成效！同時身體肌肉也在此刻發揮最大效力，若能持續做瑜伽，可以達到雕塑身材、緊實肌肉的效果。