正妹骨要正：第一次做就有效的正骨美型操

健康美麗，從矯正骨架開始，長高、變瘦、塑形一次搞定！

青春期少女轉大人前先正骨，身形修長發育好；
輕熟女做減肥操前先正骨，窈窕曲線不復胖；
資深美女就醫前先正骨，有效治療腰痠背痛等毛病！
適合各年齡層正妹的正骨美型操！

加贈打造完美骨架DVD
許多人不知道如何維持正確姿勢，讓骨架長期處於錯誤的姿勢當中，這樣不但會讓原本修長的身形變得歪斜，更容易造成腰痠背痛、生理痛、脂肪囤積、情緒不穩定、新陳代謝不良等問題。身體骨架就好比疊疊樂一樣，積木疊得越正，就能夠疊得越高越穩。所以當身體各部位的位置越正確，身體就能夠挺得越直，整體線條就會顯得越修長；而當身體各部位的位置不正確時，身型就會變得扭曲不漂亮，更容易影響健康。
本書由15年彼拉提斯教學經驗的專業老師謝菁珊，告訴你5大正骨秘方、3大矯正姿勢良藥、19個正骨美型操，幫助你在最短的時間內優雅肩頸美背線條、雕塑纖細美腰、緊實骨盤美翹臀、打造完美腿型，身體健康又窈窕！

謝菁珊

大中華區唯一獲頒美國彼拉提斯聯盟PMA Pilates Gold Certified殊榮的彼拉提斯老師。現為亞洲體研BodyLab主持人，該單位為台灣首家彼拉提斯教學中心，同時也是培訓國內教師取得國際Pilates Method Alliance教學證照之首家專業教育機構。

著有《謝菁珊的彼拉提斯課2：骨盤保健操》（相映文化）、《謝菁珊的彼拉提斯課：彈力帶塑身操》（相映文化）、《每天30分鐘彼拉提斯：30天打造完美曲線》（麥田）、《彼拉提斯Pilates塑身新風格》（麥田）等書。

骨架變正，腰痠背痛就消失！
在過去十五年的教學經驗中，教導過無數的學生，其中不乏官員、民代、企業家、商務人士、醫師、護士、律師、追求青春永駐的名媛貴婦，以及光鮮亮麗的藝人。當然，還有許多像妳一樣愛漂亮的正妹們！不同的年齡、不同的性別、五花八門的職業、多采多姿的生活習慣，這些差異落在每個人的姿勢、體態上，讓我看到、摸到、感覺到截然不同的身體語言表達方式。然而，他們卻不約而同的在第一次上完我的課時，發出同樣的驚嘆：「老師，我好像長高了耶！」我就會告訴他們：「這就是彼拉提斯神奇的地方！」

彼拉提斯真的有這麼神奇嗎？就科學的角度看來，身體不會在瞬間長高，但學生們之所以會再上完課後感覺身高變高、身形變長，其實是彼拉提斯運動幫助身體所做的調整。許多人不知道如何維持正確姿勢，讓骨架長期處於錯誤的姿勢當中，這樣不但會讓原本修長的身材線條變得歪斜，視覺上看起來也會變得又短又矮。簡單來說，身體就好比一株植物，若想要長得高挺，往往需要綁著一支木棒作為支撐，讓植物沿著木棒順勢向上生長，否則彎曲歪斜的枝幹看起來總是會顯得特別矮小，失去生命力。

而彼拉提斯就像是那支看似微不足道，卻能喚醒人們對自我身體的察覺能力，進而調整體態的小木棒。如果可以規律的練習彼拉提斯，不但能強化肌肉的力量，維持正確優美的姿勢體態，更可以伸展過度緊繃的肌肉群，以減少關節壓力。當骨架變正了，身體的曲線自然就會變得優美又修長，就連惱人的腰痠背痛也會一併消失喔！

舞蹈科班出身的我，在美國求學時很偶然的接觸到了彼拉提斯，起初只是為了要預防舞蹈運動的傷害，沒想到卻漸漸的被彼拉提斯的實用性與美感所深深吸引，並且義無反顧的投入這項專業，找到人生的另一片天。
回首過去，從當學生到開班授課已經過了近二十個年頭了，可是我對彼拉提斯的熱情卻依然不減反增。原以為彼拉提斯是芭蕾舞者復健、塑身的專屬運動，但是當初在南加州教授彼拉提斯時，因為地緣的關係，學生卻是以好萊塢明星、國際級模特兒、職棒選手與名媛貴婦為主。由於工作與社交上的需要，這些族群經常需要面對鏡頭，維持完美的體態與形象。而他們之所以會選擇彼拉提斯，則是因為它不但具有復健與健身的功能，還可以雕塑修長曲線，打造完美身型。我常對學生說，如果可以的話，希望能夠教一輩子都在教彼拉提斯！對我而言，這不但是一份讓我充滿熱情的專業，更是能夠幫助大家的志業。

在此，我要感謝每一位信任我、將寶貴的身體託付給我的學生！有了你們的信任，我才有機會跟大家分享彼拉提斯的美好，並且在帶給大家美麗、健康與自信的同時，從大家的身上看到無限的潛能。

骨架變正，腰痠背痛就消失！
PART 1：骨架正不正，關乎你的健康與美麗
骨架正了，身形也變長了
壞習慣是造成身體變形的主因
骨架歪斜造成生理與心理失衡

PART 2：調整骨架，從基礎結構開始做起
肩頸
負責上半身活動的關鍵樞紐╱正骨DIY～矯正歪斜的肩頸╱哪些習慣會使你的頸椎關節退化？╱深呼吸、熱敷能放鬆肩頸肌肉
上半身
脊椎是上半身的主幹╱正骨DIY～矯正歪斜的上半身╱哪些姿勢會造成脊椎的壓力？╱氣球想像運動與導正姿勢能改善脊椎問題
腰部
雕塑腰腹、完美曲線的重要關鍵╱正骨DIY～矯正歪斜的腰部╱哪些動作會使你的腰部曲線扭曲歪斜？╱想像隨時隨地穿馬甲、收提小腹能使腰桿挺直
骨盤
平衡全身、維持姿勢的中繼站╱正骨DIY～矯正歪斜的骨盤╱小心收腹、夾臀反讓骨盤傾斜╱想像彈力帶纏繞能讓臀部變得緊實又翹
腿部
下半身修長的唯一關鍵╱正骨DIY～矯正歪斜的腿部╱O形腿與X形腿多半非天生╱天天五分鐘簡單矯正腿形
 
PART 3：不可忽視，正確的站、坐、走姿勢
正確姿勢是影響身形的關鍵
怎麼站才是正確的？
怎麼坐才是正確的？
怎麼走才是正確的？

PART 4：骨架正了，準備開始健康塑身
先減肥還是先運動？
肌力訓練+伸展運動=修長的肌肉線條
身材勻稱比體重上的數字更重要
紙片人是骨質疏鬆與荷爾蒙失調的高危險群
喝水不會胖，還能塑身消水腫

PART 5：健康首選，彼拉提斯彈力帶暖身計畫
連舞者都熱愛的塑身秘密武器
藝人與貴婦的塑身首選╱核心訓練有效矯正姿勢
輕省好用彈力帶
彈力帶與彼拉提斯的完美結合╱彈力帶與其他運動器材的差別╱彈力的選購與保養
彼拉提斯彈力帶塑身操前的準備
安全須知
呼吸練習
暖身運動
深呼吸○1──腰部位置╱深呼吸○2──骨盤位置╱骨盤捲起運動╱緊實小腿運動╱側彎伸展運動
 
PART 6：纖腰提臀，彼拉提斯彈力帶塑身操
優雅肩頸美背線條○1──胸式呼吸
優雅肩頸美背線條○2──肩膀轉動
優雅肩頸美背線條○3──頸部伸展
優雅肩頸美背線條○4──肩膀外轉
優雅肩頸美背線條○5──擴胸伸展
優雅肩頸美背線條○6──闊背肌
雕塑纖細美腰○1──仰臥起坐
雕塑纖細美腰○2──脊椎旋轉
雕塑纖細美腰○3──脊椎側彎
雕塑纖細美腰○4──背部伸展
緊實骨盤美翹臀○1──跪立舉腿
緊實骨盤美翹臀○2──骨盤提起
緊實骨盤美翹臀○3──髖關節外轉
緊實骨盤美翹臀○4──側躺舉腿
打造完美腿型○1──腿部伸展
打造完美腿型○2──大腿內收
打造完美腿型○3──小腿後方伸展
打造完美腿型○4──腳踝畫圓
打造完美腿型○5──踮腳練習