瑜珈就是這麼簡單─元氣系列96

石破天驚新發現 國內首度研究證實：有恆練瑜珈可以改善痛經，使身材苗條、健美； 本書特別設計安全、強效動作，中老年人也可安心勤練。

最近瑜珈非常熱門，但有二個現象令人憂心：一是追求流行，而未考慮到是否適合自己；其次是合格教師太少，難以解決學員面臨的問題。

譬如，日前有人引進「熱瑜珈」等國外新流行，其實在氣候炎熱地區並不適宜。

本書作者教、學瑜珈二十餘年，除了設計簡易動作，強調初學者與中高年人都可習練，而且想做就做、想停就停，絕無後遺症之外，還規劃女性五階段（年輕時痛經、懷孕、分娩、產後與更年期）做瑜珈竅門，以及疑難解答；即使自己練習也很安全。

若要深度學習，再找資深教師。

鄭鴻英 ，1952年生於新竹。

中華民國瑜珈協會理事

興隆教練場師資培訓班班主任

東吳大學等多所大專院校瑜珈指導老師

多處社區活動中心瑜珈教練

【自　序】瑜珈能改善體質、減輕不適…鄭鴻英

【第一章】國內外研究證實瑜珈有益健康

美國多個醫學會證實具保健效用

有助於改善原發性痛經

還能減肥、保持年輕、放鬆

【第二章】把瑜珈當作一種生活

對身心靈都有好處

身體方面：變得更協調

心理方面：可消除負面情緒

靈性方面：打通身體七大輪脈

瑜珈特別適合女性習練

【第三章】調整身心、準備學瑜珈

放鬆

注意呼吸竅門

食物有助於修行

要有適當運動以活動筋骨

藉靜坐、冥想培養積極、正向的思考

【第四章】八步功法為瑜珈入門功夫

第一步．持戒

第二步．精進

第三步．體位法

第四步．呼吸法

第五步．攝收

第六步．集中

第七步．禪定

第八步．三昧地

【第五章】瑜珈初步：起床就做瑜珈暖身操

醒來先做「王東原將軍腳步運動」

髖骨拉伸　蹦　拐　提　蹬　抓

老化從腳開始

按摩眼睛、耳朵

再做起床操

暖身動作

拜日式為最基本功夫

【第六章】練瑜珈就是這麼簡單──老少咸宜的簡單瑜珈

一、抬腳伸展腳踝　

二、曲膝壓腹式

三、蝦式　

四、伸腰運動

五、側身抬腿　

六、半橋式　

七、金魚擺尾式

八、強化腹肌運動　

九、反應訓練　

十、分度式

十一、舉手臂動作　

十二、繞手臂

十三、曲膝側壓式

十四、蛇式　

十五、蛇式轉頭式　

十六、俯臥伸展腿部

十七、小貓式　

十八、蝗蟲式　

十九、小鳥式

二十、船式　

二十一、弓式　

二十二、貓式

二十三、大拜式　

二十四、兔子式　

二十五、伸背姿

二十六、貓蛇綜合式　

二十七、三角山式　

二十八、駱駝式

二十九、扭轉式　

三十、電話式　

三十一、合蹠前俯式

三十二、側彎　

三十三、強化腳踝　

三十四、平衡式

三十五、前彎　

三十六、三角式

三十七、肩立　

三十八、鋤式　

三十九、休息式

【第七章】女性四階段宜練什麼體位

１.月經來潮與生理期適合什麼體位？

特別推薦「痛經瑜珈」

２.懷孕期也能練瑜珈嗎？

３.產後勤練早日恢復體態

４.更年期練瑜珈可改善不適

【第八章】修練瑜珈疑難解答

聽說現在正在流行「熱瑜珈」

怎麼練才能快又有效？

為何瑜珈對女性特別有益

需要吃素或斷食嗎？

骨頭有毛病者怎麼做？

和其他功夫同練不會走火入魔

為何練瑜珈後反而不舒服

一靜坐就打瞌睡怎麼辦？

瑜珈是紓解壓力的妙方

練瑜珈還有其他好處

隨時可做、隨時可停

【附錄一】女性荷爾蒙的迷思

以服用三至六年為限

有病史者還是不用為宜

【附錄二】瑜珈與游泳為健康的泉源

【附錄三】為什麼要擔心？

生活小品一則