刻意練習：如何從新手到大師（簡體書）

安德斯●艾利克森博士（Anders Ericsson, Phd）

“刻意練習”法則研創者，佛羅里達州立大學心理學教授，康拉迪傑出學者。他專注於研究體育、音樂、國際象棋、醫學、軍事等不同領域中的傑出人物如何獲得傑出表現，以及“刻意練習”法則在其中的作用。他是該領域世界頂級研究者之一。

艾利克森博士曾出版過這一主題的幾部學術專著：《從平凡到卓越：前景與局限》《通向卓越之路》《劍橋專業特長與傑出表現指南》等。 《刻意練習：如何從新手到大師》是他於2016年出版的暢銷書，首次向大眾讀者普及“刻意練習”法則，這也是他首次出版的中文書。

沒有勤奮就沒有一切！至於天才，我將其理解為一種無限的伸展性，也許一個人只要具備一丁點兒天才，就可以擴展成很大。

——郎朗（國際著名鋼琴家）

女排精神一直在，單靠精神不能贏球，還必須技術過硬。那不是靠講故事或者喝雞湯得來的，關鍵是“平時的訓練”。

——郎平（中國女排教練）

傑出不是一種天賦，而是一種技巧；這種技巧，你我都可以掌握。

——姬十三（分答&在行、果殼網創始人）

1萬小時定律是有幫助的，但真正實現，還需要堅持不懈，並練習上很多個週期。

——比爾●蓋茨（微軟創始人）

比1萬小時理論更合理！想要成為任何一個行業的專家，你都需要刻意練習！

——樊登（樊登讀書會創辦人）

古人倡導“學而時習之”“知行合一”，就是要求去實踐，學以致用。在我採訪過的包括馬雲等上百位卓越企業家中，我發現每個人都有自己獨特的學習方法和習慣，其中有目的的學習，在工作和生活中去刻意地練習與實踐，都與本書有深度的契合之處。

——劉世英（財經作家、總裁讀書會發起人）

在中國互聯網上流傳著一個錯誤概念：1萬小時定律。它是如此深入人心，然而，它真的錯了！ “刻意練習”概念的原創者、心理學家艾利克森首部中文圖書問世，告訴你如何從新手到卓越專家。

——陽志平（安人心智科學總監&開智文庫出品人）

最近幾年1萬小時這個概念非常熱門，但實際1萬小時並非是一條放之四海皆準的真理，有很多的限定條件，大多數人都不知道，“刻意練習”下的1萬小時才有用。但對如何進行刻意練習，一直缺少系統的闡述，很多書籍都說得比較簡單，而本書就是專注於這個話題的。刻意練習是一種更高階的學習方式，能讓你在最短的時間內提高學習效果並縮短學習時間，讓你走向通往卓越之路。

——戰隼（知名自媒體“warfalcon”、100天行動發起人）

把現在的日常事務努力重複1000天，並不能讓你成為專家，只會讓你在現狀中陷得更深。心理學家安德斯·艾利克森熔鑄心血研究的“刻意練習”原則，讓我們刷新了對學習與練習、知識與技能、

1萬小時與成功……的認知。更寶貴的是，書中著力闡釋瞭如何在我們的工作和生活中實踐“刻意練習”，只要加以應用，必可鍛煉出1000天后傑出的自己。

——趙週（拆書幫創始人）

如何進行高效的學習？我認為需要好的方法，堅持刻意練習，保證足夠的強度，加上有效的教練為學習提供反饋。這本《刻意練習》為你提供了有效的指南。

——秋葉（秋葉PPT創始人、知識型IP訓練營創始人）

對於每一個教育領域，最有益的學習目標是那些幫助學員創建有效心理表徵的目標，這也是刻意練習方法比傳統學習方法有效的地方。本書以多個真實人物的成長案例闡釋了刻意練習的前景，讓人耳目一新。

——鄧斌（書享界發起人）

“比你優秀的人比你還努力。”閱讀《刻意練習》，你會發現提升努力效果的秘訣，讓同樣努力的你走出事倍功半的泥潭。

——郭成（眾閱讀書會發起人）

我發現身邊的高人，他們有兩項高於常人的本領：一是洞察問題的本領，二是解決問題的本領。對於大多數人，很努力，卻得不到希望的結果；很多事，有態度，卻茫然於拿不出解決問題的具體方法。在這個社會大發展、信息大爆炸的移動互聯網時代，能夠通過一些碎片化的信息點迅速構建起有效的知識體系，更是擺在我們當代人面前一個繞不開的競爭技能。 《刻意練習》和《學習之道》是我們提升練習效果的不錯的兩本書籍。

——王海龍（吳曉波蘇州書友會）

推薦序

在提升自己技能、不斷精進的道路上，沒有人能否認練習的作用。但1萬小時定律有一些什麼樣的問題？作者艾利克森的本意是什麼？人們如何更好地學習？

超越1萬小時定律

如何習得專業技能，沒有人能否認熟能生巧的意義。生性懶惰的我們總在尋找藉口，試圖迴避練習。有一天，暢銷書《異類》作者格拉德威爾告訴你：“人們眼中的天才之所以卓越非凡，並非天資超人一等，而是付出了持續不斷的努力。只要經過1萬小時的錘煉，任何人都能從平凡變成超凡。”

只要練習1萬小時，就有了成為領域內領先者的希望，無論天賦、無論出身。你是不是怦然心動—平凡的人生終於可以開始逆襲：立即購買格拉德威爾的圖書，並且報名參加各類1萬小時練習小組。

然而，真相是，從來不存在1萬小時定律，它僅僅是暢銷書作家對心理科學研究的一次不太嚴謹的演繹而已。

1萬小時定律，它的來龍去脈是什麼？讓我們回到諾獎得主西蒙那裡。

1973年，即將在 1978 年拿到諾貝爾獎的赫伯特 "西蒙（Herbert Simon）與合作者威廉 "蔡斯（William Chase）發表了一篇關於國際象棋大師與新手的比較論文。在這篇論文中，西蒙他們發現，通過長期訓練，雖然工作記憶容量相差不大，但是國際象棋大師在擺盤、复盤等實驗上都顯著強於一級棋手和新手。其中，國際象棋大師、一級棋手、新手三類人能記憶的組塊分別是：7.7、5.7 與 5.3。

西蒙在文中首次提出專業技能習得的十年定律（10 years rule），西蒙推測，國際象棋大師能夠在長時記憶系統中存儲5萬～10萬個棋局組塊，獲得這些專業知識大概需要10年。

這就是西蒙的十年定律。當時間來到1976年，一位瑞典心理學家移民美國，他就是本書作者艾利克森。艾利克森參考西蒙論文的十年定律，兩人在國際象棋的專業技能習得領域再次合作發表論文。

隨著西蒙老去，艾利克森在專業技能習得領域積累的證據越來越多。 1993 年，他發表論文，闡釋了對一個音樂學院三組學生的研究結果。這就是被格拉德威爾引用，以演繹出1萬小時定律的實驗。

把學院學習小提琴演奏的學生分成三個組。第一組是學生中的明星人物，具有成為世界級小提琴演奏家的潛力，第二組的學生只被大家認為“比較優秀”，第三組學生的小提琴演奏水平被認為永遠不可能達到專業水準，他們將來的目標只是成為一名公立學校的音樂教師……實際上，到 20歲的時候，這些卓越的演奏者已經練習了1萬小時，與這些卓越者相比，那些比較優秀的學生練習的時間是8000小時，而那些未來的音樂教師練習的時間只有4000小時。

有趣的是，格拉德威爾絲毫沒有提及西蒙的貢獻，是故意忽視還是真的沒有讀到？從論文標題到實際內容，艾利克森的研究報告強調的也僅僅是刻意練習（deliberate practice）而已，而非1萬小時這個魔術數字。心理科學史上從來不存在一個所謂的1萬小時定律。 2012年10月，艾利克森在捍衛刻意練習觀念時，提到了格拉德威爾的演繹，這一錯誤的演繹使得自己的研究經常被當作一個稻草人，遭受心理學界的批評。對於格拉德威爾沒有提及刻意練習，他也略有微詞。

1萬小時定律究竟有哪些問題呢？

首先，不同專業領域的技能習得時間與練習時間並不存在一個1萬小時的最低閾值。例如，優秀專業演員的專業技能習得往往是 3500 小時；記憶類專家技能的習得也並不需要1萬小時，而是數百小時。

Hacker News網站的讀者們已經整理出的證據表明，不少互聯網公司創始人專業技能的習得同樣不是1萬小時。在本書中，艾利克森使用的數據也非1萬小時定律，從事音樂教育的學生在18歲之前，花在小提琴上的訓練時間平均為3420小時，而優異的小提琴學生平均練習了5301小時，最傑出的小提琴學生則平均練習了7401小時。

其次，成功與練習時間並不完全成正比，天賦雖然在其中不起決定性作用，卻也會是一大影響因子。如心理學家史蒂芬·平克（Steven Pinker）指出，優秀科學家的平均智商在125以上。同樣，1997 年一篇研究報告表明，醫生、律師、會計的智商多數位於中上水平。一些體育項目更是會對身高和身材有要求，這類身體特點上的差異，更不是時間和簡單的練習可以彌補的。

再次，練習的成果並不與時間呈正相關，這一點，也取決於練習方法。艾利克森就在書中舉到很多例子，我們身邊也不乏一些看似努力、其實沒有成就的人。練習時，我們是採取階段性進步，隨時間和效果調整策略，有針對性和技巧性，還是機械地每日花上幾小時，只為達成“1萬”這個目標，卻始終沒能發現更為有效的訓練方法，不能辨別並彌補練習中的漏洞，以取得進步？其間的差別，最終便是“高級新手”、勝任者和專家的區別。

最後，駁斥1萬小時定律可以玩一個巧妙的思想遊戲，這就是古希臘哲學家歐布里德（Eubulides）提出的沙堆悖論（Sorites paradox）：

1粒沙子不是堆。如果1粒沙子不是堆，那麼2粒沙子也不是堆；如果2粒沙子不是堆，那麼3粒沙子也不是堆；以此類推，9999粒沙子也不是堆；因此，1萬粒沙子還不是堆。

“破解”沙堆悖論時，我們經常不得不設定一個固定的邊界。如果我們說“1萬粒沙粒是一堆沙”，那麼少於1萬粒沙粒組成的就不能稱之為一堆沙。那麼這樣區分9999粒沙和10 001粒沙就有點不合理。這樣不得不設定一個可變的邊界，但是這個邊界是多少呢？我們現在並不知道。那麼最初設定的“1萬粒沙粒是一堆沙”作為知識的價值就被削減了。

同樣，在沙堆悖論的視野下，1萬小時定律的價值也就這樣被消解了。正如真實的心理科學研究表明，成為專家的時間往往隨著不同的專業技能領域而變化。

刻意練習的本質

熟悉寫作技巧的暢銷書作者常常會用一個清晰的行動規則，如“練習1萬小時成為專家”“21天養成好習慣”等來激發你的行動。但是對於究竟有多少人能夠堅持1萬小時，1萬小時是否真的引向成功，堅持1萬小時的關鍵節點，以及1萬小時練習的本質是什麼卻置之不理。這些暢銷書作者略過不談的細節，恰恰是科學著墨最多，也是對人們提升自我最有幫助的地方。

事實上，艾利克森的刻意練習的核心觀點是，那些處於中上水平的人們，擁有一種較強的記憶能力：長時記憶。長時記憶正是區分卓越者與一般人的一個重要能力，它才是刻意練習的指向與本質。

那些卓越的專家，能夠將工作記憶與長時記憶對接起來，在進行鋼琴、象棋等自身熟悉的專業活動時，能夠調用更大容量的工作記憶。如同西蒙等在 1973 年那篇開創性研究報告中所指出的那樣：國際象棋大師在長時記憶這款硬盤中存儲了5萬～10萬個關於棋局的組塊。

如果說專家和準專家們已將自己的大腦升級了，工作記憶內存條可以同時調用一塊SSD硬盤來當虛擬內存用，那麼那些專業領域的新手們往往還是在使用小內存跑。

幸運的是，進化給一般人留了條路。這種長時記憶能力，艾利克森認為是與具體領域相關的，並且通過他所說的刻意練習可以習得。只要你努力，經過幾十小時到成千上萬小時不等的艱苦努力，就能買來那款可以被工作記憶內存條調用、當虛擬內存使喚的SSD硬盤，即長時記憶。

一般人怎樣才能買得起那塊硬盤？刻意練習的任務難度要適中，能收到反饋，有足夠的次數重複練習，學習者能夠糾正自己的錯誤。

其中，多數不靠譜的成功學選擇了錯誤的練習方式，雖說喊的口號是刻意練習，但實質並不是刻意練習，因為它們沒有激活長時記憶能力。比如，下象棋的次數毫無作用，10個1萬小時，也成不了國手。但是，如果看著已經發表的棋譜，然後推測國手下法，這種刻意練習方式，就是往長時記憶硬盤裡面攢 SSD 硬盤：存儲關於象棋棋譜的組塊。

在本書中，艾利克森在辯駁1萬小時定律時同樣提到：

隨著訓練方法的改進和人類的成就達到了全新的高度，在任何一個人類付出努力的行業或領域，都在持續不斷地出現變得更加卓越的辦法，以抬高人們認為可以做到的“門檻”，而且，並沒有跡象表明這樣的“門檻”將不能再抬高。每當人類發展至新的一代，潛力的界限也隨之擴張和提高。

長時記憶的培養要點主要有以下幾個。

◆ 賦予意義，精細編碼：（準）專家們能非常快地明白自己領域的單詞與術語，在存儲信息的時候，可以有意識地採取元認知的各項加工策略。

◆ 提取結構或模式：往往需要將專業領域的知識、提取結構或者模式以更好的方式存儲。比如，專家級的開發者善用設計模式。

◆ 加快速度、增加連接：通過大量重複的刻意練習，專家在編碼與提取過程方面比新手都快很多，增加了長時記憶與工作記憶之間的各種通路。

所以，刻意練習的本質是去買 SSD 硬盤，而不是純粹賣苦力，更不是幫暢銷書作者們營銷，喊喊熱血口號：1萬小時，今天，你堅持了嗎？

隱性知識

目前對刻意練習最大的批評是，艾利克森關於刻意練習的證據多是來自“認知複雜性”較低的活動，如像棋、鋼琴、籃球、出租車駕駛、拼寫，但是，對於“認知複雜性”較高的活動，如銷售、管理等作用有限。怎樣通過刻意練習成為一名卓越銷售或卓越CEO，從哪裡練起？怎麼練？練什麼？認知複雜性高與認知複雜性低的學習活動的差異在很大程度上表現為隱性知識的多少與比重。隱性知識需要在情境中去尋。

認知複雜度（cognitive complexity）是指你建構“客觀”世界的能力。認知複雜度高的人具有高度複雜化的思維能力，更善於同時使用互補與互不相容的概念來理解客觀世界。真實世界中，黑白對錯並非截然分明。

仍然是西蒙，他認為人的“有限理性”體現在學習中就是“情境理性”—在哪裡用，就在哪裡學。人的學習受到情境的製約或促進。你要學習的東西將實際應用在什麼情境中，那麼你就應該在什麼樣的情境中學習這些東西。比如，你要學習編程，就應該在 GitHub 裡學習，因為你以後編程就是通過 GitHub。又如，你要學習討價還價的技巧，就應該在實際的銷售場合學習，因為這一技巧最終是用在銷售場合中的。

刻意練習並沒有否認情境的重要性，但是在一些暢銷書中，那些已經被學習科學證實的主流方式被放在一個不起眼的角落。與學習密切相關的隱性知識被忽略了。學習科學大量研究表明，成人的最佳學習方式並非獨自練習，而是在情境中學習。有效學習是進入相關情境，找到自己的“學習共同體”，學習者最開始時圍繞重要成員轉，做一些外圍的工作，隨著技能增長，進入學習共同體圈子的核心，逐步做更重要的工作，最終成為專家。

這就是學習科學日益主流的觀念：從“情境學習”出發，當一名“認知學徒”，它的要點有以下幾個。

◆ 找到學習共同體：因為大量知識存在於學習共同體的實踐中，不是在書本中，所以有效的學習不是關門苦練，而是找到屬於自己的學習小團體。如程序員在類似於 GitHub 這樣的網站練習編程。

◆ 隱性知識顯性化：隱性知識是使人們有能力利用概念、事實以及程序來解決現實問題的知識。一般也被稱為策略知識。

◆ 模仿榜樣：榜樣可以是現實生活中的導師，也可以是網上的導師。

◆ 培養多樣性：在多種情境中實踐，以此強調學習廣闊的應用範圍。例如，裁縫出師並不是已經練習了1萬小時，而是能夠縫製出足夠好的衣服。

小結

圖靈獎得主理查德●哈明（Richard Hamming）談到如何變得卓越時認為，練習時間並沒有那麼重要，也無法精確和明示，他寫道：

在許多領域，通往卓越的道路不是精確計算時間的結果，而是模糊與含糊不清的。沒有簡單的模型通向偉大。

即使是格拉德威爾拿來當作1萬小時定律例子的比爾●蓋茨也謙虛地談道：

1萬小時定律是有幫助的，但真正實現，還需要堅持不懈，並練習上很多個週期。 （The 10000 hour rule helps. But to be achieved, it needs persistence and passing through a lot of cycles.）

這或許才是西蒙的十年定律對我們真正的啟發：耐心地、謙虛地保持大時間週期的刻意練習。

安人心智科學總監&開智文庫出品人

陽志平

{作者聲明}

本書是兩位作者合作撰寫的，一位是心理學家，另一位是科學作家。 10多年前，我們開始經常探討傑出人物和“刻意練習”這個主題，並在5年前開始認真地圍繞這個主題寫書。在那段時間，本書在我們兩人的思想碰撞中慢慢成形，以至於我們現在都難以分辨，書中的哪一部分觀點由誰提出。我們只知道，本書由我們兩人合寫，比由我們單獨去寫要好得多，也完全不同。

不過，儘管本書是合寫的，但其中講述的故事，只是我們中一個人（艾利克森）的故事，他長大後一直在潛心研究傑出人物。因此，我們選擇從他的視角來寫這本書，書中出現的“我”這個人稱，應當指的是他。但不管怎樣，本書是我們描述這個十分重要的主題及其含義的共同努力的結晶。

安德斯●艾利克森（Anders Ericsson）

羅伯特●普爾（Robert Pool）

2015年10月

推薦序

作者聲明

引言　天才存在嗎 //001

我們的大腦擁有和莫扎特這樣的“天才”相同的適應能力，“天才”只是更多地利用了這種適應能力。

莫扎特的完美音高 //002

“天才”是訓練的產物 //007

本書將告訴我們什麼 //010

第1章　有目的的練習

一旦某個人的表現達到了“可接受”的水平，並且可以做到自動化，那麼再多“練習”幾年，也不會有什麼進步，而且還會緩慢退化。有目的的練習則更加有效。

史蒂夫的超強記憶力 //018

各領域的傑出人物都靠大量練習 //022

從有目的的練習講起 //028

有目的的練習的四個特點 //033

遇到瓶頸怎麼辦 //038

有目的的練習還不夠 //043

第2章　大腦的適應能力

一個人遇到的挑戰越大，大腦的變化就越大，學習也越高效，但是過分逼迫自己可能導致倦怠。因此，處在舒適區之外卻離得不太遠的挑戰，能使大腦的改變最為迅速。

倫敦出租車司機的大腦 //049

大腦擁有無限的適應能力 //055

走出舒適區的重要性 //060

練習改變大腦結構 //065

潛能可以被構築 //071

第3章　心理表徵

在任何一個行業或領域，技能與心理表徵之間的關係是一種良性循環：你的技能越嫻熟，創建的心理表徵就越好；而心理表徵越好，就越能有效地提陞技能。

偶然的盲棋大師 //076

大師比新手強在哪裡 //080

心理表徵是什麼 //085

心理表徵有助於找出規律 //090

心理表徵有助於解釋信息 //093

心理表徵有助於組織信息 //095

心理表徵有助於製訂計劃 //100

心理表徵有助於高效學習 //105

第4章　黃金標準

刻意練習與一般練習的區別十分關鍵：首先，需要一個已經得到合理髮展的行業或領域；其次，需要一位能夠佈置訓練作業的導師。

從音樂領域開始 //114

最傑出的人，練習時間最長 //121

刻意練習是什麼 //127

如何運用刻意練習原則 //131

1萬小時法則的錯與對 //141

第5章　在工作中運用刻意練習原則

培養以練習為導向的心態，即不再認為工作日只能用來工作，練習只能在特殊時刻、特定場合才能進行，而是將日常商業活動轉變成練習活動，將練習變為日常工作的一部分。

王牌訓練計劃 //150

讓練習變成日常工作的一部分 //154

用王牌訓練方法訓練醫生 //159

致力於傳授知識的傳統方法 //167

致力於改進技能的新方法 //175

第6章　在生活中運用刻意練習原則

刻意訓練針對的是每個有夢想的人，可以幫助每個想學習怎樣畫畫、編程、變魔術、吹薩克斯管、寫小說的人。它針對的是所有那些想掌控自己的人生、不甘心於現狀的人們。

首先，找位好導師 //185

專注和投入至關重要 //189

沒有導師，怎麼辦 //194

跨越停滯階段 //201

保持動機 //206

第7章　成為傑出人物的路線圖

傑出人物擁有相同的成長路線：一，產生興趣；二，變得認真；三，全力投入；四，開拓創新。

三位女性象棋大師 //225

第一階段：產生興趣 //228

第二階段：變得認真 //234

第三階段：全力投入 //238

年齡與適應能力的關係 //240

成年人也可培養出完美音高 //246

第四階段：開拓創新 //250

第8章　怎樣解釋天生才華

自閉症奇才並不是天生擁有某種神奇的才能。相反，他們和其他任何人一樣，是通過練習來練就那些本領的。

破解“帕格尼尼奇蹟” //256

破解“莫扎特傳奇” //260

破解“天才跳高運動員的神蹟” //265

破解“自閉症奇才” //270

“缺乏”天生才華的人 //273

訓練VS“天才” //277

換個角度看基因差異 //286

相信天生才華的危險性 //292

第9章　用刻意練習創造全新的世界

我們可以給孩子留下的最重要的禮物，是幫助他們發展出本來認為自己不可能具備的能力，從而發現自己能夠掌控自身潛能，也知道要使自己的夢想成真，需要用什麼方法、付出怎樣的努力。

用刻意練習原則教物理 //300

刻意練習的前景 //304

創造全新的世界 //313

參考文獻和註釋