8週降血糖食療祕笈：215道高纖低醣料理＋5項控制糖尿病的飲食關鍵

蕭千祐 營養師

現職：
長庚科技大學保健營養系助理教授
學歷：
台北醫學大學保健營養學博士
台北醫學大學保健營養學碩士
國家營養師高考及格
代表著作：
《彩虹蔬果健康飲食法》、《天然蔬果健康養生法》
《聰明健腦特效食譜》、《高鈣防骨鬆特效食譜》
《蔥薑蒜保健特效食譜》、《健康蔬果汁功效速查圖典》
《維生素‧礦物質功效速査圖典》、《防癌食物保健功效速查圖典》等

洪尚綱 中醫師

現職：
東方中醫診所中醫師
學歷：
國立中興大學植物學系
私立中國醫藥大學學士後中醫學系
經歷：
台北市立聯合醫院和平院區中醫師
台灣中醫家庭醫學學會專科醫師
中醫藥實證醫學種子醫師
代表著作：
《中藥材保健功效速查圖典》、《肝病調理特效食譜》、《止咳潤肺特效食譜》《秋冬養生特效食譜》、《春夏食療特效食譜》等

作者序 

吃對食物 血糖值更穩定 書田診所家醫科主任醫師 何一成
糖尿病是很常見的，一生之中罹患的機率大約是10%，血糖輕微異常的機率更高達30%。控制血糖的三大方法：飲食、運動、藥物，其中控制飲食方面，除了醫療人員指導之外，有一大部分需要患者自己去執行；因此，詳細了解控制血糖的原理與方法是很重要的。本書可提供這樣的訊息。
在「Part 1 糖尿病20個疑問」中，提到一些重要的問題，如診斷糖尿病的方法、糖尿病的成因、種類、控制技巧，及可能造成的身體傷害。而「Part 2 認識糖尿病」中，更有系統地帶讀者進一步認識糖尿病的病因、警訊、病徵、檢驗、治療和併發症等。
「Part 3 破除糖尿病15大迷思」中，介紹15項常見錯誤觀念，只要能導正，便可達到事半功倍的效果，如「沒有不舒服，就不用管血糖值」、「飯吃得愈少，血糖就能控制得愈好」、「甜食不能多吃，但鹹的沒限制」、「打胰島素會上癮、失明、腎衰竭，吃藥控制比較好」等。門診中的確遇見不少患者有這些錯誤觀念，非常需要被釐清。
「Part 4 戰勝糖尿病的5大關鍵」探討如何積極面對糖尿病，文中介紹彈性控制飲食的方法，讓讀者了解食物代換的觀念，學會自己設計飲食，不但可選擇多種變化的食物，也可享受美食。Part 5 介紹了可降低血糖的營養素，如鎂、硒、鈣、鉻、鋅、膳食纖維、維生素B群、C、E等，對於選擇食物方面有很好的參考價值。
此外，了解「Part 6 降低高血糖的42種特效食物」之後，患者的日常生活便多了不少有益血糖的食物種類選擇；「Part 8 改善高血糖的8種健康食品」更針對時下流行的健康食品，介紹魚油、綠茶粉、紅麴、蜂膠、七葉膽等營養補充品的作用原理。而Part9 日常生活保健，更讓患者建立起更完整的控制血糖觀念。
百聞不如一見，還是趕快詳細閱讀書中的內容吧！

審訂序 

食療取代藥物 健康加倍 長庚科技大學保健營養系助理教授 蕭千祐
現今許多學童和上班族，常常人手一罐含糖飲料，而這樣的飲食習慣將成為未來增加罹患糖尿病的風險。中廣肥胖和更年期後肥胖都與糖尿病有密切關係，因此這些族群更應提早做好健康管理，不然糖尿病將伴隨而來。
或許糖尿病不會馬上致人於死地，但是不好好控制血糖，一堆惱人的併發症包準讓您痛不欲生。糖尿病最主要的死因為心血管疾病，國外的研究報告顯示，血糖偏高者產生心臟衰竭的機率比正常者高出兩倍；急性心肌梗塞患者住院時，若血糖超過200mg/dl半年內的死亡率較血糖較低者約高出三成。
在洗腎人口中，糖尿病已是國人洗腎的首要原因，一項全球調查發現，台灣的糖尿病患者高達六成腎臟出問題。當被診斷出第二型糖尿病時，腎臟病變已經開始，如果在飲食上沒有適當調整，約在5～7年後就會出現微細蛋白尿。在診斷後15年，甚而明顯出現蛋白尿，最後在20～25年之後，就會需要透過洗腎或腎臟移植來維持生命。
眼睛病變也是糖尿病常見的併發症，病患血糖控制不佳，於是促使葡萄糖傷害眼睛，造成「糖尿病視網膜病變」。病患初期會有視網膜出血、水腫、缺氧、微血管瘤等症狀，一旦有黃斑部水腫或缺氧，就會造成視力模糊。
本書摒除理論闡述方式，積極地告訴您如何參照「食物代換表」正確選擇食物及計算分量、熱量。而本書精心設計的8週特效料理，除了幫您循序漸進降血糖外，也希望能提供您作為規劃三餐的參考。您可依自身喜好更換各式餐點的順序，設計出屬於自己的食譜內容，讓每一天、每一週，都能吃得健康又美味。
相信只要跟著本書徹底執行，血糖必然控制得宜，即使再忙碌的工作或出國旅遊都能輕鬆自在。血糖只要提早有效控制，許多糖尿病併發症也將不會發生。誠心地推薦本書，也希望您將此本好書的訊息推廣出去，讓更多人受惠。
天然食物是最好的藥 東方中醫診所副院長 洪尚綱
縱使醫學日益精進，糖尿病造成的死亡率略有下降，但全球仍有上億的患者為病所苦。從中醫藥學的角度出發，或許可以提供患者不一樣的治療方式。
根據「醫食同源」的思想，推出嶄新的飲食治療，配合穴位按摩及養生茶飲等輔助治療，不僅在我國具有積極防治糖尿病的社會效益，而且更可造福於全人類。中醫藥對減輕糖尿病症狀及控制血糖已有確切的成效，於中、重度症患者不僅能減輕症狀，減少口服降糖藥和胰島素的用量，而且還能預防和延緩併發症的發生與發展。
關於糖尿病的治療及養護，不論中西醫學，「飲食控制／療法」絕對是不可或缺的要件之一。而中醫學還細分為「食養」、「食治」、「藥膳」，三者均用於保健和治療，但目的與用法不同。
藥膳是以藥物與食品混合製成的飲膳，根據不同目的（保健、長壽、美容、補益等等）而有多種形式。食養與食治均只用食物，而不混雜藥物，食養的目的是養生與保健，食治的目的是透過食物治療疾病，也包括了因疾病發生變化而必須對病人食物有特殊限定。但這三者都以食物的性味、歸經、功能為基點，根據「與天地、與人、與病證」相應的三相應原則而具體應用。
本書依照中醫辨證論治的觀念，將糖尿病分成上、中、下消三類共七種常見的證型，針對不同證型的病因、症狀提供臨床上常用的治療用藥，以方便民眾了解自己所使用的藥物與自己體質屬性的關係。
另外，書中還介紹了許多有關治療或預防糖尿病的方法，包括筆者十分推崇的「飲食藥膳療法」、「穴位按摩法」以及一些中醫治療糖尿病的「驗方」、「單方」，內容豐富且精采，相信對於糖尿病患者及家人來說都十分有助益，值得鄭重推薦。

【作者序】吃對食物 血糖值更穩定 何一成 醫師
【營養師推薦序】食療取代藥物 健康加倍 蕭千祐 營養師
【中醫師推薦序】天然食物是最好的藥 洪尚綱 中醫師
【出版序】跟著做，就能降低血糖，找回健康！
Part 1 問答篇‧糖尿病20個疑問
Q1 怎麼知道我有沒有糖尿病？
Q2 血糖升高一定是得糖尿病嗎？
Q3 哪些人容易得糖尿病？
Q4 因為吃太甜，所以才得糖尿病嗎？
Q5 糖尿病患者能不能吃水果？
Q6 胖子都有糖尿病嗎？
Q7 如何辨別第一型和第二型糖尿病？
Q8 糖尿病患者為何會有三多現象？
Q9 如何有效控制血糖？
Q10 糖尿病會遺傳嗎？
Q11 女性比較容易得到糖尿病嗎？
Q12 糖尿病患者為何容易受感染？
Q13 懷孕也會得糖尿病嗎？
Q14 低血糖昏迷有何危險性？
Q15 高血壓和糖尿病是共生的嗎？
Q16 糖尿病患者不能吃糖嗎？
Q17 哪些食物不適合糖尿病患者？
Q18 哪些食物適合糖尿病患者？
Q19 糖尿病可以根治嗎？
Q20 糖尿病患者不能碰點心、飲料嗎？
Part 2 病症篇‧認識糖尿病
病症篇：什麼是糖尿病？什麼是血糖？血糖值為何會偏高？
警訊篇：誰容易得糖尿病？
病徵篇：糖尿病有哪些特徵？
檢驗與治療篇：確定是否罹患糖尿病？
併發症篇：糖尿病對健康的威脅
Part 3 破除迷思篇‧破除糖尿病15大迷思
迷思1　沒有不舒服，就不用管血糖值
迷思2　糖尿病一定會有三多現象
迷思3 小便有糖，才是糖尿病
迷思4 糖吃得太多才會得糖尿病
迷思5 飯吃得愈少，血糖就能控制的愈好
迷思6 今天驗血糖值太高，下一頓少吃就好
迷思7 不能吃糖，但蜂蜜可以
迷思8 甜食不能多吃，但鹹的沒限制
迷思9 糖尿病是老年病，年輕人不會得
迷思10 醫生沒開降血糖的藥表示病都好了，再也不用吃藥
迷思11 藥吃多了傷胃、傷腎，醫生開的藥吃一半就好
迷思12 打胰島素會上癮、失明、腎衰竭，吃藥控制比較好
迷思13 這餐的藥忘記吃沒關係，連同下一餐的一起吃
迷思14 注射胰島素後，就不用再控制飲食
迷思15 家裡有糖尿病患者時伙食須分開煮，很麻煩
Part 4 技巧篇‧戰勝糖尿病的5大關鍵
關鍵1 戰勝糖尿病，從飲食開始
關鍵2 飲食控制前，先了解食物代換表
關鍵3 6大步驟 設計出專屬您的健康飲食
關鍵4 輕鬆外食的18祕訣
關鍵5 9大併發症的飲食要訣
Part 5 營養素篇‧有效降低血糖的14種營養素
營養素1 鎂
營養素2 硒
營養素3 鈣
營養素4 鉻
營養素5 鋅
營養素6 膳食纖維
營養素7 錳
營養素8 次亞麻油酸
營養素9 維生素B2
營養素10 維生素B1
營養素11 維生素B6
營養素12 維生素C
營養素13 維生素A
營養素14 維生素E
Part 6 食材篇‧降低高血糖的42種特效食物
核桃 花生 黑芝麻 紅豆 黃豆
黑豆 黑木耳 四季豆 舞菇 苦瓜
山藥 蓮藕 牛蒡 黃瓜 秋葵
蘆薈 洋蔥 大蒜 蔥 海藻
蒟蒻 牡蠣 章魚 花枝 干貝
蛤蜊 鮭魚 秋刀魚 橄欖油 生薑
辣椒 綠茶 燕麥 小麥/小麥胚芽/小米
大麥 黑麥 薏仁 黃玉米/玉米鬚
蕎麥 糙米/胚芽米 梅子 香蕉
Part 7 食譜篇‧8週改善糖尿病特效料理
第一週特效料理
第二週特效料理
第三週特效料理
第四週特效料理
第五週特效料理
第六週特效料理
第七週特效料理
第八週特效料理
Part 8 營養補充篇‧有效降低高血糖的8種健康食品
健康食品1：魚油
健康食品2：綠茶粉
健康食品3：紅麴
健康食品4：蜂膠
健康食品5：蜂王漿
健康食品6：酵母片
健康食品7：大麥苗
健康食品8：七葉膽
Part 9 行動篇‧降低高血糖的日常生活保健
心理保健篇：維持樂觀的規律生活
生理保健篇：睡得好，身體自然好
運動保健篇：維持體能
Part 10 中醫觀點篇‧改善糖尿病的中醫保健
中醫7種藥方對症治療
中醫穴位按摩保健
穩定血糖5種臨床驗方
治療糖尿病常用6種單方
調理糖尿病4種中藥複方
有效降糖3種天然茶飲
簡易有效3種降糖藥膳
滋補強身2種降糖藥酒

【附錄】對症特效料理分類索引

怎麼知道我有沒有糖尿病？
想要知道自己是否患有糖尿病，「血糖檢測」最精準
說到糖尿病症狀，大家第一時間聯想到的可能是「吃多、喝多、尿多」。三多症狀的確是糖尿病典型的症狀，但卻不一定會發生在每個糖尿病患者身上，尤其是老年人。隨著年紀增長，口渴感受減少，多喝表現不顯著，因此患病時容易被忽略。想要確定自己是否患有糖尿病，建議您可以進行血糖檢測。
血糖怎麼驗？
血糖的檢查依抽樣時間之不同，可分為空腹與飯後兩種。空腹血糖是測量未進食狀態下血液中葡萄糖的濃度，進行檢測者需禁食八小時，並在早餐前抽血，正常值應為70∼110mg/dl；飯後血糖的檢測是為了判斷醣類消化的情況，接受測驗者在用餐結束後二小時抽血，以不超過140mg/dl為標準。
口服葡萄糖耐受試驗
當空腹血糖值有異常時（110～126mg/dl），可再進行兩小時的測驗，即「口服葡萄糖耐受試驗」。患者喝下75克葡萄糖液後，立即抽血，隨後再隔30、60、90、120分鐘抽血。正常狀況下，前四次測驗的血糖值應<200mg/dl，120分鐘後不超過140mg/dl。

哪些人容易得糖尿病？
具有家族遺傳、肥胖、飲食西化是糖尿病高危險群
家族遺傳
糖尿病具有遺傳的特性，若家屬或親戚有人患有糖尿病，自己罹患糖尿病的機率便會增加。所謂預防勝於治療，建議有家族性遺傳者應定期接受檢查。
肥胖
近年來，第二型糖尿病的患者有年輕化趨勢，肥胖是關鍵原因。體重過重，會導致胰島素作用不良，血糖代謝差，血糖易升高，因此，肥胖者罹患糖尿病的機率較高。
飲食西化
西方食物，如漢堡、汽水等，多半高脂肪、高熱量，當肉類、澱粉、醣類攝取過量，容易造成體重上升，進而誘發糖尿病。
高危險族群
年長者：年齡的增加會提升糖尿病的罹患率。一方面是因為多吃少動的生活形態易造成肥胖，一方面則是因為身體組織機能退化，胰島素的功能也跟著退化，增加罹病的機率。
高血壓、高血脂、高尿酸患者：前述三種症狀就像連體嬰般，時常伴隨發生。
患有胰臟疾病者：胰臟主管胰島素分泌，胰臟曾受傷、慢性胰臟炎、肝硬化等都會影響胰臟的正常運作。
【健康小辭典】第二型糖尿病
罹患第二型糖尿病患者，體內仍會持續製造胰島素，但是胰島素的作用不良。屬慢性病症，多發生於有第二型糖尿病家族史者，或體重過重者。

因為吃太甜，所以才得糖尿病嗎？
罹患糖尿病與吃甜食沒有絕對關係
吃甜沒關係？
雖然病名當中有個「糖」字，但是糖吃得多，不一定會得糖尿病；反之，糖吃得少，仍有可能得到糖尿病。
糖尿病的發生，往往不是單一因素所導致，遺傳或肥胖再加上不良的飲食或生活習慣交相作用下，使患病機率大大增加。
若家族中曾有人罹患糖尿病，那麼就得格外留意，維持良好的飲食習慣。除了均衡與定時定量，具有遺傳體質者，也應妥善控制甜食的攝取量。如果能搭配適當運動，避免肥胖上身，罹患糖尿病的風險將大大降低。
不具遺傳體質者，雖然比較不會因大量吃糖而引發患病的機率，但若生活、飲食習慣不佳，糖尿病還是有機會找上門。
吃甜有關係！
無論是先天遺傳或是後天習慣所致，一旦罹患了糖尿病，就應該謹慎控制糖分的攝取，除了口味上別吃太甜，食物種類的選擇也很重要，含糖量偏高的食物，如甜食或水果等，應避免過量。飲食控制，絕對是糖尿病保健的重要環節。

認識糖尿病
血糖值為何會偏高？
血液中的葡萄糖變多，血糖值便會升高。血糖值偏高，有兩種常見情況。一是胰島素分泌不足，導致獲得幫助的葡萄糖數量過少，殘留在血液中的數量過多；另一是胰島素作用不良，例如正常一個單位的胰島素能降十個單位的血糖，而胰島素作用不良的人只能降五個單位的血糖，這就是所謂的胰島素阻抗性。
糖尿病有哪些特徵？
典型病徵：三多一少
「吃多、喝多、尿多及體重減輕」是典型的糖尿病症狀。因為攝取的糖分無法充分被利用，身體熱量不夠，需要補充熱量，所以患者會吃得多；當血糖超過腎臟吸收糖的極限，即180mg/dl時，葡萄糖會隨著尿液排出，伴隨大量水分和電解質的流失，使得細胞脫水，所以患者會多尿，同時感到口渴；糖尿病患者吃喝的量雖然變大，但攝取的糖分難以被利用，身體無法獲得足夠的熱量，因此病患會日漸消瘦。
除了吃多、喝多、尿多、體重減輕外，糖尿病還有其他症狀如手腳發麻、四肢無力、視覺模糊、眼睛發癢、皮膚傷口不易癒合、皮膚感染、會陰搔癢、性功能減退、性慾下降等。
50％病患在初期沒有明顯症狀
根據統計，有50％血糖值在180mg/dl下的糖尿病患者初期沒有明顯症狀，或症狀不明顯，以至於常被忽略，這其實很危險。當血糖值已經高出標準範圍，若不加以治療，高血糖狀況不會自動痊癒，且會造成器官傷害。
因此，不管有沒有出現病徵，建議40歲以上的中年人以及高危險族群患者，定期至醫院進行血糖檢測。及早發現、及早治療。

破除糖尿病迷思
迷思：飯吃得越少，血糖就能控制得越好
破解：六大類食物都要均衡攝取，才能控制好血糖
說到糖尿病飲食，多數人第一個想法是「飯少吃點」，甚至「不吃飯」，因為米飯含豐富醣類，給人「少吃飯等於少糖，少糖就能減緩糖尿病」的錯誤認知。
事實上，糖尿病患者的飲食首重均衡，不論是五穀根莖、奶、蛋、魚、肉、豆，甚至是油脂類，都要攝取。吃得對才是重點，均衡攝取才能有效控制血糖。
由於每個人身體狀況不盡相同，建議患者請教專業營養師，量身精算一天所需之各類營養素分量。若能熟記食物代換原則更佳，讓飲食組合豐富多變，兼顧血糖控制與進食心情。

迷思：今天驗血糖值太高，下一頓少吃就好
破解：沒有正確飲食習慣，便無法真正控制病情。
「定時定量、少量多餐」是糖尿病患者的飲食原則，若不建立正確飲食習慣，就很難改善血糖變化，並加重病情控制的難度；況且，進食量過少，還有可能引發低血糖。
當血糖值檢驗結果過高時，首要任務是釐清血糖升高的原因。如果找不出任何理由及原因，飲食總熱量攝取也在規定範圍內，但是血糖值依舊呈現過高狀態，病患就應該向醫生反映，讓醫生根據情況，調整治療方式。自行改變進食量，絕對不是適當的作法。

戰勝糖尿病關鍵
戰勝糖尿病，從飲食開始，控制飲食是穩定血糖的關鍵
飲食、運動及藥物是控制糖尿病的三大環節，其中飲食控制是最基本、最重要也是最困難的一環。
為什麼要控制飲食？
正常人進食後，血糖透過胰島素的協助，進入細胞，轉換成能量，為人體所用。糖尿病患者胰島素作用不良，血液中的葡萄糖無法順利進入身體細胞，停留在血液中，形成高血糖。
在健康狀態下，人體的血糖濃度會維持在一定的標準值內，糖尿病患者則否。若此時不針對飲食加以控制，暴飲暴食，血糖值會忽高忽低，不但造成身體負擔，同時也造成器官的傷害。因此，對糖尿病患者來說，控制飲食、掌控血糖值變化，是相當重要的。
飲食控制７要訣
1 正確選擇食物
許多人在確認罹患糖尿病後，第一個想法便是「再也不能吃甜食」、「要跟美食說再見」。實際上，糖尿病患者只要能掌握進食的分量與時間，任何食物淺嘗並無傷大雅。
糖尿病患者的飲食著重在健康均衡以及總熱量控制，不需刻意選擇某單項食物，只要控制好分量及正確的餐次分配，各類食物都應均衡攝取。
2 定時定量、少量多餐
建議糖尿病患者定時定量；餐次分配上，少量多餐較理想，建議一天吃4～6餐，每隔3∼4小時進食一次。每天定時吃定量的醣類食品，較易控制血糖。這樣的進食方式，提供身體整天不間斷的熱量，這樣身體才不會被訓練成善於儲存熱能的體質，加重肥胖問題。
3 維持理想體重
體重過重者，應先減輕體重5～10％，體重降低有助於葡萄糖進入細胞，改善高血糖。建議採用飲食搭配運動方式減重。
4 多攝取纖維質
多選擇富含纖維質食物，如蔬果及全穀類，能有效延緩血糖的升高。一般而言，全穀類食物在改善高血糖的效果較好。
此外，建議糖尿病患者選擇食物時，可參考該食物的「升糖指數」。所謂升糖指數，是食用含有50克醣類食物使血糖上升的幅度與時間，比對含等量醣類的標準食物對血糖的效應之比例值。對照之標準食品常採用吐司或葡萄糖；指數愈高，對血糖值影響愈大。
不過，升糖指數不是絕對標準，只是個參考，因為食物中的蛋白質、脂肪、膳食纖維多寡，以及製造過程、烹飪方式等，都會影響血糖反應，例如冰淇淋、培根的升糖指數都比吐司或米飯還低，但並不代表冰淇淋或培根對身體較健康。
5 少吃高油脂食物
盡量少吃油炸、油煎、油酥，或豬皮、雞皮、鴨皮、魚皮等油脂含量高的食物。
6 盡量避免食用濃湯
少吃如濃湯般（有勾芡、調味料過多）的料理，以免造成身體負擔。
7 少用飽和脂肪酸高的油
炒菜宜選用不飽和脂肪酸含量高的油，如花生油、葵花油、橄欖油；盡量少用飽和脂肪酸含量高的油，如豬油、奶油。

有效降血糖的營養素
鎂～幫助體內葡萄糖代謝
功能：
●細胞新陳代謝的必需營養素
●活化體內多種酵素系統
●構成骨骼的主要成分之一
●調節神經細胞，具舒緩神經的作用
●輔助鈣與鉀的吸收
●參與體內細胞能量的轉移與儲存
作用：
對細胞代謝作用而言，鎂是不可缺的元素。在醣類代謝過程中，鎂扮演著「促進胰島素使葡萄糖進入細胞中」的角色；體內若缺乏鎂，會降低胰島素刺激葡萄糖吸收的效果。胰島素阻抗的狀況一旦發生，血糖的控制就會變得比較困難。
來源：
髮菜、空心菜、秋葵、牛奶、小麥胚芽、燕麥、糙米、堅果類
每日建議攝取量：
●成年男性：360毫克（約150克髮菜的量）
●成年女性：315毫克（約130克髮菜的量）
缺乏時的症狀：
●易暴躁、緊張
●失眠或睡眠品質不好
●提高高血壓和心臟病的發生率
●經常頭痛
●肌肉痙孿
●生長遲緩
●食慾不振
硒～抗癌防氧化，降低血糖
功能：
●抗癌作用
●消除已形成的過氧化物
●保護組織、細胞膜，防止被氧化破壞
作用：
具有類似胰島素的作用，可促進葡萄糖代謝，以降低血糖。但攝取過多或過少都對糖尿病病情不利，要特別注意。
來源：
動物肝腎、瘦肉、海鮮、南瓜、蔥、大蒜、全穀類
每日建議攝取量：
成年男、女皆為0.05毫克
缺乏時的症狀：
●心跳加快
●心臟擴大
●生長遲緩

降血糖特效食物
核桃～增加體內部飽和脂肪酸，促進血液循環
控制血糖有效成分：
維生素B1、B2、B6、E、鎂、鋅、鈣、Omega-3脂肪酸
控制血糖的原因：
核桃富含多種營養素，主要成分為蛋白質和不飽和脂肪酸，當中的維生素E有抗氧化功能，B群能促進新陳代謝，總體來說，核桃的營養價值很高。
對糖尿病患者而言，桃桃中的鎂、鋅、Omega-3脂肪酸能降低血液黏稠度、改善血液循環、協調胰島素的作用。適量攝取能調節血糖，減緩糖尿病症狀。
營養師小叮嚀：
1 核桃熱量不低，應避免大量攝取。
2 最好選擇帶殼的核桃，握在手中有沉重感，不可有蛀洞。
3 核桃含有大量油脂，易氧化，保存時須裝在密閉容器中冷藏。
堅果蘋果奶 健胃養神＋保護心血管
人份：2人份
熱量：411.3大卡
膳食纖維：1.17克
膽固醇：60毫克
材料：核桃10克，腰果10克，蘋果200克，低脂鮮奶600克
作法：先將核桃、腰果、蘋果放入果汁機中，加鮮奶打勻即可。

苦瓜～抗氧化力超強，可保護血管
控制血糖有效成分：
維生素B1、B2、C、鎂、胡蘿蔔素、鋅、膳食纖維
控制血糖的原因：
苦瓜跟許多蔬菜類食材皆含豐富的維生素C，但大部分食材在經過加熱烹煮後，維生素C會流失大半。苦瓜獨特之處，在於它所含的維生素C即使經高溫加熱，也不易減少。
維生素C有很強的抗氧化力，可保護血管、強化細胞，同時促進醣類代謝。
根據研究顯示，苦瓜的果實與種子含有和胰島素功能相似的蛋白質，他能促進醣類分解，使醣類轉化為能量，除了降血糖之外，還能改善體內脂肪平衡。
營養師小叮嚀：
1 烹調苦瓜的方式，建議採用大火快炒或涼拌，其所含的水溶性膳食纖維等營養素較不易流失。
2 由於果粒部分較易累積農藥，建議清洗時用軟刷輕輕刷洗乾淨。
苦瓜炒肉片 抗氧化＋清熱解火
人份：2人份
熱量：242大卡
膳食纖維：2克
膽固醇：81毫克
材料：苦瓜切塊100克，豬肉片100克
調味料：豆豉1匙，鹽1/4小匙，由1小匙
作法：熱油鍋，加入豆豉炒香，再加豬肉片略炒，續入苦瓜和其餘調味料炒勻即可。